Программа тренировки груди дома с использованием гантелей и веса тела
Не знаете как объединить все эти упражнения в одну тренировку? Не беда — мы уже создали для вас тренировочный план! Перед тем как начинать этот комплекс, не забудьте выполнить разминку. Для этого отлично сойдут несколько минут легкого бега или скакалка. После этого вы можете растянуть грудные и сделать несколько движений на мобильность плеч.
Наконец делаем два легких подхода первых двух упражнений для того чтобы полностью подготовить мышцы к тренировке. Занятия проводим один или два раза в неделю, чтобы между ними был промежуток как минимум в один день — например тренируемся в понедельник и четверг.
Готовы? Тогда приступаем!
| Упражнение | Подходы | Повторения |
| Отжимания с отрицательным наклоном | 4 | до отказа |
| Жим гантелями в наклоне | 4 | 8-12 |
| Отжимания на брусьях | 4 | до отказа |
| Разведение или жим гантелей | 4 | 12-15 |
| Комбинация трех видов отжиманий* | 1 | как можно больше |
* Делаем как можно больше отжиманий с отрицательным наклоном. Когда вы больше не сможете продолжать их выполнять, приступаем к обычному варианту и делаем как можно больше повторений. И опять, когда у вас закончатся силы, встаньте на колени и сделайте максимальное количество отжиманий на коленях. Поздравляем, вы закончили!
Как часто можно выполнять тренировку?
Мышцы груди являются одной из самых важных мышечных групп. Но вам также надо тренировать ноги, спину, плечи, руки и мышцы живота. Как раз по этой причине вам надо тренировать грудь один или два раза в неделю. Таким образом у вас остается больше времени и энергии на тренировку остальных мышц тела.
Гантелей нет в наличии. Можно ли качаться с использованием только массы тела?
Конечно же! Ведь человеческий организм не видит разницы между снарядами, тренажером, или весом тела — они только понимают напряжение и работу. Если вы будете достаточно сильно трудиться, то вы сможете накачать мышцы только упражнениями с весом собственного тела. Не верите? Посмотрите на развитые, впечатляющие мышцы многих мужчин-гимнастов. А ведь тренируются они почти исключительно с собственным весом.
Есть только легкие гантели — можно ли выполнять эту тренировку?
Да, можно. Используя более медленный темп можно сделать так, чтобы снаряды казались тяжелее — например поднимаем гантель в течение четырех секунд и опускаем четыре секунды. Также можно меньше отдыхать между подходами, к примеру 30-45 секунд. Вы также можете просто сделать больше повторов.
Не могу отжаться ни разу — помогите!
Это проблема гораздо более распространена чем вы ожидали. У многих людей не получаются сделать ни одного раза. Лучший способ научиться — начать с самой простой версии, которую вы умеете выполнять и делать много повторов на протяжении всего дня. Такой метод часто рекомендуется фитнес-экспертами. Делайте два повтора каждый час — таким образом у вас получится выполнить довольно большое количество отжиманий за день. Со временем вы будете становиться сильнее, а, следовательно, сможете прогрессировать к более трудной версии отжимания.
Вы также можете отжиматься с эспандером, но в этом случая используя его для того, чтобы убрать часть нагрузки.
Нет скамьи. Существует ли альтернатива для занятий с гантелями?
Разведение гантелей и жим лежа можно выполнять на полу. Это конечно же сократит амплитуду движения, но вы все равно сможете освоить хорошо подкачаться. Вы также можете эффективно заменить скамью правильно накачанным гимнастическим мячом. Помните, что мяч должен быть надежным, а также знайте, что он будет под вами двигаться, из-за чего вы будете чувствовать нестабильность.
Когда следует использовать дополнительные отягощения?
Физически развитые девушки могут применять отягощения. Данное отжимание выполняем только от пола. Используем данный вид упражнения для того чтобы дополнительно проработать грудные мышцы. Такое отжимание относится к продвинутому уровню сложности выполнения, и не подходит для тех, кто впервые решил практиковать этот вид упражнений.
Для выполнения используются специальные жилеты с утяжелениями. В домашних условиях можно использовать наполненный чем-то тяжелым рюкзак. Главное закрепить его жёстко, но так, чтобы упражнения было сподручно выполнять. Выполняется оно аналогично классическому, но пальцы нужно немного расставить для увеличения площади опоры. Задействованы те же мышцы, но нагружается ещё и предплечье.
