Как похудеть на 5 кг за неделю
Скептически настроенные люди уверяют, что сбросить пять килограмм за семь дней в домашних условиях невозможно, однако – это реально. К сожалению, не у всех получится так похудеть. Главный секрет состоит в том, что чем человек полнее, тем быстрее уходят лишние килограммы. Если вес не слишком велик, то похудение с большой вероятностью будет проходить медленнее. Однако комплексная система из правильного питания и эффективных упражнений поможет добиться максимально возможных результатов всего за неделю.
Эффективные упражнения
Многие задают вопрос о том, как правильно худеть. Первое, с чего начать процесс похудения в домашних условиях – разработать комплекс спортивных упражнений. Включенная в распорядок дня зарядка помогает с легкостью расставаться с лишними сантиметрами на талии и килограммами. Несложными упражнениями являются занятия с гантелями, выпады или хула-хуп. Занятия следует начинать с малого, постепенно увеличивая нагрузку.
Чересчур полным людям может показаться, что домашние занятия абсолютно неэффективны, поэтому при крупном весе лучше всего худеть под присмотром квалифицированного тренера в специализированном спортзале. Правильно построенная активная программа и согласованное с диетологом питание в скором времени дадут необходимые результаты по потере ненужных килограмм. Главное помнить, что лень – это главный враг быстрого похудения.
Правильное питание
Хорошую динамику похудения показывает диета, при которой необходимо заменить углеводы белками. При таком питании не нужно говорить «нет» любимой еде, следует только лишь придерживаться одного правила – иметь в рационе такие разрешенные продукты:
- рыба;
- яйца;
- куриное мясо;
- морепродукты;
- овощи и фрукты.
Важным является распределение питания: необходимо употреблять пищу пять раз/день порциями не более 200 г. Меню на один день для похудения:
- Завтрак: нежирный творог – 160 г, кофе;
- Перекус: апельсин;
- Обед: куриная грудка (отварная) – 100 г, овощной салат;
- Полдник: нежирный кефир – 1 стакан;
- Ужин: рыба на пару – 200 г.
Лучшие упражнения + схемы тренировок для девушек
- Скручивания лежа + обратные скручивания 3 х 12-15
- Приседания со штангой на плечах в стиле сумо 5х15-20
- Выпады для ягодиц 5х10-15
- Мертвая тяга со штангой или гантелями 5х15-20
- Тяга вертикального блока к груди 6 Х 10-15
- Отжимания от пола (можно с коленок если сложно полноценные) 6 х 10-15
- Упражнения Планка 3 х MAX
Как часто тренироваться? 3 раза в неделю силовых тренировок будет с головой.
Например, Пн, Ср, Пт или Вт, Чт, Cб (как тебе удобнее).
Кол-во подходов в упражнениях. Начинать можно с 1 подхода в каждом упражнении (если ты полный новичок). Потом постепенно (по мере роста тренированности) доходить до 5-6 подходов в каждом упражнении.
Кол-во повторений в упражнениях. Я рекомендую от 15 до 20 повторений в каждом упражнении.
Отдых между подходами: чем меньше = тем лучше в плане энерготрат (ориентир не больше 1 минуты) (по самочувствию).
Длительность силовых тренировок: не более 45 минут.
А теперь для наглядности покажу каждое из упражнений + дам ссылки на их подробное изучение.
Скручивания лежа + обратные скручивания 4 х макс.
Подробно про «Скручивания лежа на полу» и «Обратные скручивания на пресс».
Приседания со штангой на плечах 5х15-20
Подробно в основной статье: «Приседания со штангой в стиле сумо».
Выпады для ягодиц 5х10-15
Подробно в основной статье: «Выпады для ягодиц все от А до Я».
Мертвая тяга со штангой или гантелями 5х15-20
Подробно в основной статье: «Мертвая тяга со штангой», «Мертвая тяга с гантелями».
Тяга вертикального блока 6 Х 10-15
Подробно в основной статье: «Тяга вертикального блока к груди».
Отжимания от пола (можно с коленок если сложно полноценные) 6 х 10-15
Подробно в основной статье: «Как правильно отжиматься от пола», «Отжимания с коленок».
Упражнения Планка 3 х MAX
Подробно в основной статье: «Упражнение Планка».
Пьем правильные напитки
Что пить в домашних условиях, чтобы похудеть? Конечно, не алкоголь, и мы выяснили почему.
