Применение в упражнениях
Пирамида в бодибилдинге применяется при любых тренировках, но наиболее часто ее используют, выполняя тяжелые базовые движения, например: поднятие штанги, в положении лежа, а также из-за головы, приседания, становая тяга. В связи с тем, что эти упражнения требуют больших затрат энергии, их проделывают в самом начале занятий.
Предложенный принцип можно применять и во многих других движениях это касается исключительно предпочтений самого спортсмена, так же как и выбор метода.
Из всего вышеперечисленного становится понятным, что концепция пирамиды в бодибилдинге является достаточно простой. Тем не менее, реализовать ее не совсем легко, для этого необходима огромная сила воли и упорство.
Основные требования к оборудованию[ | ]
Разметка стола для пирамиды. Отметки: 1 — передняя, 2 — центральная, 3 — задняя. Линии: 4 — дома, 5 — центральная, 6 — выставления шаров. Основные характерные особенности: относительно крупные шары, незначительно уступающие по размерам створу лузы (диаметр шара — 68-68,5 мм, вес — около 285 г., ширина створа угловой лузы — 72-73 мм; средней лузы — 82-83 мм), все шары — одного цвета (белого) с номерами от 1 до 15, за исключением цветного битка — шара жёлтого или тёмно-красного цвета без номера (при игре в «Свободную пирамиду», «Комбинированную пирамиду» и «Динамичную пирамиду» допускается использование пятнадцати белых шаров без номера). Шары для игры в русский бильярд делают из фенолоальдегидной смолы. Столы бывают разного размера (от 12 футов и меньше), покрыты зелёным сукном. На официальных соревнованиях используются столы размером в 12 футов. На сукне нанесена разметка: центральная отметка, через которую, параллельно коротким бортам стола, проходит центральная линия, делящая стол на переднюю и заднюю половины; передняя отметка (расположена в центре передней половины) и задняя отметка (в центре задней половины). Через переднюю отметку (параллельно короткому борту) проведена линия дома (домом называют пространство от переднего короткого борта до линии дома). От задней отметки к середине заднего короткого борта проведена линия выставления шаров.
Основные размеры столов приведены ниже в таблице. Оборудование для игры и помещения для официальных соревнований должны строго соответствовать официальным требованиям, утверждаемым Международным и Европейским комитетами по пирамиде. В этих требованиях описана масса параметров — от упругости резины, используемой для обкладки бортов, до рекомендуемых фирм-производителей сукна и шаров, количества ламп над игровым столом, температуры и влажности в помещении для соревнований.
| Стол | Игровое поле, мм | Габариты стола, мм |
| 12-футовый | 3550 х 1775 | 3840 х 2060 |
| 10-футовый | 2950 х 1470 | 3240 х 1750 |
| 9-футовый | 2540 х 1270 | 2830 х 1560 |
| 8-футовый | 2240 х 1120 | 2530 х 1410 |
Бильярдный шар около угловой лузы
Обратите внимание на относительные размеры лузы и шара. Сравнение размеров шаров для русского бильярда 68 мм (211⁄16 дюйма) и 57 мм (21⁄4 дюйма) для пула
ПОЛНАЯ ПИРАМИДА
Кто-то называет её лестничной из-за движения как по лестнице вверх-вниз, так вот она включает в первой части упражнения прямую, а во второй обратную пирамиду, то есть до середины упражнения веса растут, повторения уменьшаются, а после наоборот.
Считаю, что данная методика самая прогрессивная, так как даёт рост силе и массе одновременно. Но не следует выполнять новичкам, только опытным спортсменам, знающих все азы базовых упражнений, там более полная пирамида требует огромных затрат энергии и сил организма.
Если чайники спортзала начнут с первых дней по ней работать, то мышцы переживут настоящую атомную атаку, войдут в застой и потом им долго нужно будет восстанавливаться. На тех же приседаниях смотрим в действии:
1) 60кг. х 15 повторений (вес 40% от мах.) – прямая
2) 85кг. х 12 повторений (вес 60% от мах.) – прямая
3) 100кг. х 8 повторений ( вес 70% от мах.) – прямая
4) 105кг. х 7 повторений (вес 75% от мах.) – прямая
5) 115кг х 6 повторений (вес 80% от мах.) – прямая
6) 105кг. х 7 повторений (вес 75% от мах.) – обратная
7) 100кг. х 8 повторений ( вес 70% от мах.) – обратная
8) 85кг. х 12 повторений (вес 60% от мах.) – обратная
9) 60кг. х 15 повторений (вес 40% от мах.) – обратная
ПОЛНАЯ ПИРАМИДА
Кто-то называет её лестничной из-за движения как по лестнице вверх-вниз, так вот она включает в первой части упражнения прямую, а во второй обратную пирамиду, то есть до середины упражнения веса растут, повторения уменьшаются, а после наоборот.
