Польза фитнеса для беременной
Один из видов занятий, рекомендованных будущим мамочкам – фитнес для беременных. Его польза для женщин в таком положении очевидна – упражнения улучшают обменные процессы, нормализуют сердечно-сосудистую деятельность, дыхание, повышают физические возможности. К основным преимуществам таких занятий можно причислить улучшение:
- работы системы пищеварения – уйдут в прошлое тяжести в желудке, вздутие живота, снизится риск проявления запоров;
- водного баланса, что позволит забыть об отеках;
- регенерации кожи – растяжки после родов маловероятны при регулярных физических упражнениях.
Кроме того, у беременных проходят боли в пояснице сонливость, улучшается координация движений, занятия являются отличной профилактикой варикозного расширения вен. Роды у таких женщин обычно проходят без кесарева сечения. Однако дать «добро» на то, чтобы заниматься фитнесом для беременных, может лишь врач.
Главные правила
Как бы ни хотелось женщине заниматься спортом, особенно его любимыми видами, есть несколько правил, которых она обязательно должна придерживаться:
- при занятиях на свежем воздухе или в зале избегать перегрева;
- выполнять только разрешенные врачом упражнения;
- отказаться от физической активности, во время которой есть высокий риск получения травмы;
- постоянно следить за своим самочувствием;
Если во время занятий или после них появились неприятные ощущения, от физической нагрузки необходимо отказаться и немедленно проконсультироваться с врачом.
(1
оценок; рейтинг статьи 5.0)
Миф 4. Высокий уровень холестерина — это результат только образа жизни
Привычки в еде и занятиях спортом влияют на уровень холестерина – это можно увидеть, сравнив уровень липидов в крови в конце лета и зимой. Но на метаболизм оказывает огромное влияние и генетика. Поэтому можно увидеть и долгожителей с нездоровым образом жизни, и молодых больных с инфарктом.
Также есть наследственное заболевание — семейная гиперхолестеринемия, характеризующееся высоким уровнем общего холестерина, обычно выше 8 ммоль/л у взрослых и выше 6 ммоль/л у детей. Патология приводит к раннему инфаркту. Заболевание поражает одного из 250 человек в Европе, что делает его основной причиной смерти среди взрослых.
Семейная гиперхолестеринемия – это особый случай. При таком диагнозе рекомендуется начать прием статинов уже в 18 лет. Сегодня семейная гиперхолестеринемия больше не неизлечимая болезнь.
Кардионагрузки во время беременности
Беременным нужно гулять 2 раза в день по 1 часу. Чтобы прогулки не были для тебя «банальными», замени одну из них модным сейчас направлением фитнеса — скандинавской ходьбой. Специальные палки, с одной стороны, увеличивают и перераспределяют нагрузку на все мышцы тела. При этом полезный эффект и энергетические затраты при ходьбе в медленном темпе повышаются до тех, которые бы ты получила при нежелательном для беременных беге или езде на велосипеде. С другой стороны, они помогают сохранить равновесие и не упасть, если закружится голова или ты нечаянно споткнешься.
Рядом есть бассейн, у тебя нет проблем с кожей? Плавание, 2-3 раза в неделю по 40 минут, — лучший вид нагрузки для сердца и легких, когда суставы конечностей работают активно, а позвоночник и ноги разгружены полу-невесомостью. Тренировки в I и II триместрах позволят подготовиться и без проблем заниматься в III триместре, когда плавание будет особенно актуальным в связи с увеличением веса и высокой нагрузкой на мышцы спины, межпозвоночные суставы и вены ног.
Тренироваться на кардиотренажерах можно до 19-20 недели беременности. Откажись от беговой дорожки. Выбирай велотренажер горизонтального типа, степпер — исключительно с поручнями и без поворотного механизма, а эллипсоид (орбитрек) — с центральным расположением маховика, который позволяет стоять педалям не слишком широко, а как во время обычной ходьбы на лыжах. Помни, что такие занятия не освобождают тебя от пребывания на свежем воздухе в дни тренировок, и пеших прогулок в остальные дни недели.
