Общие советы
Не забывайте сделать разминку перед тем, как начать тренироваться. Выполняйте все упражнения плавно, без резких рывков и «бросания» тела вниз; не торопитесь и делайте их в удобном для вас темпе
Прежде чем приступить к целенаправленным тренировкам на свой бицепс (на любом турнике), важно определить максимум на день. Рекомендуется совершать, в среднем, по три-четыре подхода от семи до двенадцати подтягиваний за каждый раз и делать перерывы между подходами в полторы-две минуты
Поначалу можно подтягиваться и меньшее количество раз, главное – делать это правильно; со временем увеличивайте нагрузку. Рассчитывайте свою энергию рационально, не перенапрягайтесь – для успеха нужны постоянные занятия, которые будут вам по силе, а не разовая работа на износ.
Если вы только начали качаться, можно и нужно разбавлять свои тренировки упражнениями на другие мышцы для равномерного развития всего тела. Будет ли это пресс, трицепс или что-то другое – зависит полностью от ваших предпочтений и желаний. Кроме того, когда вы достигнете определённого прогресса и сможете легко подтягиваться по двенадцать и более раз, можно перейти к тренировкам с дополнительным отягощением. Это также довольно эффективные и хорошие упражнения на бицепс – как на тренажёрах, так и на турнике. Методы выполнения обычных подтягиваний абсолютно справедливы и для оных с отягощением, но всё же есть некоторые нюансы.
Программа тренировки: Как накачать бицепс на турнике за неделю
Получить результаты уже за неделю – довольно сложно, но все же можно. На ранней стадии прокачки бицепса, весомый аргумент несут трисеты. Например, начинаем делать узкий обратный хват, 3 подхода по 8-10 раз, затем средний столько же, а после него широкий хват или нейтральный. Это даст больший результат, чем одно упражнение.
Помните, что сон крайне важен, спите днем ночью. Употребляй достаточное количество белка. Нормой для спортсменов считается 2 грамма белка на 1 кг живой массы тела. Употребляйте белок разного происхождения, как животный, так и растительный. Витамины, минералы, аминокислоты, все это должно быть в вашем рационе. Сложные углеводы должны присутствовать обязательно.
Колоссальный результат за одну неделю не получить
Но, обратите внимание! Результат все же будет! Делайте базовые упражнения на бицепс – узкий и средний обратный хват, включая упражнение с неполной амплитудой в конце тренировки, и вы увидите, как растут шары на ваших руках
Подтягивания на перекладине, отличный способ приобрести рельефную форму бицепсов и всего тела. Помимо рельефа, развивается физическая сила и выносливость. Включайте в тренировку также брусья и отжимания от пола. Это поможет вам больше и четче подтягиваться. Смотрите больше видео и читайте спортивную литературу, перенимая важные детали и манеру выполнения упражнений у профессионалов. Думаете это сложно и мучительно? Поспрашивайте других спортсменов или задавайте вопросы на сайте!
Нюансы набора массы на турнике
Подтягивания нагружают бицепсы, плечи и спину. Низ спины, ноги, трицепсы – не испытывают нагрузки. Значит, развиваться будут только руки спереди и спина.
К тому же набор массы будет идти не так быстро, так как нагрузка не затрагивает весь мышечный массив вашего тела.
Имеет смысл добавить к своим тренировкам на открытом воздухе отжимания на брусьях (это грудь и трицепсы), поднятие ног в висе (брюшной пресс).
А вот тренировка ног дает хорошее увеличение массы за счет выработки большого количества тестостерона. Тут турник и брусья уже не помогут. Лучше обзавестись парой хороших гантелей либо штангой. Или же пойти в тренажерный зал.
Будьте готовы к тому, что от одних только подтягиваний масса не будет расти так при выполнении комплекса базовых упражнений с железом.
В завершение хочется сказать, что бывает так, что вы делаете все правильно, соблюдаете технику. Но у вас не хватает упорства каждый раз преодолевать себя и выходить на тренировки, несмотря на лень и другие дела. Но, тогда прогресса тоже не будет. Помните, что накачивание мускулатуры идет через дисциплину и упорство. Преодолевайте себя, старайтесь выполнять больше повторов, чем можете. Постоянное самовоспитание – залог успеха!
