Кубики для растяжки: как выбрать блоки + 13 упражнений для растягивания мышц и шпагата

Как научиться садиться на шпагат в домашних условиях

Шпагат следует выполнять только с полной уверенностью в своей подготовленности и соответствующем уровне растяжки.

Как правильно делать растяжку для шпагата: общие правила

Перед таким сложным упражнением для неподготовленных, как шпагат, активная разминка мышц является неотъемлемой частью

При использовании инвентаря для растяжки дома важно, чтобы рядом всегда находился человек для подстраховки. Переходить к упражнениям повышенной сложности следует только под присмотром опытного в этом деле наставника

При выполнении возможны действительно неприятные ощущения. Слушайте свое тело.

Далее, подводящие упражнения.

Тщательная растяжка ног спортивной лентой

1. Из положения лежа на спине с прямыми ногами обхватите спортивной лентой голеностоп.
2. Отводите его поочередно с максимальным натяжением в одну и другую сторону.
3. Удерживайте в натяжении по 30 секунд.

Усиленное растяжение ног с помощью наклона спины

1. Из положения сидя одну ногу согните к себе.
2. Вторую отведите прямо назад, пяткой вверх.
3. Сделайте наклон спины на переднюю ногу.
4. Стремитесь грудью дотянуться до колена.
5. В максимальном натяжении удержитесь 40 секунд.

Подъем ноги к себе лежа

1. Из положения лежа на полу согните руку в локтевом суставе и сделайте упор в пол.
2. Одну ногу вытяните на полу.
3. Вторую стремитесь оттянуть за голову.
4. Обе ноги прямые, без сгиба коленей.
5. Удерживайте в максимальном натяжении 40 секунд, слегка покачивая ногу к голове, затем смените сторону.

Полушпагат с подъемом рук в замке

Упражнение отлично растягивает мышцы спины, помимо того, что помогает быстрее сделать шпагат.

1. Из положения сидя одну ногу согните в колене перед собой.
2. Вторую в прямом положении отведите назад пяткой вверх.
3. За спиной руки сомкните в замок и оттягивайте выше, усиливая вытяжение.
4. Удерживайте 30 секунд, затем смените сторону.

Растяжка ног поочередно

Упражнение для поперечного шпагата.

1. Из положения сидя на полу с отведенными широко в стороны прямыми ногами.
2. Одну ногу согните в колене к корпусу тела.
3. Плавно опускайтесь к колену выпрямленной ноги.
4. Удерживайтесь 30 секунд.

Упражнение для растяжки подколенных связок

1. Из положения сидя на полу с отведенными широко в стороны прямыми ногами «откройте» шпагат.
2. Держа спину ровно, без прогиба в пояснице, опускайтесь как можно ближе к полу.
3. Руки отводите к щиколоткам.
4. Удерживайтесь 40 секунд в максимальном натяжении.

Растяжка ног поочередно с вытяжением спины и бокового пресса

1. Из положения сидя на полу с отведенными широко в стороны прямыми ногами.
2. Одно ногу согните в колене к себе.
3. Пальцы второй натяните вверх.
4. Обхватите их противоположной рукой, наклоняясь в сторону выпрямленной ноги.
5. Другой рукой тянитесь к колену согнутой ноги.
6. Удерживайте положение 30 секунд, затем смените сторону.

Шпагат с опорой

1. Из положения стоя одну ногу положите на опору, вторую отводя назад.
2. Стремитесь выйти в шпагат.
3. Поддерживайте себя руками об опору.
4. Удерживайтесь по 40 секунд на каждую сторону.

Классический шпагат с увеличением вытяжения наклоном спины

Делается в период высокого уровня подготовки.

1. Из положения сидя на корточках выйдите в классический шпагат, отводя таз слегка в сторону.
2. Стремитесь опустить корпус тела рядом с выпрямленной вперед ногой.
3. Удерживайте позу 40 секунд, чувствуя максимальное натяжение под коленями.