Какой вид спорта выбрать
С чего начать, если вы совсем не занимались спортом во время беременности? Например, с 30-минутной прогулки 3 раза в неделю. Даже такая нагрузка позволит вам ощутить пользу от физической активности. Какие виды занятий полезны беременным?
- Ходьба — это лучший вид физической активности для тренировки сердца на этапе ожидания малыша: не вредит суставам, но помогает контролировать вес. Ходить можно на протяжении всей беременности, и вам понадобится только удобная обувь.
- Плавание — наиболее часто рекомендуемый беременным вид спорта. И это неслучайно: плавание безопасно, снижает боль в пояснице и отечность, тренирует все группы мышц, дает кардионагрузку.
- Аэробика — это хорошая возможность для тренировки сердца и поддержания мышц в тонусе. А если выбрать занятия для беременных, это позволит вам ощутить поддержку других будущих мам и вы будете уверены, что любое упражнение точно не навредит малышу.
- Танцы — ими можно заниматься и дома, и на занятиях. Избегайте прыжков и резких поворотов.
- Бег — если вы привыкли бегать, расставание с этим видом спорта мучительно. Оказывается, он вовсе не считается вредным во время беременности, если только это комфортно для будущей мамы. Лучше не бегать дольше 30 минут.
- Растяжка — упражнения на растяжку помогают снимать мускульное напряжение.
- Тяжелая атлетика — если вы привыкли заниматься этим видом спорта и доктор не возражает, можно продолжать, слегка поменяв подход. А как — мы рассказываем ниже.
- Йога — очень полезный для беременных вид спорта. Однако помните, что йога, особенно в версии для будущих мам, не дает кардионагрузки, так что стоит добавить к ней занятия бегом или плавание.
Могут ли физические упражнения повлиять на менструацию?
Большинство женщин, привыкших к энергичным, интенсивным физическим нагрузкам, не испытывают трудностей с наступлением беременности и могут продолжать заниматься спортом во время попыток зачать ребенка, на протяжении всей беременности и в период материнства.
Некоторые женщины с низким или здоровым индексом массы тела, регулярно выполняющие энергичные и интенсивные физические упражнения, например, элитные спортсменки, могут испытывать трудности. Это связано с тем, что стресс, вызванный интенсивными физическими нагрузками, может повлиять на гормоны, ответственные за менструацию. Если вы занимаетесь спортом с высокой интенсивностью, но у вас есть проблемы с наступлением беременности или нерегулярные месячные, возможно, стоит снизить уровень активности и обеспечить достаточное питание для восполнения энергии, затрачиваемой во время тренировок.
В конечном итоге, важно помнить, что существует множество причин, по которым у вас могут возникнуть проблемы с зачатием, которые могут быть связаны или не связаны с тем, как много или как мало физической активности вы или ваш партнер делаете
Какие упражнения не показаны при беременности
Чтобы не спровоцировать сокращения матки и мышц живота, не стоит делать некоторые упражнения. Они могут вызвать отслоение плаценты, преждевременные роды, подъем артериального давления, ухудшение доставки к плоду кислорода и питательных веществ с кровью. Перечислим, какие упражнения нельзя делать беременным:
- «Качать пресс» в любом виде.
- Подтягиваться.
- Поднимать тяжести, разрешены гантели весом 1 кг.
- Садиться на шпагат, делать растяжки для беременных. Связки могут травмироваться, а женщина получит микроразрывы и боль.
- Выполнять упражнения в быстром темпе, с задержками дыхания.
- Прыгать, бегать. Любые сотрясения тела не рекомендованы.
- Использовать положение «лежа на животе» как исходное. На поздних сроках стоит избегать положения «лежа на спине», так как при этом сдавливается большая полая вена.
Этот список может быть расширен в индивидуальном порядке. Некоторые упражнения модифицируют, чтобы облегчить их выполнение. Например, классические отжимания от пола находятся под запретом, тогда как отжиматься в положении на коленях с упором на пол, или стоя с упором на стену, стол — можно.