На самом деле, избавиться от лишнего веса в домашних условиях помогут такие напитки, как:
- Зеленый чай с кусочком лимона;
- Имбирная вода – добавить в кувшин с водой несколько кусочков лайма и немного нарезанного имбиря, перемешать и поставить в холодильник. Пить на протяжении дня;
- Чай с имбирем и лимоном с ложечкой меда;
- 1% кефир, который употребляется в качестве перекуса;
- Травяные настои из ромашки, липы, мелисы;
- Чай из шиповника;
- Овощные смузи из огурца, кабачка, стебля сельдерея, петрушки, шпината, томата, моркови;
- Монастырский чай;
- Пурпурный чай «Чанг-Шу».
Причем пить воду нужно за 10-15 минут до приема пищи и каждый раз, когда появляется чувство голода.
Список полезных продуктов для быстрого похудения в домашних условиях
Природа прекрасно позаботилась о нас, благодаря чему есть множество продуктов, которые позволят не просто не поправиться, но еще будут способствовать сжиганию жира. Их присутствие обязательно в рационе, и это несравнимо более разумное решение, чем голодание:
- фрукты (ананас, грейпфрут, яблоки, инжир, киви, авокадо);
- овощи (капуста, морская капуста, морковь, имбирь, сельдерей, зелень), а также овощные супы-пюре и салаты;
- ягоды (клубника, малина, смородина, черника, крыжовник);
- орехи (грецкие, кедровые, миндаль, арахис);
- сухофрукты (чернослив, курага, изюм, финики);
- грибы (ими можно заменять мясо, но стоит помнить — это тяжелый продукт для переваривания);
- нежирные кефир и творог;
- нежирные курица, индейка и рыба (особенно морская);
- крупы (гречка, геркулес и пр.).
- напитки (чай: зеленый, с имбирем; вода).
Пошаговая инструкция
Первое, с чего начинается любое похудение – это мотивация и грамотная постановка целей. Это должны быть конкретные цифры в килограммах или сантиметрах, а не «немного убрать животик» или «нормально выглядеть в джинсах». Размытые формулировки очень быстро подгоняются под нужный результат, когда кончаются силы и терпение. Если нет конкретной задачи, через пару дней вы посмотрите в зеркало и решите, что «и так нормально».
Прежде чем начать похудение, оповестите своих родных о своем решении. Все, кто живет с вами в одной квартире, должны знать о вашем стремлении и поддерживать его
Если же вы не получили одобрения, постарайтесь донести до семьи свои желания и планы, чтобы они поняли, насколько это важно для вас
И обязательно заведите дневник, в котором будете описывать свои ощущения и достижения. На первой странице должны быть все параметры, измеренные утром натощак: вес, объемы грудь-талия-бедра. Рассчитайте и индекс массы тела. Для наглядности сделайте фото в нижнем белье или в какой-то одежде, которая пока на вас очень тесно сидит.
Разрабатываем план диеты
Не нужно пугаться этого слова. Диета – это необязательно рацион Дюймовочки (полтора зернышка в день). Это продуманная и просчитанная система сбалансированного питания, позволяющая оставаться в тонусе, но в то же время не набирать дополнительных килограммов, а еще и сбрасывать лишние.
У вас есть два пути – выбрать готовую и проверенную диету или составить план питания самостоятельно, исключив из рациона заведомо вредные продукты.
Сюда относится:
- жирное;
- копченое;
- очень соленое;
- маринованное;
- сдобное;
- жареное;
- сладкое.
Разумеется, не нужно бросаться в крайности и полностью отказываться, например, от сахара. Достаточно потреблять его в разумных пределах, но лишний раз не позволять себе кусок торта или булку. А в чай добавлять сахарозаменители.
В дневнике питания сделайте таблицу, куда вы будете записывать все, что съедаете. Это поможет вам отследить изменения в рационе и проанализировать, какие продукты лучше повлияли на результат.
Вот вам пример такой таблицы (заполните её сами):
| Время принятия пищи | Вес перед приемом пищи, кг | Продукты | Количество ккал | Количество выпитой воды к этому времени | Физнагрузки | Эмоциональное состояние | |
| Завтрак | |||||||
| Второй завтрак (перекус) | |||||||
| Обед | |||||||
| Полдник | |||||||
| Ужин | |||||||
| Перекус перед сном (за 2 часа) | |||||||
| Итого за день |
Здесь вы можете скачать таблицу с планом диеты и распечатать.
NinaMunha — depositphotos.com
Разгрузочные дни
Независимо от типа выбранной диеты, обязательно устраивайте себе разгрузочные дни. И не откладывайте их на потом. Чем раньше вы начнете придерживаться такого правила, тем легче будет худеть в дальнейшем. Первый разгрузочный день включите в первую неделю похудения.
