10 самых опасных упражнений в тренажерном зале

Общие правила лечебной гимнастики

Только соблюдение всех правил лечебной гимнастики поможет достичь ожидаемого результата. Связано это с уже возникшими в грудном отделе необратимыми изменениями дисков и позвонков. Необходимо так дозировать нагрузки, чтобы укрепление мышц спины не стало причиной еще большего разрушения позвоночных структур. Следует придерживаться таких врачебных рекомендаций:

• выполнять разминку перед тренировкой, а после нее — растяжку;
• повышать физические нагрузки постепенно, по мере наращивания мышечного корсета;
• полностью исключить любые резкие движения, провоцирующие микротравмирование дисков;
• заниматься ежедневно, а пропускать тренировки только из-за плохого самочувствия.

https://youtube.com/watch?v=r-4aTEduD4I

Оценка

Оценка предоставит нам информацию для разработки индивидуальной программы. Применяйте правильно отдельные статьи; инвестируйте в хорошее образование для того чтобы научиться понимать протоколы оценки. Соотносите результаты нескольких оценок (кластерное тестирование) для предоставления точной картины положения, строения и функции плечевого комплекса. Рекомендуются следующие виды оценки (Clark & Lucett, 2010):

• Оценка осанки в статике
• Оценка в переходных положениях
• Оценка динамических движений.

При проведении оценки в статике обратите внимание на пять основных, несущих нагрузку суставов спереди, сбоку и сзади. Посмотрите на голеностопы, колени, таз, плечи и голову – пять контрольных точек кинетической цепи

Простая оценка переходных положений: тест касания Appley или тест ротации плеча может помочь определить асимметрию движений, а также в некоторой степени оценить подвижность грудного отдела (Clark & Lucett, 2010; Cook et al. 2010).

Другими вариантами оценки в переходных положениях являются: приседания с палкой над головой, тест отжимания или жима, тест подтягивания или тяги, показывающие, как плечевой комплекс интегрируется в движение остальной кинематической цепи (Clark & Lucett, 2012). При оценке приседаний с палкой над головой попросите клиента начать с нейтрального положения и наблюдайте за выполнением 5 – 10 повторений спереди, сбоку и сзади

Также обратите внимание на асимметрии и компенсации в движении в остальных регионах кинетической цепи.

Каждая оценка – упражнение и каждое упражнение – оценка. Посмотрите, как клиент выполняет жимы и тяги, например жим в кроссовере стоя или тягу эспандера в выпаде. Изменяйте точку наблюдения каждые несколько повторений и следите за всеми 5 контрольными точками. Следите за подниманием плечевого пояса, сгибанием грудного отдела, разгибанием шеи или переразгибанием поясницы. Если клиент выполняет движение хорошо, демонстрируя достаточную стабильность и подвижность, усложните упражнение. Дополнительную информацию можно найти в приложении Оценка и корригирующие упражнения в клинике.

Выпады с гантелями

Выпады с небольшим отягощением позволяют хорошо укрепить нижнюю часть тела, в том числе ягодицы, икры да подколенные сухожилия. Вот только главное — не допустить при выполнении упражнения некоторых простейших ошибок.

1. Нельзя ставить одну ногу прямо напротив другой, располагая их на прямой линии. По правилам, во время каждого выхода нужно расставлять ноги на расстоянии чуть меньше ширины бедра.
2. Делая выпад, не следует делать слишком маленький шаг, из-за которого ноги будут очень близко друг к дружке и образуют между собой треугольник. Лучше сделать такой шаг, чтобы пространство между ногами приняло форму квадрата.
3. Во время выпада колено ни в коем случае не должно касаться земли, так как в этом случае оно может серьезно травмироваться. Так что если вы касаетесь коленом пола, то лучше перестать выполнять это упражнение.

