Макропериодизация

Плиометрические упражнения: работаем правильно

Плиометрика — превосходный метод тренировки для спортсменов, совершенствующий и эффективно развивающий их атлетическую мощность (силу и скорость). Плиометрические упражнения являются отличной практикой для таких видов спорта, которые ценят скорость.

Плиометрическая тренировка позволяет эффективно укрепить и развить мышцы ног, что особенно важно для легкоатлетов или волейболистов. Примерами плиометрических упражнений могут служить различного рода прыжки с места, высоты или через препятствие или отжимания от пола с хлопком/отталкиванием на максимальную высоту

Подобного рода упражнения развивают взрывную реакцию человека в результате эксцентричных сокращений.

Как и при любых других видах физической деятельности, крайне важно соблюдать правильную технику выполнения предлагаемых упражнений. В противном случае вместо совершенствования желаемых навыков, вы станете жертвой собственной ошибки

• Всегда выполняйте разминку и растяжку, особенно на ноги
• Резкие движения требуются для оптимальных результатов
• Особого внимания заслуживает правильное положение ступней. Старайтесь приземляться так, чтобы лодыжки были четко зафиксированны
• Между повторами обязательно должны быть небольшие брейки для восстановления и предупреждения нежелательного повреждения
• При выполнении плиометрических упражнений используйте только вес собственного тела.
• Избегайте приземлений на амортизирующие поверхности
• Всегда старайтесь оставаться на подъеме свода стопы. Однако приземление на полную стопу также допустимо. Не допускается приземление на пятки или боковую часть стопы
• Плиометрика требует постепенности и последовательного увеличения нагрузки. В первую очередь вы должны освоить азы и правильную технику выполнения. Только после этого можете увеличивать количество повторов и усложнять выполняемые сеты
• Цель плиометрики – динамичность. По этой причине каждое движение должно выполняться с приложением 100% усилий. Прикладываемые усилия требуют соответствующего времени для отдыха между упражнениями, необходимого для оптимального восстановления

Пропорция между нагрузкой и отдыхом определяется из расчета 1:5.

Типы волокон мускульных тканей

Принято разделять волокна по ферменту АТФ-азы миофибрилла и по числу митохондрий. Следует заметить, что соотношение волокон заложено генетически, и изменить его невозможно. Однако знание о типе волокон позволит существенно повысить эффективность тренинга. Все волокна различным образом реагируют на методы тренировки, а также имеют разную предрасположенность к гипертрофии. Таким образом, атлету необходимо подобрать наиболее эффективные методики тренинга в соответствии с наличием в тканях его мускулов тех или иных типов волокон.

Типы волокон по ферменту АТФ-азы миофибрилла

По этому признаку принято разделять волокна на быстрые и медленные. Медленные способны выполнять работу в течение длительного отрезка времени и для обеспечения энергией используются более экономичные механизмы, а именно кислород. Так как кислород попадает в ткани вместе с кровью, то медленные волокна также называют красными. Аэробная система энергообеспечения волокон включается в тот момент, когда исчерпаны запасы креатинфосфата и гликогена. После этого энергия начинает добываться с помощью аэробных механизмов при использовании кислорода. Медленные волокна обладают не меньшим потенциалом роста в сравнении с быстрыми. Так как основной целью бодибилдинга является набор мускульной массы, то необходимо развивать оба типа волокон. Именно в этом и поможет микропериодизация в бодибилдинге по типу мышечных волокон, о которой мы поговорим несколько ниже.

Наиболее эффективным методом тренинга медленных волокон является пампинг. Если не вдаваться глубоко в механизмы роста волокон, то медленным для этого также необходимы ионы водорода и мышечный отказ. Таким образом, мы можем вывести оптимальную методику тренинга медленных волокон. Она заключается в выполнении 4 сетов по 20-30 повторов в каждом. Между сетами необходимо отдыхать в течение одной минуты, а между выполнением разных упражнений — 5 минут.

Быстрые волокна в свою очередь также делятся на два типа — 2А и 2Б. Волокна 2А представляют собой что-то среднее между быстрыми и медленными волокнами, так как могут получать энергию, как от анаэробных источников, так и аэробных. В свою очередь волокна типа 2Б обеспечиваются энергией только от анаэробных источников.