Как правильно заниматься йогой во время беременности
Йога позволяет правильно расслабляться и дышать, что важно в подготовке к родам и материнству. Эти занятия помогают снять не только физический, но и эмоциональный стресс
Конечно, видов йоги бывает много, но вот общие рекомендации:
если вы ходите на занятия, которые проводятся для всех, а не только для будущих мам, предупредите преподавателя о своей беременности и сообщите ему, на каком вы месяце;
выполняйте все движения медленно и осторожно;
не делайте никаких поз на спине после окончания первого триместра — это может уменьшить приток крови к матке;
не делайте асаны, которые слишком сильно тянут мышцы, особенно в области живота;
начиная со второго триместра ваш центр тяжести меняется — сейчас важно избегать поз на баланс или делать их с опорой;
не занимайтесь «горячей» йогой (бикрам-йогой) — сейчас вам нельзя перегреваться;
в любой позе не сдавливайте живот;
не делайте скручивания в области живота — только в области плеч и шеи;
если чувствуете дискомфорт, сразу остановитесь;
будьте готовы к тому, что привычные позы претерпят много изменений с течением беременности.
В период ожидания малыша рекомендованы следующие позы:
- поза «бабочки» позволяет раскрыть таз;
- поза «кошки» снимает боль в спине;
- поза «собака мордой вниз» придает энергии, но не рекомендована в третьем триместре;
- позы «дерева», «воин 1» и «воин 2» укрепляют суставы и улучшают чувство баланса.
Плавание и аквааэробика
Время, проведенное в воде, всегда полезно для будущей мамы. В этот момент ее организм не испытывает нагрузки, которая приходит вместе с ростом массы тела. Перед началом занятий проконсультируйтесь с врачом.
Вы можете заниматься плаванием или аэробикой — причем не только в группе, но и самостоятельно.
Примерная схема тренировки
- Разогрейтесь в течение 5 минут: проплывите несколько дорожек или пройдитесь по дну бассейна.
- Ходите или бегайте в быстром темпе в течение 15 секунд. Затем сделайте перерыв, чтобы понять, насколько вам комфортно. Повторяйте ходьбу с тем же интервалом на протяжении 3 минут.
- Встаньте у ступенек бассейна и пройдите по ним: сначала 10 шагов туда и обратно, начиная с правой ноги, потом 10 шагов, начиная с левой. Затем встаньте к лестнице правым боком и сделайте 10 шагов туда и обратно; повторите, встав к лестнице левым боком.
- Встав спиной к бортику бассейна и держась за него локтями, поднимите ноги наверх до угла в 90 градусов и опустите вниз. Повторите столько раз, сколько для вас комфортно.
- Выполните все упражнения 3 – 5 раз.
Что важно помнить во время плавания
- Если ваш бассейн находится на открытом воздухе, пользуйтесь солнцезащитным кремом и не посещайте его в самое жаркое время дня — с 10:00 до 15:00.
- Пейте достаточно жидкости даже во время тренировки, хотя, находясь в воде, вы можете и не ощущать жажды.
- Избегайте прыжков и скручиваний.
Противопоказания к фитнесу во время беременности
Фитнес и беременность — абсолютно недопустимая комбинация только в следующих случаях:
- болезни, которые и до зачатия были препятствием к занятию спортом;
- истмико-цервикальная недостаточность;
- надрыв плодных оболочек и даже минимальное излитие вод (вне зависимости от триместра);
- устойчиво высокие или скачкообразно меняющиеся показатели артериального давления, вызванные беременностью;
- токсикоз III степени;
- предлежание плаценты;
- многоводие;
- периодически возникающие кровистые выделения;
- многоплодная беременность в 3 триместре.
Слишком худым или полным, с незначительными сердечными аритмиями или тем, у кого в первом триместре возникают незначительные кровотечения, тренироваться можно, но только после получения детальных инструкций от тренера, работающего с беременными.
Что такое статины?
Статины — это самые популярные препараты от холестерина, работающие путем угнетения синтеза холестерина в печени за счет блокировки ряда ферментов. Препараты принимают 1 раз в день перед сном. Результат — снижение холестерина на 30-60%, можно наблюдать через 10-14 дней после начала приема.
