Отжимания на брусьях, польза, разновидности, техника выполнения

Техника выполнения упражнения

Основным отличительным признаком неправильной техники выполнения этого упражнения являются колебания и раскачивания тела. При правильной технике тело как будто скользит по невидимым рельсам вверх и вниз. Туловище и ноги при этом остаются в одном и том же зафиксированном положении.

Для того, чтобы научиться правильно отжиматься на брусьях, лучше всего разделить это упражнение на три этапа: исходное положение, движение вниз и подъем вверх.

Исходное положение.

Возьмитесь двумя руками за перекладины. Затем выжмите себя вверх, выпрямив руки и мягко оттолкнувшись от земли. При этом кисти рук будут находиться под плечами и вы должны удерживать вес своего тела на прямых руках.

Не сгибая локтей, распрямите грудь (отведите лопатки вниз и сожмите их вместе). Как это сделать — представьте, что вы отодвигаете плечи как можно дальше от ушей и стараетесь зажать карандаш между лопатками.

Согните колени и скрестите ноги, если вам так удобнее.

Движение вниз.

Опустите туловище вниз за счет сгибания в локтевых суставах пока руки не согнутся под углом 90 градусов.

Не меняйте положение плеч и не позволяйте лопаткам смещаться в стороны или вверх.

Трицепсовый вариант упражнения легче выполнять с выпрямленными в коленях ногами.

Подъем вверх.

Выжмите туловище вверх и вернитесь в исходное положение. Это зеркальное отражение того, что вы делали во время движения вниз.

Не пытайтесь слишком медленно выпрямлять руки. И удерживайте грудь расправленной (плечи как можно дальше от ушей). Весь «подъем» должен быть без рывков, только за счет силы рук и занимать около секунды.

Работа мышц и суставов

Основную нагрузку получают мышцы груди и трицепса, но акцентировать нагрузку на той или иной мышечной группе позволяет положение корпуса и техника. Если брусья выполняются, с целью накачать трицепс, то корпус следует держать прямо, голова смотрит вперед, опускаться следует не слишком глубоко, а локти распрямлять полностью. Если же нагрузку стараются сконцентрировать в области грудных мышц, то атлет, наоборот, наклоняет корпус вперед, прижимает подбородок к корпусу, глаза смотрят в пол, корпус опускают как можно ниже, а локти не распрямляют полностью.

Отжимания на брусьях с акцентом на грудные мышцы сильнее всего нагружают нижний пучок грудных, поэтому в таком стиле это упражнение, как правило, выполняют мужчины, но в тоже время, они ещё растягивают мышцы груди, поэтому это упражнение рекомендуется делать ещё и девушкам. В данном случае его лучше всего совмещать с пуловером, что наилучшим образом помогает сформировать эстетичную грудь. При этом, поскольку локти не распрямляют полностью, они не получают практически никакой нагрузки.

На какие мышцы работает упражнение

Все виды отжиманий на снарядах, ассоциирующиеся с работой с массой своего тела, воздействуют на такие мускулы:

  • передняя дельта;
  • большая грудная мышца;
  • трицепсы;
  • прямую мышцу живота.

Условно все виды отжиманий можно классифицировать в зависимости от вида мышц, работающих при выполнении фитнес-приема.

Для накачивания трицепсов понадобятся снаряды, расстояние между которыми небольшое. Когда в процессе выполнения фитнес-приема локти находятся на минимальной дистанции друг от друга, то вся нагрузка будет приходиться на трицепс.

Наиболее сложный вариант выполнения отжиманий, при котором максимально нагружаются мышцы грудины и спины, это отжимание на брусьях в положении лежа.

Обязательно посмотрите:

Gallery image with caption: Качаемся на брусьях и турнике: эффективная программа тренировок Gallery image with caption: Программа подтягиваний на перекладине: технические нюансы и советы Gallery image with caption: Тренировка на турнике: упражнения и методы Gallery image with caption: Подтягивания на турнике для здоровья и красоты тела

Советы профессионалов

  1. Контролируйте скорость опускания: мышечные волокна тянуться и рвутся, из-за полученных микротравм мускулы быстрее растут.
  2. Идеальное выпрямление рук в локтевых суставах и остановка в верхней точке нужны, чтобы максимально нагрузить трицепс.
  3. Около получаса времени на жим на брусьях надо для эффективной работы над трехглавой мышцей.
  4. Выполнение на массу: снижаться плавно на три счета, подниматься — стремительно.
  5. Выполнение на силу противоположно использованию на массу.
  6. Тренируйтесь регулярно, следите за питанием.

