Необычные силовые упражнения в тренажерном зале для мужчин

Fly-йога

Или антигравитационная йога. И это то, с чего можно и начинать день, и заканчивать.

Папка «Фотографии», фото Йога-на крыше в гамаках занятия

Идеально для тех, кто хочет повиснуть в воздухе на гамаках. Интересное комбо различных телесных практик, собственно, йоги, танцевальных элементов и комплекса физических упражнений. И оно способно перевернуть мир в прямом и переносном значении.

Автор антигравитационной йоги – известный танцор, чемпион мира по спортивной гимнастике Кристофер Харрисон

Благодаря гамаку можно выполнять самые сложные перевернутые асаны. Под весом тела позвоночник вытягивается. А гамак сам дотягивает во многих позициях, позволяя при этом буквально парить над землей.

Занятия fly-йогой развивают гибкость и пластичность, улучшают кровообращение, а также позволяют минимизировать последствия стресса. И это – непередаваемые ощущения полного расслабления…

Такая йога показана при хронических болях в пояснице, депрессии и для тренировки вестибулярного аппарата. И вообще, хороший вариант для здорового образа жизни во всем его многообразии.

Йога, стретчинг, элементы воздушной гимнастики, телесные практики – fly-йога уникальна

Стоит сказать, что йога никогда не выходит из моды. Существует множество ее разновидностей. И fly – одно из трендовых. А если хочется чего-то вкусненького, опробованного прогрессивным человечеством, вам сюда:

Что есть: 15 самых интересных гастрономических трендов 2019 года
Что пить: 8 самых интересных трендов 2019 года
Модное мороженое: тренды 2019 года
Тренды фуд-фотографии

ZUU

А здесь на занятиях не паришь в воздухе, а имитируешь движения животных: котов и собак, хищников и травоядных, даже земноводных вроде лягушек или пресмыкающихся вроде змей. Между прочим, это не так легко, как может показаться на первый взгляд. И очень весело! Никакая хандра не страшна, когда прыгаешь как горилла или ползаешь как уж.

За одну тренировку вы почувствуете себя пантерой, обезьяной, фламинго, лягушкой и крабом. При этом проработаете все группы мышц и здорово повеселитесь. Если ищете оригинальные направления фитнеса, рекомендуем попробовать ZUU

Основные движения включают приседания, прыжки, наклоны, скручивания и удары. Кстати, вполне можно заниматься дома с детьми, с удовольствием сбрасывая калории и хорошо проводя вместе время. Такой досуг объединяет. А по этой ссылке советы нашего эксперта, как мотивировать детей заниматься спортом.

Суть зоофитнеса проста – упражнения, имитирующие движения животных. Например, подражая пантере, вы хорошо проработаете руки и плечи. Этот фитнес действительно увлекательный и веселый

Спидгейт

Американское рекламное агентство AKQA рассказало о командном виде спорта, правила которого были созданы нейросетью

Это первый в мире вид спорта, придуманный искусственным интеллектом. А тот сегодня есть даже в зубных щетках.

Спидгейт (Speedgate) – смесь регби, волейбола и футбола. Игра командная. Всего две команды. В каждой по шесть человек: трое нападающих и трое защитников. Ворот тоже трое: по бокам и в центре. Они ограничены двумя вертикальными балками. В задачу игроков входит забросить как можно больше мячей в чужие ворота, при этом избегая центральных.

спидгейт-спорт от ИИ

Когда игрок одной из команд, которого выбирают жеребьевкой, выбивает мяч из центральных ворот, игра начинается. И длится три периода по семь минут каждый. Причем мяч не должен быть неподвижным дольше трех секунд. Таковы правила.

Искусственный интеллект также создал для спидгейта логотип, используя данные о 10 400 спортивных логотипах, и девиз. Он звучит так: «Встречай мяч, будь мячом, будь выше мяча» («Face the ball to be the ball to be above the ball»).

Что бы вы ни выбрали, помните: занятия должны приносить удовольствие. Включайте любимую музыку, выключайте лень (мы знаем кнопку!) – и пускайте тело в дело.