Групповой фитнес

Фундамент, на котором строится вообще все, — хорошая техника выполнения упражнений и грамотная программа. В групповых классах это полностью игнорируется — тренеру сложно следить за всеми сразу, тонко настраивать упражнения под каждого, исходя из его уровня подготовки и планировать его личный прогресс. Вместо этого, мы имеем безудержную энергию, бодрую мотивацию и скорость — как самый ценный компонент групповых программ, когда тренер не дает расслабляться. Но это обычно идет в ущерб технике и безопасности.

Ужасные приседания со сведением колен и отрывом пяток от пола. Кошмарные жимы с компенсацией в пояснице. Округление спин при подъеме веса с пола. И если от вас требуют больше скорости и повторений за минуту, техника страдает еще больше.

Может быть, я пристрастна, потому что провела 12 лет в клинической ортопедии, где лечат острые и хронические травмы. Тренеры либо не знают, либо не заботятся об этом, и я просто не знаю, что из этого хуже. «Я сказала им, как делать правильно в самом начале, они должны были слушать».

Контролировать технику каждого человека на групповых занятиях невероятно утомительно. Но это не только наша работа, это наша этическая обязанность — учить и постоянно исправлять плохую технику каждого клиента. Сделать так, чтобы каждое повторение каждого подхода было умным, качественным с точки зрения биомеханики и безопасным, —  то, что отличает настоящего профессионала от «фитнес-конферансье.» — Dr. Laura Miranda.

ЖИМ ШТАНГИ СИДЯ

Задействованные мышцы: плечевого пояса

Опасность:

Для организма гораздо привычнее выполнять подъемы чего-либо тяжелого над головой при помощи включения дополнительных мышц. А данное упражнение выключает мышцы бедра и кора из работы, что вызывает опасную перегрузку плечевых суставов.

Альтернатива: Броски медбола (специальный тяжелый мяч для занятий фитнесом)

Техника:

Встаньте в метре от стены, поднимите мяч к груди и подбросьте его вверх так, чтобы он ударился о стену в точке, которая выше вашего роста примерно на 1 метр. Поймайте мяч, немного присев, затем выпрямляя ноги, повторите упражнение. В этом варианте амортизирующее движение бедрами снизит нагрузку на плечевые суставы.

Способы подтяжки кожи

Подтяжка кожи после похудения выполняется с помощью различных методов. При комплексном подходе можно достичь поставленных целей. Самый первый и простой способ – спортивные нагрузки. Их нужно направить на борьбу с проблемными участками. Можно самостоятельно составить себе программу тренировок либо обратиться к профессиональному тренеру, который поможет подобрать схему упражнений. Практически во всех фитнес-центрах разработаны программы, благодаря которым можно бороться с обвисшим животом или дряблыми конечностями. Можно также заниматься спортом дома. В интернете есть большое количество советов и видео, которые можно использовать самостоятельно.

Массаж

Избавиться от обвисших тканей можно с помощью ручного или аппаратного массажа. Чтобы достичь хорошего результата, нужно пройти курс из 10-15 сеансов. Для массажа не должно быть противопоказаний в виде кисты яичников, эндометриоза, новообразований или повреждения целостности кожного покрова. Есть разные техники ручного массажа, благодаря которым можно избавиться от целлюлита и недостатков фигуры. Самыми распространенными техниками, которые подойдут для любого участка тела, являются:

• антицеллюлитный;
• лимфодренажный;
• медовый;
• скульптурный.