Посмотрите это видео. Тут показана правильная техника отжимания на брусьях.

Также на нашем блоге вы узнаете про эффективную тренировку на брусьях и отжимания на брусьях на массу.

Полностью освоить воркаут для новичков рекомендую с помощью этого курса.

Будь сильным!

Помочь в выполнении перечисленных упражнений, сделать тренировку эффективной, комфортной и безопасной могут следующие рекомендации:

  1. Превыше всего цените свое здоровье. Не начинайте тренировку, если чувствуете недомогание или усталость, обеспечьте безопасность выполнения всех упражнений. При работе с высокими брусьями обязательно используйте маты, просите товарищей страховать Вас.
  2. Не ленитесь изучать теорию. Можно выполнять сколь угодно сложные упражнения без малейшей пользы, если нарушена техника и координация движений.
  3. Обязательно выполняйте разминку в начале каждой тренировки. Она поможет разогреть мышцы и подготовить их к работе.
  4. Следите за дыханием. Это обычно первое, чему учат начинающих спортсменов. Медленная фаза упражнения (в отжиманиях на брусьях это опускание) должна соответствовать плавному вдоху, быстрая фаза (выпрямление рук в отжиманиях) – резкому выдоху.
  5. Инерция – ваш враг. Любое упражнение на брусьях будет намного легче выполнить с раскачкой, стараясь попасть в амплитуду, однако должного результата такая тренировка не принесет.
  6. Чередуйте режимы активности и отдыха. Разбейте упражнения на подходы по 6-15 повторений (зависит от того, объем, рельеф или силу мышцы Вы хотите увеличить). Делайте перерыв в 1-2 минуты между подходами и в 5-8 минут между упражнениями. Не тренируйте одну группу мышц чаще, чем раз в 2-3 дня, чтобы мышечные волокна успевали восстановиться.
  7. После тренировки избавиться от неприятных ощущений, ускорить процесс восстановления мышечных волокон и привести их в тонус помогут контрастный душ, белковая пища и здоровый сон.

Для большего комфорта во время выполнения упражнения можно скрестить ноги и согнуть их в коленях.

Чтобы основная нагрузка приходилась на нижнюю часть груди, корпус нужно отклонить назад и сделать широкий хват (для этого использовать брусья с возможностью регулирования рукояток).

Если 15 повторений выполняются без труда, рекомендуется использовать отягощения.

При работе на массу совершать движение вниз нужно медленно – на три счета, а подниматься – быстро. При работе на силу – делать наоборот.

Чтобы проработать трицепс, нужно делать в одну тренировку три упражнения в течение 30 минут.

Отжимания на брусьях рекомендуется выполнять в день тренинга груди и плеч. Например, после жима гантелей на наклонной скамье и жима штанги лежа на лавке.

В верхней точке нужно максимально разогнуть локти и сделать паузу, чтобы почувствовать сокращение трицепса.

Мышечные волокна будет растягиваться сильнее, если опускаться вниз медленно.

Во время выполнения упражнения не нужно раскачиваться, делать рывков и помогать себе ногами.

Частые ошибки при выполнении упражнения

Конечно, на первый взгляд может показаться, что упражнения достаточно просты, и совершить ошибку просто невозможно. Тем не менее, отжимания на брусьях могут как принести пользу организму при правильном применении техники, так и нанести вред при совершении ошибок.

Чаще других встречаются ошибки, связанные с положением спины и локтей или с инерцией тела.

Но все же встречается и другие погрешности при работе со снарядом:

  • Техника дыхания. Прежде чем опустить корпус вниз, необходимо сделать вдох, иначе можно травмировать мышцы груди.
  • Некорректный хват – широкий или с прогибом запястья. Наиболее оптимальным считается средний хват рук на расстоянии ширины плеч.
  • Высокая скорость отжиманий. Резкие прерывистые движения могут навредить мышцам. Задержка при каждом опускании и поднимании должна составлять 2 секунды. Нужно держать напряжение в нижней точке.
  • Резкое увеличение веса. Добавлять нагрузку нужно постепенно, дабы не подвергать стрессу как мышечную, так и сердечно-сосудистую систему. Организм должен постепенно, привыкая к нагрузкам, усиливать свои способности к наращиванию и укреплению мышечной массы.
  • Слабая разминка. От того, насколько добросовестно выполнена разминка, зависит, как качественно вы будете в дальнейшем отжиматься на брусьях. Нередко плохая разминка становится причиной травм. В разминку можно включить растяжку, отжимания от пола и вращательные движения суставов.

