Ключевые факторы в питании для набора сухой мышечной массы
Определитесь с целями
Часто (в особенности этим «грешат» новички) людям хочется одновременно и «бицуху накачать» и в то же время оставаться «сухим».
К сожалению, за исключением редких случаев, одновременный набор мускулатуры и избавление от подкожного жира невозможно, потому что набор объема мышечных фибрилл – это анаболизм (строительство), а «сушка» – это катаболизм (разрушение).
Режим питания и тренинга на «сушке» кардинально отличается от режима для набора мускулатуры, поэтому первое, с чем Вы должны определиться, это — чего именно Вы хотите, и, исходя из этого, выбрать режим на «сушку» или режим на рост объема мышц.
Итог: сделайте выбор между массой и сушкой
Избыток калорий
Важно осознать, что должен быть профицит. В интернете можно насмотреться «сказочников», которые и «сухие», и едят по полторы тысячи калорий, и выглядят хорошо, и наращивают мускулатуру, однако все это неправда
В интернете можно насмотреться «сказочников», которые и «сухие», и едят по полторы тысячи калорий, и выглядят хорошо, и наращивают мускулатуру, однако все это неправда.
Для наращивания мышц обязательно должен быть профицит – избыток калорий. То есть – Вы должны получать больше калорий, чем расходуете.
Как это реализуется – уже технические нюансы. Можно стандартизировать – заготавливать одну и ту же пищу на каждый день в пластиковых контейнерах, и, если вес не набирается по итогам недели, увеличивать количество пищи (и делать так постепенно через каждую неделю). Как только жир начинает накапливаться – возвращаемся к тому количеству пищи, при котором мускулатура росла, но жировые отложения не увеличивались.
Итог: если не будет избытка еды, масса не будет расти
Сконцентрируйтесь на углеводах
Если Вы набираете сухую мышечную массу, то для Вас в большей степени важны не белки, а углеводы. Начальная цифра – от 4 грамм на килограмм веса в сутки – может быть и больше, вплоть до 10 гр/кг.
Производители спортивных добавок акцентируют внимание на наборах различных аминокислот и белков, потому что протеины стоят дороже, а углеводную составляющую можно легко получить из обычной пищи, а она крайне необходима для всех процессов: тренировки, роста и как основной поставщик энергии. Белок же – это пластический материал, и, в особенности для роста мышечных фибрилл, его нужно приблизительно 2 грамма на 1 кг веса в день
Одни из наиболее эффективных источников сложных углеводов – гречка, коричневый рис, макаронные изделия.
Итог: употребляйте в пищу много углеводов
Комплексное питание в течение суток
Важно думать не о каком-то конкретном периоде, когда Вам нужно успеть съесть необходимое количество питательных веществ, а думайте о сутках в целом. На самом деле так называемое «белково-углеводное окно» – это «ворота», которые постепенно открываются после интенсивного тренинга: через 4 часа – плюс 50% к синтезу белка, через 24 часа – плюс 109% к синтезу, и только к концу 48 часов этот процесс замедляется
На самом деле так называемое «белково-углеводное окно» – это «ворота», которые постепенно открываются после интенсивного тренинга: через 4 часа – плюс 50% к синтезу белка, через 24 часа – плюс 109% к синтезу, и только к концу 48 часов этот процесс замедляется.
Действительно, после тренировки потребность в питательных веществах повышается, процессы ускоряются. Это «окно» существует, однако оно открыто не пару часов, как пишут производители спортивного питания, чтобы продать Вам побольше дорогих протеинов, это окно открыто целые сутки. То есть – имеет значение, чего и сколько Вы съели в течении дня, а не, например, сразу после тренинга, или с утра, или вечером. Более того, многие эстетичные атлеты предпочитают употреблять углеводы в первой половине дня, перед тренировкой, поскольку энергия нам нужна именно там.
