Улучшаем своё мышечное чувство
Развитое мышечное чувство положительно сказывается на отдаче от тренинга и обеспечивает правильные нагрузки определённым группам мышц. Кроме того, оно значительно снижает риск травматизма, который у культуриста со слабой нейросвязью обычно остаётся довольно высоким. Для того чтобы повысить своё мышечное чувство, необходимо не забывать о разминке, соблюдении правильной техники и специальных упражнениях симулирующего характера. Под разминкой не следует понимать одни лишь взмахи руками, хотя эти действия обычно не исключаются из стандартной программы. Необходимо разминаться, придерживаясь некоторых правил и норм. Так, например, в начале процесса нужно совершать плавные и медленные движения, не забывая о постепенном ускорении темпа. Кроме того, правильная разминка начинается с головы и заканчивается ногами вне зависимости от того, что именно собирается тренировать культурист. По завершению комплексной разминки суставов и тела не следует сразу же приступать к упражнениям, в которых задействован рабочий вес. Перед этим рекомендуется медленно сделать один подход с пустым грифом, присмотреться к состоянию каждой мышцы и выполнить несколько промежуточных подходов с использованием облегчённого веса. Поклонникам пауэрлифтинга рекомендуется совершать до пяти таких подходов.
Как пассивное, но весьма эффективное средство повышения мышечного чувства выступает классическая техника выполнения упражнений. Основной задачей культуриста является обеспечение нагрузок для целевых мышечных групп без воздействий на вспомогательные. Тренироваться здесь необходимо чисто, не уклоняясь от техники. Арнольд Шварценеггер рассказывал, что на тренировках он частенько закрывал глаза и пытался полностью сосредоточиться только на сокращении своих мышечных волокон. В такие минуты он представлял себе, что его бицепс увеличивается до размеров помещения и полностью заполняет его. Возможно, этот рассказ покажется кому-то странным, но рекомендацией мастера новичкам не помешает воспользоваться.
Выше мы уже говорили о так называемых симулирующих упражнениях. Не следует рассматривать их как особую систему тренинга, противопоставляемую классической. Данное определение используется для обозначения стандартных упражнений, которые предполагается выполнять 10-15 минут без веса на сон грядущий. Специалисты рекомендуют создавать нагрузку для какой-либо одной мышцы и придерживаться при этом замедленного темпа. Некоторые, таким образом, добиваются улучшения мышечного чувства в тех мышцах, которые слабо ощущаются на практическом тренинге. По технике выполнения симулирующие упражнения ничем не отличаются от классических, предназначенных для спортзала.
А любят ли его профи?
Что касается звезд бодибилдинга, то и здесь нет единого мнения. Некоторые обходятся без него и прекрасно себя чувствуют.
Есть одно распространенное заблуждение, что А. Шварценеггер и Д. Уайдер пропагандировали читинг и даже считали его полезным для бодибилдеров.
{module 277}
Приводят классический пример – подъем гантели на бицепс. Мол, при работе с большим весом, в точке, когда рука прямая идет чрезмерная нагрузка на сухожилия. Можно травмироваться, а читингуя, раскачивая вес, вы преодолеваете эту точку. Вспомнил о нем потому, что на днях видел, как паренек в тренажерном зале, как бы это правило выразиться, катал гантель на аттракционе или придерживал её рукой, когда она летала вверх вниз.
— Это чего происходит? — интересуюсь.
— Это читинг!
Мало того, что такая «техника» не имеет ничего общего с читингом, так и пользы от тренировки никакой. Единственное, что качается, это самомнение: «Я использую читинг».
Но вернемся к Шварценеггеру и приведенному примеру. Ключевая мысль, на которую почему-то не обращают внимания, это «при работе с большим весом».
Он должен быть настолько велик, что создаст угрозу травмы при работе с ним, тогда читинг будет полезен. А теперь, без обид, найдите в интернете фотографию Шварценеггера в пик его формы, посмотрите. Теперь подойдите к зеркалу. Нужны еще аргументы?
Лучшие виды HIIT-кардио
Принципы HIIT можно применить к любому типу кардио, но некоторые виды более практичны (и эффективны), чем другие.
