Скручивания на фитболе: 4 варианта упражнения

Польза фитбола

Упражнения на фитболе помогают разнообразить регулярные тренировки и укрепить тело. Мячи для упражнений помогут улучшить способность к растяжке и сделать тело более гибким.

Общая

Упражнения с мячом для фитнеса требуют большей концентрации. В поддержании баланса участвуют все мышцы, что помогает сделать их сильнее.

Для мышц живота

Упражнения с фитболом — эффективный способ развития мышц пресса и бедер. Тренировки с мячом прорабатывают глубокие мышцы, которые редко нагружены при обычных упражнениях.

Для осанки

Упражнения с мячом для фитнеса не нагружают спину и помогают сохранить здоровье позвоночника и двигательного аппарата людям с травмами. Регулярные физические упражнения могут улучшить осанку и уменьшить боль в спине.

Для координации

Упражнения с мячом для фитнеса помогают улучшить координацию, благодаря чему вы учитесь балансировать на неустойчивых поверхностях и развиваете равновесие и вестибулярный аппарат.

Для настроения

Упражнения с фитнес-мячом благотворно влияют на нервную систему, поднимают настроение, снимают стресс и напряжение.

Для беременных женщин

С мячом для фитнеса вы можете тренироваться, чтобы оставаться в форме, не беспокоясь о том, чтобы навредить своему будущему ребенку.

Упражнения на гимнастическом мяче для беременных подготавливают мышцы к родам. Положительное влияние физических упражнений на будущую мать заключается в следующем:

• Снятие напряжения в поясничном отделе позвоночника;
• Расслабление мышц вокруг позвоночника;
• Нормализация системы кровообращения;
• Укрепление мышц таза и спины.

Для младенцев

Занятия на фитболе для новорожденных на второй неделе жизни.

Польза от занятий:

• Развитие вестибулярного аппарата.
• Снятие повышенного мышечного тонуса.
• стимуляция работы внутренних органов;
• укрепление мышц пресса и конечностей.

Для детей

Упражнения с мячом помогают детям развивать все группы мышц, улучшают выносливость, координацию и пищеварение. Продолжительность тренировки на фитболе для ребенка составляет 30 минут.

Вред и противопоказания

первый триместр беременности и проблемы с ее течением: истмико-цервикальная недостаточность, угроза прерывания беременности и повышение тонуса матки;

Тяжелые травмы позвоночника, включая грыжу межпозвоночного диска.

Сердечные заболевания.

Виды упражнений

Чтобы занятия с мячом здоровья приносили пользу, они должны быть регулярными. В идеале, тренировки должны происходить каждый день по 20 минут. Если по какой-либо причине не удается так часто заниматься спортом, можно уменьшить количество занятий до 3-4 раз в неделю. От этого их результативность не пропадет.

Эффективные упражнения на пресс на фитболе особо ничем не отличаются от известных упражнений на пресс – различные скручивания, планка, подъемы ног, «березка». Исключение составляет «велосипед» – его без посторонней помощи на шаре не сделать.

Рассмотрим самые популярные упражнения для пресса  на фитболе, начиная от простых и заканчивая более сложными в выполнении.

Катание руками по мячу

1. Расстелить коврик и поставить на него мяч.
2. Стать на колени на коврике за фитболом.
3. Положить кисти рук на мяч, сложив ладони «лодочкой».
4. Поддаться корпусом вперед, не прогибаясь в спине.
5. Весь корпус движется за руками одновременно.
6. Скользить руками по мячу от ладоней до локтей.
7. Возвращаться в исходное положение на коленях за счет мышц пресса и спины.
8. На вдохе осуществляется подъем, на выдохе опускание.
9. Выполнить 20 раз.

Планка на локтях

1. Поставить фитбол в шаге перед собой.
2. Опуститься на него руками, согнутыми в локтях, стойка «планки».
3. Ноги отставить назад на носки, чтобы тело было прямой линией.
4. Стараться максимально долго продержаться на шатающемся шаре.

Подъем корпуса, скручивания

1. Лечь спиной на мяч, он должен располагаться между лопатками и ягодицами.
2. Расставить ноги шире плеч, бедра и голень под прямым углом.
3. Руки держать за головой, локти разведены в разные стороны.
4. Голову и шею держать ровно.
5. На выдохе поднять верхнюю часть корпуса, на вдохе опуститься в исходное положение.
6. Выполнить 20 подъемов.

