Как улучшить растяжку

Способы улучшения растяжки

Многие не спешат идти к тренеру, а надеются добиться результатов в домашних условиях. Такие люди должны иметь ввиду, что самостоятельный путь будет несколько длиннее, ведь вам придется самим изучить теорию вопроса и технику безопасности.

К тому же при одиночном освоении не будет взгляда со стороны, а также помощи учителя в виде дополнительных надавливаний на нужную область. Выбор в любом случае за вами, я лишь перечислю «дороги», по которым вы можете пойти.

Йога, пилатес, йогалатес.

Среди всех представленных в современных фитнесс- и йога-клубах направлений более всего с целью развития гибкости тела подойдут именно эти занятия. В общем-то, гибкость является одной из главных их целей. Вам остается лишь выбрать согласно вашим внутренним тяготениям.

И в этом вам наверняка помогут 3 другие мои статьи: Йогалатес, Что лучше йога или пилатес, Растяжка и йога. Благодаря высокой температуре помещения, в которой занимаются любители бикрам-йоги, можно отдельно упомянуть этот вид, но учтите, что у него много противопоказаний.

Массаж и самомассаж.

Любое растирание кожи повышает циркуляцию крови в этой области, а это в свою очередь способствует лучшему растяжению мышц и связок. Взаимосвязь очевидна, а потому профессиональный массаж перед комплексом упражнений — просто незаменимая вещь, что, конечно, не каждый может себе позволить.

В этом случае практически полноценной заменой будет самомассаж. Просто растирайте мышцы, которые планируете растягивать, сухими руками или с подходящим вам маслом и это прекрасно подготовит ваше тело к тренировке.

Дыхательная гимнастика.

Научиться правильно дышать – это уже пол успеха. Все просто: с вдохом в нас поступает кислород и все клетки тела, в том числе клетки мышц, сухожилий и пр., насыщаются кислородом, тем самым улучшая обменные процессы в организме; с выдохом же мы высвобождаем образовавшийся CO2 и в это время даем отдых и расслабление телу.

Смысл в том, что на выдохе мышцы максимально расслаблены (для своего уровня) и легче поддаются воздействию – в нашем случае растяжению

Поэтому так важно освоить правильное дыхание, а лучше целый набор упражнений

Есть комплексы разных учителей, но я могу поручиться только за Пранаяму, в действенности которой у меня просто нет сомнений. Чтобы было понятно о чем речь, можете просмотреть мою статью на эту тему – Дыхательная гимнастика в йоге.

Водные процедуры.

Пребывание в воде заставляет наши мышцы естественным образом расслабиться, поэтому смело купайтесь в любых водоемах до и после растяжки. Душ и ванна, кстати, тоже подойдут. Конечно, вода должна быть теплой и не доставлять вам дискомфорт.

Более заметный эффект дают такие очистительные процедуры как сауна и баня. Помимо того, что они способствуют более глубоким возможностям в плане растяжки, они еще и очищают наше тело от тех блоков и зажимов, которые являются в том числе причинами скованности и зажатости мышц.

Еще одно преимущество растяжки – расслабление

Преимущества растяжки были не только физическими. Благодаря осанке и выразительности движений я стала увереннее в себе.

Процесс растяжки, несомненно, успокаивал, а расслабление после него длилось почти целый день. Это было похоже на ощущения после хорошего, глубокого массажа, который привел мои разум и тело в состояние дзен на несколько часов. Без физического напряжения в мышцах как будто уменьшилось и эмоциональное напряжение.

Я расслабляла мышцы и работала над диапазоном движений тела всего несколько минут в день, при этом оказывая значительное влияние на осанку, самочувствие и способность справиться со стрессом, — ни один вызов не давал большей отдачи при столь незначительных вложениях.

Итак, я извлекла для себя еще один урок: не игнорируйте варианты поправки здоровья и самочувствия, которые кажутся в теории легкими или неконкретными. Иногда самые маленькие и простые изменения могут иметь самые глубокие последствия.

Точечный массаж

Вокруг глаз находиться восемь пар акупунктурных точек, давайте проработаем их вместе.

