Цель №4. Профилактика и лечение туннельного синдрома
Туннельный синдром — это проблема каждого, кто изо дня в день вынужден совершать нетипичные для человека, с точки зрения эволюции, движения пальцами. Работа за компьютером более 4 часов в день, работа парикмахером, занятия травмирующими видами спорта (баскетбол, например) — все это спустя 5–10 лет приведет вас к туннельному синдрому.
https://youtube.com/watch?v=vzKzvyhVsQQ
В запущенном виде заболевание вызывает снижение подвижности пальцев рук, острые болевые ощущения без внешнего раздражителя. Отказ от реагирования на проблему грозит инвалидностью. Избежать этих последствий можно при помощи регулярной работы над укреплением кистей рук. Самый простой вариант — покупка любого кистевого эспандера. Регулярные тренировки избавляют от болевых ощущений, укрепляют мышцы рук, и предотвращают развитие подобных заболеваний.
Что позволяют кистевые эспандеры
Покупка кистевого эспандера – это возможность получить следующие результаты:
- Увеличить силу хвата . Основной эффект кистевых эспандеров. Особенно значим для людей, чья деятельность связана с мощным хватом. Армрестлинг, силовой спорт, бодибилдинг, другие скоростно-силовые виды спорта – везде нужны сильные предплечья. Они понадобятся даже в быту;
- Накачать предплечья, развить мышцы рук . Кистевые эспандеры позволяют накачать предплечья, увеличить их мышечную массу. Это результат, который нужен бодибилдерам. При правильном использовании кистевых тренажеров, работа с эспандером дает не меньше эффекта, чем от прокачки кистей рук со штангой или гантелями;
- Улучшить результаты в других упражнения . Слабые предплечья часто становятся лимитирующим фактором в тренировке всего тела. Пример: в подтягиваниях или подъемах ног в висе для пресса мышцы спины и живота могут не получить и половины нагрузки, в то время как предплечья уже устанут. Чем хуже ситуация с хватом, тем меньше нагрузки получают целевые мышцы. Можно годами качать широкую спину, и не добиваться прогресса в подтягиваниях. Из-за слабого хвата вы будете прорабатывать не спину, а предплечья. Устранить этот эффект помогают эспандеры для рук, которые подтянут предплечья к уровню других мышечных групп. Или крюки для турника. Они исключат кисти рук из работы. Оптимальный вариант заключается в совмещении эспандера с крюками. Когда предплечья выйдут на уровень развития других мышечных групп, необходимость в крюках исчезнет;
- Улучшить здоровье запястья . Избавиться и предотвратить развитие туннельного синдрома. Синдром запястного канала – заболевание, которое, в большинстве случаев, поражает любителей компьютеров и клавиатуры. Так как сейчас использование клавиатуры является обязательством в большинстве профессий, о здоровье запястий стоит позаботиться почти каждому. Виновата неестественная нагрузка – на протяжении всей истории развития человечества мы никогда не выполняли работу, которая похожа на сегодняшнюю. Для компенсации явления необходимо использовать кистевой эспандер, прокачивать запястья и предплечья;
- Ускорить мышечный рост в целом . Тренировка предплечий формирует правильную связь мозг-мышцы, что ускоряет прогресс в тренаже других мышечных групп.
Другие виды эспандеров, о которых мы будем говорить ниже, дают возможность привести все тело в порядок, нормализовать состояние здоровья в целом, улучшить настроение на постоянной основе. В идеальном варианте мы не ограничиваемся кистевыми тренажерами, дополняем тренировки резиновыми эспандерами.