Данный вид упражнений применяется женщинами в составе других упражнений, если они достигли высокого уровня и целенаправленно качают мышцы. При выполнении такого отжимания задействуется большая грудная мышца, которая поддерживает и приподнимает грудь. Тем, кто выполняет это упражнение регулярно, удаётся справиться с таким неприятным явлением, как отвисание груди.
Советы для девушек
Чтобы гордиться красивым телом и отменным самочувствием, на помощь каждой девушке всегда придут различные физические упражнения, в частности отжимания от пола, которые можно назвать обязательной частью любой полноценной тренировки.
Умение отжиматься приносят пользу организму и вполне доступны и полезны всем. Отжимания приносят благо для мышц спины, рук и пресса. Также отжимания помогают избавиться от лишнего веса, их выполнение укрепляет сердце и ускоряет обменные процессы в организме.
Каждой девушке, пожалуй, сразу сложно правильно научиться отжиматься от пола, потому что женский плечевой пояс и мускулатура рук менее развиты, чем у мужской половины. Но желание освоить данное упражнение именно у девушек в большинстве случаев намного сильнее, ведь сильная и накачанная грудная мышца заметно подтягивает большую грудь, а также за счет накачанных мышц визуально увеличивает небольшую.
Не стоит сразу ставить перед собой цель достичь мировых рекордов. Главное, в таких занятиях – это регулярность и настойчивость. Научиться выполнять данное упражнение с нуля помогут отжимания от простой стены. На первый взгляд, такие упражнения носят нулевой положительный эффект, но это не так. Как утверждают специалисты, эта не сильная, но эффективная нагрузка постепенно укрепляет грудь и руки, а также задействует мышцы спины, живота и шеи.
Для выполнения такого отжимания нужно научиться правильно размещать ноги и руки. Руки следует вытянуть на уровне плеч и упереться ими в стену. Ноги также надо расставить и отступить от стены сантиметров на 20-25.
Можно увеличить нагрузку и отступить от стены немного дальше. Главное, не допускать скольжение ног, а также при выполнении отжимания следует держать ровными спину и ноги. Необходимо повторять по 12-15 отжимания в 3-4 подхода.
Следующий уровень обучения – научиться отжиматься с опорой в виде скамейки или стула. Техника выполнения следующая: следует лечь на пол, руки положить на скамью, разместив их немного шире плеч. Далее следует сгибать руки в локтях и делать наклон до края опоры. Выдохнув воздух, не спеша, выпрямить руки и стараться как можно сильнее выжимать тело вверх. Эффективной особенностью данного отжимания является то, что максимальная нагрузка ложится на ноги и на нижние мышцы грудной клетки.
Спина с ногами при этом должна образовывать почти прямой угол без прогибов. Начинать такой вид отжимания следует с 12-14 повторов по 3-4 подхода. Перерыв между подходами может составлять от 2-х до 5-ти минут, в зависимости от усталости и самочувствия.
Следующий уровень освоения нагрузки – научиться отжиматься с колен. Такой вид отжимания больше всего похож на стандартный способ исполнения от пола, но его выполнение снижает нагрузку на руки и плечи почти в 2 раза. Техника выполнения: отжиматься следует лежа.
В случае освоения и правильного выполнения всех предыдущих видов отжимания, новичкам можно пробовать выполнять стандартный классический вид – отжимание от пола. Для девушек, стремящихся задействовать все грудные мышцы, руки лучше расставлять на ширине плеч либо несколько шире. Если для девушки важнее укрепить трицепсы, то отжимание лучше выполнять с узкой позицией рук (руки ставятся уже, чем ширина плеч).
Следует выполнить упор, лежа на выпрямленных руках. Далее необходимо сгибать руки в локтях, пока между полом и грудью не останется пространства
При этом важно смотреть вперед. Потом сделать выдох и занять первоначальную позицию
Также следует запомнить некоторые особенности данного отжимания от пола для девушек:
- ослабить нагрузку можно, если опираться при выполнении упражнения на колени;
- чтобы поддерживать достигнутые результаты и сохранить тонус грудных мышц следует выполнять данное классическое отжимание не менее 2-х раз в неделю по 12-14 раз в несколько подходов;
- перед тем как начинать отжиматься, следует сделать легкий разминочный комплекс либо немного побегать.