Разгрузочный день – это не абсолютное голодание, а всего лишь ограничение энергетической ценности рациона до 1000 калорий. Но начинать лучше постепенно. Пусть ваш первый разгрузочный день допускает 2000 калорий, следующий 1500, а только потом уже 1000. Да, придется измерять объемы порций весами и пользоваться калькулятором. Надо сказать, что со временем это занятие затягивает, появляется азарт и интерес к подсчету калорий.
Суть разгрузочных дней заключается в том, чтобы организм за неимением подпитки извне расщеплял имеющиеся жиры для восполнения запасов энергии.
Питьевой режим
Это отдельный вопрос любой диеты. Какой бы план питания вы не выбрали, соблюдать правильный питьевой режим необходимо. Минимальный объем выпитой воды в сутки – 1,5 литра. Этот показатель известен всем, кто заботится о собственной здоровье. Сама Вера Брежнева вещает в рекламе, что необходимо выпивать 3 полулитровые бутылочки минералки каждый день.
Вопрос в том, какая это должна быть жидкость, и когда ее правильно пить. Кто-то пьет бутилированную воду, кто-то – водопроводную или кипяченую. Все эти варианты допустимы. Главное, чтобы это была чистая вода: чай, морсы, соки в эти 1,5 л не входят. Пейте воду до еды и между приемами пищи. Сразу после завтрака или обеда делать этого не нужно. Лучше подождать полчаса, а потом налить себе стакан свежей воды.
Как перестать жрать и начать худеть
Этот вопрос очень важен для многих людей. Некоторым сложно составлять программы изнуряющих диет. Остальные просто ленятся организовывать графики правильного питания для быстрого похудения. Однако следует помнить, что килограммы сами по себе не исчезнут. Для молодого организма отказ от любимой еды в сочетании с физическими нагрузками – не такое сложное действие. Старшим этот процесс дается не так легко. Не всем людям в возрасте от 30 до 60 лет удается интенсивно заниматься спортом, да и перестроить устоявшийся рацион для быстрого похудения – непростая задача.
После 30
Как правило, активную борьбу с лишним весом женщины начинают вести по достижении тридцатилетнего возраста
Прекрасная половина человечества обращает внимание на все проблемные зоны тела (живот, ноги, ягодицы). В возрасте «за тридцать» диеты, в которых запрещается есть после шести, не подойдут
Питание для быстрого похудения дома должно быть регулярным, но низкокалорийным. Врачи рекомендуют сесть на диету с режимом 5-6 разового рациона, который будут составлять:
- каши;
- постная рыба или мясо;
- овощи и фрукты.
Такая методика похудения дома позволит получать организму необходимое количество калорий, не превышающих дневную норму. Наряду с правильным режимом питания не следует забывать и о соответствующих физических нагрузках, которые помогут сбросить вес в домашних условиях. В возрасте «слегка за тридцать» выполнять стандартные упражнения не составит труда, ведь этот период – самый расцвет женщины. Если не получается совмещать занятия с детьми, карьерой и другими планами, то хватит одной получасовой тренировки на ночь, чтобы эффективно худеть.
После 50
В этом возрасте диетологи не советуют начинать худеть резко. Главная задача – разработать такую систему, чтобы организм постепенно привыкал к изменениям рациона и образа жизни. От еды следует отрекаться в определенной последовательности, а питание для похудения и снижения веса должно быть сбалансированным. Сначала откажитесь от мучного, затем от сладкого и жирного, а после – от углеводсодержащих продуктов в ежедневном рационе. Занятия спортом в домашних условиях нужно начинать с легкой разминки, постепенно и медленно увеличивая нагрузки.
Читайте подробнее, как перестать жрать и начать худеть.
Эффективные диеты для быстрого похудения в домашних условиях + что нужно есть, если хочешь быстро похудеть
Наверное, вы заметили, как пестрит интернет множеством различных диет, и немаловажным моментом будет то, насколько правильно вы сможете подобрать диету для себя с особенностями своего организма.
Подойдите к вопросу питания после диеты правильно и кушайте только здоровую пищу и в ограниченных количествах.
А сейчас, давайте рассмотрим список диет для быстрого похудения:
Гречневая диета: 1-2 недели употреблять только гречневую крупу, совместно с кефиром. Гречку нужно вечером залить горячей водой, и на утро когда гречка набухла, она готова к применению. Соль и сахар не стоит добавлять, чтобы результат вашей диеты был эффективным. Пить воду разрешается.
Дорогие девушки, я подготовила для вас информацию о продуктах, которые полезны, и хотела бы с вами поделиться ими.
