Изометрические упражнения: комплекс в домашних условиях для женщин и мужчин

Сухожильные упражнения с цепями

Оригинальная система Железного Самсона состоит из упражнений с использованием цепей. В крайнем случае можно заменить цепь толстой веревкой. К цепям прикрепляются металлические ручки треугольной формы с крючками, которые при необходимости перецепляются, удлиняя или укорачивая отрезок цепи. Для упора ног к концам цепи прикрепляются ременные петли. То есть для начала занятий вам необходимо приобрести 2 цепи длиною от пола до вашей вытянутой вверх руки и смастерить 2 ручки для рук и 2 петли для ног.

Цепи продаются в хозяйственных магазинах.
Ручки можно сделать так: взять два отрезка трубы удобной толщины и продеть в них проволоку (или трос), загнутую на соединении в крючок. Петли для ног очень важны, так как обеспечивают удобство самых мощных напряжений тела (например в позе атланта). Поспрашивайте знакомых дам на предмет старых сумочек, попробуйте использовать брезент или материал для баулов. Но сначала поэкспериментируйте с тканью: наступите ногой и тягайте ее концы вверх: оцените толщину, ширину, удобство петли. Можно использовать петли вкупе с тапочками.

Представляемые упражнения собраны из двух статей Юрия Шапошникова, племянника Александра Засса. Спасибо.

В исходном положении цепь должна быть натянута.

Упражнения 1 комплекса

1. Растягивайте цепь согнутой правой рукой, держа другой конец цепи прямой левой. Смените исходное положение.
2. В исходном положении руки можно держать шире плеч или на ширине плеч. Растягивая цепь, напрягайте не только мышцы рук, но грудные мышцы и широчайшие мышцы спины.
3. Растягивая цепь согнутыми руками перед грудью, напрягайте, главным образом, мышцы рук и груди.
4. Цепь за спиной. Растягивая цепь, напрягайте, главным образом, трицепсы.
5. Цепь за спиной. Растягивая цепь, напрягайте, главным образом, мышцы рук (трицепсы), грудные мышцы и мышцы живота.
6. Сделав выдох, обмотайте цепь вокруг груди и закрепите ее. Сделав глубокий вдох, растягивайте цепь, напрягая мышцы груди и широчайшие мышцы спины.
7. Для выполнения этого упражнения нужны две цепи. К одному концу каждой цепи прикрепите кожаные петли, в которые проденьте ступни ног. Растягивая цепь, напрягайте, главным образом, трапециевидные мышцы и мышцы рук.
8. Растягивая цепь, меняйте исходное положение рук. Напрягайте, главным образом, трицепсы и дельтовидные мышцы.
9. Растягивая цепь, меняйте исходное положение рук и ног.
10. Растягивайте цепь поочередно на правом и левом бедре.
11. Растягивайте цепь, меняйте исходное положение ног, рук и туловища. (Наклон к левой ноге, затем к правой.)
12. В упоре лежа на полу, растягивайте цепь, напрягая мышцы плечевого пояса и трицепсы. Тело держите в напряжении.
13. В стойке на руках растягивайте цепь, напрягая мышцы рук, спины и шеи. Балансируя, переносите нагрузку на пальцы.
14. В этом упражнении используйте две петли. Растягивая цепь, напрягайте мышцы шеи и спины.
15. Выполняя упражнения для развития мышц рук и четырехглавых мышц бедра, меняйте положение рук и ног.

16. Для этого упражнения используйте две петли. Растягивая цепь, напрягайте мышцы задней поверхности бедра. Используя эту же цепь, растягивайте ее, отводя ногу в сторону. Меняйте исходное положение ног.

Упражнения 2 комплекса

1. Цепь в согнутых руках перед грудью, локти на уровне плеч. Прикладывая усилие, пытайтесь растянуть цепь.

2. Цепь в согнутых руках за головой. Меняя рабочий отрезок цепи, старайтесь растянуть цепь.

3. Для выполнения этого упражнения нужны две цепи, к концам которых прикрепляются ручки. В одни ручки проденьте ступни ног, а другие возьмите в согнутые руки и поднимите к плечам. Растягивайте цепи вверх. Затем перецените ручки на уровень с головой, затем выше головы.

