Плюсы и минусы читинга
Итак, какие же преимущества дают нам тренировки с применением читинга? Применение читинга (в основном в позитивной фазе) позволяет выполнять движения быстро, во взрывном стиле, не понижая при этом рабочие веса.
- Читинг дает возможность работать с весом, который больше максимального на данный момент (то есть, приучить суставы и связки, а заодно и центральную нервную систему к неподъемному весу);
- Возможность продлевать подход за точку положительного “отказа”, то есть, мышцы в этом случае получат пусть немного, но больше нагрузки;
- Возможность работать в полной амплитуде, но при этом затруднять отток крови от мышцы, провоцируя выброс в кровь факторов роста.
Опасность читинга.
Многие считают читинг травмоопасным. И это будет так, если использовать его неправильно.
Популярной ошибкой при читинге является использование пояса. Если вы надели пояс во время подъемов на бицепс, то не нужно использовать спину и переразгибаться. Необходимо сначала сделать подсед, разогнув ноги, а затем направить снаряд вверх.
Недостаток читинга заключаются в том, что снижается эффективность тренировки. Кроме того, прогибание спины может стать причиной травмы позвоночника. Начинающим бодибилдерам необходимо проконсультироваться с опытными спортсменами, прежде чем начать читинговать. Лучше осваивайте базовые упражнения и оттачивайте технику их выполнения
Важно также подобрать систему спортивного питания
Причины травм в пауэрлифтинге
По травматизму, пауэрлифтинг сложно сравнить с иными контактными видами спорта, но это не значит что он обходится без них. Первенство в этом получает – плечо, а точнее – плечевой сустав.
Эта часть тела наиболее подвижно во время нагрузок, благодаря физиологии мы способны развернуть его на 360 градусов. Среди его травм, наиболее часто встречаемые – растяжения, грыжи, переломы, а также, тендиниты. Менее часто встречаются травмы локтя и лучезапястного сустава.
Преимущественные причины травм, которые спортсмен получает в процессе занятий пауэрлифтингом:
Несоблюдение техники выполнения упражнений. Перед тем, как начинать тренировку, необходимо обязательно ознакомится с техникой выполнения всех упражнений, с которыми вы планируете столкнуться. Неправильная методика тренировок. Только начав тренировку нельзя пренебрегать разминкой, ведь именно она способствует разогреву мышц и подготовке их к нагрузкам
Методика придумана не просто так, она помогает добиваться результатов не в ущерб вашему здоровью, поэтому важно соблюдать все ее пункты
Нарушение техники безопасности Перед каждой тренировкой обращайте внимание на крепления, фиксаторы, тросы и другие снаряжения. Не приступайте к занятиям, если не убеждены в их работоспособности, даже если вам сказали что все в порядке, проверьте самостоятельно Используйте экипировку только при необходимости. Несоблюдение правил поведения
Несоблюдение правил поведения
При занятии не отвлекайтесь на внешние раздражители и обсуждения с друзьями, это приводит к отсутствию сосредоточенности и невнимательности. Не приходите в зал, если плохо себя чувствуете. Соблюдайте режим сна, не употребляйте перед тренировками алкоголь. В процессе тренировки не раскидывайте вокруг себя спортивное снаряжение.
Травматизма в пауэрлифтинге можно практически избежать, если следовать всем вышеуказанным правилам. Если вы дебютант, в этом виде спорта, вам нужен тренер, который проконтролирует процесс вашего занятия и поможет избежать ошибок на ранних этапах.
Как бы вы не старались делать все правильно, рано или поздно придется столкнуться с такой неприятностью как – травма.
Самыми распространенными травмами в пауэрлифтинге принято считать:
Травмы позвоночника.
В большей степени виновник этих повреждений – штанга, а точнее – её неправильный подъем. Этот спорт имеет свою специфику, нагрузка возложенная на позвоночник (наиболее локализована в поясничном отделе) – колоссально велика.
Главными причинами их возникновения являются:
- усиленная силовая нагрузка, при неравномерном распределении тяжести;
- действие силы на позвоночник, которая направлена под углом;
- недостаточное восстановление после нагрузок;
- нетренированная мышца получает не соответствующую нагрузку;
- дисбаланс в развитии мышц.