Даже если нет настроения. Особенно если его нет! Двигайтесь – и гормоны счастья сделают ваш мир прекраснее. Мы проверили! А еще это:

Опробовано. Буккроссинг: как читать больше и с удовольствием
Опробовано: популяризируем чтение и литературу
Опробовано: поке-боул
Опробовано: ферментированные продукты

Выбор в пользу сплита

Чтобы набрать массу, вам нужно форсировать мышечную гипертрофию. Каждый, кто поднимает тяжести — ваш напарник по работе или знакомый в спортзале — имеет собственное представление о том, как это правильнее всего делать. Спорить не будем, вариантов действительно много. Например, вопреки бытующему мнению, тренировка на все тело может быть эффективной мышцестроительной стратегией. К слову, Смит часто ее использует. Но чтобы поднять интенсивность во время 4-дневной программы, он выбирает сплит.

«Я использую сплит-тренинг как часть цикла аккумуляции тренировочного объема», — поясняет Смит. — «Он позволяет резко увеличить объем нагрузки за отрезок времени». Тренируя 1-2 части тела на сессии, вы получаете возможность полностью сосредоточиться на целевых группах и сфокусироваться на их росте. Поскольку в итоге вы будете выполнять больше повторений на мышечную группу, вы увеличите время под нагрузкой, которое является важным стимулом для мышечного роста.

Во время этой программы у вас будет два дня для нижней части тела: один — построенный вокруг квадрицепсов, второй — с прицелом на мышцы задней поверхности бедра. Оставшиеся две тренировки посвятим верхней части тела: первую — плечам и мышцам рук, вторую — груди и спине. Такой сплит, конечно, революционным не назовешь, вы наверняка уже тренировались по похожей схеме. Принципиальное отличие этой программы от других массонаборных протоколов в подходе Смита к сетам и повторениям — фактор плотного графика создает нарастающую перегрузку.

Как часто надо тренироваться

Перед тем, как написать программу тренировок, важно разобраться в мышечном восстановлении. Отдых для мышц – важная составляющая прогресса

Мышцы растут именно в период восстановления, поэтому организовать правильный отдых – это главная задача.

В зависимости от величины, та или иная группа мышц имеет разный период восстановления. Например, мелкие мышцы, такие как трицепсы и бицепсы, могут восстанавливаться 2 дня, в то время как бедрам и широчайшим мышцам спины понадобится от 4 до 6 дней

Это важно учитывать при составлении сплит-тренировок, но об этом подробнее позже

Несмотря на то, что крупные мышцы восстанавливаются дольше, в некоторых методиках тренировок допускается выполнение упражнений на одни и те же части тела через день. Это актуально при круговых тренировках у новичков. В этом случае спортсмен выполняет по 1-2 техники на одну группу, и при этом успевает отдохнуть к следующему занятию.

Существует риск заработать перетренированность. Даже если вы каждый день будете выполнять нагрузку на разные мышечные волокна, то все равно за определенный период времени может наступить переутомление организма, при котором атлет будет неспособен выполнять ту или иную нагрузку

Важно тренироваться как минимум через день, независимо от целей – набор массы или похудение.

Оптимальное количество тренировок в зависимости от целей и физической подготовки – 3-4 в неделю.

Какой диеты мне придерживаться, чтобы похудеть?

Говорят, что кубики пресса формируются на кухне. Так ли это? На самом деле, эта поговорка небезосновательна. Конечно, вы сможете поднимать любой вес, который захотите, но вы не сможете добиться значительных результатов, если будете придерживаться плохой диеты с профицитом калорий.

Рекомендуем: как накачать пресс в домашних условиях.

В сети существует масса диет для похудения, однако очень важно найти ту, которая подойдёт именно вам. Модные диеты, сулящие быструю потерю веса, дают краткосрочный эффект, а жир после них снова набирается в прежнем объёме

Итак, мы рекомендуем вам придерживаться такого рациона питания, в котором будет много продуктов, содержащих полезные жиры, белок и сложные углеводы.

Кроме того, не включайте в своё меню те продукты, которые вы ненавидите, какими бы полезными они ни были

Выберите для себя их более вкусные аналоги, так вы сделаете свой процесс похудения чертовски приятным.

Не забывайте про самое важное условие снижения веса. Речь идёт о дефиците калорий

Если вы не будете питаться, соблюдая дефицит калорий, то все ваши усилия в тренажёрном зале будут напрасными.

