Мышцы плечевого пояса: таблица строения, анатомия и упражнения

Ткани и движение

Перед тем, как рассмотреть плечо, давайте взглянем на систему человеческих движений в целом. Помните, что это лишь обзор, тренеры нуждаются в более глубоком изучении темы перед составлением программ корригирующих упражнений для клиентов с нарушением функции плеча.

Соединительные ткани имеют различные упруго-вязкие свойства, большую или меньшую плотность и предназначены для противодействия повседневной нагрузке. В нормальных условиях они реагируют на нагрузку по-разному в зависимости от скорости, величины и продолжительности прикладываемого усилия (Magee et al. 2007).

Каждая разновидность тканей имеет своё предназначение и уникальные способности. Плотные соединительные ткани костей, связок, сухожилий жёсткие и могут удлиняться только на 10% до разрыва. Вследствие их относительной неподатливости плотные ткани защищают крайние положения амплитуды движения, но их травмы широко распространены. Рыхлая соединительная ткань намного податливей. Рыхлые ткани суставной капсулы, мышц, нервов и других мест могут удлиняться на 80% по сравнению с состоянием покоя без структурного перенапряжения (Magee et al. 2007)

Это очень важно знать фитнес-специалистам, потому что с того момента, когда нагрузка сместится в основном на повреждённые более плотные соединительные ткани, любые ошибки в технике или контроле движения существенно увеличат риски.

Ткань повреждается, когда не может больше противостоять нагрузке и деформации, вызванной быстрым развитием усилия, углом, продолжительностью и частотой приложения. Проявлению таких распространённых следствий повторяющихся перегрузок, как тендениты и бурситы плеча, обычно предшествует нарушение движений. Хороший персональный тренер может определить подобные нарушения прежде, чем они перейдут в травму. В этом случае можно использовать лечебную физкультуру и оказать помощь в исправлении нарушенной модели движения (Sahrmann, 2001).

Мышцы руки разделение

Мышцы руки условно можно разделить на несколько зон:

Плечевая зона(нет это не дельты как некоторые могли подумать). Располагается она между плечевым суставом и локтевым. В нее входят такие мышечные группы как двуглавая мышца(бицепс), трехглавая(трицепс) и брахиалис(внутренняя плечевая мышца). Именно на их развитие большинство билдеров тратят 90% своего времени и усилий. И имеются две небольших мускулы локтевая и клювовидно-плечевая. Они выполняют важные функции, но их развитие никак не скажется на общем внешнем виде руки.
Предплечье. Оно начинается от локтевого сустава и заканчивается в запястье. В нее входят такие мышца как: брахирадиалис(плечелучевая мышца), и сгибатели и разгибатели(пальцев). На развитие этих мышц, не стоит тратить много времени на начальном этапе. Они и так все задействованы в любом из упражнений. Когда вы уже перешли на профессиональный уровень, можете начать делать специализированные упражнения для этих групп.
Кисть. Эта часть нас не сильно интересует в качестве работы на мышечный рост. Так как, натренированные пальцы никак не скажутся на размере руки в целом. Но вот силу хвата можно развить. Это даст возможность работать с более тяжелыми весами.

Мышцы руки Все мышцы связаны между собой и являются, либо антагонистами(выполняют противоположные функции например: сгибание и разгибание) или синергистами (выполняющие одну функцию либо помогающие друг другу сделать то или иное движение).

Также мышцы руки, можно разделить по степени расположения:

Поверхностные мышцы. Они располагаются сразу же под кожей и находятся на виду. Именно эти мышцы, придают нашим рукам привлекательный и массивный вид.
Глубокие мышцы. Располагаются под поверхностными. Эти мышцы не видно, но их развитие также влияет на общую картину. Они выталкивают поверхностные мускулы, делая руки более сильными и массивными.

Все мышцы очень важны, поэтому мы должны знать о каждой из них и упражнения которыми их можно тренировать.

Упражнения для развития мышц спины

Любую мышечную группу можно развить, так и мышцы спины не исключение. Лучше всего с этим справятся специальные направленные упражнения. Конечно для каждого человека эффект от них будет сугубо индивидуальным, поэтому стоит подобрать те которые максимально полезны для вас.

