Что будет, если каждый день заниматься спортом

Как правильно и как часто нужно качать бицепс

При наборе мышечной массы спортсмену начального уровня подготовки можно не выполнять упражнения на бицепсы, а получать нагрузку от выполнения базовых упражнений. В дальнейшем, работа, направленная на развитие бицепсов, должна основываться на разделении групп мышц на несколько тренировок. При этой системе тренировок упражнения на бицепсы следует совместить с мышцами спины. Их следует объединить в одну тренировку. В таких комплексах упражнения на бицепсы выполняются в конце. При использовании данной системы тренировок будет достаточно двух упражнений на бицепс.

Пример такой тренировки:

  • Подтягивания.
  • Тяга верхнего блока.
  • Тяга в рычажном тренажере.
  • Тяга нижнего блока.
  • Сгибание рук со штангой сидя.
  • Сгибание рук с гантелями.
  • Подтягивания.
  • Тяга верхнего блока.
  • Тяга в рычажном тренажере.
  • Тяга нижнего блока.
  • Сгибание рук со штангой сидя.
  • Сгибание рук с гантелями.

С развитием физической силы количество упражнений можно увеличить, добавив сгибание рук «молот» или сгибание рук в упоре, например, на скамье Скотта, как со штангой, так и с гантелями.

Следующий этап тренировок – это выведение мышц рук в отдельную тренировку. Такие тренировки актуальны в пятидневном тренировочном режиме. Подобные методы подойдут атлетам высокого уровня. Тренировки, рассчитанные на развитие мышц рук, состоят из упражнений для развития мышц предплечий, бицепсов и трицепсов. В качестве примера можно рассмотреть следующую тренировку:

  • Сгибание рук со штангой сидя (с широким расположением рук на грифе).
  • Сгибание рук со штангой на скамье Скотта (с узкой постановкой рук на грифе).
  • Сгибание рук с гантелями стоя.
  • Сгибание рук «молот».
  • Жим узким хватом.
  • Французский жим.
  • Разгибания в верхнем блоке в кроссовере с использованием рукояти-каната.
  • Сгибание запястий со штангой или гантелью.
  • Разгибание запястий со штангой или гантелью.
  • Сгибание рук со штангой сидя.
  • Сгибание рук со штангой на скамье Скотта.
  • Сгибание рук с гантелями стоя.
  • Сгибание рук «молот».
  • Жим узким хватом.
  • Французский жим.
  • Разгибания верхнего блока в кроссовере.
  • Сгибание запястий со штангой.
  • Разгибание запястий со штангой.

Хочется обратить внимание на то, что тренировка должна быть интенсивной. Отличным вариантом будет использование суперсетов, состоящих из упражнений, направленных на развитие мышц-антагонистов. В качестве примера суперсета, возьмем сгибание рук со штангой с широким расположением рук на грифе и французский жим

В качестве примера суперсета, возьмем сгибание рук со штангой с широким расположением рук на грифе и французский жим.

Самые важные гормоны

Самые важные, подчеркиваю, для роста мышц! Не хочется преуменьшать значимость других собратьев, образующих гормональный фон. Приступим.

Анаболические гормоны бывают:

  1. Стероидные
  2. Полипептидные

Некоторые стероидные гормоны:

  • тестостерон (мужской половой гормон),
  • эстроген (женский половой гормон),
  • кортизон (помогает получать углеводы из белков) и др.

Некоторые полипептидные гормоны:

  • соматотропин (гормон роста),
  • инсулин (транспортный гормон, снижает концентрацию глюкозы в крови)

Разбирать их важность для роста мышечной массы мы будем в последующих статьях, поэтому не пропустите, а сейчас я вас буду вынужден огорчить…

СЕКРЕЦИЯ АНАБОЛИЧЕСКИХ ГОРМОНОВ ПОСЛЕ 40-45 МИНУТ ТРЕНИРОВКИ ОСТАНАВЛИВАЕТСЯ! Соответственно, казалось бы, дальнейшая тренировка не будет нести особой пользы. Ведь, во многих источниках в интернете написано, что после вышеупомянутого времени (45 минут) начинает свою работу другой гормон – кортизол!