Для тренинга волокон типа 2А следует использовать в сетах около пяти повторов или же те же методики, которые направлены на развитие силы или массы. Благодаря возможности использовать энергию от различных источников они могут тренироваться разными методами. А вот для тренинга типа 2Б подходят исключительно силовые методики тренинга.

Типы волокон по числу митохондрий

Следует сразу сказать, что микропериодизация в бодибилдинге по типу мышечных волокон может применяться только по отношению к быстрым и медленным. Однако необходимо несколько слов сказать и о втором виде классификации волокон. По числу митохондрий принято делить волокна на гликолитические и окислительные. Гликолитические обладают небольшим количеством митохондрий и закисляются очень быстро. По этой причине они не могут работать длительное время. Энергия для них добывается из анаэробных источников. Тля тренинга этого типа волокон лучше всего подходят силовые методики с числом повторов в сете от 3 до 5. Отдыхать между сетами следует в течение пяти минут.

В окислительных волокнах содержится много митохондрий, и именно они чаще всего тренируются атлетами. Окислительные волокна предназначены для выполнения продолжительной работы, а развивать их лучше всего с помощью мышечного отказа.

Волнообразная периодизация

Метод подразумевает чередование количества выполняемых повторов. Они делятся на три группы, которые необходимо чередовать, причем каждая из них влияет на рост мышечных волокон по-разному:

Маленькое количество повторов (от 1 до 6) – такое маленькое количество пригодится спортсменам, желающим поработать с большими весам, тем самым происходит максимальная нагрузка на мышцы, снижается риск нанесения спортивной травмы. Кроме этого, происходит разрушение нитей миофибрилл, что влечет за собой ускорение последующей регенерации, увеличение силового показателя. Диапазон рекомендуется использовать любителям и новичкам, увеличивающим свой рабочий вес.

Приемлемое количество повторов (от 7 до 11) – время нагрузок длится порядка 30 секунд. Считается, что данное кол-во наиболее приемлемое, чтобы добиться роста мышц на любом участке человеческого тела. В отличие от низкого диапазона повторений, изложенного выше, среднее позволяет достигнуть результата гораздо быстрее. Однако «золотая середина» лежит между средним и низким выполнением, только при условии выполнения обоих техник, существует возможность увеличить рабочий, а также максимальный вес.

Большое число повторений (от 12) – вряд ли позволит спортсмену нарастить мышечную массу, иногда даже наоборот вес начинает уходить под действием такого вида тренинга, поскольку силовой плавно переходит в кардио, нагружая группы мышцы до изнеможения.

Внутри клеток происходит настоящий «химический бум», поскольку количество митохондрий начинает увеличиваться, а соответственно повышается выносливость мышц. Профессионалы рекомендуют развиваться и в этом направлении, поскольку иметь одной силы – мало, нужна также выносливость.

Грамотность построения тренировок – ключ к набору мышечной массы. Ведущим принципом является исключение адаптации мышц к нагрузкам, выполняемых спортсменом. Чередуйте различные диапазоны в дроп-сетах, сплит и супер сетах. Эффективным будет выполнение так называемого «отказного повторения», когда работаете попросту до отказа.

Подбирая необходимые цифры, нужно обратить внимание на то, что каждая группа мышц имеют свое время восстановления, пределы, анатомические особенности. Все вышеперечисленные упражнения актуальны в том числе для женщин, только выполняются с другими весами с преобладанием супер-сетов

Тренировка плеч

Дельтовидная мышца покрывает полностью плечевой сустав, являясь основной мышцей. Помимо нее, существуют еще задняя группа мышц, начинающихся от лопатки, при этом закрепляющихся непосредственно к плечевой кости. Добиться целенаправленного роста задней группы – составляет большие трудности, потому на практике не применяется.

Дельтовидная мышца состоит из трех пучков (переднего, среднего, заднего). Однако, любой тренинг способен задействовать сразу все пучки. Тренинг на плечи, рекомендуется выполнять максимальными, средними повторениями.