Цена
В продаже имеются разные виды кистевых эспандеров. В зависимости от производителя стоимость тренажеров по Москве и Санкт-Петербурге варьируются от 125 до 2000 рублей:
| Название | Описание | Цена (руб.) |
| Регулируемый Dinosaur Hunter | Жесткость (кг): 24-30, 28-45, 40-68, 53-88, 72-133, 90-155 | 1 750 |
| Кистевой тренажер гироскопический Power Ball | Светящийся, корпус – поликарбонат, противоскользящий обод — каучук, шнурок – нейлон, диаметр 7,5 см, оранжевый | 1 190 |
| Гироскопический кистевой тренажер Power Ball Wrist | Небольшой шар, работающий по принципу гироскопа. | 650 |
Более дешевые модели имеют стоимость до 300 рублей. Встречаются как пружинные, так и кольцевые снаряды:
| Название | Описание | Цена (руб.) |
| Кистевой пружинный Es-301, | Жесткая ручка, нагрузка: 10 кг, гироскопический, зеленый | 290 |
| Кистевой пружинный ES-304 | Мягкая ручка, зеленый/серый, нагрузка: 20 кг, гироскопический | 249 |
| Кистевой ES-401 Мяч | Зеленый, нагрузка: 20 кг, гироскопический | 149 |
| Эспандер кистевой, кольцо | Черный, взрослый | 125 |
Как качать предплечья эспандером
Чтобы быстро накачать предплечья эспандером, достаточно просто выполнять сжимание кисти в кулак, зажимая снаряд.
Но, если заниматься систематически, можно добиться высоких результатов намного быстрее.
Схема тренировки:
- Сначала нужно выполнить по 30-50 повторений упражнения поочередно каждой рукой.
- Далее необходимо выполнить много повторов, фиксируя эспандер в зажатом положении на максимально долгое время.
- Запомнить количество повторений и время статической нагрузки.
- То же самое повторить, но уже с другой рукой.
Если нагрузка кажется недостаточной, например, при использовании простого эспандера, можно выполнить несколько подходов или купить снаряд чуть сложнее.
Ранее мы рассказывали, как убрать живот и бока.
Какие мышцы рук развивает эспандер кистевой — польза и вред упражнений для здоровья
Организм человека, как дерево, все ветви в котором взаимосвязаны, и без силы и твердости одной ветки постепенно разрушается дерево без остатка. Наше здоровье находится в наших руках в прямом и переносном смысле.
Руки – одна из основ силы, выносливости и продуктивности людей
Именно поэтому при тренировках надо уделять им особенное внимание
Эспандер кистевой (польза и вред будут рассмотрены ниже) – один из самых эффективных снарядов для тренировки рук. Что дает этот тренажер? Его польза обусловлена тем, что, прорабатывая мышцы пальцев, запястий и предплечевой области, он гарантирует нашему организму мощную силу хвата. Хват же в свою очередь является главной составляющей не только любой тренировки с отягощениями, но и помогает нам в обычной жизни (принести тяжелые пакеты продуктов, перенос чемодана в отпуске).
Назначение
Эспандер кистевой — это простой, компактный тренажер, предназначенный для укрепления мышечных тканей, которые отвечают за сгибание пальцев и кистей рук. Он с легкостью помещается у человека в руке. Стоит разобраться, зачем используют изделие, какие мышцы качает, развивает кистевой эспандер, что дает столь необычная тренировка.
Чтобы выполнить тяжелую физическую работу, нужен сильный хват. Если же человек ежедневно проводит много времени за компьютером, перебирает бумаги в офисе, сила его рук неизбежно ослабевает. Перенести тяжелые вещи становится весьма проблематичным. С помощью нехитрого приспособления удастся восстановить силу, ведь при его использовании тренируются не только пальцы и кисть, но и мышечные ткани плеча, запястья.
Изготавливаются модели эспандеров для людей различных возрастов. Они подойдут как для женщин, так и для мужчин. Эффект от их применения наблюдается в максимально короткие сроки — уже спустя несколько тренировок чувствуется, что хватка становится намного сильнее.
Эспандер кистевой — это простой, компактный тренажер, предназначенный для укрепления мышечных тканей кистей рук
Что такое эспандер
Эспандером называют тугой ручной тренажёр для проработки мышц. Его основными преимуществами стали эффективность, лёгкость, компактность и доступность. Такую вещь можно хранить дома или в офисе и заниматься в свободное время.
Полезно знать: эспандер – не только продуктивный тренажёр для усиления мышц, но также хорошее средство от стресса, особенно для мужчин. Упражнения с этим снарядом в течение для помогают снять избыточное напряжение и возвращают рабочий тонус.
Встречаются несколько видов эспандеров:
- Плотное резиновое кольцо или груша – самый простой и недорогой вариант, суть в сжатии “бублика” кистью. Его силовой диапазон – 5-65 кг.