Есть базовые упражнения которые напрягают всю спину и изолированные которые нацелены только на конкретную мышцу.

Базовые упражнения

Это лучшее упражнении в развитие спины, так как задействует все мышцы(широчайшие, трапецию, большую и малую ромбовидную, ременные мышцы шеи и все мышцы выпрямителей спины). Оно обязательно к выполнению как для новичков, так и для профессионалов.

Данное упражнение отлично подойдет для развития широчайших мышц спины, а точнее их ширины и ромбовидных большой, и малой

Также нагрузку получат мышцы руки и плечи, но для нас это сейчас не столь важно. Также меняя хват от узкого к широкому, можно изменить степень воздействия на мышцы спины

Советую поэкспериментировать с этим и подобрать оптимальный хват для вас

Подтягиваться можно как с собственным весом, так и используя отягощения в виде блинов, гантелей, гирь

Советую поэкспериментировать с этим и подобрать оптимальный хват для вас. Подтягиваться можно как с собственным весом, так и используя отягощения в виде блинов, гантелей, гирь.

Эти два варианта также являются базовыми, направленные на развитие широчайших мышц спины а точнее их толщину. Также, статически нагружаются все глубок мышцы для удержания позвоночника и шеи в ровном положение.

Является специализированным упражнение для развития трапециевидной мышцы. Поэкспериментируйте с отягощением и с хватами, тогда вы сможете отыскать нужный вариант для себя.

Пуловеры с гантелей

Некоторые считают что пуловеры направлены на развитие только грудных межреберных мышц. Но это не так. В самом движении также задействованы широчайшие мышцы спины, и нижняя с верхней зубчатой мышцей. Поэтому так же включаем его в свою тренировку спины.

Изолированные упражнения

Это более простая версия подтягиваний на перекладине. Выполняется оно в специальном блочном тренажере. Использовать можно разные рукояти, узкую, широкую и ручку с параллельным хватом. Это также изменит область воздействия на мышцы спины и увеличит или уменьшит амплитуду движения. Также существует вариант одной рукой. Работаю широчайшие мышцы спины и ромбовидные.

Тяга нижнего блока к поясу

Тяга нижнего блока, это изолированное упражнение по выполнению похоже на тягу штанги или гантелей в наклоне. Только из-за сидячего положения нагрузка уходит с мышц выпрямляющих позвоночник. Поэтому работают только ромбовидные, широчайшие мышцы и немного трапеция.

Наклоны со штангой

И последнее упражнение для спины. Направлено оно на нижние отделы спины, выпрямители и глубокие мышцы поперечно-остистую.

Также сейчас существует множество разнообразных тренажеров для тренировки спины. Многие из них так же помогут добиться хороших результатов. Возможно, что в будущем они вытеснят базовые упражнения. Но пока этого не произошло начинайте тренировку с базы, а потом уже экспериментируйте и ищите те упражнения которые работают для вас.

Всем успехов в тренажерных залах!

Дифференциальная диагностика

Отличить боль в области плеча, обусловленную поражением мышц от суставных заболеваний, помогут следующие критерии.

Признак	Суставные заболевания	Мышечные поражения
Характер болевого синдрома	Боль постоянная, не исчезает в состоянии покоя, незначительно усиливается при движении	Боль возникает или значительно усиливается при определенном виде двигательной активности (зависит от поврежденной мышцы)
Локализация боли	Не ограничена, диффузного характера, разлитая	Имеет четкую локализацию и определенные границы, что зависит от локализации поврежденного мышечного волокна
Зависимость от пассивных и активных движений	Все виды движений ограничены из-за развития болевого синдрома	Из-за боли снижается амплитуда активных движений, но все пассивные сохраняются в полном объеме
Дополнительные диагностические признаки	Изменение формы, контуров и размера сустава, его отечность, гиперемия	Область сустава не изменена, но может наблюдаться отечность в районе мягких тканей, незначительное диффузное покраснение и повышение местной температуры при воспалительных причинах боли

Что делать?