Тренировка рук

Как правило, руки загружаются по очередности, сначала выполняются упражнения на бицепс, брахиалис, плече-лучевую мышцы, а затем добивается трицепс. Здесь все обстоит иначе. С анатомической точки зрения, двуглавая мышца имеет более устойчивые сухожилия и склонность работать с большими весами. Составляя план тренировки, лучше всего использовать «неподъемные» веса, осуществляя тренинг в низком диапазоне.

Бицепс, как и все что с ним связанно восстанавливается в течение 48 часов, иногда больше. Во время занятий в зале, старайтесь выжать максимум из своих повторений. Тренинг на трицепс осуществляется подобным образом.

Тренировка ног

Самой сильной мышцей ног, является квадрицепс (Как прокачать квадрицепс) или же бедренная мышца. Она представлена четырьмя пучками, «окутувающими» ногу. Тренинг должен быть до последней капли пота, поскольку «забивается» она весьма быстро, а восстанавливается медленно.

Отличия от абатмента

Формирователь – очень простой элемент, главная задача которого просто ограничивать рост мягких тканей в заданной зоне. Он ставится на несколько дней или недель, поэтому не должен быть слишком прочным или эстетичным.

Абатмент

Абатмент же – это посредник между имплантом и коронкой. Его форма обычно угловая, он повторяет внешний вид коронки и служит для ее прочной фиксации на протяжении всего срока службы. По этой причине абатменты делают не только из титана, но и из керамики или золота, чтобы они не просвечивали через коронки или мягкие ткани и выглядели более естественно.

Протезирование на импланте без абатмента невозможно. В наши дни фирмы выпускают импланты, на которые не нужно устанавливать отдельный абатмент, но только потому, что этот элемент уже присоединен к шейке имплантата. А вот без формирователя можно обойтись.

Микро и Макроконтроль в Дота 2

В любой игре, скилл игрока определяется развитым микро и макроконтролем. Именно эти два аспекта, в большей степени, отражают уровень игры

Отсюда всплывают вопросы: Что они означают? Чем отличаются? И почему так важно развивать их?

Что такое Макро и Микро Контроль?

Начнём с теории. Google говорит, что макроконтроль – это общий контроль за всей массой войск игрока, стратегическим процессом расширения территории и строительства, порядком развёртывания технологического древа и количественными параметрами атак на войска противника.

Описание верное, но немного сложное. Оно подходит больше для игр жанра стратегии, например, Starcraft, Red Alert, Warcraft. В таких играх редко приходится контролировать одного или несколько юнитов. Вам необходимо развивать базу, открывать новые территории и правильно распределять игровые ресурсы. В Dota 2 всё работает немного по другому.

Макроконтроль – это мозг, мышление, план на игру, или другими словами, всё связанное с логикой, умением игрока думать и незамедлительно принимать решения.

Микроконтроль – это умение вовремя прожимать способности, контролировать подконтрольных юнитов, реакция, расчёты и продвинутый контроль героя, и его призванных существ.

То, как быстро и качественно ты прожимаешь кнопки, определяет твой уровень микро. То, насколько грамотно ты подходишь к выбору героя, создаёшь оптимальную стратегию, которая позволяет тебе выиграть, и принимаешь правильные внутриигровые решения, определяет твой уровень макро. Именно он помогает тебе узнать, где находится враг, даже если на карте нет Вардов. С его помощью, игроки используют сканирование и предугадывают позицию врагов. И именно макро помогает вам понять, когда враги бьют Рошана или стоят у тебя за спиной в невидимости.

Как повысить уровень своего макро и микроконтроля?

Самое первое, что вам нужно сделать, это забиндить инвентарь. Бинды значительно облегчат вам игру. С их помощью, вы также сможете гораздо быстрее прожимать предметы, что значительно повысит вашу эффективность для команды.

Бинд курьера, магазина, призванных существ

Зажмите клавишу Ctrl, выделите нужный вам юнит для контроля, и не отжимая Ctrl, нажмите на клавишу, при помощи которой вы хотите переключаться на этого юнита. Эта фишка позволит вам быстро быстро переключаться на нужных юнитов.

Переключение Power Treads

Чтобы максимизировать имеющиеся у вас хп и маны, необходимо уметь переключать Power Treads, если они у вас есть. Если вы хотите восполнить больше здоровья, то вам не нужно специально выкладывать Power Treads. Просто переключите его на Ловкость, и только после этого используйте предметы на лечение или восполнение маны.

