Белок в бодибилдинге

Источники белка

Белок (протеин) можно разделить на две категории: «натуральный» и «содержащийся в добавках»:

Натуральный протеин делится на белки растительного происхождения (это орехи, зерновые, бобовые и т.д.) и белки животного происхождения (мясо, рыба, яйца, курица, морепродукты и т.д.).

Так вот, кто бы вам что не говорил, знайте, что в тысячи раз лучше употреблять белковую пищу именно животного происхождения (это мясо, рыба, курица, яйца морепродукты и т.п.).

Эти продукты должны обязательно присутствовать в вашем рационе питания ибо в них находиться высококачественный протеин, который по-своему аминокислотному профилю, наиболее ценен с точки зрения получения питательных элементов из пищи, нежели белок растительного происхождения.

Тем не менее, не стоит забывать и про растительный белок (хоть мы его и не подсчитываем, в рацион питания он в любом случае должен быть), а вообще, в целом, соотношение (только по белку) должно выглядеть примерно следующим образом: 80% – животного происхождения, 20% – растительного.

Именно такое соотношение белков животного и растительного происхождения рекомендуется соблюдать при каждом приеме пищи для ускоренного мышечного роста.

Здесь же стоит упомянуть и об вегетарианцах, которые игнорируют белки животного происхождения и едят белки лишь из растительных продуктов..

Вам стоит знать, что все растительные белки в любом случае неполноценны по-своему аминокислотному составу (т.е. они не такие качественные как белки животного происхождения, как не крути), посему:

• мясо
• курица
• яйца
• морепродукты
• молоко
• и т.д.

Вот те продукты, которые наиболее полно удовлетворяют требования полноценности содержания в их составе аминокислот, вот что нужно есть))

А вы наоборот все это игнорите… но здесь ещё зависит от типа вегетарианца ..

• Т.е. веганство — на мой взгляд, очень плохо, там белок только из растительности, и полный отказ от пищи животного происхождения, даже яиц, молока, мёда и т.д., в бодибилдинге таким людям ничего не видать…
• Следующий тип — лактовегетарианство — среднее (низкая эффективность), здесь допускается употребление растительного белка + молочных продуктов.
• И наконец лактоововегетарианство/Ово-лактовегетарианство (выше среднего) допускается употребление и яиц и молочных продуктов и растительный белок (здесь уже можно барахтаться).

P.s. рекомендую прочесть статью: «Бодибилдинг и вегетарианство: совместимы ли они?»

Теперь об протеине, который содержится в добавках, то бишь в спортивном питании.

Наиболее распространенные формы: сывороточный, яичный, казеиновый и соевый.

• По сути, чаще всего, большинство людей если и использует протеин (белок) из добавок, то отдают предпочтение сывороточному (т.к. он наиболее оптимален для набора мышечной массы, та и для сжигания лишнего жира (в некоторых случаях)).
• Про соевый и яичный = вообще ничего говорить не буду (ибо не употреблял, вообще никогда).
• Также некоторые люди берут и казеиновый протеин (он же «ночной» или «долгий»), и пьют его перед сном, дабы подавить ночные катаболические процессы, однако, с таким же успехом можно соесть пачку творога (в котором содержится тот же казеин), что собственно и делают большинство качат (ну я, ем творог, хехе).

Вот собственно и все, что можно сказать про протеин (белок) из добавок (вкратце).

P.s. В принципе, протеин из спорт.пита очень сильно переоценивают..

Многие люди, вообще полагают, что это какая-то «химия или стероиды и в таком вот духе».

На самом деле это обычный белок (как и с обычной еды), в нем нет ничего особенного, поверьте мне на слово, я знаю много культуристов, которые вообще не употребляют белок из спорт.пита..

В их числе и я, и ничего страшного вроде не происходит.. =) это прежде всего бизнес, который ярко на регулярной основе рекламируют/рекламировали и будут рекламировать.

Источники белка

Белок (протеин) можно разделить на две категории: «натуральный» и «содержащийся в добавках»:

Натуральный протеин делится на белки растительного происхождения (это орехи, зерновые, бобовые и т.д.) и белки животного происхождения (мясо, рыба, яйца, курица, морепродукты и т.д.).

Так вот, кто бы вам что не говорил, знайте, что в тысячи раз лучше употреблять белковую пищу именно животного происхождения (это мясо, рыба, курица, яйца морепродукты и т.п.).