Все эти процедуры помогают восстановить лимфоток, улучшить микроциркуляцию крови, укрепить стенки сосудов, активизировать процессы метаболизма, избавиться от лишней жидкости в межклеточном пространстве, уменьшить количество подкожно-жировой клетчатки, избавиться от целлюлитных бугров. Среди преимуществ ручного массажа можно выделить:

1. Эффективность. Во время сеанса массажист точечно влияет на проблемные участки, разминая скопления жировой массы.
2. Улучшается состояние эпидермиса. В ходе процедуры применяются вспомогательные косметические средства – масло, скраб, мед. А это благотворно сказывается на состоянии тканей, насыщает, увлажняет, избавляет от неровностей.
3. Уменьшается объем подкожного жира. Благодаря ручному массажу, можно проработать все проблемные участки.
4. Вывести лишнюю жидкость из межклеточного пространства, улучшить лимфоотток и циркуляцию крови. Благодаря массажу, восстанавливается правильная функция лимфатической системы, кроветворной системы. Клетки лучше питаются и насыщаются кислородом.

Важно помнить о том, что для этой процедуры нужно обращаться только к квалифицированным специалистам, которые точно знают, как проработать проблемные участки. Ручной массаж бывает травматичным и болезненным

Нередко остаются синяки или гематомы.

Среди методик аппаратного массажа можно выделить:

• вакуумно-роликовый;
• LPG;
• лимфодренажный;
• антицеллюлитный.

Плюсы аппаратных техник массажа:

1. Можно четко выполнить поставленную задачу. Специалист настраивает аппарат, выбирает программу и режим, учитывая состояние тканей, выраженность дефектов. Так повышается эффективность сеанса.
2. Отсутствует травматичность и болезненность. Дренажный эффект позволяет избавиться от лишней жидкости в организме. Синяки и гематомы отсутствуют. Можно быстро избавиться от проявлений целлюлита.
3. Восстанавливается тонус и упругость тканей. Активизируется процесс кровообращения, улучшаются процессы обмена веществ.

Не разрешается проходить курс аппаратного массажа при варикозном заболевании, куперозе, в период вынашивания ребенка и грудного вскармливания, при онкологии, заболеваниях сердечно-сосудистой системы. И ручной, и аппаратный массаж можно использовать для всех частей тела.

Упражнения на руки и пресс

Все представленные ниже упражнения не несут осевой нагрузки на позвоночник:

• Французский жим лежа.
• Жим штанги узким хватом.
• Сгибание рук с гантелями сидя на наклонной скамье.
• Сгибание рук в кроссовере.
• Разгибание рук в кроссовере.
• Разгибание рук в наклоне с гантелями.
• Скручивания.
• Подъем ног лежа.

• Французский жим лежа
• Жим штанги узким хватом
• Сгибание рук с гантелями сидя на наклонной скамье
• Сгибание рук в кроссовере
• Сгибание рук в кроссовере
• Разгибание рук в наклоне с гантелями
• Скручивания
• Подъем ног лежа

Несмотря на отсутствие компрессии на позвоночник, эти упражнения так же могут быть опасными и нанести вред, если не выполнять их технически правильно и подбирать слишком большой вес.

Осторожно, слабые звенья!

Подавляющее большинство травм в бодибилдинге провоцируются неадекватными нагрузками на колени, позвоночник и плечевой пояс. Изолирующие упражнения, опасные для суставов и спины, распознаются по неестественным движениям, повреждающим внутрисуставные структуры и межпозвонковые хрящи. Зная, где можно упасть, постарайтесь подстелить соломки и подыщите щадящую альтернативу.

Как правило, базовые упражнения, при которых задействовано несколько суставов и функциональных групп, полезнее для здоровья и терпимее к просчетам новичков. Неопытным спортсменам вообще не советуют прибегать к изолирующим практикам, которые все равно не играют решающей роли в воспитании силы и выносливости – их задача сводится к улучшению формы мышц и доработке отстающих пучков. Но и в продвинутых программах нефизиологичным движениям отводят не более 20% тренировочного времени.

Рекомендуем так же Как правильно разогреть мышцы перед тренировкой

Становая тяга

Чем опасна: неправильное выполнение может привести к травмам позвоночника.

Становая – один из лидеров среди упражнений по травмам. И основная причина этому — увлечение повышением рабочих весов в ущерб технике. Это специфичное упражнение в том плане, что часто можно вытянуть чуть больше, если «забыть» об обязательном прогибе в поясничном отделе позвоночника и расправленной груди.

