Выход на две на турнике силой
Выход на две силой считается базовым в Workout. Упражнение эффективно для поддержания физической формы. В то же время, без минимальной физической подготовки сделать это упражнение довольно сложно. Выход силой , универсальное упражнение, включающее в себя выполнение рывка, толчка и жима. Сначала нужно высоко подтянуться, потом закинуть руки над турником и отжаться от него, поднимая туловище. Что бы научиться объединять все эти три составляющие в одно упражнение, необходима сила, координация и практические навыки.
Выход силой за 5 минут
Возможно, кому-то такой период обучения покажется фантастическим, но это пока не посмотреть видео ниже. За 5 минут не у каждого получится освоить элемент, но можно существенно сократить время обучения, освоив принцип его исполнения. Обучение выполнению упражнения поделено на три этапа.
Как правильно подтягиваться
Прежде чем поговорить о правильной технике позвольте вам напомнить, что наша цель – научиться много раз подтягиваться на турнике. Поэтому основной упор мы сделаем на подтягиваниях средним хватом.
Итак, поехали:
- Выберете перекладину такой высоты, чтобы до нее не пришлось высоко прыгать.
- И проследите за тем, чтобы перекладина была ровной, то есть параллельной горизонту. Иначе несимметричная нагрузка вам обеспечена, а от нее и до травмы недалеко
- Расположитесь под перекладиной. Если можете то подпрыгните и обхватите ее руками, если прыгать – не ваш конек, то используйте подставку
- Хват должен быть закрытым – большой палец охватывает турник спереди
- Подождите пока тело перестанет раскачиваться на турнике. При этом держите мышцы плечевого пояса в напряжении
- В начале движения сведите лопатки, как будто хотите зажать между ними карандаш
- Плавно подтянитесь к перекладине, слегка прогнув спину и подав грудь вперед. Поднимайтесь до тех пор, пока перекладина не окажется в паре сантиметров от верхней части груди
- При движении вверх не дергайте ногами, чтобы придать себе дополнительный импульс
- Опуститесь в исходное положение медленно и подконтрольно. В нижней части траектории оставьте руки слегка согнутыми и напряженными. Широчайшие мышцы спины также не расслабляйте
- Выполняйте упражнение до тех пор, пока не нарушится техника
- Коротко о дыхании. Поднимаемся – выдох, опускаемся – вдох
- Старайтесь не спрыгивать с перекладины, а опускаться с помощью подставки
А теперь обо всем сказанном, только наглядно:
https://www.youtube.com/watch?v=eMsTT1uajTY
Разновидности подтягиваний
Не все разновидности упражнения подойдут новичку. К примеру, подтягивания на одной руке, подвластны только очень опытным атлетам.
В общем, упражнение можно разделить по двум параметрам – ширина и направление хвата.
- Широкий хват акцентирует нагрузку на широчайших. Но будьте осторожны, такой вид движения небезопасен для плечевых суставов
- Средний хват (на ширине или чуть шире плеч) – равномерно распределяет нагрузку между мышцами спины, груди и руками
- Узкий хват – смещает акцент на мышцы рук
Вы можете менять не только ширину, но и направление хвата: прямой, обратный, нейтральный и разнохват.
Если вы хотите прокачать бицепсы — применяйте обратный хват. Прямым хватом вы сможете подтягиваться не только к груди, но и за голову, что увеличит нагрузку на мышцы спины.
Трюк на турнике «16 a escala en contra»
Прошу убрать в соседнюю комнату детей и выставить за двери слабонервных. Потому, что следующие упражнение на турнике, или лучше назвать его трюком, просто выносит мозг! Позаимствован он из уже знакомого нам направления Gimbaru. Теперь я могу сказать смело: «Я видел всё!». До сегодняшнего дня я считал упражнения на турнике тупым спортом. Но колумбийцы сумели вложить в него душу и еще кучу какого-то не нужного хлама. Я бы назвал этот элемент «Склепка наркобарона», но колумбийцы со мной не согласны и назвали его по своему, то есть по испнски «16 a escala en contra». На сколько близко к истинному смыслу мне позволяет перевести это название мой испанский я не знаю, но приблизительно это означает «16 бальная шкала против». Смысла я в этом не вижу, но звучит прикольно.