Прокачка бицепса
Как же накачать бицепс на турниках? Дело в том, что бицепс — это как раз та мышечная группа, которую можно накачать до вашего предела без зала, гантелей и штанги. Есть упражнения именно для бицепса на турниках, одно из них считается единственным базовым, которое называется «подтягивание в висе на турнике внутренним хватом». Сейчас мы вам расскажем про три упражнения на турнике для того, чтобы накачать бицепсы.
Сгибание рук в висе узким внутренним хватом
Берем для этого довольно узкий хват и подтягиваемся обязательно с перебросом подбородка через перекладину, а вниз немножко не до конца
Что является важным? Важно сильно не включать спину, то есть не делать большого движения крыльями, потому что при проработке бицепса на турнике вам это не нужно. Спину нужно ставить в зафиксированном положении, и пусть она работает в статике, а бицепс — в активной фазе
Для того чтобы бицепс работал лучше, нужно сильно сжимать турник, в отличие от случая, когда делаете подтягивания на максимум, где нужно экономить энергию предплечий.
Здесь сжимание турника позволяет бицепсу напрягаться в большей степени, чем спина. Это базовое упражнение, но нужно как можно больший процент нагрузки перенести именно в район бицепсов, а на спину чтобы была несильная нагрузка. Важным моментом здесь выступает то, что очень близко нужно быть к турнику и не отклоняться назад.
Если вы выполняете это упражнение за подход более 10 раз, то крайне рекомендуется вешать на себя какой-то груз, чтобы вы ограничили за подход количество повторов до 10, а лучше — 8, тогда ваш бицепс будет расти в мышечной массе. Если вы будете совершать бесчисленное количество повторов, то в определенный момент рост вашего бицепса остановится.
https://youtube.com/watch?v=jW1qWJ9oRxk
Подтягивание на параллельных хватах
Выполняем это на брусьях. Система такая же, то есть:
- сильно сжимаем руки;
- спину не включаем;
- до конца не опускаемся;
- крыльями не работаем;
Делаем это, не отклоняясь назад. Как только вы отклоняетесь назад, сразу начинает больше работать спина, а вам нужны бицепсы. Если вы будете ровно подтягиваться в одной плоскости, то бицепс будет получать максимальную нагрузку. С помощью параллельного хвата вы развиваете брахиалис, а при внутреннем хвате берет участие основная головка бицепса.
Подтягивание на одной руке
Это упражнение — на случай, если вы принципиально работаете только с собственным весом. Дело в том, что есть упражнение, где вы одной рукой немножко придерживаетесь, а другой — подтягиваете 2/3 веса своего тела, но второй рукой вы можете регулировать количество помощи в процентном соотношении.
Вы можете регулировать той рукой, которая держится за боковую стойку, именно то количество помощи, которая вам нужна для совершения как минимум 5 повторов на одной руке. Однако лучше всё-таки использовать отягощение и подтягиваться на двух руках, поскольку при подтягиваниях на одной руке центр тяжести с бицепса значительно смещается в сторону работы задней дельты в круглые мышцы спины. Подчеркиваем, что это упражнение должно называться не «подтягивания», а «сгибания рук в висе на турнике». Чем больше вы сконцентрируетесь именно на сгибании рук, тем больше в этих базовых упражнениях у вас будет качаться бицепс.
Техника подтягиваний широким хватом для включения бицепса
Меняйте технику подтягиваний к груди или подбородку, в зависимости от целей. Выполняйте подтягивания до полного утомления мышц, для роста мышц рекомендуется работать в режиме 4х12.
- Возьмитесь широким хватом за турник, расположив ладони обычным хватом сверху.
- Выдох: сгибая локти, подтянитесь подбородком к перекладине, сводя лопатки в верхней точке. Ноги держите согнутыми в колене.
- Вдох: медленно опускайтесь, не разгибая локти до конца.
Вариант прокачки бицепса на турнике №2 – подтягивания затылком к перекладине
- Расположить ладони широким хватом на перекладине.
- Выдох: сгибая локти, слегка заводя их назад за спину, подтянитесь так, чтобы затылок касался перекладины.