Эти продукты должны обязательно присутствовать в вашем рационе питания ибо в них находиться высококачественный протеин, который по-своему аминокислотному профилю, наиболее ценен с точки зрения получения питательных элементов из пищи, нежели белок растительного происхождения.

Тем не менее, не стоит забывать и про растительный белок (хоть мы его и не подсчитываем, в рацион питания он в любом случае должен быть), а вообще, в целом, соотношение (только по белку) должно выглядеть примерно следующим образом: 80% – животного происхождения, 20% – растительного.

Именно такое соотношение белков животного и растительного происхождения рекомендуется соблюдать при каждом приеме пищи для ускоренного мышечного роста.

Здесь же стоит упомянуть и об вегетарианцах, которые игнорируют белки животного происхождения и едят белки лишь из растительных продуктов..

Вам стоит знать, что все растительные белки в любом случае неполноценны по-своему аминокислотному составу (т.е. они не такие качественные как белки животного происхождения, как не крути), посему:

• мясо
• курица
• яйца
• морепродукты
• молоко
• и т.д.

Вот те продукты, которые наиболее полно удовлетворяют требования полноценности содержания в их составе аминокислот, вот что нужно есть))

А вы наоборот все это игнорите… но здесь ещё зависит от типа вегетарианца ..

• Т.е. веганство — на мой взгляд, очень плохо, там белок только из растительности, и полный отказ от пищи животного происхождения, даже яиц, молока, мёда и т.д., в бодибилдинге таким людям ничего не видать…
• Следующий тип — лактовегетарианство — среднее (низкая эффективность), здесь допускается употребление растительного белка + молочных продуктов.
• И наконец лактоововегетарианство/Ово-лактовегетарианство (выше среднего) допускается употребление и яиц и молочных продуктов и растительный белок (здесь уже можно барахтаться).

P.s. рекомендую прочесть статью: «Бодибилдинг и вегетарианство: совместимы ли они?»

Теперь об протеине, который содержится в добавках, то бишь в спортивном питании.

Наиболее распространенные формы: сывороточный, яичный, казеиновый и соевый.

• По сути, чаще всего, большинство людей если и использует протеин (белок) из добавок, то отдают предпочтение сывороточному (т.к. он наиболее оптимален для набора мышечной массы, та и для сжигания лишнего жира (в некоторых случаях)).
• Про соевый и яичный = вообще ничего говорить не буду (ибо не употреблял, вообще никогда).
• Также некоторые люди берут и казеиновый протеин (он же «ночной» или «долгий»), и пьют его перед сном, дабы подавить ночные катаболические процессы, однако, с таким же успехом можно соесть пачку творога (в котором содержится тот же казеин), что собственно и делают большинство качат (ну я, ем творог, хехе).

Вот собственно и все, что можно сказать про протеин (белок) из добавок (вкратце).

P.s. В принципе, протеин из спорт.пита очень сильно переоценивают..

Многие люди, вообще полагают, что это какая-то «химия или стероиды и в таком вот духе».

На самом деле это обычный белок (как и с обычной еды), в нем нет ничего особенного, поверьте мне на слово, я знаю много культуристов, которые вообще не употребляют белок из спорт.пита..

В их числе и я, и ничего страшного вроде не происходит.. =) это прежде всего бизнес, который ярко на регулярной основе рекламируют/рекламировали и будут рекламировать.

Роль белков

Большинство биологически активных веществ (гормоны, ферменты) являются белками. Основные биологические функции белков описаны в таблице.

Функция	Описание	Примеры белков
Структурная	Являются «строительным материалом». Входят в состав клеточных мембран, органелл, хрящей, сухожилий, волос, кровеносных сосудов	Кератин, коллаген, эластин
Двигательная	Сокращают мышцы, обеспечивают движение жгутиков, хромосом при митозе, органов растений	Актин, миозин
Транспортная	Переносят молекулы веществ при дыхании и метаболизме, обеспечивают взаимосвязь каждой клетки с внешней средой	Гемоглобин, миоглобин, транскортин
Защитная	Обеспечивают свёртываемость крови, предохраняют организм от инфекций и чужеродных частиц, поддерживают иммунитет	Иммуноглобулины, тромбин, фибриноген
Рецепторная	Принимают, задерживают и передают сигналы из внешней среды в клетку	Опсин, фитохром, протеинкиназа
Регуляторная	Регулируют обмен веществ, контролируют рост, развитие, размножение	Глюкагон, тироксин, соматотропин
Ферментативная	Участвуют в биохимических реакциях, ускоряя их протекание	Трипсин, пепсин, амилаза, липаза, каталаза
Запасающая	Запасают в организме различные жизненно важные элементы – железо, кислород и т.д.	Альбумин, глютен, ферритин
Энергетическая	При длительном голодании могут использоваться в качестве энергии. Расщепление грамма белка даёт 17,6 кДж энергии	Любой белок организма