Для некоторых героев, умение переключать Power Treads очень важно, например, для Anti-Mage, когда он использует Blink. Это позволит Анти-Магу практически не расходывать ману при перемещении.

Переаггривание крипов

Для большинства игроков, переагривание крипов – это совершенно непонятная вещь. Смысл этого заключается в том, чтобы двигать крипов ближе к своей вышке. Сделать это можно, нажав кнопку атаки по вражескому героя. В результате, вражеские крипы начнут атаковать вас, если вы будете находится довольно близко к ним.

Использование клавиши SHIFT

Использование этой клавиши необходимо, чтобы задавать определённую последовательность действи вашему персонажу. Например, возьмём Sand King-а. СК нужно сначала использовать ульт, и сразу после окончания каста использовать Blink Dagger, чтобы не потерять урон от волны ультимэйта. Для этого вам необходимо проделать следующее:

1. Прожимаем ультимэйт.
2. Зажимаем кнопку Shift, и не отпуская, жмём Blink Dagger, указывая точку, куда нужно будет прыгнуть после использования ультимэйта.
3. Отпускаем кнопку Shift.

Для улучшения своих навыков микро и макро игры можно использовать различные flash-игры, которых полным полно в интернете.

Условия и правила использования программы

Физические – эти условия мы поставили на первое место, поскольку они оп­ре­де­ля­ют не толь­ко воз­мож­ность ис­по­ль­зо­ва­ния про­г­рам­мы на­бо­ра мы­шеч­ной мас­сы с точ­ки зре­ния це­ле­со­об­раз­нос­ти, но ещё и воз­мож­ность её ис­поль­зо­ва­ния с точ­ки зре­ния бе­зо­пас­нос­ти. Ес­ли ат­лет бу­дет не го­тов фи­зи­чес­ки, то он, ско­рее все­го, по­лу­чит трав­му, пе­ре­тре­ни­ро­ван­ность и бу­дет вы­нуж­ден вре­мен­но во­об­ще прек­ра­тить тре­ни­ро­ва­ть­ся. В то­же вре­мя, фи­зи­чес­кие ус­ло­вия очень прос­тые: тре­ни­ро­воч­ный стаж не ме­нее го­да, си­ло­вые по­ка­за­те­ли на 8 пов­то­ре­ний в жи­ме ле­жа – 100% соб­с­т­вен­но­го ве­са, в при­се­да­ни­ях со штан­гой – 150% соб­с­т­вен­но­го ве­са и в ста­но­вой тя­ге – 150% соб­с­т­вен­но­го ве­са.

Моральные – это, в первую очередь, готовность атлета строго сле­до­вать всем пред­пи­са­ни­ям про­г­рам­мы, а так же на­ли­чие та­кой воз­мож­нос­ти. Ес­ли ат­лет вы­нуж­ден ра­бо­тать по 12 ча­сов в сут­ки, спать мень­ше 8 ча­сов, в об­щем, ес­ли тре­ни­ров­ки на дан­ный мо­мент не яв­ля­ют­ся при­о­ри­тет­ной за­да­чей, то луч­ше ис­поль­зо­вать бо­лее прос­тые тре­ни­ро­воч­ные сис­те­мы. Суть все в том же! Ес­ли ат­лет не бу­дет ус­пе­вать вос­ста­нав­ли­ва­ть­ся, то след­с­т­ви­ем бу­дут трав­мы и пе­ре­тре­ни­ро­ван­ность, ес­ли не бу­дет ус­пе­вать по­се­щать ка­чал­ку, то след­с­т­ви­ем бу­дет от­сут­с­т­вие ре­зуль­та­та. С дру­гой сто­ро­ны, пло­хая тре­ни­ров­ка луч­ше, чем её от­сут­с­т­вие! Про­с­то взве­сь­те здра­во свои воз­мож­нос­ти и ре­ши­те, на­с­ко­ль­ко Вы го­то­вы ста­вить на пер­вое мес­то спорт, по­то­му что эта про­г­рам­ма от Вас это­го по­т­ре­бу­ет.