- Металлический уголок на спирали – более удобный для захвата и не подверженный повреждениям инструмент для сжимания. Сила сопротивления – 25-160 кг.
- Щипцы на пружинах похожи на технический пистолет, состоят из ручки и подвижного рычага, соединённых несколькими пружинами. Сопротивление – 25 кг.
Ручки эспандера могут быть оснащены заглушками из пластика или резины для удобства в захвате. Материал может быть гладким или рельефным, что обеспечивает массажный эффект и упрощает держание снаряда. На некоторых моделях есть желобки под пальцы, а также встроенные силомеры и секундомеры для фиксации результатов тренировки. Такой инвентарь используют профессиональные тренеры для принятия нормативов спортсменов.
На заметку: не стоит путать ручной эспандер с универсальной ленточной резинкой – эластичной полоской с 2 петельным ручками на концах, которая подходит для тренировки рук, ног и спины.
В продаже встречаются эспандеры разных размеров. Небольшие модели будут удобны для женщин и подростков, чьи параметры кистей меньше, чем у взрослых мужчин.
Если эспандер не подходит атлету по размеру, тренировка будет неэффективной и может спровоцировать травмы. Чаще это касается резиновых колец и груш. Эспандеры с ручками позволяют проработать все пальцы равномерно, а “бублик” не захватывает мизинец. Начинать стоит с простых снарядов тягой в 6-25 кг.
Цель №3. Работа на выносливость
Сила, выносливость и работоспособность — эти три функции тренирует кистевой эспандер. Тренажер развивает выносливость предплечий, что пригодится каждому мужчине в повседневных делах. В жизни нам нужно не пиковое проявление (сила) и не выполнение работы за определенное количество времени (работоспособность), а выносливость — длительная мышечная работа над каким-то делом. Перенести тяжелые сумки, занести тяжелый предмет в квартиру, без устали носить ребенка или покатать девушку на руках, чтобы произвести нужное впечатление, — все это мышечная выносливость, которую позволяет развить эспандер.
Какие мышцы качает кистевой эспандер
Многие спортсмены недооценивают пользу кистевого эспандера при накачивании мышц кисти и предплечья. Многие даже отрицают какую-либо пользу от него, делая ставку на тренинг с гантелями и штангой. Однако, простое резиновое кольцо при работе с большим количеством подходов и повторений приносит не меньше пользы, чем специальные тренажеры.
Инструкция
Многие обыватели считают, что кистевой эспандер качает исключительно мышцы ладони, совершенно не влияя на развитие мышц предплечья. Однако, это не так. При сжатии ладони задействуются мышцы пальцев, предплечья, кисти и запястья. И, если немного изменить программу тренировки предплечий штангой, можно получить гораздо лучшие результаты. На начальном этапе бодибилдеру необходимо исключить все тренировки предплечий, кроме упражнений с эспандером. Продвинутому культуристу необходимо дополнительно тренировать им мышцы в дни, свободные от тренировок. Как было уже сказано, при сжатии ладони задействуются все мышцы ладони и предплечий. Естественно, мышцы пальцев при работе с эспандером используются более эффективно. Поэтому, посещая спортзал с целью оздоровления и коррекции фигуры стимулировать ладонь необходимо в полной мере
Также работа с эспандером на выносливость «до отказа» оказывает стимулирующее действие не только для мышц предплечий, но и для всего тонуса организма Ведь стимуляция пальцев полезна для мозга и психики, а то, что полезно для ума и нервной системы, полезно и для всего организма
Тренировкам с кистевым эспандером следует уделять внимание тем спортсменам, в чьих видах спорта сила хвата имеет немаловажное значении – в борьбе, в теннисе или в фехтовании. Дополнительные занятия с эспандером в свободное от основных тренировок время принесут пользу уже через месяц – сила хвата и рукопожатия заметно возрастет. При использовании эспандера следует учитывать некоторые особенности Сжимать кольцо нужно в среднем темпе: 1-2 сек
При использовании эспандера следует учитывать некоторые особенности Сжимать кольцо нужно в среднем темпе: 1-2 сек
На сжатие и столько же на разжатие. При наличии регулируемой пружины, сила сопротивления подбирается так, чтобы через 30-60 секунд дальше сжимать его уже было невозможно. Для каждой руки выполните по 4-6 подходов. Отдых между каждым подходом 2-4 минуты. Тренировки лучше делить на легкие и тяжелые. Отдых между тренировками 2 дня, между тяжелыми тренировками – не менее 5 дней. Для тренировки выносливости рук можно применять простой эспандер в виде резинового кольца. Сжимание и разжимание можно проводить в течение длительного времени, в любом темпе в любое время по несколько раз в сутки. Выносливые пальцы необходимы людям разных профессий: скалолазам, музыкантам, велосипедистам и многим другим. Регулярные тренировки с кистевым эспандером помогут людям с подобными профессиями почувствовать, что их руки стали лучше слушаться, не уставать и не затекать. Занятия с резиновым кольцом рекомендованы больным для восстановления подвижности кистей после травм и повреждений. Пожилым – для профилактики болей в кистях и запястьях при их перенапряжении.