Косые скручивания

1. Исходное положение, как в предыдущем упражнении.
2. При подъеме корпуса делать поворот верхней частью корпуса влево.
3. Опуститься на мяч.
4. При следующем подъеме повернуться вправо.
5. Выполнить 10 подъемов на каждую сторону.

Подтягивание ног на фитболе

1. Сесть на корточки перед мячом.
2. Упереться ладонями в пол, как для планки или отжиманий.
3. Ноги положить на мяч, он должен располагаться между коленями и стопой.
4. На выдохе ноги подтягивать к животу так, чтобы икры оказались под ягодицами.
5. На выдохе распрямить ноги.
6. Выполнить 20 подтягиваний.

Подтягивание ног лежа

1. Постелить каремат.
2. Лечь на него спиной.
3. Руки лежат вдоль тела.
4. Между икр зажат фитбол.
5. Ноги удерживать под углом 30 градусов от пола – это исходное  положение тела.
6. Подтянуть ноги к себе, чтобы мяч коснулся ягодиц.
7. На вдохе подтягивать ноги, на выдохе возвращение в исходное положение.
8. Выполнить 20 подтягиваний.

Передача мяча

1. Лежать спиной на коврике.
2. Мяч зажат между ног.
3. Ноги удерживать на весу.
4. Руки прямые лежат за головой.
5. На выдохе подтянуть ноги к животу, одновременно опуская руки к мячу.
6. Взять руками мяч.
7. На вдохе руки с мячом опускаются за голову, ноги выпрямляются.
8. На выдохе ноги подтягиваются к животу, руки с мячом опускаются.
9. Ногами зажать мяч.
10. На вдохе руки опускаются за голову, ноги вниз.
11. Выполнить 20 передач мяча.

Подъем ягодиц

1. Лечь на коврик спиной.
2. Мяч зажат между ног.
3. На выдохе приподнять поясницу от пола, как для «березки».
4. Ноги с зажатым мячом поднять вверх.
5. Задержаться наверху на несколько секунд.
6. На вдохе вернуться в горизонтальное положение.
7. Выполнить 20 подъемов.

Боковые подъемы

1. Мяч расположить в шаге от стены.
2. Лечь на него боком.
3. Руку можно использовать как дополнительную точку опоры.
4. Ноги поставить боком друг перед другом, как  при боковой планке со скрещенными ногами.
5. Обе руки согнуть в локтях за головой
6. На выдохе поднять корпус вверх
7. На вдохе опуститься на мяч
8. Выполнить по 20 подъемов на каждую сторону.

Если вначале сложно выполнить нужное количество движений, их можно уменьшить. Когда сможете выполнять необходимое количество, через какое-то время можете увеличивать количество подходов по каждому упражнению.

Виды фитболов

Есть несколько видов мячей Поэтому, прежде чем выбрать мяч для фитнеса, необходимо знать характеристики каждого типа.

Фитболы различаются по 4 параметрам:

1. Жесткость;
2. Диаметр;
3. Цвет;
4. Текстура.

Жесткость или прочность зависит от качества материала, из которого изготовлен мяч, и степени «накачки».

Диаметр варьируется в пределах 45-95 см, выбирается в соответствии с личными особенностями и предпочтениями.

По типу различают:

1. Шипастый или гимнастический массажный мяч;
2. С рожками (ручками) — для дополнительного баланса. В основном, этот тип считается детским;
3. Гладкие — универсальный тип, который наиболее популярен в спорте;
4. «Арахис» — подходит для силовых видов спорта и для восстановления после травм.

Как выбрать фитбол

Если у вас нет возможности посещать спортзал для использования фитбола, вы можете купить его самостоятельно и использовать во время тренировок дома. Выбирать нужно по нескольким критериям:

Рост человека: Фитбол обычно выпускается в нескольких стандартных диаметрах: 45, 55, 65, 75 и 85 м. Чтобы выбрать оптимальный размер, лучше всего «примерить» тренажер — просто сесть на него. Если угол между бедром и икрой сходится к 90 градусам (ноги должны стоять ровно на полу), то это мяч для вас. При несоблюдении этого условия, сидя на гимнастическом мяче, невозможно добиться правильной осанки, что может привести к недопустимому увеличению нагрузки на суставы.