Польза и необходимость отжиманий для девушек
Зачем нужны отжимания? Разберем все по порядку:
- Самое основное и главное для большинства — для похудения. Современные программы по сбросу веса содержат в себе именно отжимания.
- Отжимания повышают силу и выносливость. Можете возразить: зачем это девушке? Ну, хотя бы для фитнеса или йоги. Вряд ли вас понравится чувствовать себя физически неподготовленной и брать передышку каждые пару минут. Ну а какой-нибудь серьезный вид спорта, с серьезными нагрузками, вам вообще не дастся.
- Кроме нагрузки на руки, это незамысловатое упражнение подтянут вашу фигуру, приподнимут грудь и будут полезны, если вы хотите себе плоский животик или даже рельефное тело. Вы всегда будете находиться в тонусе.
Как научится делать отжимания правильно
Вы, вероятно, делали отжимания раньше и смотрели другие уроки, но я собираюсь показать вам некоторые техники и прогрессии, которые вы, возможно, не видели до сих пор. Они творят чудеса, особенно для новичков, которые не могут отжаться от пола ни разу. Также это будет полезно и для тех, кто хочет улучшить свою технику.
Сначала мы научимся делать самый простой вариант отжиманий, а затем постепенно перейдем к более сложным.
Чтобы воспользоваться всеми возможными преимуществами отжиманий, убедитесь, что вы работаете в темпе, соответствующем вашему нынешнему уровню силы.
Цель здесь состоит в том, чтобы начать с того, где вам удобно, и действительно отточить технику, прежде чем переходить к чему-то более сложному. И совершенно нормально, если вам придется начать с отжиманий на коленях. Мы все должны с чего-то начинать.
Рассмотрим каждое из этих вспомогательных упражнений подробно:
- Встаньте на руки и колени.
- Поверните локти назад и опустите туловище, удерживая предплечья перпендикулярно полу.
2. Полные негативные отжимания
- Начните с положения планки, когда ваше тело находится на прямой линии и все мышцы напряжены.
- Полностью опуститесь на землю, держа локти повернутыми назад, а все тело на одной прямой.
- Вернитесь в исходное положение, как вам удобно.
3. Полные негативные отжимания на коленях
- Начните с положения планки.
- Опускайтесь медленно и контролирую все тело вовремя движения тела вниз.
- Когда вы достигнете нижней точки, опустите колени и выжмите свое тело до верхней точки отжимания на коленях.
4. Полный негатив с четвертным отжиманием
- Начните с положения планки.
- Опускайтесь медленно и подконтрольно, но прежде чем позволить груди коснуться земли, приподнимите свое тело всего на четверть полного отжимания.
- Опустите колени и вернитесь к верхней точке отжимания на коленях.
5. Полуотжимания
- Начните с положения планки.
- Опустите свое тело наполовину, затем поднимитесь на верхнюю часть планки.
- Полностью опуститесь вниз, затем опустите колени и поднимитесь до верхней точки отжимания на коленях.
6. Полное отжимание
- Начните с положения планки.
- Полностью опустите тело вниз, направляя локти назад, прижимая их к бокам.
- Верните тело обратно к верхней части планки.
Даже если у вас есть достаточный опыт отжиманий, я рекомендую начинать с первого упражнения этой последовательности. Вы будете удивлены тем, что это намного сложнее, чем кажется, и поможет вам укрепить те мышцы или фазы движения, которыми вы, возможно, пренебрегали в прошлом.
Особенности обучения ребёнка
Развитие детей имеет свои особенности, поэтому и приучать их к различным физическим нагрузкам нужно в разные годы. Давайте рассмотрим нюансы обучения в различные периоды их взросления.