Упражнения на брусьях для начинающих и не только

Занятия на данном снаряде не сводятся к простым отжиманиям. Если вы новичок, некоторое время вам стоит делать один жим, но как только вы с уверенностью будете делать хотя бы 10 повторений.

Отжимания на брусьях для грудных мышц дают хорошие результаты при правильном техническом исполнении:

  1. Сделайте выход на брусья, удерживайте корпус прямо.
  2. Сгибая руки, медленно опускайтесь, стараясь наклонить торс вперед. Не нужно делать отжимания быстро, так вы не только получите меньший эффект, но и можете травмироваться. Не двигайтесь по инерции, пользуйтесь собственными мускулами.
  3. Старайтесь максимально отводить локти от тела, перемещая всю нагрузку на мышцы груди.
  4. На первых тренировках отточите технику выполнения. Опускайтесь как можно ниже, стараясь проседать настолько, чтобы кисти ваших рук в нижней точке оказывались на уровне подмышек.

Тренировка будет более эффективной, если брусья будут немного шире ваших плеч

Если это расстояние слишком велико для вас, стоит заниматься с осторожностью, чтобы не травмировать плечевые суставы

Многие начинающие спортсмены хотят знать, как накачать плечи на брусьях. Этот снаряд, как вы уже знаете, более направлен на прокачку груди и трицепсов. Чтобы задействовать также ваши дельтовидные мышцы, необходимы специальные упражнения со смещенным акцентом нагрузки.

Во время обычного жима необходимо выполнять особый наклон. Вынося корпус вперед, максимально отводите ноги назад, чтобы ваше тело образовало прямую линию.

Грудь и плечи качаются также во время горизонтальных отжиманий. Для их выполнения нужно поставить руки и ноги на брусья, приняв позу для обычных отжиманий от пола. Брусья позволят вам опускаться ниже, чем обычно, тем самым увеличив нагрузку.

Дополнительно можно накачать плечи используя диагональные отжимания на брусьях. Поставьте руки на землю, закинув ноги на брусья. Удерживайте тело в прямой линии. Медленно согните руки в локтях и опуститесь как можно ниже. Возвратитесь в исходное положение и повторите.

Упражнения для начинающих на брусьях позволяют прокачать не только торс, но и мускулы нижней части тела. Вы можете выполнять такие упражнения, как подъем прямых ног перед собой или подъем коленей. Они помогут прокачать ваш пресс, сделать его крепким и рельефным. Выполнять их также лучше медленно, без движения по инерции.

Нагрузить спину помогут корейские отжимания на брусьях. Для их выполнения нужно встать спиной к перекладине. Выйдите на неё таким образом, чтобы локти были немного согнуты, а копчик находился на уровне брусьев. Плавно опуститесь вниз, не касаясь ступнями земли. Выжмитесь на руках, вернувшись в исходное положение.

Как отжиматься правильно?

Хотите знать, какова правильная техника выполнения отжимания на брусьях? Ознакомьтесь с инструкциями для каждого указанного вида.

Классика

Сделайте хорошую разминку. Никогда не приступайте к силовым тренировкам, не разогрев мышцы. Запрыгните на турник, ухватившись за рукояти хватом ладонями внутрь. Исходное положение: вертикальный вис на брусьях на вытянутых руках, локти смотрят строго назад.

  • На вдохе начните плавно опускаться, сгибая локти до прямого угла. Не разводите их в стороны, прижимайте к корпусу — представьте, что вы зажаты между двух стенок;
  • На выдохе медленно поднимитесь.

Классические отжимания хорошо выполнять на узких брусьях. Локти в верхней точке желательно не распрямлять, чтобы не отнять нагрузку у трицепсов.

С акцентом на большую грудную

Запрыгните на тренажер, хват ладонями внутрь. Слегка поменяйте исходную позицию: корпус в висе слегка наклоняется вперед, примерно на 30°, а локти немного разворачивают и разводят в стороны.

  • На вдохе начните сгибать локтевые суставы, разводя их в стороны;
  • Нижняя точка упражнения – когда локти образовывают прямой угол;
  • На выдохе плавно вернитесь в исходное положение.