Кортизол («гормон стресса») – глюкокортикоидный гормон стероидной природы, который способствует разрушению мышечной ткани, принимает участие в образовании стрессовых реакций, регулирует углеводный обмен.

Для многих новичков, действительно заниматься более получаса будет глупостью, т.к. их тренированность и стаж ОЧЕНЬ МАЛЫ! Восстановительные способности нашего организма не безграничны, и их организм ещё не успел адаптироваться к такого рода нагрузке.

Но послушайте, что говорит об этом очень известный российский специалист в области биомеханики профессор В.Н. Селуянов:

Другими словами, если вы на тренировке испытываете психоэмоциональное напряжение (боитесь нового веса, делаете на подход больше, меняете схемы тренировок, используете суперприёмы и т.д.), то ваш прогресс будет гораздо большим, нежели от тренировок в спокойном размеренном темпе по отработанной схеме.

На самом деле 45 минут — это рекомендация для новичков, и я улыбаюсь, когда слышу, что если ты тренируешься больше, то кортизол разрушит твои мышцы. Со стажем тренировок и уровнем тренированности растёт этот предел. Я тренируюсь даже бывает по полтора часа с высокой интенсивностью на одну группу мышц и продолжаю расти.

ЛЮБАЯ ТРЕНИРОВКА – это стресс!!! Кортизол способен сделать разрушения на тренировке более глубокими, т.е. ещё сильнее дестабилизировать систему. Да, для этого понадобится более серьёзное восстановление (чуть больше отдыха и более обильное питание), но прогресс от этого не станет хуже.

Ещё одно интересное умозаключение я услышал, когда был на семинаре Станислава Линдовера, очень интересного человека и чемпиона Европы по бодибилдингу. Там было сказано, что время мышц непосредственно под нагрузкой за 1 час тренировки выходит всего 10-12 минут (конкретно во время выполнения подходов), поэтому ни о каком чрезмерном стрессе не идёт и речи.

Ну и не забывайте, что кортизол – это гормон СТЕРОИДНОЙ ПРИРОДЫ! При его повышении в гепатоцитах усиливается синтез глюкозы, а В МЫШЦАХ СНИЖАЕТСЯ РАСПАД ГЛЮКОЗЫ (самого дешёвого топлива для человеческого организма).

Поэтому можно сделать вывод, что эффект кортизола состоит в том, что он СОХРАНЯЕТ ЭНЕРГЕТИЧЕСКИЕ РЕСУРСЫ ОРГАНИЗМА!

Есть ещё одна причина по которой не надо бояться повышения кортизола в крови. КОРТИЗОЛ ПОНИЖАЕТ УРОВЕНЬ КОРТИКОЛИБЕРИНА! Кортиколиберин плох тем, что повышает секрецию пролактина, а пролактин ПОНИЖАЕТ ВЫРАБОТКУ ТЕСТОСТЕРОНА (основного анаболического гормона у мужчин)!!!

Поэтому кортизол является не врагом, а соратником в построении мышечной массы. Не слушайте бредни о том, что кортизол разрушает мышцы на тренировке.

Ну и опять же, если вы совсем новичок, то начать вам следует с тренировки длительностью примерно 30 минут, не из-за кортизола, а из-за того, что ваши восстановительные способности пока что невелики. А потом уже можете со временем увеличивать нагрузку.

Всё будет, но всё в своё время, друзья.

Ну и ещё одна оговорка, большинству не стоит делать тренировку больше 2 часов, потому что при таком длительном напряжении КОНЦЕНТРАЦИЯ ВНИМАНИЯ НА ТРЕНИРОВКЕ СНИЖАЕТСЯ! А значит возрастает риск получить спортивную травму.

Рекомендации

Поскольку ответ на главный вопрос статьи уже предоставлен, хотелось дать несколько полезных советов, которые помогут сделать тренировки более эффективными и безопасными.