Также часто на около максимальных весах ноги разгибаются практически сразу, и большая часть амплитуды преодолевается за счет разгибания тазобедренных суставов, чего следует избегать. Не забывайте и о правильном направлении взгляда (вперед), движения головы также могут приводить к травмам спины.

Вывод прост — всегда строго соблюдайте технику становой тяги (не важно, в классике или сумо), не перебарщивайте с весами, и тогда её можно включить в свою программу. Если вы новичок, лучше начать без нее, подготовить «фундамент» и лишь спустя несколько месяцев подключить упражнение

При наличии проблем со спиной делать ее, естественно, не следует.

Обертывание пищевой пленкой

Удивительно, но в спортзалах все еще полно людей, одетых с ног до головы в максимально теплое (и шуршащие под этой одеждой пленкой) или с различными термопоясами. Друзья, это не просто бесполезно и антинаучно, но и вредно. «Благодаря» серии статей в Интернете, на сайтах для похудения и в «ВКонтакте» в России никогда не переведутся люди, которые считают, что чем больше из них выйдет пота из-за обертывания пленкой (или термопоясом), тем больше они похудеют или тем больше «токсинов» покинет их тело.

Продается даже пищевая пленка под видом средства для похудения ног (хорошо хоть недорого). При этом на огромном количестве сайтов (в основном предназначенных для женских глаз и поп) всерьез обсуждается положительный эффект от обматывания пищевой пленкой. Хорошо еще не все в ней занимаются или бегают, так хоть немного меньше вреда наносят своему организму. Что же мы имеем по факту?

Жир не покидает ваш организм через пот, потому что в поте нет жира. Зато повышается риск обезвоживания, потому что жидкость, которую вы начинаете активно терять через пот, обильно обмотавшись пленкой, в общем-то нужна вашему организму, именно поэтому в спортзалах строго рекомендуют выпивать не менее полулитра воды за тренировку.

Кроме этого, из-за трудностей, связанных с обменом веществ (из-за чрезмерной потери влаги), температура тела может расти. Это физиологическое отклонение, к примеру, вызывает переутомление да еще и без должной нагрузки на мышцы. В итоге с пленкой вы потратите меньше калорий,чем могли бы, а не наоборот.

Какую пользу приносит физкультура суставам

Пользу от физической активности сложно недооценить. Если вы регулярно двигаетесь, позвоночник остается активным и питает суставы, важные группы мышц укрепляются, формируется правильный мышечный корсет. Кроме того:

• активизируется выработка синовиальной жидкости – естественной смазки суставов;
• рассасываются отеки, которые бывают при воспалениях при артрите;
• усиливается обращение крови и лимфы, а также окислительные процессы в мышцах.

Во время тренировок в клетках улучшается обмен веществ. Поэтому даже 10-15 минут необременительной гимнастики принесут огромную пользу вашим суставам.

Опасное упражнение: жим из-за головы

Почему опасно: Во время выполнения жима из-за головы плечи оказываются в неестественном положении, плечевая кость чрезмерно выводится за лопатки, при приложении силы со стороны дельтовидной мышцы возникает очень большая нагрузка, прижимающая головку плечевой кости к суставной впадине или акромиону лопатки. Из-за этого могут травмироваться сухожилия мышц вращательной манжеты и синовиальные сумки, лежащие между головкой плечевой кости и клювовидно-акромиальной дугой (анатомию смотрите в описании последнего в этом списке опасного упражнения – ниже).

Глава FPA Дмитрий Калашников посвятил этому вопросу пост в своем блоге, где разобрал анатомию движения, начав с того, что жим из-за головы – “движение, действительно, предельно опасное для плечевого сустава”.

Вместо этого упражнения делайте армейский жим (жим штанги от груди стоя) или жим гантелей вверх.