Далее видео этого упражнения (трюка) на турнике:
Польза упражнения
Кроме укрепления мышц, выход на две руки на турнике отлично тренирует вестибулярный аппарат и улучшает координацию движения. В отличии от обычных упражнений в тренажерных залах, этот элемент может быть полезным в некоторых жизненных экстремальных ситуациях. Не зря у военных, пожарных, полицейских при физической подготовке обязательным является упражнение по преодолению невысоких преград. Именно силовой выход заложен в основу его выполнения.
Советы
Обязательно перед тренировкой разминайтесь.
Разучивать упражнения лучше на среднем турнике, когда можете достать ногами до земли. На таком турнике можно тренировать элемент, отталкиваясь ногами. Это поможет быстрее освоить принцип выполнения выхода на две.
Постоянно тренируйтесь, но делайте перерывы между днями тренировок для восстановления мышц.
Не опускайте руки, если выполнение упражнения не получается. Целеустремленность, постоянная практика обязательно принесут результат. Вы научитесь не только выполнять это красивое упражнение, но и значительно укрепите свои мышцы и здоровье.
Узкий хват снизу
Эта разновидность подтягивания легче предыдущей. Ее выполняют либо тогда, когда трудно сделать упражнение с верхним узким хватом, либо для вытягивания широчайших спинных мышц. Наряду с этой группой мускулатуры, прорабатываются еще и бицепсы.
Аналогично предыдущему варианту данное упражнение тоже предполагает максимально близкое расположение рук друг к другу. Разница заключается в том, что ладони обращены к себе. Когда весят на прямых руках, прогибаются в спину и смотрят на кисти. Необходимо сосредоточиться на том, чтобы лопатки сводились вместе, а плечи отводились назад. Подтягиваясь к крайней точке, стараются сильней прогнуться в области спины и коснуться турника нижней частью грудной клетки.
Польза подтягиваний
Чтобы развеять все ваши сомнения по поводу того начать подтягиваться или нет, расскажу о пользе данного упражнения.
Сила
В подтягиваниях участвуют почти все мышцы верхней части тела. Работают предплечья, которые смыкают ваш железный хват на перекладине и мышцы кора, которые стабилизируют поясницу. Все эти мускулы должны не просто работать, а быть сильными и выносливыми!
Крепкая спина
Основную работу при выполнении подтягиваний берут на себя мышцы спины. Сюда в первую очередь относятся трапеции, широчайшие мышцы и куча более глубоких мышц расположенных вдоль позвоночника. От их тренированности зависит здоровье позвоночника.
Пропорции
Согласитесь, что V-образная спина смотрится эффектно. Чтобы создать такую форму необходимо подтягиваться, причем даже с дополнительным отягощением.
Сушка тела
Применяя подтягивания в своей программе, вы сможете существенно повысить интенсивность тренировки и расход калорий. Большое разнообразие видов упражнения позволит похудеть и тем, кто не может выполнить ни одного стандартного подтягивания.
Техника выхода силой на две руки
Существует два варианта выполнения упражнения.
Первый вариант
С акробатическими элементами, когда все движения выполняются очень быстро. Движение происходит за счет импульса.
- Исходное положение: вис на турнике с расположением рук на ширине плеч.
- Спортсмен выгибает торс, прогибаясь как при мостике. Естественно, прогиб не такой сильный. Плечи отводятся назад.
- Именно из этого положения за счет импульса происходит подъем вверх к турнику. В этот момент спортсмен подтягивается к перекладине так, чтобы торс был над перекладиной. Причем тяга из-за рывка отличается от тяги в обычных подтягиваниях.
- Руки быстро и резко тянутся к животу, и вместе с толчком бедер ноги подтягиваются к перекладине.
- Следующим этапом будет выход. Даже сильные спортсмены, которые превосходно отжимаются на брусьях, могут не суметь сделать выход из-за того, что не окажутся над перекладиной. Здесь нужно учитывать центр тяжести и баланс.
- Вес тела должен располагаться строго под перекладиной. Когда спортсмен окажется над перекладиной, его локти должны составлять прямой угол, а перекладина находиться на уровне живота (ниже солнечного сплетения).
- Очень важный момент – это положение кистей. Они должны быть расположены горизонтально. В таком положении они находятся до того момента, пока спортсмен не начнет выполнять отжимания.
- В момент зависания над перекладиной кисти следует повернуть вертикально. Хват должен быть ложным, то есть без полного обхвата перекладины.