Зачем нужны кубики для растяжки

Кубики иначе называются поролоновыми блоками. Они не слишком различны по размеру и плотности. В среднем кубики 20-25 см в длину, 10-13 см в ширину, 5-8 см в высоту. В зависимости от цели применения, задействуется разное количество блоков (от 1 до 4, иногда более).

В растяжке кирпичи используются в качестве помощников:

• при недостаточном уровне подготовки;
• болевых ощущениях при опоре на запястья;
• для более плавного перехода от простого уровня упражнений к сложному;
• в качестве фитнес-аксессуаров для повышения сложности упражнений, эффективности проделанной работы;
• а так же для наглядной демонстрации прогресса в растяжке.

Ошибка 4

Выполнение растяжек слишком часто или, напротив, слишком редко

Не забывайте, что мышцам нужно время для адаптации. Не тяните их по десять раз на дню. Растяжка – это не тот случай, когда чем больше, тем лучше. Мышцам нужен отдых после серьёзной нагрузки, которой, безусловно, является растягивание.

С другой стороны, слишком редкие тренировки на растяжку не дадут практически никакого эффекта. Редкие – значит реже 3 раз в неделю.

Лучший вариант – делать упражнения на растягивание мышц ежедневно, один раз в день.

Кстати говоря, вы можете использовать смену интенсивности растяжек день ото дня, то есть тренировочные циклы, и непременно используйте принцип прогрессивной сверхнагрузки. Полезными будут также суперсерии и трисеты, применяемые к упражнениям на гибкость.

Польза и вред шпагата для женщин

Для женского тела шпагат особенно полезен по следующим причинам.

• Довольно сильное и качественное вытяжение мышц ног и таза активизирует кровообращение, устраняя всевозможные проблемы в зоне органов малого таза. Укрепление мышц и умение чувствовать собственное тело, управлять им, способствует спокойному протеканию беременности и большей уверенности женщины в удачно пройденных родах.
• К выполнению упражнения для шпагата подключается абдоминальная зона (включает в себя нижнюю часть брюшной полости, в которой расположены органы пищеварения, и таза). Постоянная работа с которой оказывает положительное влияние на организм в целом. Мышцы и тело подвергаются разминке, к органам так же усиливается приток крови, повышается их активность.
• Чередование активности, нагрузки с расслаблением всего тела улучшает общее самочувствие, помогает отвлечься от посторонних мыслей и сосредоточиться на поставленной задаче, улучшает качество сна и жизнедеятельности в целом.

К вредным факторам не только женского организма можно отнести лишь наличие противопоказаний и ограничений по состоянию здоровья, выполнение неправильной техники упражнений для растяжки, стремление быстро добиться шпагата любыми способами, не прислушиваясь к возможностям тела и чрезмерно повышая нагрузку. Что может оказать негативное воздействие на состояние здоровья и вызвать серьезные травмы, растяжения сухожилий, деформацию суставов и дальнейшее прогрессирование приобретенных травм.

13 Упражнений для растяжки с фитнес кубиками

1. Наклоны для растяжки задней части ног и спины

1. Из положения стоя совершайте наклон на прямых ногах без сгиба колена.
2. Локтями дотягивайтесь до кубиков, постепенно сокращая их количество.
3. Продолжайте выполнять упражнение, пока не достанете локтями пола без сгиба коленей.
4. Не запрокидывайте голову, шея расслаблена.
5. В наклоне выполняйте покачивания к полу или к кубикам 30 секунд.

2. Усиленные наклоны со взглядом «за себя»

1. Расставьте ноги шире плеч, пальцы ног направлены вперед.
2. Опускайтесь локтями к кубикам, с каждый разом уменьшая их количество.
3. Стремитесь достать локтями пола и на прямых ногах, ровной спиной прогнуться за себя.
4. Выполняйте покачивания в наклоне 30 секунд.

3. Растяжка поясничной области и шеи

1. Из положения сидя на полу сделайте упор на стопу перед собой.
2. Вторую ногу уведите за спину на колено, стопу устремите к голове.
3. Совершите прогиб в спине назад.
4. Старайтесь держать руки прямыми, делая упор в кубики и усиливая прогиб.
5. Тянитесь 15 секунд, затем сменяйте ноги.