Статины не вызывают привыкания, поэтому их можно принимать долго. Но резкая отмена препарата приводит к неприятным симптомам, поэтому прекращение приема должно проводиться под контролем врача. Также должен контролироваться весь период приема этих лекарств, особенно если присутствуют побочные эффекты: тошнота, боли в животе и мышцах. При их длительном применении, раз в 6 месяцев проводятся анализы на АСТ и АЛТ.
Важно понимать, что статины могут быть бесполезны для людей старше 75 лет, поэтому если эффекта нет, не нужно создавать дополнительную лекарственную нагрузку. Также статины не снижают уровень сахара у диабетиков и не разжижают кровь, поэтому не защищают от тромбов
Для этих целей назначаются другие лекарства, которые вполне можно комбинировать со статинами. А вот для лечения симптомов синдрома роста метаногенной флоры в кишечнике их рекомендуют, так как они эффективно подавляют выработку метана.
Итак, рассмотрим 10 мифов о холестерине и статинах и опровергнем их с помощью фактов.
Dance-направления для беременных
Среди танцевальных разновидностей фитнеса фактически все попадают под запрет. Единственное, что можно порекомендовать в этом случае, поинтересоваться ближайших фитнес-клубах о наличии специальных программ для беременных — фитнес-мама. Группы формируют с учетом срока беременности. Тренировки не похожи одна на другую, и включают разрешенные во время беременности упражнения из всех видов фитнеса, где не исключены легкие танцевально-пластические «зарисовки» и импровизации.
Обрати внимание на аквааэробику для беременных. Та часть занятий, где выполняются гимнастические упражнения под музыку, помогут тебе удовлетворить потребность тела и души в танцевальных движениях
Также в тренировку включаются специальные упражнения на задержку дыхания, кратковременные проныривания, выдохи в воду, вдохи на выходе из нее. Поэтому аквааэробика подготовит тебя и будущего малыша к прерывистому дыханию во время натуживаний при родах.
Как правильно заниматься бегом во время беременности
Бег — это быстрый и эффективный способ сохранять форму и получить заряд энергии, если вы устали. К тому же для таких занятий практически ничего не требуется — разве что специальный поддерживающий бюстгальтер и кроссовки.
Не для каждой будущей мамы бег безопасен — все зависит от состояния ее здоровья и опыта бега до беременности. Если вы раньше не бегали, не стоит начинать это делать сейчас. Нужно заметить, что, даже если будущая мама — опытный бегун, в это время нельзя начинать подготовку к марафонам. А основная причина — вред перегрева организма для малыша. Ведь во время бега температура тела заметно повышается.
Если доктор разрешил вам продолжать занятия бегом, позаботьтесь о своих коленях, которые получают дополнительную нагрузку во время беременности, — выберите пару хороших беговых кроссовок.
Пейте достаточно жидкости до, во время и после бега
Дегидратация может усилить приток крови к матке и даже вызвать преждевременные схватки.
Во втором триместре ваш центр тяжести меняется — сейчас важно бегать по плоской поверхности, чтобы минимизировать риск падений. Если вы падаете, делайте это правильно — старайтесь завалиться на спину или на бок или вытяните руки перед собой, чтобы защитить живот.
Лучше всего переходить на бег на стадионе по специальному покрытию: это полезнее для суставов, к тому же в таком месте вы всегда будете в окружении людей и сможете чувствовать себя в безопасности, что бы ни произошло.
Если вы устали, пропустите тренировку
Конечно, совсем не двигаться вредно, но еще вреднее переутомляться.
Снижайте скорость бега, возможно даже до темпа быстрой ходьбы, которая все равно является замечательной и полезной физической нагрузкой и позволит вам остаться в форме.
Какие изменения происходят в организме при беременности
В первые недели женщина может еще не чувствовать больших перемен. Но именно в первом триместре случается большинство непроизвольных абортов
Поэтому с момента, когда женщина узнала, что будет мамой, к здоровью и дозированию нагрузок требуется пристальное внимание. Если до этого женщина занималась спортом, необходимо снижать интенсивность минимум наполовину, убирать силовой компонент
Как меняется организм при беременности:
- Увеличивается масса тела, которая давит на ноги, повышается нагрузка на спину, особенно поясничный отдел.