Эти причины приводят к плачевным результатам – вывихам и растяжениям позвонков, разрывам связок и сухожилий, ущемлениям позвонков, грыжам межпозвоночных дисков и другим.
Травмы колена
Ушиб колена, на втором месте по распространенности, не только среди спортсменов занятых пауэрлифтингом. Это обусловлено его постоянной занятостью во всех процессах. Коленный механизм очень сложный, поэтому и подвержен воздействиям.
Среди травм, которые приходятся на колено, чаще всего можно встретить:
- болевой синдром надколенника – возникает из-за усиленного сгиба колен с нагрузкой;
- «колено прыгуна» – при несоответствии нагрузки и вязкости ткани;
- травмирование менисков – получают при несоблюдении техники выполнения при тренировках;
- повреждение хряща – отсутствие возможности скольжения в суставе (ведь он является амортизатором) провоцирует его разрушение.
Другие виды травм.
Часто встречаются травмы плеча, локтя (а точнее – суставов) и кистей рук. Их причина – частые и длительные удержания снаряжений за головой. Повреждения кисти возникают в момент сильного растяжения и одновременного задействования силы.
Вывихи, ушибы и переломы – встречаются реже, но тоже являются одними из возможных травм, при несоблюдении правил выполнения упражнений и техники безопасности.
Для правильного распределения нагрузок и предотвращения травм, перед началом тренировок стоит ознакомиться с методикой выполнения упражнений. Не забывайте про свои физиологические особенности и уровень физической подготовки, в процессе корректируйте методику под свой организм.
В таких случаях, было бы не лишним, обратится к специалисту, тренеру, который сориентирует в данном вопросе.
Почему не растут мышцы
1. Вы не тренируетесь с правильной интенсивностью
Просто ходить в спортзал и поднимать штангу недостаточно
Важно обеспечить некую структуру занятий. Вы можете придерживаться строжайшей диеты и принимать высококачественные добавки, но если механический стимул недостаточно сильный, то желаемые результаты всегда будут оставаться вне досягаемости. Существует и другая сторона вопроса
Рост мышц – результат регенерации и адаптации тканей к микроразрывам, вызванных тренировкой. Если тканям не хватает времени для восстановления, то это не принесёт никакой выгоды в плане гипертрофии. Необходим определённый баланс, и найти его нужно с помощью здравого смысла
Существует и другая сторона вопроса. Рост мышц – результат регенерации и адаптации тканей к микроразрывам, вызванных тренировкой. Если тканям не хватает времени для восстановления, то это не принесёт никакой выгоды в плане гипертрофии. Необходим определённый баланс, и найти его нужно с помощью здравого смысла.
2. Вас подводит диета
Вы достаточно интенсивно и регулярно тренируетесь. Питаетесь несколько раз в день куриными грудками, рисом, яйцами, постными молочными продуктами, потягивая на протяжении дня питательные белковые коктейли. Однако вопрос – «почему не растут мышцы?» остаётся актуальным. Причина, из-за которой такие активные действия не дают желаемого результата – слишком низкий запас энергии. Выраженный рост мышц возможен только тогда, когда удаётся получить повышение энергии по отношению к суточной потребности, связанной с работой, учёбой или физической активностью.
3. Вы недооцениваете углеводы
Углеводы – важные союзники, когда дело доходит до получения мышечной массы. С точки зрения получения энергии – они предпочтительная основа для подготовки к силовой тренировке. В то же время углеводы помогают создавать выгодную среду для гипертрофии мышц. Запасы пищевого белка вместо преобразования в энергию используются для синтеза мышечного белка. Конечно же, синтез белка в мышцах возникает в ответ на физические усилия, но какой получится рост если в организме мало углеводов?
4. Недостаточно сна
Не стоит пренебрегать качественным и полноценным сном. Одна плохая ночь способна к концу следующего дня вызвать повышение кортизола, оставляя вас открытым для этого катаболического гормона. И как следствие, уровни тестостерона и гормона роста понижаются, а миостатин (белок, подавляющий рост мышечной ткани) растёт. Кроме того, значительно снижается чувствительность мышц к инсулину. Все эти факторы создают фон, полностью подрывающий рост мышц.