Считаю, что данная методика самая прогрессивная, так как даёт рост силе и массе одновременно. Но не следует выполнять новичкам, только опытным спортсменам, знающих все азы базовых упражнений, там более полная пирамида требует огромных затрат энергии и сил организма. Если чайники спортзала начнут с первых дней по ней работать, то мышцы переживут настоящую атомную атаку, войдут в застой и потом им долго нужно будет восстанавливаться. На тех же приседаниях смотрим в действии:
1) 60кг. х 15 повторений (вес 40% от мах.) — прямая 2) 85кг. х 12 повторений (вес 60% от мах.) — прямая 3) 100кг. х 8 повторений ( вес 70% от мах.) — прямая 4) 105кг. х 7 повторений (вес 75% от мах.) — прямая 5) 115кг х 6 повторений (вес 80% от мах.) — прямая 6) 105кг. х 7 повторений (вес 75% от мах.) — обратная 7) 100кг. х 8 повторений ( вес 70% от мах.) — обратная
Женские пары
Женские пары относятся к пирамидам, и я подобрал много основных пирамид особенно для начинающих. Их разнообразие позволяет сделать номер практически при любой подготовке исполнителей. Конечно, если исполнители стоят на руках их репертуар сразу увеличивается многократно. Поскольку обучение в любом случае начинается с простейших пирамид их приведено много. Более сложные пирамиды приведены для стимулирования исполнителей к совершенствованию. По мере освоения простых пирамид, осваиваются более сложные. В этом жанре можно усложнять трюки до бесконечности. Кроме фотографий я привожу схематическое построение пирамид пар троек и групповых. Схемы взяты из разных учебников, в основном, старых изданий. И можно проследить, как развивался этот жанр. Сегодня тенденция строить пирамиды, основанные на гибкости и на стойках. Это направление пошло от Китая и Монголии и до сегодняшнего дня там самые хитроумные пирамиды сочетаются со сложными стойками. Приведены и спортивные пирамиды, в которых Российская школа находится в лидирующей группе. Эти пирамиды пусть будут эталоном, к которому нужно стремиться и на сцене и на манеже. Реквизит для пар и троек практически только крепкий пояс, за который в некоторых пирамидах держат партнерш на коленях. Из технических моментов нужно показать хваты и способы удержания партнеров за стопы и кисти. Хотя это тоже индивидуально находится, но базовые основы одинаковы для всех.
Тут показаны самые основные хваты кистей и стопы. И там и там нужно дать площадку для опоры и не поднимать пятку вверх и не опускать вниз. Далее будут приведены схемы и фото возможных пирамид. Не всех конечно, но основных являющихся основой для усложнения. В схемах и фото есть способы построения некоторых трюков и их продолжения. Поэтому описания построений я не даю.
Спортивное питание в натуральном бодибилдинге
Меня забавляет когда люди далекие от спорта приравнивают спортивное питание к фармакологии.
Спортивное питание – это сплошь и рядом польза, и каждому натуральному качку надо бы раскошелиться хотя бы на протеин.
Но не стоит преувеличивать роль спортпита в строении мышц. Я считаю так: 90% успеха достигаются с помощью тренировок, отдыха и питания, и только 10% успеха остается спортивному питанию. Однако ж десятина — это тоже немало!
10 разновидностей спортивного питания для натурального культуризма (сортировка по значимости):
- Креатин моногидрат набор сухой массы+сушка+повышение энергии.
- BCAA набор массы + уменьшение жира + увеличение силы.
- Протеин набор сухой массы + уменьшение жира.
- Гейнер набор массы + увеличение силы.
- Аминокислоты набор сухой массы + уменьшение жира.
- Бета-аланин увеличение мощности + повышение выносливости.