4. Растяжка всей поверхности спины

1. Из положения стоя разместите кубик горизонтально перед собой, опираясь на него рукой.
2. Стопа одной ноги направлена точно вперед, вторая отступает назад, направлена в сторону.
3. Чем меньше расстояние между ногами, тем сложнее выполнить упражнение.
4. Вторую руку уводите за плечо, выворачивая и растягивая спину в сторону.
5. Стремитесь раскрыть плечи как можно шире и уводить руку дальше за себя, не поднимая корпус тела.
6. Следите, чтобы не было прогиба в пояснице, спина ровная.
7. Растягивайте каждую сторону 30 секунд.

5. Удержание баланса

1. Из положения стоя разместите перед собой кубик вертикально, опирайтесь на него рукой, он служит помощником в удержании баланса.
2. Опорная нога прямая, ровная.
3. Вторую обхватите рукой той же стороны и уведите ввысь, выравнивайте.
4. Удерживайте положения, вытягивая ногу выше 30 секунд.

6. Глубокий выпад

Используйте два кубика для опоры рук по бокам от корпуса тела.

1. Совершите глубокий выпад вперед.
2. Не опускайте заднюю ногу к полу, совершайте пружинистые движения, выравнивайте спину.
3. Выполняйте упражнение 30 секунд.
4. Затем опустите колено к полу и усильте вытяжение ног.
5. Пружиньте еще 20 секунд и смените ноги.

7. Освоение продольного шпагата

1. Опирайтесь руками о кубики по бокам от корпуса тела плавно выходите в продольный шпагат.
2. Стремитесь выровнять спину, для этого и нужны фитнес «кирпичи».
3. Сначала опустите к полу колено задней ноги.
4. Совершите пружинистые покачивания к полу 20 секунд.
5. Далее растягивайтесь на полноценный шпагат.
6. Выполняйте растяжку 30 секунд.

8. Выход в поперечный шпагат с опора руками

1. Кубики используйте для опоры на них руками перед собой.
2. Стремитесь выйти в поперечный шпагат, выравнивая спину.
3. Совершайте пружинистые покачивания к полу 40 секунд.

9. Выход в поперечный шпагат с опора корпусом тела

1. Кубики разместите в области живота.
2. Руки расположите на локти.
3. Выходите в поперечный шпагат, направляя таз ниже к полу.
4. Совершайте пружинистые движения к полу 40 секунд.

10. Усложненная «лягушка»

1. Разместите голеностопы на кубиках.
2. Регулируйте высоту, делайте башенку из 1-3 блоков.
3. Следите, чтобы голеностоп полностью размещался на кубиках, не провисал. Для этого можно задействовать 2 кубика рядом.
4. Сначала отведите голеностопы от себя, совершите пружинистые наклоны 20 секунд.
5. Затем передвиньте кубики к себе, выровняйте спину, стремитесь опустить колени ниже к полу.
6. Выполняйте еще 20 секунд.

11. Вытяжение задней поверхности ног

1. Из положения сидя на полу разместите кубик перед собой.
2. Колено одной ноги отведите в сгибе в сторону, вторую расположите спереди на кубике, не сгибая колено.
3. Растягивайте ногу 20 секунд, затем смените.
4. Далее расположите обе ноги на кубике и растягивайте еще 20 секунд.

12. Усложненный продольный шпагат

1. Выйдите в продольный шпагат, расположив голени на кубиках.
2. Совершайте динамические покачивания к полу, усиливая вытяжение 30 секунд, выравнивайте спину.
3. Затем удержитесь в статике в максимальном натяжении 40 секунд и смените ноги.

13. Усложненный поперечный шпагат

1. Разместив голеностопы на кубиках, выйдите в поперечный шпагат.
2. Выполняйте динамические движения с опорой на полусогнутые в локтях руки 30 секунд.
3. Затем удержитесь в статике с опорой на локти на 40 секунд.

