Тренировка в тренажерном зале
Имея гантели разного веса, подходящий коврик и скамью, можно выполнить широкий спектр упражнений, в домашних условиях. Но справедливо будет заметить, очевидные преимущества посещения тренажерного зала. Главные критерии, в которых однозначно выигрывает спортивный зал для фитнеса – это отсутствие отвлекающих факторов, достаточное пространство и разнообразие тренажеров, для разных групп мышц.
Улучшается мотивация новичка, когда он видит результат у других, более зрелых спортсменов. Повышается ответственность выполнения регулярных тренировок, ввиду покупки абонемента. Как правило, зал посещают три раза в неделю. Всегда есть возможность обратиться за помощью, советом и консультацией к профессионалам, работающим в тренажерном центре.
Занятия в зале позволят, в максимальной степени, раскрыть потенциал организма. Тренировка рук проходит на более качественном уровне, благодаря наличию оборудования. Полноценно прорабатываются бицепс и трицепс, предплечья и плечи.
Силовые тренировки
Силовые упражнения можно выполнять в домашних условиях при наличии специальных утяжелителей. Такие тренировки больше подходят мужчинам, поскольку предполагают не только устранение лишнего жира в проблемных местах, но и наращивание мышечной массы. Некоторые женщины тоже предпочитают такой вид занятий, но в этом случае вес гантелей не должен превышать 1 кг для каждой руки.
Одновременное сгибание рук
Подобное упражнение, которое поможет похудеть в руках, выполняется с помощью гантелей. Для мужчин вес каждой должен составлять 2 кг, для женщин — 0,5-1 кг.
Техника выполнения:
- Встать в исходное положение с разведенными на ширине плеч ногами.
- В каждую руку взять по гантели, расправить вдоль туловища.
- Сгибать руки в локтях перед собой одновременно.
Количество повторений: 20 подходов для мужчин и не более 10 — для женщин.
Поочередное сгибание рук
Гантели в упражнении используются с таким же весом, что и в предыдущем. При его выполнении задействуются все мышцы плеч и предплечий, что помогает устранить жир в верхней части рук и области ниже локтя.
Техника выполнения:
- Встать в исходную позицию стоя, ноги на ширине плеч.
- Взять в каждую руку утяжелитель.
- Поочередно сгибать руки в локтях в умеренном темпе.
Для каждой руки выполнить по 20 повторов. Мужчинам разрешается сделать до 30 повторов при низком уровне подготовки.
Разгибание из-за головы
Еще одно простое упражнение для коррекции формы рук и избавления от жировых складок в проблемных местах.
Техника выполнения:
- Сесть на стул или встать на пол.
- Взять в руки по небольшой гантели и расположить конечности за головой.
- Поднимать руки вверх до полного распрямления в локтевом суставе.
- Возвращаться в исходную позицию, прикасаясь гантелями к спине.
Выполнить не менее 20 раз. Для женщин вес каждого утяжелителя не должен превышать 1 кг, для мужчин разрешается брать 2-3 кг.
Жим вверх
Это упражнение также предполагает использование гантелей с аналогичным весом. Помогает проработать не только передние мышцы рук, но и задние, которые отвечают за упругость кожи и предотвращают ее провисание.
Техника выполнения:
- Принять исходную позицию — стоя на полу с ногами, разведенными на ширине плеч.
- В каждую руку взять по гантели.
- Согнуть руки в локтях и развести в стороны.
- Поднимать одновременно обе руки над головой до полного их распрямления.
Для женщин достаточно 15 подходов, для мужчин норма составляет 20-30 повторений.
Разведение рук в наклоне
Упражнение не только прорабатывает все мышцы рук, но и тренирует плечевой пояс, создает красивый рельеф.
Алгоритм выполнения:
- Встать в исходную позицию.
- В каждую руку взять гантель.
- Наклониться немного вперед.
- Выпрямленные руки с утяжелителями поднимать вверх, имитируя движения крыльев птицы.