- Спортивные витамины набор сухой массы + польза для здоровья.
- Глутамин набор сухой массы + увеличение силы.
- Кофеин повышение энергии + уменьшение жира.
- Цитруллина малат увеличение скорости восстановления + сухая масса + увеличение силы.
Что такое гипертрофия мышц и от чего она зависит
Если вы хотите нарастить мышечную массу, то вам нужно придерживаться четкого плана. Для облегчения этой задачи вам следует установить для себя определенный распорядок дня, включая тренировки, питание, отдых и сон. К несчастью, выбрать несколько упражнений и диет и продолжать их придерживаться недостаточно. Многие люди начинают делать одни и те же упражнения на одни и те же группы мышц, одновременно придерживаясь одной и той же диеты – но это не помогает им достичь своей цели, так как они не так поняли значение системного подхода в бодибилдинге. И придерживались одной и той же системы тренировок месяцами или годами, не создавая необходимого уровня стресса для мышц или наоборот сильно часто меняют схему, что тоже не дает результата.
Если вы заходите в зал, глазами ищете уже знакомые тренажеры и начинаете заниматься силовыми тренировками все по тому же плану, то даже после полугода занятий у вас может не быть прогресса.
Чтобы добиться гипертрофии мышц, нужно продумать долгосрочный план занятий, который будет регулярно создавать необходимый уровень нагрузок для стимуляции роста мышц
Важно постепенно изменять свой план, ввести периодизацию со слаженным переходом к новым упражнениям и объемам нагрузок. Одним из лучших способов считается линейное циклирование (периодизация) нагрузок в бодибилдинге
Уровень 4: Восстановление
Не думайте, что это не важно. Это критично для того, чтобы вы нормально возвращались в зал, хорошо себя чувствовали и не бросали это занятие
Не сокращайте время сна. Сон – это намного больше, чем просто отдых. Это время, когда ваше тело высвобождает гормоны, помогающие вам тренироваться и становиться сильнее. Большинству людей необходимы 7 часов качественного сна каждую ночь. Сделайте это одним из своих приоритетов.
Отдыхайте после упражнений.
Если вы хотите нарастить мышечную массу, но также занимаетесь каким-то активным игровым спортом, очень мало шансов, что вы успеваете восстанавливаться.
Чтобы построить мышцы, от них нужно отстать и дать им время перестроиться самостоятельно. По этой причине отдых невероятно важен. Все ненавидят отдыхать, но это необходимо.
Принимайте добавки для восстановления. Опытные лифтеры часто принимают добавки в два этапа: те, что усиливают интенсивность тренировки, и те, что усиливают восстановление. Не ошибитесь: эти два понятия идут рука об руку. Ключевые добавки – это глютамин, белково-углеводный напиток и BCAA с электролитами.
Циклируйте интенсивность. Тяжелый тренинг без остановки в течение нескольких месяцев принесет больше вреда, чем пользы. Перемежайте такие тренировки с низкоинтенсивным тренингом, а иногда вообще забывайте про зал, что хорошо как для физического, так и для ментального здоровья.
Тренировочные приемы для набора массы. Суперсет, читинг и пирамида
Все бодибилдеры немного мазохисты! Нормальные люди пытаются жизнь себе облегчить, а фанаты идеального тела, хотят наоборот, максимально ее усложнить. Но мы не извращенцы, мы точно знаем: чтобы добиться поставленной цели нужно выжимать из себя все силы и работать с полной самоотдачей. Но одного фанатизма для победы бывает недостаточно, эффективный бодибилдинг — это целая наука. Чтобы процесс преображения сделать более быстрым и эффективным, нужно хорошенько освоить азбуку мышечной массы. О принципах Вейдера, о суперсетах, читинге, про пирамиду в бодибилдинге, и о многом другом читайте в этой статье. Самое интересное о тренировках и спортивном питании, читайте на моём канале в telegram https://t.me/bestbodyblog
Принципы Вейдера всё ещё работают
Не стоит только думать, что этот рассказ ориентирован исключительно на новичков, недавно перешагнувших порог тренажерного зала. Им-то как раз поначалу усложнять свой тренировочный процесс, смысла особого нет. Информация, которой сегодня я хочу поделиться, будет интересна, я уверен, и завсегдатаям «царства железа». Во-первых, повторение — мать учения. А во-вторых, хорошо известные нам принципы Джо Вейдера, которые он изложил в своей культовой книге по бодибилдингу, претерпели большие изменения.