Макропериодизация – это ключевой момент программы, поз­во­ля­ю­щий на­би­рать чи­с­тую мы­шеч­ную мас­су. На од­ном из сво­их се­ми­на­ров Джордж Фа­рах ска­зал: «Ес­ли ты не мо­жешь по­ка­зать пресс в меж­се­зо­нье, зна­чит, ты не бо­ди­бил­дер»! Мно­гие от­нес­лись к это­му скеп­ти­чес­ки, но ре­зуль­та­ты Кая Гри­на с тех пор, как он ра­бо­та­ет с Джор­д­жом Фа­ра­хом, рез­ко улуч­ши­лись, в пер­вую оче­редь, улуч­ши­лось ка­чест­во мы­шеч­ной мас­сы. Идея за­к­лю­ча­ет­ся в ана­бо­ли­чес­кой ре­зис­тен­т­нос­ти, ко­то­рая на­п­ря­мую за­ви­сит от ко­ли­чест­ва под­кож­но­го жи­ра. Чем боль­ше жи­ра в ор­га­низ­ме, тем мень­ше ана­бо­ли­чес­кий эф­фект от тре­нин­га! Про­цесс этот выг­ля­дит так: боль­ше жи­ра -> вы­ше ин­су­ли­но­вая ре­зис­тен­т­ность -> стресс эн­до­плаз­ма­ти­чес­ко­го ре­ти­ку­лу­ма -> мы­шеч­ная и леп­ти­но­вая ре­зис­тен­т­ность -> от­сут­с­т­вие мы­шеч­но­го рос­та и уве­ли­че­ние жи­ро­вой про­с­лой­ки.

Во время набора массы атлет, в любом случае, вынужден потреблять ка­ло­рии в из­быт­ке, по­с­коль­ку ина­че у ор­га­низ­ма не бу­дет ре­сур­сов для син­те­за но­вых со­к­ра­ти­тель­ных бел­ков. Что же де­лать? Че­ре­до­вать пе­ри­о­ды на­бо­ра мы­шеч­ной мас­сы и «суш­ки»! Но, по­с­коль­ку су­щес­т­ву­ет два прин­ци­пи­аль­но раз­ных ме­то­да на­бо­ра мы­шеч­ной мас­сы, а имен­но ги­пер­тро­фия и ги­пер­пла­зия, то пер­вые 6 ме­ся­цев ат­лет бу­дет ра­бо­тать на ги­пер­тро­фию мы­шеч­ных во­ло­кон, а пос­ле­ду­ю­щие 6 ме­ся­цев на ги­пер­пла­зию. По­э­то­му перв­ые три ме­ся­ца ат­лет ра­бо­та­ет в си­ло­вом ре­жи­ме, за­тем 3 ме­ся­ца клас­си­чес­ко­го мас­со­на­бор­но­го тре­нин­га, нап­рав­лен­но­го на ги­пер­тро­фию, пос­ле че­го пол­то­ра ме­ся­ца ат­лет «су­шит­ся», ис­по­ль­зуя бе­з­уг­ле­вод­ную ди­е­ту, по­том два ме­ся­ца пам­пин­га, пол­то­ра – «суш­ки» и ещё 1 ме­сяц пам­пин­га.

В чем суть периодизации?

Периодизацию обычно делят на макро и микро. Суть микропериодизации в том, что вы делите тренировки на небольшие периоды, начиная от 4-7 дней и заканчивая 3-4 неделями. Макропериодизация представляет собой большие интервалы времени, начиная от 1 месяца и больше. Трудно сказать, какой вид периодизации чаще используется на практике, довольно часто можно встретить оба их вида.

Однако если вы не занимаетесь тяжелой атлетикой или пауэрлифтингом, то периодизация не имеет такого важного значения как обычно пытаются доказать. Бесспорно, она имеет место быть и в бодибилдинге, но далеко не на первом месте

Суть периодизации, как я уже описывал, в циклировании нагрузки. И это вполне логично. Нельзя работать тяжело и долго, т.к. последствия могут быть малоприятные. Могут появиться классические признаки перетренированности, что проявляется в усталости, упадке настроения и нежелании ничего делать. Такое состояние можно сравнить с гриппом. Суть одинакова: в первом случае организм не успевает восстанавливаться от нагрузок, причем в первую очередь страдает ЦНС, а потом уже все остальное. Во втором случае организм подвергается серьезной атаке вируса и в этом случае он (организм) включает защитную реакцию (в виде усталости, упадка сил), чтобы человек не тратил энергию, которая понадобится для борьбы с вирусом.