Размер мяча: Если ваш рост менее 152 см, а длина руки менее 55 см, то вам подойдёт мяч диаметром 45 см; рост от 155 до 169 см и длина руки от 56 до 65 см — мяч, диаметром 55 см; рост от 170 до 185 см и длина руки от 66 до 75 см — мяч, диаметром 65 см; рост более 185 см и длина руки более 75 см — мяч, диаметром более 75 см.

Внешний вид: Можно выбрать гладкий, массажный (пупырчатый или с щипами), с рожками или овальный гимнастический мяч

Все зависит от ваших предпочтений.

Качество мяча и безопасность: Важно, чтобы мяч был изготовлен из качественного материала, имел систему ABS (или систему защиты от взрыва), был гибким, не сдувался и выдерживал вес человека.

Цвета: Здесь также все очень индивидуально. Стоит выбрать цвет, который радует глаз и поднимает настроение

Как выбрать фитбол для беременных

Будущим мамам разрешается заниматься с чудо-мячами на любом сроке беременности только после консультации с врачом. К выбору мяча для упражнений для беременной женщины следует подходить максимально ответственно

Помимо критерия «угол 90 градусов», важно тщательно проверить материал, из которого изготовлен мяч — латекс должен быть гладким и приятным на ощупь

«Рожки» или ручки на надувном мяче могут придать будущей маме уверенности и разнообразить занятия на тренажере (особенно в последний триместр). Эллиптические мячи — отличный выбор для различных упражнений; они более устойчивы и лучше распределяют вес. Желательно, чтобы мячи для упражнений имели прочное покрытие — чтобы они не лопались в случае случайного повреждения, а постепенно сдувались.

Как выбрать фитбол для грудничка

Помимо своих замечательных свойств, гимнастические мячи — как палочка-выручалочка для молодых родителей. Они полезны для массажа младенцев и позволяют легко выполнять упражнения с ребенком. Идеально подходят шарики круглой или овальной формы из высококачественного, не имеющего запаха, шелковисто-мягкого, нетоксичного латекса.

Поверхность мяча не должна иметь зазубрин, швов или неровностей, которые могут повредить нежную кожу малыша. Детские мячи должны быть от 6 до 75 см в диаметре, а мячи с «ушками» подходят только для детей от 4 месяцев

Цвета должны быть яркими — это привлечет внимание вашего ребенка и поднимет ему настроение

Показания и противопоказания

Упражнения, направленные на стимуляцию активности и развитие рефлексов будут очень полезны, но только при условии их правильного проведения и выбора. Занятия на фитболе для малышей при отсутствии противопоказаний полезны всем. Особенно велико их значение при наличии таких показаний:

• гипер- и гипотонус мышц;
• повышенная возбудимость владельца;
• недостаточная активность малыша, слабость мышц;
• колики;
• беспокойность малыша, подверженность стрессам и вирусам.

В целом занятия полезны всем, но нужно учесть имеющиеся противопоказания:

• нельзя делать упражнения деткам, имеющим врожденные травмы;
• болезни сердца и мочеполовой системы, а также легких;
• при высокой температуре;
• недостаточном весе;
• повышенном внутричерепном давлении.

В любом случае перед началом занятий рекомендуется проконсультироваться с врачом.

Польза упражнений

Если кто-то считает, что упражнения на пресс на фитболе только для девушек, они ошибаются.  Этот мяч подходит для тренировки даже представителям сильного пола. Выполнять упражнения для пресса на фитболе для мужчин не составит труда. Мужчинам, как и женщинам, вначале нужно научиться удерживать баланс на ускользающем снаряде. Таким  образом, тренируются ловкость, координация движений, балансирование.

«Спинальники» могут применять в период реабилитации для тренировки мышц пресса, потому что, когда они смогут полноценно ходить, на пресс пойдет огромная нагрузка. Если люди старшего поколения захотят заняться спортом, лучшего варианта для прокачки мышц пресса им не найти. С таким мячом они могут тренироваться даже дома.

Подростки, комплексующие из-за своих фигур, и люди с лишним весом также без проблем могут заниматься на этом снаряде, поскольку он способен выдержать нагрузку до 300 кг. Для этого не нужны специальные навыки. Рожавшие женщины знают, как сложно восстановить фигуру после родов. К тому же первые месяцы жизни ребенка совсем нет времени на посещения спортзала. Также рекомендуем упражнения на фитболе для похудения после родов, женщины могут достаточно легко восстановить фигуру дома. Даже, качая ребенка на руках, сидя на мяче, можно качать пресс – мышцы пресса напряжены из-за неустойчивого «кресла» и риска уронить или разбудить ребенка.