Белки, в зависимости от выполняемой функции, могут быть встроенными, поверхностными, свободными. Например, глобулярные белки, интегрированные в клеточную мембрану, выполняют транспортную или рецепторную функцию.

Рис. 3. Белки, встроенные в мембрану.

Что мы узнали?

Из урока биологии 10 класса кратко узнали о строении и основных функциях белка. Белки состоят из аминокислот. В зависимости от назначения выделяют рецепторные, структурные, регуляторные, ферментативные, двигательные и другие белки.

Тест по теме

1. /5

   Вопрос 1 из 5

ТОП-1 статья

которые читают вместе с этой

Белки улучшают плотность костной ткани

В народе бытует мнение о том, что белковое питание, особенно животного происхождения, приводит к увеличению ломкости костей.

Связана это, дескать, в тем, что белки являются «кислотными продуктами», которые понижают рН крови. И чтобы рН нормализовать, кальций выходит из костей, что и ведет к их повышенной ломкости.

Тут важно сказать, что вся эта теория, точно так же, как и сама щелочная диета, не имеют никаких научных подтверждений, ибо рН крови постоянен. Если же он действительно смещается в кислую сторону, человек просто умирает (подробнее об этом можно прочесть здесь). Зато имеется масса эпидемиологических данных, согласно которым, потребление белка необходимо для удержания кальция в костях

Установлено, что люди, чей рацион включает нормальное количество белка, в том числе и животного, имеют более крепкие кости, чем те, кто старается белков не есть

Зато имеется масса эпидемиологических данных, согласно которым, потребление белка необходимо для удержания кальция в костях. Установлено, что люди, чей рацион включает нормальное количество белка, в том числе и животного, имеют более крепкие кости, чем те, кто старается белков не есть.

Особенно сильно данное различие видно на пожилых людях, прежде всего, на женщинах во время и после менопаузы, которые как раз и составляют основную группу риска по развитию остеопороза.

Почему об этом важно помнить худеющим?

Во-первых, потому, что в похудении очень часто нуждаются как раз женщины пре- и климактерического возраста.

Во-вторых, потому, что даже у молодых людей, изнуренных строгими диетами, может наблюдаться ускоренная потеря кальция.

Сколько нужно белка для наращивания мышечной массы?

Сколько нужно белка для набора мышечной массы? Потребление протеина должно быть правильно рассчитано. Суточная норма – 2-2,5 г/1 кг. При этом учитывается, что организм за один прием пищи может усвоить от 30 до 35 г протеина. Поэтому рацион должен быть разделен в течение дня на 5 или 6 приемов пищи.

При этом нужно помнить, что по утрам организму требуется много энергии. Обычно она появляется во время завтрака, в котором должны присутствовать углеводы. Но после этого их количество должно значительно сокращаться и замещаться белками. Их доля должна увеличиваться. В результате перед сном организм должен получать только нежирные продукты, содержащие протеин.

Классификация белка (протеина)

По степени усвояемости:

• Быстрые, т.е. белок очень быстро усваивается организмом, например: рыба, яйца, морепродукты, сывороточный протеин.
• Медленные, т.е. наоборот белок долго усваивается организмом. Отличный пример: творог (он является «долгоиграющим»белком, ибо на 70% состоит из казеина) либо казеиновый протеин из спорт.пита (или как его ещё называют, долгий или ночной протеин).
• Комплексный — это смесь различных видов протеина, а именно: сыворотка + казеин (быстрый + долгий), он работает следующим образом: обеспечивает пиковую концентрацию аминокислот в ближайшее время после приема (сыворотка), в то же время медленно усваиваемые белки (казеин) обеспечивают продолжительное питание мышц.

