Мышцы стабилизаторы

Важная информация о боли в пояснице

Одно из дополнительных преимуществ поддер­жания стабильности корпуса с помощью соответ­ствующих упражнений — это предотвращение, а в некоторых случаях и лечение боли в поясни­це. По данным статистики, ей подвержены 50 — 70% людей, в настоящее время от нее страдают 18% американцев.

Хотя предлагаемые здесь упражнения разработаны для избавления от боли в пояснице или реабилитации после неосложнен­ных случаев, они не должны заменять целена­правленного лечения под наблюдением врача. При сочетании подобной боли с нарушением та­зовых функций (вследствие сдавления конского хвоста) или с нарастающей двигательной слабо­стью требуется экстренная медицинская помощь. Появление признаков тяжелых системных или сосудистых заболеваний также является неотлож­ной ситуацией.

Тренировка для развития мышц стабилизаторов

Вращение рук с гантелями для стабилизаторов плеча

Вращение плечевого сустава с минимальным весом позволит задействовать его стабилизаторы. Это упражнение подготавливает суставы к более сложным техникам тренировки плечевого пояса и грудного отдела.

Варианты обратных лодочек в статике и динамике – для позвоночника

Главным условием выполнения техники является фиксация поясничного отдела. В положении лежа на животе, напрягите мышцы живота, поясничные разгибатели и ягодицы. Варианты выполнения:

1. Поднимайте только грудной отдел с пола, сохраняя поясницу в стабильном положении.
2. Поднимайте только стопы. Напряжение ягодиц должно препятствовать прогибу поясницы.
3. Поднимайте грудную клетку и стопы одновременно.
4. Чередуйте подъем верхней и нижней части.
5. Удерживайте положение несколько секунд без задержки дыхания.

Подробнее об упражнении лодочка →

Виды планок

Упор может осуществляться на прямых руках, на предплечьях, на одной руке в боковой планке. Главное, обеспечить фиксацию таза и поясницы. Линия позвоночника должна быть не просто ровной, здесь много тонкостей. Ягодицы должны быть поджаты так, чтобы копчик будто подкручивается под себя. Мышцы живота словно прилипают к позвоночнику, сохраняя поясницу в ровном положении. При этом лопатки собраны друг к другу. Шея идет в продолжение линии позвоночника.

Подъем корпуса для поперечной мышцы

Упражнение задействует глубокую поперечную мышцу живота при медленном и концентрированном подъеме. Лежа на спине, поднимайте каждый отдел позвоночника начиная с шеи, позвонок за позвонком, полностью поднимаясь с пола. Руки можно держать перед собой, на плечах или за головой.

Обратная гиперэкстензия

Выполнение требует четкого удержания поясницы от прогибов. Подъем ног осуществляется за счет ягодичных мышц, а мышцы живота и поясницы не допускают прогибов.

Подробнее об обратной гиперэкстензии →

Ягодичный мостик

Особенность тренировки стабилизаторов заключается в медленном и постепенном подъеме. При подъеме таза, копчик будто подкручивается и стремится к потолку, за ним от пола отрывается поочередно каждый позвонок. Мышцы ягодиц всегда напряжены, не допуская в верхней точке прогиба поясницы и отрыва лопаток от пола.

Подробнее об упражнении ягодичный мостик →

Махи ногами назад, в сторону, в упоре на локтях, приведение ног

Главным условием этих упражнений и всевозможных вариантов является фиксация поясницы и концентрация на ягодичных мышцах.

Подробнее об упражнениях с махами ног →

Постуральные упражнения и боль в пояснице

Определенные упражнения для конкретных групп мышц могут в дальнейшем излишне на­гружать межпозвоночные суставы. Чтобы не по­вредить пациенту, стабилизирующую програм­му реабилитации необходимо выполнять под контролем специалиста.

Например, «супермен» — широко распростра­ненное упражнение для тренировки мышцы, вы­прямляющей позвоночник. При этом спортсмен должен лежать на животе и осуществлять перераз- гибание позвоночника, поднимая верхнюю часть туловища и отрывая ноги от пола.