Если после этого боль все-равно возвращается, необходимо посетить врача, возможно, причина болевого синдрома совсем другая. Быстро избавиться от боли помогут следующие рекомендации:

при острой боли необходимо обездвижить больную руку и обеспечить ей полный покой; самостоятельно можно принять 1-2 таблетки безрецептурного обезболивающего нестероидного противовоспалительного средства или нанести его на пораженную зону в виде мази либо геля; массаж можно применять только после ликвидации острого болевого синдрома, как и физиопроцедуры; после затихания боли важно регулярно заниматься лечебной физкультурой для развития и укрепления мышц плеча; если человек по долгу службы вынужден выполнять ежедневные монотонные движения руками, важно позаботиться о защите мышц и профилактике их поражения (носить специальные бандажи, защитные и поддерживающие ортезы, выполнять гимнастику для расслабления и укрепления, проходит регулярные лечебно-профилактические курсы массажа, пр.). httpv://www.youtube.com/watch?v=embed/MGvqK65vYIE. httpv://www.youtube.com/watch?v=embed/MGvqK65vYIE

httpv://www.youtube.com/watch?v=embed/MGvqK65vYIE

Как правило, лечение мышечной боли, обусловленной перенапряжением или легкой травмой, длится не более 3-5 дней и требует всего лишь отдыха, минимальной нагрузки на руки, коррекции режима отдыха и труда, массажа, иногда приема нестероидных противовоспалительных средств.

Мышечный каркас

Мышцы плечевого сустава представлены как крупными структурами, так и мелкими, за счет которых образована ротаторная манжета плеча. Совместно они образуют прочный и эластичный каркас вокруг сочленения.

Дельтовидная. Она расположена сверху и снаружи сустава, и прикрепляется к трем костям: плечевой, лопатке и ключице. Хотя мышца и не связана напрямую с суставной капсулой, она надежно защищает его структуры с 3-х сторон.
Двуглавая (бицепс). Она прикрепляется к лопатке и плечевой кости и прикрывает сустав с фронтальной стороны.
Трехглавая (трицепс) и клювовидная. Защищают сустав с внутренней стороны.

Ротаторная манжета плечевого сустава обеспечивает большой диапазон движений и стабилизирует головку плечевой кости, удерживая ее в суставном ложе.

Ее образуют 4 мышцы:

подлопаточная
подостная
надостная
малая круглая

Вращательная манжета плеча расположена между головкой плеча и акромином – отростком лопаточной кости. Если пространство между ними в связи с различными причинами сужается, происходит ущемление манжеты, приводящее к соударению головки и акромиона, и сопровождающееся сильным болевым синдромом.

Этому состоянию врачи дали назвали «импиджмент синдром». При импиджмент синдроме происходит травмирование ротаторной манжеты, приводящее к ее повреждениям и разрывам.

Упражнения для плечевого пояса в зале

Основными движениями для развития плечевого пояса в условиях тренажерного зала считаются жим лежа и подтягивания на турнике. Также верхний плечевой пояс участвует в большинстве жимовых движений и тягах. Тем не менее, для полной проработки области применяются:

Сведения в кроссовере.
Подъемы рук стоя перед собой, в стороны и разведение в наклоне – движения для прокачки всех головок дельт (можно выполнять серией).
Жим в Смите.
Жим в Хаммере.
Обратное разведение в Пек-дек.
Жим лежа (широким и узким хватами).
Тяга штанги в наклоне.
Тяга Т-грифа.
Армейский жим.
Выход силой на турнике.
Протяжка со штангой или в нижнем блоке кроссовера.

Сведения в кроссовере
Подъемы рук стоя перед собой, в стороны и разведение в наклоне
Жим в Смите
Жим в Хаммере
Обратное разведение в Пек-дек
Жим лежа (широким и узким хватами)
Тяга штанги в наклоне
Тяга Т-грифа
Армейский жим
Выход силой на турнике
Протяжка со штангой

В целом, большая часть упражнений, в которых задействуются руки (почти все тяги и жимы), в той или иной мере нагружает и плечевой пояс.