4. Ступню правой ноги проденьте в одну ручку цепи, а другую возьмите в правую руку и поднимите вверх. Рука должна быть немного согнута в локте. Выпрямляя руку, растягивайте цепь вверх. Повторите упражнение левой рукой.

5. Сделав вдох, обмотайте цепь вокруг груди и закрепите ее. Затем делая глубокий вдох и напрягая грудные мышцы и широчайшие мышцы спины, пытайтесь разорвать цепь.

6. Поставьте ноги шире плеч. Одну ручку цепи держите прямой левой рукой у одноименного колена, другую — согнутой правой рукой у пояса. В таком положении растягивайте цепь. Затем смените исходное положение рук.

7. Закрепите один конец цепи за крюк в стене на уровне пояса, а другой возьмите в руки. Ноги поставьте шире плеч. Тяните за цепь, стараясь вырвать крюк из стены.

8. Закрепите один конец цепи за неподвижный крюк в полу, к другому концу прикрепите ручку и возьмитесь за нее руками на высоте колен. Напрягая ноги, спину и руки, пытайтесь оторвать крюк от пола. Затем проделайте упражнение, держа ручку цепи на высоте пояса и за спиной.

Сухожильные упражнения с цепями

Оригинальная система Железного Самсона состоит из упражнений с использованием цепей. К цепям прикрепляются металлические ручки треугольной формы с крючками, которые при необходимости перецепляются, удлиняя или укорачивая отрезок цепи. Для упора ног к концам цепи прикрепляются ременные петли. То есть для начала занятий вам необходимо приобрести 2 цепи длиною от пола до вашей вытянутой вверх руки и смастерить 2 ручки для рук и 2 петли для ног.

Цепи продаются в хозяйственных магазинах.Ручки можно сделать так: взять два отрезка трубы удобной толщины и продеть в них проволоку (или трос), загнутую на соединении в крючок. Петли для ног очень важны, так как обеспечивают удобство самых мощных напряжений тела (например в позе атланта). Поспрашивайте знакомых дам на предмет старых сумочек, попробуйте использовать брезент или материал для баулов.

Представляемые упражнения собраны из двух статей Юрия Шапошникова, племянника Александра Засса. Спасибо.

В исходном положении цепь должна быть натянута.Соблюдайте правила сухожильной гимнастики.

Представляемые упражнения собраны из двух статей Юрия Шапошникова, племянника Александра Засса. Спасибо.

В исходном положении цепь должна быть натянута.Соблюдайте правила сухожильной гимнастики.

Поможет ли при коксартрозе йога

Если динамические упражнения вам противопоказаны, переходите к йоге. Этот метод предполагает статические, медленные и постепенные действия, которые, тем не менее, приносят пользу организму. Упражнения и асаны укрепляют мышцы, улучшают кровообращение и способствуют восстановлению суставов.

Йогой можно заниматься на любом этапе лечения остеоартроза тазобедренного сустава, даже после внутрисуставных инъекций Нолтрекса. Именно такие спокойные и размеренные упражнения помогают наилучшим образом, без дискомфорта, восстановить работу сустава после введения заменителя синовиальной жидкости.

Запаситесь спортивным ковриком, сядьте на пол и выполните следующие действия:

Ноги разведите прямо в стороны. Постепенно сгибайте спину, стараясь руками дотянуться до стоп. Главный принцип — мягкость и отсутствие боли.
Выпрямите ноги

Одну конечность согните в колене и осторожно положите набок. Медленно втяните палец ноги внутрь бедра

Зафиксируйте положение на несколько секунд и проделайте то же самое с другой ногой.

К сожалению, одна физиотерапия не принесет особой пользы. Всегда сочетается с другими терапевтическими методами: лекарствами, внутрисуставными инъекциями Нолтрекса или гиалуроновой кислоты, физиотерапией.

Тест правильного выполнения

Каждые семь дней эксперты советуют проводить специальный тест. Он предоставит информацию о ходе процесса занятий, укажет на прогресс и выявит ошибки. Силу и ее рост можно определить следующим способом:

Растягивать полотенце на 90% усилий. Руки выпрямлены и находятся внизу. Завершив подход, нужно оценить обратную связь от мышц. Если отсутствуют болевые ощущения, поднимать руки в сторону и затем вверх. Удержание полотенца на вышеуказанной нагрузке свыше минуты – отличный показатель.
Если упражнение доставляет неудобства и участник не имеет возможность удержать полотенце до 45 секунд – тревожный звонок. Организм подвергается сверх нагрузкам, которые вредны. В следующее занятие необходимо существенно снизить объем

Обратить внимание на правильность техники выполнения задания.