Итог: думайте о комплексном питании в сутки, а не в определенные часы
Какая самая эффективная диета для мужчин
Актуальный вопрос для разных представителей сильного пола, старающихся привести свою фигуру в порядок – какое меню эффективней всего. Универсального рецепта не существует. Одним мужчинам требуется только убрать живот, другим – нарастить мышцы, третьим – вывести из крови холестерин, а кто-то просто желает сбросить вес из-за сахарного диабета или другой болезни. Ниже – разные варианты диет тем, кто стремится узнать, как похудеть мужчине в домашних условиях.
Для сушки тела
Имеется несколько диет, которые могут помочь, если требуется сушка тела для мужчин:
- Кремлевская диета – ограничивает употребление углеводной пищи и заменяет ее растительно-белковой. Результат – организм расходует больше запасов энергии, скрытых в жировых отложениях и они постепенно устраняются. Правда, низкоуглеводный рацион противопоказан мужчинам, страдающим заболеваниями почек, сердца, желудка, кровеносной системы.
- Гречневая диета – рассчитана на то, что организм постепенно расщепляет внутренние жиры, потому что не получает быстрых углеводов из привычных продуктов питания. Повышенная жесткость ограничивает ее соблюдение в диапазоне 7-14 дней. Употреблять ежедневно одну гречневую кашу готов не каждый мужчина. Диетологи рекомендуются добавлять к ней немного легкого салата, вареное яйцо, низкокалорийный йогурт, зелень, соевый соус, кефирный напиток (кефир + свежевыжатый сок).
Существуют и другие диеты, такие как японская, Дюкана, которые направлены на сжигание жировой прослойки без ущерба для мышечной массы. Диета для похудения живота для мужчин тоже существует, и ее действие, по отзывам многих людей, очень эффективно. Имеется в виду кефирная диета для мужчин, которая успела набрать популярность и в кругу женщин, стремящихся к стройности. Стоит ею воспользоваться тем, кого интересует, как убрать живот мужчине.
Для набора мышечной массы
Спортсмены и мужчины, которым нужно не столько похудеть, сколько набрать мышечную массу, часто выбирают эту диету. Богатый рацион очень выгоден. Он помогает не только нарастить мышечную массу, но и повысить гемоглобин, а организм мужчины получает все необходимое. Меню:
- Завтрак – нежирный творог с фруктами, овсяная каша с грейпфрутом или омлет, апельсиновый фреш.
- Второй завтрак – творог с яблоком или нежирный йогурт с персиком.
- Обед – отварное мясо курицы, отварной рис, овощной салат.
- Полдник – банан с сухофруктами (разрешается заменить творогом с орехами).
- Ужин – нежирная рыба (100 г) и овощной салат (разрешается заменить рыбой на пару с отварным спагетти).
Соблюдать эту диету разрешается почти постоянно, заменяя одни продукты питания другими. Например:
- На завтрак разрешается съедать гречневую кашу, стакан молока, мюсли на молоке с яблоком, персиковый фреш, кроме указанных выше блюд.
- На обед – запеченную рыбу, куриное мясо в хлебной лепешке, суп на нежирном мясном бульоне.
- На полдник – свежевыжатый сок из банана и клубники, фруктовый салат.
- Ужин – вареная говядина (150 г), салат с морепродуктами, творог с изюмом, салат из фруктов с йогуртом.
Аптечный допинг. Рабочие схемы
Сейчас не будет каких-то «секретных методиГ» приёма различных препаратов. Я просто расскажу о нескольких схемах приёма для атлетов различного уровня и о том, как бы я принимал эти препараты, если бы начал с САМОГО НАЧАЛА. Эта информация необходима новичкам натуралам, чтобы не навредить себе и не истратить деньги впустую.
К слову, вышеперечисленные аптечные препараты вряд ли способны серьёзно навредить организму (только если вы не принимаете их в ОЧЕНЬ БОЛЬШИХ дозировках, что не разумно), но несколько рекомендаций следует огласить.
Итак, если вы совсем новичок и только что пришли в тренажёрный зал, чтобы нарастить себе мышцу, то для вас я бы посоветовал принимать следующие препараты.
