Как сделать плечи шире: рекомендации и упражнения чтобы накачать широкие плечи

Тренировка со штангой

Как сделать плечи шире в домашних условиях, тренируясь со штангой? Вначале прибегайте к облегченному варианту занятий, используя один лишь гриф. Позже следует начать добавлять диски для усиления нагрузки.

Прокачать плечи дает возможность выполнение вертикального армейского жима. Удерживайте гриф широким хватом. Корпус тела должен находиться в прямом положении. Тренировку лучше выполнять сидя в целях надежной фиксации положения. Выжимайте штангу от груди вверх. Если не имеется проблем с шеей, заводите перекладину за голову. Старайтесь полностью не распрямлять локти. Желательно выполнять более 10 повторений в течение одного подхода.

Вы находитесь в разделе:

Спорт и красота > Статьи для женщин > Топ 10 упражнений на руки и плечи, женщинам дома

Всем доброго времени суток! Сегодня вы узнаете топ 10 упражнений на руки и плечи, женщинам дома, выполняя которые вы легко сможете сформировать красивую линию рук и плеч.

Практически каждая женщина мечтает всегда выглядеть красивой, подтянутой и привлекательной. Но так уж заложено природой, что с возрастом замедляется обмен веществ в организме, что приводит к образованию жировых отложений и негативно сказывается, как на самих мышцах, так и на эластичности кожи.

Руки у женщин являются одной из проблемных зон и со временем можно наблюдать дряблость и обвислость. К сожалению, в наше время такие проблемы возникают и у молодых девушек. Это, конечно же, в основном связано с неправильным питанием и малоподвижным образом жизни.

Но это не означает что нужно сидеть ровно на попе сложив ручки и наблюдать, как же дальше поступит с вами природа. Чтобы привести свои руки в порядок, сделать их изящными и красивыми, не обязательно посещать тренажерные залы, ведь достаточно будет тренироваться дома.

На что нужно обратить внимание

Для тренировок дома желательно, чтобы под рукой были гантели 1 – 3 кг, если ваша цель жиросжигание и более тяжелые, если вы хотите подкорректировать мышцы и придать им объем. Если же гантелей нет, то для первого времени подойдут баллоны с водой или песком;
Многие женщины бояться, что, начав, тренироваться с весами, они потеряют женственность и превратятся в мужеподобных существ. Я уже писал об этом, но повторюсь, что для того, чтобы начать походить на мужчин, нужно существенно повысить тестостерон, что невозможно без фармакологии;
Для того, чтобы накачать реально мощные руки, необходимо работать с большими весами, что практически невозможно, учитывая особенности женского организма. Так что, выкиньте эти ложные убеждения и начинайте тренироваться;
Если ваша цель похудение, то работайте с малыми весами по 20 – 25 повторений в подходе;
Если ваша цель немного увеличить руки, то есть нарастить мышечную массу, то количество повторений следует сократить до 8 – 12 повторений. В этом случае нужно постепенно увеличивать рабочие веса;
Вы уже знаете, что не существует локального жиросжигания, так что не забывайте тренировать и большие группы мышц, как ноги и спину. В этом случае вы ускорите процесс жиросжигания. Не получиться убрать жировые прослойки на руках, если вы обладательница большого живота и спасательного круга;
Если хотите получить максимальный эффект от тренировок, выполняйте все движения плавно, точно представляя на какую мышцу идет нагрузка в том или ином упражнении. Другими словами, вы должны уловить связь мозг – мышца, то есть нейромышечную связь.

Отжимания со смещением тяжести

К отжиманиям традиционно прибегают для тренировки грудных мышц. Однако существуют отдельные вариации упражнения, которые оказывают значительные нагрузки на дельтовидную мускулатуру плечевого пояса.

Как сделать плечи шире с помощью отжиманий? Сделайте упор лежа, расположив руки шире плеч. Стопы сведите вместе. Спину удерживайте в прямой позиции. Одну ногу поднимите вверх и зафиксируйте в статичном положении. Выполняйте серию отжиманий, пока не закончатся силы. Затем отдохните несколько минут, смените ногу и повторите упражнение. Принятие указанной позиции сместит основную нагрузку в сторону дельтовидных мышц плечевого пояса.

Прокачка отжиманиями

С помощью отжимания, возможно, достичь поставленной цели. Классическое выполнение упражнения здесь не поможет, оно способствует увеличению только передних дельт. Чтобы проработать все группы мышц плечевого отдела нужно грамотно подобрать нестандартные варианты заданий.