Список продуктов, которые нужно есть, если хочешь быстро похудеть:
- вода;
- фрукты, особенный эффект от цитрусовых (грейпфрут), в приоритете ананас и авокадо;
- свежие овощи;
- кефир;
- черный шоколад (содержание какао от 75%);
- крупы;
- каши на завтрак без содержания сахара;
- различные виды орехов;
- морепродукты, рыба;
- блюда из нежирного мяса;
- молочные продукты с малым количеством калорийности;
- изделия из твердых сортов пшеницы;
- цельнозерновой хлеб;
- имбирь в сухой, натуральной вариации;
- зеленый чай;
- овощные супы.
Данный список должна иметь при себе любая девушка, ведь похудение иногда так и остается мечтой, а мечты пожалуй можно попробовать самим исполнять! =) Отнеситесь к похудению с полной серьезностью и худейте употребляя здоровую пищу.
Примерное меню на неделю
Самый быстрый способ похудеть за неделю без жестких диет – составить заранее рацион на все дни. Примерное меню:
День недели | Завтрак | Перекус | Обед | Перекус | Ужин |
Понедельник | овсянка, цельнозерновой хлебец, чай | яблоко | свекольник, паровая котлета, салат из овощей, компот | несладкий творог со сметаной и зеленью | скумбрия, запечённая с луком и морковью, кефир |
Вторник | Гречка, яйцо вкрутую, кофе | груша | борщ, говяжий гуляш, помидор, чай из трав | печеное яблоко с медом | куриная грудка на гриле, свежая зелень, молоко |
Среда | Рис, цельнозерновой хлебец с кусочком домашней колбасы, чай | чернослив, курага, инжир | суп с фрикадельками, салат «Греческий», клюквенный морс | винегрет | хек, тушеный в томате, квашеная капуста с имбирём, свежевыжатый фруктовый сок |
Четверг | Белковые блины с медом, какао | йогурт с ягодами | суп из домашней курочки, тушеные сердца, свежие огурцы, травяной чай | кефир с изюмом и орехами | тушеный кролик, салат из вареной свеклы и изюма, молоко |
Пятница | пшеничная каша, омлет из 2 яиц, кофе | творожные шарики с сухофруктами | уха, цельнозерновой хлебец, салат из редиски, свежего огурца, зеленый чай | йогурт с ягодами | куриные котлетки на пару, отварная фасоль, компот из сухофруктов |
Суббота | творожная запеканка со сметаной, какао | банан | минтай запеченный, картофельное пюре, свежевыжатый сок | апельсин | овощное рагу, паровой лещ, кефир |
Воскресенье | кукурузная каша, сырники, кофе | мюсли с молоком | щи, тушеная куриная печень, свекольный салат, компот | авокадо с брынзой | тушеная телятина, овощной салат, молоко |
Диета Дюкана для ленивых
Систему снижения веса франсузского врача Дикана можно позиционировать как диету для ленивых, т.к. в её основе заложены следующие принципы:
- снижать калории не имеет смысла, разве что на короткий период – всё равно они вернутся при переходе на обычный рацион;
- не ограничивать меню монопродуктами, запрещённые не есть;
- количество еды и время её приёма произвольные;
- обязательно ежедневное употребление овсяных отрубей в силу того, что они быстро насыщают и вычищают шлаки из кишечника, тем самым снижая калорийность;
- физическая активность всё же должна присутствовать: пешие прогулки на свежем воздухе, лёгкие физические упражнения с постепенным увеличением интенсивности.
Похудение по Дюкану происходит в 4 этапа:
- атака — время самой интенсивной потери веса, продолжительность фазы зависит от того, сколько нужно сбросить, но не более недели. В рационе преобладают нежирные продукты, богатые на протеин (мясо и мясопродукты, рыба и морепродукты, яйца, молоко). Способ готовки может быть любой, соль ограничена. Каждый день 1,5 столовых ложки отрубей, большой объём воды;
- чередование — не ограничено по времени, продолжается до достижения необходимого веса. В меню добавляются овощи, чередуются сугубо белковые дни со смешанными — белок + овощи. Овсяных отрубей требуется 2 столовые ложки ежедневно;
- закрепление — этап нацелен на закрепление результата. Норма отрубей увеличивается до 3 ложек. В рацион постепенно возвращаются обычные продукты: макароны, хлеб, картошка, мёд, запрещённые в первых двух фазах. Один день недели устраивается из «атаки». В среднем его продолжительность составляет 10 дней на потерянный килограмм;
- стабилизация — его длительность равна желанию быть стройной. В рационе всё из этапа «закрепление», один раз в неделю сугубо белковая еда, каждый день 3 ложки отрубей, 2 литра жидкости, физическая активность.