Это обеспечи­вает компрессионную нагрузку на поясничный отдел позвоночника в 2000-4000 Н. Исследо­вания показали, что компрессионная нагрузка даже в 500 Н может повреждать фасеточные сус­тавы. Таким образом, упражнения «супермен» следует избегать, так как компрессионная нагруз­ка превышает безопасный предел.

Вероятно, наилучшим для упражнений явля­ется нейтральное положение позвоночника, при котором в положении лежа имеется легкий лордоз, позволяющий врачу пальпировать ости­стые отростки поясничных позвонков, но без воз­можности полностью провести руку под поясни­цей. Нейтральное положение должно быть безболезненным.

Базовые упражнения для мышц центра

В данном разделе описано несколько упражнений и видов нагрузки, активирующих мускулатуру кор­пуса. Они относительно безопасны и поэтому мо­гут быть хорошей отправной точкой. Базовые или начальные упражнения включают «похудение» (втягивание живота), напряжение мышц, скручи­вание, «боковой мостик» и «самолет».

«Похудение», или втягивание живота, активи­рует поперечную мышцу. В сущно­сти, спортсмен пытается приблизить пупок к повоночнику, делая живот впалым. Сокращение мышц необходимо удерживать 3-10 секунд.

При напряжении осуществляется изометричес­кая работа большей части мышц живота и около- позвоночных мышц. Спортсмен должен сопро­тивляться потенциальному движению позвоноч­ника. При этом действуют многораздельные мыш­цы и поперечная мышца живота.

Нагрузка на них возрастает, когда спортсмен, лежащий на спине, сохраняет сопротивление, совершая движения руками и ногами.

При скручивании, в противоположность «при­седанию», позвоночник не должен отрываться от поверхности, на которой выполняются упражне­ния. Спортсмен выполняет скручивание лежа на спине и согнув колени, пытаясь пере­местить в их направлении лопатку и относитель­но немного сгибая туловище.

В начале упражне­ния руки скрещены на талии и постепенно пере­мещаются вверх, пока сплетенные пальцы не окажутся на затылке

Важно избегать чрезмерно­го сгибания шейного отдела позвоночника, по­скольку возникает естественная предрасположен­ность к этому. Во время упражнения шейный отдел позвоночника должен быть в нейтральной позиции или в положении легкого сгибания

«Боковой мостик», или динамическая боковая поддержка, активирует латеральные сгибатели позвоночника. Спортсмен лежит на боку, положив руку на пол и отведя плечо на 90°, опираясь на предплечье и локоть, а затем при­поднимает туловище и бедро с пола таким обра­зом, чтобы корпус и нижние конечности образо­вали прямую линию.

Во время упражнения «самолет» спортсмен сначала стоит на четырех конечностях, затем на трех и, наконец, на двух. Например, он начи­нает выполнять его стоя на четвереньках. В этой позиции врач может осуществлять ритмичные нарушения стабильности. В положении с тремя точками опоры одна нога поднята над полом, а при двух точках — спортсмен поднимает руку и контралатеральную ногу

Важно отметить, что это упражнение отличается от «супермена», так как происходит разгибание позвоночника до нейтрального положения, но не переразгибание

Планка

Данное упражнение считается лучшим для стабилизаторов живота, отлично укрепляет также мышцы стабилизаторы корпуса на спине, плечевом поясе, бедрах, ягодицах. Его:

нельзя выполнять тем, у кого есть грыжа на позвоночнике;

следует делать с осторожностью тем, у кого имеются проблемы с суставами или был травмирован позвоночник.

Для выполнения данного упражнения для мышц стабилизаторов нужно соблюдать такие правила:

• спина должна быть всегда ровной – расположение поясничного отдела – абсолютно плоское; исключается прогибание, округление поясницы;
• ноги держат прямыми; нельзя даже чуть сгибать колени, так как это приводит к увеличению нагрузки на поясницу и усложнению самого упражнения;
• ягодицы держат напряженными, что укрепляет их и позволяет лучше прорабатывать мышцы кора;
• таз к полу располагают параллельно и подкручивают его; это разгружает поясницу;
• расположение шеи, головы, плечей должно быть по одной линии и не напряженными;
• суставы рук (запястья, локти) всегда должны располагаться под плечевыми суставами;
• продолжительность упражнения 20 сек…2мин.; главное – лучше простоять в планке меньше, но правильно.