  1. Составьте план тренировок. Как уже было отмечено выше, хаотичные и нерегулярные занятия спортом не дадут никакого позитивного эффекта. Если вы поставили перед собой цель набрать мышечную массу или сбросить вес, тогда вам нужно заниматься по грамотно составленной тренировочной программе, которая соответствует этим целям.
  2. Правильно питайтесь. К сожалению, многие спортсмены не уделяют должного внимания своему рациону. Дело в том, что правильное питание играет огромную роль в фитнесе и культуризме (да-да, ничуть не меньшую, чем сами тренировки). Если вы будете грамотно тренироваться, но при этом питаться полуфабрикатами, булочками и сладостями, то даже не надейтесь увидеть какие-либо положительные результаты от своих занятий.
  3. Хорошо разминайтесь. Разминка нужна для того чтобы подготовить тело к последующим нагрузкам. К сожалению, многие начинающие спортсмены отказываются ее делать, аргументируя это тем, что она забирает силы и время, которые можно потратить на саму тренировку. К сожалению, такая безалаберность рано или поздно приводит к серьезным травмам суставов и сухожилий.
  4. Выполняйте все упражнения качественно. Прежде чем добавить то или иное движение в свою программу, убедитесь, что вы хорошо изучили технику его выполнения. Если вы будете делать упражнение неправильно, то это, во-первых снизит его эффективность, а во-вторых, может привести к травмам.

Тренировки через день

Как похудеть спортом и можно ли добиться результатов, если тренироваться через день? С медицинской точки зрения, похудение спортом является самым лучшим видом избавления от ненужных кг. Физические нагрузки необходимо сочетать с грамотным меню. Не нужно садиться на какую-то жесткую диету. Достаточно будет отказаться от переедания. Нельзя кушать в течение 1,5 часов до тренировки и на протяжении 1-2 часов после упражнений. В остальное время питаться нужно дробно. Рацион должен состоять из сбалансированных блюд небольшого объема.

Разрешается употреблять продукты:

  • мясо;
  • зерновой хлеб;
  • фрукты;
  • овощи;
  • каши;
  • суп;
  • рыбу;
  • яйца;
  • молочные и кисломолочные продукты.

Правильное питание для похудения

Человеку, решившему привести тело в порядок, важно убрать из своего рациона газировку, сдобные изделия, алкоголь. Что касается тренировок через день, то для неподготовленного человека такой ритм считается довольно тяжелым

Речь идет о часовых изнуряющих техниках, которые пропагандируются в тренажерных залах. Если нагрузки окажутся не слишком высокими, то организм будет восстанавливаться за 24 часа, и тренировки через день центральная нервная система воспримет без нареканий

Что касается тренировок через день, то для неподготовленного человека такой ритм считается довольно тяжелым. Речь идет о часовых изнуряющих техниках, которые пропагандируются в тренажерных залах. Если нагрузки окажутся не слишком высокими, то организм будет восстанавливаться за 24 часа, и тренировки через день центральная нервная система воспримет без нареканий.

Обратите внимание! Одно из условий успешного похудения через спортивные занятия – наслаждение процессом. Человек должен подобрать ту технику, которая сочетается с его внутренним миром

В этом случае посещение спортивного зала или домашние спорт эксперименты принесут радость и избавят от надоевших складок.

Опытные инструкторы рекомендуют девушкам, которые озадачены вопросом «как можно похудеть с помощью спорта?» так организовать тренировки, чтобы силовой тренинг сменялся кардио, аэробикой и наоборот. Например, график занятий через день можно составить таким образом, чтобы в понедельник побывать на фитнесе, в среду отправиться в тренажерку, в пятницу – на танцы, вечер воскресенья посвятить бегу.

Программа тренировок для похудения

Как добиться максимального эффекта от занятий спортом

Чтобы занятия спортом, фитнесом были в радость и давали результат, мало одних только физических упражнений. Помимо этого нужно соблюдение следующих условий:

  • Крепкий и здоровый ночной сон не менее 7-8 часов ежедневно.
  • Одинаковый режим дня (работа, отдых, тренировки, сон в одно и то же время, чтобы организм привыкал, и для него не было стресса).
  • Правильное питание (необходимая калорийность пищи, прием витаминов, здоровое питание, разнообразный рацион).
  • Отсутствие вредных привычек. Никакого курения, минимум алкоголя или полный отказ от него.
  • Избегание стрессовых ситуаций, концентрация на положительном, притягивание хорошего и добра.