Зачем нужна резинка для растяжки: польза

Фитнес резинка отлично подходит для растяжки по ряду причин:

• Компактность изделия и простота использования сводят вероятность получения травм к минимуму за счет равномерного распределения нагрузки по участвующей в растяжке зоне тела.
• Позволяют внести разнообразие в привычные упражнения, освоить более сложный уровень и тщательнее проработать конкретную зону.
• Резинки дают возможность регулировать уровень нагрузки и легко варьировать, подбирая оптимальный.
• Во многих упражнениях помимо укрепления мышц резиновая лента способствует тщательной проработке связок, повышая уровень растяжки.

Боковое равновесие

Сложность: уровень 3

Выполнение упражнения: Исходное положение: стоя лицом к коврику, поставьте по одному кирпичу для йоги на каждом краю коврика. Медленно опуститесь к полу, распрямляя спину, и упритесь руками в кирпичи для йоги. Затем выполните небольшой прыжок, выпрямив ноги назад и поставив их на носки в положение для отжимания. После этого поставьте стопы на коврик и поднимите ягодицы, стараясь головой дотянуться до бедер, приняв позу собаки головой вниз. Удерживайте это положение в течение 3–5 вдохов и выдохов, затем вернитесь в исходное положение, медленно распрямляя спину (выпрямляйте шею и поднимайте голову в последнюю очередь).

Дыхание: Выполняя упражнение, дышите плавно и равномерно. Не забывайте, что в йоге необходимо вдыхать и выдыхать исключительно через нос.

Повторения: 2–3 подхода по 3–5 вдохов и выдохов в зависимости от уровня подготовки.

Источник

Формы блоков для йоги

Многие ошибочно предполагают, что блоки для йоги необходимы только новичкам. Однако некоторые модули и их сочетания могут не только служить опорой, но и усложнить асаны, увеличив амплитуду движения тела.

Универсальный блок для йоги

Сплошной блок, напоминающий кирпич — наиболее часто используемый и универсальный модуль. Его можно применять, когда руки не дотягиваются до пола или необходима опора для укрепляющей позы.

Наличие этого блока желательно на любом этапе занятий.

Кирпич с отверстием

Этот блок по форме напоминает универсальный, однако в середине его проделано отверстие в форме знака бесконечности. Благодаря этому он легче, чем первый, и позволяет снять напряжение с запястий при выполнении асан. Однако вместе с весом сокращается и число рабочих поверхностей: положение ладони плашмя возможно только с универсальным блоком.

«Яйцо» (овал)

Овальные блоки разработаны, скорее, для усложнения позиций: отсутствие углов заставляет их колебаться при смещении центра тяжести, что провоцирует йога находить идеальный баланс и сохранять неподвижность. На овалы опираются ладонями, бёдрами, поясницей или ягодицами. Обычно используют как минимум пару блоков-«яиц».

Платформа

Платформа, напоминающая скат крыши, служит для снятия нагрузки с запястий и икр в позе собаки или колеса. Упор в наклонную платформу ладонями или стопами даёт возможность снять избыточное напряжение и предотвратить судорогу. Этот модуль незаменим не только в занятиях йогой, но и для тех, кто предпочитает пилатес.

Арка

Сплошная арка на двух опорах — оптимальный выбор при зажатых мышцах спины. Чтобы размять верхнюю её часть, нужно лечь на блок и опереться головой о пол. Для разминки нижней необходимо откинуться на арку, сидя на полу. Небольшая толщина блока позволяет развернуть плечи и хорошо растянуть все мышцы корпуса.

Тем, кто не испытывает проблем со спиной, тоже пригодится арочный блок: после тяжёлого трудового дня приятно расслабиться в позе «заднего мостика», глубоко дыша и чувствуя, как из мышц уходит усталость.

