Советы начинающим бодибилдерам
Как накачаться в домашних условиях.
Не пытайтесь тренироваться дома. Попытки заниматься бодибилдингом отжимаясь от пола или на стульях не могут вызвать ничего кроме смеха. Для полноценных тренировок нужен тренажерный зал, в котором есть все необходимое оборудование.
Как правильно выбрать тренажерный зал.
Первым делом для занятий бодибилдингом необходимо подобрать для себя тренажерный зал. От того, насколько правильно вы подберете для себя место где будете тренироваться, во многом зависит ваш прогресс в дальнейшем.
Неправильно подобранный зал может в конечном итоге привести к нежеланию тренироваться и отказу от занятий бодибилдингом.
Экипировка для бодибилдинга.
Силовой спорт конечно не хоккей, однако не помешает приобрести некоторые предметы экипировки бодибилдера для того, что бы силовые тренировки были более комфортными и продуктивными.
Силовые упражнения.
Знание и умение технически правильно выполнять силовые упражнения является основой бодибилдинга. Досконально изучите упражнения для всех мышечных групп с помощью описаний и видео уроков.
Тип телосложения.
Необходимо знать свой тип телосложения и составлять тренировки соответственно ему. Тренировки, которые не подходят вашему типу телосложения не принесут ощутимых результатов.
Сплит.
Составьте тренировочную программу по дням недели. Определите, какие группы мышц и в какой день вы будете тренировать. Строго соблюдайте намеченный план тренировок.
Сколько подходов и повторений делать.
Для каждого упражнения определите необходимое количество подходов и повторений. Всегда выполняйте на тренировке запланированный объем работы. Придерживайтесь принципа: «Больше- можно, меньше-нельзя.»
Дневник тренировок.
Заведите дневник тренировок. Всегда тщательно записывайте в него каждую проделанную тренировку с указанием весов, подходов и повторений. Это поможет контролировать тренировочный процесс и двигаться вперед. Не рассчитывайте на свою память, все запомнить невозможно.
Ошибки новичков.
Изучите наиболее частые ошибки, которые совершают новички начиная тренироваться. Учитесь на чужих ошибках и старайтесь их не повторять. Это позволит вам быстрее начать прогрессировать.
Техника безопасности в тренажерном зале.
Придя в зал соблюдайте советы, данные в статье. Выполняя силовые упражнения не забывайте о технике безопасности в работе с тренажерами и спортивными снарядами. Это поможет вам избежать травм и конфликтов с окружающими. Серьезно относитесь к тренажерному залу и своему поведению в нем.
Восстановление после тренировки.
Восстановление после силовых тренировок является важной часть процесса тренировок в бодибилдинге. Знайте, как правильно восстанавливаться. Это поможет вам прогрессировать и избежать перетренированности, которая часто возникает у неопытных атлетов
Это поможет вам прогрессировать и избежать перетренированности, которая часто возникает у неопытных атлетов.
Спортивное питание и добавки.
Знание о том, что из себя представляют спортивные добавки поможет вам избежать лишней траты денег и вреда здоровью. Именно новички приносят львиную долю доходов в карманы владельцев магазинов спортивного питания.
Интенсивная тренировка.
Бодибилдинг не терпит лени и работы спустя рукава. Умейте грамотно проводить свою тренировку для достижения максимальных результатов.
Словарь.
Если вы решили серьезно заниматься бодибилдингом, то должны знать и понимать все основные термины, которые применяются в бодибилдинге. Недопустимо, когда атлет не знает даже правильное название упражнений.
P.S.: Если изучив наши советы начинающим бодибилдерам у Вас не получается составить себе план тренировки и не знаете с чего начинать, воспользуйтесь информацией изложенной в статье «Полный курс упражнений для начинающих бодибилдеров«. Данный комплекс рассчитан на абсолютных новичков, впервые пришедших в тренажерный зал. Тренируясь по этому комплексу вы сможете освоить основные базовые упражнения, укрепить связки и привести мышцы в тонус.
Банные вещи
В большинстве, нормальных, тренажёрных залов есть душевые. Иногда ещё есть сауна. Душ очень расслабляет после тренировки, но самое главное, что есть возможность уйти домой чистым.