Спорт хорош в меру! Жизненная мудрость гласит – любое занятие полезно, если им заниматься в меру. Это же касается и спорта. Помимо него в жизни хватает классных и интересных вещей, которые доставляют радость и удовольствие. Поэтому не стоит зацикливаться на спорте и заниматься им каждый день, если только вы не профессиональный спортсмен.

Можно ли заниматься каждый день? Что важно учитывать в тренировках? Советы по тренировкам!

Сколько нужно отдыхать?

Можно ли качаться каждый день? Единственно верный ответ на этот вопрос уже был предоставлен. Но назревает другой вопрос: “Если тренироваться каждый день нельзя, то сколько нужно отдыхать между тренировками?” Что же, давайте разбираться.

В среднем мышцам необходимо примерно 3 дня, чтобы восстановиться. Но стоит понимать, что этот показатель может меняться в зависимости от уровня физической подготовки спортсмена, его тренировочного опыта, а также многих других факторов. Если новичок может восстанавливаться после тренировки неделю, то опытному атлету понадобится всего несколько дней.

Кроме того, стоит также учитывать тот факт, что большим мышечным группам необходимо больше времени для отдыха, чем маленьким. Например, ноги занимают примерно половину массы всех мышц тела, а потому им будет достаточно одной тяжелой тренировки в неделю. Руки (бицепс, трицепс, плечи), наоборот, составляют примерно четверть массы, и времени для восстановления им нужно в два раза меньше, чем ногам. Но не стоит думать, что раз они регенерируют быстрее, то и тренировать их нужно по 2 раза в неделю. Это не обязательно так. Стоит учитывать тот факт, что мелкие мышечные группы получают хорошую косвенную нагрузку при выполнении базовых упражнений на большие мышечные группы. Например, при выполнении подтягиваний активно работают не только широчайшие мышцы спины, но и бицепсы; при жиме штанги лежа работает не только грудь, но также и трицепсы.

Что будет, если тренироваться каждый день

Ежедневные тренировки лишают возможности полноценно восстанавливаться тем спортсменам, которые не используют гормональные анаболические средства и чей уровень подготовки недостаточно высок. К такому тренингу нужно подойти постепенно, попробовав другие схемы тренировочного процесса. Если тренировать по одной группе мышц в день, то до следующей недели каждая мышца успеет восстановиться. Но уж если выполнять круговую тренировку ежедневно, то практически ни одна из мышц не успеет отдохнуть, а это означает, что ни пользы, ни прогресса, ни результата ждать не стоит. Такие занятия приведут лишь к перетренированности, усталости и даже раздражительности.

Когда возникает перетренированность

Из-за ежедневных занятий спортом может возникнуть сильное переутомление, которое не просто
затормозит прогресс, а сделает его отрицательным. Это состояние перетренированности
возникает у начинающих и опытных атлетов.

Новички обычно хотят быстрых результатов и думают, если тренироваться больше и чаще,
спортивные достижения придут гораздо скорее. Опытные спортсмены выходят на
«тренировочное плато» (естественное замедление прогресса из-за адаптации к нагрузкам),
увеличивают веса и частоту спортивных занятий, чтобы его преодолеть.

Перетренированность возникает из-за недостатка времени на отдых, дефицита аминокислот,
голодания, стресса, перегрузки и истощения центральной нервной системы. Причинами могут
быть усердные ежедневные занятия.

Сколько времени организму требуется для восстановления?

Человеческому организму необходимо отдыхать. Иначе наступит состояние перетренированности, когда даже самая идеально подобранная программа занятий не будет приносить результата. Минимальный срок восстановления составляет сутки. Через двадцать четыре часа после тренировки организм становится полностью готовым к следующему занятию.

Это условие касается не всех, а затрагивает только следующие группы людей:

  • новичков, то есть тех, кто недавно приступил к тренировкам;
  • возрастных атлетов, кому уже исполнилось пятьдесят лет и больше;
  • любителей, которые не планируют достигать каких-либо серьезных спортивных целей.