- Вдох: плавно, без рывка опустите туловище.
Также повторяйте в режиме 4х12, избегайте большого количества повторений.
Программа тренировок
День первый — тренируем грудь и трицепс:
- Отжимания на брусьях в грудном стиле — 3 подхода по 15−20 раз.
- Отжимания на узких брусьях для трицепсов — 3 подхода по 15−20 повторов.
- Отжимания для передних дельт — 3 подхода на максимум повторений.
- Отжимания от пола — 3 подхода на максимальное число раз.
День второй — качаем спину и бицепсы:
- Подтягивания широким хватом до груди — 3 подхода на максимум раз.
- Подтягивания средним хватом — 3 подхода по 10−15 раз.
- Подтягивания узким обратным хватом — 3 подхода по 10−12 повторов.
- Подтягивания параллельным хватом — 3 подхода на максимальное количество раз.
День третий — прорабатываем ноги:
- Приседания на одной ноге — 3 подхода на максимум раз.
- Выпады с прыжками — 3 подхода по 15−20 раз.
- Ягодичный мост — 3 подхода по 20 раз.
- Подъёмы на носки с отягощением — 3 подхода на максимальное число повторений.
Правила успешной тренировки
Только регулярные тренировки могут принести ощутимую пользу. Заниматься нужно минимум два раза в неделю в течение двух-трех месяцев, чтобы масса дельтовидной мышцы начала увеличиваться.
Лучшее достоинство турника и брусьев – доступность. Однако снаряды нужно выбирать правильно: они должны быть устойчивы, а металлические трубы должны легко помещаться в ладони. Желательно приобрести специальные антискользящие перчатки, которые также будут защищать руки от мозолей. Как бы брутально ни выглядели мозоли, большое их количество будет проявляться болезненностью во время проведения тренировки, что уменьшит частоту занятий и будет особенно нежелательно, если цель – добиться результатов в кратчайшие сроки.
Также необходимо знать классификацию хватов. По способу они бывают:
- прямым;
- обратным;
- нейтральным.
По ширине выделяют узкий, средний и широкий хваты. Существует закономерность: чем уже хват, тем большая нагрузка достается бицепсу и трицепсу. Поэтому, чтобы правильно накачать дельты на турнике, нужно запомнить – подтягиваться нужно только средним и широким хватами.
Турник как экономия времени
Большинство мужчин ходят в спортзал, чтобы накачать бицепсы. Если вы стремитесь добиться красивой формы рук, не обязательно постоянно ходить в тренажерный зал. Качать бицепс можно и на турнике. При чем, сделать это возможно не тратя денег.
Наиболее простым и доступным снарядом для прокачки бицепса, из всех распространенных, является именно турник. Вы можете повесить его у себя дома в дверном проеме. Это позволит вам заниматься упражнениями для бицепса на турнике в свободное время, и заменит поход на спортивную площадку на улице, если этого не позволяет погода или вам попросту лень.
Упражнения на турнике
А теперь поговорим более подробно об упражнениях для бицепса на турнике. Существуют 3 упражнения, с помощью которых вы узнаете, как накачать большой бицепс на турнике.
- Подтягивание супинированным узким хватом. Расстояние между кистями рук, которыми вы охватываете перекладину, должно быть уже, чем ширина плеч. Плечи опускаете, отводите их назад. При подтягивании сводите лопатки. Когда вы подтянулись, в верхней точке, касаемся перекладины нижним отделом груди, подбородок поднимаете выше нее.
- Подтягивание супинированным средним хватом. Расстояние между кистями рук одинаково с шириной плеч или больше, но не намного. Техника выполнения напоминает узкий хват, только при подъеме касайтесь перекладины верхней, а не нижней частью грудной клетки.
- Частичное подтягивание супинированным средним хватом. Этот хват предполагает частичное подтягивание. Здесь нужно подтягиваться до середины амплитуды, а не до максимальной точки. Достигнув этой точки, задержитесь в таком положении и согните предплечья. Попытайтесь максимально подвести ключицы к перекладине.