Что такое дефицит калорий

Говоря простыми словами, дефицит калорий – это такой режим питания, при котором вы потребляете калорий меньше, чем сжигаете.

Как же узнать, какой дефицит необходим именно вам?

Во-первых, вам нужно определить свой BMR или ПБМ (от англ. basal metabolic rate, или показатель базального метаболизма). То есть, вам нужно выяснить, какое количество калорий необходимо вашему телу для поддержания текущего веса.

Кроме того, вам необходимо рассчитать свой общий ежедневный расход энергии, или TDEE (от англ. total daily energy expenditure). То есть вам необходимо сложить свой BMR с тем количеством калорий, которое вы в среднем сжигаете за день.

Чтобы рассчитать свой TDEE, можно воспользоваться специальным онлайн калькулятором. Как только вы определили TDEE, наступает самая сложная часть – это ведение учёта вашего потребления калорий.

Очень важно соблюдать правильный дефицит калорий. Если вы переусердствуете, и ваш дефицит окажется больше необходимого, то это приведёт к потере мышечной массы, так как вашему организму брать энергию будет попросту неоткуда

Идеальное значение дефицита для оптимального снижения веса – это 100-200 калорий от общей калорийности вашего суточного рациона. Дефицит калорий необходимо увеличивать только тогда, когда ваш вес достигает так называемого «плато», то есть когда он попросту перестаёт снижаться. Это происходит из-за того, что организм постепенно адаптируется к такому питанию и привыкает жить в режиме диеты.

Как вести учёт потребления калорий

Конечно, можно питаться интуитивно, ведя учёт калорий «на глаз». Однако такой метод крайне ненадёжен (особенно на первых этапах похудения), ведь иногда вы можете потреблять больше калорий, чем думаете, сами того не подозревая. Горсть чипсов или дополнительный кусочек пиццы кажутся такими незначительными, но они могут поставить под угрозу все ваши результаты, которых вы достигли в тренажёрном зале.

Мы советуем вам вести ежедневный учёт энергетической и пищевой ценности своего рациона, чтобы вы точно знали, сколько калорий вы съели, и соответствует ли эта еда вашим потребностям в макронутриентах.

! Макронутриенты – это пищевые вещества, необходимые человеку для поддержания нормальной жизнедеятельности организма. К ним относятся белки, жиры и углеводы.

Заведите себе дневник питания или установите специальное приложение на свой смартфон, чтобы следить за своим питанием и наблюдать в зеркале регулярные улучшения своей фигруы.

Упражнения в тренажерном зале

Занятия бодибилдингом и фитнесом требуют немалых физических затрат. Мало у кого выходит выполнять качественно упражнения дома, поскольку вокруг много отвлекающих факторов. Занимаясь в зале и ощущая конкурентный дух, хочется работать лучше и эффективнее. Мотивируют в зале и постоянные наставления, критика и похвала из уст тренера. Само присутствие тренера и посторонних людей вокруг держит в тонусе и устраняет возможность «филонить» и жалеть себя при выполнении сложных упражнений. В домашних условиях интенсивно работать мало у кого получается. Начав заниматься в зале, ощутив приятную боль в мышцах и преподнесенное настроение (от выброса гормонов в кровь), вы будете с нетерпением ждать следующей тренировки, чтобы становиться лучше. Главным моментом эффективности тренировок и достижения желаемого результата – правильность выполнения техники упражнений. Ваша цель – красивое и здоровое тело? Тогда вам точно к нам. На нашем сайте собрано большое количество тренировок! Выбирайте любую!

Примерная программа тренировок в зале, направленная на общее воздействие:

Комплекс А

Лежа на горизонтальной/уклонной скамье, жим штанги/гантелей широким хватом.
Подтягивание на перекладине до непосредственного касания её затылком, применяя широкий хват.
Сгибание/разгибание рук (трицепсовые отжимания) в упоре на брусьях.
Наклон вперед, колени выпрямлены. Тяга грифа штанги к срезу груди.
Сидя на полу, тяга штока амортизатора или блочного устройства к поясу.
Из наклона вперед выпрямление туловища со штангой, держа ее в вытянутых вниз руках (становая тяга).
Из позиции лежа на уклонной лавке головой вниз, ноги закреплены. Поднимание туловища до касания грудью колен (можно с отягощением в руках).
Сидя, штанга на плечах – повороты туловища.
Стоя в упоре согнувшись, подъем на носки с партнером на спине.
Лежа на груди на скамье тренажера, сгибание ног (с весом или сопротивлением).
Приседы со штангой/гантелями на плечах.