Сутки между двумя тренировками необходимы для того, чтобы организм регенерировал, выработались ферменты, появились новые волокна мышц, а также набрался достаточного количества энергии.

Максимально допустимое время, которое человек может посвятить занятиям на тренажерах без отдыха, составляет три дня. Подобный режим без перерыва подходит только:

  • активно накачивающим мускулатуру рук, ног, спины;
  • профессиональным атлетам, работающим с большими весами.

Не следует воспринимать данные рекомендации абсолютной истинной. Организм каждого человека индивидуален, поэтому конкретный период для восстановления определяется вместе с опытными тренерами и наставниками, но если речь идет о самостоятельных занятиях не следует пренебрегать советами.

Преимущества и недостатки тренинга 2 раза в день

Плюсы

  1. После выполнения разминки перед второй тренировкой у вас может открыться второе дыхание. Организм человека отлично адаптируется к новым условиям жизни и в короткое время привыкнет к новому режиму тренинга.
  2. Увеличивается выносливость — речь сейчас идет не только и даже не столько о физической выносливости, а психологической. Согласитесь, что для любителей фитнеса крайне сложно настроиться на две тренировки в один день.
  3. Сложное занятие делится на два более простых — не обязательно в один день проводить две силовых тренировки. Например, на утро можно назначить кардио сессию. А вечером поработать с отягощениями.
  4. Опытные атлеты могут на первом занятии выполнять только базовые движения, а второе посвятить изолированным.
  5. Об увеличении количества выходных дней мы уже вспоминали, но отметим это преимущество ещё раз.
  6. При желании можно совмещать два вида фитнеса.
  7. Правильно организованные двухразовые занятия позволят быстрее добиться поставленной задачи.

Минусы

  1. Увеличивается риск перетренированности — если вы занимаетесь спортом менее двух лет, то стоит хорошо подумать о целесообразности перехода на данную систему тренинга. Грань между достаточной и чрезмерной нагрузкой тонка и вы можете на ней не удержаться.
  2. Система не всегда эффективна для похудения — чтобы избавиться от лишнего веса необходимо уменьшить показатель калорийности рациона. Если тренироваться дважды в день, то вам потребуется много энергии, которая не может быть доставлена в организм по причине ограничения калорийности. При этом следует помнить, что ваш организм уже находится в истощенном состоянии.
  3. Необходимо найти время для двух тренировок — не каждый человек сможете подстроить свой распорядок дня под такой тренировочный режим. Бытовые проблемы и дела могут внести коррективы, и вам придется пропускать тренировки. Если занятия не носят регулярный характер и вам часто приходится их пропускать, то это лишь замедлит ваш прогресс.

Зачем спортсменам правильно питаться?

Питаться правильно важно любому человеку, чтобы быть здоровым. Но для спортсмена рациональное питание особенно актуально, чтобы иметь возможность достичь желанных целей и отличных спортивных результатов, соответствовать необходимой физической форме.. Постоянные тренировки требуют от человека выносливости и регулярных энегозатрат, соответствующего психического состояния и определенных физических данных

Недостаточное количество полезных веществ в организме может привести к дисбалансу энергии и к общему истощению организма. Человек в таком случае просто не найдет в себе сил заниматься спортом, не говоря уже о высоких результатах.

Постоянные тренировки требуют от человека выносливости и регулярных энегозатрат, соответствующего психического состояния и определенных физических данных. Недостаточное количество полезных веществ в организме может привести к дисбалансу энергии и к общему истощению организма. Человек в таком случае просто не найдет в себе сил заниматься спортом, не говоря уже о высоких результатах.

Помимо этого, спорт невозможен без травм. Поэтому для поддержания восстановительных функций питание спортсмена должно обязательно включать в себя те вещества и витамины, которые непосредственно участвуют в конструировании новых клеток и тканей.

Во время важных соревнований участники часто нервничают. Меню при стрессе и эмоциональных сбоях должно способствовать быстрой реабилитации психологических процессов, настроения и мышления.

Получить профессию спортивного диетолога/нутрициолога и научиться грамотно разрабатывать и составлять меню для спортсменов с учетом их индивидуальных особенностей, целей и задач можно в нашем обучающем центре, освоив соответствующую дистанционную программу профессиональной переподготовки.