Для данной вариации следует найти широкий турник. На протяжении всех этапов поддерживайте наклонное положение туловища. В верхней точке локти до конца не выпрямляйте. Мы рассказали, как правильно выполнять отжимания на брусьях в двух базовых техниках. Далее кратко объясним технику в продвинутых вариациях.

Лежа на брусьях

Если вас интересует, как увеличить пользу отжимания на брусьях, рекомендуем обратить внимание на данный подвид. Он точно сожжет больше калорий, чем классическая техника

Атлет запрыгивает на тренажер и заставляет тело принять горизонтальное положение. Далее он начинает отжиматься, как будто от пола. При этом, его руки остаются на брусьях, а ноги и вовсе лишены опоры. У него появляется возможность опустить грудь ниже уровня кистей, что в классическом отжимании от пола, невозможно. Если вам сложно, ноги можно зафиксировать на опоре, однако ее высота должна совпадать с уровнем брусьев.

С отягощением

Включать в тренировку отжиманий на брусьях дополнительные веса следует только в том случае, если атлет уверенно выполняет 20 повторов в одном подходе.

Специфика упражнения не позволяет удерживать отягощение в руках или на плечах, поэтому атлеты закрепляют его специальными цепями на поясе. Также можно надеть на спину рюкзак. Техника выполнения остается аналогичной. Что можно использовать в качестве веса?

  • Пояс с цепью;
  • Силовой пояс;
  • Специальный жилет;
  • Борцовский пояс;
  • Толстая цепь с массивными звеньями;
  • Рюкзак с блинами от штанги.

Рекомендованный шаг повышения веса — +5 кг.

Отжимания уголком

Атлет запрыгивает на брусья и поднимает ноги так, чтобы они образовали с туловищем прямой угол. Во время отжиманий локти прижимают к корпусу. Вариация позволяет качественно нагрузить квадрицепсы и пресс.

От столбов

В данном варианте опора для кистей гораздо менее устойчивая, а потому в работе активнее участвуют мышцы стабилизаторы.

Хватом наружу

Сложный вид упражнения, ведь когда ладони смотрят наружу, при опускании локти сами по себе будут выкручиваться в стороны. Если учесть, что спортсмену нужно удерживать тело на весу, задача получается не из легких.

Вниз головой

Высший пилотаж. Атлет запрыгивает на брусья и принимает положение вниз головой, поднимая ноги наверх. Помимо, собственно, отжимания, ему нужно еще и удерживать туловище, контролировать равновесие и баланс. В данном виде работают передние дельты и трицепсы.

Упражнения на брусьях

Отжимания

Это требует определенной практики и тренировки, иначе в самом начале вы можете соскользнуть с перекладины для подбородка и упасть лицом на родную землю. Однако попробовать стоит, потому что ничто так не тренирует трицепс, как это упражнение.

  1. Итак, примите положение упора вперед на параллельных брусьях с прямыми руками.
  2. Медленно, без суеты, сгибайте руки в локтях, опуская их до тех пор, пока плечи не окажутся на одном уровне с локтевыми суставами.
  3. Затем медленно вернитесь в исходное положение.

Самое главное, при выполнении этого упражнения держите локти прижатыми к туловищу, а корпус слегка наклонен назад. Ни в коем случае не работайте с весом, иначе вы рискуете повредить связки. Не делайте этого в первых двух сетах.

Диагональные отжимания

В этом упражнении необходимо слегка поменять ноги и руки местами. Проще говоря, выполнять его нужно строго вверх ногами.

  1. Итак, поставьте руки на землю чуть шире плеч и положите прямые ноги на брусья: одна нога на одном брусе, другая — на другом.
  2. Убедитесь, что ваше туловище находится на одной линии с ногами. Не нужно поднимать таз или сгибать колени. Даже если вы стоите по диагонали к полу, в этом нет ничего плохого.
  3. Все очень просто — согните руки в локтях, стоя как можно ближе к полу.
  4. вернитесь в положение с прямыми руками и повторите.

Вы можете выполнять точно такие же диагональные отжимания. В этом случае при каждом повторении точка опоры располагается сначала на одном краю, а затем на другом. Точка опоры образует прямую линию с ногой, учитывайте это.

Скручивания в висе

Еще одно упражнение, которое следует выполнять с опущенной головой. Кто сказал, что твисты нельзя выполнять на брусьях? Прекратите общение с этим человеком, потому что он ваш враг. Самое главное — выполнить все качественно и без угрозы для жизни.