- Смещается центр тяжести из-за увеличения в размерах живота, груди. Благодаря этому работа опорно-двигательной системы существенно перестраивается, сложнее сохранять равновесие.
- Увеличивается ОЦК — объем циркулирующей крови.
- Происходит гормональная перестройка.
- К концу беременности вырабатывается больше релаксина. Он способствует размягчению связок и повышению их эластичности. Из-за этого возрастает риск растяжений, вывихов, что нужно учитывать при планировании тренировок.
- Повышается склонность к отекам, больше устают ноги, так как оттоку жидкости из организма препятствует увеличенная матка, а уровень физической активности, как правило, снижается.
При беременности возрастает риск развития диабета, повышения АД. Кроме того, у многих женщин есть хронические заболевания, которые также сказываются на течении беременности. Иногда даже требуется пройти лечение позвоночника и суставов, наблюдение кардиолога, эндокринолога. Врач учитывает все факторы и рекомендует определенный уровень физической активности.
Общие принципы выполнения зарядки во время беременности
Чтобы активность шла на пользу, а не во вред, нужно соблюдать некоторые правила. Самое главное — заниматься следует при хорошем самочувствии и настроении. Можно включить любимую музыку. Количество подходов и темп выполнения упражнений женщина может менять произвольно, чтобы не перенапрягаться
Также важно:
Не делать упражнения на полный желудок. После последнего приема пищи должно пройти минимум два часа. Наиболее полезна утренняя зарядка для беременных спустя пару часов после завтрака.
Следить за дыханием, не задерживать его в процессе выполнения упражнений.
Контролировать пульс. Если частота сокращений сердца превышает 110–120 ударов в минуту, занятия нужно прекратить.
Время тренировки нужно увеличивать постепенно и только при хорошей переносимости нагрузок. Лучше сделать несколько коротких подходов по 10–15 минут, чем одну длительную тренировку.
Любые неприятные ощущения, которые появились в процессе разминки для беременных, являются сигналом для временного прекращения занятия. У беременной может появиться головная боль, приступ головокружения, тошнота, слабость, позывы к рвоте
Еще более пристальное внимание стоит уделять, если возникли боли внизу живота, выделения из половых путей с примесями крови, повысился тонус матки или значительно активизировались движения плода на последних месяцах беременности. О том, что нагрузка чрезмерная или темп выполнения быстрый, свидетельствуют одышка, тахикардия (учащение сердцебиений), повышение АД.
Помещение для занятий должно быть просторным, его нужно регулярно проветривать и проводить влажную уборку.
Так как при занятиях физкультурой во время беременности требуется постоянный контроль состояния женщины и плода, упражнения лучше проводить в специализированном центре, а не дома или фитнес-клубе. Врачи нашей клиники и инструкторы правильно рассчитают физическую нагрузку при беременности, подберут нужные упражнения в соответствии со сроком и состоянием беременности, будут корректировать нагрузки в процессе тренировок.
Задержка месячных во время приема оральных контрацептивов
Еще одна проблема, с которой периодически сталкиваются женщины, использующие оральные контрацептивы – это задержка месячных при приеме противозачаточных таблеток. Разумеется, первое, что приходит в голову женщине – это то, что она забеременела. Однако это далеко не всегда так, ведь противозачаточные таблетки содержать гормоны, пусть и в минимальных дозах.
А воздействие этих гормонов на женский организм, так или иначе, но затрагивает работу репродукционной системы. И именно поэтому случаи, когда у женщины наблюдается задержка, не так уж и редки. Зачастую менструация начинается только на третий, а то и четвертый день перерыв между курсами приема таблеток.
Поэтому в том случае, если вы не пропускали приемов противозачаточных таблеток, не принимали еще каких – либо фармакологических препаратов и хорошо себя чувствовали – не стоит особо паниковать – продолжайте принимать противозачаточные таблетки таким образом, как если бы ваши месячные начались в срок, как всегда.