Подготовка к упражнению важна тем, кто его никогда не делал или нет уверенности в правильности выполнения. Вначале выполняют такое упражнение:

• опускаются на пол, опираясь носками стоп, коленями, локтями; последние располагают строго под плечевыми суставами;
• вытягивают вперед шею;
• удерживая корпус в ровном положении, приподнимают одно колено, не отрывая носок стопы от пола, затем второе колено;
• после колени поочередно опускают на пол, возвращаясь в положение с опорой на носки стоп, колени, локти.

Повторяют упражнение примерно минуту. После его усвоения можно делать полноценные планки.

Варианты упражнения планка:

• на локтях: это классический вариант – человек опирается на пол носками стоп и локтями, которые должны быть строго под плечами; колени выпрямлены, поясницу держат плоской, таз подкрученным;
• стопы в упражнении могут быть сдвинуты вместе или разведены в стороны на ширину плеч; первый вариант сложнее;
• на руках: это вариант более простой, чем планка, выполняемая на локтях; требования те же, ладони располагают под плечами, поясницу не прогибают;
• на одной ноге и руках: из варианта на руках одну из стоп располагают по оси тела, а вторую ногу поднимают прямой вверх; находятся в таком положении сколько могут вытерпеть, потом сменяют ноги; для упрощения упражнения опираются на локти; поднимание и опускание ноги можно проводить в динамике;
• на одной руке и ногах: в варианте на руках стопы ног разводят пошире, а ладони соединяют по оси корпуса; стараясь сохранить равновесие, поднимают одну из рук и отводят вперед или в сторону; задерживаются в таком положении до возможного и возвращают руку в опорное положение; дальше все повторяют с другой рукой; упражнение усложнится, если опираться на пол не руками, а локтями;
• с поднятием разноименных ноги и руки: делают планку с упором на руки, расставив и их, и стопы пошире; сохраняя равновесие поднимают левую руку и правую ногу, пока они не займут положение параллельное полу; задерживаются и опускают конечности; затем повторяют с их второй парой;
• с шагами, выполняемыми руками: исходное положение – планка с опорой на носки стоп и руки; выполняют шаг одной из рук, перенося вес тела на другую; затем руку возвращаю назад и делают шаг другой рукой; упражнение выполняется в динамике, без задержек в каком-то положении;
• «кузнечик»: опять становятся в планку с опорой на руки, стопы сведены вместе; переводят одно из колен к одноименному плечу и возвращаются в начальное положение; затем делают все другой ногой; упражнение динамическое, выполняется без задержек;
• боковая с опорой на локоть: опускаются на пол правым бедром, опираются на него правым локтем, выпрямляют ноги, занимая левой стопой место перед правой; поднимают таз и корпусом формируют прямую линию; левую руку поднимают вверх; удерживают положение до возможного и опускаются на пол; переворачиваются и делают все с опорой на другой – левый локоть;
• боковая с опорой на руку: упражнение аналогично предыдущему, но опору делают не на локоть, а на прямую руку;
• боковая с опорой на руку и со скручиванием: выполняют планку боковую с опорой на правую руку; левую поднятую руку заводят под правый бок и возвращают вверх; делаю это без фиксации положения сколько возможно выдержать; дальше сменяют руки и повторяют все;
• перевернутый вариант планки: садятся на пол, ноги выпрямляют, ладони рук размещают за тазом, сзади; приподнимают таз, выравнивая линию корпуса в одну прямую; сразу же возвращаются назад и повторяют упражнение сколько можно выдержать.

Специально для vesanet.com – В.А.Н.

Почему планки малоэффективны

Нет ничего более утомительного, чем держать позицию планки или делать бесконечное количество скручиваний. И в конечном счете не имеет значения, как долго вы можете держать планку, если ваше положение нарушается при попытке переместить руку или ногу.

Именно поэтому традиционные планки в последнее время перешли к таким вариантам, как пуш-ап планка, ролик для пресса, динамические упражнения с петлями TRX, а также к таким вариациям планки, где ваши руки или ноги движутся одновременно. Дополнительным преимуществом выполнения упражнений, которые нагружают ваши мышцы стабилизаторы, в то время как ваши конечности движутся в том, что вы можете укрепить заодно и эти конечности.