Проще говоря, три лучших варианта это…
- Велосипед
- Гребля
- Спринт
Езда на велосипеде и гребля — мои фавориты, потому что спринты иногда тяжело сказываются на ногах и, скорее всего, будут пересекаться с вашими присядами и становой тягой.
Причина, по которой я предпочитаю эти три остальным, состоит в том, что исследования показывают, что тип кардио, который вы делаете, существенно влияет на возможность увеличения показателей силы и объёма в работе с весами.
Если вкратце, дело обстоит так:
Чем больше упражнение на кардио похоже на движения, которые вы используете для наращивания мышц, такие как, например, присяд или тяга штанги к пояснице, тем меньше оно мешает росту показателей силы и объёма.
В этом есть смысл, потому что одна из самых важных частей наращивания силы это просто повторение какого-то движения. (Чем больше ты делаешь это движение, тем лучше у тебя получается.)
И всё же, если вы не умеете или не любите кататься на велосипеде, грести или бегать спринты, не «бойтесь» других форм кардионагрузок, таких как плавание, прыжки со скакалкой, калистеника, бокс, короткий фитнес и так далее. Они не повредят вашим мышцам.
Повторимся, самая большая ошибка в отношении кардио — это слишком много кардио.
Разновидности читинга
Существует множество разновидностей читинга по целям, направленности, результатам. Наиболее распространенные виды:
- Читинг бодибилдеров,
- «Диета обманщика»,
- Гедонистический читинг,
- Белково-углеводное чередование (БУЧ).
Читинг бодибилдеров используется в период «сушки». Чтобы добиться красивого рельефа мышц перед соревнованиями, спортсмены садятся на белковую диету с достаточным объемом клетчатки, но с полным отсутствием коротких углеводов. Подобные ограничения жесткие, требуют немалой силы воли. Чтобы обеспечить психологический комфорт во время диеты, раз в 1-2 недели вводятся загрузочные дни. Плановые нарушения включают употребление углеводов в больших количествах, но в этот день обязательна активная тренировка. Поступающую в организм энергию необходимо правильно использовать.
Понятие «диета обманщика» ввел Пол Ривал, который внедрил идеологию читинга в процесс похудения. В своей одноименной книге он подробно описал оптимальный рацион питания на неделю. Пять дней необходимо питаться сбалансированно, а в выходные позволять себе чуть больше обычного.
Для этого не нужно употреблять большое количество сладостей или жирной пищи. Последователи этого подхода уверены, что если в день съедать один кусочек шоколада или одну конфету, вреда фигуре не будет. Главное, делать это в первой половине дня. Такая разновидность читинга подходит только людям с высокой степенью самоорганизации, потому что ограничиться минимальным количеством запрещенного продукта могут далеко не все.
Белково-углеводное чередование – диета, основная цель которой разогнать обменные процессы в организме. Суть метода заключается в том, что вы два дня едите исключительно белковую пищу, на третий день устраиваете себе полноценную загрузку, и еще два дня питаетесь сдержанно, создавая дефицит поступающей энергии в 300-400 ккал. Таким способом можно добиться существенных результатов, сбросить за короткий период несколько килограммов без вреда для организма.
Выбор конкретного подхода или методики зависит от тех целей, которые вы ставите перед собой. Обязательно стоит проконсультироваться с опытным диетологом и личным тренером, использовать комплексный подход в похудении. Читинг пойдет на пользу, если в загрузочный день вы будете активно заниматься спортом.
Когда нужен читинг
⇒ После целевой прокачки мышц – если Ваша цель увеличить мышечную массу, всегда делайте упражнения в правильном исполнении, соблюдая технику и концентрацию и только конечный 1-2 подхода применяйте читинг, именно так;
⇒ Вариант применения в начале тренировки – преследуя цель достичь силы Титана, выполните пару разминочных сетов и пользуясь свежестью мышц, сразу применяйте вид читинга на силу (читай выше);
⇒ Только опытным – новичкам он вообще не нужен, нужно изучить правильную технику и научиться общаться со своим тело на ТЫ, а мухлевать научитесь позже. Для новичков хорошо подойдёт метод пампинга.