Возьмите с собой шампунь, гель для душа, хотя, кто не особо прихотлив, можно взять с собой, хотя бы, кусок мыла. Думаю, почему они необходимы, объяснять нет смысла. Не забудьте взять с собой мочалку (желательно с ручками), т.к. она позволит вам хорошенько намылить спину. Ваши мышцы, после тренировки, будут забиты кровью, и дотянуться до спины будет, весьма, проблематично.
Так же вам обязательно нужно взять шлёпанцы, в которых вы пойдёте в душ! На этом акцентирую особое внимание! Это обязательно! В противном случае вы можете «подцепить» грибок. Эта вещь очень серьёзная и не приятная
Когда я служил в армии, у нас, не самые чистоплотные, сослуживцы подхватили эту заразу. Ноги выглядели ужасно! Не считая, зуд, жжение и ещё кучу не приятных бонусов. В общем, шлёпанцы обязательно!
Не забудьте взять с собой полотенце. Не совсем приятно вытираться футболкой. Так же возьмите с собой чистое нижнее бельё. Тут тоже всё понятно.
Итак:
- Шампунь, гель для душа (мыло);
- Мочалка;
- Шлёпанцы;
- Полотенце;
- Нижнее бельё;
Тренировочный дневник[править | править код]
В тренировочном дневнике должны быть расписаны все тренировочные дни цикла и планируемые тренировки с предполагаемым весом снарядов, а также записи о фактически проведенных тренировках с количеством сетов, повторений и поднятым весом. Отмечайте в нем и изменения самочувствия. Раз в несколько недель записывайте в тренировочный дневник собственный вес и антропометрические данные (обхват талии, грудной клетки, объем бицепса и т.д.).
Более эффективное средство контроля — фотография.
Ведь вам важно, как вас оценивают окружающие, которые не задумываются о вашем весе и обхвате талии. Все это поможет анализировать и строить планы на будущее, делать каждую тренировку результативной и интересной
За и против
У новичков его применение может быть связано с банальным желанием похвастаться большим рабочим весом. А часто это просто последствие неправильно поставленной (или вообще не поставленной) техники. Такое возможно и если новичок учился по роликам профессионалов из Ютуба, техника которых «заточена» под индивидуальные цели и может сильно отличаться от принятых стандартов.
Вот только будет ли эффективным повышение весов благодаря читингу? Разберем подробнее:
Весь смысл работы с максимальными весами до отказа заключается в утомлении как можно большего числа волокон целевых мышц.
При читинге нагрузка смещается на другие группы либо используется инерция. В результате эффективность проработки рабочих мышц снижается, так как уменьшается накопительный метаболический стресс и утомляется меньше волокон.
Также снижается общее время под нагрузкой, потому что с чрезмерно большим весом негативная фаза движения проходит неподконтрольно. Это тоже уменьшает эффективность
Для максимальной гипертрофии важно контролировать снаряд целевыми мышечными группами по всему диапазону движения.
Вывод: эффективнее будет выполнить упражнение с чистой техникой, но с меньшим рабочим весом, чем с большей нагрузкой и читингом. Конечно, стремиться к прогрессии весов нужно, но не за счет ухудшения техники.
Не менее важной негативной стороной читинга является повышенная опасность травм:
- Во-первых, такие техники используются только при работе с весом, к которому организм еще не готов. Повышается нагрузка и на мышцы, но больше всего на суставы, связки и сухожилия. У новичков они могут быть недостаточно прочными, у более опытных атлетов — просто недостаточно готовыми. В результате постоянная чрезмерная нагрузка и непривычные углы движения повышают вероятность травм.
- Во-вторых, ухудшение техники в некоторых упражнениях может быть травмоопасным для позвоночника. Это особенно актуально для жимов на плечи, тяги штанги к поясу и даже для подъемов на бицепс, если штанга достаточно тяжелая и вы помогаете себе спиной.