Сделать 10-20 подходов в зависимости от уровня тренированности.
Подъем с утяжелением
Упражнение предназначено для формирования красивого рельефа рук. Рекомендовано для мужчин, поскольку девушкам и женщинам не стоит слишком нагружать плечевой пояс.
Техника выполнения:
- Принять исходное положение стоя.
- В каждую руку взять по гантели весом в 2 кг.
- Прямые руки поднимать одновременно перед собой до уровня груди.
Выполнить не менее 20 подъемов. Не рекомендуется брать больший вес, чтобы избежать разрывов мышц.
Упражнения для рук в домашних условиях
Большинство новичков совершают одну, распространённую и очень глупую ошибку, – они качают свои бицепсы каждый день.
Совсем не удивительно, что такие тренировки не приносят им никакого результата. Горе-бодибилдеры расстраиваются, быстро перегорают и постепенно сводят на нет свою физическую активность.
Запомните одну важную вещь: для того, чтобы ваши мышцы росли, им необходим отдых.
Если у вас дома есть стойка для жима, я рекомендую вам делать становые тяги, приседания со штангой и тяги с обратным хватом. В моей статье вы найдёте самые эффективные упражнения для качания рук.
Смело вам заявляю, что хорошие результаты дают как изолирующие упражнения, так и комплексные.
В процессе тренировки, я уделяю внимание и большим, и малым мышечным группам. Например, как я уже говорил, в один день я качаю бицепсы и грудь, а в другой – трицепсы и спину
Например, как я уже говорил, в один день я качаю бицепсы и грудь, а в другой – трицепсы и спину.
Конечно, все люди разные, но я рассказываю о своём опыте, о том, что помогло именно мне.
Обязательно придерживайтесь полезных рекомендаций
Нижеследующие советы помогут вам сделать Ваши занятия спортом еще более эффективными:
1. План тренировок. Составляется таким образом, чтобы мышцы успевали отдыхать и восстанавливаться после нагрузок. В среднем – три раза в неделю. Успешно нарастить и мышечный объём и убрать жировые отложения сможет тот, кто выполняет данное правило неукоснительно.
2. Техника выполнения. При несоблюдении рекомендаций по технике выполнения, силовые тренировки могут закончиться травмой. Плечо можно «сорвать», если использовать большой вес при плохой физической подготовке. После травмы восстановительный период может занять довольно длительное время.
3. Правильный расчёт нагрузки. При расчёте нагрузки имеет значение ваша физическая форма. Если вы впервые приступаете к силовым тренировкам – начинайте с минимальных весов.
4. Выполнение разминки. Является обязательным этапом тренировки, который поможет разогреть мышцы и снизить риск травмирования.
5. После силовых нагрузок часто возникает сильная боль в мышцах. Её можно уменьшить разминкой, активными движениями, массажем. Можно принять ванну с добавлением морской или обычной соли.
Внимание! Если на силовой тренировке вы чувствуете неприятные ощущения в плечевом суставе или боль – прекратите занятия. «Через не могу» — это не лучший вариант! Обратитесь к врачу, чтобы исключить растяжение или разрыв связок
Как избавиться от обвисания кожи на теле
После резкой потери веса часто наблюдается обвисание кожи в области живота, коленей, внутренней стороны бедер. Даже при спортивных нагрузках мышцы в этих участках мало задействуются, поэтому нужно использовать дополнительные методы:
- массаж – ручной, вакуумный, лимфодренажный, эти процедуры избавляют от целлюлита, уменьшают жировые отложения, усиливают кровообращение, очищают кожу от токсических веществ, активизируют процессы метаболизма;
- обертывания с помощью косметических средств, вытяжки ламинарии;
- ношение бандажа и утягивающего белья;
- прием ванны с морской солью – помогают вывести токсины;
- контрастный душ – усиливает кровообращение и лимфоотток.