Применять ли периодизацию в тренировках?

Ее можно применять, но в основном это имеет смысл, когда вы уже достигли высоких результатов в бодибилдинге. Например, ее можно использовать в сочетании с таким приемом, как намеренное введение в состояние небольшой растренированности. К примеру, вы видите, что мышцы слабо реагируют на нагрузку, а именно вы уже достигли состояния плато, и при этом у вас нет признаков перетренированности. Тогда вы намеренно не тренируетесь 2-3 недели, либо только лишь занимаетесь физкультурой (и то не каждый день). И по истечении нескольких недель проводите ударную тренировку. Кстати, это один из немногих приемов, который просто отлично подходит натуралам! Я уже много раз использовал его на себе и скажу, что результат просто отличный! Это был пример микропериодизации в 2-3 недели. Макропериодизация в несколько месяцев, на мой взгляд, не имеет смысла в натуральном тренинге. Она применяется только спортсменами высокого соревновательного уровня, где используются предельные нагрузки на организм. Преодолевать такие нагрузки им помогают АС…

Как тренироваться натуралам?

Лучший, на мой взгляд, принцип тренировок для тех, кто еще не достиг высокого уровня в ББ (речь, естественно, о натуральном ББ) – тренироваться так, чтобы у вас никогда не было состояния перетренированности. А именно, если вы чувствуете, что до конца не восстановились, то обязательно добавьте пару дней отдыха, это пойдет только на пользу, тем самым вы оградите себя от недовосстановления и вам совершенно не нужно будет использовать периодизацию. Умейте чувствовать свой организм — вот главный секрет успеха. 🙂

Риски

Основной опасностью макровирусов является их способность быстро распространяться. Как только зараженный макрос запущен, все другие документы на компьютере пользователя подвергаются заражению.

Некоторые из этих вирусов производят изменения в текстовых документах (например, пропускают или вставляют слова), другие получают доступ к аккаунтам электронной почты и отправляют копии зараженных файлов всем контактам пользователя, а те в свою очередь открывают эти файлы, поскольку они присланы из надежного источника.

Эти вирусы также могут быть предназначены для удаления или заражения сохраненных данных

Кроме того, важно отметить, что макровирусы являются кросс-платформенными: они могут заражать компьютеры Windows и Mac, используя один и тот же код

Любая программа, использующая макросы, может работать как хост, и любая копия зараженной программы, отправленная по электронной почте, хранящаяся на диске или на USB-накопителе, будет содержать вирус.

Чтобы удалить эти вирусы, следует использовать надежное защитное ПО, которое предоставляет специальные средства обнаружения и удаления вирусов. Обычные проверки очистят любые зараженные документы и предотвратят загрузку новых компьютерных вирусов.

Виды

Вводить гиалуроновую кислоту можно разными способами. В зависимости от метода введения будет отличаться стоимость и другие особенности. Наиболее простой вид ревитализации – инъекционный. Степень травматизма минимальная и затрагивает только поверхностные слои.

Инъекционная биоревитализация

Ревитализация проводится в стерильных условиях с использованием современных проверенных препаратов. Инъекция вводится в глубоко в дерму при помощи шприца, оснащенного тонкой иглой. Чаще всего используется точечная техника (проколы следуют друг за другом на расстоянии до 1,5 см).

Так как процедура травматичная, ее проводят в сочетании с местной анестезией

Вместе с косметологом важно заранее выбрать правильный метод, как делать биоревитализацию лица, чтобы исключить противопоказания и подобрать оптимальный вариант. Существует два основных:

1. Ручной. Специалист лично выполняет инъекции, за счет этого снижается количество повреждений.
2. Аппаратный. Вещество вводят специальным прибором. Отличается более агрессивным воздействием, косметическое средство распределяется максимально равномерно.

Восстановление занимает 1-3 дня, по истечении этого срока эффект становится хорошо заметен.