Подсчет калорий
Эффективно похудеть помогает дневник калорий. Диетологи называют «дневником калорий» список всех съеденных за день продуктов. Каждый день должен иметь свое меню, где бы четко были расписаны все ингредиенты, которые входят в блюдо. В нем нужно указывать точное количество употребляемой пищи.
Придумывая рацион, мы имеем возможность контролировать не только свой рацион, но и разнообразность еды. Лучше прописывать меню на неделю. Таким образом, можно значительно сэкономить свое время на покупку продуктов. Ведя такой дневник, человек будет не только следить за свои питанием во время похудения, он начнет запоминать количество калорий в разных продуктах питания.
Шаг #1 Анализ ситуации. «Назад в прошлое» или откуда взялись лишние килограммы?
Сыграем в игру?
Вернемся в прошлое и вспомним, когда вы начали поправляться.
Возможно, это было год назад в связи со счастливым материнством. Если так, то я вас поздравляю! Здоровья вам и вашему малышу! Ну, и конечно фигуру приведем в порядок.
Если нет, идем дальше…
Может это произошло, например, когда вы начали принимать гормональные препараты?
Может обзавелись вредными привычками и попиваете пиво перед телевизором?
Может причиной набора лишнего веса послужила болезнь, ваша или ближайших родственников?
Может сильный стресс, экзамены или тяжёлое расставание?
Возможно лишний вес пришел с новой сидячей работой?
Или набор лишнего веса вообще уходит корнями в детство?
Если же лишний вес появился в результате неправильного питания и частых перееданий, пристрастия к высококалорийной пищи, конфеткам и тортикам – это все легко поправимо. Поверьте моему опыту! Можно смело начать худеть самостоятельно и в домашних условиях. А чтобы это сделать правильно, читайте эту пошаговую инструкцию до конца.
Похудение: советы диетологов как есть и не толстеть
Организация питания содержит много тонкостей, каждая из которых, на первый взгляд, может показаться несущественной. Но в сумме они складываются в единую картину, которая медленно и уверенно ведет к идеальному весу.
Дробное питание. Ешьте часто, маленькими порциями, не допуская возникновения зверского аппетита. Перерывы между едой должны составлять около 3 часов. Не терпите голод, и лучше съешьте половину яблока или огурец.
Ваше меню должно состоять наполовину из овощей, на четверть – из белков (мясо, рыба), и еще на четверть – из зерновых или круп.
Не ешьте на ходу. Даже если вы решили просто слегка перекусить, обозначьте это как прием пищи – сядьте за стол, и не спеша съешьте яблоко. Перекус на ходу или между делом не фиксируется мозгом, как прием пищи.
фото с сайта http://antiloh.info/
Ешьте медленно, с перерывами. Для тех, кто ищет способ как похудеть, советы диетологов предлагают следующую хитрость: через пару минут после начала еды отложите вилку на минутку, и повторяйте этот ход на протяжении всей трапезы. Так вы дадите время нервной системе на проведение импульсов, сигнализирующих о насыщении, и избежите переедания.
Отмеряйте порцию. В идеале следует готовить еду ровно на один прием, чтобы не было соблазна положить себе добавку. Но даже если вы готовите с запасом, кладите еду на тарелку, а остальное – убирайте в холодильник. Практика шведского стола, с возможностью добавлять небольшие порции губительна для вашей фигуры.
Не забывайте о разгрузочных днях. В понедельник, после выходных, или в четверг, перед ними, заведите правило устраивать разгрузочный день. Это может быть яблочный, рисовый, томатный, кефирный, гречневый вариант, по вашему желанию. Психологи говорят, что краткосрочные ограничения переносятся легче, чем перспектива длительного отказа от чего-либо.
Последний раз ешьте за 3 часа до сна, не раньше, и не позже. В данном случае советы диетолога, как правильно питаться, основываются на скорости биологических процессов. За 3 часа пища успеет полностью перевариться, и ночью не будет беспокоить вздутие или газообразование. В то же время, питательные вещества еще не будут полностью усвоены организмом, а значит нервная система не будет подавать сигналы о голоде, и вы спокойно заснете.
фото с сайта http://medvoice.ru/
Учитывая, что здоровое питание подразумевает перестройку пищевого поведения навсегда, будьте честны с собой. Маловероятно, что вы больше никогда не будете есть сладости, поэтому иногда балуйте себя крошечным кусочком любимого десерта. Самое сложное в такой ситуации – остановиться после небольшого количества. Если ваша цель – правильное похудение, советы диетолога имеются и на этот случай. После того, как вы съели, к примеру, мороженое, прополощите рот чистой водой, чтобы смыть остатки сладости со вкусовых рецепторов языка. Именно раздражение рецепторов не дает остановиться после первого кусочка тортика.