Лечебно-профилактические упражнения

Лечебная гимнастика обязательно входит в комплексное лечение многих патологий. При болезнях позвоночника и суставов рук часто назначают упражнения для плечевого пояса. Они помогают укрепить мышцы, увеличить подвижность сустава, улучшить кровообращение. Необходимы такие занятия при остеохондрозе шейного или грудного отдела позвоночника, остеоартрозе, спондилезе, плечелопаточном периартрите, после травм и при других патологиях.

Но выполняя упражнения лечебной гимнастики, важно соблюдать особые правила:

тренировки должны быть регулярными;
при выполнении упражнений нельзя допускать появления боли;
заниматься можно только в период ремиссии;
все упражнения выполняются медленно, с постепенным наращиванием нагрузки;
перед началом занятий обязательно проконсультироваться с врачом;
многие реабилитационные упражнения выполняются пассивным методом – помогая другой рукой или с помощью тренажеров.

Чтобы восстановить функции плечевого сустава, необходимо уделять внимание не только укреплению мышц. Очень важны упражнения для их растягивания. Это поможет снять спазмы, улучшить кровоснабжение сустава, увеличить амплитуду движения

Комплекс лечебной гимнастики помогает не только восстановить работу плечевого пояса, он эффективно предотвращает травмы и заболевания сустава

Это поможет снять спазмы, улучшить кровоснабжение сустава, увеличить амплитуду движения. Комплекс лечебной гимнастики помогает не только восстановить работу плечевого пояса, он эффективно предотвращает травмы и заболевания сустава.

При различных патологиях суставов или после травм нужно выполнять специальные упражнения

Есть несколько самых популярных упражнений для мышц плеч:

руки опущены вниз, поднимать плечи вверх, а потом опускать их вниз, сначала вместе, потом попеременно;
максимально выводить их вперед и отводить назад;
вращать плечами по часовой стрелке, а потом в обратную сторону, то же самое делается при отведенных в стороны руках;
поднять руки вверх, согнуть в локтях, обхватить левой рукой правый локоть и тянуть его, растягивая мышцы;
завести руки назад, сцепить кисти, стараться соединить локти, максимально разворачивая плечи.

Для улучшения подвижности сустава и предотвращения травм применяется стретчинг – система упражнений на растяжку

Упражнения для мышц туловища

Чтобы накачать торс обычно применяется два типа методик, классический сплит (например, грудь/спина) или же тренировка верхней части тела, вместе с руками.

Основные упражнения для торса, с учетом отдельных групп, которые выполняются за одну тренировку.

Грудные:

Жим штанги лежа.
Жим гантелей под углом.
Разведение с гантелями лежа.
Пуловер.
Сведение рук в кроссовере.

Можно внедрять в тренировки отжимания от пола, которые прорабатывают весь массив без акцентов. Также невероятно полезным считаются отжимания на брусьях.

Спина:

Подтягивания на турнике.
Тяга вертикального блока.
Тяга штанги/гантелей в наклоне.
Горизонтальная тяга.
Рычажная тяга.
Шраги (прицельная проработка трапеций).

Пресс:

Скручивания.
Подъем ног лежа.
«Книжка».
Перекрестные скручивания.
Подъем ног с отведением в стороны.
«Скалолаз».
«Русский твист».

Все упражнения для мышц туловища можно делать как в отдельные дни для целенаправленной проработки каждого участка, так и в один день. В таком случае движения выбираются с учетом тренировочного объема, для проработки всех частей, Далее рассмотрим пример.

Упражнения для торса в тренажерном зале

Жим штанги лежа.
Тяга вертикального блока.
Жим гантель под углом.
Горизонтальная тяга.
Разведение с гантелями.
Рычажная тяга.
Шраги.
Скручивания.

1. Жим штанги лежа
2. Тяга вертикального блока
3. Жим гантель под углом
4. Горизонтальная тяга
5. Разведение с гантелями
6. Рычажная тяга
7. Шраги
8. Скручивания

Упражнения для мышц туловища в домашних условиях

Пример для накачки торса в домашних условиях без использования отягощений. При наличии гантель, резинки и других тренажеров можно использовать те же движения, которые рекомендованы для спортзала.

Отжимания от пола.
Тяга гантелей в наклоне к поясу.
Жим гантелей лежа.
«Супермен».
«Ножницы».
«Складка» лежа на полу.
Перекрестные скручивания.