5. Вы уделяете много внимания добавкам и мало еде
Почему не растут мышцы? Возможно виноваты добавки. Различные дополнения не должны быть в центре диеты. Конечно, это не означает, что добавки не имеют значения вовсе. Но многие люди ожидают от них больше, чем они способны дать. Добавки не исправят неправильное питание или нездоровый образ жизни. Это дополнение, которое целесообразно использовать только при реализации первых четырёх пунктов.
Не уменьшили кардио
Оставьте на кардио 30% тренировки (Фото: www.pexels.com)
Аэробные упражнения, например, бег и прыжки через скакалку, отлично сжигают калории и тренируют сердечные мышцы. Поэтому кардио подходит для тех, кто хочет похудеть и подтянуть тело. Если стоит задача накачать мышцы и сделать тело сильнее, придётся сократить аэробику, чтобы калории шли на построение тела, а не «сгорали».
Полностью исключать кардио не стоит
Это по-прежнему важная часть тренировки, которая делает тело подтянутым, а сердце сильным и выносливым, что также немаловажно для прокачивания мышц
Кардио должно составлять не больше 30% тренировочного времени, если хотите нарастить мышцы.
Основные методы использования читинга в тренировках
По факту, профессиональный спортсмен уже знает обо всех особенностях читинга, но можно подробнее разобрать этот момент, чтобы избавиться от всех вопросов. Рассмотрим сейчас несколько основных правил, связанных с этим спорным моментом.
- Стартуем стандартно и с традиционной разминки, тщательной и по всем правилам.
- Читинговать можно со свободными весами (гантели, штанга), не получится правильно применять метод в блоках или тренажерах, ведь они будут ограничивать движения.
- Несмотря на актуальность читинга для свободных весов, не каждое упражнение позволяет использовать этот метод. А значит, не получится использовать читинг во всех упражнениях с гантелями или штангой.
- При травмах поясницы (текущими и прошлыми) не стоит тратить свое здоровье на читинг, ведь это может привести к очередным травмам.
Если говорить вообще о методах читинга, то существует два варианта:
- примерно с начала выполнения упражнения
- только в конце, когда техника не позволяет продолжать работу
Первый прием можно назвать больше методическим, ведь он предусматривает читинг с самого начала. Но это далеко не так, ведь правильным применением этой техники будет ситуация, когда требуется поднять вес 10 раз, но технично выполняется только 4-6 подъемов, а все остальное с читингом
Здесь важно со старта взять правильный вес, чтобы исключить риск травм
Еще один важный момент – упражнение на бицепс. Здесь нельзя бросать штангу в негативной фазе движения. Это касается и техники, и читинга, ведь второй предназначается только для подъема веса. Опускать его нужно медленно и контролируя все мышцы. Да, будет больно, но нужно бороться и медленно опускать поднятый вес, иначе может быть больно пояснице настолько, что тренировок не будет долгое время вообще.
Что касается второго метода, то здесь в упражнении нужно соблюдать технику до последнего. Только в моменте, когда поднять вес уже не получается с правильной техникой выполнения упражнения, тогда применяется читинг. Это позволит до конца нагрузить целевую мышцу, несмотря на перераспределение нагрузки.
Часто говорят, что это не приносит результата, ведь дополнительные несколько повторений не способны особо изменить результат. Но пользой такой техники можно назвать возможность пробить «плато», ситуацию, когда не удается прогрессировать нагрузку. А без постоянного роста весов прогресса в наборе мышц не будет.
По эффективности все зависит от цели, но лучше пользоваться вторым методом
Ведь в бодибилдинге задача стоит не поднять наибольший вес (это важно для пауэрлифтинга), а нарастить мускулатуру. Здесь тоже важно прогрессирование, но только с минимальной потерей техники. Если рост весов будет плавным и постепенным, то и рост мышц будет стабильным
Но многие этого факта не понимают и стремятся максимально увеличить рабочий вес, считая, что это лучше
Если рост весов будет плавным и постепенным, то и рост мышц будет стабильным. Но многие этого факта не понимают и стремятся максимально увеличить рабочий вес, считая, что это лучше.