Нет причин, чтобы не укрепить мышцы кора ​​и руки в одно и тоже время, и это избавит вас от необходимости выделять на мышцы кора 10 минут в конце тренировки. Эти упражнения в значительной степени нагрузят ваши мышцы кора. Выполните их в конце сеанса, чтобы дополнить ваш основное упражнение. Например, если вашим главным упражнением в течение дня является жим лежа, то ваши тренировки будет выглядеть примерно так. Движение «D» является основным упражнением:

Упражнение Подходы Повторения A Жим штанги лежа 5 3 B Тяга вертикального блока 4 6 C Жим лежа узким хватом 3 10 D Отжимания одной рукой 3 До отказа Если ваше главное упражнение приседания, ваш день может выглядеть следующим образом:

Упражнение Подходы Повторения A Приседания 5 3 B Румынская тяга 4 6 C Сгибания ног лежа 3 12 D Становая тяга со штангой одной рукой 3 15 Диапазон повторения для этих упражнений должен быть относительно высоким. Где-нибудь от 15 повторений и выше.

Мышцы брюшного пресса

Мышцы брюшной стенки и брюшной полости способствуют поддержанию стабильности пояс­ничного отдела позвоночника. К ним относятся: прямая мышца живота, внутренние и наружные косые мышцы, поперечная мышца живота, ди­афрагма, мышцы тазового дна, квадратная мыш­ца поясницы и большая поясничная мышца.

Прямые и косые мышцы живота обеспечива­ют стабильность поясничного отдела. Осуществ­ляемые ими сгибание и поворот уравновешива­ют разгибание. Они удерживают тело при неожи­данных потерях равновесия. При выполнении уп­ражнений, связанных с подъемом, они сокраща­ются одновременно с поясничной частью мышц, выпрямляющих позвоночник.

Несмотря на то, что прямая мышца живота является мощным сги­бателем позвоночника, ограничивающим разги­бание в поясничном отделе, она не способствует ротации центра или его латеральному сгибанию, и ее эксцентричное сокращение не вызывает по­вышения внутрибрюшного давления.

Работа внутренней косой мышцы ограничивает враще­ние корпуса в противоположную сторону и его боковое сгибание, а также регулирует разгибание туловища. Наружная косая мышца ограничива­ет поворот в одноименную сторону и наклон в противоположную.

Изолированная работа поперечной мышцы живота может напрямую стабилизировать пояс­ничный отдел позвоночника. Несмотря на то, что роль поперечной мышцы живота в поддержании стабильности центра спорна, имеются основания полагать, что ее работа способствует повышению внутрибрюшного давления, что, в свою очередь, стабилизирует позвоночник.

Внутрибрюшное давление является важным фактором, создаю­щим разгибающий момент силы для позвоноч­ника, который облегчает выполнение функцио­нальной работы, связанной с подъемом. Кроме того, совместная работа поперечной и внутрен­ней косой мышцы живота ограничивает посту­пательное движение и ротацию, что также спо­собствует стабилизации поясничного отдела позвоночника. Также работа поперечной мышцы живота напрямую стабилизирует крест- цово-подвздошное сочленение.

Диафрагма и мышцы задней брюшной стен­ки и тазового дна прямо или опосредованно спо­собствуют стабилизации поясничного отдела позвоночника. При сокращении диафрагмы по­вышается внутрибрюшное давление. Квадратная мышца поясницы обеспечивает стабильность поясничного отдела позвоночника, оказывая со­противление продольному сгибанию во время подъема или переноса тяжестей, но у людей с бо­лью в пояснице она становится гиперактивной.

Большая поясничная мышца, особенно ее задняя часть, также регулирует движения позвоночни­ка. Ее ригидность может способствовать разви­тию поясничного синдрома, поэтому упражне­ния на растяжение часто показаны при боли в пояснице. Мышцы тазового дна способствуют стабильности поясничного отдела позвоночника, повышая внутрибрюшное давление.

Лучшие тренировки, развивающие мышцы стабилизаторы

Выше был представлен комплекс, для выполнения которого не требуется спортивного оборудования. Однако специалистами разработаны определенные тренажеры, позволяющие усовершенствовать упражнения для мышц стабилизаторов.