Наколенные бинты
Бинты для колен используются для уменьшения вероятности травматизма коленных суставов. Этот вид экипировки пришел в пауэрлифтинг из тяжелой атлетики, но был несколько усовершенствован. В тяжелой атлетике не нужны максимальные результаты в приседе поэтому они пользуются обычными эластичными, в пауэрлифтинге бинты для колен намного жестче. Они снимают часть нагрузки со связок колена и к минимуму сводится возможность травмы. За счет своих эластичных качеств бинты облегчают приседания. Они работают как пружины – сжимаются и растягиваются, позволяя поднять больший вес.
Стандартная длина бинтов составляет 2 м и отличаются жесткостью. Этот стандарт введен, чтобы уровнять возможности спортсменов. Выбирать их нужно индивидуально, но с самых жестких советуем не начинать. Лучшие фирмы производители коленных бинтов — «Titan», «Inzer» и «Marathon Double Gold line». Посмотрите технику наматывания коленных бинтов.
Эластичные бинты
В отличие от кистевых эти медицинские бинты предназначены для удержания тепла в коленных и локтевых суставах. Одеваются они перед тренировкой и снимаются после её завершения. Для этой же цели в зимнее время тренироваться можно в шапке. Чем лучше разогрет организм, тем ниже шансы получения растяжений мышц.
Предметы личной гигиены
Тренировку следует завершать принятием душа, лучше контрастного. Для походов в душ надо иметь свои шлёпанцы, чтобы случайно не подхватить грибок или другую заразу. Полотенце, а также мыло или гель, также должно быть своим. Если для тренировок используется открытая майка — придётся обзавестись вторым полотенцем. Оно потребуется для вытирания пота и чтобы стелить его на скамью во время выполнения упражнений.
Дневник тренировок
Это важнейший из аксессуаров. Занося в дневник ежедневно данные о тренировках (виды упражнений, количество подходов и повторений, используемом весе снарядов) можно наглядно наблюдать рост результатов. Что, несомненно, будет мощным стимулом для продолжения занятий с ещё большим рвением. Если роста результатов не будет или они начнут падать — с помощью дневника можно будет отследить и устранить причины застоя или спада.
Во время тренировок нужно всегда держать под рукой обыкновенную воду для устранения сухости во рту. Длительная сухость может вызывать головокружение, тошноту и известны случаи летального исхода.
Спортивная сумка
Спортивные сумки
Вообще, подойдет любой удобный для вас резервуар (пакет, портфель, что угодно лишь бы вам было удобно). Конечно же, предпочтительнее спортивная сумка, но это не обязательно, я например, тренируюсь уже достаточно долгое время и хожу с рюкзаком (ибо мне так удобнее), выбор в любом случае за вами.
Спортивные сумки очень хороши, удобные (есть ремень, для того чтобы повесить ее на плечо, так же есть боковые карманы что тоже очень удобно, вы сможете кинуть туда либо воду или что-то еще..на свое усмотрение), вместительные (много пространства для тех же вещей, кроссовок, воды, шорт/штанов и т.д.).
Кистевые ремни
Кистевые ремни или по-простецки лямки выполняют примерно ту же функцию, что и перчатки — усиление хвата, только намного эффективнее. Лямки можно использовать в любых тяговых упражнениях, с ними рабочие веса будут солиднее, так как запястья обычно сдаются раньше спины.
Многим атлетам кистевые ремни помогают лучше прочувствовать и нагрузить мышцы спины, ведь они практически выключают из работы бицепс. Однако есть и обратная сторона — при постоянном использовании лямок не будет развиваться сила хвата.
— Лямки — этот аксессуар просто необходим каждому, кто занимается в тренажерном зале
В тренинге очень важно чувствовать только целевую мышечную группу и выключать все синергисты. Лямки обеспечивают это на все 100% во всех тяговых и рывковых движениях, — говорит Симкин
Для чего нужны налокотники
Если связки, мениски можно порвать, всего лишь неудачно спрыгнув с двух ступенек, если приземлившись на пятку, можно иногда выбить коленную чашечку, то что уже говорить о моментах в силовых упражнениях. Новичок может поторопиться взять большой вес, нарушить последовательность упражнений. Опытный спортсмен может взять вес на «холодные» мышцы. Ну, не рассчитал! В результате боль, растяжение связок.