Сидя подпрыгивать на мяче – тоже тренировка мышц пресса. Суперэффективной её нельзя назвать, но тонус мышцам она придает.

Техника правильных тренировок

Перед началом занятия на фитболе выполните небольшую разминку. Так, вы сведете к минимуму риск получения травмы мышц.

Выполняйте 1-3 подхода по 15-30 повторений. Повторы увеличивайте постепенно по мере самочувствия.

Выполняйте упражнения медленно, сосредотачивайте внимание на прорабатываемой группе мышц. Контролируйте дыхание

Между подходами делайте небольшой отдых до 1 минуты

Между подходами делайте небольшой отдых до 1 минуты.

После выполнения программы выполните растяжку.

Для нужного эффекта выполняйте упражнения минимум 2 раза в неделю.

Важный момент! Если вы используете фитбол в целях посттравматической реабилитации, проконсультируйтесь со своим лечащим врачом при выборе тренировочного комплекса.

Преимущества упражнения

Фитбол представляет собой гимнастический мяч диаметром в 55-75 см. Он сделан из синтетического материала и используется во всестороннем развитии мышц человека. Скручивания с подобным мячом имеют такие преимущества:

• задействуют сразу несколько мышечных групп, поэтому помогают укрепить нижнюю и среднюю зону спины;
• создают статистическую нагрузку при удержании баланса, что позволяет укрепить глубокие стабилизирующие мышцы, подтянуть бёдра и ягодицы;
• позволяют изолированно проработать прямую мышцу и укрепить пресс;
• развивают баланс и стабилизацию, поскольку при выполнении упражнения необходимо синхронизировать движения и напрячь координацию;
• практически безвредны, поскольку риск получения травмы сведён к нулю, а мяч легко надувается и спускается;
• могут практиковаться всеми желающими, поскольку нет ограничений по возрасту и уровню физической подготовки.

Техника выполнения вариантов прямых скручиваний лежа на полу

Прямые скручивания

1. Лягте на коврик.
2. Согните колени и упритесь стопами в пол.
3. Заведите руки за голову.
4. Плотно прижмите поясницу к полу и не отрывайте в течение всего подхода.
5. С выдохом скручивайтесь туловищем, поднимая грудной отдел от пола, но только до поясницы, поясница не должна отрываться от пола.
6. В верхней точке скручивания максимально сократите мышцы, задержитесь на секунду.
7. На вдохе медленно опускайтесь на коврик и повторяйте скручивания.
8. При подъеме вверх не помогайте руками, не касайтесь подбородком ключиц и не сводите локти в центр.
9. Старайтесь смотреть вверх, стремясь подбородком в потолок.

Прямые скручивания с поднятыми ногами

Это более сложная вариация, по сравнению с предыдущей, так как мышцы живота постоянно напряжены за счет удержания ног навесу. Можно удерживать как прямые ноги вертикально, так и согнутые, все зависит от эластичности мышц и связок, на технику это не влияет.

1. Лягте на пол, прижав поясницу к полу, поднимите ноги вверх, удерживая в одном положении.
2. Руки можно держать за головой либо вытянуть вперед. Еще один вариант – тянуться ладонями к носкам.
3. С выдохом выполните скручивания корпуса, не отрывая поясницу от пола, подбородок держите навесу, смотрите вверх.
4. В верхней точке немного задержитесь.
5. На вдохе плавно вернитесь вниз, но не опускайте плечи на пол, тем самым сохраняя напряжение в мышце.
6. Повторяйте скручивания, удерживая ноги максимально неподвижно, и главное, не прогибайте поясницу, для этого пресс всегда должен быть напряженным.

Двойные скручивания

Более сложный вариант упражнения, который подходит физически подготовленным людям. Сложность упражнения в одновременном скручивании и верхней части торса, и таза. В этом случае нижняя часть пресса, которая, как кажется, не работает в прямых скручиваниях, начинает активно вовлекаться в упражнение наряду с верхней и средней частью прямой мышцы.