1. Отжимания от пола
2. Тяга гантелей в наклоне к поясу
3. Жим гантелей лежа
4. «Супермен»
5. «Ножницы»
6. «Складка» лежа на полу
7. Перекрестные скручивания

СВЯЗОЧНЫЙ АППАРАТ ПЛЕЧА

Акромиально-ключичный сустав

Акромиально-ключичный сустав соединяет ключицу с лопаткой. Форма суставных поверхностей обычно плоская. Возможны превращения сустава в синхондроз. Сустав укреплен клювовидно-ключичной связкой, идущей от клювовидного отростка лопатки к нижней поверхности ключицы. Лопатка относительно ключицы может производить вращение вокруг сагиттальной оси, проходящей через сустав, а также небольшие движения вокруг вертикальной и поперечной осей. Таким образом, небольшие движения в аркомиально-ключичном суставе могут совершаться вокруг трех взаимно перпендикулярных осей. Поскольку сустав имеет плоскую форму, подвижность в нем довольно незначительна и возможна благодаря эластическим свойствам суставного хряща.

К собственным связкам лопатки относятся клювовидно-акромиальная и верхняя поперечная связки. Первая похожа на треугольную пластинку, идущую отакромионалопатки к ее клювовидному отростку. Она образует так называемый свод плечевого сустава и принимает участие в ограничении подвижности в нем при отведении плеча.

Плечевой сустав

Плечевой сустав образован головкой плеча и суставной впадиной лопатки. Он имеет шаровидную форму. Суставная поверхность головки соответствует приблизительно одной трети шара. Суставная впадина лопатки равна лишь одной трети или даже одной четверти суставной поверхности головки. Глубина суставной впадины увеличивается за счет суставной губы, идущей по краю суставной впадины.

Суставная капсула тонкая и большая по размеру. Она начинается около суставной губы и прикрепляется к анатомической шейке плечевой кости. Внутренний слой капсулы перекидывается через борозду между бугорками плечевой кости, образуя вокруг сухожилия длинной головки двуглавой мышцы плеча межбугорковоесиновиальное влагалище. Капсула сустава укреплена клювовидно-плечевой связкой, которая идет от клювовидного отростка лопатки и вплетается в капсулу сустава. Помимо этого, в капсулу вплетаются волокна тех мышц, которые проходят около плечевого сустава. К их числу относятся: надостная, под-остная, подлопаточная и малая круглая мышцы. Эти мышцы не только укрепляют плечевой сустав, но при движениях в нем оттягивают соответствующие части капсулы, предохраняя ее от ущемления.

Благодаря шаровидной форме суставных поверхностей сочленяющихся костей в плечевом суставе возможны движения вокруг трех взаимно перпендикулярных осей: поперечной, сагиттальной и вертикальной. Вокруг сагиттальной оси происходит отведение и приведение плеча, вокруг поперечной — движение вперед (сгибание) и движение назад (разгибание), вокруг вертикальной — поворот внутрь и кнаружи, т. е.пронацияисупинация. Кроме того, в плечевом суставе возможно круговое движение (циркумдукция). Движения в плечевом суставе нередко сочетаются с движениями пояса верхней конечности. В результате этого вытянутой верхней конечностью можно описать приблизительно полусферу. Однако движение только в плечевом суставе имеет значительно меньшую амплитуду. Верхнюю конечность можно отвести не более чем до уровня горизонта, т. е. примерно на 90°. Дальнейшее движение, благодаря которому руку можно поднять вверх, происходит по преимуществу за счет движения лопатки и ключицы. Наблюдения на живом человеке показывают, что при поднимании руки кверху нижний угол лопатки отводится кнаружи, т. е. лопатка, а вместе с ней и весь пояс верхней конечности вращаются вокруг сагиттальной оси.

Являясь одним из наиболее подвижных суставов человеческого тела, плечевой сустав довольно часто повреждается. Это объясняется тонкостью его суставной капсулы, а также большой амплитудой возможных в нем движений.