Постоянные силовые нагрузки, неудачная стойка при отрыве штанги от помоста или приседание с большим весом, или даже возрастные изменения со временем усиливают некомфортные ощущения в локтевых суставах. Не только болевые сигналы, но и специфический хруст говорят о том, что надо с этим уже что-то делать. Врач пропишет мази, обезболивающее. А как же тренировки?!
Помощь предлагают производители экипировок для пауэрлифтинга. Например, всемирно известная компания Rehband изучила наиболее распространенные травмы бодибилдеров и занимающихся пауэрлифтингом спортсменов. Болевые симптомы снимаются притоком крови, повышенной циркуляцией ее по капиллярам, уходит отечность.
Поэтому наложенный бандаж в виде согревающего налокотника успокоит воспаленный сустав. Оказалось, что купить такие налокотники – истинное спасение при ревматоидных артритах и артрозах, растяжениях связок.
Противопоказания
Соревновательный спорт противопоказан:
- людям с хроническими заболеваниями почек, печени, сердца;
- с серьезными травмами ОДА;
- метаболическими нарушениями, вызванными заболеваниями гипофиза, гипоталамуса, щитовидной железы, поджелудочной железы.
Однако практика показывает, что выступают и диабетики, и те, кто пережил диализ. В каждом конкретном случае нужно обсуждать противопоказания с врачом.
Любительский бодибилдинг без стероидов и жестких сушек может расцениваться как форма фитнеса и является вполне здоровым занятием. Нельзя тренироваться в период обострения хронических заболеваний и во время обычных простуд, также надо серьезно отнестись к реабилитации после травм.
Автор Ярослав Хватов
Стаж тренировок — более 8-ми лет. Победитель и призёр всероссийских турниров по пауэрлифтингу и становой тяге. Кандидат в мастера спорта по становой тяге.
Перчатки
Специальные перчатки для фитнеса с обрезанными пальцами позволят удерживать больший вес и избавят от мозолей, которые очень быстро появляются от тяжелых упражнений. Большие мозоли будут доставлять серьезный дискомфорт, и полноценно выполнять упражнения просто не получится.
Этот элемент экипировки особенно необходим тем, у кого потеют ладони. У таких людей есть два выхода — надевать перчатки или использовать магнезию, но, во-первых, магнезия есть далеко не во всех залах, а во-вторых, от нее скорее всего придется отмывать не только руки, но и одежду.
— Перчатки никогда не использую, и это просто привычка. Ощущения не те, не чувствуешь железо! А так конечно, для женщин это идеальный вариант, чтобы не портить кожу рук и не заработать мозоли, — считает Виктор Симкин.
Экипировка бодибилдера[править | править код]
Одежда для занятий бодибилдингомОдежда
. Одежда для тренировки — вещь очень важная, ни в коем случае нельзя относиться к ней легкомысленно. Разумеется, спортивный костюм должен быть легким и удобным, хорошо держать тепло и не препятствовать дыханию кожи. Лучше всего тренироваться в одежде из хлопка или шерсти, в крайнем случае — из пропускающей воздух синтетики. Одежда должна быть достаточно свободной или эластичной, чтобы не ограничивать движений. Костюм должен быть максимально открытым — это не только способствует более полноценному дыханию кожи, но и развивает мышечное чувство.
Ни в коем случае костюм не должен плотно облегать тело, стягивать кожу. Это препятствует нормальному кровообращению, способствует излишнему накоплению подкожной жировой клетчатки.
Женская одежда для занятий бодибилдингом
Ну и, наконец, одежда всегда должна быть чистой. Если просто просушить ее, то она будет недостаточно интенсивно впитывать пот и станет прекрасной средой для некоторых возбудителей кожных заболеваний. А запах застарелого пота способен испортить настроение как самому спортсмену, так и его окружению.
Обувь
. Лучше всего использовать удобные, устойчивые кроссовки с хорошей поддержкой голеностопного сустава. Это поможет атлету сохранять равновесие и защитит его ступни от травм.
Перчатки
. Трудно удержать вес во влажных от пота ладонях, поэтому лучше тренироваться в перчатках. Лучше, чтобы они были из моющегося материала, так как после тренировки они обычно пропитаны потом насквозь.