Джо Вейдер и Фил Хит | Две легенды бодибилдинга
Покрытый мхом принцип пирамиды, и читинг и набившие оскомину суперсеты, уже не так просты, как прежде. У каждого из них появились новые версии, которые к тому же имеют свои хитрости, нюансы и оттенки. И возможно мой сегодняшний рассказ, поможет взглянуть на принципы Вейдера с другой, невиданной до сих пор стороны.
Пирамида в бодибилдинге. Принцип Джо Вейдера №1
Суть этого принципа заключается в постепенном изменении веса снаряда с каждым новым выполняемым подходом. Классический принцип пирамиды, когда вес отягощения растет, очень похож на обычную разминку и служит для разогрева мышц, а также помогает настроиться на дальнейшую работу с более тяжелым весом.
Принцип пирамиды | Один из самых популярных принципов Вейдера
Пирамиду в бодибилдинге можно использовать во всех упражнениях, но наиболее популярен он в жиме штанги лежа. Существует несколько разновидностей этой тренировочной схемы:
ПРЯМАЯ ПИРАМИДА
Вес отягощения увеличивается с каждым новым подходом, а количество повторений снижается. Таких подходов может быть и 3 и 4, пока вес снаряда не станет максимально большим, достигнув рабочих диапазонов (6-9 повторений). Если, к примеру, рекорд в жиме лежа, или одноповторный максимум (1 ПМ), составляет 120 кг, то прямая пирамида обычно выглядит так:
Это самая простая, но не самая результативная разновидность принципа пирамиды, доставшаяся бодибилдингу в наследство от его прародительницы – тяжелой атлетики и возглавившая принципы Вейдера. Объем мышц, да и сама мышечная масса в тяжелой атлетике или его современной ипостаси, пауэрлифтинге – это лишь побочный эффект тренировок с отягощением.
Прямая пирамида в пауэрлифтинге смотрится логично, обосновано, поскольку направленна, прежде всего, на рост силы. Но в бодибилдинге прямая пирамида на массу – не самый правильный способ тренировок, есть другие, более результативные. Предлагаю посмотреть сюжет на этот счет и узнать, почему пирамида НЕ ЭФФЕКТИВНА для роста мышц
ОДНОСТОРОННЯЯ ПИРАМИДА
Вес отягощения растет, а количество повторений уменьшается только во время разминки. Когда вес снаряда достигает рабочей отметки, он остается стабильным на протяжении серии запланированных подходов. То есть хорошая, основательная разминка за которой следуют 4-5 основных рабочих подходов.
Это более современная версия принципа пирамиды, основанная на крамольном постулате, что рост мышечной массы напрямую от роста силы не зависит. Для увеличения размера мышц, объем выполненной работы, является более важным фактором, чем количество блинов на штанге. Выполнить подряд 4 рабочих подхода с максимальным рабочим весом и стабильным количеством повторений, можно только при помощи других способов интенсификации тренировочного процесса, принципа отдых-пауза, например, но о нем я расскажу позже.
Подобная схема для роста мышечной массы подходит лучше классической модели, поэтому такой вариант принципа Вейдера в бодибилдинге используется чаще. Односторонняя пирамида в пауэрлифтинге тоже используется, но это скорее исключение, чем правило.
Что такое суперсеты в бодибилдинге | Сайт о бодибилдинге, фитнесе и здоровом образе жизни
Суперсеты можно определить как одно из величайших изобретений бодибилдинга.
Если пауэрлифтинг делает вас счастливыми, суперсеты могут быть эффективным способом, чтобы увеличить интенсивность ваших тренировок и извлечь дополнительную выгоду от них.
В дополнение к этому, суперсеты способствуют увеличению активации мышечных волокон и помогают вам “шокировать” ваши мышцы и дать толчок новому росту мышц.
Что такое суперсет?
Суперсет – это комбинация двух или более упражнений с похожими плоскостями движения, которые служат для максимизации количества работы, которую выполняет конкретная группа мышц или группы мышц, тем самым увеличивая скорость развития этих мышц. Таким образом, в основном вы переходите от одного упражнения прямо к следующему, и между ними нет никакого перерыва, например, выполняете жим лёжа, а затем сразу же к разводке гантелей лёжа.