  1. Поставьте ноги на одну перекладину штанги и зацепите их за другую перекладину так, чтобы одна перекладина проходила под коленями, а другая — над лодыжками.
  2. Руки за головой, локти в стороны. Прижмите грудь к перекладине.

Помните, что не стоит выполнять это упражнение слишком долго, иначе у вас может случиться инсульт. Само упражнение явно сложнее, чем обычный подъем туловища, поскольку здесь затрагивается не только работа мышц, но и ваша поза. В перевернутом виде это кажется более сложным.

Подъем прямых с поворотом

Упражнение в стиле «два зайца одним выстрелом». Здесь одинаково хорошо нагружаются плечи и живот. Однако мы должны предупредить вас, что выполнить это упражнение гораздо сложнее, чем может показаться на первый взгляд.

  1. встаньте на прямые руки, слегка согнутые колени вытяните вперед.
  2. плавно поднимите ноги над перекладиной. Чем медленнее, тем лучше.
  3. Теперь, не опуская ног, повернитесь сначала вправо, а затем влево. 4.
  4. затем вернитесь в исходное положение, опуская ноги вниз. Затем повторите.

Прыжки на руках

Упражнение очень простое, как может показаться. Ничего сверхъестественного, просто прыжки на руках. Но прежде чем сделать это, убедитесь, что снаряд не рухнет под вами.

  1. Встаньте на прямые руки.
  2. Постарайтесь помочь себе ногами и, не сильно сгибая локти, подпрыгните на руках как можно выше.
  3. Если вы выполняете это упражнение на длинной перекладине, вы можете прыгать по длине перекладины от одного конца к другому.

Старайтесь не выполнять это упражнение на последнем дыхании, так как при его выполнении очень легко получить травму.

Отжимания спиной

Те же отжимания, но нагрузка приходится на мышцы спины. Это очень эффективное упражнение для тех, кто хочет накачаться равномерно.

  1. встаньте с прямыми руками на неровную перекладину, спиной к перекладине.
  2. В исходном положении руки должны быть слегка согнуты в локтях.
  3. согните руки и опуститесь как можно ниже, стараясь коснуться предела своих сил.
  4. Вернитесь в исходное положение и повторите.

Какие мышцы тренирует данный тренинг

Большую часть шаблонных упражнений, типа «жим лежа», заменить можно экзотическими аналогами, как «разводка гантелей». Выбор упражнения зависит от патологий, встречающихся у людей (анатомических особенностей), нестандартной длины конечностей, слабой чувствительности целевой группы мышц и т.д.

Это приводит к необходимости менять тренировочную программу, подгонять ее под себя, чтобы движения воспринимались организмом, были комфортными. Эта практика нормальная, помогающая реагировать адекватно на сигналы обратной связи, посылаемые суставным аппаратом, связочным и мышечным. Поэтому, если организму что-то не нравится, когда атлет выполняет классический тренинг, следует тренировочную программу пересмотреть. Это будет полезным для организма.

И поэтому, стоит познакомиться с отжиманиями на брусьях, начав с анатомического атласа, демонстрирующего мускульные единицы, которые «трудятся», выполняя этот тренинг.

Чем полезны брусья. Отжимания на брусьях: техника и программа тренировок

Отжимания на брусьях позволяют проработать грудные мышцы трицепс и прямую мышцу живота. Это непростое упражнение но если вы научитесь его правильно делать красивый рельеф тела гарантирован. Рассказываем как отжиматься на брусьях.

Shutterstock

У отжиманий много видов , и каждый из них делает акцент на определённую группу мышц. Существуют отжимания от пола , от скамьи , на одной руке , с подскоком и другие. Упражнение на брусьях требует хорошей физической формы и подходит для женщин , которые уже не являются новичками в фитнес-тренировках.

Какие мышцы работают при отжимании на брусьях

Это комплексное упражнение прокачивает сразу несколько групп мышц , а именно: трицепсы , большую грудную мышцу , мышцы предплечья , дельтовидные мышцы , широчайшие мышцы спины. Отжимания на брусьях станут отличной тренировкой для гармоничного и пропорционального развития тела.

Схема отжиманий на брусьях

Чтобы освоить количество отжиманий , которое приведёт вас к желаемому результату , увеличивайте нагрузку постепенно. Вы можете воспользоваться приведённой ниже схемой. Из неё вы узнаете , сколько подходов отжиманий следует выполнять на каждой неделе тренировок.