Что такое прогрессия нагрузок в бодибилдинге?
Сам термин «прогрессия нагрузок» полностью раскрывает его суть — поэтапное увеличение нагрузок, которое и обеспечивает движение вперед, развитие тех качеств спортсмена, которые он тренирует. К примеру, если сегодня на тренировке вы увеличили рабочий вес, либо выполнили больше повторений или подходов — это и есть прогрессия нагрузок.
Нет сомнений в том, что принцип прогрессии нагрузок есть ключевым в культуризме, пауэрлифтинге, кроссфите и других скоростно-силовых видах спорта. Без осуществления постоянного увеличения нагрузок вам вряд ли удастся нарастить большую мышечную массу, увеличить силу или выносливость. Вы просто не будете развиваться, как спортсмен, и никогда не достигнете желаемого результата. Вас это устраивает? Очень в этом сомневаюсь.
Перед тем, как спросить почему у вас не растут мышцы, откройте свой дневник тренировок и проанализируйте ваш прогресс хотя бы за последние несколько месяцев. Насколько выросли ваши рабочие веса? Если вы регулярно выполняете одни и те же упражнения, с одним и тем же весом, количеством повторов и подходов, то ваши мышцы не получают стимула к росту. Рост мышц является адаптацией к постоянному увеличению нагрузок на тренировке. Именно поэтому прогрессия нагрузок в бодибилдинге имеет ключевое значение.
Особенно важна прогрессия для натуральных атлетов, не использующих анаболические стероиды. Она является тем фактором, от которого зависит дальнейшее развитие силы и массы мышц. Нет прогрессии нагрузок — нет мышечного роста. Все просто. Однако, как уже упоминалось выше, много начинающих атлетов не совсем правильно применяют принцип прогрессии нагрузок в бодибилдинге, полагаясь только на увеличение рабочих весов.
При этом, не нужно пытаться прибавлять в рабочих весах на каждой тренировке. Такой подход неизбежно ведет только к травмам и перетренированности, вы даже не успеете достичь своего физиологического предела. Несомненно, повышение рабочих весов необходимо. Это пожалуй лучший и самый важный среди способов прогрессии нагрузки для натуральных, а также начинающих атлетов. Однако, он далеко не единственный и не стоит постоянно зацикливаться только на нем
Способы прогрессии нагрузок
Есть разные способы или виды прогрессии нагрузок, которые применяются в бодибилдинге атлетами разного уровня. Тем не менее, лучше всего прогрессировать нагрузку:
- увеличивать рабочие веса в упражнениях;
- увеличить число повторов;
- увеличив число подходов;
- сократив время отдыха между подходами и упражнениями;
- увеличить объем тренировки.
Стоит отметить, что прогрессировать нагрузку допустимо только после полного восстановления после тренировки. В том случае, если вы недовосстановились после предыдущей тренировки, необходимо либо перенести тренировку на следующий день, либо провести легкую тренировку, не повышая нагрузку.
Кроме того, не стоит применять одновременно все способы увеличения нагрузки. Новичкам достаточно остановиться на постепенном увеличении рабочего веса и/или количества повторений. Со временем можно добавить дополнительные подходы, сокращать время отдыха, увеличивать объем тренировки путем введения дополнительных дней в программы тренировок и т.д. Для этого вам понадобится вести дневник тренировок, с помощью которого вы будете иметь возможность отслеживать и анализировать тренировочный прогресс.
Что такое HIIT тренировки?
HIIT (ВИИТ – высокоинтенсивный интервальный тренинг) – это метод, подразумевающий чередование коротких интенсивных тренировочных фаз и менее тяжёлых, восстановительных периодов физической активности.
Чтобы понять суть HIIT, достаточно вспомнить, как выглядят марафонцы и спринтеры. Первые выносливые, но не являют собой пример для подражания в «дизайнерском» плане. Тела вторых не рассчитаны на длинные дистанции, но отражают цели большинства посетителей тренажёрных залов сильного пола.