Лягте на пол, заведите руки за голову, а ноги поднимите вверх, согнув колени под прямым углом. С выдохом выполняйте одновременно верхнее скручивание, как обычно, и подкручивание таза, при этом колени сближаются с подбородком

При скручивании таза не старайтесь поднять таз вверх или сильно скрутить поясницу, здесь важно сократить прямую мышцы при усилии на сближении груди с коленями. С выдохом возвращайтесь в исходную позицию, не опуская ноги и плечи на пол, сохраняя напряжение в мышцах постоянно

Прямые скручивания с отягощением

Этот вариант применяется только подготовленными спортсменами, которые полностью освоили вышеуказанные варианты. В тот момент, когда нагрузка становится недостаточной, нет жжения и усталости при многократном повторении, то следует добавить нагрузку в виде блинов для штанги или гантелей. При этом блин или гантель можно удерживать на груди, скрестив на них руки, либо удерживать навесу на прямых руках.

Лягте на пол и возьмите необходимое отягощение, начинайте с минимального веса нагрузки. Стопы поставьте на пол, в дальнейшем вариант можно усложнить удержанием ног навесу. Как и в предыдущих вариантах, скручивайте верхнюю часть торса, не отрывая поясницу от пола

Дыхание и техника остаются прежними, так же важно не опускаться на пол до конца, удерживая напряжение

Рекомендации

Скручивания на мяче или фитболе полезны и просты в выполнении

Для того чтобы они были максимально эффективными, примите во внимание следующие советы:

• Не пренебрегайте разминкой. Побегайте на месте, поделайте повороты корпуса, махи руками и приседания.
• Во время выполнения упражнения следите за тем, чтобы не помогать себе руками. Подъём должен совершаться исключительно за счёт работы мышц живота.
• Вы можете повысить нагрузку на косые мышцы живота, добавив в движение повороты корпуса. Они выполняются по тому же принципу, что и основное упражнение. На выдохе нужно совершить подъём корпуса и поворот, а на вдохе медленно вернуться в исходную точку.
• Завершите занятие растяжкой. Вы можете выполнять её прямо на мяче. Для этого оставайтесь в исходном положении, вытяните прямые руки назад. Потянитесь стопами и ладонями в противоположные стороны, удерживайте растяжку в течение минуты.

Скручивания на фитболе являются простым, но при этом весьма эффективным способом тренировки мышц брюшного пресса. При условии его регулярного и правильного выполнения, а также соблюдения правильной диеты, уже через несколько месяцев вы можете рассчитывать на впечатляющие результаты. Мышцы пресса подтянутся, живот станет более упругим и рельефным, а фигура гармоничной.

Показания и противопоказания к занятиям фит-болом

При грыже

Из показаний к фитбол-занятиям для детей и взрослых могу отметить межпозвоночные грыжи в различных отделах, включая воротниковую зону, грудной и поясничные отделы. Правильно подобранная программа способствует снятию ущемлений, спазмирования мышечных волокон вдоль позвоночника и приведению их в здоровый тонус. Настоятельно не рекомендую такую активность на стадии обострения воспалительных процессов.

При сколиозе и искривлениях

Очень эффективен специальный фитбол-комплекс, особенно если у вас в анамнезе приобретенный и врожденный сколиоз, либо определенная стадия позвоночного искривления. Позвонки при грамотном подходе приходят в нужную позицию и фиксируются в ней на мышечно-связочном уровне. По сути, это один из способов избежать ношения корсетов и хорошее дополнение к мануальной терапии.

Говоря об общих противопоказаниях, отмечу, что такие нагрузки могут быть опасными для женщин на первом триместре беременности и с ее проблемным течением. Еще эта активность противопоказана при истмико-цервикальной недостаточности и повышенном тонусе матки. Поэтому, прежде чем включить из в свой комплекс без надзора фитнес тренера, в обязательном порядке необходимо проконсультироваться с врачом.

Как правильно накачать мяч для фитнеса

Приобретая фитбол, необходимо позаботиться о дальнейшей его накачке. Сделать это можно с помощью насоса или компрессора. В некоторых моделях насос идет в комплекте с изделием, поэтому процесс накачки не приносит особого труда

Важно следовать инструкции, прилагаемой к упаковке

Но что делать, если насос в комплект не входит? В таких случаях приобретать насос отдельно не стоит, так как цена часто равна стоимости самого мяча. Поэтому, чтобы не тратить время на поиски, можно использовать любой другой насос или компрессор, который есть дома, надев на него лишь специальную насадку-переходник. Купить насадку можно в строительном магазине, или там, где продаются запчасти к велосипедам.