Комплексы упражнений

Пациентам с шейным остеохондрозом 2 и 3 степени тяжести нужно во время тренировки обязательно комбинировать изометрические упражнения с динамическими. Только так можно быстро укрепить мышцы, снизив тем самым выраженность симптоматики, остановив вовлечение в деструктивный процесс здоровых дисков и позвонков. Больным остеохондрозом 1 степени тяжести рекомендуется уделять больше времени динамическим упражнениям, способствующим улучшению снабжения тканей питательными веществами, необходимыми для их регенерации.

Основные правила проведения ЛФК

Врач ЛФК или реабилитолог обязательно объясняет пациенту смысл регулярных занятий лечебной физкультурой и гимнастикой. Их цель — укрепление мышц и улучшение кровообращения в шее без нагрузок на травмированные диски и позвонки. Достичь этого можно только выполнением плавных, немного замедленных движений с небольшой амплитудой. Не нужно стараться максимально склонить или запрокинуть голову — рекомендованы лишь легкие покачивания.

Изометрический: шесть упражнений

При выполнении изометрических упражнений задействуются только мышцы, а голова и шея остаются неподвижными. Они особенно полезны больным, часто страдающим от головных болей и нарушений координации движений, так как этот способ укрепления скелетной мускулатуры исключает любую вероятность сдавления позвоночной артерии.

Какие изометрические упражнения самые эффективные:

  • сесть, сцепить пальцы рук в замок, приложить ко лбу. Пытаться наклонять голову вперед, в то же время оказывая сопротивление ладонями;
  • повторять упражнение, положив руки на затылок и пытаясь запрокинуть голову;
  • правую руку прислонить к правой щеке, стараться склонить в эту же сторону голову, оказывая сопротивление ладонью. Повторить упражнение, задействуя левую руку и щеку;
  • встать, выставить перед собой согнутые руки. Сводить локти, а затем разводить их на максимальное расстояние;
  • наклонить голову, скрещенные пальцы приложить к затылку. Пытаться выпрямить шею, оказывая сопротивление руками, напрягая мышцы;
  • ладони положить под подбородок, оказывая ими сопротивление при наклоне головы.

Динамический: десять упражнений

Динамические упражнения отличаются от изометрических большей интенсивностью, поэтому перед тренировкой нужно выполнить разминку. Следует пройтись по комнате, высоко поднимая колени, сделать несколько наклонов вперед, назад, в стороны.

Исходное положениеВыполнение динамического упражненияКоличество повторов
Встать ровно, ноги немного расставить, руки положить на поясМедленно наклонять голову сначала в одну, затем в другую сторону, как бы стараясь прикоснуться ухом к плечу10-15
Сесть на низкий табурет или встать ровноПоднимать руки над головой, сводя ладони вместе, на выдохе возвращаясь в исходную позицию15-20
Встать, расставить ноги на ширине плеч, руки опуститьДелать круговые вращения сначала правым, потом левым плечом, не задействуя руки10-15
Встать, немного расставить ногиОтводить левую руку назад, одновременно высоко поднимая правую. Повторить упражнение, сменив руку10-15
Лечь на спину на ровную поверхность, руки опустить, ноги немного согнуть в коленяхПриподнимать голову, удерживая ее в таком положении 5 секунд, затем расслабиться5-10

Лечь на живот на кровати, голову свесить

Держать голову на весу на протяжении 10 секунд, затем расслабить шейные мышцы. Повернуться на спину со свешенной головой и в такой позиции удерживать ее на весу 10 секунд5-10
Лечь на живот на кровати, голову свеситьПовернуться на правый, потом на левый бок, удерживая голову на каждой стороне 10 секунд5-10
Сесть на стул, руки вытянуть вниз вдоль телаСогнуть руки в локтях, выполнять скользящее движение по корпусу ладонями вверх к подмышкам. Также плавно вернуться в исходное положение10-15
Сесть ровно, ноги немного расставить, руки вытянуть перед собойСжимать руки в кулаки, а затем разжимать20-25
Сесть ровно, руки расположить произвольноДелать повороты головой вправо-влево, затем наклоны назад-вперед10-15

Рекомендуем почитать: Зарядка при остеохондрозе шейного отдела позвоночника.