1 пара

Поместите подушечки указательных пальцев на внутренние уголки глаз. Слегка надавив на эти точки, сделайте 15 круговых движений по часовой, и 15 – против часовой стрелки.

2 пара

Переместите пальцы чуть выше и ближе к переносице. Слегка надавите на эти точки, и снова сделайте 15 круговых движений по часовой, и 15 – против часовой стрелки.

3 пара

Опускаемся по переносице чуть ниже уголков глаз: 15 кругов по часовой стрелке, 15 – против часовой.

4 пара

Теперь поместите указательные пальцы на внешние уголки глаз. 15 раз – по часовой, 15 – против часовой.

5 пара

Расположите кончики указательных пальцев под нижними веками, на уровне середины каждой глазницы. Вы нащупаете там небольшие костные гребни.

Сделайте 15 круговых движений по часовой, и 15 – против часовой стрелки. Не давите слишком сильно, в этих точках много нервных окончаний.

6 пара

Поднимаем пальцы выше: теперь массируем точки под бровями, посередине верхнего края глазницы. 15 раз по часовой, 15 – против часовой стрелки.

7 пара

Поместите пальцы на внешние края бровей. 15 кругов – в одну сторону, 15 – в другую.

8 пара

Пальцы на внутренних краях бровей. 15 раз – по часовой, 15 – против часовой стрелки.

Данный массаж:

• стимулирует кровообращение в тканях глаза
• расслабляет и тонизирует глазные мышцы
• улучшает передачу нервных сигналов в периорбитальной области
• улучшает способность фокусировать зрение на предметах
• снимает покраснение и отёк, снижает давление в глазах
• избавляет от подёргивания и боли в глазах

Кроме того, этот массаж улучшает циркуляцию крови в веках.

Продолжим массаж.

Упражнения на растяжку верхней части тела

• 2 подхода по 20-30 секунд

• Часть тела: Широчайшие

  Оборудование: Нет

• 2 подхода по 20-30 секунд

• Часть тела: Средняя часть спины

  Оборудование: Нет

• 2 подхода по 20-30 секунд

• Часть тела: Широчайшие

  Оборудование: Нет

• 2 подхода по 20-30 секунд

• Часть тела: Средняя часть спины

  Оборудование: Свой вес

• 2 подхода по 20-30 секунд

• Часть тела: Грудь

  Оборудование: Свой вес

• 2 подхода по 20-30 секунд

• Часть тела: Грудь

  Оборудование: Нет

• 2 подхода по 20-30 секунд

• Часть тела: Грудь

  Оборудование: Другое

• 2 подхода по 20-30 секунд

• Часть тела: Грудь

  Оборудование: Фитбол

* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Растяжка в бодибилдинге и спорте играет действительно важную роль в достижении силовых результатов и формировании желанного объема. Растяжка не только улучшает внешний вид, удлиняет мышцы и придает рельеф, она также повышает физическое состояние и здоровье в целом.

Рекомендуем также по теме:

Как избавиться от обвисания кожи на теле

После резкой потери веса часто наблюдается обвисание кожи в области живота, коленей, внутренней стороны бедер. Даже при спортивных нагрузках мышцы в этих участках мало задействуются, поэтому нужно использовать дополнительные методы:

• массаж – ручной, вакуумный, лимфодренажный, эти процедуры избавляют от целлюлита, уменьшают жировые отложения, усиливают кровообращение, очищают кожу от токсических веществ, активизируют процессы метаболизма;
• обертывания с помощью косметических средств, вытяжки ламинарии;
• ношение бандажа и утягивающего белья;
• прием ванны с морской солью – помогают вывести токсины;
• контрастный душ – усиливает кровообращение и лимфоотток.

Как устранить провисшую кожу лица

В этой области эпидермис обвисает на подбородке, щеках. Чтобы избавиться от проблемы, помогут такие методы:

• микротоковая терапия, электропорация – повышают тонус, выводят шлаки и токсины;
• фонофорез – насыщает полезными компонентами, повышает тонус;
• массаж – дает возможность скорректировать овал.