Новичку больше НИЧЕГО НЕ НУЖНО! Не тратьте деньги. Уделите лучше больше внимания 6-12 разовому питанию и ГРАМОТНЫМ тренировкам.
Теперь допустим, что новичок отзанимался в зале ГОД (ну или 9-10 месяцев).
Курс довольно хорошо работает, если сочетать всё это дело с качественным, частым, дробным питанием и грамотными тренировками.
Ну и курс для тех, кто в будущем надумывает попробовать «спортивные витамины» ААС, но хочет сначала попробовать что-то гораздо слабее.
Адаптогены
Адаптогены – это группа биологически активных веществ растительного и искусственного происхождения, которые повышают сопротивляемость внешним факторам, стимулируют ЦНС, обладают тонизирующим влиянием на организм. Они помогают АДАПТИРОВАТЬСЯ организму к внешним воздействиям.
Сам я люблю их принимать. Особенно когда не выспался, то они и вправду спасают.
Неоднократно доказано их положительное влияние не только на результаты в спорте, но и на укрепление иммунитета. Люди, принимающие адаптогены ГОРАЗДО МЕНЬШЕ БОЛЕЮТ. Во времена СССР они считались «секретным оружием» советских атлетов.
Их воздействие имеет место быть, но не надо ждать от них какого-то невероятного эффекта. И уж естественно не стоит сравнивать их с воздействием стероидов на организм.
Наиболее эффективные адаптогены для спорта: женьшень, родиола, левзея, элеутерококк, аралия.
Форма выпуска: настойка, таблетки;
Средняя цена: в Москве на 2015 год – от 20 до 100 рублей за 30 мл настойки;
Схема приёма:
- Женьшень: 10-15 капель 2-3 раза в день за 30-40 мин до еды в течение 2-3 недель;
- Родиола: 7-10 капель за 15-20 мин до еды 2-3 раза в день в течение 3-4 недель;
- Левзея : 20-25 капель за 30-40 мин до еды в первой половине дня в течение 4 недель
- Элеутерококк: 30-40 капель 1-2 раза в день за 30-40 мин до еды в течение 2-3 недель;
- Аралия: по 10-15 капель 2 раза в день (в первой половине дня) в течение 3-4 недель;
Вот ещё немного информации об адаптогенах в википедии.
Программа набора сухой мышечной массы
В наше время существует много споров на тему полезности тренировок для сухой мышечной массы типа «кардио». Рассмотрим основные преимущества и недостатки метода.
Преимущества:
- стимуляция и укрепление сердечно-сосудистой системы;
- улучшенный кровоток и транспортировка питательных компонентов к волокнам мышц;
- приведение количества гормонов в норму;
- улучшение мышечного питания и т.д.
Недостатки:
большой расход килокалорий, который важно восполнять во время курса на сухую мышечную массу (непросто для людей, которые не имеют привычки много есть); избыточная нагрузка для ног (у новичков появляется сильная крепатура в течение первых 14-21 суток); риск возникновения перетренированности мышц без правильного планирования кардионагрузок. В любом случае, кардионагрузки при правильном совмещении с силовыми сетами пойдут на пользу
В любом случае, кардионагрузки при правильном совмещении с силовыми сетами пойдут на пользу.
Какими должны быть тренировки
Тренировки, которые направлены на рост мышечной массы, планируйте с учётом того, что организм не любит быстрых перемен. Если резко стартовать, он ощутит стресс, из-за чего необходимость в энергии станет выше.
Важно! Чем обширнее мышечная масса, тем больше энергии требуется организму, чтобы её поддерживать. Предлагаемую программу тренировок выполняйте без перерывов между подходами. Предлагаемую программу тренировок выполняйте без перерывов между подходами
Предлагаемую программу тренировок выполняйте без перерывов между подходами.
Первый блок:
- Установите штангу на плечи и выполните 20 приседаний.
- Лягте на скамью и выполните жим 20 раз.
- Встаньте и сразу приступайте к беговой дорожке. В спокойном режиме пройдитесь 45 секунд.
- Один подход — минута отдыха.
- Выполните 3 подхода.