По аминокислотному составу:

• Полноценные;
• Неполноценные;
• Простые – состоят только из аминокислот;
• Сложные – в составе аминокислота + не аминокислотный остаток (комплекс с липидами, углеводами).

По степени растворимости:

• Растворимые (т.е. образуют коллоидные растворы) в воде;
• Не растворимые в воде (т.е. не образуют коллоидные растворы).

Сколько нужно белка для роста мышц?

Как правило, интенсивные тренировки с железом требуют повышенную дозу белка в организме.

Вообще, чем больше ваша мышечная масса, тем больше вам нужно будет белка.

Дело в том, что мышечная ткань — это огромный резервуар, который накапливает белок.

И в случае, если в организме будет его недостаток (недостаток белка), то тогда ваш организм (тело) будет забирать его из мышечной ткани, иными словами мышцы начинают пожирать «сами себя», что как вы возможно понимаете, очень негативно повлияет на росте ваших мышц.

Помимо этого, при недостатке белка в организме снижается: способность организма восстанавливаться, способность к регенерации, умственная активность, костеобразование, нарушается кроветворение, обмен жиров и витаминов, снижается сопротивляемость к инфекциям, простудам, и другим заболеваниям.

Стоит отметить, что подобные проблемы возникают как при общей недостаточности белка, так и при недостатке одного из белков – животного или растительного.

Какой можно сделать вывод из вышесказанного?

Лучше принимайте повышенное кол-во белка и ни в коем случае, не допускайте нехватки.

Дабы не создавать в организме дефицит, потому что организм в любое время может начать забирать белок у мышечной ткани (мышцы начнут пожирать сами себя), и тогда рост мышечной массы либо приостановиться, либо что ещё хуже, у Вас возникнет регресс, помимо этого возникнет множество других проблем (которые я описывал выше).

В целом, потребности организма взрослого человека, занимающегося бодибилдингом, в белках в пределах 1,6-2,5 гр. на каждый кг массы тела.

Т.е. если вы весите, допустим, 70 килограмм, то 70х1.6= 112 гр. белка в сутки (т.е. вам нужно ежедневно поглощать 112 грамм белка в день, для роста мышц).

Но, лучше, прочтите основную статью (касаемо данного вопроса): «Сколько нужно белка для роста мышц?». <= там я подробно рассказываю обо всем этом.

Как правильно употреблять белок?

Если вы все-таки выбрали мясо как основной источник белка, задумайтесь о том, чтобы оно было выращено гуманным образом и без использования гормонов, антибиотиков и стероидов. Животные должны сами быть здоровыми и питаться на пастбищах либо органическими кормами, чтобы, в свою очередь, обеспечить вас здоровыми белками.

Так же немаловажен способ приготовления мяса. Говядина и рыба, к примеру, могут быть не полностью прожарены, это делает их более легкими для усвоения. Свинина и курица, в свою очередь, должны быть полностью готовыми. Но от того они становятся более кислотными и хуже усваиваются. Поэтому мы не рекомендуем употреблять свинину.

Растительную пищу следует готовить аккуратно, или просто употреблять в сыром виде. Правильно приготовленный коктейль может обеспечить вам около 30 грамм белка в хорошо усваиваемом виде. Если же добавить к этому кинва и тарелку овощей, вы получаете богатую белками порцию еды.

Роль белков в организме человека

Белки в организме играют очень важную и незаменимую роль.

• Они используются для построения новых и восстановления изношенных клеток и тканей (без их участия рост, развитие организма, обновление тканей, устойчивость к заболеваниям, заживление ран невозможны).
• Являются основным компонентом крови, лимфы и молока.
• Являются частью иммунных тел, ферментов, катализирующих биохимические изменения, и жидкостей организма.
• Участвуют в регулировании артериального давления и поддержании кислотно-щелочного баланса.
• Действуют как переносчики некоторых витаминов и минералов.
• Сжигаясь, они снабжают организм энергией (1 г белка = 4 ккал).