Наклон вперед

Сложность: уровень 2

Выполнение упражнения: Исходное положение: стоя на коврике, широко раздвинув ноги в стороны. Поставьте кирпич для йоги перед собой вертикально. Медленно наклонитесь, дотянитесь головой до кирпича для йоги и возьмитесь руками за лодыжки. Затем медленно поднимитесь и вернитесь в исходное положение. Если вы чувствуете, что готовы к более сложному упражнению, попробуйте проделать то же самое, уменьшив высоту кирпича для йоги.

Дыхание: Выполняя упражнение, дышите плавно и равномерно. Не забывайте, что в йоге необходимо вдыхать и выдыхать исключительно через нос.

Повторения: 2–3 подхода по 3–5 вдохов и выдохов в зависимости от уровня подготовки.

Растяжка для начинающих в домашних условиях

Не переживайте, здесь я буду рассказывать технику выполнения так, что даже человек с нуля все поймет и сможет заниматься по данным планам. Так что если вы забыли с чего начать, напоминаю, переодеваемся, берем коврик и приступаем к выполнению, однако если вы забыли про главные правила, советую вернуться в начало статьи и прочитать их еще раз, а вот после уже можете приступать к занятиям. 

Сейчас я предоставлю для вас лучшие упражнения для утренней растяжки:

Наклоны головы

Очень хорошее для профилактики остеохондроза шейного отдела. Во время выполнения вы максимально расслабляете свое тело, наклоняем голову в правую или левую сторону и одноименной рукой придерживаем голову. Зафиксируйте в таком положении на 10-15 счетов, после поменяйте сторону.

Плечи

Хорошо растягивает бицепсы и снимает напряжение с мышц, а также на растяжку и гибкость плечевого сустава. 

Обхватываем правую руку левой над локтем и прижимаем ее к корпусу. Руку выпрямляем, плечо правой руки опускаем вниз, зафиксируйте, а после повторите на вторую сторону, чтобы проработать гибкость плечевого сустава на двух руках.

Трицепсы

Исходя из названия, можно сделать вывод, что это упражнение способствует растяжению трицепса и растяжка плечевого пояса и плечевого сустава. 

Заводим прямую руку за голову, согнуть в локтевом суставе. Вторую руку заводим за спину только снизу. После пытаемся дотронуться пальцами друг до друга и сцепить их в замок. После поменяйте руки и сделайте то же самое. 

Кошка

Становимся на четвереньки, руки под плечами. Выгибаем спину вверх, а после медленно переводим вниз. 

Поза эмбриона 

Из положения четвереньки, сядьте ягодицами на ноги, живот лежит на коленях. Руки на полу. 

Поза собака мордой вниз

Из предыдущего положения опираемся на руки и выпрямляем ноги. Получается как уголок. Стараемся ноги не сгибать в коленях, стопы стоят на полу, спина прямая и тянется к ногам. 

Складка 

Теперь садимся на пол, ноги прямые, руки вытягиваем вверх, делаем вдох и на выдохе ложимся на ноги втягивая живот. Колени не сгибаем. Для растяжки задней поверхности ног, можете натянуть на себя носки в том числе в таком положении хорошая растяжка икроножных мышц. 

Упражнение лягушка для растяжки очень хорошее, так как именно оно является лучшим для дальнейшего поперечного шпагата. Ложимся на живот, ноги согнуты в коленях разведены в сторону. В коленях должен быть сохранен прямой угол, а тазом тянемся к полу. 

Глубокий выпад 

Ставим ноги шире плеч, приседаем, руки кладем на колени и разводим их в сторону. Растягивает не только внутреннюю поверхность бедра, но и хорошая проработка тазобедренного сустава. 

Растяжка икроножных мышц

Для упражнения понадобиться какое нибудь полотенце или фитнеслента. Сидим на полу, фитнес лентой фиксируем стопу, носок натягиваем на себя и тянем лентой тоже стопу на себя. Можно делать по очереди, а можно зафиксировать сразу 2 стопы, так вы сэкономите время. 

Вот такие уроки растяжки для начинающих, в которые входят всего 10 упражнений, с помощью которых можно проработать все мышцы своего тела. Такая зарядка очень хорошо пробуждает по утрам, приводит тело в тонус. А также очень хорошо заминка после тренировки и все они как раз подойдут. 