Как устранить провисшую кожу лица
В этой области эпидермис обвисает на подбородке, щеках. Чтобы избавиться от проблемы, помогут такие методы:
- микротоковая терапия, электропорация – повышают тонус, выводят шлаки и токсины;
- фонофорез – насыщает полезными компонентами, повышает тонус;
- массаж – дает возможность скорректировать овал.
В домашних условиях можно применять специальную гимнастику для лица – фейсбилдинг. Используются разные виды роликов
Важно вести правильный образ жизни – избавиться от вредной привычки курения, поскольку у курильщиков часто в периоральной области ослабевают мышцы и провисает кожа
Как подтянуть руки
После резкой потери лишних килограммов на руках также остается дряблость эпидермиса. Особенно это касается тех женщин, которые перешагнули 40 лет. В это возрасте утрачивается тонус тканей, они становятся сухими, возникает сетка морщин, появляется дефицит подкожно-жировой клетчатки. Косметологи рекомендуют такие способы, чтобы устранить проблему:
- Мезотерапию. Это малоинвазивный метод, при котором инъекционно вводятся косметологические препараты – витамины, аминокислоты, гиалуроновая кислота и коллаген. В результате запускаются процессы метаболизма, происходит разглаживание мелких морщин, улучшается тургор.
- Биоревитализацию. Вводятся инъекционно препараты, в основу которых входит гиалуроновая кислота. Складки заполняются, активизируется продуцирование коллагена.
- Лазерную шлифовку. В результате активизируется продуцирование эластина и коллагена. Результаты видны уже после первого сеанса.
Как подтянуть грудь
Самым эффективным методом является пластическая операция на груди. Также помочь справиться с проблемой могут такие методики:
- Введение мезококтейлей. Микроинъекции помогают активизировать микроциркуляцию крови, питают межклеточное пространство кислородом, улучшают доставку питательных веществ. В результате появляется упругость и эластичность. Мезококтейли чаще всего вводятся в область декольте.
- Введение коллагена. Помогает омолодить ткани, активизирует процесс выработки коллагена. Клетки обновляются, сетка морщин разглаживается, восстанавливается тонус и выравнивается рельеф.
Дополнительно нужно обязательно следить за своим рационом. Сбалансированное меню является неотъемлемой частью ухода за своим телом. В рационе должны обязательно присутствовать свежие фрукты и овощи, клетчатка, молочные продукты, злаки. Нелишним будет пройти курс приема добавок, в составе которых присутствует коллаген, аскорбиновая кислота, полиненасыщенные жирные кислоты.
Чтобы избавиться от обвисшей кожи, можно использовать большое количество методов. Можно обратиться к косметологу, пластическому хирургу либо попытаться справиться с проблемой самостоятельно в домашних условиях.
Эффективные упражнения для похудения рук женщинам
Эффективные упражнения для похудения рук мы будем делать, используя гантели.
Руки с гантелями опущены, гантели развернуты от себя. То есть ваш собственный локоть смотрит на вас. Выдох – поднимаем гантели к плечам одновременно
Важно! Локти прижаты к телу. Выдох – опускаем руки в ИП
При весе гантелей в 2 кг. делаем 3 подхода по 10 раз.
Трицепс. Руки вверх над головой, в каждой руке посильный вес. Сжатые кулаки смотрят в стену ЗА ВАМИ. Вдох – сгибаем руки в локтях вниз. Выдох – поднимаем в ИП. Важно! Локти держать у головы, руки параллельно.
Бабочка. Это именно для ваших поправившихся плеч. Напрягите спину, голову держим ровно. Смотрим вперед. Ноги на ширине плеч, руки с гантелями опущены вдоль тела. Н счет «раз» Разводим руки в стороны, до уровня плеч таким образом, чтобы ваш мизинец, который плотно сжимает гантель, был ВЫШЕ остальных пальцев. То есть мы проворачиваем руку в подъеме. 3 подхода по 10 раз. Старайтесь не загружать шею!
