Продольный шпагат: 5 упражнений для начинающих, фото правильного шпагата

Растяжка на продольный шпагат: основные правила

В вопросе о том, как правильно садиться на продольный шпагат, изначально нужно изучить общие рекомендации. В их числе следующие:

Начинайте растяжку только после предварительного разогрева. Это поможет предупредить травмы. Кроме того, разогретые связки тянутся значительно лучше. В качестве разминки может служить легкая кардиотренировка в течение 15-20 минут. Можно побегать, попрыгать на скакалке и так далее.
Выполнять упражнения нужно каждый день, примерно в течение получаса
Это очень важно – редкие тренировки, даже если они длительные, не помогут добиться желаемого результата. Для повышения эффективности рекомендуется растягиваться дважды в день – утром и вечером
Утренняя растяжка сложная, но весьма результативная. А вечером тянуться легче, так как к концу дня мышцы становятся более гибкими и податливыми.
Очень полезны для продольного шпагата статические позы, которые предполагают, что, задержавшись в финальной позе, вы должны остаться в ней на какое-то время

Пульсирующие движения вниз – вверх требуют осторожности, так как могут стать причиной растяжения.

В каждой позе рекомендуется задерживаться не меньше, чем на 30 секунд. Постепенно увеличивайте амплитуду движения и длительность упражнения.
Выполняя растяжку, концентрируйтесь на своем теле

Мягкое растяжение в мышцах ощущаться должно, а вот сильная боль недопустима. Ощутив ее, прекратите заниматься или уменьшите амплитуду движений.
Если вы занимаетесь в прохладном помещении, постарайтесь одеться потеплее – наденьте теплые носки или колготки. Чтобы мышцы хорошо растягивались, связки должны быть теплыми, а при холодных температурах они быстро остывают, что усложняет упражнения.
Растяжка на продольный шпагат предполагает, что спину всегда нужно держать прямо, нельзя округлять ее. Макушку тяните вниз. При наклонах пытайтесь опуститься к ногам не головой, а животом.

Следить за своими результатами можно посредством сантиметровой ленты. Достигнув максимальной растяжки, измерьте расстояние от паховой области до поверхности пола. Постепенно улучшайте этот показатель.

Старайтесь не ставить себе конкретных сроков, за которые вы сядете на шпагат, и не ориентируйтесь на результаты других. У каждого свой организм, свой уровень гибкости и свои особенности, поэтому прежде всего думайте о качестве, а не об оперативности.

Учтите, что если на какое-то время вы забросил растяжку, результаты ваши откатятся назад. Регулярность – основное требование по отношению к таким занятиям.

Плюсы и минусы шпагата

Плюсы:

Отсутствие сколиоза, вытянутый позвоночник и правильная осанка;
Уменьшение вероятности получения травмы (в том числе спортивной) за счет повышения гибкости тела;
Лечение варикоза (при регулярных тренировках);
Профилактика болезней мочеполовой системы, благодаря поддержанию в тонусе мышц таза;
Более глубокое и ровное дыхание;
Приведение в норму менструального цикла (он станет регулярным и менее болезненным);
Нетрудный процесс родов;
Быстрое сжигание лишних жиров из-за усиления обмена веществ;
Отсутствие жировых отложений на бедрах и сильные ноги.

Минусы:

Для получения результата понадобится время и значительные усилия;
Со временем можно разучиться делать шпагат, если не поддерживать растяжку тренировками;
Большая травматичность этого упражнения: при неправильной растяжке создается риск повреждения связок или разрыва мышц.

Понятие шпагат

Шпагат – это гимнастическая поза, предполагающая максимальное разведение ног в стороны из положения сидя. При этом вся поверхность обеих конечностей должна касаться пола. Этот гимнастический прием имеет множество видов и подвидов, которые различаются между собой углом разведения ног, исходным положением тела (стоя, сидя) и другими условиями.

Шпагат является необходимым элементом в занятиях художественной гимнастикой, йогой, синхронным плаванием, большинством боевых видов спорта (каратэ, айкидо и др.). Почти все виды профессионального танца включают в свою программу связки с выполнением шпагата.

Упражнения для растяжки на шпагат.