Отжимание домик. С положения лёжа подтяните ноги вперед до образования треугольника. Поставьте стопы на носок. Ладони положите на пол перед собой.

В медленном темпе опускаемся в исходное положение.

Хождение на верхних конечностях, отжимание в стойке у стены отличные упражнения для создания широких плеч.

Сумеете отжаться с данного положения десять раз, потом нужно применять утяжеления.

Вышеперечисленные упражнения желательно делать через день и обязательно сочетать с рационом для набора массы мышц.

Отжимание, поставив руки перед собой так, чтобы касались большие пальцы. Ноги надо поставить вместе.
Спина не должна прогибаться, в нижней точке руки прижаты к грудной клетке.
Опускаемся и поднимаемся в быстром темпе.
Ведите контроль над локтевыми суставами, они должны быть направлены назад.

Многие спортсмены утверждают что данные упражнения приносят очень значительный эффект в увеличении массы плечевой части.

Как правильно накачать плечи

Итак, вы хотите накачать плечи. Прежде всего необходимо знать, что для этого нужно тренировать дельтовидные мышцы. Эти мышцы расположены над плечевыми суставами, они отвечают за подъем и вращение рук. Дельтовидные мышцы состоят из трех пучков – переднего, среднего и заднего. Первые два крупнее и именно они определяют размеры плеч, а задний пучок меньше, но именно от его развития зависит округлость плеч.

Упражнения для дельтовидных мышц довольно однообразны, однако их необходимо включать в программу тренировок. Именно проработанные дельты создают красивую линию рук у девушек и широкие рельефные плечи у мужчин.

Тренировать дельты можно и с гантелями, и со штангой, и просто на коврике для упражнений. Упражнения со штангой позволяют поднимать большие веса и, следовательно, стимулировать рост мышечной ткани. Лучше игры для мальчиков. Однако подъем гантелей дает возможность увеличить амплитуду движений, а это способствует более глубокой проработке дельтовидных мышц.

Способы расширения

Для увеличения силуэта в плечевом поясе можно использовать два варианта. Если вам еще нет 20 лет, то с помощью правильно подобранной физической нагрузки можно расширить костяк плеч и грудной клетки. Второй способ является накачиванием мышц на спине и созданием силуэта за счет постоянно увеличивающейся физической нагрузки.

Второй вариант подойдет мужчинам в любом возрасте. Конечно, здесь придется попотеть, ведь для проработки всех мышц спины недостаточно двух упражнений, нагрузки должны быть разнообразными и чередоваться между собой при выполнении в несколько подходов.

Тренеры советуют использовать метод чередования в выполнении, то есть один день полностью отдавать для нагрузки на спину, на второй выполнять упражнения для ног, но не смешивать техники, быстрого результата добиться не получится, но вот травмировать себя можно. Расширение костяка плеч требует контроля, поэтому выполнять упражнения нужно сначала под присмотром тренера, чтобы выработалась правильная техника.

Как избавиться от асимметрии в плечах?

Нивелировать асимметрию в плечах можно за 3–4 недели

Прежде всего, обратите внимание на следующие советы:

Делайте на отстающие мышцы чуть больше повторений (4–5).
Начинайте тренировку с отстающих пучков.
Найдите угол, при котором слабые мышцы получают наибольшую нагрузку (в тренировке плеч большую роль играет положение тела).

Влиять на результат может амплитуда движений: чем больше рычаг, тем усерднее работают красные волокна. Короткая амплитуда позволяет держать мышцу под максимальным напряжением и увеличивать ее объем. Прогресс зависит и от скорости: чем выше темп, тем больше задействуются белые волокна. Медленный темп улучшает рельеф и минимизирует рост мышц.

Выбирать упражнения, количество повторений, ритм и прочее нужно всегда исходя из своих целей. Не бойтесь увеличивать нагрузку и будьте скульптором своего тела – творчески подходите к составлению тренировочной программы!

Какие упражнения делать для прокачки плеч?

Упражнения, о которых мы сейчас расскажем, тинейджер должен выполнять с учетом техники. В частности, делать их нужно максимально медленно. Чтобы подросток чувствовал нагрузку каждой своей мышцей.

Когда подросток будет опускать руку в самую нижнюю точку, то он ни в коем случае не должен расслаблять плечи. Рука должна работать правильно. Ей нельзя помогать себе выполнять упражнение. И перераспределять нагрузку на бицепс. Рука должна использоваться исключительно как рычаг. Он должен переадресовывать всю получаемую нагрузку на плечи. Двигаться должны только эти мышцы. Остальные части тела (руки и корпус) должны быть неподвижными. В противном случае, нагрузка будет идти на них.