Суть тренинга
Пример HIIT – комбинация 15-секундных спринтов с 45-секундной медленной ходьбой (или даже отдыхом) в течение 10-15 минут. В высокоинтенсивные периоды, в отличие от лёгких фаз, организм подпитывается энергией из углеводов, а не из жиров. Стратегию ВИИТ используют в двух основных вариантах – кардио (аэробном) и силовом (анаэробном).
Обычные кардиотренировки проходят в режиме умеренной интенсивности, при котором частота сердечных сокращений (ЧСС) составляет 60-70% от максимума. Такие занятия могут длиться от 30-40 минут и дольше. Аэробный тренинг сжигает жир непосредственно в процессе тренировок.
Высокоинтенсивные интервальные тренировки HIIT опираются на иные принципы. Минимальная ЧСС в тяжёлой фазе – 80% от предела. Верхняя граница – 95%. Величина нагрузок определяется как по ощущениям, так и по расчётам. В зависимости от ЧСС и типа занятий интенсивные фазы могут продолжаться от 5 секунд до пары минут. После высокоактивных сессий следуют восстановительные периоды, продолжительность которых может быть равной или большей (в редких случаях для опытных спортсменов даже меньшей).
В восстановительный период физическая работа проходит в режиме 40-60% от предельной ЧСС. Продолжительность ВИИТ-тренировки – от 4 минут до часа. Чаще всего такой тренинг занимает 15-30 минут. В таком формате могут заниматься даже очень занятые люди, вполне справедливо рассчитывая при этом на заметный результат.
Основное отличие HIIT-тренинга от аэробных занятий – тип расхода калорий. Низкоинтенсивные кардиотренировки позволяют сжигать жиры прямо в процессе занятий. При ВИИТ большая часть калорий расходуется после тренировки. При этом для получения аналогичного результата требуется значительно меньшее время.
Научное обоснование
HIIT-тренировки – что это такое с научной точки зрения? HIIT запускает эффект интенсивного поглощения кислорода, требующего активного сжигания жиров. И происходит это большей частью в восстановительный период. Эффект получил название EPOC.
Короткие занятия не требуют энергетического перерасхода, но зато посттренировочные процессы приводят к сжиганию добавочных калорий. Организм начинает по-другому использовать запасы гликогена. Метаболизм меняется на коренном уровне.
Многие поклонники физической активности привыкли считать, что наиболее эффективный способ избавиться от жировых накоплений – низкоинтенсивный аэробный тренинг. Но многочисленные исследования убеждают в преимуществе ВИИТ.
Примеры:
- Убедительное преимущество ВИИТ перед аэробными тренировками продемонстрировали канадцы ещё в 1994 г. Одна группа «подопытных» 20 недель тренировалась в классическом кардиостиле. Вторая 15 недель практиковала HIIT. В результате непосредственно во время занятий аэробная группа израсходовала на 15 000 больше калорий, чем ВИИТ-спортсмены. Но итоговая потеря жира оказалась больше у второй группы.
- В начале нулевых австралийцы отобрали 2 группы женщин. Первая группа тренировалась в режиме интенсивности 60% от максимальной ЧСС в течение 40 минут. Вторая чередовала 8-секундные спринты с 12 секундами отдыха на протяжении 20 минут. Несмотря на вдвое меньшие временные затраты, женщины, занимавшиеся в высокоинтенсивном режиме, сбросили в 6 раз больше жира.
Интервальная тренировка HIIT запускает метаболические изменения в организме, что отражается на механизме окисления жиров. Последние сжигаются намного быстрее. Кроме того, высокоинтенсивный тренинг повышает выработку тестостерона (существует ряд исследований и на эту тему)
Отсюда и внешняя разница между марафонцами и спринтерами – тестостерон положительно влияет на увеличение и сохранение мышечной массы (второе особенно важно при похудении в условии дефицита калорий)
bnenin — stock.adobe.com
Примеры читинга в упражнениях
А завершить изучение темы можно примерами читинга и подробным описанием процесса. Начнем из самого любимого занятия многих спортсменов – подъема штанги на бицепс. Рассмотрим только его (молотки и гантели реализовываются по аналогичной схеме). Вот так должно выглядеть техничное выполнение упражнения:
А вот сейчас можно заметить разницу на примере реализации подхода с использованием облегчающих факторов:
Если описать подробнее читинговую манеру реализации, то здесь изначально нужно взять штангу в стандартное положение (возле бедер), после чего стать в вертикальное положение (стандартно). А вот дальше немного наклоняемся вперед и резко отклоняемся назад. Это придает штанге инерцию и ее легче поднимать.