Акробатический элемент не только восхищает своей красотой, но и приносит пользу организму, которая заключается в:

Развитии гибкости. Эластичность мышц уменьшает риск растяжений и разрыва связок.
Коррекции осанки. Во время выполнения упражнений позвоночник укрепляется, что позволяет избавиться от проблем, связанных с болью в спине.
Воспитании в человеке упорства и целеустремленности. Для достижения результата требуются время и физические усилия.
Стимуляции работы сердечно-сосудистой системы. Улучшение кровообращения в органах малого таза способствует предотвращению застоя крови, предупреждает развитие заболеваний мочеполовой системы и органов брюшной полости.
Повышении эластичности сосудов. Выполнение упражнений снижает риск образования тромбоза и варикозного расширения вен на ногах.
Улучшении подвижности тазобедренных суставов. Особенно полезно заниматься гимнастическими упражнениями будущим мамам.
Повышении самооценки и стабилизации эмоционально-психологического состояния. Занятия спортом вселяют уверенность в собственных силах.

Комплекс упражнений на растяжку для начинающих

После проведения разминки можно приступить к основной тренировке, которая будет способствовать постепенному растяжению ваших мышц и связок. Делать упражнение нужно один раз, если в описании не указано иное.

Для ног:

Следует опереться о любой предмет правой рукой. При прямой спине необходимо согнуть левое колено, а затем подтянуть носок к ягодицам. Держать эту позицию нужно на протяжении 30 секунд.
Встав около стены, следует на нее опереться. Затем одна нога отставляется на расстояние 40 сантиметров, а другая на 60. Пятка дальней ноги должна соприкоснуться с полом. Держать это упражнение на растяжку икроножных мышц нужно 20 секунд.
Сидя на стуле, следует скрестить ноги и максимально прижать их друг к другу. Далее необходимо наклонить тело вперед, так, чтобы спина была прямая, а грудь тянулась как можно дальше. Выполнять эти манипуляции следует в течение минуты.
Требуется сесть на пол, подогнув левую ногу под себя, а правую конечность необходимо согнуть в колене и завести за подогнутую. Колено правой ноги нужно обхватить руками и стремиться дотянуть его до правой части грудной клетки.
Лежа на боку необходимо правой рукой схватить низ правой ноги, предварительно ее согнув. Далее требуется тянуть пятку к поясничной области, постепенно закидывая согнутую ногу назад. Упражнение выполняется 2 минуты.

Для спины:

Следует лечь на спину и с применением силы прижать согнутые колени к грудной клетке. Далее необходимо расслабиться и остановиться в такой позиции на протяжении полуминуты.
Кисти требуется свести вместе, а затем вытянуть руки вперед. В это время голову нужно наклонить, прижавшись подбородком к ключице. Плечи должны быть расслаблены. Руками следует тянуться вперед на протяжении 30 секунд.
Необходимо сесть на пол, раздвинуть ноги и медленно опускать голову, прижимая подбородок к ключице. В это время руками следует тянуться вперед, опираясь ими на пол. Благодаря таким манипуляциям растягивается позвоночник.
Следует встать на четвереньки, а затем плавно, то округлять, то прогибать спину. Длительность одного движения 3 секунды. Выполнить необходимо около 6 подходов.
Лежа на спине, ноги нужно подтянуть к ягодицам, а затем закинуть одну конечность на другую так, чтобы ее носок не касался пола (напоминает положение «нога на ногу»). Руки должны быть вытянуты вдоль туловища. Далее следует произвести разворот бедрами вправо, а колени опустить в левую сторону. При этом правое плечо будет немного приподниматься от пола. Необходимо зафиксировать это положение на 30 секунд. Затем, без смены позиции, правую руку нужно переместить вверх за голову и остаться в этом положении на пару минут.
Требуется сесть на стул и делать повороты телом в обе стороны поочередно. Задерживаться в максимальном развороте необходимо на протяжении 20 секунд. Прекратить упражнение следует после появления болевых ощущений.
Сидя на полу следует свести ноги вместе и немного согнуть их в коленях. Колени необходимо повернуть влево, а лодыжки захватить левой кистью. Далее правую руку требуется направить вверх и выполнить вдох, а затем плавно выдыхать воздух. Такое положение удерживается в течение полуминуты. Рекомендуемое количество подходов – 3 штуки.