Питание при выполнении упражнений

При продолжительных упражнениях запасы энергии в теле истощаются, ощущение жажды может притупляться, снижается скорость опорожнения желудка. Тем не менее, спортсменам необходимо потреблять жидкость и питательные вещества для оптимальной работоспособности. Когда запасы гликогена в организме истощатся, мышцы больше используют в качестве топлива глюкозу крови, особенно после 2-4 часов непрерывных упражнений. Кроме того, адекватное возмещение жидкости и электролитов необходимо для нормальной функции сердца, терморегуляции, оптимальной работоспособности и восстановления, а также помогает предотвратить судороги мышц и электролитный дисбаланс. Индивидуализированный план необходим для предотвращения гипергидратации, дегидратации и/или электролитных дисбалансов.

• Восстановление жидкости нужно производить как можно раньше при выполнении упражнений и постоянно во время активности.
• Для упражнений продолжительностью менее часа воды или спортивных напитков достаточно.
• Потребление спортивных напитков рекомендуется при упражнениях более 1 часа.
• СНО в напитках особо необходимы, когда упражнения выполняются натощак после сна или запасы гликогена печени понижены.
• Потребление 30 – 60 г СНО в час способно увеличить продолжительность упражнений на выносливость при длительных нагрузках (3).
• Приём 180 – 360 мл спортивных напитков каждые 15 – 30 мин. выполнения упражнений увеличивает продолжительность результативного выполнения нагрузок у спортсменов при непрерывной или интервальной работе.
• Восполнение жидкости только водой может привести к гипонатриемии. Спортсмены должны избегать потребления слишком большого количества воды и выпивать намного больше воды, чем они потеряли во время упражнений. Напиток должен содержать как минимум 100 мг натрия на 240 мл для предотвращения гипонатриемии.
• Потери жидкости и электролитов варьируют в зависимости от вида спорта, у разных людей, в разных условиях окружающей среды. Спортсменам необходимо предвидеть потери и придерживаться рекомендаций относительно потребления жидкости.
• Калий необходим для баланса жидкости и электролитов. Питание, богатое свежими фруктами, орехами, семечками, молочными продуктами, нежирным мясом и необработанными зерновыми обычно рассматривается как адекватное для поддержания нормального уровня калия у спортсменов.

Предупреждения

• Спортсменам не следует начинать выполнение упражнений при истощённых запасах энергии или в состоянии дегидратации.
• В потреблении белка и калия при выполнении упражнения для увеличения работоспособности необходимости нет.
• СНО в твёрдой форме также могут потребляться во время выполнения упражнений, но они будут усваиваться медленнее, чем жидкие и гелевые формы. В отдельных видах спорта (велогонки) можно потреблять углеводы в твёрдой форме, тогда как в плавании или беге удобней использовать жидкие формы.
• Жидкости для гипергидратации (например, с глицеролом) не улучшают работоспособность или гидратацию и не рекомендуются к использованию.

Классификация белка (протеина)

По степени усвояемости:

• Быстрые, т.е. белок очень быстро усваивается организмом, например: рыба, яйца, морепродукты, сывороточный протеин.
• Медленные, т.е. наоборот белок долго усваивается организмом. Отличный пример: творог (он является «долгоиграющим»белком, ибо на 70% состоит из казеина) либо казеиновый протеин из спорт.пита (или как его ещё называют, долгий или ночной протеин).
• Комплексный — это смесь различных видов протеина, а именно: сыворотка + казеин (быстрый + долгий), он работает следующим образом: обеспечивает пиковую концентрацию аминокислот в ближайшее время после приема (сыворотка), в то же время медленно усваиваемые белки (казеин) обеспечивают продолжительное питание мышц.

По аминокислотному составу:

• Полноценные;
• Неполноценные;
• Простые – состоят только из аминокислот;
• Сложные – в составе аминокислота + не аминокислотный остаток (комплекс с липидами, углеводами).

По степени растворимости:

• Растворимые (т.е. образуют коллоидные растворы) в воде;
• Не растворимые в воде (т.е. не образуют коллоидные растворы).

Сколько нужно белка для роста мышц?

Как правило, интенсивные тренировки с железом требуют повышенную дозу белка в организме.

Вообще, чем больше ваша мышечная масса, тем больше вам нужно будет белка.

Дело в том, что мышечная ткань — это огромный резервуар, который накапливает белок.

И в случае, если в организме будет его недостаток (недостаток белка), то тогда ваш организм (тело) будет забирать его из мышечной ткани, иными словами мышцы начинают пожирать «сами себя», что как вы возможно понимаете, очень негативно повлияет на росте ваших мышц.