Мини-комплексы

Из динамических и изометрических упражнений можно составить небольшие комплексы, которые удобно выполнять во время рабочего перерыва и даже долгой поездки. Например, полезно чередовать круговые вращения плечами и наклоны головы с сопротивлением.

Комплекс изометрических упражнений с веревкой

Этот комплекс направлен на тренировку сухожилий и увеличение вашей силы. Для выполнения комплекса не потребуется много времени и специального оборудования. Перед тем как приступить к выполнению данного комплекса необходимо размяться и сделать как минимум суставную разминку. Не меняйте последовательность упражнений. Фиксируйте максимальное напряжение в каждом упражнении в зависимости от вашей тренированности – примерно 6-12 секунд. Приняв правильное положение перед напряжением, необходимо сделать вдох животом, а затем, в момент напряжения, выполнить медленный силовой выдох

Ваше внимание должно быть сосредоточено на проявлении усилия

Упражнение 1

Ноги на ширине плеч. Веревка расположена на уровне груди. Усилие проявляем вперед обеими руками. Руки не должны быть полностью выпрямленными или согнутыми слишком сильно. Чтобы вы имели возможность проявить усилие держите их слегка согнутыми. Делаем вдох животом и выдыхаем с напряжением.

Упражнение 2

Делаем тоже самое, что и в первом упражнении, только сначала одной рукой, а затем другой. Вторая рука прижимается к телу и держит веревку.

Разводим руки. Усилие проявляем строго в стороны. Не забываем про правильное дыхание и согнутые локти.

Упражнение 4

Оборачиваем веревку вокруг тела. Одна нога впереди, другая сзади. Локоть согнут и находится на одном уровне с кулаком. Усилие проявляем на выпрямление руки. Следите за положением веревки. Выполнять на обе руки.

Упражнение 5

Ноги на ширине плеч. Фиксируем веревку одной рукой. Веревка проходит сзади по спине и опирается на плечо. проявляем усилие кулаком вниз. Выполнять на обе руки.

Руки перед собой чуть шире плеч. Проявляем усилие разводя руки в стороны.

Упражнение 7

Ноги на ширине плеч. Веревка под ступнями. Руки перед собой. Угол сгиба локтей чуть больше 90 градусов. Проявляем усилие сгибая руки в локтях.

Упражнение 8

Ноги вместе. Веревка под ступнями. Разворачиваем руки в сторону из предыдущего положения. Проявляем усилие поднимая руки вверх.

Держим руки перед собой. Ноги вместе. Веревка под ступнями. Проявляем усилие поднимая руки вверх.

Упражнение 10

Ноги вместе, согнуты в коленях. Веревка под ступнями

Важно держать спину прямо. Усилие производится разгибанием ног

Подобные упражнения учат ЦНС подключать больше мышечных волокон к выполняемому действию. Поэтому, при выполнении подобного действия в динамике, вы сможете использовать больше мышечных волокон, что придаст вам больше силы.

Методика Александра Засса

Александр Засс был основоположником статических упражнений в XX в. на территории России. В основе комплекса, разработанного с его помощью, лежат упражнения йоги, а также методики китайского боевого искусства. Александра Засса называли Самсоном или Железным Самсоном, он был удостоен звания «Сильнейший человек Земли».

Засс придавал большое значение изометрическим упражнениям в собственных тренировках, он считал, что изометрика способна экономить не только время, но и энергию. В основе методики Александра Засса лежат тренировки с цепями или ремнями. Таким способом Самсон увеличивал собственные возможности, которые потом демонстрировал на цирковой арене.

Как за 10 минут в день стать на порядок сильнее, чем сейчас

Изометрические упражнения – упражнения, при которых ваше тело находится в напряжении в течение нескольких секунд. Это статические упражнения, во время которых вы не совершаете движений, а ваши мышцы сокращаются в результате противодействия сопротивлению какого-либо объекта, и вы фиксируете это положение на какое-то время.