Для рук:

Медленно необходимо выполнять круговые движения плечами при прямых руках. Проделать такие же манипуляции следует с кистями и предплечьями. Каждой рукой нужно выполнить по 10 движений.
Приняв положение: стоя, необходимо поднять руки, совместив ладони, а потом выполнить наклоны в обе стороны поочередно как можно ниже. По 15 наклонов.
Одну туку требуется вытянуть вверх, а затем согнуть ее. Другой рукой, обхватив локоть, нужно помогать тянуть предплечье за голову. Задержаться в таком положении необходимо на 30 секунд.
Прямую руку следует устремить вперед, а кистью другой конечности, требуется захватить локоть и стараться прижать его к противоположному плечу. Рука должна быть прямая.

Комплекс упражнений

Построить эффективный комплекс упражнений, помогающий безболезненно растянуться можно на основе йоговских поз. Их выполнение основано на глубоком статическом воздействии и призвано исключить любой вред организму.

Концентрируйтесь на ощущениях, происходящих в организме, направляйте внимание в места напряжения, стараясь его убрать. Вы должны чувствовать комфортное растяжение без боли.. Каждую позу выполняйте поочередно на правую, левую ноги

Сначала отстраивайте правильное положение, а затем, сохраняя его, выдерживайте запланированное количество времени. Можно выполнять несколько подходов, но обязательно, сделав на правую сторону, сделайте и на левую, чтобы исключить перекосы и деформации в организме

Каждую позу выполняйте поочередно на правую, левую ноги. Сначала отстраивайте правильное положение, а затем, сохраняя его, выдерживайте запланированное количество времени. Можно выполнять несколько подходов, но обязательно, сделав на правую сторону, сделайте и на левую, чтобы исключить перекосы и деформации в организме.

Собака мордой вниз (Адхо Мукха Шванасана)

Из положения лежа, опираясь на ладони и стопы, поднимите копчик вверх. Ноги прямые, пятками тянитесь вниз, стараясь коснуться коврика. Спина должна быть ровной. Допускается попеременно сгибать ноги в коленях, перенося нагрузку с одной стопы на другую, загружая их в пол.

Выпад вперед (Виманасана)

Стоя в позе Собаки мордой вниз, перенесите правую ногу вперед, поставив ее между руками. Согните переднюю ногу до прямого угла, направляя заднюю пятку к полу и опуская таз ниже. Выдержите, повторите на другую сторону.

Для углубления воздействия, сделав выпад, опустите заднюю ногу на колено, подайте таз вперед, опускаясь как можно ниже. При этом следите за прогибом в пояснице. Его быть не должно. Упражнение помогает растянуть заднюю ногу.

Наклон с прямыми ногами (Уттанасана)

Стоя ровно с ногами на ширине плеч, идите в наклон. Сохраняйте спину ровной, шею вытянутой, плечи опущенными. Наклоняйтесь максимально низко, не сгибая ног. Задержитесь в нижнем положении, расслабив трапецию.

Углубить позу можно, выполняя наклон с соединенными ногами вместе.

Поза голубя (Эка Пада Раджакапотасана)

Также из Собаки мордой вниз вынесите правую ногу вперед, согнув ее в колене опустите на коврик. Опускаясь на локти, вытяните заднюю ногу, стараясь опуститься как можно ниже. Колено, бедро, подъем левой ноги направлены строго вниз. Следите за положением таза, стараясь выравнивать его относительно положения ног. Спину держите ровно, скругляя ягодицы.

Усилить эффект можно, согнув заднюю ногу в колене, захватив двумя руками поднятую стопу, попытаться наклониться к ней головой.

Используйте блоки, ремень при сложности выполнения. Повторяйте для обеих ног.

Сидячий угол (Упавишта Конасана)

Сидя на полу, разведите ноги максимально широко, прижимая колени к полу, не сгибая. Спина ровная, макушка тянется вверх. Идите в наклон от пахов, стараясь опустить как можно ниже пупок, а ключицы направляя вверх. Руки тяните вперед или скользите ими по ногам, помогая себе вытягиваться.

Для расширения зоны воздействия, выполните вариации, попеременно наклоняясь то к одной, то к другой ноге.