Рассмотрим основные упражнения, которые помогут подростку накачать мышцы плеч.

Поднятие отягощения перед собой

В рамках этого упражнения, нагрузка идет на передние дельты плеч. Выполнять его нужно следующим образом:

Подростку нужно встать на ноги. Немного согнуть их. Стопы разместить параллельно друг другу на расстоянии двадцать сантиметров. Руки должны быть размещены по прямой. Их нужно максимально опустить вниз. И немного согнуть.
В ладони нужно взять гантели. Руки с ними должны находиться на уровне пояса подростка.
Корпус необходимо разместить немного вперед. Спина должна быть ровной. Пресс в обязательном порядке должен быть напряжен.
Подростку нужно начать выполнять упражнение. Поднимать гантелю до плеч. И даже немного выше

Важно, чтобы во время упражнения не задействовались никакие лишние мышцы, кроме плеч. В противном случае, положительного эффекта от этого подросток не получит.
После того, как гантеля поднята, подростку нужно начать опускать ее

Делать это нужно медленно. Попутно выдыхая воздух.

Проделывать подобное упражнение тинейджеру нужно на протяжении не менее трех подходов. Каждый из них должен содержать в себе восемь-десять повторений.

Когда подросток научится с легкостью выполнять упражнение, усложните его. Дайте ему поднимать в руках блины от штанги.

Поднятие гантелей над головой

Упражнение выполняется из той же исходной позиции, что и в предыдущем. Техника проделывания задания – следующая:

Подростку нужно взять гантели. Поднять их. Так, чтобы они были размещены перед собой.
После этого, подростку нужно продолжать поднимать свои руки. До тех пор, пока они не окажутся над его головой.
Когда подросток полностью поднимет руки над головой, он должен в обязательном порядке зафиксировать свою позицию. Подождать в ней несколько секунд.
После того, как подросток зафиксирует свое положение, он в обязательном порядке должен начать опускать руки. Делать это желательно медленно.

Упражнение советуем проделывать в три подхода. Каждый из которых включает в себя не менее пятнадцати повторений.

Поднятие гантелей в стороны

В рамках этого упражнения, подростку необходимо занять ту же исходную позицию, как и в предыдущих заданиях. И придерживаться следующих рекомендаций:

Подростку необходимо немного прогнуть свою спину. Взять в руки гантели. Начать постепенно поднимать их. Вверх и в стороны. Так, чтобы они поднимались по траектории дуги.
Поднимать гантели нужно так, чтобы они остановились на уровне плеч

Немного выше их.
Важно, чтобы поднятые руки были параллельны полу. И поднимались по прямой линии

Вдоль плеч. В этом случае основная нагрузка будет идти на плечи. Максимально правильно.

Проделывать упражнение нужно в три подхода. Каждый из которых включает в себя двадцать повторений.

Поднятие в наклоне

Подростку нужно взять в руки гантели и наклониться. Сделать спину максимально прямой. В области поясницы сделать небольшой прогиб. Живот максимально втянуть. А затем зафиксировать свое тело в этом положении.

Руки, в которых находятся гантели, нужно в обязательном порядке согнуть. А затем опустить. После этого подростку необходимо начать делать упражнение следующим образом:

Руки нужно поднять. Так, чтобы они встали на один уровень со спиной. Гантели нужно поднимать по вертикали.
После этого подростку нужно немного довернуть руки. Чтобы нагрузка пошла еще и на задние дельтавидные мышцы.
Затем, подростку нужно плавно опустить руки.

Пример программы тренировки

Вот пример тренировки, которую вы можете выполнить, используя ранее описанные базовые упражнения. Их можно менять местами, добавлять новые или делить на два раза, если вы тренируете плечи в ширину чаще, чем раз в неделю.

Жим над головой: 3-4 подхода по 6-10 повторений.
Боковые подъемы: всего 4 подхода (2 подхода по 6-10 повторений, 2 подхода по 12-15 повторений).
Обратные разведения рук: всего 4 подхода (2 подхода по 6-10 повторений, 2 подхода по 12-15 повторений).
Тяга веса к лицу из положения лежа: 2 подхода по 8-12 повторений.
Тяга веса к лицу из положения стоя или на коленях: 2 подхода по 8-12 повторений.