Верхняя конечность является наиболее подвижной частью двигательного аппарата человеческого тела. Если вытянутой рукой, как радиусом, описать полусферу, то получится пространство, в которомдистальныйотдел верхней конечности, кисть, может передвигаться в любом направлении. Высокая степень подвижности звеньев верхней конечности обусловлена хорошо развитой мускулатурой, которую принято подразделять на: мышцы пояса верхней конечности и мышцы свободной верхней конечности. Вместе с этим в движениях верхней конечности принимают участие многие мышцы туловища, которые либо берут начало на ее костях, либо прикрепляются к ним.

Какие мышцы входят в состав плечевого пояса

Дельтовидные мышцы

Они относятся к поверхностным, так как располагаются непосредственно под кожей. Дельтовидные полностью покрывают плечевой сустав спереди, сзади и сверху. По форме данная мышца напоминает перевернутую греческую букву «дельта» (она пишется в виде обычного треугольника), отсюда и происходит ее название. В бодибилдинге принято разделять ее на три пучка(хотя на самом деле их больше). Это передний(ключичный), средний(акромиальный) и задний(остистая часть). Каждая из его головок выполняет свою функцию, заставляя плечевую кость работать в разных плоскостях.

Передний пучок. Берет свое начало от одной трети наружного края ключицы. Его сокращение приводит к сгибанию плечевой кости(подъем прямой руки вперед). Помимо этого она участвует в приведении рук в горизонтальной плоскости(то есть сведение их перед грудью). Также отвечает за вращение плечевой кости внутрь(медиальная ротация).
Средний пучок. Берет свое начало от акромиона лопатки. Средний пучок работает совместно с другими двумя. Большая нагрузка на него приходится при отведении плеча(подъем руки в сторону). Также совместно с передней частью сгибает плечо, а с задней участвует в его разгибании.
Задний пучок. Крепится к ости лопатки. Является антагонистом переднего пучка. Основными функциями является приведение плеча в сагиттальной плоскости(возвращении руки в исходное положение после ее подъема перед собой). Также разгибает плечо в плечевом суставе(заведение руки за спину). Участвует в горизонтальном приведении(подняв руки начинаем расставлять их в стороны). И участвует во вращении плечевой кости наружу.

Все эти три головки внизу сходятся в одно сухожилие и крепятся к дельтовидной бугристости плечевой кости.

Мышцы ротаторы(вращатели) плеча

Данная группа вращателей состоит из четырех мышц, которые крепятся с разных сторон к плечевой кости и образуют своими сухожилиями непрерывную манжету вокруг нее. Речь идет о:

Надостная мышца. Судя по ее названию можно понять место расположения, она находится над остью лопатки. Начинается от стенок надостной ямки заполняя ее целиком. Далее идет в направлении плечевого сустава, проходя под акромиальным отростком лопатки и крепится сверху к бугорку плечевой кости. Участвует при подъеме руки в сторону. Помимо этого предотвращает соударения плечевой кости с акромионом.
Подостная мышца. Располагается снизу под остью лопатки. Это плоская мышца треугольной формы. Заполняет собой всю подостную ямку. Прикрыта со всех сторон другими мускулами, сверху дельтой, снизу широчайшей и большой круглой, сбоку трапецией. Подостная выполняет несколько функций. Вращает руку наружу. Чтобы представить данное движение опустите вниз руку ладонью вперед. И начните крутить ее в сторону большого пальца(именно плечевую кость, а не кисть). Также совместно с задней дельтой отводит руку назад в горизонтальной плоскости.
Малая круглая. Это небольшая плоская мышца расположенная ниже подостной. Свое начало берет от наружного края лопатки и крепится к нижнему краю бугорка плечевой кости. Также вплетается в общий тяж плечевого сустава. Функция у них такая же, как у подостной мышцы, вращение плеча наружу.
Подлопаточная мышца. Данная мышца располагается с наружной стороны лопатки(обращенной к ребрам), заполняя собой всю область. В подлопаточной разделяют два слоя: поверхностный и глубокий. Глубокий берет свое начало от реберной поверхности лопатки, а поверхностные от подлопаточной фасции(мягкая костная ткань). Далее они срастаются в одно короткое сухожилие, которое крепится к малому бугорку плечевой кости. Совместно с передним пучком дельт и грудными приводит руку к туловищу в горизонтальной плоскости. Работая отдельно, является мощным пронатором плеча, вращает его внутрь.