Чтобы быстрее похудеть, надо сжигать больше жира
А для этого надо больше заниматься. Поэтому я рекомендую продолжить данные упражнения с диетой и в будущем. Иначе, даже если Вы похудете за первую неделю, а потом начнете кушать фаст-фуд и бездействовать, то ушедший вес снова вернётся.
Увеличивайте нагрузки и время занятий для похудения, но не доводите дело до травм и неоправданных рисков — прислушивайтесь к своему организму. Ведь из-за низкокалорийной диеты у Вас будет меньше сил.
Не впадайте в искушение ещё больше урезать своё меню и уменьшить количество калорий ещё — это уже будет не диета для похудения, а голодовка. Голодать не стоит, т.к. во время голодания жиров сжигается меньше (это защитная функция организма), а риск перетренированности и травм возрастает.
Бегать и заниматься ходьбой лучше с утра пораньше, сразу после пробуждения. А вот интенсивными упражнениями лучше заниматься спустя 45 минут после обеда — так больше шансов снизить вес быстро.
Упражнения для активации сердечных мышц по утрам улучшат метаболизм в организме, т.е. сжигание жиров будет происходить более интенсивно в течение дня.
Употребляйте в пищу только еду с низким гликемическим индексом углеводов, тогда внутренние органы будут снабжены достаточным количеством сахара, но не возникнет инсулиновой перегрузки, из-за которой и происходит образование и отложение жира в животе.
К сожалению, реально быстро похудеть за неделю на большое количество килограмм (более 1 кг) невозможно. Я имею в виду безопасные способы похудения — безмедикаментозные методы, с помощью диет и тренировок.
Но, если начать практиковать ежедневные упражнения и сочетать их с диетой, то довольно быстро произойдет чудо и в Вашем теле начнутся большие перемены, связанные с потерей веса.
Просто запомните, что благодаря физической нагрузке и упражнениям похудеть быстро очень даже можно, это абсолютно реально. Но если Вы хотите похудеть не на 1 кг, а на 10 кг, то тогда цель сжигания жира должна стать Вашей личной долгосрочной целью.
Можно ли сбросить вес без диет и упражнений
Ленивое похудение не занимает много времени и практически не требует трудозатрат. Несложные правила способны быстро перестроить организм, направить его на похудение.
Эти советы дают все современные диетологи, даже те, кто любит сажать подопечных на строгий подсчет калорий или призывает отказаться от углеводов.
Запомните несколько рекомендаций:
- Возьмите за правило взвешиваться один раз в неделю: это позволит вам контролировать вес, не полнеть.
- Спите по 8 часов в сутки. Диетологи говорят, что основной процесс жиросжигания идет с 22-24 ночи. Все, кто ложатся спать вовремя, как минимум не набирают вес, а иные и сбрасывают.
- Собирайте тарелку по принципу многокомпонентности: чем больше вкусов будет у вас, тем меньше шансов сорваться на вредности. Отличный пример ужина худеющего человека – теплый салат из овощей, кусочков мяса под легкой заправкой из качественного масла и любого сока, скажем, апельсинового.
- После обильных застолий устраивайте разгрузочные дни. Отличный вариант с куриной грудкой, творогом, картофелем, запеченным в кожуре.
- Перестаньте жарить пищу, останавливаясь на тушении, варке, обработке паром.
Вода – доступное, бесплатное средство для разгона обмена веществ. Пейте, как только хочется, и вес начнет таять. Кроме этих очевидных правил, существуют и другие способы.
Мотивируем себя
Очень многим женщинам и девушкам мешает похудеть слабая сила воли. Поэтому мотивация для похудения в домашних условиях должна быть достаточно мощная. Начнем с нее.
Итак, в первую очередь, необходимо осознать, что именно вам даст ваше преображение. К примеру, вы сможете носить роскошное маленькое черное платье, вырастет привлекательность, понравитесь нужному мужчине, сможете без стеснения щеголять на пляже в открытом купальнике, перестанете стесняться собственного тела наедине с любимым человеком и так далее.
Причин для похудения может быть множество, но главное — понимать, что в первую очередь это нужно именно вам.
Способы мотивации могут быть самыми разными, поэтому выделим простейшие:
- Покупка красивого платья на два размера меньше. Желательно выбрать фасон, на который не решались уже долгое время — облегающее, короткое, с глубоким декольте или разрезом на бедре.