- В этом положении, располагаясь над турником, следует подать ноги вперед для баланса и удержания равновесия.
- Завершающее движение – это вертикальный жим. После того, как амплитуда будет пройдена, спортсмен возвращается в исходное положение.
Второй вариант
Все движения делаются с помощью мышечной силы: без рывков и раскачивания. Техника выполнения данного упражнения проста.
Из исходного положения (вис на турнике) следует сделать высокое подтягивание, при котором часть торса (примерно до середины грудной клетки) окажется над перекладиной.
С этого положения силой мышц следует поднять тело вверх без пауз
Обратите внимание на кисти, ведь именно они позволяют выполнить все движения от подтягивания до горизонтального жима.
Кисти не должны крепко сжимать перекладину.
Вспомогательные упражнения
В большинстве случаев сделать выход с первого раза не получиться. Для любого способа выполнения необходима сила в руках. Чтобы укрепить, а заодно и подкачать руки ознакомьтесь со статьями: Упражнение для трицепса в домашних условиях и основные упражнения для бицепся на дому.
Для силового способа выполнения элемента необходимо уметь подтягиваться. Как этому научиться, можно прочитать в статье: как научиться подтягиваться на турнике с нуля.
Очень эффективны перед освоением выхода на две руки следующие упражнения:
Высокие подтягивания. Обычные подтягивания не помогут для освоения элемента. Даже если вы будете подтягиваться более 20 раз за один подход, выход может не получаться. Необходимо научиться подтягиваться максимально высоко – к низу груди или животу.
Взрывные подтягивания. Нужно научиться подтягиваться рывком, используя энергию движения всего тела.
Выход на одну руку (флажок). Следует научиться заносить каждую руку над турником и стараться удержаться в таком положению максимально долго. Это поможет укрепить мышцы плеч и рук. После освоения забрасывания локтя над перекладиной одной рукой, нужно забросить локоть другой руки сверху перекладины и отжаться вверх.
Отжимание от турника. Иногда сложность выполнения упражнения возникает на финальной стадии из-за невозможности отжаться от перекладины из-за слабого трицепса. Именно это упражнение поможет усилить трехглавую мышцу.
Отжимание на брусьях. Как и отжимания на турнике, упражнение развивает трицепс и мышцы груди, задействованные при выходе на две руки.
Упражнения для кисти руки. Даже при хорошей физической подготовке, но со слабыми кистями рук не получится не только выход на две, но и большинство других упражнений на турнике. Чтобы их укрепить, можно воспользоваться гантелями, делая поочередное сгибания рук внутрь и наружу по 10-15 раз 4-5 подхода. Частые занятия на турнике также укрепляют кисти рук и предплечья.
Немаловажную роль при обучении играет пресс. Поэтому ознакомьтесь со статьей: Как накачать пресс дома , эффективные способы.
Как подготовиться к освоению выхода на 2 руки
Рассмотрим, как научиться делать выход силой. К началу освоения этого упражнения вы должны уметь:
- подтягиваться не менее 10-15 раз;
- отжиматься на брусьях 20-30 раз.
Освоение выхода силой дастся вам гораздо проще, если помимо/вместо обычных подтягиваний вы научитесь делать высокие подтягивания.
Что такое высокие подтягивания и как их выполнять?
Обычные подтягивания выполняются до уровня шеи или верха груди. Высокие подтягивания поднимают тело над перекладиной до уровня диафрагмы или пояса. При их выполнении задействуется значительно больше мышечных групп.
Техника высоких подтягиваний
Чем отличается техника выполнения высоких подтягиваний от обычных:
- тело висит не вертикально – плечевой пояс отклонен назад, спина прогнута в пояснице, ноги выдвинуты вперед;
- в процессе выполнения упражнения локти не разводятся в стороны и не сгибаются более чем до 90°;
- тяга производится по направлению не к груди, а к животу.
При выполнении высоких подтягиваний мы не тянемся вверх грудью, а, перемещая полусогнутые руки вниз по дуге, стараемся подтянуть к перекладине живот. По сути, это движение противоположно отжиманиям от пола.