Пояс
. Широкий пояс на талии совершенно необходим при выполнении некоторых упражнений. Он обеспечивает надежную защиту и поддержку поясницы.
Полотенца
. Одно полотенце необходимо для того, чтобы вытирать после себя оборудование. Этого требует спортивная этика. Кому понравится тренироваться на скамье, щедро политой чужим потом? Второе полотенце необходимо, чтобы вытирать лицо.
Бутылка с водой
. В течение тренировки нужно выпивать 1 л воды как минимум. Это необходимо, чтобы возместить потерю жидкости в организме.
Плеер с наушниками
. Многие бодибилдеры тренируются под музыку, она не только подстегивает, но и не дает отвлекаться от работы.
Какие лучше ткани
Мнения спортсменов по поводу вида ткани для одежды бодибилдеров разделились. Одни полагают, что материал должен быть исключительно натуральным, другие настаивают на выборе синтетических вещей. Опытные мастера спорта склонны думать, что самый лучший выбор – сочетание синтетики и натуральных волокон.
Сегодня используются такие виды тканей:
- Хлопок – является натуральным материалом, который легко сминается, дает усадку после стирки и не тянется. Изделия из хлопка приятные на ощупь, однако, у некоторых людей могут вызвать аллергию на коже (очень редко);
- Нейлон – является альтернативой натуральному шелку и широко применяется в изготовлении одежды для бодибилдеров. Он хорошо сохраняет форму, эластичный, не сминается, не прихотлив в уходе. Нейлон обладает гладкой поверхностью и высокой износостойкостью;
- Лайкра – вещи из чистой лайкры вряд ли можно отыскать на полках спортивных магазинов, зато множество изделий с примесями лайкры пользуется спросом среди спортсменов. Всего 2 % волокон лайкры позволяет качественно изменить состав ткани;
- Полиамид – вещи, имеющие в составе полиамид, способны служить долгое время. Они отличаются воздухопроницаемостью, легкостью, быстрым высыханием, мягкостью и высокой прочностью;
- Эластан – из данного материала делают обтягивающие лосины и шорты для женщин. Нити эластана добавляют одежде упругости. Эластану не страшен пот, морская вода или солнце, он является высокоустойчивым материалом;
- Полиэстер – по сравнению с хлопчатобумажными тканями, полиэстер в несколько раз меньше задерживает влагу на поверхности одежды. Он быстро сохнет и быстро выводит влагу с вещей.
Полученная информация позволяет сделать вывод: самым оптимальным сочетанием являются ткани из хлопка с синтетикой. Также хорошо при тренировках показало себя сочетание лайкры и полиамида.
Лямки
Что это вообще такое и зачем они нужны? Лямки представляют собой два отреза плотной кожи или ткани по 50 см. Они нужны для усиления хвата, например, в таких тяжелых тяговых упражнений как становая тяга, тяги в наклоне, вертикальные тяги и т.д.
Лямки — вещь очень полезная, потому что позволяет полностью сконцентрироваться на упражнение не заботясь о прочности хвата.
Минус в лямках, является то, что облегчая так упражнение, вы не даете увеличиваться силе хвата. Ну, а применять лямки или нет, это уже решать лично вам.
P.s. обычно в залах данная принадлежность присутствует, поэтому нет смысла покупать отдельно. Если же лямок в зале нет, то смотрите сами, если вы работаете с серьезными рабочими весами, то они скорей всего вам пригодятся. Лично я использую их только в упражнении тяга штанги в наклоне. Использовал бы и в становой тяге (но ёе не выполняю уже много лет).