KakProsto.ru>
Упражнения с трубчатым эспандером
Вы можете использовать эспандеры как для тренировки силы, так и для тренировки выносливости . Силовые тренировки, как правило, работают с большей интенсивностью, но с меньшим количеством повторений за упражнение. В тренировках на выносливость или кардио-тренировках используйте более низкое сопротивление.
Таким образом, тренировка не использует мышцы так много за одно движение, как в более интенсивной силовой тренировке. Реальный тренировочный эффект достигается за счет большего числа повторений и более длительных тренировок.
Силовые тренировки помогают организму оптимально формировать мышцы. Мышцы не только отвечают за движения и работоспособность организма: они также выполняют поддерживающую и защитную функции. Здоровое тело с правильно тренированными мышцами лучше защищено от травм, чем тело с недоразвитой мышечной массой.
В эпоху чипсов перед телевизором и Кока-Колы на компьютере большинство людей в так называемых странах Первого мира страдают от одного или нескольких заболеваний или факторов риска, которые можно легко предотвратить путем изменения образа жизни.
Однако профессиональные, семейные и личные обязательства не всегда позволяют легко соответствовать таким требованиям, некоторые из которых могут быть самоочевидными. Однако сегодня уже есть общее знание, которое еще в 80-е годы звучало утопично: каждый может предотвратить болезни с самого начала простыми, мелкими мерами. Экспандеры, таким образом, также представляют собой хороший компромисс между желанием и реальностью. Уже две тренировки в неделю могут привести к значительному улучшению здоровья и самочувствия.
Лучший кистевой эспандер — советы по выбору для тренировок, обзор моделей, польза и вред от тренажера (115 фото)
Музыканты, скалолазы, тяжелоатлеты — каждому из них приходится усердно заниматься, чтобы достичь результатов. Более того, часть тренировок проводится с помощью одного и того же спортивного инвентаря.
Упражнения с кистевым эспандером укрепляют кисти рук и предплечья, увеличивают цепкость и бегучесть пальцев
Важно только подобрать подходящий инструмент и не забыть о простых правилах его использования
Виды и типы
Мало кто не слышал о тренировках с кистевым эспандером. Но среди людей, далеких от спорта, название этого снаряда часто стойко ассоциируется с резиновым «бубликом». Однако спорту тоже свойственно двигаться по пути прогресса.
Зайдя в специализированный магазин легко растеряться при виде ассортимента кистевых тренажеров, среди которых различают:
- со сжимающейся пружиной;
- с растягиваемой пружиной;
- с параллельным сжатием;
- резиновые кольца или мячи;
- гироскопы.
Последнее, кстати, не эспандер вовсе — в эту категорию спортивного инвентаря его отнесли рекламодатели, а не спортсмены. Этот тренажер предполагает длительное удержание или раскручивание, поэтому силу не качает.
Классика жанра
«Бублики» и «яйца», как их иногда называют — простые, дешевые и легкие в использовании тренажеры для кисти и предплечья. Малые вес и габариты не мешают держать снаряд при себе, заниматься в свободное время или использовать как антидепрессант, попутно прокачивая силу хвата.
Главное при выборе колечка или мячика правильно подобрать жесткость. Слишком мягкий резиновый эспандер поможет только улучшить кровообращение, а жесткий — отобьет интерес к тренировкам или, что гораздо хуже, приведет к травмам.
Оптимальный вариант — приобрести сразу 2: разминочный и тренировочный. На первом нормой считается 10-15 сжатий, на втором — до 5.