Опасное упражнение: отведение пронированного плеча выше плечевого сустава

Почему опасно: из-за риска импиджмент-синдрома, о котором мы делали на Зожнике большую статью.

Если поднять руку вверх, головка плечевой кости натыкается снизу на акромион – выступ лопатки или на связку между акромионом и клювовидным отростком лопатки:

Плечевая кость, если поднять руку максимально вверх, прижимает мягкие ткани, бурсу, сухожилия к отросткам лопатки.

Если сильно упорствовать, то эти важные ткани можно перетирать между костями плеча и лопатки, словно жерновами и травмировать. Сначала это проявляется в виде воспалений, но если продолжать игнорировать сигналы тела дальше, на лопатке вырастают вот такие остеофиты – острые наросты:

Они еще больше ограничивают подвижность сустава, более острые края при поднятии плеча вверх еще сильнее травмируют сухожилия, мягкие ткани, бурсу – положение ухудшается. Боли становятся постоянным спутником даже при меньшей амплитуде движения.

На этой открытой видеолекции о плечевом суставе глава FPA Дмитрий Калашников с 11-й минуты рассказывает и показывает о сути проблемы:

Поэтому если без тяг к подбородку вам тяжело жить, то эксперты рекомендуют модернизировать эти движения так, чтобы уменьшить угол в плече:

*Этот список “вредных” упражнений в учебнике считается полным, другие упражнения в него не включены.

Но зато на Зожнике еще есть список из 7 “бесполезных” типов упражнений от тренера тренеров Ника Туминелло.

В статье использованы материалы Ассоциации профессионалов фитнеса (FPA): fitness-pro.ru.

Основные принципы лечебной гимнастики

Заболевания суставов бывают дегенеративными и воспалительными. Но их неизменным итогом становится разрушение гиалиновых хрящей, патологическое разрастание костных тканей. В аптечном ассортименте нет фармакологических препаратов, прием которых мог бы восстановить разрушенные суставные структуры. Поэтому основной задачей терапии становится предупреждение прогрессирования артритов и остеоартрозов за счет улучшения кровообращения. А именно это наблюдается при регулярном выполнении определенных упражнений. Что происходит во время тренировок:

• в хрящи, кости, мягкие ткани поступает необходимое для их полноценного функционирования количество питательных и биологически активных веществ;
• укрепляется мышечный корсет, обеспечивая поддержку позвонков и сочленений в анатомически правильном положении;
• нормализуется состояние мышечных волокон, устраняется гипертонус скелетной мускулатуры — частая причина болезненных ощущений;
• из суставных полостей эвакуируются продукты воспалительного процесса и распада тканей, шлаки, токсины;
• купируются вялотекущие воспалительные процессы в мягких тканях, связочно-сухожильном аппарате;
• стимулируется выработка синовиальной жидкости, которая не только служит амортизатором для суставных поверхностей, но и обеспечивает доставку к тканям питательных веществ.

Следует отметить оздоравливающий и общетонизирующий эффект суставной гимнастики. Устранение утренней припухлости, скованности движений улучшает самочувствие человека, мобилизует его на борьбу с заболеванием.

Не выполняйте сложные упражнения в первые месяцы занятий

Технически сложные многосуставные движения не рекомендуются новичкам по следующим причинам:

1. Недостаточная готовность мышечного каркаса и связочно-суставного аппарата к таким нагрузкам. Чаще встречается у людей, никогда не занимавшихся спортом или возвращающихся к тренировкам после большого перерыва.
2. Невозможность самостоятельно изучить и отточить технику. Эту проблему частично может решить компетентный тренер-инструктор.

К этому списку можно отнести:

• приседания с дополнительным весом;
• становую и румынскую тяги;
• наклоны со штангой вперед;
• тягу штанги к поясу;
• трастеры, рывки, толчки штанги и другие подобные упражнения из арсенала кроссфитеров и тяжелоатлетов.