Восстановление опытных бодибилдеров

Занимает гораздо больше времени. Атлеты со стажем тренируются интенсивно и усилено. Они работают в темпе, который приходит с опытом, что в значительной степени повышает нагрузку на организм. Чтобы усилить эффективность тренировок, бодибилдеры прорабатывают за один раз определенную часть торса, нагружая каждую по максимуму.

Такой принцип сплита позволяет выделить для отдельных мышц свой определенный период и нагружать их по максимуму. Кроме того, это дает возможность качественно отдыхать в течение целой недели. Таким образом, получается, что тренировки на каждую группу повторяются раз в неделю, когда они полноценно восстановлены.

С какой периодичностью тренироваться лучше

Исследования показывают, что у новичков синтез мышечных протеинов продолжается до 2 – 3
дней. У опытных спортсменов он длится 12 – 24 часа. За это время организм создает новые
мышечные волокна и мышцы начинают расти. Это работает для мышечных групп, которые
задействовались на тренировке.

В описании процесса исследования не говориться о питании и отдыхе, не учитывается
интенсивность физической активности. Например, базовые упражнения в тренажерном зале
(приседания, становая или румынская тяга) задействуют несколько групп мышц. Если спортсмен
хорошо выложился в упражнении, он сильно устанет и не сможет ежедневно эффективно
тренироваться.

При построении тренировочного плана нужно ориентироваться на опыт, самочувствие, питание и
восстановление. Такой подход эффективно применим к опытным спортсменам, которые
понимают свой настрой и слышат собственное тело.

Продвинутым атлетам можно тренироваться каждый день, задействуя разные группы мышц и
подстраивая план тренировок под самочувствие и психологический настрой. Если спортсмен
ощущает усталость, он выполняет более легкую тренировку из плана, а тяжелую переносит на то
время, когда должна быть легкая.

Новички занимаются по программам, которая задействует все тело за тренировку. Это помогает
мышцам привыкнуть к физической нагрузке, но поскольку работают почти все мышечные группы
нужно время на отдых. Начинающим достаточно тренироваться 3 раза в неделю.

Сколько заниматься для похудения

Тренеры знают, как можно похудеть с помощью спорта. Для этого следует грамотно подойти к организации тренировок

Важно давать организму время на восстановление. Для каждого человека восстановление проходит по индивидуальному плану

Общий совет от медиков заключается в том, чтобы отдыхать после спорта не менее суток.

Интенсивная тренировка не только убирает лишнюю воду, но и травмирует мышечную ткань. Мышечные волокна подрастягиваются и немного разрываются. Во время отдыха мышцы приходят в норму, обнаруживается их рост. В это время организм работает над расщеплением жировых отложений. Жировая прослойка тает, мышечная ткань заживает и набирает объем. Из-за этого вес после спортивных занятий в первые 7-10 дней незначительно прибывает. Но уже после двух недель тренировок масса начнет снижаться. Поэтому, чтобы худеть, нельзя бросать начатое дело

Важно систематически выполнять упражнения на протяжении не менее 1-2 месяцев. К этому сроку можно достичь определенных успехов

После тренировок организм должен отдохнуть

Специалисты советуют начинающим любителям физкультуры заниматься по 3 раза в неделю

При этом важно следить за своим самочувствием

Первое, на что обращают внимание тренеры, – пульс человека. Его максимально допустимое значение во время занятий определяется по формуле: 220 минус масса тела респондента

Можно ли тренироваться каждый день

Большая часть команд по американскому футболу, сокеру, хоккею и других игровых видов спорта придерживаются режима пяти, а то и шестидневных тренировочных схем. Вот отличный пример пятидневной тренировочной недели команды по американскому футболу:

  • Понедельник – тренировка на поле (игровая).
  • Вторник – силовая тренировка в тренажерном зале.
  • Среда – тренировка на поле (отработка ударов, полный контакт).
  • Четверг – отдых.
  • Пятница – тренировка на поле (игровая).
  • Суббота – тренировка на поле (отработка ударов, полный контакт).
  • Воскресенье – отдых.