- Визуализация желаемого. Развесьте фотографии красивых женщин, фигурой которых восхищаетесь. Или же выберите собственные архивные снимки, к примеру, до беременности, где фигура кажется идеальной. Глядя на себя в зеркало ежедневно, вы привыкаете к новому образу и формам, а наличие старого фото будет напоминать о том, что все может быть совершенно по-другому.
Советы, что еще важно при похудении
Не парьтесь о том, что едите. Практически нет вредной пищи
Как я уже говорил выше, практически нет вредной пищи и нет пищи, от которой мы худеем или набираем вес.
Любая пища – это просто энергетический потенциал. В конечном итоге все углеводы превращаются в нашем организме в глюкозу и высвобождается 4 ккал энергии на каждый грамм, белки расщепляются на аминокислоты и дают 4 ккал энергии на каждый съеденный грамм, жиры расщепляются на жирные кислоты и глицерин и высвобождают 9 ккал на 1 г жиров.
Ешьте все, что вписывается в ваши калории – это будет лучшим советом. И не забивайте себе голову. Хотите мороженое – ешьте и худейте, но помните о контроле чувства голода.
Да — можно есть майонез, да — можно есть колбасу, да — можно питаться в Бургер Кинге, KFC и МакДональдсе.
Делайте все в удовольствие
Пусть похудение вам будет не в тягость, а в радость. Вы используете научный подход, вы строитель своего тела и у вас есть все инструменты. Влейтесь в движуху (я тут замышляю кое-что, но об этом позже), объединитесь с другими людьми кто хочет похудеть или уже худеет, будьте в теме – читайте и изучайте достоверные источники информации.
Пользуйтесь приложениями подсчета калорий, учета активностей (шагомеры, пульсометры), фитнес-браслетами, если это упростит вам жизнь.
Диета – это стресс для организма. Не заставляйте его стрессовать еще больше:
- Постарайтесь меньше переживать о бытовых проблемах;
- Окружайте себя позитивными людьми и теми, кто вас поддерживает;
- Радуйтесь своим результатам.
Меньше стресса – лучше жизнь.
Высыпайтесь
Поделюсь некоторыми фишками (они не откроют Америку):
Старайтесь выработать режим
Ложимся и просыпаемся примерно в одно и то же время.
Перед сном никаких активностей, тревог и переживаний.
Проветривание помещения перед сном.
Не кушать плотно за 2-3 часа до сна, но можно позволить себе небольшой перекус.
Удобное спальное место.
Кому необходимо — беруши, маска для сна либо шторы блэкаут.
Самое важное – уставайте за день!
Подключите поддержку витаминно-минеральных комплексов и рыбий жир
Это не панацея. Витамины не заменят вам пищи. Они нужны только для того, чтобы покрыть дефицит каких-либо микронутриентов.
Диета – это ограничение, поэтому важно поддержать баланс этих микронутриентов включив в свой рацион витаминно-минеральный комплекс и препараты рыбьего жира. Пропейте один курс и оцените свое самочувствие
А дальше делайте выводы
Пропейте один курс и оцените свое самочувствие. А дальше делайте выводы.
Выберите для себя подходящий тип тренировок
Как я говорил выше, лучше совмещать дефицит калорий и увеличение трат энергии за счет физической активности.
Пользу физнагрузок отрицать сложно. Поэтому включите на время похудения тренировочную активность. Она позволит сберечь ваши мышцы, активизирует их тонус, кроме этого, аэробные нагрузки ускорят жиросжигание.
Если процент жира в вашем организме более 35%, то силовые интенсивные тренировки могут быть для вас травмоопасными. Начните с более легкой нетравмирующей активности – длинные пешие прогулки, плавание, игры на свежем воздухе (теннис, футбол, волейбол), лыжи.
Для лиц с процентом жира менее 35%, можно выполнять индивидуальные или групповые силовые тренировки. Не убивайтесь в спортзале (хотя заниматься можно дома либо на улице), но тренируйтесь минимум трижды в неделю.
Поддержка близких
Это важно. Однако, если ваши стремления не оценят близкие, найдите людей, кто вас поддержит
Держите с ними контакт, делитесь результатами. Мы социальные существа и нам нужна обратная связь. Кто-то недооценит свои результаты и усомнится в победе, но услышав похвалу и ощутив поддержку от других людей, вернет себе уверенность, что движется в правильном направлении.