Поза бабочки (Баддха Конасана)

Сидя в предыдущей позе, согните ноги в коленях, соединив стопы, стараясь подвести их максимально близко к тазу. При этом колени поднимутся вверх. Захватив стопы ладонями, предплечьями давите в ноги. Вытягивайтесь вперед, направляя колени к коврику.

Можно под колени подставить опоры, а сверху на ноги положить несколько одеял и побыть в таком положении. Это сделает воздействие глубже.

Поза лежа, держась за большой палец (Супта Падангуштхасана)

Лягте на пол и поднимите правую ногу вверх на 90 градусов. Ухватитесь за большой палец (если сложно, накиньте на стопу ремень), направляя бедро поднятой ноги от себя, рукой подтягивайте ее к груди. Нижняя нога ровная. Смените сторону.

Вариации – отведение поднятой ноги вправо, влево от туловища. Старайтесь опуститься ниже, не сгибая колен.

Основные правила растяжки

Переходить к растягивающим упражнениям можно только после хорошей разминки, на которую стоит выделить до получаса времени. Подробнее, о разогреве читайте ниже.
Проводите регулярные тренировки, не поддаваясь лени и минутной слабости. Пропущенные дни отбросят вас назад, придется стартовать заново.
Растяжка на продольный шпагат – наиболее эффективно действует в статике. Пульсирующий ритм выполнения чреват травмами.
Начинайте с легкого, постепенно переходя к сложному.
Для первых тренировок выбирайте небольшую амплитуду и минимальное время пребывания.
Ориентируйтесь только на собственные достижения, не ставьте конкретных сроков, поскольку каждый человек имеет свою физиологически обусловленную степень природной гибкости.
Измеряйте высоту от пола до паховой области, фиксируя результаты линейкой или портняжным сантиметром. Это будет мотивировать продолжать.

Упражнения для растяжки шпагата для начинающих в домашних условиях

Программа тренировок для мужчин от женской особо ничем не отличается

Важное условие – правильная техника выполнения. Выполняйте упражнения без резких движений, растягивайте мышцы в зоне комфорта

1. Лягушка

Для выполнения лягушки необходимо сесть на пятки, поместив голени на полу. Далее нужно перенести вес тела вперед на локти так, чтобы таз оторвался от пяток. Не спеша колени и пятки отводятся в стороны, отдаляясь друг от друга

Важно чувствовать вытяжение внутренней поверхности бедра и постепенно опускать таз ниже. При расслаблении колени должны отводиться на максимально возможную ширину

Находитесь в позе комфортное для вас время.

2. Лотос

Еще одно упражнение на развитие гибкости приводящей поверхности бедра и тазобедренного сустава. Этот вариант легче контролировать, нежели предыдущий. Здесь давление на бедра оказывают локти, а не вес всего тела

При выполнении важно не просто соединять стопы, а разворачивать их стопами наружу с помощью рук. Наклоняться вперед следует с прямой спиной

Чем глубже наклон, тем сильнее вытяжение. Локти упираются во внешнюю часть бедер ближе к коленным суставам.

3. Наклон стоя к одной ноге

Из положения стоя следует сделать шаг одной ногой вперед. Носок передней ноги смотрит вперед, а задней – развернут на 45 градусов наружу. Необходимо выполнить наклон корпусом вперед и стремиться животом к бедру, коснувшись пальцами пола. Чем ниже туловище, тем сильнее вытяжение задней поверхности бедра. Если вытяжение слишком интенсивное – поставьте ладони на голень, так будет легче контролировать ощущения. Следует выполнять положение на обе ноги.

4. Выпад

Это упражнение лучше выполнять в статике, то есть неподвижно, без лишних раскачиваний. Необходимо поставить одну ногу вперед и согнуть колено до 90 градусов, а вторую ногу нужно полностью выпрямить, и поместить колено и стопу на пол. В этом положении таз должен стремиться вниз. С каждым выдохом старайтесь опуститься чуть ниже, но не рывками. И так вариант выполняется на каждую сторону.