Разумеется, такой темп не может быть постоянным и подобную тренировочную схему выбирают исключительно для игроков, достигших высокого уровня и исключительно в период подготовки к соревнованиям. В межсезонье такие нагрузки ни к чему не приводят.

Кстати, в бодибилдинге, тоже можно тренироваться часто – 5-6 раз в неделю. К такому тренингу прибегают профессиональные спортсмены или те, кто остановился в росте и ему необходимо усилить нагрузку на каждую группу мышц, но при этом не перегрузить организм долгими изнурительными и истощающими тренировками. Такая схема в бодибилдинге называется тренировкой на одну группу мышц.

Как видите, даже профессиональными спортсменами силовые тренировки не выполняются ежедневно, чтобы достигать высоких результатов, необходим отдых в течение 1-2 дней. Только качественное восстановление обеспечивает рост спортсмена над собой.

Однако и этот метод подойдет далеко не всем. В первую очередь, эта схема позволяет сильно нагружать конкретную группу мышц. Например, грудные мышцы, что совершенно ни к чему новичкам, так как в начале тренировочного пути интенсивные тренировки приведут к сильнейшей крепатуре, перетренированности и истощению.

Если при обычной тренировочной схеме, скажем, три-четыре тренировки в неделю, две группы мышц можно и совместить в один день. Например, мышцы антагонисты – грудные и мышцы спины, после такой тренировки нужно сделать перерыв в несколько дней, да и упражнений на каждую группу мышц будет не больше четырех. Но тренировка, рассчитанная на одну группу мышц, может состоять из шести, а то и восьми упражнений. В качестве примера возьмем тренировку мышц спины, которая будет состоять из таких упражнений, как:

  • Подтягивания на перекладине широким хватом.
  • Подтягивания на перекладине обратным хватом.
  • Тяга блока за голову широким хватом.
  • Тяга Т-образного грифа (или на тренажере) горизонтальным хватом.
  • Горизонтальная тяга к поясу в блочном тренажере.
  • Гиперэкстензия.

Иерархия похудения

Каждый раз, когда вы перестаете видеть прогресс в ваших тренировках, смотрите не столько на ваши тренировки и их состав, сколько на другие факторы общего восстановления организма. Возможно, вы себя загнали. Список приоритетов выглядит так:

  1. Полноценное питание с небольшим дефицитом калорий
  2. Достаточно сна
  3. Управление стрессом
  4. Движение в течение дня
  5. Тренировки

Эта концепция для многих людей переворачивает представления о похудении с ног на голову, особенно когда на «жиросжигающие» тренировки ставится всё.

Тренировки — нужны и важны, но в свое время и на своем месте. Они развивают физическую силу и устойчивость ЦНС, имеют множество других преимуществ, но вы не должны проводить в зале все свободное время, выходя из него на четвереньках для результата.

Улучшение питания, качества и продолжительности сна, контроль стресса по жизни и общая ежедневная активность будут более эффективными, чем простое увеличение количества тренировок и времени, проведенного на каждой.

Сколько раз в неделю нужно тренироваться девушкам

Нельзя однозначно сказать, как часто девушкам надо посещать тренажерный зал, поскольку, как уже было отмечено ранее, это зависит от цели. Но нужно упомянуть о том, что ежемесячно у девушек из тренировочного процесса могут выпадать первые дни цикла.

При хорошем уровне подготовки можно давать нагрузку организму 5-6 раз в неделю, при этом в вашем тренировочном плане должны присутствовать помимо силовых упражнений, кардио и по желанию круговые тренировки.

Важно!

Не стоит идти на тренировку если вы простудились или чувствуете слабость. Так, вы можете только навредить своему организму, к тому же такая тренировка вряд ли принесет вам хороший результат и удовлетворение.

Активное восстановление

Для тех людей у кого мотивации и энергии хоть отбавляй, могут смело смотреть в сторону любой
низкоинтенсивной активности.
Это могут быть пешие прогулки на свежем воздухе,
езда на велосипеде, пилатес, йога, растяжка, легкая пробежка, плавание и т.д.
В это время поддерживается сердечно-сосудистая система,
подвижность суставов, восстанавливается нервная система.