Максимально накачать бицепс на турнике можно следующим образом:
обязательно выполняйте разминку – она позволит вам разогреть мышцы;
подтягиваться нужно без инерции, используя исключительно силу собственных мышц;
поднимайтесь и опускайтесь плавно, не делайте рывков;
не раскачивайтесь в висе;
важно правильно дышать: делать выдох на усилии и вдох на расслаблении, ни в коем случае не задерживайте дыхание.
Частота тренировок:
Идеально тренироваться 2-3 раза в неделю, чередуя тренировки с отдыхом. Такой график позволит вам накачать мышцы и при этом не переутомит организм.
Количество сетов:
Оптимально выполнять 3-4 сета по 12 повторов. Только не работайте на износ. Первое время делайте столько, сколько сможете, постепенно увеличивая количество повторов.
Нагрузка:
Постепенно нужно увеличивать количество нагрузок в каждом подходе, т.к. мышцы привыкают к нагрузкам и перестают наращивать мышечную массу. Или же воспользуйтесь иным методом: попробуйте подтягивания на турнике на бицепс с рюкзаком или утяжеленным поясом. Но помните, чем больше нагрузка, тем меньше повторов вам необходимо сделать.
Питание и добавки:
Спортивное питание повышает выносливость и силу спортсмена, оказывает общеукрепляющее действие на организм, нормализует обмен веществ. Кроме того,оно увеличивает объем мышц и способствует достижению оптимальной массы тела. В рацион питания спортсменов входит не только обыкновенная каждодневная пища, но и различные виды добавок, стимуляторы и специализированные комплексы и препараты.
Техника:
Очень важно придерживаться техники выполнения упражнений. Только так вы достигните максимального эффекта и избежите возникновения микротравм.Распределите упражнения для бицепса на турнике по разным дням недели, тогда вы избежите перенапряжения бицепсов
Снаряжение:
Перчатки. Главная роль перчаток в том, чтобы руки не смогли скользить на холодных и жестких металлических ручках спортивных снарядов. Лучше всего подойдут перчатки из кожи.
Ленты для фиксации рук. Если у вас слабые пальцы или ваши руки устали держать вес, а подтягивания на турнике на бицепс вы не закончили, то тут как раз и понадобятся вам ленты.
Отягощения для подтягиваний. Суть отягощения состоит в дополнительной нагрузки для мышц. Отягощением может служить гантель. Если нет гантели, можно использовать рюкзак с книгами. Как вариант, сделать пояс (обычно это цепь) и вешать его на бедра.
Придерживайтесь этих рекомендаций, и вы увидите, что накачать бицепс на турнике оказывается, не так сложно, как может показаться на первый взгляд. Надеемся, наши советы как качать бицепс на турнике помогут вам быстрее достичь высоких результатов!
Как добиться максимальной эффективности упражнений за месяц
Следующие правила позволят вам добиться максимальной эффективности выполнения упражнений:
обязательно делайте разминку – она позволит вам разогреть мышцы;
во время подтягивания обратите внимание на силу мышц, исключите инертные движения;
не делайте рывков во время подъема и опускания тела, все движения должны быть плавными;
не раскачивайтесь;
концентрируйтесь на работе бицепса;
контролируйте дыхание – вдыхайте, когда опускаетесь, выдыхайте на подъеме.
Существует множество методов, с помощью которых можно накачать бицепсы за месяц, однако турник по-прежнему остается самым доступным из них.
И хотя при работе со свободными весами вы можете быстрее получить результат, с помощью подтягивания увеличить бицепсы также можно. Правда, придется запастись терпением. И не забывайте следовать общим рекомендациям (они представлены ниже).
Небольшое видео с мотивацией и дельными советами.
Не забывайте растягивать бицепс самостоятельно или с партнером.
Работа мышц в разных видах подтягиваний
Во время подтягиваний на высокой перекладине работает сразу несколько крупных мышечных групп:
- Широчайшие мышцы спины (они берут на себя основную часть нагрузки), трапеции.
- Бицепсы, дельтоиды, предплечья и кисти.
- В статике работают прямые и косые мышцы живота, мышцы-разгибатели спины. Они поддерживают корпус в заданном положении.