Безинъекционная биоревитализация

В этом случае гиалуроновая кислота вводится с использованием вспомогательных технологий. Риск осложнений минимален, восстановления после сеанса не требуется. Методика делится на несколько разновидностей:

• Крио-биоревитализация. Подразумевает использование жидкого азота.
• Ультрафонофорез. Препарат попадает в кожу под воздействием ультразвука.
• Ионофорез. Вещество проникает в дерму благодаря гальваническому току. Также он стимулирует обменные процессы и регенерацию.
• Магнитофорез. Гиалуроновая кислота вводится с помощью магнитных волн.

Любой из этих вариантов можно использовать при наличии определенных противопоказаний или для клиентов, которые боятся уколов.

Лазерная биоревитализация

Ее выделяют в особую категорию, так как помимо препарата эффект оказывает и само лазерное излучение. За счет этого удается получить следующие результаты:

1. Улучшение микроциркуляции крови и лимфы. Это обеспечивает дополнительный приток кислорода и полезных веществ.
2. Уменьшение воспалений.
3. Усиление выработки каркасных белков.
4. Корректировка неровностей микрорельефа и микрошрамов от акне.

С помощью лазера косметологи вводят низкомолекулярные разновидности гиалуроновой кислоты. Она лучше проникает в кожу, обладает повышенным стимулирующим воздействием на фибробласты.

Примерная схема процентрых прибавок

• Тренировка 1: 40% от рабочего веса
• Тренировка 2: 60% от рабочего веса
• Тренировка 3: 70% от рабочего веса
• Тренировка 4: 80% от рабочего веса
• Тренировка 5: 85% от рабочего веса
• Тренировка 6: 90% от рабочего веса
• Тренировка 7: 95% от рабочего веса
• Тренировка 8: 100% от рабочего веса (наш старый максимум)
• Тренировка 9: 102.5% от рабочего веса (снижаем прогрессию до 2.5%, чтоб продлить ее)
• Тренировка 10: 105% от рабочего веса
• Тренировка 11: 107.5% от рабочего веса
• Тренировка 12: 110% от рабочего веса
• Тренировка 13: 112.5% от рабочего веса

Количество дней отдыха между тренировками меняется в зависимости от тяжести нагрузки. Когда нагрузка 40%-60%, вы можете тренировать мышечную группу чаще (например, два раза в неделю). Но по мере возрастания нагрузки, количество дней отдыха тоже увеличивается, пока не достигнет привычного на 100% тренировке (той, на которой вы будете работать с достигнутым ранее максимумом на 6-10 повторений).

Я не могу написать вам точный вес на снаряде по тренировкам, потому что я не знаю, какой у вас максимум (он постоянно меняется, т.к. растет). Не поленитесь взять калькулятор, тренировочный дневник и ручку, для того, чтобы расписать свои тренировочные веса по тренировкам на несколько месяцев вперед. Проще всего это сделать с помощью таблицы. Вверху (горизонтально) напишите номер тренировки или дату, когда она будет проходить. А слева (вертикально) напишите список упражнений. После этого заполните клетки цифрами, обозначающими с каким весом вы будет работать. Научитесь планировать свои достижения

В конце концов это очень важно уметь не только в тренажерном зале

Что делать, если пропущена тренировка (сбился график)? Ничего страшного! Считайте, что был один дополнительный день отдыха (это только на пользу), и продолжайте оттуда, где остановились.

Я очень надеюсь, что вы все сделаете правильно и ваш прогресс продлится в течение нескольких месяцев. Однако не следует надеяться, что он будет продолжаться бесконечно. Наше тело не резиновое, поэтому без анаболиков прогресс со временем всегда замедлится и, скорее всего, остановится. Вот для того, чтобы этот момент отодвинуть как можно дальше, мы начнем использовать еще одну хитрость под названием микропериодизация.

Допустим, после “разгона” с 40% вы пробили предыдущий “потолок достижений” (100%) и дошли в течение месяца-двух до 110%.  Вот тут самое время подключить микропериодизацию. Для этого мы будем ставить после  привычной “тяжелой” недели  легкую неделю. Т.е. наша схема будет выглядеть следующим образом.

• Тяжелая неделя 100%
• Легкая неделя 40%
• Тяжелая неделя 100%
• Легкая неделя 40%
• Тяжелая неделя 100%
• Легкая неделя 40%

Как видите, легкая неделя, по сути, это то, что мы использовали на 1-й (самой легкой) тренировке, когда набирали инерцию в рамках макропериодизации. Теперь же мы делаем эту тренировку постоянно, давая нашим мышцам дополнительное время для активного роста.