Однако существует несколько различных ситуаций, в которых женщина должна насторожиться и обязательно удостовериться в том, не беременна ли она. В принципе, все эти случаи уже были подробно описаны выше, однако лишний раз упомянуть их не помешает:
- У женщины был незащищенный половой акт примерно за неделю – полторы до того, как она начала принимать противозачаточные препараты.
- Женщина пропустила прием одной и более противозачаточных таблеток.
- Женщина болела и принимала те или иные фармакологические препараты.
В этом случае женщина должна прекратить прием противозачаточных таблеток до тех пор, пока она точно не будет уверена в том, что она не беременна.
Системы Body&Mind для беременных
Продолжать тренироваться или записаться в первый раз на «обычные» занятия фитнес-йогой, пилатесом или фитболом — не получится. Нужна специальная группа по этим видам фитнеса для беременных. Отлично если в фитнес-клубе их несколько и можно тренироваться в той, где сроки беременности у занимающихся будущих мамочек приблизительно совпадают с твоим.
Также учти, что тебе нельзя заниматься стретчингом или бодифлексом (специальная дыхательная гимнастика в положениях максимальной растяжки) всю беременность + 5 месяцев после родов. Гормон релаксин, который усиленно продуцируется в первый триместр — для растяжки мягких тканей живота и матки, и незадолго перед родами — для «раскрытия» таза, находится в организме долго, и влияет на другие суставы и ткани. Это может привести к перерастяжению и травмам, что и обуславливает специфику ограничения упражнений с движениями, сопровождающиеся максимальной динамической растяжкой.
Чем полезна фитнес-йога для беременных? Эта практика позволит удерживать в норме психоэмоциональное состояние, которое нарушается вследствие неизбежных гормональных сдвигов. На занятиях научат избавляться от негативных мыслей и чувства тревожности, обретать душевное равновесие, не зацикливаться на болевых ощущениях, пребывать в гармонии и спокойствии, предвкушая радость появления новой жизни. Несложные асаны хатха-йоги и последовательность их выполнения подбираются так, чтобы не навредить плоду, но при этом поддерживать тонус мышц и связок на должном уровне.
Пилатес для беременных будет особенно полезен тем будущим мамочкам, у которых есть проблемы с легочной системой. Эта методика тренировки была первоначально задумана, как способ лечения бронхиальной астмы и полиомиелита. Поэтому ее современная модификация, но «урезанная до первоисточника» и с исключением упражнений, запрещенных при беременности, великолепно подходит для всех ее триместров.
Фитбол для беременных — одно из самых популярных направлений фитнеса. Упражнения, выполняющиеся с опорой на большой надувной мяч, позволяют укрепить мышцы и поддерживать эластичность связок суставов, не перегружая спину, особенно поясницу и крестец. Некоторые положения на мяче так хорошо расслабляют мышцы спины и промежности, что в некоторых роддомах их применяют для отдыха между схватками.
Польза фитнеса для беременной
Можно ли беременнымзаниматься спортом и ходить в фитнес-зал? Вот доказательные медицинские аргументы «за». Умеренные физические нагрузки во время беременности:
- ускоряют кровоток, усиливают тканевое дыхание, активизируют обмен веществ;
- препятствуют возникновению гипоксии плода;
- понижают концентрацию мекония в околоплодных водах, снижая риски патологического развития сердечно-сосудистой и нервной системы будущего ребенка;
- повышают иммунитет женщины, облегчая задачу «барьерной защиты» от инфекций;
- плавно и постепенно укрепляют мышцы тазового дна, брюшного пресса и спины;
- поддерживают функциональное состояние связок и суставов будущей мамы;
- препятствуют чрезмерному набору веса у обоих;
- улучшают самочувствие;
- способствуют облегчению родов, а также быстрому восстановлению после них.
Если ты будешь заниматься фитнесом, то твой малыш вероятно после появления на свет получит свою первую оценку в жизни (балл по шкале Апгар), гораздо выше, чем у тех, чьи мамочки относились к себе, как к хрустальному сосуду. В дальнейшем он будет более активен, но при этом спокойнее реагировать и быстрее успокаиваться после воздействия раздражителей. Ему легче дастся освоение двигательных навыков, а к 5-ти годам, что доказано исследованиями, будет сдавать интеллектуальные тесты лучше остальных.