Все эти мышцы выполняют совместную функцию, удерживают плечевую кость в суставе.

Большая круглая

Данная мышца располагается под лопаткой, в непосредственной близости с широчайшей мышцей, прикрыта ее верхним краем. Такое соседство позволяет им выполнять общую функцию, создавая наибольшее усилие. Развитие данной мышцы визуально увеличит спину в области низа лопаток. Свое начало большая круглая берет от наружного края нижнего угла лопатки. Далее направляется в сторону плечевой кости и крепится к гребню малого бугорка.

Функция. Является антагонистом малой круглой мышцы и отвечает за пронацию плеча(вращение его внутрь). Совместно с широчайшей мышцей приводит руки к туловищу. А при содействии заднего пучка дельтовидных мышц отвечает за разгибание руки в плечевом сустав.

Функции мышц

Каждая из мышц обеспечивает определенный вид движения:

Клювовидно-плечевая участвует в повороте плеча наружу, тянет лопаточную кость вниз и вперед, сгибает плечо в суставе, приводит плечо к туловищу. Горизонтально сгибает плечо, что помогает поднимать предметы с пола, совершать толкательные движения при попытке дотянуться до чего-либо.
Двуглавая (бицепс) обеспечивает отведение плеча мышцей, повернутой внутрь, сгибает плечо и предплечье в суставах.
Плечевая отвечает за сгибание руки в локтевом суставе. Благодаря ей оттягивается капсула локтевого сустава.
Трехглавая (трицепс) функционально обеспечивает разгибание руки в локтевом суставе, а также работает на приведение предплечья к туловищу.
Локтевая обеспечивает разгибание предплечья в локтевом суставе.

Ошибки движения и противопоказания

Для определения стратегии коррекции необходимы точные данные клиента. Обученный специалист с опытом работы может точно определить ошибки движения. Повторение и обучение обострит навыки оценки.

Наиболее распространённые дисфункции плеча:

Непреднамеренные пожимания плечами. Это довольно легко заметить. Недостаточная активность нижних частей трапециевидных мышц позволяет верхней части и мышце, поднимающей лопатку, приподнимать плечевой пояс. Это негативно влияет на плечевой сустав, положение шейного отдела позвоночника и может приводить к головным болям, скованности шеи и воспалению суставных сумок плеча.
Нарушение протракции и ретракции. Представьте клиента, выполняющего горизонтальную тягу только за счёт плечевых и локтевых суставов. Ограничение движения лопатки увеличивает амплитуду движения локтевого и плечевого сустава и с течением времени может приводить к тендениту. Это также приводит к ограничению передней части надсуставного пространства, что может вызывать перегрузку сухожилья бицепса плеча, субакромиальной сумки и сухожилья вращательной манжеты плеча.

При составлении программ обратите внимание на следующие особенности:

Будьте осторожны с рекомендацией «Положите плечевой пояс в задние карманы штанов». Это может быть полезно при выполнении упражнения кобра, лёжа на животе, но вовсе не означает, что плечевой пояс всегда должен быть оттянут назад и вниз. Поднимание и наружное вращение лопатки – критически важные действия во время движений над головой.
Избегайте тяги штанги к подбородку, отжиманий на брусьях в полную амплитуду или других подобных действий за пределами безопасной амплитуды движений, если плечевые суставы повреждены. Жимы из-за головы также представляют опасность. Когда гриф штанги опускается ниже макушки головы, происходят две вещи: голова отклоняется кпереди вместе с разгибанием шейного отдела, что приводит к неравномерному распределению нагрузки на шейные межпозвонковые диски; гриф продолжает двигаться и нагрузка перераспределяется с активных систем на пассивные. При такой амплитуде отведения, наружного вращения и разгибания плечевого сустава для производства движения необходимо удлинение связок и капсулы сустава. Асимметрия дополнительно увеличивает риск. Сочетание двустороннего хвата, штанги и асимметрии – нездоровая смесь.
Знайте, что отведения и сгибания плеча с отягощением увеличивают риск импиджмента и добавляют напряжение шейно-грудного региона (Osar, 2012). Тренажёры с фиксированной амплитудой движения могут представлять опасность в данной ситуации, вы можете просто не использовать их для безопасной и эффективной тренировки. Опускайте сиденье в тренажёре для жимов сидя в наиболее низкое положение, чтобы ограничить воздействие чрезмерной амплитуды движения. Подводя итог: узнайте размах движения в суставе и не превышайте физиологически доступную амплитуду.