Для соблюдения техники необходимо принять правильную начальную позицию, обратив внимание на положение лопаток. Они должны быть не разведены наружу, как при обычных подтягиваниях, а опущены максимально вниз и сведены, как при отжиманиях
Вытяните руки вперед, опустите плечи и разверните грудь, направляя лопатки вниз и внутрь. Хват выполняем, не меняя положения лопаток и отклоняя плечевой пояс назад. При этом спина прогибается в пояснице. Перекладину необходимо захватывать глубоким хватом, чтобы большие фаланги 4-х пальцев были направлены не вверх, а вперед.
Из виса в таком положении стараемся дугообразным движением рук вниз подтянуть к перекладине живот. Локти при этом не должны расходиться в стороны и сгибаться более чем на 90°. Это движение напоминает упражнение «пуловер» – тягу блока вниз, только роль перекладины блока выполняет турник, а отягощением является вес собственного тела.
Осваивать это упражнение рекомендуется на низком турнике, с опорой на одну ногу. Ухватитесь за перекладину, помня о правильной постановке корпуса, лопаток и кистей, и повисните, вытянув вперед одну ногу и опираясь на согнутую вторую. Выполняйте тягу к поясу, помогая себе опорной ногой. Если не получается, поначалу можно помогать себе обеими ногами.
В высшей точке, когда перекладина коснется корпуса, задержитесь на несколько секунд, а затем опускайтесь в положение виса, как можно медленнее. Это так называемые негативные подтягивания, очень эффективное упражнение, тренирующее все задействованные мышечные группы.
Также на тренировках можно использовать резиновые петли. Они скомпенсируют часть вашего веса, и подтягиваться будет легче.
Как тренироваться
Занимайтесь силовыми упражнениями через день. Тренировка должна начинаться с суставной гимнастики для разминки суставов. Затем выполняйте в 3-4 подхода:
- планку;
- отжимания от пола;
- отжимания от брусьев;
- высокие подтягивания;
- уголок – подъем прямых ног в висе.
Если упражнения пока не даются, делайте их облегченные варианты. Количество повторов – до мышечного отказа.
При правильном питании (2 г животного белка на кг массы тела) и регулярных тренировках, вы быстро заметите прогресс. Число повторов будет возрастать, а варианты упражнений – усложняться. Попутно ваша фигура будет приобретать все более красивую атлетичную форму. Когда вы сможете выполнять около 10 высоких подтягиваний и 20 отжиманий от брусьев, вам легко дастся освоение выхода в упор на две руки.
Выход беса на турнике
Выход беса на турнике довольно непростой элемент, и не так просто описать, как крутиться и что делать, но я попробую. Выход беса на турнике, так же называют «Йо-йо», и это из-за того, что есть схожесть с игрушкой. «Выход беса» — это русское название, и это скорее связано с тем, что спортсмен должен совершить резкие и хаотичные, для обычного человека движения, будто в него вселился бес.
Итак, беремся прямым хватом левой рукой, ноги немного согнутые поднимаем вверх, прокручиваемся, и ложимся на руку спиной. При этом, пока вы учитесь, можно помогать себе отмахом свободной руки. Второй рукой надо схватиться и поставить ее во флажок с той стороны, с которой вы изначально стояли. Проворачиваем другую руку и выходим в упор. Вот и все. Элемент довольно интересно выглядит и будет прекрасным дополнением к арсеналу дворового спортсмена.
Некоторые полезные моменты
Подтягиваться можно узким хватом, но можно использовать и средний хват. Часто при подтягивании узким хватом выход силой на турнике осваивают непроизвольно. Нужно просто полюбить это упражнение. Чем выше оно выполняется, тем легче получится выход, который выполняется совершенно естественным образом. Еще можно посоветовать делать подтягивания более длительными с использованием небольшой раскачки тела. Раскачка должна быть совсем небольшой, она является скорее выносом по траектории. Спустя время легко можно будет достать до турника поясом. При этом тело будет уходить в горизонт. Это позволяет освоить выход силой на турнике просто. Подтягивания можно выполнять узким, средним и широким хватом.
Самый простой способ – выход на одну руку. Для выхода потребуется резко подтянуться и забросить локоть любой руки вверх, чтобы рука оказалась выше турника. Следом забрасывается другая рука, затем нужно отжаться. Нужно периодически менять руки, чтобы развить их обе.
Сложнее выполнить элемент на обе руки, используя небольшую раскачку. Этот вариант можно освоить, если уверенно выполнятся предыдущий
Важно понимать какие мышцы работают при этом. Для выполнения элемента делается стандартный хват
После легкого качка вперед, уже при обратном движении, выполняется стремительный рывок вверх, чтобы оказаться выше перекладины. Ноги следует при этом подать вверх одновременно с телом. Этот маневр придаст дополнительный импульс и тело взлетит на турник.