И напоследок

В целом, вы должны понимать, что если вы изо всех сил пытаетесь нарастить определенные группы мышц, то, скорее всего, это результат сознательного и аккуратного подхода к поставленной цели. Обязательно должна быть пошаговая программа, которая должна привезти к желаемому результату. Не забывайте и про науку, именно она дает правильные советы, к которым следует прислушиваться. Нужно тренироваться не только дни напролет, но и делать это правильно, точно и с максимальной отдачей, сочетая это с правильным и сбалансированным режимом питания, а также не забывать про обязательное восстановление после тренировок.

builtwithscience.com/shoulder-workout-science/
builtwithscience.com/how-to-build-shoulders/

04 Подъем гантелей над головой

Главное отличие этого жима от классического в том, что руки не раздвинуты по сторонам, а находятся перед лицом. Этот способ увеличения мышц был одним из любимых всеми известного Арнольда Шварценеггера. Этот человек достиг вершин бодибилдинга. Сейчас этот метод увеличения дельты считается классикой.

Как правильно выполнять это упражнение:

стоит присесть на стул, плотно прижать прямую спину к спинке;
ноги широко раздвинуть, согнуть колени под прямым углом;
гантели держать на одном уровне с шеей, локти сгибать под углом 90 градусов;
кисти рук должны быть развернуты к вашему лицу;
поднять гантели вверх во время выдоха, при этом кисти стоит развернуть в противоположную сторону;
на самом верху ладони обязаны смотреть вперед, при этом положении досчитать до 3-х;
опустить инструмент при этом вдохнуть, развернув ладони обратно к лицу.

Советы профессионалов:

гантели лучше брать с более легким весом, нежели при обычном жиме;
вверху локти должны быть немного согнуты, полностью выпрямлять их не следует;
необходимо выполнять все плавно и без резких движений, иначе вся нагрузка перейдет на позвоночник, паузу в нижней точке лучше не делать.

Способы увеличения ширины плеч

Изменить длину костей, которые отвечают за ширину плеч, с помощью упражнений невозможно. Проблема решается двумя способами:

развитием дельтовидных мышц
расширением грудной клетки и костей плечевого пояса.

При этом особое значение при создании графика тренировок имеет возраст. Если человек младше 20 лет, то есть смысл работать над расширением грудной клетки. В этом поможет подтягивание широким хватом и пуловер с гантелями. Однако после прохождения этого возрастного рубежа рост костной ткани приостанавливается, поэтому есть смысл сосредоточиться на развитии дельтовидных мышц.

Они составляют основную часть плечевого корпуса и делятся на передние, задние и латеральные. Для достижения быстрого результата и визуального увеличения плеч нужно сделать упор на упражнения с последней группы мышц.

Подружитесь с объемными рукавами

Потому что пышные рукава отлично помогают скрыть узкие плечи. Еще ваши союзники — цельнокроеный рукав, рукав-крылышко, буф, фонарик. Если вы высокого роста и не боитесь нарядов, которые визуально укорачивают фигуру, присмотритесь к болеро с пышными рукавами. Дополнительная горизонтальная линия неподалеку от плеч визуально расширит их. А в тандеме с объемным рукавом — это идеальная комбинация.

От рукава реглана лучше отказаться. Такой крой делает плечи покатыми и «крадет» их ширину. То есть еще больше усугубит тот момент, который вы стремитесь скрыть.

Но если у вас фигура типа “груша”, то этот совет вам лучше пропустить. Пышные рукава и уж тем более коротенькие болеро на вас могут смотреться вульгарно. Лучше поэкспериментируйте с вырезами.

Почему не растут плечи?

Дельты обладают сакральным значением для любого атлета наряду с грудными и бицепсом: еще бы, ведь на эти самые хрупкие плечи ложится одна из самых серьезных миссий — сформировать ту самую V-образную фигуру, которая скажет всем за тебя: ты крепко дружишь с фитнесом. Однако, нередко случается и так, что дружба с бодибилдингом не приносит результатов, а дельтовидные никак не хотят увеличиваться в размерах. Почему не растут плечи? Сегодня мы рассмотрим 5 причин, по которым дельтовидные отказываются увеличиваться в размерах вопреки твоему усердию в зале.

Слабая проработка дельтовидных

Дельты не любят однотипных упражнений и недостаточного внимания во время тренинга. Так что если ты выполняешь на плечи жим штанги из-за головы, и только жим штанги из-за головы, будь готов к тому, что дельты не вырастут так, как этого хочешь ты.