Если изначально проблем с прогрессией не будет, то уже позже здесь могут появиться вопросы. Это обусловлено моментом, когда достигаются максимальные веса и наступает момент «плато», невозможности продвинуться дальше. Вот тогда и будет полезно задуматься над читингом. Остается теперь только выяснить, в каких упражнениях его можно применить.
Углеводный метаболизм
Еще одна причина того, почему мышцы не растут – повышенный углеводный метаболизм. Углеводным обменом называют преобразование углеводов в энергию. В мышечной ткани эти вещества представлены гликогенами, которые являются энергией для ее нормальной работы. Скорость такого обмена индивидуальна и заложена генетически.
В среднем запасы гликогена расходуются в мышцах за час. Если же метаболизм повышен, то энергия может закончиться уже через 30-40 минут. И тогда, чтобы поддержать работу, организм начнет перерабатывать в гликоген жировую ткань, глюкозу из крови или сами мышцы.
И если вы все еще не знаете, почему не растут мышцы ягодиц, то, возможно, вам не хватает потребляемых калорий для продолжительных занятий. Чем интенсивнее тренировка, тем больше энергии будет расходоваться. А выполнение упражнений в условиях отсутствия накопленного гликогена не способствуют увеличению мышечной массы.
Не стоит, однако, путать повышенный углеводный метаболизм с жировым – это совершенно разные процессы. Интенсивный жировой обмен практически не влияет на рост мышечной массы, зато позволяет быстро сбросить лишние килограммы.
Главные признаки:
- возникновение крепатуры при незначительных нагрузках;
- тип телосложения эктоморфный (долговязый, худой человек, у которого практически нет жирового слоя и слабо развита мускулатура).
Наконец: Возвращение на диету после читинга должно быть немедленным
Когда дело доходит до читинга, актуальной становится старая поговорка – вернись на старые рельсы! Если вы нарушили собственные правила на читинге, не наказывайте себя. Помните, что это иногда бывает у всех – да, у всех. Так что возвращайтесь на низкоуглеводный рацион.
Следуйте этим рекомендациям:
Будьте готовы к чувству голода
Подготовьте себя к повышенному чувству голода и аппетиту, которые обычно приходят после читинга. Подумайте еще раз, все оцените, и не оглядывайтесь назад. Вы можете это сделать!
Учитесь на своем опыте читинга
Проанализируйте ситуацию, которая привела к читингу. Понимание ваших желаний и пищевых привычек поможет вам избежать будущих неудач. Это обычный процесс – нужно продолжать учиться и совершенствоваться.
Прощайте себя
Наказывать себя за то, что вы прибегли к читингу, не нужно. Будьте добры к себе. Низкоуглеводная диета – это путешествие, как и жизнь, в которой случаются разные моменты. Не расстраивайтесь из-за мелочей. Думайте о своей долгосрочной цели и возвращайтесь к низкоуглеводной диете с уверенностью.
Это не только поможет вам чувствовать себя лучше – это также поможет вам добиться успеха. Негативные эмоции ослабляют силу воли и облегчают пристрастие к новым соблазнам, образуя порочный круг. Вместо этого стремитесь сразу себя прощать. Читинг совершен, все кончено, это было лишь небольшое событие в жизни
Важно то, что вы вернулись к диете
Когда лучше использовать читинг?
1. Когда вы уже достаточно загрузили целевые группы мышц, но в конце тренировки хотите их загрузить до отказа. В таком случае хорошо подходит первый вариант читинга.
2. Если вы только начали тренировку и ваши мышцы ещё свежие, то можно использовать второй вариант читинга. Это даст хороший толчок к росту силы ваших мышц. Но помните, что второй вариант довольно травмоопасен. Так как ваши мышцы и связки не привыкли к такому весу.
3. Не советую использовать любые виды читинга новичкам. Этот приём сильно шокирует мышцы. А первые несколько месяцев вам будет достаточно стимула и от обычных тренировок и методик. Не нужно стрелять из пушки по воробьям. Да и прежде чем использовать читинг, выучите для начала правильную технику.
В общем, читинг может стать хорошим подспорьем для увеличения силы и массы ваших мышц. Но если вам просто лень делать упражнения правильно, или вы вечно находитесь в погоне за большими весами, то не нужно вашу лень и нетерпение прикрывать читингом. Удачи!