Игрушка трубача
Пружинный кистевой эспандер с параллельным ходом планок — карманный тренажер для музыкантов. Силу с ним серьезно не прокачаешь, а вот для развития бегучести пальцев — самое оно. Приятный момент: филонить не будет даже мизинец.
Ножницы стронгмена
Распространенный вариант кистевого эспандера со сжимающейся пружиной. Среди достоинств выделяются ассортимент, легкодоступность и низкая цена.
Список недостатков:
- не регулируемость усилия, что требует приобретения нескольких тренажеров разной жесткости;
- неудобство в использовании, ведь снаряд требует предварительной укладки в ладонь;
- не регулируемость хода тоже снижает эффективность тренировки за счет неправильного распределения нагрузки на пальцы.
Последний пункт обходится, если обратить внимание на двухпальцовые версии тренажера
Когда цена и качество соизмеримы
Эспандер с растягивающейся пружиной, за приличной стоимостью которого прячутся аналогичные срок службы и эффективность. Распространены модели с регулируемой жесткостью и ходом планок, благодаря чему менять тренажеры придется нечасто. Просто сменили положение нескольких пружин, или изменили их количество, и вуаля: характеристики прибора изменились.
А равномерное распределение нагрузки между группами сгибателей достигается за счет параллельного расположения сжимаемых планок.
Недостаток один: в привокзальном магазине спорттоваров такой эспандер не купить. Нужно посетить специализированную точку продажи, а то и вовсе придется заказывать через интернет.
Особенности тренировки
Важно знать, как заниматься кистевым эспандером, чтобы от тренировок был прок. Первое, и главное, правило тренировок — умеренность
Это полноценный тренажер, несмотря на его размеры, и отношение к нему должно быть аналогичным.
2-3 прорабатывания сгибателей в неделю при полной выкладке, не более. Остальные дни можно скрасить тренировочным мягким бубликом, да и то, зная меру. Мышцам нужен отдых. Это закон.
Еще один момент — гармония: развивая сгибатели, не забудьте о разгибателях. В противном случае есть риск вместо крепкого хвата приобрести проблемы.
Как минимум, простой резиновый тренажер для тренировки разгибателей пальцев обязательно должен занимать место рядом с эспандером. А максимум — ознакомьтесь с пружинным сгибателем-разгибателем кисти, любимой игрушкой армрестлеров.
Минусы эспандеров
• Есть исследования, в которых ставится под сомнение равный эффект от занятий с эспандерами и занятий на тренажерах и со свободными весами.
• Нагрузка во время выполнения упражнений с эспандерами увеличивается по ходу движения, также на нее влияют собственные антропометрические данные. В результате, сложно точно определить реальную нагрузку / дозировать и увеличивать ее.
• Невозможность подступиться к своему максимуму. Обычно максимальное сопротивление для эспандеров – в рамках 50 кг. Также могут возникнуть проблемы с плавной прогрессией.
Научные ссылки:
1. Martins, W. R., de Oliveira, R. J., Carvalho, R. S., de Oliveira Damasceno, V., da Silva, V. Z. M., & Silva, M. S. (2013). Elastic resistance training to increase muscle strength in elderly: A systematic review with meta-analysis. Archives of gerontology and geriatrics.
2. Stryła, W., Pogorzała, A. M., Rogala, P., & Nowakowski, A. (2012). Algorithm of physical therapy exercises following total hip arthroplasty. Polish Orthopedics & Traumatology, 78, 33-39.
3. Witvrouw, E., Werner, S., Mikkelsen, C., Van Tiggelen, D., Berghe, L. V., & Cerulli, G. (2005). Clinical classification of patellofemoral pain syndrome: guidelines for non-operative treatment. Knee Surgery, Sports Traumatology, Arthroscopy, 13(2), 122-130.
4. Malone, T., Blackburn, T. A., & Wallace, L. A. (1980). Knee rehabilitation. Physical Therapy, 60(12), 1602-1610.
5. Heijne, A., Axelsson, K., Werner, S., & Biguet, G. (2008). Rehabilitation and recovery after anterior cruciate ligament reconstruction: patients’ experiences. Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports, 18(3), 325-335.