Помни: дельтовидная мышца состоит из трех пучков, и большинство упражнений на передний и средний пучки почти никак не включают в работу задний и наоборот. Именно по этой причине тренинг должен быть сбалансированным: включи в тренировку жим штанги из-за головы, армейский жим, тягу штанги к подбородку и махи вперед в стороны и назад.

Сочетай эти упражнения, комбинируй их, освой методику дроп-сетов и пампинга. Главное, если не растут дельты — не ограничивай себя на одном-двух упражнениях, а сделай свой тренинг на плечи в меру длительным и разнообразным.

Акцент на позитивной фазе

Почему не растут плечи, даже если ты уделяешь им достаточно времени в зале и комбинируешь разные упражнения? Ответ может быть простым — зачастую даже профессиональные атлеты делают акцент на позитивной фазе движения штанги или гантелей: они медленно поднимают вес, а затем быстро опускают его.

С плечами, как и со многими другими группами мышц, нужно поступать с точностью наоборот: подъем веса должен быть быстрым и четким, а негативная фраза размеренной. В ней ты должен совершать мышечное усилие, чтобы сопротивляться весу, и медленно опускать вес.

Попробуй по-новому расставить акценты в упражнениях, и ты точно увидишь совсем другой результат!

Нагрузку забирают трапеции

При всех упражнениях на дельты плечи должны быть опущены вниз и не подниматься вверх за счет трапеций.

Достаточно частая ошибка новичков — читинг во время упражнений на плечи, когда трапеции непроизвольно поднимаются к ушам и помогают тянуть вес. Нужно ли говорить, что при таком раскладе сил, твои дельты получают далеко не полную порцию нагрузки. Именно поэтому при всех упражнениях на дельты плечи должны быть опущены вниз и не подниматься вверх за счет трапеций. Особенно внимательно контролируй это во время выполнения махов с гантелями и в кроссовере.

Не растут веса

Главное условие постоянной мышечной гипертрофии — увеличение рабочего веса. Так что если твои веса не меняются и не растут дельты, есть повод сдвинуться с мертвой точки. Постарайся уже в следующую тренировку взять вес хотя бы на 2,5 кг больше. Да, возможно это негативно скажется на количестве повторений, но это — не беда. Сделай жим столько раз, сколько сможешь, в следующую тренировку увеличь количество повторов на 1, затем на 2 и так далее. Мало-помалу ты придешь к привычному тебе числу повторений, но уже с большим весом, а твои дельтовидные удивят тебя прибавив в объеме.

Недостаточное количество повторов в сете

В отличии большинства других групп мышц, плечи любят многоповторные сеты.

Если все предыдущие рекомендации ты и так с успехом выполняешь, ну а вопрос «почему не растут плечи» у тебя остался, есть еще одна немаловажная деталь. Недостаточное число повторов в сете может также служить причиной, по которой плечи испытывают неполноценную нагрузку и не растут. Здесь нужно сказать, что в отличии от большинства других групп мышц, плечи любят многоповторные сеты. Так что если ты ограничиваешься 6-9 повторами, возможно это неплохо для грудных, но для плечей этого точно не достаточно. Увеличь количество повторов до 12-15, и эффективность твоих тренировок возрастет на порядок.

Кстати, для увеличения количества повторов можно воспользоваться методом дроп-сетов и сбросить часть веса в момент отказа. Только помни — злоупотреблять такой техникой лучше не стоит и использовать дроп-сеты не чаще одной тренировки в месяц.

Теперь ты знаешь, почему не растут плечи и как избежать ошибок и застоя в тренировках. Следуй пятерке наших советов, и ты обязательно увидишь прогресс, а твои дельтовидные гарантированно вырастут. Но помни: один из главных советов при тренировке дельт — не зацикливаться на одной методике, чередовать нагрузки и включать новые упражнения 2-3 месяца. Только так твои мышцы не привыкнут к существующим нагрузкам и смогут уверенно расти.