Тренируясь таким образом, вы можете сэкономить время, увеличить интенсивность тренировки и более эффективно нагрузить свои мышцы. С другой стороны, вам обычно нужно уменьшить вес, с которым вы работаете и сосредоточиться на интенсивность и количестве повторений.
Агонисты суперсеты
Этот тип суперсетов включает в себя выполнение двух упражнений, которые работают с теми же группами мышц. Лучший способ сделать это – сначала выполнить сложное упражнение, а затем перейти к изолирующему упражнению (например, приседания, а затем разгибания ног).
Антагонистические суперсеты
Этот тип суперсетов относиться к выполнению двух упражнений, в которых работают противоположные группы мышц (в то время как одна мышца сокращается, другая расслабляется), таких как грудь и спина, бицепс и трицепс, что позволяет использовать более высокий диапазон повторений или более тяжёлые веса.
Затем, объединив тип мышц, работающих с другими важными факторами, мы получим следующие дополнительные виды суперсетов:
Составные суперсеты – составные суперсеты являются отличным способом, чтобы способствовать оптимальному росту мышц. Эти суперсеты состоят из двух составных движений или двух вариаций движения. Например, мёртвая тяга, сопровождаемая приседаниями.
Изолирующие суперсеты – изолирующие суперсеты не приводят к увеличению массы, но чрезвычайно полезны, когда вы хотите избавиться от жира. Как следует из названия, они состоят из двух упражнений на изоляцию, таких как тяга верхнего блока на трицепс, и жим гантели из-за головы сидя.
Суперсеты предварительного утомления – это, пожалуй, самый эффективный вид суперсетов. Он включает в себя нагрузку мышцы сначала изолирующим упражнением, а затем выполнение сложного, базового упражнения. Этот тип суперсетов активирует больле мышечных волокон и выводит ваши мышцы далеко за пределы своей нормальной точки истощения.
Шахмотные суперсеты – этот метод включает в себя сочетание основных мышц и мышц отстающих, и он используется для приведения слабой части тела в норму, (например между вашими подходами в жиме лёжа вы выполняете подход на икроножные мышцы). Это меньше связано с вовлечением мышц, но это лучший способ работать с отстающими мышцами, позволяя им полностью отдохнуть и в то же время привести их в необходимое состояние равновесия по отношению к другим мышцам.
Что такое суперсеты в бодибилдинге, а также как и когда их использовать
Если вы тренируетесь довольно долго, вы, вероятно, испытываете замедление темпов роста, которое становиться всё труднее достичь, с вашей обычной программой тренировок.
Это знаменует тот момент, когда вам нужно сменить курс в вашей программе, чтобы вы могли продолжать постоянные тренировки и получать от них результат, и именно здесь появляются суперсеты.
Вероятно, вы использовали суперсеты в какой-то период ваших тренировок раньше, но вы, вероятно, не смогли раскрыть свой полный потенциал, потому что суперсеты являются невероятно универсальными и в зависимости от ваших целей и предпочтений, есть много различных способов, чтобы включить их в свои тренировки.
Поэтому, есливаша цель преимущество в силе, вам может потребоваться корректировка суперсетов для ваших целей (например, использование только антагонистических суперсетов, которые позволяют использовать более тяжёлые веса) или использовать другую программу тренировок, которая больше подойдёт для развития силы.
Вот несколько замечательных примеров суперсетов для разных частей тела, которые помогут вам внедрить этот метод в вашу программу тренировок.
1.Суперсеты для рук
Подъём штанги на бицепс + тяга верхнего блока на трицепсЖим гантели из-за головы сидя + упражнение молот
Отжимания от скамьи на трицепс + сгибание рук на нижнем блоке с верёвкой
Пирамида (принцип тренировки)
Дмитрий Мурзин
Суть такова: УВЕЛИЧЕНИЕ ТРЕНИРОВОЧНЫХ ВЕСОВ ОСУЩЕСТВЛЯЕТСЯ СТУПЕНЧАТО.
Да, это тот же самый принцип прогрессивной нагрузки, только выраженный предельно конкретно: в одном отдельно взятом упражнении.
Что у нас заложено в основании пирамиды? Там лежит разминка.