Эти упражнения использовал в своих тренировках Александр Иванович Засс (многим известный как Железный Самсон или просто Самсон), который был удостоен звания «Сильнейший человек Земли». Самсон при массе не более 75 килограмм мог поднять лошадь. Во время своей цирковой карьеры он носил на сцене сразу двух львов в специальном коромысле.  Этот человек с удивительнейшей силой и стал основоположником изометрических упражнений.

Преимущества изометрических упражнений:

1. Экономия времени. Во время часовой тренировки в зале вы много времени тратите на отдых между подходами и между упражнениями. В результате суммарное время, когда ваши мышцы непосредственно «работают», значительно меньше времени тренировки. В случае же с изометрическими упражнениями, вы достигаете того же времени «работы» мышц при менее продолжительной тренировке.

2. Доступность. Чтобы укрепить своё тело изометрическими упражнениями, вам достаточно желания и цепи (плотного полотенца или чего-то другого, что вы не сможете порвать руками).

3. Быстрое восстановление. После полноценной тренировки в тренажерном зале вам необходимо 24-48 часов для полноценного восстановления. В отдельных случаях понадобится ещё больше времени, чтобы боль в мышцах стихла. При изометрических упражнениях мышечные ткани повреждаются не так сильно: вы можете тренироваться регулярно и быстро прогрессировать.

Напоминаю вам, что перед выполнением каких-либо физических упражнений необходимо делать разминку, чтобы избежать травм. Не забывайте об этом!

Система изометрических упражнений Самсона

Для всех упражнений цепь должна быть натянута в исходном состоянии.

  1. Поднимите локти на уровень плеч, в согнутых руках растяните перед грудью цепь. Пытайтесь растянуть цепь, используя усилие рук.
  2. Перекиньте цепь за голову на уровне затылка. Согнутыми руками пытайтесь растянуть цепь в стороны от головы.
  3. Поднимите цепь на вытянутых руках над головой и попытайтесь потянуть ее в этом положении.
  4. Возьмите 2 цепи с ручками. В одну ручку цепей проденьте ступни и встаньте на них, другую ручку цепей держите ладонями на уровне плечей. Пытайтесь растянуть цепь вверх, задействуя мышцы рук и трапеции. Затем увеличьте высоту расположения ручек до уровня головы, потом поднимите их выше головы, каждый раз растягивая цепь.
  5. Это упражнение проделайте для каждой руки по отдельности. Одна ручка цепи фиксируется ступней с той же стороны тела. Второй конец цепи зажат в руке, согнутой под прямым углом в локте. Растягивайте цепь, пытаясь распрямить руку.
  6. На выдохе обмотайте цепью грудную клетку и закрепите концы цепи от разматывания. Делайте глубокий вдох и напрягайте широчайшую мышцу спины и грудные мышцы, пытаясь порвать цепь.
  7. Удерживайте вытянутой левой рукой одну ручку цепи у левого колена. Другую ручку цепи тяните по диагонали согнутой правой рукой на уровне пояса. Затем поменяйте расположение рук.
  8. Ногами встаньте на цепь, ручки цепи держите по сторонам от тела. Напрягая трапециевидные мышцы, поднимайте руки в стороны вверх.
  9. Одну ручку цепи необходимо закрепить за крюк на стене на высоте пояса. Стоя прямо, возьмитесь руками за другую ручку цепи и тяните ее, пытаясь вырвать из стены.
  10. Цепь нужно закрепить в полу одним концом. Возьмитесь за другой ее конец обеими руками на высоте колен. Используя напряжение мышц рук, ног и спины, пытайтесь вырвать цепь из пола. Это же упражнение нужно сделать, удерживая ручку цепи на уровне пояса, а потом за спиной.

Особенности

Особенностью таких упражнений является то, что сила мышц развивается диапазонами, в которых происходит «фиксация усилия».

Другими словами для полноценной прокачки например бицепса необходимо сделать 3-5 подходов с разной длинной цепи, начиная например с короткой при которой руки буду практически выпрямлены и заканчивая длинной, имитирующей верхнюю точку движения «подъем на бицепс».