Наряду с классическим исполнением, весьма популярны:
- Подтягивания широким хватом, создающие максимальную нагрузку на широчайшие.
- Подтягивания узким обратным хватом на бицепсы.
Не столь популярны, но тоже весьма эффективны:
- Подтягивания параллельным хватом – нацелены на бицепсы и нижнюю часть широчайших.
- Узкий прямой хват дает хорошую нагрузку на плечевые мышцы или брахиалисы (они расположены под бицепсами).
- Когда вы подтягиваетесь широким хватом за голову – акцент нагрузки приходится на верхнюю часть спины, в том числе большие круглые мышцы.
- Подтягивания на одной руке используются профессиональными спортсменами для увеличения нагрузки. Попробуйте так подтянуться хотя бы один раз и вы реально ощутите, как много еще таит в себе это упражнение.
Существует также такая разновидность упражнения, как негативные подтягивания. При таком исполнении в верхнюю точку вы поднимаетесь, взойдя на скамью или ступеньку, а вот вниз опускаетесь уже за счет силы собственных рук и спины. Этот вариант рекомендуется новичкам, для которых полностью подтянуться пока слишком сложно.
В кроссфите часто используется киппинг подтягивание и его более скоростная разновидность баттерфляй. Спортсмен раскачивает тело, забрасывая себя наверх за счет инерции. Такой подход позволяет выполнить больше повторов за отведенное время. Однако, если вы не участник соревнований, данный метод практиковать не имеет смысла, так как он создает опасную нагрузку на суставы.
Что такое трицепс и как его правильно качать?
Трицепс — трехглавая мышца плеча. Состоит из трех головок: длинной, медиальной, латеральной и занимает всю заднюю сторону плеча
Именно трицепс подчеркивает силу и спортивный вид руки, поэтому необходимо уделять должное внимание упражнениям и тренировке данных мышц, чтобы выглядеть атлетично
Чтобы увеличить массу любой группы мышц или отдельной мышцы необходим комплекс, включающий в себя правильно подобранные упражнения с определенной интенсивностью выполнения в сочетании с правильным режимом восстановления и питания.
Тренировки для прокачки трицепса должны быть интенсивными, включать в себя базовую программу и пару вспомогательных упражнений. Количество тренировок не должно превышать 1-2 раз в неделю для грамотного восстановления, поскольку частое повторение упражнений принесут обратный эффект — перетренерованность трицепса и потерю мышечной массы. Упражнения для прокачки трицепса следует выполнять по четкой технике, иначе эффективность тренировки снизится из-за задействия других групп мышц.
Как я сбросила половину собственного веса за полгода
Необходимо уделять особое внимание своему питанию для роста мышечной массы. Рекомендуется ежедневно употреблять 2 грамма белка на килограмм своего веса
Это примерно 30 гр белка за один прием пищи. Также следует употреблять до и после тренировки креатин и протеин.
Четыре причины выбрать турник
- Это один из наиболее известных спортивных снарядов: найти его можно во многих дворах, либо же сделать самому дома или на улице. Кроме того, турники продаются и в спортивных магазинах, причем отличаются вполне доступной стоимостью.
- Турник достаточно компактен, поэтому разместить его можно даже в небольшой квартире – это позволит заниматься именно тогда, когда у вас есть время.
- Благодаря регулярным занятиям, вы сможете наблюдать результаты уже через месяц – при условии, что всего лишь будете выполнять упражнения каждый день. Если добавить к этому спортивное питание – бицепс станет рельефным быстрее.
- По сравнению с остальными спортивными снарядами «для домашнего пользования», именно тренировки на перекладине признаны наиболее результативными.
Турник как снаряд для наращивания бицепсов
При подтягивании двуглавая мышца тренируется в движении плечевого и локтевого суставов в естественной связке с другими мышечными группами – широчайшими мускулами спины, брюшным прессом, бедренной мускулатурой. Прорабатывается также сила пальцев и всей кисти, мышцы предплечий.
Варьируя способ хвата и ширину разведения рук, можно смещать нагрузку на целевые группы мышц. Чем шире расставлены руки, тем сильнее нагружаются спинные мышцы, а при узкой постановке ладоней основная нагрузка приходится на бицепсы.