Специфические разновидности выхода силой
Для разнообразия можно освоить офицерский подъем силой. Он позволяет просто выйти в задний упор. Это положение является исходными при выполнении большого количества других упражнений. Он представляет собой очень простой элемент, но его выполнение может происходить с ошибками, которых лучше избежать.
Элемент можно разделить на две части. Сначала требуется подтянуться и вывести одну руку в упор. Затем в упоре нужно суметь отжаться. Чтобы научиться исполнять этот элемент, нужно уметь уверенно отжиматься на брусьях с уклоном вперед.
Существуют более сложные подъемы. Многие спортсмены осваивают испанский подъем. Сделать его непросто. Нужна хорошая тренированность и уверенное исполнение обычного подъема. Не менее сложен итальянский. Особенности этих упражнений широко известны, научиться их делать непросто. Нужны постоянные тренировки. Эти упражнения можно будет освоить спустя какое-то время. Многочисленные видео демонстрируют оба эти способа очень наглядно. Долгие и упорные тренировки помогут их освоить в совершенстве.
Виды упражнений на перекладине
Итак, рассмотрим виды упражнений на турнике.
Подтягивания средним хватом
Средний хват означает, что расстояние между руками на перекладине составляет 30–40 см. Как правило, руки располагаются немного шире плеч.
- Первое упражнение – подтягивание прямым хватом. Ладонями от себя держимся за перекладину и подтягиваемся.
- Следующее упражнение на турнике – подтягивание обратным хватом. Расстояние между руками такое же, как и ранее.
Watch this video on YouTube
Такими методами равномерно прокачиваются мышцы спины и бицепсы.
Подтягивания широким хватом
Упражнения на турнике для роста спины в ширину выполняются широким хватом. Нужно использовать прямой хват. Для большинства людей этот элемент кажется тяжелым – они не могут подтягиваться так, чтобы подбородок возвышался над перекладиной. И связано это со слабостью широчайших мышц. В таком положении (когда руки далеко друг от друга), большая часть нагрузки переходит именно на крылья. За счет сильных бицепсов в этой ситуации не выиграешь.
Watch this video on YouTube
Обратным хватом подтягиваться с таким широким положением рук не следует.
Подтягивания узким обратным хватом
Следующий элемент, который может быть включен в комплекс упражнений на турнике – это подтягивания узким обратным хватом.
Watch this video on YouTube
Этот вариант является самым легким и задействует в основном бицепс. Некоторые люди выполняют эту разновидность подтягиваний исключительно за счет бицепсов – со стороны это очень хорошо заметно по короткой амплитуде подтягиваний, во время которых локти практически не двигаются относительно корпуса.
Нейтральный хват
Нейтральный или параллельный хват (так как предыдущие хваты тоже можно назвать параллельными, слово «нейтральный» в данном случае будет лучше обозначать смысл ситуации).
Watch this video on YouTube
Нейтральный хват можно практиковать на горизонтальных лесенках, чтобы голова проходила между поперечными элементами.
Подтягивания на одной руке
Если число подтягиваний за один подход перевалило за 30, пора задуматься о подтягивании на одной руке. В качестве постоянного упражнения этот элемент не подходит – слишком большая нагрузка на бицепс. Это просто показатель силы ваших рук.
Выходы силой
Выход силой – упражнение, парочку подходов которого вы сможете делать уже через несколько месяцев обычных подтягиваний. Главное, стабильно заниматься и делать все с соблюдением техники. Например, если у вас сильные руки, но слабая спина, вам сложно будет подняться над турником. А если у вас еще и слабые трицепсы – то вы не сможете отжаться от перекладины, чтобы закончить упражнение.
Таким образом, выход силой не следует ставить в начало плана тренировок. Надо подготовить тело к этому упражнению.
Выход силой делается на одну руку и на обе. Первоначальный вариант – выход сначала на одну руку с последующим выходом на вторую. Одновременный выход же делать научитесь уже потом.
Watch this video on YouTube
При выполнении элементов на турнике, будь это подтягивания или гимнастические упражнения, большое значение имеет вес занимающегося. Согласитесь, проще работать с весом 60–75 кг, чем за 90. И риск травмироваться меньше, и быстрее можно научиться основным элементам.