Простое, но эффективное упражнение. ИП стоя, ноги на ширине плеч. Поднимаем руки с гантелями вперед, параллельно линии пола. Считаем до 10. Опускаем.
Ноги полусогнуты, корпус немного нагибаем вперед под углом 30 градусов. Смотрим вперед – голову вниз НЕ опускаем. Опущенные вниз руки с гантелями медленно поднимаем, сгибая руки в локтях. В идеале гантели достигают уровня груди. Вдох – руки вверх, выдох – вниз.
ИП стоим, наклонив корпус вниз. Правая рука вверху, левая касается носочка правой ноги. Плавным движением меняем положение рук – теперь левая вверху, а правая касается носочка левой ноги. Такая мельница получается. Три подхода по 10 раз.
Упражнение без гантелей. Комплексное – руки, пресс, передняя часть бедра. Обопритесь Руками на диван (скамейку, стул). Ногами упираетесь в пол, колени согнуты под углом 90градусов. Сгибаем руки, опускаемся вниз, разгибаем руки и выталкиваем тело вверх. Контролируйте спину – не горбитесь. Это тяжелое упражнение, но очень эффективное. Начните с 5 хороших медленных упражнений. В идеале 10 раз, три подхода.
Это упражнение нужно делать быстро – имитация бокса с гантелями в руках. Одновременно разворачиваем корпус и выбрасываем руку вперед, как при ударе в боксе. 10 раз, три подхода.
Упражнение 4: Обратные отжимания
Необходимый инвентарь: опора.
В качестве опоры может использоваться скамья или стул.
Исходное положение: Спиной к опоре, ладони упираются в поверхность, руки выпрямлены, тело приподнято, ноги соединены и вытянуты вперед.
Техника выполнения: на вдохе – согните руки в локтях и одновременно опустите аз вниз. На выдохе – верните тело в исходное положение.
Количество повторений: 2-3 подхода по 10-15 повторений.
Противопоказания: перенесенные ранее травмы плеча.
После того, как вы освоите простые обратные отжимания, можно усложнить упражнение путем использования утяжелителей.
Немного анатомии
Правильно подобранные упражнения задействуют бицепс и трицепс – именно эти мышцы формируют линию руки и плеча.
При избыточном весе данные мышцы увеличивают объём рук, так как они бывают покрыты жиром. Для того, чтобы проработать эти зоны, можно включать в тренировки силовые упражнения, кардиотренировки, а также активно заниматься гимнастикой.
К выбору комплекса упражнений нужно подходить со всей серьёзностью, так как при проработке плеча и рук идёт большая нагрузка на плечевой сустав, который легко травмировать перегрузками. Силовые тренировки занимают первое место в плане работы с мышцами плечевого пояса.
Кардиотренировки
Составляя программу занятий, тренеры и спортивные врачи часто включают кардиотренировки.
Это обусловлено особым влиянием подобного вида нагрузок на организм.
Силовые тренировки становятся более эффективными, если к ним подключаются занятия на тренажёрах.
Обычно их включают в конце занятия. Это обеспечивает сбалансированную нагрузку на мышцы, суставы и сердечно – сосудистую систему.
1. Беговая дорожка. Отлично заменяет бег на улице. В отсутствии поблизости парковой зоны является единственным вариантом совершать регулярные пробежки. Достаточно тренироваться через день по тридцать минут, чтобы поддерживать хорошую физическую форму.
2. Велотренажер. Укрепляет мышцы, активизирует сжигание калорий, улучшает кровообращение, укрепляет сосудистую стенку, помогает снять стресс и расслабиться. Отличная замена прогулкам на велосипеде. Многие модели снабжены датчиками пульса и подсчёта калорий, что помогает правильно рассчитывать свою нагрузку.
3. Гребной тренажер. Имитирует греблю, подходит для тренировки сердечно – сосудистой системы и укрепления мышц. Выпускаются двух видов – электронные и механические тренажёры. Электронные варианты позволяют задавать и регулировать параметры тренировки.