Помимо этого, при недостатке белка в организме снижается: способность организма восстанавливаться, способность к регенерации, умственная активность, костеобразование, нарушается кроветворение, обмен жиров и витаминов, снижается сопротивляемость к инфекциям, простудам, и другим заболеваниям.

Стоит отметить, что подобные проблемы возникают как при общей недостаточности белка, так и при недостатке одного из белков – животного или растительного.

Какой можно сделать вывод из вышесказанного?

Лучше принимайте повышенное кол-во белка и ни в коем случае, не допускайте нехватки.

Дабы не создавать в организме дефицит, потому что организм в любое время может начать забирать белок у мышечной ткани (мышцы начнут пожирать сами себя), и тогда рост мышечной массы либо приостановиться, либо что ещё хуже, у Вас возникнет регресс, помимо этого возникнет множество других проблем (которые я описывал выше).

В целом, потребности организма взрослого человека, занимающегося бодибилдингом, в белках в пределах 1,6-2,5 гр. на каждый кг массы тела.

Т.е. если вы весите, допустим, 70 килограмм, то 70х1.6= 112 гр. белка в сутки (т.е. вам нужно ежедневно поглощать 112 грамм белка в день, для роста мышц).

Но, лучше, прочтите основную статью (касаемо данного вопроса): «Сколько нужно белка для роста мышц?». <= там я подробно рассказываю обо всем этом.

Что такое белок и каковы его функции

На уроках биологии и химии довольно много времени уделяется этой важной теме. Белки (protein) являются природными гетерополимерами, состоящие из α-аминокислот. Соединяет их вместе пептидная связь

Для синтеза огромного множества белков в человеческом организме используется 20

Соединяет их вместе пептидная связь. Для синтеза огромного множества белков в человеческом организме используется 20.

Состав каждого белка, синтезированного в организме, определяется геномом. Различные комбинации генетического кода позволяют создавать из стандартных аминокислот огромное множество белков, отвечающих за разнообразные функции в нашем теле.

Некоторые белки довольно сложно классифицировать исключительно по их функциям. Так как один белок часто может отвечать за выполнение нескольких задач.

Список функций белков выглядит следующим образом:

1. Структурная – отвечает за образование цитоскелета клеток, придает форму разным тканям. Наиболее известные это коллагены и эластин, входящие в состав межклеточного вещества. А также кератин – основной белок, формирующий ногти и волосы.
2. Защитная функция разделяется на физическую, иммунную и химическую. За физическую защиту в основном отвечают тромбины, свертывающие кровь, и коллагены и кератин, формирующие роговые щитки, волосы, кожу. Химическую защиту от различных токсинов в организме выполняют в основном ферменты печени. Они растворяют токсины, позволяя быстрее вывести их. За иммунную защиту отвечают различные иммуноглобулины.
3. Каталитическая функция использует ферменты. Это особые белки, позволяющие катализировать реакции, расщепляющие большие молекулы, или же наоборот их синтезировать. Ферменты позволяют ускорять все химические реакции в сотни и тысячи раз. За последнее время науке стало известно свыше 5000 различных ферментов.
4. Регуляторная функция отвечает за управление всей жизнедеятельностью клетки. Белки из данной группы регулируют количество и активность остальных белков, а также множество процессов внутри самой клетки.
5. Сигнальная функция выполняется гормонами и цитокинами. Эти белки являются сигнальным веществом, позволяя передавать информацию или сигналы частями организма.
6. Транспортная – позволяет переносить различные вещества от одних органов и клеток к другим. Наиболее известный пример – это гемоглобин, транспортирующий кислород и углекислый газ.
7. Запасная функция. Ее выполняют белки, запасающиеся в организме для экстренных случаев в качестве энергии или источника аминокислот.
8. Рецепторная. Ее выполняют белки, реагирующие свет, физическое воздействие или химическое вещество.
9. Моторная функция выполняется целыми группами белков. Среди них, например, актин и миозин. Они являются основными компонентами мышц и позволяют им сокращаться. Другие белки позволяют клеткам лейкоцитов передвигаться внутри организма.

Принцип «Упражнения»

Все упражнения можно классифицировать на несколько частей:

по количеству мышц, задействованных в упражнении (изолирующие, базовые). по направлению вектора (тянущие, толкающие). по группам мышц, на которые происходит нагрузка (для живота, ног, спины и так далее).