Ну вот, собственно говоря, и все что я вам хотел рассказать по периодизации тренировок. Общая тактика не столь сложна.

• Обычные тренировки (тяжелые), пока есть прогресс (пока добавляется вес на снарядах)
• Как только “стопор”, сбрасываем веса до 40% (макропериодизация) и пару месяцев медленно возвращаемся к привычным 100%
• Потом еще 1-2 месяца “пробиваем достижение” (доходим до 110%, к примеру). Если вы сделает это раньше, то хуже не будет
• Затем подключаем “чередование легкой и тяжелой тренировок” (микропериодизация), для того чтобы сохранить “инерцию роста”, набранную во время двух месяцев макропериодизации
• Достигаем полной остановки прогресса (чем позже это произойдет, тем лучше, а произойдет это тем позже, чем меньше будут прибавки от тренировки к тренировке на штанге)
• После этого снова на 2 месяца сбрасываем вес (макропериодизация) и набираем “инерцию роста”, но в этом случае наши начальные 40% будут уже больше, чем прошлый раз (т.к. мы прогрессировали).

Таким образом, мы двигаемся (растем). Шаг назад (на два месяца) и два шага вперед (на несколько месяцев). В этом и заключается основной секрет натурального прогреса.

Питание

Правильный рацион позволит нарастить мышцы и ускорить жиросжигание, сформировать мускулатуру и качественный рельеф.

Основные принципы:

• Ограниченное употребление сложных углеводов и полный отказ от простых и продуктов с высоким гликемическим индексом. Это позволит похудеть и запустить обмен веществ. Под табу попадает выпечка, сладости, бананы, виноград, газировка, алкоголь, колбасные изделия, консервы.
• Потребляйте больше разнообразного белка: курицу, индейку, говядину, яйца, рыбу, молочную продукцию.
• Кушайте овощи, которые активизируют обмен веществ. Полезными станут также каши и злаковые культуры.
• Питайтесь часто и дробно, дабы избежать срыва, сильного голода и снижения мотивации.
• Следите за количеством потребляемой жидкости, особенно в дни тренировок, чтоб• ы предотвратить обезвоживание, слабость и ухудшение самочувствия.
• Не забывайте про необходимость поступления полезных липидов, употребляя морскую рыбу, морепродукты, растительное масло холодного отжима и орехи.

Достичь поставленной цели помогут спортивные добавки. Протеин обеспечит поступление белка, если это невозможно реализовать при помощи пищи. Полезными станут аминокислоты, жиросжигатели, креатин, трибулус для парней (повышает уровень тестостерона). Не забывайте про употребление витаминов и минералов, которые поддержат нормальное функционирование организма, окажут поддержку здоровья. А вот от гейнера воздержитесь, поскольку он тормозит липолиз.

Рекомендуем так же Спортивное питание для массонабора

Расширенное кольпоскопическое обследование

Расширенное обследование проводится следующим образом:

• Гинеколог вводит во влагалище женщины обыкновенный расширитель и зеркало, в 10-15 см от входа во влагалище устанавливается кольпоскоп.
• С помощью ватного шарика на поверхность слизистой наносится слабый раствор уксусной кислоты (3-5%). С помощью прибора гинеколог наблюдает за состоянием сосудов: здоровые ткани сокращаются, в патологических изменений не происходит.
• Поверхность слизистой обрабатывается раствором Люголя или йода (пациентка может ощущать незначительное жжение). Гинеколог оценивает реакцию тканей: здоровые должны окраситься в цвет раствора, поражённые – не изменят цвет.
• При обнаружении патологических участков слизистой врач берёт анализ на биопсию – «отщипывает» частицу поражённой ткани.

Расширенное обследование даёт большие возможности гинекологу. Врач может

• Оценить состояние поверхности слизистой.
• Сфотографировать и увеличить поражённые или видоизменённые ткани.
• Определить природу новообразования (доброкачественное, злокачественное).
• Взять материал на биопсию.
• Взять мазок с сомнительных участков слизистой.