4. Степпер. С помощью педалей имитирует ходьбу в разном темпе. Позволяет поддерживать хорошую форму, укрепляет мышцы, восполняет недостаток активных движений. Отличный вариант применения в условиях квартиры.
5. Эллиптический тренажер (эллипсоид). Он способен мягко разрабатывать все суставы. Это происходит посредством специальных движений, совершаемых в определённой плоскости. Нагружает все группы мышц, не имеет ограничений по возрасту, является доступным для людей с разной степенью физической подготовки.
6. Бег. Наиболее эффективный и любимый многими вид тренировки. Даже небольшие пробежки способствуют ускорению обмена веществ в организме, активизируют сжигание калорий. Скорость и темп бега можно подбирать в соответствии с возрастом, состоянием здоровья и уровнем подготовки.
7. Езда на велосипеде. Замечательно тренирует все системы организма: дыхательную, сосудистую, мышечную. Разрабатывает суставы, помогает сжиганию калорий, насыщает организм кислородом. Используя несколько скоростей, можно задавать режим разной нагрузки: от прогулочного темпа и до режима серьёзных тренировок.
8. Плавание. Плавание – один из самых популярных видов тренировок. Можно заниматься не зависимо от возраста и физической подготовки. Плавание включают в программу снижения веса. Даже при высоких степенях ожирения оно даёт очень хорошие результаты при условии использования правильного рациона питания.
9. Ходьба. Ходьба в быстром темпе – простой, но эффективный способ тренировки. Заряжает бодростью и энергией, позволяет поддерживать хорошую физическую форму. Основное условие – регулярность. Поднимайтесь по лестнице пешком, проходите несколько остановок, не пользуясь транспортом. Хотя бы иногда оставляете машину дома – и ходите!
10. Скандинавская ходьба. Осуществляется при помощи двух палок специальной конструкции. Пользуется популярностью, так как при всей простоте отлично тренирует сердце и сосуды, активизирует процесс сжигания жира, прорабатывает и укрепляет мышцы.
11. Танцы. Польза и популярность этого вида активной нагрузки, среди всех возрастов огромна. Помимо хорошей нагрузки на мышцы любой вид танцев даёт эстетическое удовлетворение, развивает грацию, гибкость, формирует красивую осанку. Подберите соответствующую музыку и танцуйте – дома, в зале, на природе!
12. Скакалка. Маленький универсальный тренажёр для мышц всего тела. Если регулярно прыгать со скакалкой несколько раз в неделю, можно не только отлично проработать мышцы, но и активизировать расставание с лишними килограммами. Подружитесь со скакалкой, прыгайте десять минут утром и десять минут вечером. Это оптимальный вариант для получения результата.
Физическими нагрузками нужно заниматься с удовольствием.
Для этого нужно определить главный мотив – зачем мне это нужно?
Скажите себе: я хочу иметь стройную фигуру, рельефные мышцы, хорошее здоровье и отличное настроение!
Старайтесь выделять время на активный образ жизни – тогда лишние килограммы никогда не станут вашими друзьями. Самые простые виды физических нагрузок помогут снизить вес и укрепить мышцы.опубликовано econet.ru.
Если у вас возникли вопросы, задайте их здесь
P.S. И помните, всего лишь изменяя свое потребление – мы вместе изменяем мир! econet
Общие правила похудения в плечах
Упражнения для похудения рук и плеч рекомендуется всегда делать в комплексе с упражнениями для других частей тела. Жировые отложения в области плеч перестанут накапливаться, когда будет уменьшено общее количество жира в организме. Правила, выполнение которых поможет быстро избавиться от жира:
- Быстро похудеть можно только при условии регулярности тренировок. Минимальное количество занятий в неделю — 3 раза. Одно из занятий в недельном цикле должно проводиться с максимальной интенсивностью и обязательно с использованием отягощения. Другие тренировки выполняются в умеренном, среднем темпе.