Использование веревки
В качестве усложнения задачи можно использовать небольшой канат, перекинутый через турник. За его концы вы будете держаться и выполнять те же подтягивания. В данном варианте за счет прокручивания кисти и непривычного хвата хорошо тренируются предплечья.
Ваш хват станет заметно сильнее. Первое время подтягиваться будет сложнее, так как часть сил расходуется на удержание тела на веревке.
Для наибольшего усложнения данного упражнения можно попросить товарища толкать вас во время того, как вы будете подтягиваться. Это создаст дополнительное напряжение в предплечье.
Watch this video on YouTube
Будьте осторожны – при таком варианте упражнения легко можно не удержаться и упасть.
Техника выполнения
- Сделать небольшой качок вперед, максимально выдвигая вперед грудь, образовывая небольшой прогиб спины.
- При движении назад поднять ноги и закинуть себя на турник по траектории дуги.
- Опустить ноги, выжимаясь над перекладиной.
Техника выполнения без раскачки
- Повиснув на перекладине нужно прогнуть спину, отводя ноги и плечи назад, а живот вперед, образовав телом дугу.
- Вторым шагом необходимо сделать резкое (взрывное) подтягивание до уровня груди или живота.
- Одновременно с этим нужно завести вместе оба локтя над перекладиной.
- Выпрямить руки отжиманием.
Можно попробовать сделать упражнение, подтянувшись подбородком выше уровня турника, раскачаться и при движении тела назад, закинуть локти выше перекладины.
Как сделать гробик на турнике
Ну а теперь немного о том, как сделать гробик на турнике. На самом деле ничего сложного в исполнении этого элемента, но вам понадобиться переборот свой страх, что не так просто, как может показаться. Конечно же, будет лучше, если турник, на котором вы тренируетесь, будет стоять там, где песок, чтоб было более безопасно, и легче в психологическом плане.
Итак, садимся на перекладину, смещаемся на «подколени», делаем оборот назад, отпускаем ноги и приземляемся на землю, но это на словах так легко, а на самом деле есть одна сложность – самая главная, — страх. Со страхом надо бороться, и в этом вам может помочь как партнер, так и лямки. Лямки нужно использовать в первой стадии упражнения, а потом, при соскоке отпускать и становиться на землю. Самое главное – тянутся вверх, и вы не упадете на землю лицом.
Широкий хват к груди
Подтягивания на турнике оказывают самый разнообразный эффект на мускулатуру. Данная разновидность считается наиболее полезной. Это мощное и полезное упражнение, конечно, требует определенного уровня физической подготовки и усилий. Такое подтягивание пугает новичков, поскольку сделать его не просто трудно, а очень сложно. Среди тех, кто регулярно посещает тренажерный зал, встретить людей умеющих делать его правильно можно редко. Упражнение позволяет прокачать сразу несколько спинных групп мышц — широчайшие, круглые парные, а также трапециевидные.
Чтобы сделать это подтягивание, за перекладину турника берутся сверху. Хват должен быть таким, чтобы руки находились на том же расстоянии, что и при жиме штанги в положении лежа. Важным нюансом является то, что большой палец находится не снизу, а сверху. Это касается и остальных пальцев. Иными словами, перекладину держат сверху. Благодаря такому положению, мускулатура спины растягивается максимально хорошо и качественно. При подтягивании мышцы бицепсов должны быть ненапряженными.
Движение вверх осуществляется сведением лопаток. Тянуться вверх необходимо до того момента, когда грудная клетка касается перекладины. Достижению этого положения должно предшествовать прогибание в области спины и взгляд в верх. Когда достигают крайней точки, то задерживаются в принятом положении на несколько секунд.
Вспомогательные упражнения для новичков
Если вы хотите подтягиваться, но у вас не получается то можно прислушаться к советам опытных фитнес тренеров. Не стоит сразу бежать к перекладине, начните с общеукрепляющих упражнений!
Если ранее спорт вы видели только на картинках или вы хрупкая девушка, то на начальном этапе можно тренироваться по системе физического развития Евгения Сандова.