В домашних условиях можно применять специальную гимнастику для лица – фейсбилдинг. Используются разные виды роликов

Важно вести правильный образ жизни – избавиться от вредной привычки курения, поскольку у курильщиков часто в периоральной области ослабевают мышцы и провисает кожа

Как подтянуть руки

После резкой потери лишних килограммов на руках также остается дряблость эпидермиса. Особенно это касается тех женщин, которые перешагнули 40 лет. В это возрасте утрачивается тонус тканей, они становятся сухими, возникает сетка морщин, появляется дефицит подкожно-жировой клетчатки. Косметологи рекомендуют такие способы, чтобы устранить проблему:

1. Мезотерапию. Это малоинвазивный метод, при котором инъекционно вводятся косметологические препараты – витамины, аминокислоты, гиалуроновая кислота и коллаген. В результате запускаются процессы метаболизма, происходит разглаживание мелких морщин, улучшается тургор.
2. Биоревитализацию. Вводятся инъекционно препараты, в основу которых входит гиалуроновая кислота. Складки заполняются, активизируется продуцирование коллагена.
3. Лазерную шлифовку. В результате активизируется продуцирование эластина и коллагена. Результаты видны уже после первого сеанса.

Как подтянуть грудь

Самым эффективным методом является пластическая операция на груди. Также помочь справиться с проблемой могут такие методики:

1. Введение мезококтейлей. Микроинъекции помогают активизировать микроциркуляцию крови, питают межклеточное пространство кислородом, улучшают доставку питательных веществ. В результате появляется упругость и эластичность. Мезококтейли чаще всего вводятся в область декольте.
2. Введение коллагена. Помогает омолодить ткани, активизирует процесс выработки коллагена. Клетки обновляются, сетка морщин разглаживается, восстанавливается тонус и выравнивается рельеф.

Дополнительно нужно обязательно следить за своим рационом. Сбалансированное меню является неотъемлемой частью ухода за своим телом. В рационе должны обязательно присутствовать свежие фрукты и овощи, клетчатка, молочные продукты, злаки. Нелишним будет пройти курс приема добавок, в составе которых присутствует коллаген, аскорбиновая кислота, полиненасыщенные жирные кислоты.

Чтобы избавиться от обвисшей кожи, можно использовать большое количество методов. Можно обратиться к косметологу, пластическому хирургу либо попытаться справиться с проблемой самостоятельно в домашних условиях.

Как устранить обвислость тканей на животе и талии

При сильном обвисании тканей, появлении складок на животе можно избавиться от проблемы с помощью пластической хирургии, салонных косметологических процедур и домашнего ухода. Выбор конкретного способа обусловлен общим состоянием тканей, выраженности проблемы. Такие вопросы должен решать только косметолог после предварительной консультации и обследования. Могут выбираться такие способы:

• хирургическое вмешательство, целью которого является подтяжка;
• лифтинг с помощью рассасывающих нитей;
• мезотерапия;
• обертывания;
• курс аппаратных процедур;
• использование косметических средств – кремов, скрабов, сывороток, гелей;
• массаж – ручной или аппаратный;
• утягивающее белье;
• комплекс спортивных упражнений.

Прямое хирургическое вмешательство используется чаще всего, если произошла потеря большого объема лишнего жира и появились выраженные дефекты тканей. Хирургическое лечение проводят в специализированных клиниках под общей анестезией. Предварительно нужно обязательно пройти обследование, чтобы исключить противопоказания. Пластическим хирургом подбирается оптимальная методика для подтяжки лишней кожи в области живота:

• маммопластика, при которой удаляется избыток ткани в области груди;
• удаление так называемого фартука – большой складки на животе.

Хирургическое вмешательство может использоваться для любой части тела. Но у такого метода есть и недостатки – продолжительное время восстановления, рубцы на коже, которые постепенно рассасываются.

Избавиться от лишних тканей после потери лишней массы тела можно с помощью аппаратных процедур. Они устраняют дряблость, провисание и сухость эпидермиса. Повышается упругость, плотность, активизируется выработка коллагена, происходит интенсивное обновление на клеточном уровне. Хорошими результатами обладает вакуумный массаж. С его помощью можно избавиться от лишнего жира и подтянуть фигуру. Параллельно рекомендуется проходить курс инфракрасного излучения, лазерные шлифовки, миостимуляции, кавитацию, электростимуляцию.