Первые несколько месяцев лучше сосредоточиться на более простых движениях, которые постепенно подготовят ваше тело к сложным упражнениям и тяжелым весам.

Безопасность в тренировке спины

Преследуете ли вы задачу раскачать рельеф спины или просто укрепить эти мышцы, но всегда нужно помнить о главной цели – оставаться здоровым. Многие из применяемых упражнений относятся к числу травмоопасных. На энтузиазме можно не только перекачать мышцы, но и перегрузить их.

Самая обыденная нагрузка на мышцы спины часто остается недооцененной. Когда мы передвигаемся по своим делам, сидим за офисным столом, выполняем бытовые хлопоты и таскаем тяжелые ноши, и в том же тренажерном зале, мы напрягаем мышцы спины. Умеренная нагрузка – хорошо, чрезмерная нагрузка – плохо, а грань легко переступить.

Дефицит нагрузки на мышцы спины делает осанку сутулой, походку – неуклюжей, снижается мышечный тонус по всему телу.

Тренировка спины непременно должна быть включена в комплекс регулярных занятий спортом, но и в стремлении к красивому телу ни в коем случае нельзя забывать о здоровье. Стоит немного перенапрячь мышцы спины, как боль и дискомфорт становятся обыденным ощущением

Что важно, чтобы этого не допустить?

Приседания в тренажере Смита

Почему это бесполезно: основное отличие приседаний со штангой от приседаний в тренажере в том, что последние заставляет тебя двигаться по заданной прямой. Когда ты закрепощаешь тело, опускаясь и поднимаясь по линии, ты понижаешь эффективность одновременного сокращения квадрицепсов (бедро спереди) и подсухожильных мышц (бедро сзади). Упражнение не работает, потому что гриф не отклоняется и ты можешь опираться на него, разгружая ноги. Будь уверен, что если вес рабочий — ты подсознательно будешь халтурить.

Кстати, тут бы мы поспорили с экспертами. Некоторые виды приседаний (и не только) в Смите позволяют ого-го как проработать ягодицы. Но это больше для девушек, конечно.

Что делать вместо этого: приседания со штангой. Оставь свое эго за дверью и выполняй это классическое упражнение на прирост мышечной массы с более легким весом. Приседы со штангой понизят риск травм, укрепят осанку и чувство равновесия. Все просто.

Можно ли заниматься, если есть болевой синдром?

Иногда болевой синдром проявляется не на фоне острого состояния, а просто при физических нагрузках. Если врач подтвердил, что причина боли – не обострение, и дал разрешение на умеренные физические нагрузки, он также порекомендует медикаментозные средства для снижения болезненности, например нестероидный противовоспалительный гель для местного использования.

Полностью отказываться от такого решения и прекращать любые физические нагрузки не стоит. Поскольку именно ЛФК помогает улучшить функции суставов и снизить интенсивность боли. Главное – решать этот вопрос вместе со специалистом. Возможно, пришло время предпринять более серьезные шаги в лечении артроза – пройти курс внутрисуставных инъекций заменителя синовиальной жидкости или выполнить другие манипуляции, улучшающие качество жизни пациентов с таким диагнозом.

ЛФК – не панацея: артроз требует комплексного подхода

Как правильно заниматься растяжками и выполнять силовые упражнения

При артрозе голеностопного сустава, коленного, тазобедренного важна и статическая нагрузка, которая сохранит эластичность связок и суставов, а также подвижность позвоночника. Пилатес, йогу и растяжки выполняют в основном сидя или лежа, движения – плавные, под комфортный дыхательный ритм. Упражнения на гибкость расслабляют мышцы и улучшают тонус, нормализуют состояние суставной сумки, поэтому их часто рекомендуют в качестве профилактики артроза.