Кстати, вы можете заказать себе индивидуальный комплекс упражнений от Тимко Ильи – автора этой статьи и этого сайта.
Оцените материал: оценить
Нашли ошибку в статье? Выделите её мышкой и нажмите Ctrl + Enter. И мы её исправим!
| ПОДЕЛИТЕСЬ | ПОДПИШИТЕСЬ |
- Индивидуальный подбор комплекса упражнений
- Программа тренировок для новичков – девушки
- План тренировок для новичков – мужчины
- Тренировки в домашних условиях, или – как накачаться дома
- Счётчик потребления калорий
- Калькулятор расхода калорий за сутки
- Комплекс упражнений для похудения
- Женская диета для похудения
- Программа упражнений на похудение для мужчин
- Тренировки для девушек на рельеф с упором на бёдра и ягодицы
- Что такое мышцы антагонисты, и как их тренировать
- Что такое метод предварительного утомления, и зачем он нужен?
- Зачем нужны негативные повторения в бодибилдинге и пауэрлифтинге?
- Метод «пирамиды» в силовых тренировках: эффективность и применение
- Частичная амплитуда – варианты и применение
Что такое читинг в бодибилдинге?
Читинг (от английского «обман») – это намеренное нарушение техники выполнения упражнений, когда атлет подключает дополнительные группы мышц, чтобы сделать еще несколько повторений. Таким образом удается увеличить нагрузку, и в следующий раз спортсмен сможет выполнить те же 2-3 повторения, но уже «чисто». Это безусловный плюс. Однако злоупотреблять читингом в бодибилдинге не стоит, поскольку систематическое нарушение техники приведет не только к снижению силовых показателей, но и вероятным травмам.
Представим себе человека, впервые пришедшего в тренажерный зал. Что он видит? Толпу крепышей, от одного взгляда на которых захватывает дух. Понятное дело, никому не хочется ударить в грязь лицом на первом же занятии. И вот новичок, старательно пыхтя от натуги и помогая себе всем, чем только можно, пытается взять тот же вес, что тягают те мускулистые парни. К чему приведет такое бахвальство, догадаться несложно. С большой долей вероятности, наутро он проснется с дикой болью во всем теле и больше на тренировке не появится. Вот пример необдуманного использования читинга в бодибилдинге. Хотите построить идеальное тело – не смотрите на остальных. Прислушивайтесь к собственным ощущениям, рекомендациям тренера и получите прогресс в ваших тренировках.
Итак, мы уже поняли, что новичкам читинговать настоятельно не рекомендуется. Профессионалы советуют не прибегать этому методу, как минимум, до 1 года интенсивных занятий. Для начала следует отточить технику и сформировать необходимую тренировочную базу. Но даже опытным атлетам не стоит пользоваться данным приемом более чем в 1-2 повторах за тренировку, поскольку это опасно для связок. Если же у вас были проблемы со спиной или суставами, о читинге лучше и вовсе забыть. Различают три основных вида читинга:
Виды читинга
- Продлевающий. Самый распространенный, применяемый в конце занятий, когда нужно поработать после отказа мышц. Эффективен для увеличения повторов.
- Быстрый. Используется значительно увеличенный вес, поэтому соблюдать технику будет проблематично, но этого и не требуется. Суть данного метода заключается в поддержании максимально высокого темпа на протяжении выполнения всего упражнения.
- Тяжелый. Для тех, кто не любит размениваться по мелочам. Вес предельный, так что, выполнить упражнение правильно не получится при всем желании. Однако, помощью товарищей здесь лучше не пренебрегать – так безопаснее.
Когда можно читинговать в бодибилдинге?