Второй блок:
- Жим ногами в тренажёре 20 раз.
- Становая тяга. Поставьте штангу перед собой, ноги немного расставлены. Захватите штангу, подымайте и опускайте.
- Работайте на орбитреке — эллиптическом тренажёре — 45 секунд.
- Отдохните полторы минуты.
- Выполните 3 подхода.
Третий блок:
- Возьмите в руки по небольшой гантели и поднимайте 20 раз.
- Выполните жим штанги с груди 20 раз.
- Перейдите к велотренажёру и крутите педали на протяжении минуты.
- Отдыхайте 2 минуты.
- Выполните 3 подхода.
Важно! Приседания со штангой можно заменить приседаниями с гантелями или работой на тренажёре Смита.
Схема рациона
Рассмотрим приблизительный пример меню, который может использоваться в рамках «сухого» массонабора:
- Белки. Творог (жирность – не более 5%), отварные яйца, хек или минтай (на пару, отварные), тунец, креветки, молоко (жирность – до 2%), отварная куриная грудка.
- Углеводы. Любые каши на воде, без специй и других приправ (различных соусов, кетчупа, майонеза). Можно вводить в рацион макаронные изделия из твердых сортов пшеницы (в небольшом количестве), отварной картофель, черный хлеб.
- Жиры. Основные источники – творог и молоко, можно дополнить рацион льняным маслом (1-2 ст. л. в день) либо рыбьим жиром (в капсулах). Разрешается употреблять отварные куриные желтки, но в ограниченном количестве – не более 3 штук в сутки.
- Клетчатка. Все овощи и фрукты (особенно после тренировки, когда необходимо восполнить энергетические затраты).
- Пищевые добавки. В обязательном порядке – протеин. Схема приема: трижды в день по 30 г за прием. Комплексные аминокислоты – с утра, в обед и вечером, перед сном. Непосредственно перед тренировкой и сразу же после нее – БЦАА. Также перед интенсивной физической нагрузкой рекомендуется «снабдить» организм креатином. Все указанное – это минимум, «излишества» требуют дополнительных финансовых затрат.
Планирование диеты
Рассмтрим классическую систему микропериодизации для одновременного набора и жиросжигания:
| Фаза | Время фазы | План питания |
| Массонабор | 3 недели | Умеренный разгон метаболизма – 4-х разовое питание. Расчет прироста калорийности – не больше 10% переизбытка. Количество белка на кг чистого веса – порядка 2-х г. Преимущественно медленные углеводы. |
| Поддержание | 1 неделя | Замедление метаболизма – 2-разовое питание. Прирост калорийности – 1-3% переизбытка. Количество белка – 0.5 г на кг тела. |
| Сушка | 5-7 дней | Умеренный разгон метаболизма – 6-разовое питание. Расчет прироста калорийности – не больше 20% дефицита. Количество белка на кг чистого веса – порядка 4 г. Возможна периодизация внутри недельного цикла по принципу углеводного чередования. |
| Массонабор | 3 недели | Умеренный разгон метаболизма – 4-разовое питание. Расчет прироста калорийности – не больше 10% переизбытка. Количество белка на кг чистого веса – порядка 2 г. Преимущественно медленные углеводы. |
| Поддержание | 1 неделя | Замедление метаболизма – 2-разовое питание. Прирост калорийности – 1-3% переизбытка. Количество белка – 0.5 г на кг тела. |
| Сушка | 5-7 дней | Умеренный разгон метаболизма – 6-разовое питание. Расчет прироста калорийности – не больше 20% дефицита. Количество белка на кг чистого веса – порядка 4 г. Возможна периодизация внутри недельного цикла по принципу углеводного чередования. |
| Массонабор | 2 недели | Умеренный разгон метаболизма – 4-разовое питание. Расчет прироста калорийности – не больше 10% переизбытка. Количество белка на кг чистого веса – порядка 2 г. Преимущественно медленные углеводы. |
| Поддержание | 2 неделя | Замедление метаболизма – 2-разовое питание. Прирост калорийности – 1-3% переизбытка. Количество белка – 0.5 г на кг веса. |
| Сушка | 7-10 дней | Умеренный разгон метаболизма – 6-разовое питание. Расчет прироста калорийности – не больше 20% дефицита. Количество белка на кг чистого веса – порядка 4 г. Возможна периодизация внутри недельного цикла по принципу углеводного чередования. |
| Массонабор | 3 недели | Умеренный разгон метаболизма – 4-разовое питание. Расчет прироста калорийности – не больше 10% переизбытка. Количество белка на кг чистого веса – порядка 2 г. Преимущественно медленные углеводы. |
Цикл рассчитан на эктоморфа весом от 70 кг с жировой прослойкой до 16%. Он не учитывает индивидуальные особенности тренировок, питания, изначальной скорости метаболизма, уровня тестостерона и пр. В то же время в качестве примера периодизации в рамках микроизменений цикла показывает, что нужно вести дневник питания и четко разделять диету на периоды.