Силовые нагрузки, подобранные индивидуально, стимулируют мышечную массу и предотвращают остеопороз – разрежение костной ткани. Особенно важны они после 50 лет, когда в организме начинаются серьезные возрастные изменения. В этом возрасте рекомендуют 35-40 % нагрузки от максимально допустимой, с предельным числом повторений. Это помогает избежать травм, но при этом дает хорошие результаты при систематических тренировках.

Если вас беспокоят боли в суставе, диагноз артроз подтвердился, прежде чем заниматься спортом, пройдите адекватное лечение. Например – курс внутрисуставных инъекций протеза синовиальной жидкости «Нолтрекс». Препарат раздвинет трущиеся хрящевые поверхности, боль прекратится – вы снова сможете заняться спортом, разумеется, без фанатизма!

Киппинг

Также часто называется «кроссфит-подтягивание». Многие тренеры негативно относятся к киппингу: мышцы не прокачивает и вредит суставам.

Подтягивание за счёт раскачки не даёт мощной нагрузки на мышцы рук (Фото: karmelpilates.com)

Кроссфит-подтягивание выполняется не за счёт силы мышц, а благодаря инерции. Сначала подаёте грудь и плечи вперёд, одновременно делая мах ногами. Затем резко отклоняете плечи назад. Такая «раскачка» выталкивает тело вверх и вниз относительно перекладины, а вот фиксации в верхней точке не происходит, что делает упражнение бесполезным. Именно задержка и плавное движение рук укрепляют мышцы.

Плавное выполнение даёт почувствовать, как работают мышцы (Фото: platinum-fit.ru)

Киппинг переносит нагрузку с трицепсов на плечевые суставы и сухожилия. Частые повторения с несколькими подходами каждую тренировку приведут к травме.

Гораздо продуктивнее и безопаснее выполнять классические подтягивания размеренными движениями.

Качай без риска!

Почти все остальные упражнения можно отнести к безопасным. Плечи вообще можно тренировать без использования жимов штанг (гантели вполне подойдут). Не станем изобретать велосипед и обратимся к наследию нашего американского коллеги Джо де Франко, который разработал щадящую программу для тренинга плеч. Но «щадящая» не значит «лёгкая»!

Суть её в следующем: упражнения объединены в трисет. Вес отягощения — 65–70% от твоего рабочего. Выполняется весь комплекс сидя на скамье. 1-е упражнение — «подъм блина перед собой». Далее без перерыва выполняешь подъём гантелей через стороны и завершаешь жимами гантелей. Жим выполняется следующим образом: гантели в руках опущенных вдоль туловища. Приподнимаешь плечи, как при выполнении шрагов, затем поднимаешь гантели к плечам и выжимаешь вверх. Возвращаешься в исходное положение. Всего нужно выполнить три таких трисета. В каждом упражнении 10–12 повторений.

При кажущейся простоте программа достаточно эффективная, а главное безопасная. Попробуй и убедишься сам!

Пример комплекса ЛФК при артрозе колена

Количество повторений указано среднее: начните с минимального, постепенно увеличивая нагрузку

Перед началом занятий важно проконсультироваться с лечащим врачом и получить его одобрение, а также рекомендации

1. Лежа на спине, согнуть ногу в тазобедренном и коленном суставах. Выполнить 6-8 сгибательно-разгибательных движений в колене, сначала одной ногой, потом столько же двумя одновременно.
2. В положении на спине выполнить «вертикальные ножницы» – попеременный подъем и опускание прямых ног.
3. Лежа на боку выполнить по 6-8 подъемов и опусканий выпрямленной ноги.
4. Лежа на животе 6-8 раз согнуть и разогнуть коленный сустав, а затем столько же раз поднять и опустить выпрямленную ногу.
5. Лежа на спине необходимо вытянуться вперед не носками, а пятками (4-6 раз). Такой вид нагрузки снимает напряжение в мышцах голени, колена и тазобедренного сустава.
6. Сидя выполнить сгибание и разгибание колена – 6-8 раз.