Все о железном спорте
С 2021 года в России действуют новые нормативы и весовые категории. Их список приведен ниже.
| Весовая категория | Сумма двоеборья (кг) | |||||||
| Взрослые | Юноши 11-15 лет | |||||||
| МС | КМС | 1 | 2 | 3 | 1 юн | 2 юн | 3 юн | |
| 33 кг | — | — | 79 | 71 | 64 | 56 | 49 | 42 |
| 35 кг | — | — | 84 | 76 | 68 | 60 | 52 | 44 |
| 37 кг | — | — | 92 | 82 | 73 | 64 | 55 | 46 |
| 41 кг | — | — | 105 | 94 | 83 | 72 | 61 | 50 |
| 45 кг | — | 125 | 115 | 103 | 91 | 79 | 67 | 54 |
| 49 кг | 175 | 145 | 132 | 117 | 102 | 87 | 72 | 58 |
| 55 кг | 200 | 165 | 150 | 132 | 115 | 98 | 81 | 64 |
| 61 кг | 225 | 185 | 167 | 147 | 127 | 108 | 89 | 70 |
| 67 кг | 250 | 200 | 181 | 160 | 139 | 118 | 97 | 76 |
| 73 кг | 265 | 220 | 198 | 174 | 151 | 128 | 105 | 82 |
| 81 кг | 280 | 240 | 216 | 190 | 165 | 140 | 115 | 90 |
| 89 кг | 295 | 245 | 222 | 197 | 172 | 147 | 122 | 98 |
| 96 кг | 310 | 255 | 231 | 205 | 180 | 155 | 130 | 105 |
| 102 кг | 315 | 260 | 236 | 211 | 186 | 161 | 136 | 111 |
| 102+ кг | 320 | 265 | 241 | 216 | 191 | 166 | 141 | 116 |
| 109 кг | 320 | 270 | 246 | 221 | 196 | — | — | — |
| 109+ кг | 325 | 275 | 251 | 226 | 201 | — | — | — |
| Весовая категория | Сумма двоеборья (кг) | |||||||
| Взрослые | Девушки 11-15 лет | |||||||
| МС | КМС | 1 | 2 | 3 | 1 юн | 2 юн | 3 юн | |
| 29 кг | — | — | 66 | 59 | 53 | 46 | 39 | 32 |
| 31 кг | — | — | 69 | 62 | 55 | 48 | 41 | 34 |
| 33 кг | — | — | 74 | 66 | 59 | 51 | 44 | 36 |
| 35 кг | — | — | 78 | 70 | 62 | 54 | 46 | 38 |
| 37 кг | — | 87 | 80 | 72 | 64 | 56 | 48 | 40 |
| 40 кг | 110 | 90 | 83 | 75 | 67 | 59 | 51 | 43 |
| 45 кг | 120 | 100 | 93 | 84 | 75 | 66 | 57 | 48 |
| 49 кг | 130 | 105 | 97 | 88 | 79 | 70 | 61 | 52 |
| 55 кг | 140 | 115 | 107 | 97 | 87 | 77 | 67 | 58 |
| 59 кг | 150 | 125 | 116 | 106 | 95 | 84 | 73 | 62 |
| 64 кг | 160 | 135 | 125 | 113 | 101 | 89 | 78 | 67 |
| 71 кг | 170 | 145 | 135 | 122 | 110 | 98 | 86 | 74 |
| 76 кг | 180 | 150 | 140 | 127 | 115 | 103 | 91 | 79 |
| 81 кг | 185 | 155 | 145 | 132 | 120 | 108 | 96 | 84 |
| 81+ кг | 190 | 158 | 148 | 136 | 124 | 112 | 100 | 88 |
| 87 кг | 190 | 160 | 150 | 138 | 126 | — | — | — |
| 87+ кг | 195 | 165 | 155 | 143 | 131 | — | — | — |
Требования и условия их выполнения для присвоения спортивного звания мастер спорта России международного класса (МСМК)
Что такое пауэрлифтинг?
Пауэрлифтинг — это силовой вид спорта, суть которого заключается в преодолении максимально тяжелого для спортсмена веса. Ключевыми в паэурлифтинге являются три упражнения — жим штанги лежа, приседания со штангой и становая тяга. Напомним, что они также считаются базовыми многосуставными упражнениями, и используются в бодибилдинге и фитнесе для набора мышечной массы.
На соревнованиях по пауэрлифтингу сравниваются параметры спортсменов одной весовой категории и одного пола. Соответственно, отличаются нормативы для мужчин и для женщин, а также для десяти различных весовых категорий. Показатели в трех упражнениях складываются, победителем становится спортсмен с большей суммой. Если таких двое, победа достается спортсмену меньшей весовой категории.