Как только покупка насоса или насадки будет осуществлена, можно приступать к накачке. Для того чтобы правильно накачать мяч для фитнеса, следует соблюдать последовательность действий:

1. Изделие не рекомендуется накачивать сразу после покупки, а подержать при комнатной температуре несколько часов.
2. Вставить насадку насоса или компрессора в отверстие на фитболе.
3. Надуть большой мяч для фитнеса, двигая рукоятку насоса, на 80% объема, закрыть отверстие прилагаемой пробкой и оставить на сутки в состояние покоя.
4. После этого измерить диаметр изделия с помощью сантиметра и докачать до нужного объема.
5. Если все выполнено правильно, во время тренировки не должно возникать дискомфорта. На мяче нужно пружинить, а не проваливаться в него.

Нюансы

Выбирая мяч, нужно учитывать свой вес и рост, чтобы не ошибиться с диаметром

В первую очередь обращают внимание на такие параметры мяча:

1. Рост человека меньше 155 см – диаметр мяча не должен превышать 55 см.
2. Рост до 170 см – диаметр 65 см.
3. Рост свыше 170 см – диаметр 75 см.
4. Рост свыше 185 см – диаметр 85 см.

Если вес превышает норму на 15 кг, приобретать фитбол нужно на 1 размер больше.

Как правило, соотношение роста и диаметра фитбола обозначают производители на упаковке.

Следует учесть, что упругость изделия должна соответствовать данным указанным на упаковке. Так как при тренировках на недокачанном мяче могут возникнуть проблемы с осанкой, а во время занятий на перекаченном фитболе сложно будет удержать равновесие.

Диагональные скручивания

Эта разновидность упражнения похожа на прямые скручивания, но есть несколько отличий.

Порядок выполнения:

1. Ложимся на пол, прижимаем поясницу к нему, сгибаем колени до прямого угла. Также можно расположиться у кровати или скамейки и положить ноги на нее.
2. Правую руку заводим за голову, а левую кладем на пол вдоль туловища.
3. На следующем этапе отрываем от пола плечо и стараемся правым локтем дотронуться до левого колена.
4. После соприкосновения возвращаемся в исходное положение.

После этого выполняем аналогичное упражнение, прорабатывая другую сторону.
Нужно помнить, что подниматься, напрягая мышцы, необходимо на выдохе, опускаться, наоборот, на вдохе.

Когда появятся первые результаты

Когда ждать первых результатов от занятий с фитболом? Специалисты не устают повторять, что результативность занятий напрямую зависит от того, насколько часто вы занимаетесь. Одним из главных условий является полное соблюдение системы, следование схеме тренировок.

Важно не только регулярно заниматься, но соблюдать особый режим питания. Как правило, практически любая диета подразумевает сильные ограничения в суточном объеме калорий и увеличении объема потребляемой жидкости. В результате, в первую очередь из организма выходит вода

Это примерно 2 килограмма, которые являются недавними. Уже через неделю после начала ограничений в питании женщина может заметить, что просыпается с пустым желудком, а живот значительно уменьшился. Следующим результатом похудения становится лицо. Уходит все лишнее, спадает отечность (опять же из-за выхода воды)

В результате, в первую очередь из организма выходит вода. Это примерно 2 килограмма, которые являются недавними. Уже через неделю после начала ограничений в питании женщина может заметить, что просыпается с пустым желудком, а живот значительно уменьшился. Следующим результатом похудения становится лицо. Уходит все лишнее, спадает отечность (опять же из-за выхода воды).

Девушки отмечают выделение скул, уходят ненавистные щеки, пропадает второй подбородок.

Самыми труднодоступными местами являются те зоны, которые тяжелее всего прорабатываются. К ним относят зону трицепса. Этой области следует уделять больше всего внимания. Даже при эффективном похудении необходимо включать силовые нагрузки, так как без них может сильно обвиснуть кожа.

Область бедер и ягодиц достаточно трудно худеет именно из-за физиологических природных факторов. Многое зависит от типа фигуры. Если у женщины фигура «рюмочка», то велика вероятность того, что удастся достигнуть идеальных параметров талии, но объемы бедер останутся прежними. В данном случае остается лишь «облагородить» проблемные участки: подтянуть кожу, набрать мышечную массу, избавиться от «апельсиновой корки».