Подходящий возраст для физических нагрузок
Детский возраст можно разделить на несколько периодов:
- возрастная группа от 3 до 6 лет. Детям необходимо развивать гибкость и пластику, которая со временем утрачивается. Именно поэтому необходимо делать ежедневно с ними зарядку, которая направлена на развитие гибкости мышц;
- возрастная группа 6–7 лет. Тренировки должны быть направлены на развитие кардионагрузок, работу с собственным весом, упражнения для проработки мышц пресса. В этом возрасте необходимо приучать ребёнка к обычному и челночному бегу, приседаниям, отжиманиям и подтягиваниям, другим упражнениям, которые направлены на развитие мускулатуры. Работа с дополнительным весом в данном возрасте не рекомендована, единственным исключением может быть гребля, работа со штангой для проработки бицепсов с использованием минимального веса, работа с вертикальным и горизонтальным канатами;
- возрастная группа до 10–11. Дети уже подготовлены к выполнению более анаэробных упражнений. К ним можно отнести приседания с выпрыгиванием, броски мяча в стену, прыжки на коробку, работа со штангой (например, жим штанги лёжа или армейский жим). Также не стоит забывать о развитии координации, для этого можно выполнять такие упражнения, как выходы силой на кольцах или турнике, выпады, отжимания в стойке на руках. Однако не стоит спешить хвататься за дополнительный вес, ведь суставно-связочный аппарат ещё не подготовлен для силовых тренировок;
- возрастная группа от 12 лет. Дети уже подготовлены к силовой работе, и их относят к подростковой группе, где допускается использование дополнительного веса. Для такого возраста рекомендуется в тренировках использовать незначительный вес, работа с которым будет более эффективной, нежели с собственным весом. Да и желаемых результатов можно достичь значительно быстрее.
Важно! Дети, которые не достигли 11 лет, должны работать преимущественно с собственным весом. Вводить дополнительную нагрузку необходимо только после консультации с врачом, который проведёт оценку физиологического развития ребёнка, и под строгим контролем тренера
Как оценить физическую подготовленность
В физическом развитии детей не достаточно просто руководствоваться возрастными категориями. Детям в период формирования организма (до 11–12 лет) необходим чёткий контроль физического развития, поэтому необходимо регулярно проводить оценку физподготовки. Только с правильно построенной и хорошо продуманной системой физического развития ребёнок будет развиваться как здоровая личность и сможет максимально раскрыть свои таланты.
Для оценки физической подготовленности детей существует множество различных методик. Все они подразумевают прохождение ребёнком определённых тестов, которые покажут, насколько он подготовлен для выполнения упражнений более сложного уровня. Ярким примером таких тестов является сдача нормативов в школе, когда учителя проверяют выполнение тех или иных упражнений и сравнивают с таблицей результатов, которую разработало Минобразования совместно с Минздравом.
Ознакомьтесь с комплексом упражнений для утренней гимнастики для детей.
В процессе оценки физподготовки ребёнка необходимо обращать внимание на следующие аспекты:
- насколько хорошо он овладел теми или иными навыками и техникой выполнения базовых упражнений и элементов;
- на умение применять полученные знания и навыки в различных ситуациях;
- на скорость реакции, ловкость, силу, гибкость, координацию движения и выносливость;
- на общую активность в процессе выполнения упражнений.
На основании полученных оценок производится дальнейшая корректировка программы развития физподготовки ребёнка. Ведь тесты ярко демонстрируют несбалансированность в их физическом развитии.
Отжимания для девушек: польза, разновидности и программа для разных уровней
Если миллионы скручиваний на пресс не слишком поспособствовали «плоскости» вашего животика, попробуйте просто отжаться от пола. Большинство современных программ похудения содержат отжимания. Варианты этого движения есть и в древних оздоровительных системах – йоге и тайчи. Однако у большинства из нас данное классическое упражнение ассоциируется с чем-то запредельно сложным и не слишком нужным женщине. Нет, правда, красивые бедра, подтянутый живот и упругие ягодицы – еще достойные поводы для физкультурных стараний. А вот мышцы груди? Ведь всем известно, что форма бюста – это от природы, а не от фитнеса. Так чем же полезны отжимания для девушек? Или профессионалы заставляют нас делать это исключительно из вредности?
Комплексы отжиманий от пола
Как уже говорилось выше, каждый вид отжимания будет прокачивать определённую группу мышц. Ниже будут перечислены все виды отжиманий:
Упор широким хватом.
Этот вид отлично развивает грудные мышцы.