Далее я напишу упражнения на каждый день на все группы мышц, не только которые можно выполнять утром, в качестве утренней растяжки, но и также все они подойдут для растяжки после тренировки, не расстраивайтесь, если некоторые будут повторяться. 

Упражнения на растяжку мышц ног

Растяжка с раставленными ногам в сторону. Сидим на полу. Ноги расставлены в сторону как на поперечный шпагат. Хорошо прорабатывается грушевидная мышцы. Тело немного наклоняем вперед. 

А вот и еще одно упражнение для грушевидной мышцы — растяжка лежа. Лежим на спине, ноги согнуты в коленях. Лодыжку одной ноги кладем на на вторую чуть выше колена. Нижнюю ногу отрываем от пола и тянем к груди. После повторить на другую сторону. 

И наконец последнее упражнение для грушевидной мышцы. Лежим на спине, одна нога лежит прямая, вторая согнута в колене и тянется на пол в сторону, спина при этом не отрывается от пола.

Растяжка ахиллова сухожилия. Подойдите к стене. Встаньте на платформу носками, а пятки тянуться к полу. Поднимайтесь на носки и опускайтесь. 

Лягушка — хорошее упражнение для растяжки на тазобедренный сустав.  

Рекомендации

В растяжке нуждаются все части тела, поэтому блок с подобными упражнениями будет не быстрым. Весь комплекс должен быть направлен на расслабленное состояние. Правильно выполняемая растяжка позволит не только облегчить тренировку, но поможет стать стройной и красивой, за счет грациозности и гибкости. Обобщить рекомендации можно таким образом:

• В начале тренировки нужно разогреться – попрыгать через скакалку, совершить пробежку. Разогретые мышцы позволят выполнять более высокую амплитуду движений;
• Ни одно упражнение не должно приносить боли. Максимум – тянущее напряжение, неприятное ощущение;
• При напряжении определенных мышц организм, балансируя нагрузку, заставляет расслабляться противоположные – антагонисты. А если сознательно напрягать и их – можно улучшить эффект;
• Занятия могут быть самостоятельными или при участии партнера. Во втором случае нельзя привлекать родных или друзей – только профессионалы знают, как должны быть расположены части тела в определенном упражнении, чтобы не нанести ущерб;
• В самом начале занятий придется преодолевать себя и неприятные ощущения, а сложнее всего это делать маленьким детям. Поэтому родителям, тренерам нужно мягко объяснить, что подобные ощущения будут только на начальном этапе, ведь правильный шпагат гимнастки начинается именно с растяжки.

Растяжка выполняется дважды за тренировку. Комплекс упражнений до тренировки и после нее будет отличаться. Перед занятиями нужно растянуть все части тела, а после тренировки больше всего нагрузку получат ноги, позвоночник – поэтому упор будет на эти объекты.

Нельзя обойти еще одну необычную составляющую успешной растяжки – психологическое состояние и настрой. Есть некоторые заключения ученых, что страх и тревога оказывают блокирующее влияние на способность мышц растягиваться. Неудивительно, ведь попытка сесть на дебютный шпагат всегда сопровождается болью и сомнением в себе и своих силах. Но упражнения на растяжку способны принести реальные результаты – не быстрые, но они будут. Главное – поверить в себя и позволить мышцам постепенно принимать те формы и размеры, которые требует художественная гимнастика.

Какие мышцы ног необходимо растягивать, как и когда это делать

По сути мышц не так много. Чаще всего растягивают икроножную мышцу, которая на самом деле состоит из двух отдельных мышц. Растяжка этой мышцы поможет эффективнее сгибать ногу и стопу. Чтобы растягивать икроножные мышцы, для начала тебе можно выполнять простое упражнение, которое выглядит следующим образом: встань прямо и перемести вес, делая шаг вперед и выставляя одну ногу перед собой. При этом держи пятку ноги, расположенной позади, на полу.