Определитесь с мотивацией для похудения
Часто данному этапу не придают должного значения, думая, что стремление влезть в некогда любимое платье или сделать красивые фотографии на пляже – эффективная цель. Но эстетическая привлекательность – это лишь одна сторона медали, на второй находятся куда более важные и значимые вещи: избавление от комплексов и неуверенности в себе, желание иметь здоровых детей, потребность в избавлении от одышки, гормональных сбоев и других сопутствующих проблем.
Делать первые шаги всегда тяжело, хочется отложить на потом, сделать паузу, или вообще отказаться от затеи. Кроме того, на начальном этапе чаще всего ставятся нереалистичные цели по снижению веса, из-за чего появляются завышенные ожидания, которые в дальнейшем приводят к разочарованию, стрессу и отсутствию прогресса. Не руководствуйтесь принципом «все или ничего». Установите конечную желаемую цель и множество промежуточных (реалистичных!). Представьте, что строите маршрут для автомобиля, принцип тот же.
Запомните, еда не должна быть наградой за тренировку или «отработкой» съеденной шоколадки. Чувство вины – убийца мотивации.
Заодно проанализируйте почему у вас появился лишний вес. Это недавнее изменение или долгосрочная картина? Вы начали делать что-то по-другому – больше есть вне дома, сократили активность или изменили рацион? Знание первопричины поможет быстрее двигаться к цели.
Установите краткосрочные и долгосрочные цели для эффективного похудения
Тише едешь, дальше будешь
Похудение – это планомерный и длительный процесс. Даже небольшая потеря веса (от 5 до 10% общей массы тела) может принести пользу для здоровья, например, улучшить кровяное давление, уровень холестерина и сахара в крови, а также снизить факторы риска хронических заболеваний, связанных с ожирением.
Не прибегайте к радикальным диетам и изнурительным системам голодания. Первые несколько недель они приводят к быстрой потере веса, но вряд ли будут работать в долгосрочной перспективе, потому что такие изменения образа жизни невозможно поддерживать. Как только вы отмените режим, вернетесь к старым привычкам и наберете вес.
Кроме того, учтите, что у женщин обычно более высокое соотношение жира к мышцам, чем у мужчин, и скорость метаболизма в покое на 5–10% ниже. Например, 8-недельное исследование с участием более 2000 участников, соблюдающих низкокалорийную диету (800 ккал в сутки), показало, что мужчины теряют на 16% больше веса, чем женщины при равных условиях.
Получать меньше — чем тратить
Обратите внимание на следующие слова: получать меньше, чем тратить. Вопрос: откуда мы получаем калории (энергию)? Из-за чего мы собственно толстеем?
Вопрос: откуда мы получаем калории (энергию)? Из-за чего мы собственно толстеем?
Правильно, калории (энергию) мы получаем из продуктов, следовательно, из-за еды мы и толстеем. Хотя правильней сказать не из-за еды, а из-за избыточного количества еды (когда поступление превышает расход).
Есть же люди, которые много едят и при этом не толстеют. Магия какая-то, не иначе))
На самом деле — ничего удивительного в этом нет.
Все мы разные, у всех разные:
типы телосложений (эктоморфы, эндоморфы, мезоморфы)
К примеру, эктоморфам крайне сложно набирать вес, у них быстрый метаболизм, все быстро сгорает.
А вот эндоморфы наоборот легко толстеют, набирают вес, это обычно тучные люди.
физическая и двигательная активности
Кто-то очень много двигается в течение дня, кто-то меньше, кто-то очень мало.
У кого-то работа физическая, активная, у кого-то сидячая в офисе.
С чего начать похудение: пошаговая инструкция и выводы
Для того чтобы похудеть, нужно сделать правильные первые шаги. Только комплексный подход и последовательность помогут начать избавляться от лишнего веса.
Если обобщить все сказанное, получится пошаговая инструкция:
Чтобы похудение по этой инструкции было эффективным, нужно проявить терпение и последовательность.
Такая жизнь должна войти в привычку и стать постоянной. Не стоит через 1-2 месяца возвращаться к прежнему рациону или привычному образу жизни, так как вернется и лишний вес.
Надеюсь, данная статья в полной мере ответила на ваш вопрос, с чего начать похудение. Я постарался дать самые последние научные данные и свои практические знания, чтобы вы могли худеть эффективно и комфортно.
Кстати, все эти принципы, а также многие другие, я рассматривал очень подробно в своём курсе «Рациональное жиросжигание», я очень его вам советую, чтобы не наделать множество глупых и опасных ошибок во время похудения.
Всего вам доброго!
P.S. Подписывайтесь на обновления блога. Дальше будет только круче.
С уважением и наилучшими пожеланиями, !
Поделись статьей с друзьями. Возможно, это им понравится