5. Поперечный выпад

Поставив ноги на ширине друг от друга, следует сесть на одну ногу, согнув колено. Вторую ногу необходимо выпрямить и поставить на пятку. Носок желательно натягивать на себя. Необходимо стараться сесть не просто ниже, ощущая вытяжение приводящих мышц, но и раскрывать таз, отводя согнутое колено назад. Выполняется это с помощью давления локтя на бедро, который сильнее отводит ногу назад. Держите положение сколько нужно, затем поменяйте на другую сторону.

6. Полушпагат

Этот вариант уже более глубокий, нежели выпад, но еще довольно простой и безболезненный в сравнении с продольным шпагатом. Необходимо стать на четвереньки и подать согнутое колено вперед, поместив голень близко к бедру. Пятка помещается близко к паху. Ягодица передней ноги должна полностью касаться пола

Заднюю ногу важно полностью выпрямить и развернуть колено в пол. Упор осуществляется на руки

Дополнительно можно наклониться вперед. Так же повторяется и на другую ногу.

7. Вытяжение ягодиц или поза голубя

А это усложненный вариант предыдущего упражнения. Из полушпагата необходимо отдалить стопу передней ноги от себя, то есть максимально отвести пятку от таза. Голень при этом в идеальном состоянии должна находиться перпендикулярно туловищу или горизонтально. Если трудно, колено можно оставить острым, не доводя голень до горизонтальной линии. Ягодица не должна отрываться от пола. Можно выполнять наклон туловища вперед. То же самое повторяется на вторую ногу.

8. Наклон сидя к двум ногам

Простая складка к двум прямым ногам

Сидя прямо, важно прочувствовать тазовые кости, на которые опирается все тело. Стопы необходимо соединить и держать колени максимально прямыми

Далее следует выполнить наклон туловища вперед и захватить руками стопы, а если не получилось – голени. Важно наклоняться так, чтобы позвоночник оставался прямым, а живот как можно ниже тянулся к бедрам. Нужно задержаться в положении максимального вытяжения и расслабиться.

9. Наклон с широкой постановкой стоп

Из предыдущего варианта необходимо отвести ноги максимально широко друг от друга. Точно так же следует наклонить туловище с прямой спиной вперед. Руками необходимо продвигаться по полу максимально вперед, удлиняя спину и усиливая наклон. Живот стремится к полу.

10. Вытяжение по одной ноге лежа

Необходимо лечь на спину и поднять одну ногу вверх. Захватив руками голень верхней ноги, а если получается – носок, нужно подтягивать стопу на себя, то есть бедро приближать к животу. При этом колено должно оставаться прямым. После подхода выполняется то же самое на вторую ногу.

Полушпагат

Нередко к отдельному типу причисляют полушпагат. Однако среди специалистов до сих пор ведутся споры, считать ли его отдельным акробатическим элементом или же полноценной разновидностью шпагата. Для его выполнения необходимо сесть на пол, одну ногу отвести назад, а вторую согнуть и как можно ближе подвести к паху. Садиться на полушпагат почти безболезненно, поэтому его часто рекомендуют начинающим.

Меры предосторожности

Во время упражнений на растяжку необходимо быть предельно осторожными – в особенности, когда кто-либо из окружающих пытается «помочь». Ведь никто, кроме самого человека, не может знать о состоянии его мышц. Все упражнения на освоение шпагата, а также развитие выворотности, нужно проходить строго под наблюдением профессионального тренера. Акробатические элементы должны выполняться только после того, как проведена разминка, и тело разогрето. В противном случае высок риск травмы. Также стоит помнить о расслаблении – основном аспекте растяжки. Для того чтобы сесть на шпагат, нужно постоянно выполнять болезненные упражнения. Тело противится неприятным ощущениям, мышцы напрягаются. Сесть на шпагат становится сложнее и возрастает опасность травм. Для их предупреждения нужно всегда следить, чтобы мышцы были как можно более расслаблены.

Важные рекомендации

Перед тем как перейти к тренировкам следует обратить внимание на несколько важных советов:

Проводить занятия дома регулярно, не реже 3-4 раз в неделю. Постоянная небольшая физнагрузка позволит постепенно подготовить связки к шпагату;
Упражнения должны по времени занимать не менее 30 мин

Если проводить занятие меньше, то это повысит риск травм;
В процессе тренировок не стоит торопиться, важно запастись терпением;
Если во время растяжки появилась резкая боль в мышцах, то следует завершить упражнение;
После окончания занятия важно дать связкам восстановиться и не перегружать их сверх нормы;
Необходимо следить за тем, чтобы мышцы были в тепле и если в комнате прохладно, то надеть на ноги гетры и носки;
Рекомендуется научиться правильно расслабляться — это позволит снизить проявление болевых ощущений во время растяжки.