Как делать отжимания на брусьях на грудные мышцы

Чтобы проработать мышцы груди , нужны брусья с широкой расстановкой. При отжимании голову прижимайте к груди и наклоняйте корпус вперёд. Опускаясь , постарайтесь почувствовать растяжение в грудных мышцах. Плечи максимально сведите к корпусу , чтобы снизить нагрузку на плечевые суставы.

Как делать отжимания на брусьях на трицепс

Отжимания на брусьях с акцентом на трицепс считаются более лёгкими , чем отжимания на грудные мышцы. Чтобы проработать трицепсы , нужны брусья поуже. Локти не разводите , корпус держите строго перпендикулярно полу. Опускайтесь не ниже 90 градусов в сгибе локтей. Как и при выполнении предыдущего упражнения , во время отжимания на трицепс не выпрямляйте руки полностью.

Отжимания на брусьях: техника выполнения

Рассмотрим базовую технику отжиманий на брусьях, независимо от уклона в проработку грудных или трицепса (усредненный вариант):

  • Выйдите на брусья и зафиксируйте корпус. Спина и руки должны быть прямыми, голова смотрит вперед (шея в естественном положении). Ноги можно согнуть в коленях под прямым углом (для избегания инерции и разбалтывания корпуса);
  • Медленно опускайтесь вниз до тех пор, пока между верхней и нижней частями руки не сформируется прямой угол. Между плечом и трицепсом также должен быть прямой угол;
  • Сделайте небольшую паузу, после чего мощным движением вытолкните корпус наверх, в начальную позицию.

Важно понимать два критических момента, которые могут существенно влиять на эффективность отжиманий. Первый – положение рук

В классическом варианте выполнения, кисть должна быть жестко зафиксирована. Это обеспечивает стабилизацию всего тела и позволяет избежать травм. Движения осуществляются только в локтевом и плечевом суставах. Также стоит учитывать, что локти должны отводиться назад, а не в стороны.

Второе правило – опускаться нужно медленнее, чем поднимать корпус за счет разгибания рук. Часто новички допускают одну распространенную ошибку, которая даже при правильном выполнении отжиманий будет снижать эффективность. Речь идет о быстром опускании корпуса вниз, которое происходит по инерции. Тренеры называют это «падением», выделяя как грубую ошибку. Разгибание рук должно быть медленным и подконтрольным. А вот выход часто выполняется в быстром или даже взрывном стиле. Хотя есть разновидности техник, где обе фазы движения одинаковые по времени и темпу.

Техника Отжиманий На Брусьях. Делай Правильно!

Отжимания на брусьях на трицепс

Если брать во внимание классическую технику отжиманий на брусьях, то в большей степени будет нагружаться трицепс. Для этого корпус должен оставаться в строго вертикальном положении как в верхней точке, так и во время опускания

В таком случае движение осуществляется преимущественно за счет силы трицепса, нагружая все три головки (с небольшим преимуществом для длинной).

Начинающие атлеты могут испытывать сложности при выполнении техники для трицепса, это связано с недостаточной силой мышц. В таком случае существует два способа облегчить нагрузку:

  • Выполнять отжимания с неполной амплитудой, не доводя изгиб в локте до прямого угла;
  • Воспользоваться страховкой (страхующий помогает поддерживать согнутые в коленях ноги, легким движением подтягивая спортсмена за носки).

Тем не менее, подобным читингом нельзя злоупотреблять. Он актуален только как временный способ облегчить задачу до тех пор, пока сила мышц не будет позволять работать в полную амплитуду и без страховки.

Отжимания на брусьях на грудные мышцы

Отжимания или жим на брусьях нельзя назвать самым популярным упражнением для грудных мышц. Тем не менее, они в обязательном порядке присутствуют в арсенале всех профессиональных атлетов. Важнейшей особенностью упражнения является то, что при работе на брусьях мышцы груди нагружаются даже лучше, чем в жиме лежа. Для тех, кто тренируется дома и не имеет штанги, такие отжимания и вовсе должны стать движением №1 для развития грудных мышц.

Чтобы движение нагружало мышцы груди, важно запомнить следующие правила:

  • При выполнении корпус должен находится в наклоне. Для этого необходимо наклониться до 35-45 градусов вперед;
  • Во время отклонения корпуса, нижняя часть тела отводится назад. Так, чтобы от шеи к коленям тело формировало ровную линию;
  • Ноги должны быть сведены вместе и согнуты в коленях под прямым углом.