Исходное положение:
Ложитесь животом на пол. Расставьте руки больше ширины плеч. Теперь выпрямляйтесь. Помните, что спина должна составлять одну линию со всем вашим телом.
Техника выполнения:
Техника является базовой, так что делайте всё как было написано выше.
Алмазные.
Здесь вам необходимо расположить руки так, чтобы большие и указательные пальцы рук прикасались друг к другу. А также совершать сгибания рук необходимо, находясь на одной ноге, вторую держите на вису. Этот вид упражнения позволит вам максимально эффективно прокачать корпус тела и грудные мышцы. Главной сложностью здесь является – удержание равновесия, так как весь вес вашего тела будет приходиться лишь на одну ногу.
Отжимания узким хватом.
Для выполнения этого вида вам необходимо расположить руки максимально близко друг к другу, а стопы, наоборот, развести как можно шире. С помощью таких отжиманий вы сможете эффективно прокачать мышцы рук и груди.
Нога на ногу.
В данных отжиманиях вам нужно делать всё точно так же, как и в остальных. Единственным исключение здесь является то, что вам нужно закинуть одну ногу на другую. В итоге получится так, что весь упор будет уходить на одну ногу.
Отжимания с фитнес-мячом.
Здесь вам понадобиться специальный фитнес-мяч. Такие отжимания отлично развивают мышцы корпуса.
Техника выполнения:
Вам необходимо сесть на колени. Руки располагайте на мяче. Совершите наклон к мячу так, чтобы ваша грудь была прямо над ним. Теперь можете начинать отжимания. Как только достигаете нижней точки, зафиксируйтесь так на пять секунд, после чего возвращайтесь к исходному положению.
Второе упражнение с фитнес-мячом.
Этот вид является намного проще первого. Здесь вам необходимо упереться руками в мяч и медленно перемещаться по нему так, чтобы в итоге он оказался у вас под ногами. Теперь можете начинать отжимания также как и в первом упражнении, не забывайте фиксироваться в нижней точке.
Отжимания на пальцах, кулаках, тыльной стороне ладоней.
Для укрепления кисти руки вы можете совершать отжимания обычным хватом, при этом упираться на пальцы, кулаки или тыльную сторону ладоней. Такой вид упражнений является одним из самых сложных, так как будет крайне непросто держаться в таком положении.
Как правильно отжиматься от пола девушкам
Девушкам больше всего подойдут обычные отжимания, так как они являются наиболее простыми. Но, если и такой вариант не подходит, то можно делать следующие отжимания:
- Сделайте упор лёжа, но при этом упритесь коленям в пол и совершайте сгибание рук из такого положения.
- Отжимания от скамейки – здесь вам необходимо сделать упор, на какую-либо поверхность.
Помните, что такие отжимания подходят только девушкам, мужчинам же так отжиматься не имеет смысла.
Виды отжиманий
Существует несколько разновидностей, на основе которых можно составить индивидуальный комплекс упражнений. Отжимания от пола можно усложнить, тем самым добиться того или иного эффекта. В зависимости от того, какую группу мышц нужно развивать, используют упражнение с определенной постановкой рук. Отжимания от пола для начинающих могут выполняться в упрощенном варианте. Таким образом, наряду с классическими можно применять упражнения с узкой или широкой постановкой рук, отжимания на одной руке, с отягощением, с упором на колени, с постановкой ног на скамью, с использованием специальных рукояток, на кулаках и на пальцах.
https://youtube.com/watch?v=2ZDBs8ChX7Q
Советы профессионалов
Чтобы начинающей спортсменке сформировать полное представление об особенностях выполнения отжиманий, ей стоит ознакомиться с мнением профессионалов по данному вопросу.
Анна Дробина, фитнес-инструктор
Анна считает, что отжимания по праву должны считаться базовым упражнением и входить в программу тренировок абсолютного большинства девушек, вне зависимости от цели их занятий. Такой вид нагрузок задействует более 3 основных групп мышц и обладает минимальным количеством противопоказаний к своему выполнению.
Евгений Ходенков, тренер по кроссфиту
Евгений рекомендует каждой своей подопечной во время отжиманий следить за техникой выполнения упражнений. Проносив несколько недель бандаж на локтевом суставе, он по своему опыту знает, чем может быть опасно игнорирование правил, в частности, необходимость контроля за направлением локтя и сохранение полусогнутого положения руки в исходной позиции.