Комплекс В

Сидя, гантели в руках. Попеременный или одновременный жим гантель.
Стоя, штанга/гиря в опущенных руках. Тяга штанги/гири к подбородку, хват – предельно узкий.
Сидя, штанга (прямой/гнутый гриф) в руках, предплечья в упоре на бедра. Сгибание/разгибание кистей в запястьях.
Стоя, держась за шток блочного устройства. Сгибание рук.
“Французский жим” штанги/гантелей стоя.
Сидя на “Римском стуле”. Поднимание туловища с обязательным поворотом бедер.
Лежа на наклонной доске. Поднимание ног вверх.
Стоя в наклоне. Тяга штанга к животу, хват широкий.
Стоя пятками на ступеньке или наклонной доске. Приседы со штангой/гантелями на груди с засиживанием.
Стоя в выпаде (одна нога впереди, а другая сзади). Пружинистые приседы со штангой/гантелями на плечах (“ножницы”).
Лежа спиной на скамье. Выпрямление ног в коленях с весом.

Питание – основа любой тренировки.

Если Вы желаете добиться по-настоящему внушительного успеха в бодибилдинге, не забывайте и про питание. Ведь правильно организованное питание – основа любой тренировки. Наиболее распространенным вариантом организации питания при тяжелых физических тренировках считается рекомендация знаменитого Фрэнка Зейна кушать минимум 5 раз в течение дня. При этом ощущение голода должно быть Вами забыто как таковое (разумеется, если Вы не практикуете жесткое ограничение углеводов в своем рационе). Вообще говоря, питаться нужно в таком скоростном режиме, чтобы ощущение “как же дико я хочу жрать!” не возникало у Вас практически никогда. Но, как же быть, если Вы не в состоянии организовать себе полноценного 5-тиразового рациона из-за учёбы/работы/поездок/командировок и проч.? – читайте подробнее в статье: «Как организовать питание?».

Известный американский культурист Арнольд Шварценеггер считает, что успех в тренировке главным образом зависит от волевого настроя на предстоящую работу, от качества выполнения упражнений, а не от их выбора. Он предлагает комплекс, состоящий из 10 упражнений, предназначенных для воздействия на основные мышечные группы. Каждое выполняется в трех сетах по 8-10 повторений с 30-секундными интервалами.

Bodymaster.ru рекомендует Фитнес Тренеров:

Начните с отжиманий с опоры (тренажер смита в этом может помочь). Отжимания с опоры так же удобны для девушек начального уровня.

Отжимания от высокой опоры со средним положением рук

Приседания

Приседать можно как со своим весом, как и с дополнительным оборудованием: со штангой, с гантелями, с резиной, на одной ноге, в машине Смита, болгарские приседы, глубокие приседания.

При приседаниях со штангой нужно держать спину всегда ровно, чтобы позвоночные диски не сместились. Также не нужно вешать на нее слишком много дисков. Начать приседать с правильной техникой нужно пока без дополнительного оборудования, если понимаете, что легко, возьмите бодибар или короткую штангу. Для начала такой вид приседаний самый лучший, вероятность получения травмы очень низка.

Приседания без отягощения

Качаем пресс

Упражнений на пресс существует достаточное множество. Выберете несколько видов скручиваний для отличной проработки мышц пресса. Набор упражнений можно комбинировать в супер и трисеты.

Классическая планка на предплечьях

Попробуйте сочетать скручивания 20 повторений и далее упражнение планка на 30-60 секунд.

Ускорить процесс формирования мышц поможет спортивное питание – протеин, креатин, гейнер, аргинин, BCAA, аминокислоты. Эти добавки специально разработаны для спортсменов и фитнес-активных людей разного уровня подготовленности. Такие препараты совершенно безопасны, а их эффективность уже доказана. Рассказываем подробнее о добавках в разделе Спортивное питание.