Упражнения:
Наклоны с гантелями – выполните 10 повторений
- Отжимания – выполните до отказа
- Поочередное сгибание рук с гантелями стоя – выполните 25 повторений на каждую руку
- Поднимите руки с гантелями в стороны, ладони смотрят вверх. Сгибайте и разгибайте обе руки – выполните 25 повторений
Подъемы гантелей через стороны – сделайте 15 повторений
- Подъемы гантелей перед собой — сделайте 15 повторений
- Поднимите руки с гантелями в стороны, ладони смотрят вниз. Поворачивайте кисти вверх – вниз и вперед-назад. Выполнять до отказа
- Возьмите гантель за один конец и разведите руки в стороны. Вращайте кисти вперед, затем назад. Выполняйте до отказа
- Подъемы ног лежа — выполните до отказа
В качестве упражнения имитирующего подтягивания подойдет тяга вертикального блока к груди или тяга гантели к поясу в наклоне.
На втором этапе включите в комплекс австралийские подтягивания. Выполнять упражнение можно по программе «Подтягивания за 30 недель».
Царский выход на турнике
В первую очередь я хочу рассказать про царский выход на турнике. Есть два варианта этого замечательного упражнения. Первый царский выход – обычный выход, и он делается на одну руку, что не просто, но относительно сложно, если сравнивать его со вторым выходом. Второй выход осуществляется на две руки, что невероятно сложно, и требует от спортсмена много времени для изучения, и немало усилий. Его так же называют «выходом ангела», из-за того, как он выглядит. Но давайте по порядку.
«Царский выход», или «полотенце»
Первый вариант «царского», так же называют «полотенцем», и есть два варианта этого замечательного упражнения, а точнее – элемента, о которых мы сейчас поговорим.
В первом, сложном, но более правильном, как я считаю, нужно браться двумя обратными хватами. Взявшись, таким образом, нам надо сначала выйти на одну руку, а потом и на другую. Это не просто, но тренируясь, вы сможете сделать все что надо.
Во втором, более легком варите, вам нужно взяться обратным и нижним хватом, что обеспечит легкий выход. Рука, которой вы беретесь обратным хватом сразу выходи над турником, и ей вы ставите флажок, а рука, которая нижним хватом меняет хват, и в таком же положении стает на перекладину. Ну а дальше вы должны выйти в упор сзади, что и так понятно. Базой для царского выхода может послужить офицерский выход, который является последней стадией царского. И именно последняя стадия может даваться сложнее всего. Если вы хотите практиковать более чистый вариант – с двумя обратными, то можно, я думаю, сперва научиться выполнят более легкий вариант. Но, тем не менее, если вы планируете выполнять царский на две, то царский на одну с двумя обратными хватами, вам обязательно нужно уметь делать.
«Царский выход на две»
Хочу обратить ваше внимание, что не все нужные словосочетания заключены в кавычки, но мы же и так все понимаем, а если все что нужно будет в кавычках, то половиной текста будут являться кавычки. Царский выход на две, это более сложный элемент, который удивит всех
Если вы научитесь делать его, то практически на любой площадке вы будете выделяться среди остальных. Но, он значительно сложнее царского на одну, и для изучения надо время
Царский выход на две, это более сложный элемент, который удивит всех. Если вы научитесь делать его, то практически на любой площадке вы будете выделяться среди остальных. Но, он значительно сложнее царского на одну, и для изучения надо время.
Для выполнения царского на две, нам надо взяться двумя обратными хватами, и таким образом подняться и выйти в упор сзади, а это невероятно сложно. Можете прямо сейчас проверить, если не доверяете. Для выполнения понадобиться много различных подводящих упражнений на силу и растяжку, в том числе специфических, которые не нужны в других упражнениях.
Обратный хват является сам по себе специфическим. Многие путают его с нижним, но это так из-за того, что обратный практически не используется, и большинство подразумевает под обратным нижний. В целом, я и сам иногда оговариваюсь, но в то же время знаю, что меня понимают. Для обратного хвата, повернутые к себе ладонями руки, опускаем вниз, и поднимаем вверх, чтоб локти в итоге смотрели вверх.
Вам понадобиться выполнять ряд упражнений на гибкость. В первую очередь нужно получить гибкость кисти. Кисть должна гнуться так, чтоб все пальцы могли достать до предплечья, что не просто. В этом поможет перекладина. Беремся обратным хватом и гнем руку в запястье, но без фанатизма, — по немного. Из тренировки к тренировке, ваша кисть будет все более гибкой, что и требуется.