Массаж

Массаж положительно влияет на организм и показан большинству спортсменов. В результате
курса массажа проходит мышечная усталость, снимаются боли и спазмы, усиливается кровоток в
массажируемой зоне. В этой области тела улучшается обмен веществ между сосудами и тканями.

Что будет если тренировать мышцы каждый день?

Организм при ежедневной работе не будет успевать восстанавливаться. Этот период составляет в
среднем от 24 до 48 часов. Если стоит цель нарастить мышечную массу, периодом
восстановления нельзя пренебречь.

Мышечный рост происходит во время отдыха. При выполнении упражнений мышцы
подвергаются нагрузке, получают микротравмы. Следующие 24 часа (или дольше) они
восстанавливаются и постепенно увеличиваются в размере, чтобы адаптироваться к нагрузкам.

У новичков, при выполнении новой тренировочной программы, однозначно будет болеть тело. Нагрузки для
этой же группы мышц на следующий день будут не эффективны, потому что сложно выполнять
упражнения, превозмогая боль. Не получится использовать те же рабочие веса и поддерживать
правильную технику выполнения.

Распределение активности

Давайте рассмотрим, в какое время можно и нужно тренироваться с учетом стрелки на циферблате:

  • 05:00. Температура тела низкая. Это время подходит для легких тренировок (йоги, разминки).
  • 07:00. Утренняя активность зарядит энергией сердечно-сосудистую систему, ускорит сжигание жира. Исследования доказали, что число сгоревших калорий при тренировке утром в три раза больше, чем вечером.
  • 15:00. Бег на свежем воздухе укрепляет организм. В это время сердце легче справляется с перекачиванием крови, суставы становятся гибкими, температура растет.
  • 16:30. Это время подойдет для поездок на велосипеде. Вращение педалей гарантирует сжигание жиров (особенно у женщин). Преимущество — гибкость мышц, жидкая кровь.
  • 17:00. Работа с нагрузками. Тело нагревается до предельной температуры. Если качаться в это время, можно добиться высокого уровня тестостерона. Считается, что после 17:00 в организме открывается второе дыхание.
  • 19:00. В это время стоит отдать себя плаванию. Объяснить это можно активностью рефлексов и пластичностью мышц.
  • 20:00. Вечернее время подходит для командных видов спорта.

Что будет, если качаться каждый день? Разоблачение мифа

Не будем затягивать с предисловием, а сразу же скажем все как есть: нет, качаться каждый день нельзя. И это не субъективное мнение, это мнение всех профессиональных тренеров и опытных специалистов в области фитнеса. Если человек будет качаться каждый день (при условии, что каждая тренировка будет тяжелой), то это может быстро привести к состоянию перетренированности, к основным симптомам которой можно отнести падение силовых показателей, психологическую усталость, отсутствие мотивации, травмы и т. д.

Утверждение, что частые и интенсивные тренировки ведут к активному росту мышц являются обыкновенным фитнес-мифом. Возможно, эта информация вас удивит, но мышцы растут не во время тренировки, а во время отдыха. Во время тренировочного процесса наши мышечные ткани травмируются, а в день отдыха – восстанавливаются и увеличиваются в объемах. Именно поэтому заниматься с железом лучше не больше 3-4 раз в неделю.

Полезны ли легкие тренировки каждый день?

Если рассматривать ежедневный тренинг в качестве зарядки, легкой пробежки или нескольких упражнений с собственным весом, то подобное занятие никому не навредит. К сожалению, и результатов от такого тренинга человек не получит. Но, как известно, движение – это жизнь, так что подобная утренняя зарядка придаст человеку бодрости, хорошего настроения и самочувствия. Главное, не перетрудиться и чувствовать грань между легкой нагрузкой для здоровья и интенсивом.

Облегченный тренинг представляет собой комплекс из подтягиваний, отжиманий, скручиваний и приседаний, которые можно выполнять дома, а чередовать их лучше всего с утренними короткими пробежками. Все эти упражнения выполнять ежедневно не стоит, их лучше распределить через день и чередовать с пробежками.

Поделитесь в социальных сетях:FacebookTwitter
Напишите комментарий