Изометрические упражнения для пресса

Отличная гимнастика для женщин в домашних условиях, которая поможет избавиться от жировой прослойки на животе – это изометрические упражнения для пресса. Процесс требует совершенно не много времени, а результат за счет такой статики не заставит себя ждать. Никакие силовые тренировки не сравнятся с этими простыми, но действенными нагрузками:

  1. Сядьте за стол, положите руки перед собой и начните надавливать на столешницу, при этом сильно напрягая пресс.
  2. Стоя, начните выполнять скручивания с задержкой, отсчитайте по 5-6 секунд с каждой стороны.
  3. Лежа на спине, согните ноги в коленях (90 градусов) и приподнимите лопатки от пола. Руки при этом лучше всего вытянуть вперед.
  4. Скручивание лежа. Ноги при этом согнуты и стоят на полу, руки на замке за затылком. На каждую сторону – по 5-6 секунд в статике.

Как выполнять изометрические упражнения

Для выполнения изометрических упражнений необходимо создавать сопротивление с помощью мышц или конечностей. Того же эффекта можно добиться, если толкать или тянуть недвижимый объект, например, стену, любой крупный закрепленный объект, или просто сохраняя напряженную мышцу в одном положении. Идея в том, чтобы увеличить силу мышц, прилагая как можно больше усилий в течение не менее 10 секунд.

Лучше всего включить изометрику в более крупную программу силовых тренировок, например, в жиросжигающую тренировку или тренировку с гирями. Несмотря на то, что изометрические упражнения имеют массу преимуществ, они обладают и некоторыми ограничениями. Каждое положение тренирует мышцы, работающие лишь в нем, но не большую группу мышц.

По этой причине Вам придется выполнять множество различных статических упражнений для проработки всех мускул. Динамические тренировки, в свою очередь, подразумевают выполнение сложных упражнений для одновременной работы над несколькими группами мышц. Поэтому изометрика больше подходит как дополнение, а не замена привычных силовых или интенсивных тренировок.

Давайте взглянем на нее под другим углом: в работе участвует лишь определенная мышечная зона. Это связано с тем, что мышца не изменяет своей длины при статических упражнениях, в отличие от динамических упражнений, например, при подъеме веса. Чтобы сделать занятие эффективным изометрические упражнения, следует выполнять в трех различных положениях

Важно напрягать мышцу в самом начале движения, в середине и при его завершении.

Хорошим примером будет упражнение на бицепс. При сгибании руки начало движения подразумевает напряжение полностью вытянутой руки, середина – напряжение, когда локоть находится под углом 90 градусов, а завершение – удержание кисти у плеча; каждое положение должно сохраняться не менее 10 секунд. Вы можете делать упражнение без отягощения, просто напрягая мышцы в каждой точке.

Тренировки. Часть вторая. Изометрические (статические) упражнения

Перед тем как приступить к занятиям, необходимо посоветоваться с врачом и в дальнейшем регулярно проходить медосмотр.

В шестидесятых годах прошлого века изометрические (статические) упражнения произвели сенсацию в спортивном мире. Многие спортсмены, включив в свои тренировки эти упражнения, стали быстро повышать спортивные результаты. Особенно широко их стали применять штангисты и пловцы.

Стоить отметить, что сам Александр Засс включал изометрические упражнения в свои тренировки ещё в дореволюционные годы. Оказавшись за границей в двадцатых годах прошлого века, он стал широко пропагандировать свою оригинальную систему статических упражнений с цепями.

Изометрическим упражнениям он придавал большое значение и считал, что они в сочетании с динамическими помогли ему укрепить сухожилия, развить большую физическую силу и поддерживать спортивную форму в течение многих лет.

Характерной чертой изометрического режима работы является то, что мышцы при нём хотя и напряжены, но не сокращаются, не меняется их длина, и движений в суставах нет. Таким образом, изометрические упражнения не выходят из рамок исходных положений.

Исследования показали, что продолжительность изометрических упражнений должна зависеть от степени мышечного напряжения. Если прикладывается 60-70% от максимальной силы, то мышечное усилие должно длиться 6-10 секунд, если 80-90% — то 4-6 секунд, а при 100% — 2-3 секунды. Количество повторений каждого упражнения — 2-5. Общая продолжительность тренировки не должна превышать 15 минут. Таким образом, изометрические упражнения экономят не только время, но и энергию. Включая изометрические упражнения в свои тренировки, следует помнить, что сила, приобретённая этим методом, максимально проявляется лишь в том положении туловища, рук и ног, в котором она «вырабатывалась».