Подтягивания на бицепс – условия оптимального результата
от двух до трех раз в неделю
Начальной нормой упражнений считается одна серия из пяти повторов. На среднем уровне выполняется две серии по восемь повторений каждая, а на следующей, продвинутой ступени для атлета не составляет труда сделать две серии по десять подтягиваний.
Между сериями упражнений делается перерыв на 2-3 минуты.
Если результаты составляют уже 3-4 серии из 12 подтягиваний, нагрузку можно увеличить дополнительным отягощением: утяжеленным рюкзаком или поясом. Чем больше дополнительный вес, тем меньшее количество повторений следует выполнять.
Перед занятиями проводится разогревающая мышцы разминка, а затем выполняются упражнения, при которых:
подъемы к перекладине обеспечивает только сила мышц, а инерция и раскачивание тела не используются;
подтягивание происходит без рывков;
в верхней точке подбородок оказывается над турником;
спуск проходит плавно, в течение того же времени, что и подъем;
соблюдается оптимальный темп – подъем за две секунды, секундная фиксация в верхней точке, спуск за две секунды, секундная пауза в нижней точке;
кисти обеспечивают прочный хват;
корпус расположен вертикально;
внимание концентрируется на работе бицепса;
дыхание поставлено правильно: подъем сопровождается выдохом, спуск – вдохом;
исходным положением является вис с прогибом спины, при котором ноги согнуты в коленях и скрещены в лодыжках.
Чтобы мышечная масса бицепса ускоренно росла, тренировки должно сопровождать сбалансированное питание с усиленной белковой составляющей: в сутки нужно потреблять не менее 2 г белка на килограмм собственного веса.
Занятия на турнике имеют некоторые противопоказания. Не следует подтягиваться на перекладине при заболеваниях и травмах позвоночника, а также при остеохондрозе – особенно шейной области.
Польза подтягиваний на турнике. Можно ли быстро качать мышцы?
Подтягивания входят в число самых безопасных упражнений, поскольку построены на естественной для человека биомеханике движений. Они одновременно качают несколько мускульных массивов, развивают силу и выносливость, «разгоняют» метаболизм. Регулярно упражняясь на турнике, атлет прорабатывает всю мускулатуру верхней части корпуса, равномерно развивая плечи, руки и спину. Такая тренировка позволит избежать формирования мышечного дисбаланса — ситуации, нередко возникающей у посетителей тренажёрных залов.
Тренировка с отягощениями при нарушении правильной техники часто приводит к травмам спины. Травмировать эту зону во время подтягиваний невозможно: поясница во время основных движений не получает нагрузки и находится в естественном положении.
в
Подтягиваясь в правильной технике, можно вместе с мышцами укрепить и суставы.
Даже начинающие спортсмены в курсе, что упражнения на турнике отлично развивают мускулатуру спины, но не все знают, что таким способом можно получить рельефные и сильные бицепсы. Чтобы убедиться в этом, достаточно присмотреться к профессиональным гимнастам, уделяющих много времени занятиям на перекладине: их чётко очерченные мощные двуглавые мышцы впечатляют.
Бесспорно, немалая доля нагрузки в тренинге на перекладине идёт на широчайшие мышцы, но и бицепс является обязательным звеном в этом мощном движении, активируясь в полную силу.
Подтягивания — отличное базовое упражнение для развития двуглавой мышцы руки.
Общие предостережения и правила
Лучше долго оставаться в физической форме, чем подвергать свой организм усиленным нагрузкам ради кратковременного эффекта.
Распределение нагрузки должно быть разумным с чередованием нагрузки на бицепсы разного вида хватами (например, средний хват использовать через 2-3 тренировки, а не делать за один раз все хваты подряд), что сопряжено и с шириной хвата (узкого, широкого, среднего) и с подходом к его выполнению (супированный – снизу перекладины, пронированный – сверху). Их выполнение влияет на определенные группы мышц, что следует учитывать при тренировках.
Поэтому, если цель – нарастить бицепс, то предпочтение надо отдать выполнению супированного хвата, который будет качать плечевой отдел и наращивать бицепс.
Post Views: 341