6. Hostler, D. C., Schwirian. I., Campos. G., Toma, K., Crill, M. T., Hagerman, G. R., & Staron, R. S. (2001). Skeletal muscle adaptations in elastic bands resistance- trained young men and women. Journal of Applied Physiology, 86:112–118.
7. Colado, J. C., & Triplett, N. T. (2008). Effects of a short-term resistance program using elastic bands versus weight machines for sedentary middle-aged women. The Journal of Strength & Conditioning Research, 22(5), 1441-1448.
8. Colado, J. C., Garcia-Masso, X., Pellicer, M., Alakhdar, Y., Benavent, J., & Cabeza-Ruiz, R. (2010). A comparison of elastic tubing and isotonic resistance exercises. International Journal of Sports Medicine, 31(11), 810.
9. Thiebaud, R. S., Loenneke, J. P., Fahs, C. A., Rossow, L. M., Kim, D., Abe, T., Anderson, M. A., Young, K. C., Bemben, D. A., & Bemben, M. G. (2013). The effects of elastic band resistance training combined with blood flow restriction on strength, total bone‐free lean body mass and muscle thickness in postmenopausal women. Clinical Physiology and Functional Imaging, 33, pp344–352.
10. Cronin, J., McNair, P. J., & Marshall, R. N. (2003). The effects of bungy weight training on muscle function and functional performance. Journal of Sports Sciences, 21(1), 59.
11. Richards, J. A., & Dawson, T. A. (2009). Optimizing exercise outcomes: The efficacy of resistance training using conventional vs. novel movement arcs. The Journal of Strength & Conditioning Research, 23(7), 2015-2024.
Подъёмы гантелей с эспандером
В этом упражнении дополнительная нагрузка обеспечивается за счёт сопротивления эспандера. При этом максимальное напряжение создаётся в верхней его точке.
Наступите на снаряд двумя ногами, возьмите гантели и эспандер, разверните ладони от себя. Согните руки в локтях и доведите гантели до уровня плеч, одновременно разворачивая предплечья наружу. Опустите, затем снова поднимайте вес.
Выполните 3–4 подхода по 8–10 повторений. За счёт эспандера упражнение сильно усложняется, поэтому для начала попробуйте выполнить его с небольшим весом. Если слишком легко — возьмите гантели потяжелее или выберите эспандер с большим сопротивлением.
Виды эспандеров
Различные модели эспандеров отличаются друг от друга не только ценой и качеством материала, но и функциональными различиями.
Расширители выпускаются в различных диапазонных версиях . Эспандеры отличаются друг от друга зажимным элементом , который удерживает сопротивление при растягивании ручек в стороны и тем самым вызывает тренировочный эффект . Некоторые расширители снабжены одним или несколькими рядами пружин . Пружины обычно изготавливаются из металла и гибко реагируют на растягивающее усилие.
Другие эспандеры имеют ленты для создания натяжения . Ленты обычно изготавливаются из резины, латекса или эластичного пластика.
Поэтому аллергикам следует обратить внимание на используемый материал. Даже если вы держите спортивный инвентарь особенно за ручки во время упражнений, прикосновения с лентой иногда неизбежны. Некоторые виды тренировок даже требуют прямого контакта с группой. Третий тип ленточных конструкций-натяжной шнур . Как следует из названия, это нить эластичных, но прочных волокон
Третий тип ленточных конструкций-натяжной шнур . Как следует из названия, это нить эластичных, но прочных волокон.
Каждая версия ленты имеет свои преимущества и недостатки . Расширитель с натяжным шнуром или лентой уже стартует в низком ценовом диапазоне.
Если вы новичок, вы не хотите вкладывать много денег, и ваш первый эспандер должен быть тестовым, то такое устройство все же стоит посмотреть еще раз.
Конструкция ленты влияет на прочность расширителя и, следовательно, на сопротивление, которое устройство оказывает тяге.
Чем больше число указанной толщины, тем больше сил вам нужно будет затратить, чтобы растянуть ленту.
- Если у вас хорошая общая физическая подготовка и вы уже выполняете легкие или умеренные силовые тренировки верхней части тела, вы можете начать работать с эспандерами с более высокой силой.
- Однако если вы только начали вам больше подойдут маломощные эспандеры.