- Занятия в тренажерном зале или домашний тренинг должен начинаться всегда с разминки. Можно выполнять простые махи руками, главное — подготовить мышцы к нагрузке.
- Эффективный способ тренировки тот, при котором степень нагрузки увеличивается постепенно. Нельзя постоянно заниматься в одном темпе и с одной силой. Мышцы привыкнут к однотипной нагрузке и перестанут на нее реагировать. Пройдя простые, базовые упражнения, можно постепенно приступать к усиленным нагрузкам с обязательным их усложнением.
- Обязательно использование утяжелителей — если заниматься без гантелей, вес которых со временем должен увеличиваться, хорошего результата в похудении не достичь.
- Соблюдение правильного рациона. Женщине не достичь красивой линии плеч без жировой прослойки и обвисшей кожи даже при условии регулярных занятий, если она будет неправильно питаться. Для достижения хорошей фигуры диета должна быть низкокалорийной, базироваться на полезных продуктах — овощах и фруктах, нежирном мясе и рыбе (главном источнике белка) и других блюдах с минимальным числом калорий. Людям, которые уже долгое время занимаются спортом, можно использовать специальное питание для набора мышечной массы.
Эти правила нужно выполнять обязательно и в полном объеме. При несоблюдении рекомендаций даже лучшие и наиболее действенные упражнения не дадут положительного результата.
Упражнения для похудения рук: лучший тренинг
Чтобы добиться определенного результата, необходимое регулярно тренировать свое тело. Достижение поставленной цели происходит в два этапа:
- удаление дряблости в руках;
- укрепление мышечных волокон.
Все представленные упражнения легко можно объединить в единую программу, выполнять с гантелями или без. Для лучшего понимания правильной техники не поленись дополнительно просмотреть фото с картинками. Если самостоятельно сложно составлять единую программу, то для женщин видео уроки с Анитой Луценко – это экскурс в мир настоящего спорта.
Трицепс
Как правило, отсутствие всяческих нагрузок сразу отражается на этой области руки. Кожа начинает некрасиво провисать, появляется проблемная зона. Поэтому не нужно лениться, уже после первого занятия ты почувствуешь небывалый тонус. Тебе нужно:
- поставить перед собой табурет, желательно устойчивый;
- повернуться к нему спиной и опереться руками;
- выпрямить ноги вперед и плавно опускаться вниз при помощи одних лишь рук;
- чем глубже ты опускаешься, тем больше в работу включается трицепс.
Никакого инвентаря, грозного тренера или тренажера! Упражнение делается на любой устойчивой поверхности в домашних условиях. На первое время тебе будет достаточно 4 подхода по 10 раз. Если не можешь сделать столько, делай сколько тебе позволяют твои руки.
Разгибание рук в наклоне
Бери в руки гантели или бутылки с водой, упражнение можно делать даже с любимым котом, если в нем есть достаточно веса. Становись и повторяй:
- поставь одно колено на устойчивую поверхность и наклонись так, чтобы туловище было параллельно полу;
- согни руку в локте и отведи ее за спину;
- теперь медленно выпрямляй ее, чтобы прочувствовать, как работает трицепс.
Тебе еще может быть интересна моя статья — «Упражнения для похудения с гантелями»
Бицепс
Отсутствие физической активности в жизни человека превращает любую часть тела в неаппетитный кусочек мяса
Чтобы прорисовать все красивые линии, убрать лишний подкожный жир, необходимо уделять внимание основным группам мышц. Для красивого бицепса необходимо:
- втянуть выпирающие части тела в себя (ягодицы и животик);
- взять дополнительный вес ладонями вверх;
- поднимать руки до груди таким образом, чтобы работал только бицепс.
Повторять 4 подхода с перерывом в 1 минуту. Вес выбирай разумно! Если повредишь связки на первом занятии, то дальше уже не сможешь продолжать тренироваться.