Статья по теме

Какую растяжку делать дома? Комплекс из 6 упражнений Перед началом упражнений необходимо проделать тщательную разминку, главным образом — для тех мышц и суставов, на которые будет приходиться наибольшая нагрузка. В противном случае могут быть травмы.

Первое время упражнения следует выполнять с непредельным напряжением. И только после месяца тренировки можно переходить к максимальным усилиям. Максимальное усилие следует прикладывать не рывком, а плавно, с постепенно возрастающим напряжением.

Упражнения выполняются на вдохе. После выполнения каждого упражнения необходимо в течение минуты походить, выполняя дыхательные упражнения и расслабляя (путём встряхивания) те мышцы, на которые падала наибольшая нагрузка. Прежде чем приступить к занятиям, необходимо пройти медосмотр.

Упражнения выполняются с цепями, к которым прикрепляются металлические ручки треугольной формы с крючками. Ручки можно перецеплять за то или иное звено цепи, тем самым удлиняя или укорачивая её рабочий отрезок. В исходном положении цепь должна быть в натянутом состоянии.

Упражнение 1

Цепь в согнутых руках перед грудью, локти на уровне плеч. Прикладывая усилие, пытайтесь растянуть цепь.

Рисунок — архив Юрия Шапошникова

Упражнение 2

Цепь в согнутых руках за головой. Старайтесь растянуть цепь (см. рисунок к упражнению 1).

Упражнение 3

Для выполнения этого упражнения нужны две цепи, к концам которых прикрепляются ручки. В одни ручки проденьте ступни ног, а другие возьмите в согнутые руки и поднимите к плечам. Растягивайте цепи вверх. Затем перецепите ручки на уровень с головой, затем — выше головы.

Рисунок — архив Юрия Шапошникова

Упражнение 4

Ступню правой ноги проденьте в одну ручку цепи, а другую возьмите в правую руку и поднимите вверх. Рука должна быть немного согнута в локте. Выпрямляя руку, растягивайте цепь вверх. Повторите упражнение левой рукой.

Рисунок — архив Юрия Шапошникова

Упражнение 5

Сделав вдох, обмотайте цепь вокруг груди и закрепите её. Затем, делая глубокий вдох, напрягая грудные мышцы и широчайшие мышцы спины, пытайтесь разорвать цепь (см. рисунок к упражнению 4).

Упражнение 6

Поставьте ноги шире плеч. Одну ручку цепи держите прямой левой рукой у левого колена, другую — согнутой правой рукой у пояса. В таком положении растягивайте цепь. Затем смените исходное положение рук (см. рисунок к упражнению 4).

Упражнение 7

Закрепите один конец цепи за крюк в стене на уровне пояса, а другой возьмите в руки. Ноги поставьте шире плеч. Тяните за цепь, стараясь вырвать крюк из стены.

Рисунок — архив Юрия Шапошникова

Упражнение 8

Закрепите один конец цепи за неподвижный крюк в полу, к другому концу прикрепите ручку и возьмитесь за неё руками на высоте колен. Напрягая ноги, спину и руки, пытайтесь оторвать крюк от пола. Затем проделайте упражнение, держа ручку цепи на высоте пояса и за спиной (см. рисунок к упражнению 7).

Изометрическая гимнастика Борщенко

Доктор Борщенко создал специальный комплекс изометрической гимнастики, целью которой является борьба с заболеваниями спины, характеризующаяся дистрофией и дегенерацией мышц. Методику применяют для лечения позвоночника и опорно-двигательного аппарата. Методики Борщенко сосредоточены на отделах позвоночника поясничной области.

Преимуществом системы является безопасность и доступность. Гимнастика подходит людям с разной подготовкой разного возраста. Гимнастика эффективна как профилактическая мера или сопутствующая комплексная мера при лечении заболеваний спины. Ее целью является увеличение выносливости корсета мышц спины.