Некоторые эспандеры регулируются . Они позволяют переключаться между различными интенсивностями или сопротивлениями. При использовании одного устройства преимуществом регулируемого эспандера является его универсальность. Различные уровни сопротивления во время тренировки позволяют вам более эффективно нацеливаться на рост мышц.
Если у вас есть возможность выбрать более высокую интенсивность, эспандер может мотивировать вас развивать мышцы. С другой стороны, это также может побудить вас прибегнуть к более низкой интенсивности тренировок, потому что упражнения легче выполнять с меньшим сопротивлением.
В обоих случаях решающее значение имеет легкая доступность каждой альтернативы. О том, предлагает ли регулируемый эспандер вам больше преимуществ, чем недостатков, лучше всего судить самостоятельно.
Регулируемые эспандеры обычно дешевле купить, чем набор, каждый из которых имеет определенную толщину. Например, в большинстве случаев пятиступенчатый регулируемый эспандер стоит меньше, чем пять сопоставимых эспандеров, каждый из которых не регулируется.
Виды эспандеров
Принцип работы каждого кистевого снаряда одинаков. Однако эспандеры различаются формой, материалом изготовления. Существуют регулируемые модели, позволяющие изменять нагрузку на мышцы.
Резиновый
Кольцо из упругой эластичной резины знакомо даже многим школьникам. Изделие в форме бублика имеет несколько степеней нагрузки, что зависит от сопротивления материала. Измеряется показатель в килограммах. Минимальное значение 5, а максимальное – 65.
Если говорить о пользе ручного эспандера кольца, то кистевой тренажер в первую очередь улучшает процесс кровообращения. Сжатие бублика доводит до нормы артериальное давление. Кольцо помогает восстановить травмированную руку. После снятия гипса кистевой эспандер дает возможность ускорить разработку мышц, не нанося новую травму недавно сросшимся костям.
В качестве зарядки для рук пользу резинового эспандера получают школьники и студенты, особенно, когда требуется много писать. Кистевой снаряд успокаивает нервную систему во время экзаменов, улучшает сосредоточенность ученика на предмете.
Рекомендуем к прочтению: Продукты, богатые серотонином: список источников гормона радости
Кистевой эспандер в виде резинового кольца бывает двух типов:
- Гладкий. Поверхность кольца не имеет выпуклостей, впадин, рельефного рисунка. Кистевой эспандер удобно располагается в руке.
- Рельефный. Поверхность кольца покрыта эластичными резиновыми пупырышками. Кроме тренировочного эффекта, одновременно происходит массаж руки. Пупырышки разминают нервные точки на ладони.
Начинают тренировки с кольцом минимального сопротивления. Со временем бублик меняют. Для увеличения нагрузки используют кольцо большего сопротивления.
О резиновом кольце подробнее расскажут на видео:
Пружинный
Кистевой эспандер состоит из двух изогнутых рукояток, удобно ложащихся в ладонь. Между собой они соединены пружиной. Именно она создает напряжение при сжимании рукояток. Силу сжатия кистевого эспандера можно изменить путем замены пружины. Силовой снаряд позволяет выставлять максимальное сопротивление 20 кг.
По сравнению с резиновым кольцом, пользы от пружинного эспандера больше. Снаряд равномерно нагружает все пальцы, даже мизинец.
Регулируемый
Кистевой эспандер аналогично состоит из двух ручек, между которыми установлена пружина. Конструкция напоминает пружинный силовой снаряд, но немного усовершенствована. Силу сжатия изменяют регулировочным механизмом, что позволяет плавно увеличивать нагрузку. Можно выставить максимальную жесткость до 170 кг.
Важно! Регулируемый пружинный тренажер рассчитан на профессиональных спортсменов. Ненатренированный человек не способен даже один раз сжать рукоятки
Гироскопический
Современный кистевой эспандер можно назвать тренажером для ленивых людей. Человеку ничего не придется сжимать и разжимать, а силовой снаряд все равно принесет пользу. Тренировочный процесс требует всего лишь удерживать кисть руки в одном положении. Встроенный гироскоп создает энергию, которая пытается отклонить кисть в сторону. Для увеличения нагрузки достаточно сделать круговые движения рукой. При раскрутке гироскоп создает еще большую энергию. Кроме тренировки мышц, пользу от гироскопического эспандера можно извлечь для поднятия настроения.