Когда стоит прекратить упражнения
Если занятия фитнесом для беременных происходят в клубе под руководством опытного и квалифицированного тренера, специализирующегося на тренировках для будущих мам, а также при условии, что состояние здоровья женщины находится под неусыпным контролем гинеколога, ведущего беременность, такие занятия можно не прекращать вплоть до последнего месяца вынашивания. Отказаться от занятий женщину, как правило, заставляет сильно увеличившийся к этому времени живот, а также боязнь спровоцировать преждевременные роды, особенно если женщина занимается самостоятельно дома. При посещении бассейна для занятий аквааэробикой или плаванием прекратить такие тренировки посоветует врач. Это связано с тем, что слизистая пробка, препятствующая проникновению в матку болезнетворных бактерий, уже начинает отслаиваться, что может привести к инфицированию плода.
Примерный комплекс упражнений для каждого триместра
Список того, какие упражнения можно делать беременным, зависит не только от срока, но и от физической подготовки женщины, ее самочувствия, объективного состояния. Если после тренировок становится хуже, нужно посоветоваться с врачом и тренером.
Занятия в первом триместре
Зарядка для беременных на ранних сроках должна быть щадящей. Это время — наиболее опасное в плане выкидышей. Разрешены фитнес для беременных в 1 триместре, плавание, ходьба, йога, пилатес, танцы.
Упражнения для спины для беременных помогают снять напряжение в мышцах:
- В положении стоя, ноги на ширине плеч нужно опускать голову вниз и руками тянуться, стараясь достать до пола. При этом постараться ощутить, как вытягивается весь позвоночник.
- Ноги поставить широко, руками опереться на что-нибудь устойчивое на уровне пояса. Прогнуть спину, опираясь на руки и отодвигая таз кзади, несколько раз выполнить «пружинящие» движения.
- Сидя на полу с выпрямленными ногами, нужно опереться на руки, расставленные в стороны и чуть сзади. Поочередно поворачивать туловище в каждую сторону.
Особенно хорошо расслабляется спина в бассейне
Также важно хорошо разрабатывать стопы — вращать их, массировать, прорабатывать икроножные мышцы. Можно использовать велотренажер, но он должен быть со спинкой, а также нужно следить за пульсом
Упражнения во втором триместре
Зарядка для беременных во 2 триместре более разнообразна. Риск прерывания беременности в этом периоде уже меньше, а живот еще не такой большой. Наиболее удобные положения для тренировок — стоя, сидя, стоя с упором на руки, лежа на боку, на четвереньках, стоя на коленях. Начиная с 14 недели, лучше исключить классические приседания, наклоны туловища вперед с выпрямленными ногами, стоя и сидя.
Что можно делать в третьем триместре
Зарядка для беременных в 3 триместре включает дыхательные упражнения, занятия с фитболом, плавание, ходьбу, аэробику.
Используя большой мяч для фитнеса, можно самим придумывать полезные упражнения для беременных:
- Сесть на него и выполнить вращение тазом. Поднять руки и развести их в сторону. Делать вращательные движения в локтевых суставах, кистями.
- Лечь спиной на пол, опереть на мяч одну ногу и перекатывать фитбол вперед-назад, в стороны. Потом поменять ногу.
- В том же положении зажать мяч между коленями. Стараться сжать его, напрягая мышцы бедер, потом расслабиться.
- Стоя на коленях, опереться руками на фитбол и покачаться вперед-назад, прогнуть спину.
При занятиях с фитболом важно не потерять равновесие и не травмироваться. Следует подбирать простые упражнения с надежной опорой
Даже просто сидеть на мяче с широко разведенными ногами тоже полезно, так растягиваются ткани внутренней поверхности бедер, тренируется промежность.
Для того чтобы облегчить сложный период беременности и родов, не следует отказываться от физической активности (при условии предварительной консультации с врачом). Тренировки улучшат самочувствие, настроение, подготовят к рождению малыша.