Избавиться от растяжек и складок в области живота можно с помощью мезотерапии. Благодаря этой процедуре, повышается тургор, устраняются такие неприятные симптомы, как дряблость, обвисание, сухость. В верхний слой эпидермиса с помощью микроинъекций вводятся препараты, в составе которых присутствует гиалуроновая кислота, витамины. Эти мезококтейли позволяют коже стать упругой, гладкой и подтянутой. Результат после процедуры сохраняется в течение полугода, затем понадобиться повторное введение препаратов.

Устранить лишнюю кожу на животе и талии можно с помощью нитевого лифтинга. Косметолог или хирург использует коллагеновые нити, которые рассасываются самостоятельно.

Если дефекты тканей не слишком выражены, провисания небольшое, можно попробовать избавиться от них самостоятельно. Для этого применяются различные обертывания. Для этого используется глина, морские водоросли, лечебные грязи, специальные согревающие крема, сыворотки. Можно самостоятельно массажировать проблемные участки, используя для этого эфирные масла, роликовые массажеры или вакуумные банки. Такое воздействие помогает активизировать восстановление эпидермиса, улучшает микроциркуляцию крови, активизирует лимфодренаж.

В домашних условиях можно выполнять кардиотренировки, которые позволят избавиться от дряблости и провисания. Для борьбы с проблемой можно применять деревянный, пластиковый, резиновый массажер, ролик с микроиглами. Такие приспособления подтягивают ткани, улучшают тонус. Не стоит такие устройства использовать на груди.

Улучшить тонус можно с помощью кремов, гелей, сывороток, которые содержат концентрат кофеина, ретинола, сквалана, гиалуроновой кислоты. Такие средства наносят утром и вечером после водных процедур. Втирать их нужно массирующими движениями. Для улучшения тонуса можно применять скрабы и пилинги. Можно приобрести готовые косметические средства либо использовать домашние методы – сахар с медом, кофейную гущу, морскую соль, перемолотые абрикосовые косточки.

Для улучшения силуэта можно носить утягивающее белье. Его изготавливают из трикотажа, эластана, лайкры. Регулярное ношение утягивающего белья помогает повысить тонус и подтянуть эпидермис.

Массаж подзатылочных мышц

В основании черепа расположены четыре пары подзатылочных мышц, которые отвечают за тонкие движения между черепом и первыми двумя позвонками в шее.

Они содержат особые сенсорные клетки, которые улавливают малейшее напряжение этих мышц и сообщают мозгу о положении тела в пространстве. По сути, это наш естественный гироскоп.

Подзатылочные мышцы работают в связке с глазами, позволяя нам чутко ощущать гравитацию. Убедитесь сами: поместите большие пальцы под выступ затылка и начинайте быстро двигать глазами вверх-вниз, вы почувствуете, как эти мышцы сокращаются.

Когда подзатылочные мышцы перенапряжены (а это обычное явление у людей с неправильной осанкой), они могут посылать неправильные сигналы в мозг и приводить к нарушению зрения.

Расслабляющий массаж этих мышц поможет исправить ситуацию. Итак, приступим:

1. Лягте на спину и расслабьте шею.
2. Найдите на затылке линию, где затылочная кость соединяется с мышцами шеи.
3. Поместите ладони на затылок так, чтобы подушечки больших пальцев оказались под затылком, а кончики остальных пальцев – на макушке.
4. Кончиками больших пальцев аккуратно помассируйте мышцы под затылком слева и справа от позвоночника. Продолжайте массаж в течение 1 минуты.

После массажа рекомендуется сделать упражнение по растяжке подзатылочных мышц.

Исходное положение: Сидя, спина ровная, смотрим перед собой.

Опустите голову максимально вниз, положив подбородов в подвздошную ямку. Задержитесь в этом положении на 6 секунд, затем вернитесь в исходное положение.

Сделайте 5-6 таких наклонов головой.

Данное упражнение также может избавить от головных болей и спазма в шее, которые часто возникают при перенапряжении подзатылочных мышц.

Оцените результат массажа с помощью таблицы Сивцева.