Наиболее эффективны:

1. Bosu. Это специальный тренажер-полусфера. Он обладает упругим «куполом». Упражнения выполняются на нем в положении сидя, лежа, стоя (одной/двумя ногами). Эта платформа достаточно неустойчива. Чтобы удержать равновесие находясь на ней необходимо напрячь почти все мышечные ткани кора.
2. Фитбол. Это популярный аксессуар для занятий спортом. Он представляет собой упругий большой мяч. На нем можно сидеть, лежать либо опираться на него. При этом он постоянно будет откатываться. Такой тренажер используйте для отжиманий (он станет опорой для ног), качания пресса.
3. Медбол. Его еще именуют медицинским мячом. Размеры медбола значительно меньше фитбола. Он напоминает баскетбольный мяч. Но его отличает ощутимый вес – от 1 кг до 27. Используют медбол для отжиманий, скручиваний для пресса.
4. Петли TRX. Великолепное средство, укрепляющее мышцы стабилизаторы. Этот универсальный тренажер развивает выносливость, силу, улучшает координацию, формирует равновесие и баланс. Используя данный тренажер, можно усложнять самые различные упражнения.

Стабилизация позвоночника

Стабильность и устойчивость позвоночника имеет важное значение для предотвращения травм. Кроме того, стабильность также имеет важное значение, когда речь идет о физических усилиях, таких как занятия спортом или поднятие тяжестей

Стюарт МакГилл сказал, что, когда дело доходит до тела, «проксимальная жесткость усиливает дистальный атлетизм.» Это означает, что когда ​​мышцы кора по окружности тела обладают достаточной силой и придают устойчивость вашему позвоночнику, это позволит вашим конечности двигаться более быстро и решительно.

Любой спортсмен, который ценит скорость или силу (включая пауэрлифтинг) могут извлечь огромную пользу из тренировок на укрепление позвоночника — тренировок на мышцы кора.

Мышцы стабилизаторы[править | править код]

Мышцы стабилизаторы

— это мышцы, которые отвечают за равновесное положение частей нашего тела друг относительно друга во время выполнения упражнения. Кто то считает, что эти мышцы нужно тренировать специально, кто то считает что в этом нет нужды

Но нужно признать, что мышцы стабилизаторы оказывают очень важное влияние на вашу силу и технику выполнения упражнений. Попробуем разобраться в этом вопросе. Мышцы можно разделить на два типа: ДВИГАТЕЛИ и СТАБИЛИЗАТОРЫ

Мышцы можно разделить на два типа: ДВИГАТЕЛИ и СТАБИЛИЗАТОРЫ.

ДВИГАТЕЛИ

— это мышцы, которые выполняют основную мышечную работу во время силовых упражнений. Т.е. именно они ДВИГАЮТ части скелета друг относительно друга. К примеру во время выполнения жима штанги лежа вы двигаете плечевую кость относительно грудины (грудной клетки). Это ДВИЖЕНИЕ в основном осуществляется за счет мышц ГРУДИ, ТРИЦЕПСА и передних ДЕЛЬТ. Все они будут являться двигателями.

СТАБИЛИЗАТОРЫ

— это мышцы, которые фиксируют (СТАБИЛИЗИРУЮТ) положение частей скелета друг относительно друга, но не участвуют в движении.

Иначе говоря, эти мышцы выполняют СТАБИЛИЗИРУЮЩУЮ ФУНКЦИЮ и не принимает прямого участия в подъеме веса. В чем же осуществляется польза от них? Эти мышцы обеспечивают УСТОЙЧИВОСТЬ частей тела для правильной работы МЫШЦ ДВИГАТЕЛЕЙ. Ну и раз сами эти мышцы не осуществляют движений, то мы можем говорить о ИЗОМЕТРИЧЕСКИХ (а не динамических) сокращениях. Кстати именно потому, что эти мышцы не осуществляют динамической работы (не двигают кости) мы часто забываем про них. Очень легко забыть про то, что незаметно.

Ситуация осложняется еще и тем, что большинство этих мышц маленькие или находятся глубже в теле, чем привычная нам мускулатура. Мало того, что эти мышцы работают в изометрическом режиме (не двигают части скелета друг к другу), так они еще и маленькие.