При выполнении гимнастики Борщенко рекомендуют придерживаться основных рекомендаций:

очередность выполнения упражнений не имеет значения;
перед занятиями обязательна растяжка;
для правильного выполнения упражнений и увеличения эффективности важно соблюдать систему, тренировки должны быть регулярными.

Несмотря на то, что гимнастика доступна большинству людей разной степени физической подготовки и разного возраста, перед ее началом необходимо проконсультироваться с лечащим врачом.

Особенности выполнения статических упражнений

  1. На вдохе выполняются статические положения.
  2. Для каждого упражнения число подходов не должно быть больше 3 раз.
  3. Общая продолжительность тренировки не более 20 минут.
  4. Перед занятием обязательно разогреваются мышцы, что поможет избежать получения травмы сухожилий (именно этот вид травмы требует длительного восстановления), поэтому нужно быть предельно осторожными.
  5. Длительность каждой нагрузки должна быть для новичков 5 секунд, а для более опытных спортсменов — 12 секунд.
  6. Во время тренировки может происходить повышение давления, именно поэтому при появлении головной боли нужно прекратить занятие.
  7. Для упражнений по методике Засса может использоваться ремень, перекладина, полотенце, также возможно сочетание с другими комплексами упражнений, что в несколько раз повышает эффективность тренировки.
  8. Необходимо постепенно повышать усилие мышц, пока не будут достигнуты собственные максимальные возможности.

Тренировки в домашних условиях

Выполнять упражнения можно в любом месте и без специальных тренажеров: и дома, и в офисе, и за рулем, и в общественном транспорте. Но лучше всего заниматься дома, уединившись от родственников на время тренировки, или посещать тренажёрный зал. Если Вы выберите занятия дома, то в день Вам потребуется лишь 15 минут! Так что никаких трудностей, за Вами лишь остаётся сделать ВЫБОР в сторону здорового образа жизни, красивого и здорового тела.

Изометрические упражнения признаны во всем мире. Спортсмены могут повысить свои результаты, включив их в тренировку и нарастив силу тех мышц, которые имеют для них первостепенное значение.

Упражнения делятся на три группы:

  • Жим (положение на уровне подбородка; на уровне глаз; на 3-5 см ниже выпрямленной полностью руки).
  • Тяга (на уровне коленей, на уровне бедер, на уровне талии)
  • Приседание (присед, полуприсед, четвертьприсед).

Выполняются они с максимальным напряжением по 6 секунд. Мышцы должны быть напряжены настолько, чтобы не было движения в суставе. Для восстановления дыхания пауза 45-60 секунд. Серию упражнений можно повторять 2-3 раза. Заниматься можно ежедневно.

Примеры изометрических упражнений Брюса Ли

Еще одним легендарным спортсменом, который использовал изометрию на тренировках, был Брюс Ли. В основном он использовал изометрические упражнения для ног, плеч, рук и мышц кора.

1. Подъем на бицепс у перекладины

Смоделируйте подъем штанги с помощью фиксированной перекладины (можно использовать любой снаряд, который необходимо зафиксировать на уровне верхней части живота). Крепко возьмитесь за штангу и поднимите ее с максимальным усилием в течение 6-12 секунд. Используйте два типа подъемов: от носка (руки ближе к плечам) и от точки старта (на уровне живота).

2. Подъем на пальцах ног

Поместите штангу или любую платформу в тренажер чуть выше уровня плеч. Встаньте на носки и толкайте штангу с максимальным усилием в течение 6-12 секунд.

3. Тяга снизу

Расположите штангу на уровне верхней части бедер (так, чтобы при этом держать руки в стороны). Крепко возьмитесь за турник и с огромным усилием подтянитесь вверх в течение 6-12 секунд.

4. Подъем из приседа

Поместите штангу на тренажер Смита или любую другую штангу на уровне плеч в положение, при котором вы сидите так, чтобы бедра были параллельны полу. В течение 6-12 секунд попробуйте надавить на штангу, стараясь выпрямить тело.

5. Становая тяга

Установите штангу на тренажер Смита или на гриф на середину икры. Согните ноги в коленях и возьмитесь за перекладину хватом на ширине плеч. Старайтесь тянуть неподвижную штангу как можно выше, делая становую тягу 6-12 секунд.

Поделитесь в социальных сетях:FacebookTwitter
Напишите комментарий