Важно здесь заметить, что сильно отклонять корпус назад не стоит, ведь это может привести к повреждению поясницы. Конечно, так делал Арнольд Шварцнегер, с этим сложно поспорить, но категорически не рекомендуется повторять такие действия, ведь риск надолго забыть о подъеме штанги и занятиях в тренажерном зале высокий
Дальше рассмотрим следующее упражнение – разводка гантелей в стороны. Если рассматривать правильную технику реализации, то выглядит она следующим образом:
А вот уже здесь спортсмен облегчает себе задачу и пользуется описываемой техникой:
Основным изменением в технике становится тот же фактор, как в подъемах штанги на бицепс – инерция. Только штангу тянуть нужно вверх, а гантели соответственно в стороны.
Очередным упражнением, упомянутым в этом материале, становится тяга блока к груди.
Здесь читинг вообще простой, ведь достаточно только немного отклониться назад и помочь сильным рыком, что тоже придаст весам инерцию.
Плюсы и минусы читинга
Сразу нужно сказать, что не стоит пользоваться возможностями читинга новичкам и атлетам среднего уровня. Это может только навредить и никакой пользы не принесет. Основной причиной становится то, что стартовое применение читинга исключает первую фазу тренировок
Многие даже не знают о ее существовании, но это важное начало
Со старта человеку необходимо настроить свой организм и подготовить его для будущих нагрузок. Обычно этот период занимает около 2 месяцев и направлен на отработку техники, чтобы спортсмен научился чувствовать работу каждой своей мышцы и понимать уровень нагрузки. Основной задачей здесь является далеко не вес, ведь он здесь мизерный. Если хочется сразу взять большой вес, то можно забыть о дальнейшем прогрессе, а приветствовать травмы и остановки в тренировках.
Если вы только начинаете ходить в тренажерный зал, советуем Вам попробовать следующие программы тренировок, которые рассчитаны для подготовки к дальнейшим нагрузкам:
FullBody – комплекс на все тело для начинающих
Сложность
Новичок
Цель
Подготовительная
Рейтинг
8.9
Фитнес Старт – программа тренировок для девушки-новичка
Сложность
Новичок
Цель
Поддержание формы
Рейтинг
9.7
В общем, изначально нужно забыть о пафосе, работать с небольшим весом и жертвовать им для реализации лучшей техники и наработки нейромышечной связи. Дальше наступает вторая фаза, направленная на рост мышечной массы. Длится она у всех по-разному и колеблется от 2 до 5 лет. Весь этот срок рабочий вес должен постепенно расти, вместе с мышцами.
Здесь тоже нельзя жертвовать правильной техникой реализации, ведь запросто можно потрять прогресс. Да, конечно, веса должны увеличиваться, но только естественным путем без вреда для техники. Часто встречаются случаи в точности до наоборот, когда человек взял большой вес, не может с ним работать и «корячится» исключительно на читинге.
Поэтому запоминаем, что читинг не подходит:
- новичкам,
- спортсменам среднего уровня.
Вопрос же плюсов-минусов сложный и многосторонний. Единственное, что можно сказать – для большей части посещающих тренажерный зал читинг является плохим занятием. Ведь когда человек начинает читинговать, остановиться сложно, ведь придется идти на снижение весов, а этого многие не допускают. Поэтому дальше все тренировки превращаются в сплошное занятие ерундой, не дающего нужного результата. Чего только стоит посмотреть на большую часть подростков в тренажерном зале, пытающихся выделиться.
Если нет понимания, как правильно пользоваться читингом, нельзя его использовать. Это моментами полезный прием, но далеко не для каждого. Техника может стать жертвой весов, но только в крайнем случае. Если сказать немного по-другому, то есть существенное различие между профессиональным атлетом и обычным спортсменом, увлекающимся увеличением мышечной массы.