Ходьба на ягодицах

Упражнение направлено на укрепление мышц кора: прямая, поперечная мышцы живота, внутренние и наружные косые. Дополнительно в движении участвуют ягодичные, группа мышц задней поверхности бедра, разгибатели позвоночника, но накачать их этим движением не получится.

Техника выполнения:

Сядьте на пол или коврик для фитнеса, вытяните ноги.
Спину на протяжении всего подхода держите ровной, смотрите вперед и напрягите мышцы пресса. Носки вытягивать вперед не нужно, расслабьте их.
Руки можно держать вытянутыми вперед или скрестить на уровне груди. Для усложнения упражнения возьмите в них любой груз, например, бутылку с водой. Таким образом вы подключите к работе мышцы рук и дельты.
Немного приподнимите бедро и за счет движения тазом переместите эту сторону вперед. Ногу при этом старайтесь не сгибать. То же самое выполните для другой ноги.
Передвигаться можно вперед, назад либо чередовать направления. Для первого раза достаточно будет сделать по 10-15 движений на каждую сторону. В дальнейшем увеличивайте время подхода до 1-2 минут.

Cоветы новичку в тренажерном зале

Рекомендации, которые помогут всем новичкам, максимально быстро накачать мускулы, укрепить мышечный корсет.

Не ждите быстрый отклик мышц (их рост)

На начальном этапе вы формируете базу, на которой будет строиться ваши дальнейшие тренировки, а, следовательно, ваш прогресс в бодибилдинге. Не стремитесь, увеличить рабочий вес в упражнениях, первые два-три года оттачивайте технику выполнения упражнений, акцент, должен всегда идти на базовые упражнения, такие как становая тяга, жим штанги лежа, приседания со штангой, именно они помогут вам на начальном этапе тренировочного процесса, запустить процессы строительства грубой мышечной массы в вашем теле.

Не забывайте, также, что строительство красивой, спортивной фигуры происходит не только в тренажерном зале, но и на кухне, об этом читайте в статье правильное питание при занятиях в тренажёрном зале.

Следите за техникой выполнения упражнений

Выполняя с правильной техникой силовые упражнения, вы не только в максимально короткие сроки сможете накачать мышцы, но и избежите травм, которые можно легко «заработать» в тренажерном зале.

За частую, распространенные ошибки при выполнении базовых упражнений: в приседаниях со штангой на плечах — круглая спина, колени западают вперед и сгибаются во внутрь, в становой тяге — также круглая спина и излишний изгиб в позвоночнике в стадии разгибания (выпрямившись, атлеты выгибают спину назад), в горизонтальном жиме штанге лежа — отрыв ягодиц от скамье, нарушение траектории движения грифа, рывки в движениях.

Начинающий выполняет жим штанги лежа

Увеличьте калорийность питания

Мышечная масса не будет расти, если в вашем организме, не будет избытка калорий, то есть необходимо топлива, для того , чтобы запустить процессы белкового синтеза. Например, необходимо, создать положительный азотистый баланс, за счет насыщения белковой пищей.

Отдавайте предпочтение, качественным белкам (высокой биологической ценности), ненасыщенным жирными кислотами (омега 3), и сложным углеводом. Если вам ожирение не грозит, можно побаловать себя сладкими продуктами. Витамины и минералы, старайтесь потреблять из фруктов и овощей.

Восстановление организма — превыше всего

Несмотря на грамотные тренировки и правильное питание, невозможно будет накачать мышцы, если вы постоянно переутомляетесь, не досыпаете, испытываете периодически сильный стресс на работе/дома. В таком случае, максимум что вы можете заработать, так это перетренированность, когда останавливается всяческий рост силы и мышечной массы, в конце концов, в организме наблюдается процессы катаболизма, а не анаболизма.

Для того, чтобы восстанавливаться полноценно, достаточно соблюдать несколько простых правил:

спите 8-10 часов
регулярно питайтесь (не испытывайте чувство голода)
запаситесь качественным белком (2-2.5 грамм на 1 кг веса)
меньше нервничайте, абстрагируйтесь от стрессов до минимума
избавьтесь от вредных привычек (алкоголь, никотин, наркотики)

Тренировки на начально уровне, это уникальная возможность оздоровить свой организм, укрепить костный аппарат, сделав мышцы, связки и сухожилия крепкими и выносливыми.