Более того, в зависимости от выполняемого упражнения СТАБИЛИЗАТОРЫ и ДВИГАТЕЛИ могут меняться местами. Что еще больше запутывает ситуацию. Например разгибатели спины во время выполнения гиперэстензии будут ДВИГАТЕЛЯМИ, а во время махов стоя СТАБИЛИЗАТОРАМИ. А, например, во время приседания со штангой формально СТАБИЛИЗАТОРАМИ, а на практике нагрузка на них будет ложиться как на двигатели.

Чаще всего мышцы стабилизаторы меньше, чем мышцы двигатели и поэтому теоретически могут быстрее утомляться. С другой стороны теория культуризма рекомендует начинать программу с более базовых упражнений (где задействовано больше мышц стабилизаторов), а заканчивать более изолированными (где работает меньше мышц стабилизаторов).

Начинать тренировку нужно с максимально базовых упражнений, вовлекающих много мышц стабилизаторов. Отход от этого правила допустим на мой взгляд в условиях низкокалорийной диеты, когда вы слабее чем обычно. В такой ситуации допустимо использование изоляции.

К концу тренировки можно использовать больше изоляции чем в начале, потому что нужный уровень стимуляции уже получен и уставшие стабилизаторы могут мешать углублению стресса.

Часто рекомендуют начинать работу с изоляции (чтоб утомить двигатели но оставить «свежими» стабилизаторы), а заканчивать базой (в таких условиях вроде как стабилизаторы не будут мешать грузить двигатели). Лично я против такого подхода. Я считаю что если у человека слабые стабилизаторы, то ему нужно не облегчать нагрузку на них , а наоборот вовлекать в работу с самого начала тренировки. Если этого не делать то будут не только хуже расти мышцы (из за более слабого нервного импульса), но и существенно увеличивается вероятность травмы т.к. нарушается равновесии мышечных сокращений.

Автор статьи: Денис Борисов

Ключевые моменты

• Стабилизация центра — многофакторный процесс, который требует мышечной силы, выносливости локальных мышц, нейромы- шечного контроля и координации работы многих мышц туловища.
• Упражнения, способствующие активации мышц центра, могут несколько отличаться от обычных.
• Для оценки эффективности стабилизации центра в лечении и профилактике боли в ниж­ней части спины требуются дальнейшие ис­следования, основанные на анализе резуль­татов применения данной методики.

Центральная нервная система объединяет полученную информацию и исполь­зует ее для гармоничной работы мышечной сис­темы в целях обеспечения адекватной координа­ции поз и движений. Очевидно, что правильная стабилизация корпуса является основой согласо­ванной работы костно-связочного аппарата и нервно-мышечной системы.

Исследования стабилизации центра и статис­тически достоверный анализ ее результатов от­носительно скудны. Однако клинические обосно­вания для необходимости упражнений по стаби­лизации центра говорят об их значительной пользе для спортсменов: улучшается производи­тельность, корректируются постуральные нару­шения равновесия, предотвращаются травмы и оказывается помощь в их лечении.

В предыдущей статье дано определение ста­билизация центра, содержится история разработ­ки системы тренировок и основная информация по этому вопросу. Цель данной статьи — кратко рассмотреть анатомию мышц туловища, осве­тить некоторые принципы методики стабилизации центра и научные доказательства эффективности ее применения, а также привести приме­ры некоторых упражнений для спортсменов. Подробное рассмотрение тренировок по стаби­лизации центра не входит в нашу задачу, и мы предлагаем читателю самостоятельно ознако­миться с данной темой с помощью дополнитель­ной литературы.

Грудино-ключичный сустав

Тип сустава С функциональной точки зрения является синовиальным шаровым шарнирным суставом (но в отличие от большинства суставных поверхностей, суставной хрящ является волокнистым, а не гиалиновым хрящом).

Сочленение Между грудинным (медиальным) концом ключицы, ключичной вырезкой рукоятки и реберным хрящом первого ребра.Примечание: волокнистый суставной диск разделяет суставное пространство на две отдельные синовиальные полости.

Движения Как в любом шаровом шарнирном суставе, движения происходят во всех плоскостях, но переднезаднее движение и вращение несколько ограничены. Сустав участвует в коллективных движениях плечевого пояса.

Грудино-ключичный сустав