Такая техника особенно полезна тем, что нагружает нижнюю часть грудных мышц – наиболее отстающую.

Отжимания на брусьях с отягощением

Когда вы уже «выросли» из работы с собственным весом, а отжимания на брусьях легко даются в 4-5 подходах по 10-15 повторений, самое время добавлять отягощения. Существует два способа добавления веса: стандартные блины от штанги и металлические цепи.

Самый распространенный способ – использование тренировочного пояса и блина, который вешается на специальный крюк. Этот способ популярен уже многие десятки лет. Его плюс заключается в том, что пояса и крючки есть почти во всех залах. Тем не менее, существует и значительный минус – неравномерное распределение нагрузки. Блин тянет спортсмена вниз по инерции, что может ухудшать технику выполнения при проработке груди (когда корпус находится в наклоне).

Потому использование цепей считается более удобным и эффективным способом увеличения веса. Для этого достаточно повесить их на плечи, выбрав нужный вес. Специальные цепи имеют съемные звенья, что позволяет регулировать шаг отягощений до 0.25 кг. Единственный минус подобных цепей – они присутствуют далеко не во всех спортивных залах.

Подтягивания на турнике: техника выполнения, какие мышцы работают

Максимальную пользу подтягивания могут дать только при идеальном соблюдении техники. Турникмены называют её «Золотой стандарт». Атлет должен прочувствовать какие мышцы работают при подтягивании и научиться включать их в нужный момент.

Существуют 2 основные фазы подтягиваний: позитивная (подъем из нейтрального положения) и негативная (опускание в нейтральное положение).

Основную роль в упражнение играют мышцы спины (широчайшие, круглые, ромбовидные, трапецевидные), груди и плеч (бицепс, трицепс, дельты и предплечья). Мышцы кора образуют «корсет» и фиксируют тело в статическом положении.

В правильных подтягиваниях всё упражнение осуществляется за счет собственной силы, без рывков и «падений». Вся амплитуда полностью контролируется спортсменом, не допускается игнорирование техники во имя увеличения количества повторений. На момент силы (подъем) делается вдох, на момент разрядки (спуска) выдох. При возможности ноги держаться ровно и неподвижно (в крайнем случае – скрещены).

Основные ошибки новичков:

  • Использование инерции. Вместо использования силы новички «подпрыгивают» на собственных мышцах и улетают к турнику. Достигается она за счет дерганья корпусом и ногами и полностью уничтожает положительный эффект, создавая риск для суставов.
  • До предела выгнутая спина. В некоторых хватах спина действительно должна находится в ЛЕГКОМ изгибе, но выгибать её чуть-ли не до хруста позвоночника бессмысленно и очень опасно.
  • Неполная амплитуда. Человек может сделать полное подтягивание, но вместо этого доходит до «половины» и начинает заново, создавая видимость большого количества повторений.
  • Быстрый спуск. Нередко можно заметить, как даже продвинутые атлеты аккуратно выполняют первую фазу подтягивания и буквально «падают» вниз, чуть ли не отпуская перекладину. Так делать нельзя, ибо создается опасная нагрузка для суставов. Да и выглядит это глупо.
  • «У меня плохая генетика». Вообще, непонятно кто первым пустил эту фразу в обиход, но отмазываться ей стало куча народу. В реальности генетика человека (если он физически полностью здоров) не играет решающей роли. Кто хочет научиться – тот научиться. Единственное, доля правды в том, что людям с длинными руками будет чуть сложнее из-за рычага. Но сложнее не значит невозможно.
  • Они делают только подтягивания. Грудные мышцы, корпус и спина нужны человеку не только для красоты. Они стабилизируют позвоночник, позволяя ходить прямо. Однако если делать только подтягивания, мышцы корпуса начнут отставать от спины, из-за чего может развиться кифоз или сколиоз.

Интересно! Андрей Кобелев является одним из ведущих WorkOut атлетов в России. Парень легко держит горизонт и делает обратный самолет. При этом у него есть официальный мед.диагноз – дистрофия. Поближе ознакомиться с его личность можно на YouTube.

Важно с первых попыток начать делать все правильно. Гораздо легче сразу усвоить грамотную технику, чем потом мучится, пытаясь исправить уже «закоренелые» ошибки

Поделитесь в социальных сетях:FacebookTwitter
Напишите комментарий