Тренируйтесь с умом, и никогда не забывайте, что все что дается быстро, это для слабаков, мы же, будет достигать медленными, но чрезвычайно результативными шагами свою цель — красивое, мускулистое и атлетическое тело.

Для тех, кто не первый месяц в зале

Надеюсь, вы уже знаете технику выполнения многих упражнений, добились каких-то результатов, как в силовом, так и внешнем плане. Пусть ваш бицепс увеличился на 1 см по сравнению с тем, что было — это уже результат.

Сейчас уже можно ставить конкретные цели и проводить тренировки в тренажерном зале для набора мышечной массы и для увеличения силовых показателей.

Вариант занятий может выглядеть так (если не указано число подходов и повторов, делаем 2х10):

День 1:

Кардио 5–10 минут (на выбор велотренажер или беговая дорожка).
Жмем штангу лежа. Делаем 4 подхода в 6–8 повторениях.
Жмем гантели, лежа под углом 30 градусов 3 подхода в 8 повторениях.
Жмем штангу вниз головой в наклоне 30 градусов, столько же повторений.
Сведение рук в кроссовере (3х8).
Французский жим лежа (3х8).
Разгибание рук на блоке (3х10).
Любые 2 упражнения на пресс по 2 подхода в 15 повторениях каждое.

День 2:

Кардио.
Приседаем со штангой 4 подхода в 6–8 повторениях (не считая разминочных подходов).
Выпады с гантелями.
Разгибаем ноги в тренажере.
Упражнения на икры.
Тянем нижний блок к подбородку (или штангу вместо блока).
Жим Арнольда с гантелями.
Разведение гантелей через стороны.

День 3:

Кардио.
Гиперэкстензия, делаем 2 подхода, в каждом по 15 повторов.
Становая тяга 4 сета по 6 повторений.
Гиперэкстензия 15 раз медленно с задержкой в верхней точке.
Тянем штангу в наклоне (3х8).
Тянем верхний блок (3х8).
Тянем нижний блок (3х10).
Поднятие штанги на бицепс (3х8).
Молот или сгибание рук с гантелями (3х10).

Данный план тренировок направлен одновременно на набор массы и рост силы.

Пример круговой тренировки для мужчин дома

Необходимо понимать, что круговые тренировки направлены в большей степени на получение рельефа и сжигания жира, укрепить и увеличить мышцы можно в том случае, если спортсмен еще не подготовленный. Такие домашние тренировки скорее будут общеукрепляющими, нежели программами для массонабора. Тем не менее, тренируясь правильно, можно заметить прирост в мышцах. Главное, чтобы рабочего веса в домашнем арсенале хватало для полноценных нагрузок.

Для примера возьмем круговую тренировку со штангой, если дома только гантели, смело адаптируйте комплекс под доступное оборудование.

Для начала выполните разминку для мышц и суставов в течение 7-10 минут. Программа рассчитана на два тренировочных дня – 3 раза в неделю, выполняйте по 10-15 повторений 3 круга.

День 1

Приседания со штангой.

Румынская тяга.

Тяга штанги к поясу.

Жим штанги лежа.

Тяга штанги к подбородку.

Французский жим.

Сгибание рук стоя.

Подъем на носки сидя.

Скручивания корпуса лежа.

День 2

Сумо-приседания.

Становая тяга.

Т-образная тяга грифа.

Жим узким хватом лежа.

Жим сидя из-за головы.

Жим штанги перед собой.

Сгибание рук со штангой сидя или стоя широким хватом.

Складочка.

Пример круговой тренировки для мужчин в тренажерном зале

В тренажерном зале огромный выбор инвентаря, поэтому со временем в программу стоит вносить изменения, меняя технику упражнений на определенные группы мышц, или менять инвентарь и его вес.

Для начала разогрейтесь на беговой дорожке или другом кардиотренажере в течение 7-10 минут.

Выполняйте по 10-15 повторений 3-4 круга, восстанавливаясь между каждым не более 3 минут. Выполняйте не более трех тренировок в неделю.