Высшим титулом является Мастер Спорта Международного Класса (МСМК), затем следует Мастер Спорта (МС), Кандидат в Мастера Спорта (КМС), три взрослых разряда и три юношеских разряда. В этом материале вы найдете полные таблицы нормативов по каждой из этих категорий в различных федерациях пауэрлифтинга — суммарные, а также отдельно по приседаниям, жиму штанги лежа и становой тяге.
Федерации пауэрлифтинга
- IPF (International Powerlifting Federation) — Международная Федерация Пауэрлифтинга. Основана в 1972 году. Единственная международная организация в данном виде спорта, являющаяся членом Ассоциации всемирных игр и Генеральной ассамблеи международных спортивных федераций.
- WPC (World Powerlifting Congress) — Всемирный Конгресс Пауэрлифтинга. Основан в в 1986 году.
- AWPC (Amateur World Powerlifting Congress) — дивизион WPC для соревнований с допинг-контролем, создан в 1999 г.
- WRPF (World RAW Powerlifting Federation) — Всемирная федерация пауэрлифтинга без экипировки. Основана в России, основатель — Кирилл Сарычев, многократный чемпион и рекордсмен России, Мира, Европы в жиме лежа без экипировки супертяжелой весовой категории.
Нормативы IPF по пауэрлифтингу для мужчин
| Весовая категория | МСМК | МС | КМС | I | II | III | I юн | II юн | III юн |
| 53 кг | — | — | 410 | 325 | 282.5 | 260 | 232.5 | 215 | 195 |
| 59 кг | 625 | 570 | 455 | 362.5 | 315 | 290 | 260 | 240 | 212.5 |
| 66 кг | 700 | 635 | 510 | 402.5 | 350 | 320 | 287.5 | 257.5 | 227.5 |
| 74 кг | 770 | 695 | 537.5 | 440 | 385 | 352.5 | 317.5 | 280 | 247.5 |
| 83 кг | 835 | 747.5 | 582.5 | 482.5 | 422.5 | 387.5 | 352.5 | 307.5 | 277.5 |
| 93 кг | 880 | 787.5 | 610 | 520 | 465 | 412.5 | 382.5 | 340 | 307.5 |
| 105 кг | 920 | 815 | 645 | 552.5 | 500 | 460 | 397.5 | 355 | 330 |
| 120 кг | 955 | 835 | 687.5 | 600 | 530 | 497.5 | 422.5 | 372.5 | 347.5 |
| 120+ кг | 980 | 860 | 735 | 617.5 | 545 | 510 | 455 | 390 | 372.5 |
| Весовая категория | МСМК | МС | КМС | I | II | III | I юн | II юн | III юн |
| 43 кг | — | — | 242.5 | 175 | 150 | 137.5 | 122.5 | 112.5 | 97.5 |
| 47 кг | 367.5 | 297.5 | 262.5 | 190 | 165 | 150 | 135 | 122.5 | 105 |
| 52 кг | 405 | 325 | 290 | 210 | 182.5 | 167.5 | 147.5 | 135 | 117.5 |
| 57 кг | 435 | 352.5 | 312.5 | 227.5 | 200 | 182.5 | 162.5 | 147.5 | 127.5 |
| 63 кг | 475 | 385 | 337.5 | 252.5 | 220 | 202.5 | 180 | 162.5 | 142.5 |
| 72 кг | 507.5 | 412.5 | 367.5 | 285 | 247.5 | 227.5 | 202.5 | 182.5 | 157.5 |
| 84 кг | 537.5 | 447.5 | 405 | 327.5 | 285 | 260 | 220 | 205 | 177.5 |
| 84+ кг | 552.5 | 475 | 422.5 | 352.5 | 320 | 285 | 235 | 217.5 | 192.5 |
Тяжелоатлетический пояс
Вообще это достаточно важный атрибут тренажерного зала. Он фиксирует спину и держит внутренности на месте, так же служит в дополнение рабочего снаряда, например, в тех же брусьях.
Сам пояс представляет собой широкую кожаную полосу с утолщением сзади для фиксации спины. Чаще всего
используется в тяжелых базовых упражнениях, они же довольно травмоопасные — становая тяга, приседания, жим стоя и т.д..