Елена Багина, фитнес-тренер
Елена включает отжимания как в комплекс упражнений своих клиенток, желающих похудеть, так и тех, кто хочет поддержать фигуру или добиться увеличения общей массы мышечного корсета. По ее мнению, отжимания – одно из немногих универсальных упражнений, простых в выполнении и имеющих целый ряд щадящих вариантов увеличения нагрузки.
Система отжиманий от пола
Разработаны различные системы тренировок для начинающих и опытных спортсменов. Есть программы, рассчитанные на месяц, на 6 недель, на 15 недель, программа «100 отжиманий», «10 X 10» и другие. Многие опытные атлеты составляют комплекс упражнений лично для себя.
Программа отжиманий от пола разрабатывается в зависимости от целей тренировок. Если необходимо увеличить выносливость, то нужно выполнять большое количество повторений. Для увеличения мускулатуры необходимо делать не более 12 повторений, но при этом внимательно следить за техникой выполнения, а также усложнять упражнение, а именно отжиматься на одной руке, использовать рукоятки, применять отягощения.
Программа отжиманий от пола может включать различные виды упражнения, при которых максимально работает та или иная группа мышц.
Как избежать ошибок?
Часто начинающие спортсмены ошибочно полагают, что классические отжимания для грудных мышц являются универсальным упражнением для укрепления всего тела. Исходя из этого, они отжимаются каждый день, даже не меняя положение рук и ног.
Изучив анатомию, вы понимаете, какие мышцы работают при отжимании, и осознаёте, что нельзя строить тренировку исключительно на одном виде этого упражнения. Комбинируйте различные виды отжиманий – это позволит вам проработать мышцы груди максимально гармонично.
Как делать отжимания для грудных мышц правильно?
- Важный момент — разминка. Никогда не пропускайте эту часть тренировки! Даже если у вас есть время всего на один подход, обязательно разомнитесь. Это снизит риск травмы и облегчит занятие. 5 минут поворотов корпуса, прыжков на месте и махов руками будет вполне достаточно.
- Не торопитесь. Отжимаясь очень быстро, вы выполняете движение не за счёт работы мышц, а по инерции. Это значительно снижает эффективность упражнения. Не обращайте внимания на тех, кто хвастается, что с лёгкостью делает 200-300 отжиманий. Чаще всего такие быстрые отжимания абсолютно бесполезны. Это же правило распространяется и на количество повторов. Увеличивайте их число постепенно по мере роста мышечной силы. Оптимально начинать с 1 подхода из 12 повторений.
- Напрягайте мышцы. Работа мышц должна происходить как в позитивной (разгибание рук), так и в негативной фазе (движение к полу). Для этого опускайтесь медленно и плавно.
- Старайтесь не отвлекаться. Попробуйте представить работу мышц и максимально ощутить их напряжение.
- Прислушивайтесь к себе. Работайте в комфортной для вас амплитуде. Новичкам не следует опускаться слишком низко.
- Начинайте с простого. Для начала вам необходимо научиться выполнять базовое классическое отжимание. В дальнейшем вы сможете самостоятельно освоить его усложнённые варианты, просто меняя положение ног и рук.
- Ощущайте, какие мышцы у вас работают. В первый раз потратьте несколько минут на то, чтобы почувствовать свои мышцы груди. Встаньте прямо и прижмите лицевую сторону правой ладони к груди. Теперь напрягите руку и медленно отведите её от груди. Представьте, что отталкиваете от себя что-то. Выполняйте это движение, пока не почувствуете, как мышцы груди включаются в работу. Для облегчения этой задачи вы можете поместить левую ладонь на грудь.
- Не перенапрягайте шею. Для этого смотрите вперёд и не опускайте голову вниз.
Отжимания — отличная тренировка для верхней части тела.
Теперь можно приступать к отжиманиям. Для того чтобы делать упражнение правильно, вам необходимо не только контролировать работу груди, но и сохранять правильное положение всего тела. Ваше тело должно быть вытянуто в одну линию и напоминать напряжённую струну. Только при этом условии упражнение заставит работать руки и пресс. Следите за тем, чтобы всё тело образовало единую линию. На выдохе медленно (на 2 счёта) опуститесь вниз. На вдохе поднимитесь вверх (на 1 счёт.) Локти должны быть направлены назад и двигаться строго вверх и вниз.