Период поддержания нужен, чтобы при разогнанном метаболизме после массонабора не слить мышцы, перейдя на сушку моментально. Оптимальным решением будет дополнительная добавка в виде поддерживающего цикла на протяжении перехода между сушкой и массонабором. Да, результативность такой диеты будет минимальной – проценты жира, как и мышечной массы будут расти незначительно, взамен вы получите то, зачем пришли – набор идеальной сухой мышечной массы с параллельным просушиванием организма.
Советы специалистов по набору сухой массы
Специалисты компании Prime Kraft напоминают, что уделяя внимание тренировкам и питанию, конечно, нельзя забывать и о здоровом и крепком сне, который является обязательным атрибутом жизни любого спортсмена. Нужно придерживаться питьевого режима, ведь вода является важнейшим элементом в процессе обмена веществ, а также просто необходима человеку, который много тренируется и плотно ест
Пить нужно не менее двух или трех литров в день. Естественно, вода должна быть чистой, без газа и различных добавок
Нужно придерживаться питьевого режима, ведь вода является важнейшим элементом в процессе обмена веществ, а также просто необходима человеку, который много тренируется и плотно ест. Пить нужно не менее двух или трех литров в день. Естественно, вода должна быть чистой, без газа и различных добавок.
Приобретая спортивные добавки для набора сухой мышечной массы, в первую очередь озаботьтесь их качеством, чтобы обеспечить не только эффективный, но и безопасный прирост мышц. Добавки употребляйте строго по инструкции, без фанатизма, который может только навредить.
В вопросе сухого набора массы без жира все должно быть максимально ответственно и серьезно – только так можно добиться успешного результата. Придерживайтесь сбалансированного рациона, регулярно посещайте тренировки и не забывайте о спортивном питании, подобранном именно для вас, с учетом ваших индивидуальных особенностей.
Ответ на вопрос
Прежде чем читать весь последующий материал, дадим сразу ответ: одновременный набор мышечной массы и сушки в принципе невозможен по одной простой причине, что это противоположные процессы.
Набор мышечной массы – это повышение анаболического фона, которое стимулирует в организме супервосстановление. В то время как сушка, в особенности та ее составляющая, которая отвечает за жиросжигание, – это процесс оптимизационно катаболический, в большинстве случаев для спортсменов принудительный.
НО это вовсе не значит, что нельзя комбинировать эти процессы. Для всех этих ухищрений существует такой термин, как макро- и микропериодизация.
Еще один рабочий вариант разобран на видео:
Структура питания по неделям
Обычно сухой массонабор занимает семь-восемь недель. Очевидно, что меню в этот период должно постоянно варьироваться:
- Неделя 1. 5-6 приемов пищи в сутки, норма углеводов – 2 г на 1 кг массы тела. Наряду с белковыми продуктами к употреблению допускаются: овощи, несладкие фрукты, зелень, растительные масла.
- Неделя 2. Количество приемов пищи такое же. Суточная норма углеводов – 1 г на 1 кг массы тела. Можно есть каши до обеда.