Многим спортсменам и поклонникам бодибилдинга хорошо знакомо понятие читинга. Однако не все знают, почему одним можно использовать этот метод, а другим необходимо тщательно соблюдать правильную технику выполнения упражнений. Разгадка кроется в мышечном чувстве. Начало тренировок обычно характеризуется слабой нейромышечной связью между мозгом и мышцами, которую планируется наращивать. Сигналы, которые мозг подаёт нашим мышцам, на этом этапе распознаются недостаточно хорошо. Заметные изменения, по статистике, наблюдаются у спортсменов только через несколько месяцев тренировок. При этом новички, как правило, показывают хороший прогресс в силовых показателях, но их мышечная масса при этом не увеличивается. Это объясняется тем, что силовые показатели прогрессируют благодаря увеличению КПД и улучшению вышеупомянутой нейромышечной связи. Всё это не означает, что настало время, подходящее для применения читинга. Дело в том, что бодибилдер должен действовать последовательно и обеспечивать прогрессию нагрузок простыми и понятными способами. Специалисты рекомендуют на данном этапе не вносить изменений в программу и технику тренировок, но позаботиться о дополнительном навесе на штангу. Каждый раз, добавляя 1-2 кг, вы добьётесь идеального результата. Методика увеличения рабочего веса является хорошо зарекомендовавшей себя и наиболее эффективной. Впрочем, длительное время использовать это средство нельзя, потому что существуют пределы в увеличении рабочего веса, да и организм начинает по-другому реагировать на регулярные тренировки. Поэтому на дальнейших этапах необходимо использовать альтернативные методы прогрессии нагрузок, а также вышеупомянутый читинг
Кроме него, можно заняться изменением интенсивности, обратить внимание на суперсеты и дропсеты, а также на технику форсированных повторений. Напомним, что обязательным условием использования усложнённых тренировочных схем является высокая нейромышечная связь
Подробнее о читинге
Вернёмся к читингу. С английского языка этот термин переводится как “обман”. Название выбрано не случайно, ведь читинг действительно представляет собой интересный способ обмануть свои мышцы
Однако перед тем как к этому занятию приступить, необходимо задуматься о своих целях и обратить внимание на уровень личного прогресса. Определить готовность своего организма к читингу можно по состоянию нейромышечной связи
Бодибилдеру обманная методика позволяет нагружать не меньше, а больше целевые мышечные группы. В пауэрлифтинге такой практики не существует, поскольку его адепты, равно как и все остальные спортсмены, не преследуют данную цель и ориентируются больше на практический результат. В бодибилдинге нужно создать для мышечных групп стрессовую ситуацию, которая в итоге приводит к гипертрофии. Читинг – это одна из популярных методик, направленная именно на достижение мышечной гипертрофии.
На каком этапе можно приступать к читингу? Как мы уже говорили, сигналом выступает отсутствие результата при использовании классических схем прогрессии нагрузок. Застой, разумеется, нельзя путать с обычной перенатренированностью. Если вы действительно столкнулись с застоем, можно поэкспериментировать с альтернативными схемами и, конечно же, с читингом. Необходимо помнить о том, что читинг не является специальной методикой тренинга. Нельзя использовать его на протяжении всего подхода, так как допустимы лишь одно-два повторения. Спортсмен с развитым мышечным чувством может успешно читинговать при работе с целевыми мышечными группами. Количество упражнений, в которых допустим читинг, довольно ограничено. Наиболее популярен он при выполнении такого упражнения как сгибание рук со штангой. Немного согнув колени, как бы приготовившись к приседанию, попробуйте поднять штангу в нижней точке, где наиболее слабый бицепс и привстать. Это вызывает эффект инерции, поскольку атлет при использовании данной схемы как будто подбрасывает штангу вверх. Но на этом действия читтера должны быть остановлены, поскольку поднимания локтей или развороты корпуса, что иногда пытаются проделывать неопытные атлеты, в этом спорте строго запрещены. Как ясно из вышесказанного, единственным нарушением техники здесь является небольшая помощь ногами, которую обеспечивает себе атлет.
В каких случаях можно попробовать читинг? Нередко он применяется при тренировках широчайших спинных мышц, плеч и бицепса. При тренировке плеч используется достаточно сложный приём, когда выполнив толчок ногами, культурист дожимает вес по инерции. Тренируя спину, нужно помогать себе разгибателем, иными словами – совершать незначительные отклонения назад после выполнения того или иного упражнения.
Задумываясь о читинге, не забывайте, что этот путь противопоказан спортсменам, которым ещё только предстоит усовершенствовать своё мышечное чувство. Хорошая нейромышечная связь поможет почувствовать нагрузку на определённых мышечных группах и успешно акцентировать их, даже если вы нарушаете технику. Также следует помнить, что читинг необходим только тем спортсменам, которые достигли тупика при использовании классической техники прогресса нагрузок.