Зная, какие мышцы работают при отжимании, вы можете изменять это упражнение в зависимости от ваших целей.
Помните о том, что вам не нужно отжиматься 100 раз подряд, делая последние повторы кое-как. Намного лучше качественно выполнить 5 подходов по 20 повторений, разделив их минутным перерывом.
Умея правильно выполнять отжимания для грудных мышц, вы сможете развить верхнюю часть своего тела и разнообразить программу тренировок.
Легко ли научиться отжиматься девушке с нуля?
Легко? Нет. Возможно? Да. Если ты не умеешь отжиматься, то не нужно плакать тихонько в углу. Главное, чтобы у тебя была мечта и желание ее осуществить.
Если ты будешь искренне желать научиться отжиматься, то вселенная тебя услышит и поможет. Но лучше просто взять себя в руки, поставить цель и упорным трудом двигаться к ее достижению.
Да, будет тяжело, ведь даже далеко не каждый парень умеет отжиматься, что уже говорить о девушках?
Но лично под моим руководством в зале научились хорошо отжиматься с нуля уже 4 девушки, которые задавались этой целью.
Только вот они тренировались очень тяжело. Иногда мне казалось, что из этих девочек можно было собрать отряд наемниц, который держал бы в страхе всех наркобаронов Мексики. Поэтому не опускай руки, у тебя тоже получится, главное – усердно тренироваться.
Как научиться отжиматься девушке: с чего начать?
Если не получается ни разу отжаться от пола, нужно начать с самого простого варианта:
Отжимания от стены
Для одной девушке этот вариант окажется слишком простым, а для другой – подготовительным этапом, приводящим необходимые мышцы в тонус.
- Подойдите к стене, упритесь ладонями о стену на расстоянии чуть шире плеч.
- Сделайте несколько шагов назад, образуя небольшой наклон прямым туловищем. Чем дальше от стены, тем сложнее нагрузка.
- На вдохе сгибайте локти и прижимайтесь к стене.
- На выдохе приложите усилия рук и грудных мышц, отожмитесь, полностью выпрямив локти.
- Выполняйте до тех пор, пока мышцы сами не откажут в работе.
Выполняйте 3-4 подхода на максимальное количество повторений.
Отжимания от стола (возвышенности)
Чем выше над уровнем пола, тем легче. Постепенно снижайте наклон по мере привыкания к нагрузке.
- Поставьте ладони шире плеч на край стола, сделайте несколько шагов назад, образуя прямую линию корпуса с бедрами.
- Подтяните мышцы живота и удерживайте в тонусе.
- На вдох опуститесь грудной клеткой, касаясь поверхности стола.
- С выдохом отожмитесь, но ни в коем случае не поднимайте таз вверх отдельно от туловища, снижая нагрузку на плечевой пояс.
Важно удерживать поясницу без провисания, чтобы не травмировать поясничный отдел позвоночника. Отжимайтесь, пока мышцы не устанут, так по 3-4 подхода. Отжимайтесь, пока мышцы не устанут, так по 3-4 подхода
Отжимайтесь, пока мышцы не устанут, так по 3-4 подхода.
Обратные отжимания от скамьи
Этот вариант позволит укрепить трицепсы и растянуть грудные мышцы. Технику можно упростить, выполняя вариант с согнутыми коленями.
По мере привыкания к нагрузке – полностью выпрямляйте ноги или ставьте стопы на возвышенность.
- Развернитесь спиной к скамье, поместите кисти под плечевыми суставами, а стопы на полу под коленями.
- Локти выпрямлены, таз ближе к скамье.
- На вдохе сгибайте локти до прямого угла, опуская таз к полу.
- На выдохе силой рук выжмите туловище и выпрямите руки.
Выполняйте максимальное количество раз по 3-4 подхода.