- Неделя 3. Приемы пищи часты, дробные, порции маленькие. Норма углеводов – 0,5 г на 1 кг массы тела в сутки.
- Неделя 4. Разрешается употреблять 6 ст. л. любой каши в день, нельзя есть корнеплоды.
- Неделя 5. Каши из рациона исключаются, необходимо есть большое количество клетчатки (особенно зелени).
- Неделя 6. Самая сложная. Из структуры рациона исключают даже молочные продукты (содержат молочный сахар).
- Неделя 7. Количество углеводов в сутки – 0,5 г на 1 кг массы тела. Можно есть овощи, различные морепродукты.
- Неделя 8. Структура рациона аналогична четвертой неделе, далее – третьей, второй и первой. Постепенно меню обогащают кашами, фруктами, молочными продуктами и овощами.
Результат сухого массонабора – не только сильные, заметно выросшие в объеме, но и рельефные мышцы. Необходимо сказать, что правильное питание для девушек и мужчин на сушке – это искусство. Составить правильный рацион и строго выполнять все предписания диетолога (тренера) непросто. Только самодисциплина и качественная мотивация позволят уверенно прийти к поставленной цели.
Предыдущая
Правильное питаниеКалорийное питание для набора веса
Следующая
Правильное питаниеПравильное и сбалансированное питание для спортсменов
Программа тренировок для набора сухой мышечной массы
Для роста мышц необходима силовая работа с весом, выполняя 10-12 повторений, мышцы будут расти, а не терять объемы, при условии правильной диеты. Выполняйте 4 подхода с отдыхом в 1-2 минуты. Три тренировки в неделю достаточно, при желании, если жир все же немного накапливается, выполняйте одну часовую кардиотренировку в неделю.
День 1
- Подтягивания.
- Тяга верхнего блока за голову.
- Т-образная тяга.
- Гиперэкстензия.
- Подъем штанги на бицепс широким хватом.
- Сгибание рук «молотом».
- 1. Подтягивания
- 2. Тяга верхнего блока за голову
- 3. Т-образная тяга
- 4. Гиперэкстензия
- 5. Подъем штанги на бицепс широким хватом
- 6. Сгибание рук «молотом»
День 2
- Гакк-приседания.
- Становая тяга сумо.
- Разгибание ног сидя.
- Сгибание ног лежа.
- Жим штанги в Смите перед собой.
- Махи гантелей через стороны.
- Задняя дельта, разведение верхних блоков.
- 1. Гакк-приседания
- 2. Становая тяга сумо
- 3. Разгибание ног сидя
- 4. Сгибание ног лежа
- 5. Жим штанги в Смите перед собой
- 6. Махи гантелей через стороны
- 7. Разведение верхних блоков
День 3
- Жим штанги под углом 45 градусов.
- Жим гантелей лежа.
- Разводка гантелей лежа.
- Отжимания на брусьях.
- Разгибание одной руки с гантелей в наклоне.
- Скручивания на наклонной скамье.
- Косые скручивания.
- 1 Жим штанги под углом 45 градусов
- 2. Жим гантелей лежа
- 3. Разводка гантелей лежа
- 4. Отжимания на брусьях
- 5. Разгибание одной руки с гантелей в наклоне
- 6. Скручивания на наклонной скамье
- 7. Косые скручивания
Программы тренировок и их переменные
На эффективность тренировки влияет очень много переменных. Количество повторений, подходов, время отдыха между подходами, общий объем упражнений (кол-во повторов, умноженное на кол-во подходов) — все это влияет на то, какая именно система в теле будет истощаться и каков будет общий эффект тренировки. Есть несколько основных целей, которые можно достигнуть силовым тренингом: увеличение силы, увеличение выносливости, гипертрофия мышц. Цель, которую вы выберете, и будет диктовать вам вариант тренинга. Так как мы говорим об основах, вот некоторые руководящие принципы:
- Повторов за подход: от 6 до 15
- Подходов за упражнение: 3-5
- Всего подходов на мышечную группу: 8-20
- Время отдыха: 60-90 секунд
Это очень общие, но работающие принципы, подходящие для новичков. В то же время существует множество программ с другими цифрами — меньше или больше приведенных здесь.