Если первый пытается осложнить себе задачу в процессе тренировки путем увеличения весов или усложнения техники, то все остальные стремятся ее облегчить. Метод читинга для первого становится возможностью сделать тренировку сложнее, а для второго – проще. Вот поэтому и нельзя пользоваться читингом начинающим и среднего уровня спортсменам.
Читинг – не метод облегчения тренировки, это метод ее усложнения для большей нагрузки на целевую мышцу путем перераспределения нагрузки на группу мышц. Это дает возможность поднять больший вес, но оправдано исключительно в случае застоя или «плато».
Поэтому изначально ставим идеальную технику, а только потом посматриваем на возможности читинга. Поэтому дальше рекомендуем чтитать тем спортсменам, у которых идеальная техника выполнения упражнений, есть больше двух лет опыта тренировок. Для таких людей будет полезно узнать правильные методы использования читинга.
Выполняйте тренинг и с точным выполнением повторений, и с читингом
Мы полагаем, что вы знакомы с приемом “читинг”, который означает выполнение ваших повторений в сете с небольшой помощью со стороны вспомогательных мышц или же с легкой помощью движений торса или ног для того, чтобы преодолеть наиболее трудную точку амплитуды движения. Это – несложная техника, которую надо попробовать, когда вы ощущаете, что попадаете в застой. Если вы выполняете все ваши упражнения в точном стиле, включите некоторые сеты с читингом или добавьте повторения с читингом в конце “точного” сета. Любой из этих технических приемов обеспечит мышцам новый стресс. Верно также и противоположное: если вы много читингуете, смена стиля на точную форму прорабатывает мышцы новым способом.
Как сильно вы должны читинговать и как часто – это зависит от вас. Одним из эффективных методов является тренировка отдельной мышечной группы только точными упражнениями на одном занятии и добавление небольшого числа упражнений с читингом на следующем занятии.
Вы можете даже варьировать способ, которым вы читингуете. Обычная техника – делать как можно больше точных повторений в ходе сете, а затем продолжить его с читинговыми повторениями, когда вы достигаете точки отказа. Это – превосходный прием, но если вы читингуете таким образом все время, то попадаете в застой. Другая техника обеспечения вариативности – делать базовые упражнения с использованием тяжелых весов, которые требуют некоторого читинга с самого первого повторения. Ясно, что вы захотите прибегать к этому, только будучи уже хорошо разогретым.
Еще одна вариация – это использование формата “тяжелого – легкого” тренинга, при котором вы выполняете первыми читинговые повторения, а последними – точные повторения. Например, вы проделываете тяжелые читинговые сгибания рук со штангой в 6 повторениях, а когда мышцы отказывают, вы либо сбрасываете несколько дисков, либо хватаете другую подготовленную штангу легче весом и выдавливаете из себя 10 – 12 точных повторений. Боб Грин, писавший для старого журнала Iron Man, обычно рекомендовал читинговые полуповторения вслед за точными, полными повторениями. Как пример этого – выполните шесть читинговых полуповторений концентрированных сгибаний рук с гантелями вслед за шестью – восемью точными, полными повторениями.
Точно то, что вы выполняете и как вы это выполняете, в данном случае не столь важно. Важно то, чтобы вы часто сменяли технику, так чтобы ваше тело никогда не привыкало к единственной форме тренинга
Не замыкайтесь на одной методике. Продолжайте шокировать ваше тело.
Читинг правила
1. Для избежания травмоопасности, необходимо сделать разогрев тела (орбитрек, бег, скакалка, беговая дорожка), растяжку (стретчинг) и разминочные подходы (для подготовки тела к серьёзной работы, приветствуется лёгкий пампинг). Как ни крути, но читинг это способ поднятие предельных весов, поэтому если не учтёте этого, травмы начнут вас доставать;
2. Когда делаете жим лёжа не выгибайте поясницу: конечно это облегчает движение и помогает сократить расстояние подъёма штанги от груди до конечной точки подъёма, но выгнутая поясница это микротравмы, оно вам надо??? Многие даже не догадываются об этом, а потом жалуются, что полетела спина из-за становой тяги, приседания, тяги штанги в наклоне и так далее, а на самом деле причина в другом;
Многие услышав это будут доказывать обратное, не верьте им, брешут . Знаю даже способы, чтобы отучить от этого слегка привязывали верёвкой или атлетическим поясом талию к гимнастической скамье, чтобы включить движения читинга – используйте отпруживание штанги от груди, вместо классического лёгкого касания, это помогает облегчить движение вверх.