Нужно уделять внимание области боков. Свисающие жировые отложения – явление, которое не появляется за один день. Это долгий процесс, который имеет накопительный эффект

Так же долго и корректируется данный проблемный участок женского тела

Это долгий процесс, который имеет накопительный эффект. Так же долго и корректируется данный проблемный участок женского тела.

Обратное скручивание на фитболе

Выполняется лёжа на спине. Ноги подняты вертикально и мяч зажат между стоп. При этом нужно слегка надавить на него, чтобы задействовать внутренние мышцы бёдер. Руки кладут вдоль туловища, ладони и плечи прижимают к полу. Не сгибая ног в коленях, медленно выполняют их наклоны в сторону головы, при этом можно слегка поднимать ягодицы.

По окончании подхода прямые руки кладут за голову и выполняют двойное скручивание, выполняя те же движения ногами, с одновременным поднятием корпуса. Руки не должны уходить вперёд, и голова остаётся как бы зажатой между ними. Выполняют не менее 15 таких движений. Такое упражнение эффективно для самого нижнего отдела пресса, при этом задействованы мышцы ног.

Упражнения с фитболом на нижняю часть туловища

1. Приседания с фитболом над головой

Готовы задействовать свои руки и ноги? Для этого упражнения с фитболом для рук присядьте, держа мяч над головой на вытянутых руках. Добавляйте вес (фитбол не такой легкий, как воздух), сохраняя при этом туловище в вертикальном положении, подключайте плечи и дельтовидные мышцы. Сделайте от 10 до 15 повторений.

2. Приседания с упором фитбола в стену

Позвольте вашей четырехглавой мышце поработать во время этого силового упражнения. Станьте в метре от стены, ноги на ширине плеч, спиной к стене. Поместите мяч между нижней частью спины и стеной, медленно приседайте до тех пор, пока колени не согнуться под прямым углом. Используйте мяч для поддержки спины, в то время как он будет двигаться от нижней части спины к лопаткам. Медленно вернитесь в исходную позицию, повторите 10-15 раз.

3. Приседания с фитболом между колен

Если вас легко смутить, попробуйте выполнить эти упражнения для ног на фитболе дома. Они могут выглядеть смешными, но в них серьезно работают бедра, нижня часть спины и внутренняя поверхность бедер. Встаньте прямо и поместите мяч между ног, так чтобы центр мяча находился на уровне колен (он не должен касаться пола). Приседайте вниз, пока колени не образуют угол в 90 градусов, сжимая мяч при этом, и удерживайте его в равновесии. Оставайтесь в этом положении как можно дольше, до 30 до 45 секунд за один подход.

Примечание: Для этого упражнения используйте фитбол, который не так идеально подходит вам по размеру. Больший мяч усложнит упражнение, в то время как мяч меньшего размера не даст особую нагрузку на бедра. Новички могут также использовать стул или стену для удержания баланса.

4. Упражнение с фитболом для бедер

Ищите упражнения с фитболом для пресса, ягодиц и бедер? Тогда попробуйте это движение. Лягте на пол с вытянутыми руками перпендикулярно туловищу, икры и пятки положите  на мяч. При помощи ягодичной мышцы и брюшного пресса поднимайте бедра вверх, отрываясь от пола. Используйте ваши вытянутые руки для поддержания равновесия – вас будет немного покачивать! Выдохните и медленно подводите колени в сторону бедер, так чтобы ступни в это время находились сверху мяча. Оставайтесь в таком положении несколько секунд, а затем вдохните, выпрямляя ноги снова. Бедра держите все время наверху, чтобы ягодичная мышца отработала по максимуму. Цель — 10 до 12 повторений.

5. Приседание с вытянутым руками и фитболом

Разогрейте вашу кровь медленными и глубокими приседаниями, при выполнении которых   работают руки и брюшной пресс, а также ноги. Держите мяч на вытянутых руках где-то на уровне лица. Приседайте, во время этого смещайте мяч к левой стороне, чуть выше левой ноги. Удерживайте данное положение в течение трех медленных вдохов, а затем возвратите мяч в положение прямо перед собой и вернитесь в положение стоя. Сделайте тоже самое только с правой стороны. Для достижения наилучших результатов во время приседания держите руки прямо перед туловищем и старайтесь приседать ниже. Попробуйте сделать от 10 до 15 повторений, чтобы руки, мышцы кора  и ноги находились в первоклассной форме.