Быстрые способы увеличения ягодиц и бедер за неделю

Как увеличить попу в домашних условиях всего за неделю, подскажут несколько полезных рекомендаций:

Заниматься активными физическими нагрузками по 5-8 подходов в день, длительностью от 20 мин. Выбрать для тренировок упражнения, которые наиболее эффективно помогают увеличить ягодичные мышцы и бедра. В таком режиме нужно тренироваться в графике 1:1. Первый день – активные тренировки, следующий – отдых, чтобы мышцы могли расти.
Добавить к физическим нагрузкам спортивное питание. Конечно, быстрее результаты достигаются, если тренировки проходят в зале, а к ним добавляется питание. Но принимать его можно и дома, предварительно посоветовавшись с тренером или консультантом.
Снизить потребление жиров до 10% от всей употребляемой пищи. А упор сделать на белковые продукты и сложные углеводы. Именно они способствуют росту мышечной массы.
Питаться 5-6 раз в день и пить много воды. Полезные продукты в таком рационе быстрее усваиваются и преобразуются в необходимую энергию, а вода помогает ускорить метаболизм.
Использовать белье со специальными вкладками. Самый простой способ увеличения ягодиц и бедер. Но он носит только визуальный эффект и хорош лишь в случае торжественных выходов, когда выглядеть нужно просто безупречно.

Как делать разминку?

Разминку нужно проводить в несколько этапов.

Этап #1: Растягиваем шею

В рамках первого этапа разминки тинейджеру предстоит растягивать мышцы своей шеи. Для этого ему нужно опустить свой подбородок к груди. Простоять в подобном положении не менее десяти, и не более пятнадцати секунд. Затем, тинейджеру нужно закинуть голову таким образом, чтобы она располагалась сзади. В подобном положении ему нужно пробыть десять-пятнадцать секунд. Каждое из вышеназванных движений нужно в обязательном порядке повторить. Не менее двух-трех раз.

Затем, подростку нужно разместить внутреннюю часть руки на своей голове. Сверху. Этой рукой подростку нужно опустить свою голову влево. Как можно ближе к плечу. Подобным образом мышцу нужно потягивать на протяжении тридцати секунд. После выполнения упражнения, подростку нужно сменить сторону. Наклонить голову рукой вправо. Подобным образом упражнение рекомендуется проделать несколько раз.

В рамках третьего упражнения разминки, подростку необходимо зафиксировать подбородок в положении “ровно”. Повернуть свою голову влево. И доворачивать ее в ту сторону, в которую она направлена. Как бы немного растягивая мышцу. На каждую сторону необходимо потратить не менее десяти секунд. Количество повторов – три или четыре раза.

Этап #2: Разминаем плечи

На следующем этапе подростку предстоит разминать свои плечи. Тем самым подготавливая их к тренировке.

В рамках первого упражнения подросток должен разместить свои руки вдоль туловища. Затем, он должен начать сжимать свои кулаки. И разжимать их. Максимально быстро и интенсивно. Делать это упражнение нужно три-четыре раза для каждой руки.

После этого подростку необходимо начать вращать кулаками. Делать это нужно на протяжении трех-пяти секунд. Для каждой из сторон.

Затем, тинейджеру необходимо в обязательном порядке проделать разведения руками. И повращать своими локтями. Это нужно выполнять на протяжении трех-пяти секунд. Для каждой стороны.

После того, как подросток проделает эти действия, его плечи будут достаточно размяты. И он сможет переходить к выполнению упражнений. Не боясь того, что потянет мышцы. Или того, что они не будут разогреты.

Упражнения и питание

Для составления программы тренировок можно использовать следующие упражнения:

Армейский жим (жим штанги стоя). Тренинг для передней мышцы дельты, который нужно выполнять со средней шириной хвата. Желательно опускать гриф чуть ниже уровня челюсти, чтобы не повредить суставы.
Жим гантелей сидя или стоя. Альтернатива армейскому жиму. Если были травмы поясницы или нельзя давать большую перегрузку, то позволяется выполнять жим гантелей с незначительным наклоном лавки. Гантели нужно доводить до уровня ушей, но помнить, что держать их нужно на основании ладоней.
Тяга штанги к подбородку. Это упражнение для работы со средним и задним пучком дельт. Самый результативный вариант выполнения – широким хватом, с незначительным наклоном вперёд и подтяжкой до груди. Главное – не выполнять тягу, схватившись за штангу узким хватом.
Отведение назад на «Бабочке». Это еще одно упражнение для тренинга дельтовидных мышц. Главное — подавать плечи вперед и выполнять внутри амплитуды, чтобы не нагружать мышцы спины.

Во время тренинга желательно делать не более 4 новых упражнений, уделяя внимание их правильному выполнению. Количество подходов стандартное – от 4 до 6 раз

В рационе питания должно быть много белков (желательно растительного происхождения) и минимум трудносувоямых углеводов. Лучшими продуктами для прокачки считается творог, рыба, куриная грудка, желтки яиц. Питаться лучше понемногу, но часто.