Все продемонстрированные приёмы самомассажа помогают повысить остроту зрения как в краткосрочной, так и в долгосрочной перспективе. Также они снимают накопившееся напряжение в глазах, расслабляют глазные мышцы, снимают застойные явления в тканях, улучшают их питание и кровоснабжение.

Выполняйте массаж ежедневно при появлении напряжения в глазах, после работы за компьютером или просто в качестве профилактики ухудшения зрения.

Какие бывают упражнения?

Самые простые — это моргание, отвлечение на предметы, которые находятся вдали. А вот какие упражнения рекомендуют делать тем, кто много времени проводит за компьютером.

1. Упражнение «Смотрим в окно». Делаем точку (например, из пластилина) и лепим на стекло окна. Выбираем за окном далекий объект, несколько секунд смотрим вдаль, потом переводим взгляд на точку. Можно усложнить нагрузки и фокусироваться на четырех разноудаленных объектах.
2. Упражнение «Большие глаза» укрепляет мышцы век, улучшает кровообращение и помогает расслабить мышцы глаз. Сидим прямо, крепко зажмуриваем глаза на 5 секунд, затем их широко открываем. Повторяем 8−10 раз.
3. Упражнение «Рисуем картину». Закройте глаза на несколько минут и представьте что-то приятное. Потрите ладони рук, чтобы они стали теплыми, и прикройте ими глаза, скрестив пальцы на середине лба.

Фото: Вадим Замировский, TUT.BY

Польза растяжки и кому она нужна?

Физиологическое постепенное растяжение связок и мышц необходимо, чтобы поддерживать организм в тонусе и постепенно подготовить его к тренировке либо помочь ему быстрее восстановиться после занятия.

С возрастом и под воздействием различных факторов, например, сидячей работы, беременности, болезни или травмы подвижность суставов и эластичность связок снижается. Когда речь идёт о хорошей растяжке, не всегда подразумеваются шпагаты или сложные асаны из йоги. Иногда это способность без усилий завязать шнурки, наклониться, дотянуться до полки.

Упражнения на гибкость иногда кажутся скучными и необязательными, но они крайне важны:

• Беременным, чтобы подготовиться к появлению малыша на свет, избежать разрывов промежности и подготовить связки к движению плода сквозь таз.
• Женщинам после родов для скорого восстановления, устранения диастаза, укрепления мышц тазового дна и спины.
• Занимающимся бегом, особенно на длинные дистанции.
• Тем, кто увлекается бодибилдингом и хочет гармонично наращивать мышцы.
• Мужчинам, которые заняты на тяжёлой физической работе для снятия зажимов с позвоночника, уменьшения болей в спине и профилактике заболеваний, связанных с чрезмерными нагрузками.
• Всем, кто много времени проводит сидя, ведёт малоподвижный образ жизни.
• Тем, кто хочет быстрее восстановиться после травм скелета и мышц, после болезни и хирургических операций.
• Пожилым людям, чтобы надолго сохранить подвижность тела, хорошее кровообращение, радость от активности.
• Подросткам и молодым людям для поддержания красивой осанки, грации, привлекательности и тонуса мышц.

Гибкость – индивидуальное свойство. Кто-то от природы легко садится на шпагат, поднимает ноги на уровень головы, наклоняется и встаёт в мостик. Кому-то необходимо долго целенаправленно тренироваться даже ради скромных результатов.

Пользу растяжки сложно переоценить

Все, кто занимаются спортом, знают, как важно чередовать силовые и кардио с комплексами, направленными на растяжение мышц и связок

Растяжка необходима, чтобы:

• Предотвратить разрывы мышечной ткани, снизить риск травм и боли после основной тренировки.
• Снять зажим с мускулатуры после серьёзной нагрузки.
• Увеличить гибкость тела, помочь ему оставаться в тонусе.

Массаж век

1. Закройте глаза.
2. Расположите подушечки указательных пальцев на верхних веках.
3. В течение минуты медленно массируйте веки круговыми движениями по часовой, затем против часовой стрелки.

Не давите на глаза, пальцы должны лишь слегка прикасаться к векам.

Эта техника улучшает циркуляцию внутриглазной жидкости.

Далее рекомендуется выполнить простое упражнение:

1. Указательными пальцами зафиксируйте кожу надбровных дуг.