3. Качая бицепс не отклоняйтесь назад: – говорю так из-за той же самой поясницы, риск травмы очень велик, лучше присядьте слегка в коленях и за счёт выпрямления их, задаёте большую амплитуду движения и поднимаете вес вверх. Если никак не получается, так и тянет отклонится назад, используйте пояс, хорошо пережимая им поясницу, но старайтесь изо всех сил не отклоняться;
Чем читинг отличается от срывов диеты
Садясь на жесткую диету, вы рискуете рано или поздно сорваться. Вернуться в заданные рамки питания потом будет сложно. Большое значение в этом процессе имеет и психологический аспект. Из-за каждого очередного срыва вы будете себя сильно корить, процесс похудения не доставит никакого удовольствия. Рано или поздно вы вообще откажетесь от диеты.
Читинг в этом отношении кардинальным образом отличается от срывов, потому что вы нарушаете диету запланировано, заранее готовясь к этому процессу. Обязательно заранее стоит продумать меню на загрузочный день, спланировать поход на тренировку.
При незапланированных срывах нередко возникают проблемы с желудочно-кишечным трактом, потому что вы отвыкаете от жирной калорийной пищи, организм не справляется с нагрузками. Потом вы чувствуете тяжесть в желудке, тошноту, может нарушаться стул. Если же читинг запланирован с использованием всех правил загрузки, то никаких проблем со здоровьем не возникнет.
Не всегда читинг длится один день. Иногда можно устраивать целые недели вседозволенности, если вы собираетесь в отпуск, но это не означает, что рацион вообще не нужно контролировать. Вам все равно следует подсчитывать калорийность продуктов и соотношение полезных веществ.
Виды читинга в бодибилдинге
Конечно, нет четкого деления. Но рассуждая о читинге, обычно подразумевают либо его узкое значение, либо широкое.
Первое означает грязное выполнение упражнения, подробнее поговорим именно о нем.
Второе включает и негативные повторения и помощь напарника, в общем, все ситуации, когда вы берете вес с посторонней помощью или нечисто.
Итак, спортсмен не в состоянии сделать одно или несколько повторений из-за недостаточной силы мышцы, на которую направлено упражнение и помогает себе подключением других мышц: раскачиванием корпуса, изменением траектории движения.
Что это дает? Целевая мышца получает необходимую помощь в преодолении пика нагрузки и продолжает работу. Соответственно уровень стресса возрастает, разрушается больше мышечных волокон, быстрее растут сила и объем.Казалось бы замечательная штука, но это на первый взгляд.
Метод смены веса во время подхода
В этой методике используется «эффект потенцирования», который проявляется после подъема тяжелых весов. Вы начинаете с большого веса и тем самым возбуждаете нервную систему и стимулируете нервные окончания. Активизируется большое количество мышечной ткани.
Метод смены веса во время подхода.
- Поставьте на штангу вес — 85-90% от вашего 1ПМ — одноповторного максимума.
- Выполните 1 повторение с этим весом.
- Затем быстро сбросьте вес. Желательно, чтобы вам помогал партнер.
- А теперь выполните как можно больше повторений с идеальной техникой. У вас должно получиться 7-10 раз. Если получилось больше 10 раз — немного увеличьте вес.
Эта методика позволяет набрать много мышечной массы. Дополнительный бонус — увеличение силы, потому что вы будете тренироваться с большими весами. Хотя этот метод можно использовать в самых разных тренировках, лучше всего он подходит для тяжелых базовых упражнений, таких как приседания, жим лежа, армейский жим, становая тяга и т. д.