Сразу сесть на шпагат не получится, для растяжки необходимо время и упорные тренировки

Бег и прыжки помогут разогреть мышцы и подготовить их к шпагату

Бег поможет вам разогреть мышцы перед растяжкой

В процессе упражнений важно следить за спиной, она должна быть прямой. При выполнении упражнений необходимо правильно дышать

В процессе растяжки дыхание должно быть плавным, без задержек. Половина упражнений должна быть нацелена на статику, а другая часть тренировки — на динамику (махи).

Различают два вида шпагата: продольный и поперечный. В первом случае одна нога находится спереди, а другая — сзади. Сесть на него гораздо проще, чем на поперечный. Во втором случае ноги разводятся одновременно по сторонам

Для того чтобы сесть на поперечный шпагат необходимо уделить внимание продольным растягиваниям

На первых порах не стоит просить кого-то помочь с растяжкой. Неопытному «помощнику» будет сложно оценить, как нужно тянуть и с какой силой жать на «ученика». Подобная помощь может закончиться разрывом связок.

Как правильно заниматься

Самым лучшим вариантом занятий для новичков являются тренировки под присмотром инструктора. Также хорошим выбором станут обучающие видеоуроки от профессионалов.

Очень важно видеть, как именно работают мышцы, под каким углом располагаются суставы и как держать корпус, книг и статей в этом случае недостаточно. Мелочей в растяжке нет. Специальный тренажер для занятий не понадобится, достаточно коврика (можно и без него обойтись) и помещения, где вам не будут мешать

Выберите для тренировки свободную одежду, не мешающую движениям, и удобную обувь или носки, в которых вы сможете скользить ногами по полу или коврику

Специальный тренажер для занятий не понадобится, достаточно коврика (можно и без него обойтись) и помещения, где вам не будут мешать. Выберите для тренировки свободную одежду, не мешающую движениям, и удобную обувь или носки, в которых вы сможете скользить ногами по полу или коврику.

Помните о том, что растяжка должна быть равномерной. Старайтесь поддерживать мышцы левой и правой ноги в одинаковом состоянии, а также не забывайте про остальные части тела — спину, руки. Выполняя упражнения, распределяйте вес между ногами.

Лучшее время для растяжки

Большинство работающих людей выделяет для тренировок утренние или вечерние часы.

Если вы тянетесь утром, будьте особенно осторожны. Мышцы после сна находятся в расслабленном состоянии, плохо разогреты и легко могут быть травмированы. Однако утренние тренировки считаются более эффективными.

За день суставы разрабатываются и мышцы разогреваются, поэтому на вечерней тренировке можно меньше времени уделять разминке. Снижается болевой порог, и можно проработать проблемные места.

Подготовка мышц

Перед растяжкой обязательно нужно разогреть мышцы спины и ног. Для этого можно принять горячую ванну или постоять под горячим душем. Отличным разогревом станет кардиотренировка со скакалкой или недолгая пробежка. Такая разминка должна занимать не менее 15 минут, а для начинающих — еще больше. Это поможет избежать травм.

Никогда не жалейте времени на разогрев мышц перед тренировкой. Чем качественнее он проведен, тем эффективнее будет занятие в целом. Подготовленные мышцы гораздо лучше тянутся.

Выполняем упражнения правильно

В упражнениях на растяжку очень важна длительность (без фанатизма). Первые 20 секунд мозг воспринимает растяжение мышцы как травму и только потом начинает понимать, что вы сознательно привели ее в такое состояние. Постепенно увеличивайте время и глубину растяжки, приучая свое тело к новым положениям.

Все упражнения для шпагата с нуля рекомендуется выполнять в динамическом варианте. Это подразумевает серию покачиваний с малой амплитудой вверх-вниз или из стороны в сторону. Мышцы при этом нужно расслабить, а связки, наоборот, максимально растянуть.