2. Медленно закрывайте глаза. Пальцы оказывают сопротивление мышцам глаз. Затем откройте глаза. Повторите 8-10 раз.

Эта техника тренирует мышечный аппарат глаз, улучшает остроту зрения, а также является эффективной профилактикой близорукости и ее прогрессирования.

Растяжка внутренней поверхности бедра: у стены — ноги врозь

POPSUGAR Photography

Эта глубокая пассивная растяжка, нацеленная на внутреннюю часть бедер, отлично подходит после долгой и тяжелой тренировки.

• Лягте на спину как можно ближе к стене.
• Поднимите ноги вверх, упираясь пятками в стену. Расставьте ноги и сдвиньте их вниз по стене к полу.
• Задержитесь в этом положении на две-три минуты или дольше, если это необходимо.
• Когда вы будете готовы выйти из растяжки, сдвиньте ноги вместе. Подтяните колени к груди и перекатитесь на бок, приняв позу эмбриона. Задержитесь в этом положении на несколько вдохов. Затем перекатитесь на колени и встаньте.

Плюсы регулярных тренировок

Растяжка в первую очередь предназначена для улучшения эластичности мышц. При этом не нужно делать резких или силовых движений, которые способны значительно повысить пульс. Именно поэтому подобные упражнения практически не имеют противопоказаний. На фото и видео в Интернете можно увидеть, как делают растяжку маленькие дети и взрослые люди, которые не имеют специальной спортивной подготовки. Регулярные занятия способствуют:

• улучшению осанки и избавлению от болевых ощущений в спине;
• адаптации к более значимым нагрузкам;
• уменьшению риска травмирования как при проведении тренировок, так и в бытовых условиях;
• повышению гибкости и координации;
• улучшению эластичности, включая сухожилия и связки;
• предотвращению укорочения мышц и избавлению от их усталости;
• сжиганию жира и выведению из организма лишней жидкости, улучшению кровообращения;
• снижению болей во время месячных. Статистика показывает, что 95 % женщин, занимающихся стретчингом, не испытывают в такие дни дискомфорта.

Гибкость

Гибкость – важная часть силовой подготовки и программ по развитию скорости, это стоит учитывать при планировании программы тренировок. Гибкость важна и для обычного человека из-за ее связи со здоровьем и трудоспособностью человека. Короткие мышцы могут болеть под воздействием физической нагрузки. Негибкие суставы и мышцы ограничивают эффективность работы и приводят к различным проблемам, например, травмам и болям в области поясницы.

Развитию пластичности, упругости и силы мышц, гибкости суставов и укреплению связок способствуют специальные упражнения на гибкость – стрейтчинг. Это стимулирует рост мышц, улучшает перенос питательных веществ и увеличивает синтез внутриклеточного белка. Во время вынужденных перерывов в тренировках регулярный стретчинг (на протяжении 20-30 минут на группу мышц) способна замедлить сокращение мышечной массы.

Пример программы для продвинутого уровня

Прошедшим начальную подготовку, готовым к полноценным занятиям, желающим заняться формированием сильного и красивого тела нужен более продвинутый подход. Необходимо разрабатывать и менять планы каждые пять-семь недель, нацеливаться на повышение повторов.

1-й день:

• разминка
• отжимания с отягощением — 4 подхода по 12-15 раз
• упражнение на пресс — 1, 40-50
• отжимания руки вместе — 4, 10-12
• упражнение на пресс — 1, 40-50

2-й день:

• разминка
• 100 повторений для выбранного упражнения (менятьотжимание каждую неделю)
• первая неделя 10 сетов по 10 повторений*
• пауза между сетами 2-3 минуты

* Далее постепенный переход на 4 подхода по 25, затем 2 сета до 50 раз.

3-й день:

• разминка
• отжимания с широким хватом 1 подход по максимуму
• упражнение на пресс – 1 подход по максимуму
• отжимания со средним хватом 1 подход по максимуму
• упражнение на пресс – 1 подход по максимуму

4-й день:

• разминка
• глубокие отжимания — 3 сета по 20-25 раз
• приседания– 3, 20-30
• отжимания руки вместе — 3, 10-12