Уточняю: помимо общей предтренировочной разминки, тебе нужно размяться еще и перед каждым упражнением, взяв в первом подходе подчеркнуто маленький вес. Разминочный подход, как правило, в расписании комплекса не фигурирует, потому что подразумевается по умолчанию.
Например, ты делаешь тягу штанги к животу (в нашем арсенале это «Каменная стена».)
Вначале берешь голый олимпийский гриф, который весит 20 килограммов, и исключительно четко и чисто поднимаешь его по рабочей траектории много-много раз. Много-много — это не сто! А порядка 20. Разминка не должна утомлять! Ее задача — нагнать как можно больше крови в те мышечные группы, которым сейчас предстоит работенка, и освежить биомеханическую память суставов.
Скорость движения в первом подходе может быть слегка выше средней, но никакого намека на инерцию! Мы уже давно заключили с тобой такое пожизненное соглашение.
Поехали дальше.
Следующая ступень пирамиды — скажем, 40 килограммов. И ориентировочное количество повторений — 10. Здесь скорость замедляется, появляются акценты (нужно придерживать штангу в крайней нижней и крайней верхней точках траектории, во втором случае как можно ближе сводя лопатки).
Задача второй ступени пирамиды — подготовить тело к рабочим подходам, дать мышцам почувствовать вес и активировать нервную систему.
И с третьей ступени ты уже можешь запускать движение на полную катушку: например, рабочий вес 60 килограммов, и ты делаешь с ним от 6 до 8 повторений в 3-4 подходах. И теперь ты к этому готов. И нервно, и мышечно, и суставно, и энергетически.
А вот схватившись с ходу за 60, чтобы не тратить на лишние движения нескольких минут твоего драгоценного времени, ты потом потратишь несколько недель на вынужденную посттравматическую реабилитацию. Это раз.
И второй аргумент: ставить организм перед фактом жесткой нагрузки, не активировав прежде все его системы, — бессмысленно с точки зрения эффективности. Потому что ее не будет! Вставь неактивированную «симку» в мобильную трубу и попробуй позвонить! Такая же фигня…
Достоинства пирамиды
1. Разминка включена
Одним из главных достоинств восходящей пирамиды является то, что разминочные подходы присутствуют по умолчанию. Вы начинаете с малого и постепенно наращиваете нагрузку, что разогревает целевые мышцы и делает их пластичными. Если вы когда-нибудь заходили в спортзал и сходу пытались поднять тяжелую штангу без разминки, вам известно, что таким путем к максимальным весам и близко не подобраться. Вы сможете поднять значительно больший груз и снизите риск травмы, если включите в свой план разминку с постепенным увеличением нагрузки.
«Когда я только начинала свой путь в силовом тренинге, я ничего не знала о принципе пирамиды, но использовала в своих тренировках именно эту методологию», — говорит Эбби Барроус, IFBB профессионал в категории фитнес-бикини и представитель бренда BPI Sports. – «Я всегда начинала с малого, чтобы разогреть мышцы, а заканчивала максимально тяжелым весом, какой только могла поднять (восходящая пирамида). Система помогает разогреть мускулатуру и снижает риск травмы, одновременно подготавливая целевые мышцы к предстоящим запредельным нагрузкам».
2. Максимальное увеличение силы
Восходящая пирамида идеально походит для тех, кто ищет рост силовых показателей. Спортсменам, стремящимся к максимальному увеличению силы, и близко не стоит выполнять такое количество подходов до мышечного отказа, как бодибилдерам, нацеленным на увеличение объема мускулатуры, ограничиваясь лишь 1-2 сетами на упражнение.
Это позволяет им генерировать максимальную мощность в последних 1-2 подходах, в которых им приходится поднимать самый тяжелый вес. Все предыдущие подходы выступают в роли разминки. Впрочем, нужно заметить, что ни один из этих разминочных подходов нельзя выполнять до мышечного отказа.
3. Большой объем нагрузки
В самой природе пирамиды заложен большой тренировочный объем. Придерживаясь восходящей схемы и увеличивая рабочий вес в каждом последующем подходе, вы неизбежно выполняете много сетов, что гарантирует высокий объем работы – маркер мышечного роста.
В плане стимуляции гипертрофии (увеличение массы мышц) тренировочные системы с множеством подходов предпочтительнее малообъемных программ.