Лучше всего делать серию упражнений, плавно переходящих одно в другое. Сначала прорабатывайте одну ногу, затем вторую. Ряд упражнений задействует сразу обе ноги.

Несколько полезных советов:

Не забывайте про носочки, которые нужно всегда тянуть на себя. Это помогает глубокой проработке подколенных связок.
Держите спину, не сгибайте ее, это может привести к травме.

Эффективные упражнения для того, чтобы сесть на шпагат

Перед растяжкой необходима разминка минут на 15–20, чтобы разогреться и подготовить тело к основным упражнениям. Подойдет любая кардиотренировка, махи ногами (вперед, назад и в стороны), кручение обруча. Помните: стретчинг нужно выполнять без рывков, расслабляя, а не напрягая мышцы. И желательно получать от занятий удовольствие.

Эти упражнения можно делать самостоятельно, в домашних условиях.

«Бабочка»

Сядьте на пол, согните ноги и разведите колени в стороны. Стопы должны соприкасаться. Спину держите прямой.
Обхватите стопы руками и совершайте плавные махи коленями (как бабочка машет крыльями), стараясь положить их на пол. Продолжайте 30 секунд.
Мягко надавите ладонями на колени. Задержитесь на 20–30 секунд.
Повторите три раза.

Упражнение улучшает подвижность тазобедренных суставов и эластичность связок.

Фото: bodybuilding-and-fitness.ru

Растяжка с помощью стула

Поставьте перед собой стул и сядьте на пол напротив него.
Положите на стул правую ногу, делая упор на пятку.
Тянитесь к ноге корпусом, не сгибая колено. Продолжайте 20 секунд.
Повторите упражнение с левой ногой.
Затем положите обе пятки на стул, медленно тянитесь корпусом к ногам. Продолжайте 20 секунд.

Важно, чтобы стул был устойчивым и выдержал нагрузку. Можно использовать кресло или кровать

Растяжка бедер

Сделайте правой ногой выпад вперед таким образом, чтобы оба колена согнулись под углом 90 градусов.
Левой рукой упритесь в пол. Правую руку заведите назад, возьмитесь за левую стопу, прижмите пятку к тазу. Таз старайтесь опустить вниз. Вес тела перенесите на заднее бедро.
Удерживайте положение в течение 1 минуты для каждой ноги.

Упражнение поможет растянуть мышцы верхней части бедра, которые часто бывают зажаты.

Фото: bodymaster.ru

Растяжка лежа

Лягте на спину и поднимите одну ногу.
Возьмите эластичную ленту и накиньте ее на стопу.
Тяните ленту, стараясь прижать прямую ногу к туловищу. Удерживайте позу 30 секунд.
Повторите для другой ноги.

Упражнение поможет растянуть заднюю часть бедра.

Растяжка на крепкой полке или станке

Из положения стоя сделайте мах ногой и закиньте ее на твердую поверхность, например на полку. В идеале, конечно, использовать балетный станок.
Тянитесь руками к пальцам ноги. Не сгибайте колени.
Удерживайте положение 40 секунд.
Повторите для другой ноги.

Растяжка в компании

Заниматься стретчингом можно и вместе с напарником.

Сядьте друг напротив друга, разведите ноги.
Упритесь своими стопами в стопы напарника и возьмитесь за руки.
По очереди тяните друг друга к себе в течение 30 секунд.
Теперь одновременно с партнером приподнимите ноги и потянитесь назад. Задержитесь в этой позе на 30 секунд.

Не делайте резких движений, слушайте друг друга.

Тест на поперечный шпагат

Лягте на живот и максимально разведите ноги в стороны.
Упритесь руками в пол, переместив на них вес тела.
С помощью рук начните приподнимать верхнюю часть туловища

Старайтесь при этом развести ноги так, чтобы они создавали прямую линию.
В какой-то момент вам придется приподняться на руках, чтобы снизить болевые ощущения: обратите в этот момент внимание на расстояние между паховой областью и полом – столько вам нужно преодолеть, чтобы сесть на поперечный шпагат.

Тест на продольный шпагат

Встаньте на одно колено.
Медленно выпрямляйте свободную ногу, скользя стопой вперед.
Упираясь руками в пол, аккуратно распрямляйте колено согнутой ноги.
Оцените расстояние между паховой областью и полом.
Повторите с другой ногой.