Когда это возможно?
И хотя организм плохо делает две противоположные вещи одновременно, есть несколько ситуаций, когда потеря жира и рост мышц происходят в одно и то же время.
Новички
Когда люди только начинают тренировки, у них быстро растет сила, а мышцы легко отзываются на нагрузку. Организм новичка с легкостью реагирует даже на малейшие стимулы, в отличие от тех, кто занимается регулярно, давно и вынужден использовать все возможные и невозможные подходы и трюки, чтобы прогрессировать.
Поэтому на первых порах новичок может похудеть и немного увеличить мышцы одновременно. Силовых тренировок и достаточного количества белка иногда (но не у всех) может быть достаточно, хотя эффект очень недолгий — несколько недель.
Одно из последствий большого лишнего веса — нечувствительность к инсулину клеток организма. Когда человек начинает регулярно тренироваться с весами, чувствительность мышечных клеток к инсулину улучшается, и они начинают лучше принимать глюкозу, ведь это основное топливо для работы. Жировые клетки, переполненные до этого, получают стимул освобождаться от совсем «лишней» энергии. Это выглядит как процесс превращения жира в мышцы, когда человек практически не меняется в весе, но становится стройнее и рельефнее.
Чем стройнее становится человек, чем дольше он тренируется, тем больше этот эффект сходит на нет — жировые клетки уже не настолько переполнены, чтобы отдавать жир легко, а мышцы не настолько нетренированные, чтобы отвечать ростом на любую нагрузку.
Тренировки после перерыва
Люди, которые регулярно занимались раньше и имели хорошую форму, но вынуждены были сделать большой перерыв в тренировках, часто видят, что возвращают форму гораздо быстрее, чем те, кто тренируется с нуля (). Кажется, что они волшебным образом заменяют жир мышцами.
На самом деле, мышцы помнят о прежней физической подготовке, даже когда они атрофируются. Упрощенно механизм выглядит так:
Каждая клетка организма имеет внутри себя ядро, в котором находится ДНК с генетической информацией, с помощью которой клетка может быть скопирована. Мышечные клетки — очень большие и длинные, они в тысячи раз больше других клеток организма, и для того, чтобы поддерживать свой объем (и тем более увеличивать), им мало одного ядра, которое несет генетическую информацию для сбора новых белков.
Исследования показали, что под действием силовой тренировки мышечные клетки получают новые ядра, чтобы процесс шел быстрее и эффективнее — за счет их слияния с со спящими, неактивными клетками, называемых сателлитными или стволовыми, которые находятся между мышечных волокон.
Эти клетки отдают мышечным свои ядра. Когда мышцы атрофируются, дополнительные ядра никуда не теряются и остаются в клетке (, ). Таким образом, при возврате к тренировкам лишние ядра уже есть и могут быстро начать синтез нового белка для роста мышц. Именно поэтому у тех, кто возвращается к тренировкам после перерыва, мышцы растут очень быстро — они не столько растут, сколько возвращаются к прежней форме.
Химики
Анаболические стероиды и другие препараты позволяют человеку выйти за пределы нормальной физиологии и делать вещи, которые простым смертным могут только сниться: увеличивать мышцы без жира (или даже с его потерей), сжигать жир без потери мышц, поддерживать минимальный процент жира и много мышц круглый год.
Выводы
Не стоит забывать, что все люди разные, и одну методику питания и тренировок для всех не применить. Но чаще, к набору мышц и большого количества жира способны эндоморфы, поскольку этот тип конституции обладает медленным обменом веществ. Остальные – мезоморфы, особенно эктоморфы, без особого труда набирают сухие мышцы, в этом им помогает природа. Хотя, при несбалансированном питании все типы испытывают трудности, то с жиром перебор, то мышцы не растут. Поэтому, соблюдайте баланс нутриентов, интенсивно и регулярно тренируйтесь. Если видите, что жир немного набирается, добавьте кардионагрузки.