Что позволяют кистевые эспандеры
Покупка кистевого эспандера – это возможность получить следующие результаты:
- Увеличить силу хвата . Основной эффект кистевых эспандеров. Особенно значим для людей, чья деятельность связана с мощным хватом. Армрестлинг, силовой спорт, бодибилдинг, другие скоростно-силовые виды спорта – везде нужны сильные предплечья. Они понадобятся даже в быту;
- Накачать предплечья, развить мышцы рук . Кистевые эспандеры позволяют накачать предплечья, увеличить их мышечную массу. Это результат, который нужен бодибилдерам. При правильном использовании кистевых тренажеров, работа с эспандером дает не меньше эффекта, чем от прокачки кистей рук со штангой или гантелями;
- Улучшить результаты в других упражнения . Слабые предплечья часто становятся лимитирующим фактором в тренировке всего тела. Пример: в подтягиваниях или подъемах ног в висе для пресса мышцы спины и живота могут не получить и половины нагрузки, в то время как предплечья уже устанут. Чем хуже ситуация с хватом, тем меньше нагрузки получают целевые мышцы. Можно годами качать широкую спину, и не добиваться прогресса в подтягиваниях. Из-за слабого хвата вы будете прорабатывать не спину, а предплечья. Устранить этот эффект помогают эспандеры для рук, которые подтянут предплечья к уровню других мышечных групп. Или крюки для турника. Они исключат кисти рук из работы. Оптимальный вариант заключается в совмещении эспандера с крюками. Когда предплечья выйдут на уровень развития других мышечных групп, необходимость в крюках исчезнет;
- Улучшить здоровье запястья . Избавиться и предотвратить развитие туннельного синдрома. Синдром запястного канала – заболевание, которое, в большинстве случаев, поражает любителей компьютеров и клавиатуры. Так как сейчас использование клавиатуры является обязательством в большинстве профессий, о здоровье запястий стоит позаботиться почти каждому. Виновата неестественная нагрузка – на протяжении всей истории развития человечества мы никогда не выполняли работу, которая похожа на сегодняшнюю. Для компенсации явления необходимо использовать кистевой эспандер, прокачивать запястья и предплечья;
- Ускорить мышечный рост в целом . Тренировка предплечий формирует правильную связь мозг-мышцы, что ускоряет прогресс в тренаже других мышечных групп.
Другие виды эспандеров, о которых мы будем говорить ниже, дают возможность привести все тело в порядок, нормализовать состояние здоровья в целом, улучшить настроение на постоянной основе. В идеальном варианте мы не ограничиваемся кистевыми тренажерами, дополняем тренировки резиновыми эспандерами.
Цель №2. Увеличение мышечной массы
Эспандер позволяет устранить отставание предплечий от бицепсов и трицепсов — главная проблема большинства посетителей фитнес-клубов мужского пола. Тренажер увеличивает объем предплечий, что улучшит внешний вид ваших рук. Эспандер также «прокачает» работоспособность, развитие которой позволит полноценно тренировать крупные мышечные группы, без оглядки на уставшие предплечья.
Тщательно выбирайте эспандер для увеличения мышечной массы предплечий. Мышечный рост упирается в сопротивление эспандера и возможность прогрессировать нагрузку. Существенно нарастить мышечную массу можно только при занятиях с жестким стальным тренажером. Другие типы эспандеров (ссылка на статью: Разновидности кистевых эспандеров) растят мышцы только в комплексе с другими упражнениями.
Выводы: плюсы эспандеров
• Эффективность эспандеров сопоставима и в некоторых случаях может превышать эффект стандартных силовых тренировок со свободными весами или тренажеров. Однако в том числе есть и исследования, в которых эффективность эспандеров ставится под сомнение.
• Эспандеры увеличивают сопротивление при растяжении. Это влияет и на концентрическую, и на эксцентрическую фазу движения и отличает такой тренинг от тренинга на тренажерах. Результат – лучшая концентрация на движения, стимуляция работы мышц, разнообразие нагрузки.
• Меньше давление на суставы, чем во время упражнений со свободными весами.
• Психологически новичкам легче начинать с упражнений с эспандером, чем с тренажерами или свободными весами.
• Можно заниматься дома.