Вам, новичкам, рекомендуются в первую очередь базовые упражнения. Эти упражнения гарантируют быстрый рост всех групп мышц. Классические базовые упражнения выполняются с использованием нагрузки (штанг, гантелей), но не тренажерами! Они своим принципом работы облегчают вам задачу. Вам это нужно? Вспомните принцип перегрузки! Необходимо правильно выполнять упражнения, тогда мышцы будут проработаны.

Белки: начинаем с теории

Как уже неоднократно упоминалось в прошлых материалах, пища попадает в организм человека в виде нутриентов: белков, жиров, углеводов, витаминов, минералов. Но еще ни разу не упоминалась информация о том, а в каком количестве нужно потреблять те или иные вещества, чтобы добиться определенных целей. Сегодня речь пойдет и об этом.

Если говорить об определении белка, то самым простым и понятным будет высказывание Энгельса относительно того, что существование белковых тел и есть жизнь. Тут сразу становится понятно, нет белка – нет жизни. Если же рассматривать это определение в плоскости бодибилдинга, то без белка не будет и рельефных мышц. А теперь самое время немного погрузиться в науку.

Белок (протеин) представляет собой высокомолекуляные органические вещества, которые состоят из альфа-кислот. Эти мельчайшие частицы соединяются в единую цепочку пептидными связями. В состав белка входит 20 видов аминокислот (9 из них незаменимые, то есть они не синтезируются в организме, а остальные 11 – заменимые).

К незаменимым относятся:

• Лейцин;
• Валин;
• Изолейцин;
• Лицин;
• Триптофан;
• Гистидин;
• Треонин;
• Метионин;
• Фенилаланин.

В число заменимых входят:

• Аланин;
• Серин;
• Цистин;
• Аргенин;
• Тирозин;
• Пролин;
• Глицин;
• Аспарагин;
• Глутамин;
• Аспарагиновая и глутаминовая кислоты.

Кроме этих входящих в состав аминокислот существуют еще и другие, не входящие в состав, но играющие важную роль. Например, гамма-аминомасляная кислота участвует в процессе передачи нервных импульсов нервной системы. такой же функцией обладает и диоксифенилаланин. Без этих веществ, тренировка превратилась бы в непонятно что, а движения были бы похожи на беспорядочные рывки амебы.

Наиболее важные для организма (если рассматривать в плоскости метаболизма) аминокислоты:

Лецин;

Изолейцин;

Валин.

Также эти аминокислоты известны как BCAA. 

Каждая из трех аминокислот играет важную роль в процессах, связанных с энергетическими составляющими в работе мышц. А чтобы эти процессы проходили максимально правильно и эффективно, каждая из них (аминокислот) должна быть частью ежедневного рациона (вместе с натуральной пищей или в качестве добавок). Дабы ознакомиться с конкретными данными относительно того, в каком количестве нужно потреблять важные аминокислоты, изучите таблицу:

В составе всех белковых веществ находятся такие элементы, как:

• Углерод;
• Водород;
• Сера;
• Кислород;
• Азот;
• Фосфор.

Ввиду этого, очень важно не забывать о таком понятии, как азотистый баланс. Человеческий организм можно назвать своеобразной станцией по переработке азота

А все потому, что азот не только поступает внутрь тела вместе с продуктами питания, но также и выделяется из него (в процессе распада белков).

Разница между количеством потребляемого и выделяемого азота и составляет азотистый баланс. Он может быть, как положительным (когда потребляется большее количество, чем выделяется), так и отрицательном (наоборот). И если хочется набрать мышечную массу и нарастить красивые рельефные мышцы, возможным это будет только в условиях положительного азотистого баланса.

Важно:

В зависимости от того, насколько натренирован атлет, может понадобиться разное количество азота для поддержания необходимого уровня азотистого баланса (на 1 кг массы тела). Усредненные цифры такие:

• Атлет с имеющимся стажем (порядка 2-3 лет) – 2г на 1кг массы тела;
• Начинающий атлет (до 1 года) – 2 или 3г на 1кг массы тела.

Но белок является не только структурным элементом. Он также способен выполнять ряд других важных функций, о которых подробнее речь пойдет далее.