Важные советы:

Думай глобально – действуй локально

Обращайте внимание на всю кинематическую цепь, а затем на детали плечевого комплекса.
Боль является посланником, не убивайте его. Когда вращательная манжета плеча «кричит» во время каждого подтягивания, не нужно просто «затыкать» её прокаткой роликом или теннисным мячом

Постарайтесь выяснить причину крика. Если вы заподозрили нечто большее, чем дисбаланс или перегрузку, обратитесь к квалифицированному специалисту.
Перед работой с лопатками освободите грудной отдел позвоночника. Лопатки скользят по поверхности грудной клетки и тесно связаны с позвонками. Лопатки не будут двигаться надлежащим образом, пока основание в виде грудной клетки и позвоночника не функционирует оптимально.
Включите некоторые упражнения «над головой». В большинстве случаев лопатки «застряли» в положении внутреннего вращения. Восстановите наружное вращение перед началом выполнения упражнений с руками над головой.
Позвольте плечевым суставам делать их работу. Не нужно перекладывать нагрузку с бёдер или мышц живота. Плохой core или подвижность бедра вынуждают плечевой пояс напрягаться сильней во время выполнения движений для всего тела.
Помните: практика создаёт паттерн. Убедитесь, что ваши клиенты отрабатывают правильные паттерны, а не те, что привели их к неприятностям.
Не торопите события. Для нарушения функции плечевого сустава требуется время, для восстановления и эстетики и функциональных способностей плеч вашим клиентам также потребуется время.

Структура мышечного волокна и механизм работы мышц

Мышечное волокно – единая клетка с тонкими (актиновыми) и толстыми (миозиновыми) нитями, окруженными митохондриями. Нити имеют возможность взаимодействовать на небольших участках волокон, это пространство называется саркомером и суммарно составляет 30% длины мышечного волокна, таким образом, мышца может сократиться лишь на 30% своей длины. Снаружи от каждого волокна располагаются питающий капилляр и отросток нервной клетки (аксон мотонейрона), в месте «подключения» к нервной клетке имеется цистерна, содержащая ионы кальция.

Механизм сокращения мышц (теория скользящих нитей 1954 г.): в покое зона взаимодействия наполнена «тормозной жидкостью» — ионами магния (Mg2+), что позволяет не затрачивать энергию в покое. При проходе возбуждающего импульса, ионы кальция выходят из цистерны в зону взаимодействия и снимают «тормоза» с актиновых нитей и активируют центры миозиновых молекул, после чего происходит сокращение. После окончания стимуляции кальций возвращается в цистерны, происходит расслабление.

В процессе работы мышц в качестве источника энергии выступает глюкоза (гликоген) и жирные кислоты при достаточной концентрации кислорода. Мышцы способны накапливать аденозинтрифосфат (источник энергии), но этих запасов в мышце хватает только на восемь одиночных сокращений. Для ресинтеза АТФ организм использует запасы креатинфосфата – накопитель-передатчик энергии от митохондрий к акто-миозиновым комплексам.

Костно-мышечная система человека. Рост и развитие мышц и костей тесно связанны – кости являются точкой опоры и складом кальция для мышц, а мышцы, в свою очередь, регулируют питание и рост костей в длину до 25 лет. Мышца прикрепляется сухожилием к надкостнице и при сокращении натягивает ее, создавая «поднадкостничное пространство», обменные процессы в котором значительно более интенсивны. Это позволяет клеткам строить костные балки более быстро и эффективно, и в результате кость растет в толщину. Это главный механизм усиления костей, поясняющий, что только повышением концентрации кальция в крови без сопутствующей мышечной работы, добиться результатов невозможно.

Мышцы плечевого пояса: анатомия, строение и упражнения

Ткани и движение

Мышцы руки разделение