Меню и примеры блюд для читинга
Несомненно, вкусовые предпочтения и запретные продукты, которых так хочется на диете, у всех разные. Но имея готовый вариант читинг меню, легче ориентироваться, как именно организовать питание в загрузочный день.
Меню для загрузочного дня на 1 день
Не обязательно питаться вредной пищей, чтобы заставить метаболизм
активизироваться. В рационе читинга могут присутствовать белки, жиры и углеводы. Можно включить в список продуктов более калорийные фрукты и овощи. Однодневное меню может выглядеть следующим образом:
- Завтрак: овсяная или любая другая каша с добавлением очищенных от кожицы фруктов или ягод.
- Ланч: долька черного шоколада.
- Обед: щавелевый суп, именуемый в народе зеленым борщом, а на второе – любое мясо, которое лучше запечь с овощами.
- Полдник: любое сладкое лакомство: мороженое, торт или пирог.
- Ужин: овощной салат с фетой или брынзой и рыба, запеченная в фольге с лимоном и пряными травами. За несколько часов до сна: стакан кефира.
Меню для читинга на уикэнд
Нередко выходит так, что выходные дни сопровождаются походами в гости или выездами на природу. Все это подразумевает пышные застолья, во время которых держать себя в руках трудно и о диете не может быть и речи. Некоторые худеющие дают себе расслабиться в уик-энд. Примерное меню может быть таким:
1 день:
- Завтрак. Овсянка с орехами и сухофруктами, йогурт, конфета.
- Обед. Суп-пюре из овощей, приправленный гренками, морской салат, свежевыжатый сок.
- Полдник. Какао с кексом.
- Ужин. Картофельное пюре с рыбой, салат из огурцов, зеленый чай.
2 день:
- Завтрак. Гречка, салат из любых фруктов, йогурт или мороженое.
- Обед. Суп с фрикадельками и овощами, рыба, запеченная в фольге или приготовленная на пару.
- Полдник. Пирожное с кремом, чай.
- Ужин. Овощной салат, запеченное куриное филе, яблоко.
Меню для загрузочного дня на неделю
Это вариант меню классического цикла, когда шесть дней чередуются белковые и
углеводные дни на 1200 и 1500 ккал, а на седьмой день можно побаловать себя и увеличить количество калорий до 2500 ккал.
Понедельник, среда, пятница (белки, 1500 ккал):
- На завтрак — гречневая, рисовая или овсяная каша (100 г) с орехами и сухофруктами, стакан кефира.
- На второй завтрак — 2 любых фрукта или горсть орехов (или приготовленных дома ржаных сухариков), зелёный чай без сахара.
- На обед — рыбное (хек, треска, минтай) или мясное (курица, говядина) филе на пару, отварное или запеченное, овощной гарнир без картофеля.
- В полдник — любой свежий фрукт или овощ, или хлебец с кусочком сыра и зелёным чаем без сахара.
- На ужин — творог или вареные яйца или кусочек отварного мяса.
- Перед сном — кефир или йогурт.
Вторник, четверг, суббота (углеводы, 1200 ккал):
- На завтрак — мюсли с мёдом, молоком и сухофруктами.
- На второй завтрак — яблоко.
- На обед — гречневая или рисовая каша, салат из овощей, ржаной хлебец, как вариант макароны, приправленные томатным соусом.
- В полдник — любой фрукт.
- На ужин — мясо или рыба, листовой салат.
- Перед сном — кефир или ряженка.
Воскресенье, читинг (2500 ккал):
- На завтрак — 2 блинчика с сиропом и кусочком масла, 2 кусочка бекона.
- На второй завтрак — овсяная каша с бананом.
- На обед — 100 г индейки с овощным салатом из помидоров, авокадо, листового салата, рогалик, сыр, горчица.
- На полдник — стакан йогурта, полстакана малины, 30 г соленых крекеров.
- На ужин — куриное филе (100 г) с рисом и грибами, соевый соус, отварное яйцо, салат из сладкого перца и лука, приправленный оливковым маслом.
- Перед сном — простокваша.