Отжимания и вариации
Многим кажется, что достичь хорошего результата в домашних условиях – это миф. А теперь попробуй отжаться больше 10 раз и поймешь, как сильно ты ошибался. Благодаря такому простому упражнению без гантелей прокачивается весь верхний плечевой пояс: предплечья, плечи, трицепс и даже грудная клетка. Для этого нужно:
- принять упор лежа и выровнять спину;
- медленно опускаться до нижней точки, а затем вернуть тело в исходное положение;
- если сложно на прямых ногах, начинать с коленей.
Алмаз
Вариация классического упражнения для похудения рук называется «алмаз» из-за необычного положения рук. Как делать?
- руки необходимо поставить так, чтобы большие пальцы и средние соприкасались, формируя треугольник;
- выполнять 10 полных отжиманий.
Четыре классических подхода по 10-15 раз позволять привести кожу на руках и ткани в нормальный вид.
Планка
Когда уже отжиматься нет сил, можно применить секретное оружие! Планка – это хорошее упражнение, которое позволит «добить» ручки, включить в работу ноги и пресс. Чем больше расход энергии, тем быстрее ты похудеешь. Поэтому становись в позицию для отжимания и продержись в ней полминуты. Главное – следить за попой, она не должна провисать или торчать к верху.
Комплекс упражнений с гантелями
Он эффективно прорабатывает все группы мышц. Для тренировок необходимы гантели. Новичкам нужно начинать со снарядов весом 1,5 кг, более спортивным людям подойдут гантели 3–5 кг. Занятия начинаются с 3 подходов по 10 раз. Время перерыва – 5 секунд.
Сгибание рук на бицепс
Держите локти по бокам туловища. Работает передняя поверхность плеча:
- Расставьте ноги в стороны, возьмите гантели.
- Расположите снаряды так, чтобы ладони смотрели вверх.
- Поднимите гантели до груди, сгибая локти.
- Опустите руки в исходное положение.
- Проведите попеременное сгибание – сначала 1 рукой, затем другой.
Разгибание согнутых рук на трицепс
Упражнение устраняет дряблость кожи, выравнивает рельеф трицепса. Для выполнения понадобятся скамья или стул. Порядок действий:
- Упритесь согнутым коленом и прямой рукой в скамью.
- Поставьте вторую ногу на пол.
- Возьмите снаряд в свободную руку. Согните ее под прямым углом.
- Наклоните тело немного вперед, втяните живот.
- Поднимите на вдохе согнутый локоть со снарядом так, чтобы плечо оказалось параллельно полу. При этом гантель и предплечье устремлены вниз.
- Разгибайте локоть назад на выдохе до полного выпрямления руки.
- Напрягайте трицепс при обратном движении, задержитесь в такой позе 3–5 секунд.
- Верните руку в исходное положение.
- Повторите движения 10 раз на каждую конечность.
Ножницы прямыми руками перед собой
Упражнение прорабатывает дельтовидные мышцы, грудь и предплечья. Это способствует устранению обвисшей кожи под мышками:
- Встаньте прямо, ноги слегка расставьте в стороны.
- Вытяните руки с гантелями вперед на уровне груди.
- Выполняйте контролируемые движения руками по типу ножниц.
- Сделайте 2 подхода по 20 раз.
Заключение
В этой статье были рассмотрены наиболее эффективные упражнения для похудения в тренажерном зале. Если вы будете выполнять их комплексно, давая своему организму полноценный отдых и придерживаясь принципов правильного питания, то сможете за несколько месяцев не только избавиться от жировых отложений, но и сделать свое тело накачанным и красивым. Главное заключается в том, чтобы постепенно увеличивать нагрузку, а не пытаться с самого первого дня сразу сделать много. В этом случае вы лишь навредите себе и, возможно, даже получите серьезную травму. Сохраняйте терпение, и оно непременно будет вознаграждено.