Также важна растяжка трех подколенных сухожилий, начинающихся в нижней части таза, пересекающих колено и заканчивающихся в нижней части ноги. Если правильно растягивать подколенные сухожилия, выполнять упражнения, где требуется распрямление ног и сгибание коленей, станет проще. Самое простое упражнение на растяжку подколенных сухожилий выглядит следующим образом: сядь на пол и выпрями ноги перед собой так, чтобы они были немного согнуты в коленях, а затем начни медленно, без резких движений, наклоняться вперед. Держи спину ровно и тянись руками к пяткам, стараясь не отрывать ноги от пола. Разумеется, нельзя заходить дальше легкого дискомфорта, чтобы избежать травм.

Важно растягивать и четырехглавую мышцу, расположенную в передней части бедра. Это одна из основных мышц ног, забитость которой существенно снижает эффективность выполнения упражнений

Простейшая растяжка четырехглавой мышцы выглядит следующим образом: встань прямо, схватись правой рукой за что-то устойчивое, к примеру, за спинку стола для удерживания равновесия, после чего согни правую ногу и одновременно вытяни левую руку за спину, чтобы схватиться за правую лодыжку. Опять же, без резких движений, плавно и медленно.

Растяжку нужно делать не менее 2-3 раз в неделю, при этом удерживаясь в позиции не менее 10 секунд. Каждую отдельную растяжку следует повторять от двух до четырех раз и проводить ее только после разминки, когда мышцы будут достаточно разогреты. Для этого необходимо в течение 5 минут выполнять легкую аэробную нагрузку вроде ходьбы или бега трусцой или же принять горячий душ.

Кроме того, можно выполнять растяжку в конце кардиотренировок. Это поможет прийти сердцебиению в норму и немного остыть телу, чтобы избежать воспаления.

Самостоятельные занятия

Несомненную пользу растяжка для детей дает и тем, кто не занят регулярными занятиями спортом или хореографией. Плюсы выполнения в домашних условиях простейших упражнений для начинающих:

• Профилактика травматизма.
• Совершенствование координации движений.
• Профилактика и/или лечение сколиоза.
• Укрепление опорно-двигательного аппарата.
• Регулировка работы мочеполовой системы.
• Улучшение функций органов пищеварения.
• Развитие органов дыхания.

Занятия дома лучше приурочить ко времени утренней зарядки – так ребёнку будет проще привить этот полезный навык. Новичкам рекомендуется начинать с простейших упражнений в виде наклонов, махов и потягиваний. Со временем сложность и интенсивность можно увеличивать.

Помощники для получения результата: приложение «Шпагат за 30 дней»

Для домашних тренировок, особенно новичкам, подойдет приложение на мобильном устройстве, которое поможет получить правильную и безопасную нагрузку. Челлендж «шпагат за 30 дней» подразумевает ежедневные тренировки с подробным руководством. Но, как и во всем, у приложения есть и плюсы, и минусы.

Плюсы:

• Показывает правильную технику упражнений, грамотно распределяя группы мышц в программе.
• Имеет несколько уровней сложности, от начального до продвинутого.
• Помогает отслеживать результат.

Минусы:

• Ежедневные тренировки не всегда являются эффективными, так как не дают мышцам полноценно восстановиться.
• Для качественной растяжки десяти минут в день недостаточно.

Зачем нужны кубики для растяжки

Кубики иначе называются поролоновыми блоками. Они не слишком различны по размеру и плотности. В среднем кубики 20-25 см в длину, 10-13 см в ширину, 5-8 см в высоту. В зависимости от цели применения, задействуется разное количество блоков (от 1 до 4, иногда более).

В растяжке кирпичи используются в качестве помощников:

• при недостаточном уровне подготовки;
• болевых ощущениях при опоре на запястья;
• для более плавного перехода от простого уровня упражнений к сложному;
• в качестве фитнес-аксессуаров для повышения сложности упражнений, эффективности проделанной работы;
• а так же для наглядной демонстрации прогресса в растяжке.