Часто замечаю как люди в моем зале постоянно ходят с одетым ремнем, не знаю, зачем они это делают, но то что они не понимают что это очень вредно — 100%.
Почему вредно, — спросите вы? Да потому что живот постоянно пережат, как это может быть хорошо? Вот именно — никак. .
Поэтому используйте пояс непосредственно перед тяжелым подходом травмоопасного упражнения или в дополнение рабочего снаряда (на брусьях например), но после того как выполнили подход, обязательно либо ослабляйте пояс либо что ещё лучше снимайте!!!
Чаще всего в залах уже имеется пара тройка таких поясов, но если все же нету то в спортивных магазинах имеется широкий выбор подобных ремней, самое главное подобрать свой размер.
Вода
Не знаю что тут написать то .. Вода просто необходима во время тренировки, ибо сухость во рту ничего хорошего вам не принесет. Наоборот может только навредить, бывали случаи головокружения, тошноты, более того возможен даже летальный исход. Поэтому, вода, как я уже написал, жизненно необходима.
Штангетки
http-equiv=»Content-Type» content=»text/html;charset=utf-8″>ng=»ru-RU» xml:lang=»ru-RU»>Штангетки — это жесткая кожаная обувь с двухсантиметровым твердым каблуком, созданная специально для тяжелого приседа. Нога в штангетках надежно зафиксирована, а каблук смещает центр тяжести, помогая держать равновесие. Иногда для создания эффекта штангеток спортсмены подкладывают под пятки блинчики весом или 5 кг, но это не совсем удобно и безопасно, ведь нога может легко соскочить с блина.
Бодибилдеры используют штангетки с другой целью — каблук позволяет более изолированно проработать переднюю поверхность бедра. Чем выше каблук, тем сильнее будет нагружаться квадрицепс.
— Штангетки — из названия понятно, для кого они. Но и в бодибилдинге я нашел им применение. Я тренирую в них ноги, и результативность выросла в разы. Углы более корректные, колени выключены из работы. Также идеально подойдут спортсменам, использующих в своих тренировках элементы тяжелой атлетики. И самое главное, чтобы качество аксессуаров было на высоте. Я уже давно выбрал фирму BeFirst, и она меня ни разу не подвела, — говорит Виктор Симкин.
#бинты #Виктор Симкин #лямки #пояс #тренировка #штангетки #экипировка
Новости smi2.ru
Итоги
Подводя итоги, можно выделить следующие моменты:
Элементы экипировки и одежды ММА обуславливаются требованиями и особенностями подготовки бойцов смешанного стиля.
На соревнованиях требования к форме отличаются в зависимости от того, является ли спортсмен профессионалом или любителем.
Требования для любителей различных возрастных групп не имеют принципиальных различий.
На тренировках экипировка зависит от того, над какой техникой, в данный момент, работает боец.
А теперь сведем все элементы экипировки в отдельные, для каждой категории бойцов ММА, группы.
Соревнования любителей возрастных групп 12-13, 14-15 и 16-17 — рашгард — шлем — шорты — перчатки ММА (не менее 5 унций) — защитная капа для зубов — бандаж для защиты паха (для парней) — бандаж для защиты груди (для девушек) — шингарды — бинты (должно быть одобрено главным судьей или рефери) — медицинская экипировка
Соревнования любителей возрастная группа старше 18 лет — шлем (для спортсменом младше 21 года) — шорты — перчатки ММА (не менее 5 унций) — защитная капа для зубов — бандаж для защиты паха (для парней) — бандаж для защиты груди (для девушек) — шингарды — бинты (должно быть одобрено главным судьей или рефери) — медицинская экипировка
Соревнования профессионалов — шорты — перчатки (4-6 унций) — капа — защита паха (для мужчин) — спортивный бра или топ (для женщин) — защита груди (для женщин)
Тренировочная экипировка — компрессионные штаны — шорты — рашгарды — шингарды — боксерские перчатки — перчатки ММА — шлем — защита для ушей — налокотники — наколенники — защитный жилет — бинты — медицинская экипировка