Чтоб приобрести гибкость в плечах, вам понадобиться соединить в замок руки сзади за поясницей выпрямить, и поднимать как можно выше. Упражнение можно выполнять плавными покачиваниями.
Но гибкость еще не все, и чтоб выполнять царский выход на турнике на две руки, вам понадобится подтягиваться обратным хватом, что тоже непросто. Обратным хватом нужно подтягиваться как за спину, так и к груди. Собственно, сам выход представляет собой подтягивание, выкручивание и выход.
Подготовившись, вы можете начинать попытки и после определенного количества попыток вы научитесь выполнять этот элемент.
https://youtube.com/watch?v=uwPCmG8AIaY
Программа тренировок на турнике
Выполнение подтягиваний, как и любых других упражнений, требует тренировки. Приступать к ним следует только после определение своего максимума. Далее, определившись с группой, начинают тренироваться минимум дважды в неделю, а уже через месяц повторяют тест. Если показатели повысились, переходят к следующему уровню сложности.
Категория первая – одно или два подтягивания
Люди, которым удается за один подход подтянуться не больше двух раз, имеют самый слабый уровень. Они должны начинать работать с пассивными подтягиваниями, когда нагрузка собственного веса сводится к минимуму. Это подразумевает задействование скамьи, то есть поднятие с задействованием ног. Опускание же осуществляется уже под силой собственного веса. Первые 14 дней тренироваться следует по 3 сета, в каждом из которых делают до 5 повторений, когда опускание занимает не менее 5-6 секунд. Дальше его увеличивают уже до 8 или 10 секунд, но подходов делают не больше двух.
Категория вторая— от двух и до четырех попыток
Тем, кому удается выполнять от двух и больше удачных подтягиваний, следует делать большее количество подходов, но с меньшим числом повторов. Первые повторения обязательно выполняют интенсивными, чтобы нагрузить как можно больше мышечных волокон, максимально улучшая нервно-мышечную связь. Две первые недели тренировок делают по восемь подходов, в каждом из которых должно быть ровно половина повторов от лучшего показателя при первом тестировании своей возможности. Между отдельными циклами отдыха в течение 1-1,5 мину. Дальнейший график тренировок уже предполагает выполнение в каждом сете полного количества подтягиваний, которые были сделаны при первой попытке.
Категория третья — от 5 и до 7 подтягиваний
Люди, которые способны подтянуться 5 и даже 7 раз, сильны, но еще не очень выносливы. Они могут выполнять упражнение без какого-либо подсчета сетов. Отдых между отдельными подходами может быть любым. Основная задача сделать не менее трех или четырех сетов.
Категория четвертая — от 8 до 12 раз
Тем, кто способен с одного подхода подтянуться не менее восьми раз, уже слишком выносливы и сильны для работы с собственным весом. Чтобы улучшить свои результаты, необходимо использовать отягощение, которое должно составлять не более 10% от собственного веса. Дополнительная нагрузка снизит количество повторов на три или четыре раза, но позволит получить максимальный эффект.
Широкий хват за голову
Еще одна распространенная и довольно популярная разновидность данного упражнения. Основным нюансом, о котором следует помнить, выполняя этот вариант подтягивания, что оно довольно травмоопасно. Риск возникает из-за неправильного выполнения. Если плечевые суставы остаются неподвижными, то можно получить весьма серьезную травму. Нагрузка приходится на те же группы мышц, что и при подтягивании с широким хватом к груди, но больше всего прорабатывают широчайшие спинные мышцы.
Хват по ширине аналогичен тому, что и при жиме штанги лежа. Когда делают данное упражнение, то спину нельзя ни в коем случае прогибать. Корпус и ноги должны образовывать ровную единую линию. Локти все время необходимо держать направленными только вниз. Они не должны смотреть назад. В крайней верхней точке шея не должна соприкасаться с поверхностью перекладины.
До того момента, пока не будет сделана полная амплитуда движения, требуется потратить определенное время на тренировки. Это позволяет освоить правильную технику выполнения. Если пытаться сразу выполнить подтягивание, можно получить травму. Сигналом к тому, чтобы перестать дальнейшее движение являются болевые ощущения в области спины или в плечевых суставах. Резко прекращать двигаться нельзя. Необходимо медленно опуститься в исходное (начальное положение). Это позволит избежать травмы или минимизировать повреждения.