Делайте эти упражнения ежедневно и помните: все движения должны быть плавными

Важно слушать свое тело и ни в коем случае не терпеть резкую боль. Не гонитесь за достижениями, и однажды вы обязательно сядете на шпагат!

Продольный шпагат в минус

Уверенно чувствуете себя сидя на полу? Пришло время усовершенствовать позицию. Ведущая канала «Онлайн уроки танцев с Шоу-балетом «Культурная революция» и ее ученица записали видео-инструкцию о том, как правильно растянуться в минус. Чтобы не получить травму, необходимо размяться, затем выполнять упражнения, помогающие растянуть переднюю поверхность заднего бедра и подколенные сухожилия. Некоторые из них должны прорабатываться с помощником, в других можно задействовать стул. На каждом этапе следует контролировать состояние тела, не допуская острой боли в мышцах и суставах.

Как правильно садится на продольный шпагат

Техника выполнения продольного шпагата

Руками сделайте упор в пол.
Упирайтесь ладонями полностью, сводя к минимуму нагрузку на пальцы и запястья.
Заднюю ногу отводите плавно назад пальцами по полу.
Передняя стремится вперед на пятке или с заранее выпрямленным носком.
По достижению шпагата, приведите ступни в правильное положение.

Вариант для продвинутых

Сидя в продольном шпагате убирайте помощь рук.
Отводите их в стороны, за голову или в хват за локтевые суставы над головой.
Держите спину ровно, без сильного прогиба.

Усиление вытяжения ног в шпагате

Сидя в продольном шпагате опускайтесь к передней ноге, слегка наклоняя корпус тела в сторону.
Ноги держите ровно, выполняйте плавные покачивания тазом.
Выполняйте покачивания по 4 секунд на каждую сторону.

Типичные ошибки новичков

В погоне за кратковременным визуальным результатом, многие не отдают себе отчет, что достижение полноценного результата – это кропотливый труд, а также грамотный подход. И испытывают разочарования, не получив желаемого. Добиться успеха вполне реально, если заранее продумать программу и не совершать следующих ошибок:

относиться легкомысленно к разминке, уделяя ей недостаточно время и активности. Ваша цель – качественный глубокий разогрев мышц. Для этого надо бегать, прыгать, танцевать до появления пота. Тело начинает гореть, становясь мягким, пластичным и податливым – именно то, что необходимо, чтобы освоить растяжку;
усердствовать сверх меры. Особенно это касается первых уроков. Кажется, что ноги сами широко разлетаются и если сделать еще парочку дополнительных действий, результат пойман. Неподготовленные мышцы не любят такого обращения. Им нужно время на адаптацию, освоение новых условий, чтобы чувствовать себя в них комфортно. В противном случае они перерастягиваются, травмируются, покрываясь микротрещинами, а вы испытываете боль. Как минимум, дайте своему организму два месяца на вхождение в процесс, постепенно усложняя нагрузки;
отказываться от занятия из-за крепатуры, если только это не травма, а естественный физиологический процесс. Небольшая естественная боль в мышцах неизбежна, поскольку вы даете им нагрузку, которую они не выполняли до этого. И если пропустить тренировку – это не исключит появление крепатуры в следующий раз. Наоборот, регулярность занятий закалит мышцы, увеличит комфортность ощущений при выполнении упражнений;
нарушать режим тренировок. Ритмичность очень важна для достижения эластичности, которая достигается с трудом, а теряется легко. Составьте программу и строго придерживайтесь ее, если хотите действительно достигнуть успеха.

К перечисленному стоит добавить целеустремленность, четкую мотивацию, которые не позволят бросить процесс на полпути, когда до результата остается буквально полшага, но из-за накопившейся усталости или просто плохого настроения хочется все бросить, расслабиться ничего не делая.

В таких случаях, вспомните, зачем вы начали заниматься, какую форму вам удалось достигнуть за это время и насколько комфортнее вы себя ощущаете по сравнению с прошлым, а это уже успех. И желание вернется, а с ним придет результат.

Продольный шпагат: упражнения в домашних условиях + фото результата