6. Выпады с гимнастическим мячом

Готовы к поддержанию равновесия на высшем уровне? В положении стоя положите мяч позади себя и поставьте одну ногу подошвой кверху на верхнюю часть мяча. Сделайте шаг вперед на 15 см. другой ногой, и согните оба колена в положении глубокого выпада. Убедитесь, что передняя нога, согнутая в колене, не опирается лишь на пальцы ноги. (Для поддержания баланса можно использовать стул или перила, которые обеспечат вам  дополнительную поддержку.) Это сложное упражнение будет тестом на равновесие, а также силу, так что выполните от 8 до 10 повторений (или столько, сколько вы можете сделать в зависимости от вашей физической формы) на каждую ногу.

7.  Обратная гиперэкстензия

И последнее, но, конечно, не менее важное упражнение для работы над ягодичными мышцами. Исходное положение, лежа на мяче грудью, пальцы рук и ног опираются на пол

Прокатитесь вперед так, чтобы руки оказались на одной линии с плечами, а бедра  непосредственно касались мяча. Подключайте сомкнутые ноги и мышцы пресса к работе,  поднимайте вверх прямые ноги до тех пор, пока они не поравняются с телом. Задержитесь в этом положении, а затем повторите. Попробуйте сделать от 12 до 15 повторений, прежде чем встать на пол.

Ягодицы и бедра

Упражнение № 1

1. Подойдите к стене и зажмите фитбол между ней и нижней частью спины. Медленно опускайтесь вниз до тех пор, пока бедра не достигнут уровня параллели относительно пола.
2. Не торопясь вставайте. Руки во время всего сеанса держите за головой, ноги чуть шире таза. Мяч будет перекатываться по стене, постарайтесь не упустить его.

Упражнение № 2

1. Ложитесь на каремат, а ноги положите на снаряд. Упритесь в него пятками и постепенно вытянитесь в прямую линию. Этот выход должен обязательно сопровождаться толчком бедер вверх.
2. Вы должны также почувствовать напряжение в спине и ногах. Голова остается лежать на поверхности. Новичкам будет достаточно десять раз по три секунды.

Одно из лучших упражнений

Упражнение № 3

1. Облокотитесь на мяч сбоку, как бы обнимая его одной рукой. Положите вторую с другой стороны на бедро и поднимите ногу вверх. Другое колено стоит на полу.
2. Сделайте вдох и замрите так на две–три секунды. Повторите на другом боку. Здесь работают не только бедра, но и косые мышцы пресса, ягодицы становятся упругими.

Упражнение № 4

1. Ноги стоят широко. Мяч находится в руках. Приседайте с ним, оттягивая ягодицы назад. Во время выпрямления поднимайте его ввысь. Выдох всегда происходит вверху. Произведите то же самое, только фитбол теперь отправляется вперед, в район груди.

Приседания с фитболом

Упражнение № 1

1. Это упражнение должно быть первым и последним во всей тренировке. Оно отлично растягивает позвоночник и убирает зажимы и перенапряжение. Ложитесь на живот, упритесь ногами в пол и легонько перекатывайтесь до упора рук и обратно.

Упражнение № 2

1. Далее проедьтесь вперед настолько, чтобы мяч остался под коленями. Спина ровная, прогибаться или сутулиться нельзя. Стоя в упоре на руках, начинаем отжимания, не дотрагиваясь до пола.
2. Работают лопатки, спина и руки. Разверните кисти вовнутрь, кончики пальцев должны смотреть друг на друга и сделайте еще одну серию упражнений.

Отжимания на фитболе

Упражнение № 3

1. Обопритесь тазом об фитбол, ноги упираются в пол или стену. Руки стоят на снаряде и помогают движению. Начинаем наклоняться вперед с ровной спиной, дотрагиваясь грудью до мяча.
2. Поднимайтесь до конца, прогибаясь в поясничном отделе. Усложните упражнение, подняв ладони к ушам. Локти отведите назад. Следующий этап: вытяните руки вперед, поднимаясь, отводите их в стороны.

Упражнение № 4

1. Положите живот на мяч. Шея должна продолжать прямую линию тела. Смотрите в пол. Вытягивайте вперед руки и поднимайте их до уровня головы или чуть выше. Напряжение распространится на всю спину и грудной отдел. Руки также можно положить за голову.

Описанные выше упражнения идеально подходят для похудения