Программа отжиманий для женщин
Физическая форма девушки, по природе слабея мужской и при отжимании возникают сложности. Некоторые сравнивают сложность отжимания для девушки, как подтягивание на турнике для парней. Но если есть настрой, то можно научиться и лучше мужчин выполнять упражнение. Если Вы новичок, Вам достаточно и двух недель, для освоения данной нагрузки. Главное придерживаться схемы и технике её выполнения. Собственно саму тренировку необходимо проделывать несколько раз в неделю. Первый день: • Отжимание от стены по три подхода, восемь раз. • Жим от пола с колен, три, по восемь раз. • Отжимание в стойке, три подхода, но по три раза. Делаете один, два дня перерыва для восстановления мышц. Второй день: • Отжимание от стула, три подхода по восемь раз. • Отжимание с колен, аналогично, три подхода по восемь раз. • Стока, или планка, старайтесь продержаться две минуты. День перерыва. День третий: • Отжимание от пола с колен, пять подходов по восемь раз. • Отжимание по мужски, три по три. • Планка, три минуты.
Если Вы хотите ускорить процесс физических нагрузок, то можете выполнять тренировки с гантелями, штангами. Тем самым, увеличите мышцы в размерах и укрепите их. Выполняя корректно упражнения, увеличивайте их количество и число подходов. В умении отжиматься, масса плюсов, помимо выше перечисленных, Вы, также ставя перед собой цели, их выполняете, а соответственно повышается самооценка, уверенность в себе, привычка правильно дышать и конечно же укрепляется физическая форма, контур тела станет более подтянутым.
Для трицепса
Со средней постановкой рук
Руки находятся примерно на ширине плеч. Локти направлены назад, упор на ладони, пальцы вперед. Ноги поставить, как удобнее, но они не должны быть расставлены шире плеч. При сгибании рук локти остаются отведенными назад и почти прилегают к туловищу. Если делать упор на кулаки, пальцы нужно повернуть внутрь. Возможен облегченный вариант — руки на скамейке, ноги на полу. Более сложный вариант — руки на полу, ноги на скамейке.
С узкой постановкой рук
Руками упереться в пол на уровне груди, ладони находятся рядом, пальцы направлены вперед. Ноги на ширине груди, можно немного шире. При сгибании рук локти двигаются назад и чуть в стороны, грудь слегка касается ладоней. Такой вид отжиманий считается трудным. Помимо трицепса развивает и передний пучок дельт.
Повышение сложности
Пытаясь выяснить, как правильно отжиматься от пола девушкам и парням и сколько повторов им нужно сделать, следует обращать внимание в первую очередь на их физическое состояние. Ведь есть сильные представительницы прекрасного пола, которые занимаются спортом, хоть и не отжимались пока никогда, и есть слабые мужчины, никогда особо не выполнявшие физические упражнения
Но в любом случае, плечевой пояс у мужской половины человечества более развит, чем у женской, поэтому им стоит нагружать себя активнее. Если девушкам изначально хватит пары подходов по 2 повтора упражнения, то парням следует начинать с пары подходов по 5 повторов, а затем через каждые пару дней количество повторов следует увеличить.
В итоге, барышни должны довести свои тренировки до той степени, что смогут без особых усилий выполнять 30-50 повторов за 3-5 подхода, а представители сильного пола – 50-70 повторов за 5 подходов. Это будет означать, что пора переходить к более сложным упражнениям, так как вы уже переросли тренировки для начинающих.
Правильная техника отжимания от пола
Теперь, когда мы знаем, как нельзя отжиматься, давайте определим, как же все-таки должно выполняться это силовое упражнение:
- Туловище должно образовывать одну ровную линию, чтобы ни таз, ни плечи не уходили куда-то вверх и не прогибались вниз.
- Мышцы живота всегда следует держать максимально напряженными.
- Голова должна занимать нейтральное положение и быть продолжением ровной линии туловища, то есть не стоит ее задирать вверх, но и опускать очи долу тоже не нужно.
- Ладошки должны находиться прямо под плечами, не вылезать вперед и стоять параллельно друг дружке.
- Угол, образовываемый локтями в исходном положении, должен составлять 45 .
- На вдохе нужно согнуть локти и опустить туловище вниз максимально низко, сохранив ровную линию туловища.
- Опустившись, нужно следить за тем, чтобы угол, образовываемый локтями, составил 90 .
- Подниматься в исходное положение следует на медленном выдохе.
