Плавание для мышц

Аквааэробика для позвоночника: комплекс упражнений

Сначала следует рассмотреть комплекс положений, который позволяет статически и мягко вытягивать и расслабить спину.

Только для этого потребуется использовать поплавки-разграничители, которые располагаются между дорожками:

грудным отделом позвоночника ложатся поверх поплавков, ноги свободно вытягивают, руки вытягивают за головой, в этом положении остаются, расслабляются, спокойно раскачиваются;
ложатся в воду между двумя полосками поплавков, так чтобы касаться каждой и иметь возможность немного растягиваться между ними, постепенно выполняют сознательное напряжение всех мышц спины;
ноги закидываются на верхнюю часть бортика, таз лежит в воде и прижимается к боковой части бортика, спина свободно в воде, в таком положении остаются до полного расслабления.

Далее выполняются более активные упражнения, а этот комплекс для расслабления может также использоваться и в завершение тренировки. Многие из этих упражнений выполняются на мелководье, там, где комфортно.

Если заболевание перешло в стадию ремиссии, то можно заняться аквааэробикойМахи ногами стоя и в прыжке.
Приседания в воде.
«Рисование» окружности ногами в воде.
«Рисование» «восьмерок» тазом.
Удары руками в воде.
Интенсивное скрещивание прямых ног, прямых рук.
Движение прямыми руками вверх/вниз в воде.
Подъем коленей и подтягивание к груди, и выпрямление ног.
Упражнение «велосипед» в толще воды.

Количество повторов следует выбирать в зависимости от уровня подготовки. Не следует чрезмерно утомляться и перенапрягать мышцы, они все равно получат существенный тонус от пребывания и движений в воде. Хорошим вариантом является создание собственного комплекса из движений, которые нравятся. Ведь, если они приносят удовольствие, то и мотивации тренироваться в дальнейшем намного больше и положительный эффект закрепляется лучше.

Какие группы мышц задействованы при плавании

В плавании требуется выносливость и сила. Именно за счет этих качеств происходит продвижение тела вперед и его удержание на воде в один цикл совершенных движений. Тело человека в бассейне лишено опоры, и только при синхронной работе конечностей можно стабилизировать положение в воде или двигаться. Рассмотрим, какие мышцы работают при плавании активнее всего.

Всего в организме человека есть несколько основных групп мышц, относящихся к крупным, которые участвуют в физической активности, в том числе и в плавании.

Это следующие мышцы:

большая грудная;
двух- и трехглавая плечевая;
дельтовидная;
трапециевидная;
широчайшая спинная;
косая брюшная мышца;
прямая брюшная мышца;
четырехглавая мышцы на нагих;
двуглавая мышца на ногах;
большая ягодичная;
икроножная мышца;
сгибатели стопы и лодыжки.

Каждый из стилей плавания, существующих на данный момент, затрагивает эти группы мышц и в результате плавая кролем на груди, брасом и баттерфляем у вас есть шанс держать все тело в тонусе.

Работающие мышцы при плавании кролем на груди

Плавание кролем на груди является самым быстрым стилем плавания, соответственно, и нагрузка также максимальна. Основные мышцы работающие при плавании кролем на груди – мышцы плечевого пояса. Но мышцы ног и корпуса задействованы также.

Интенсивность движения руками значительно выше ног, поэтому и мышечная ткань прорабатывается тщательнее.

В плечевом поясе задействованы мышцы:

двухглавая;
трехглавая;
грудная;
широчайшая;
трицепс.

Также в плавании кролем на груди активно действуют мышцы ног:

четырехглавая;
двуглавая;
икроножная.

В плавании кролем на груди в движении участвует и торс пловца. При этом работают следующие мышцы:

передняя зубчатая;
косая мышцы живота;
наружная мышца живота;
прямая мышца живота;
грудные;
большие и малые ромбовидные;
круглые;
трапециевидная;
широчайшая спинная.

Работающие мышцы при плавании брассом

При плавание брассом задейстованы следующие группы мышц:

спина;
трапеция;
широчайшая;
ромбовидная.

Работа мышц при плавании в стиле брасс направлена на удержание тела на воде руками, а ноги толчками ударяют о воду. Поэтому при плавании брасом работают следующие группы мышц на ногах:

бедренные приводящие;
передние большеберцовые;
ягодичные;
двух- и четырехглавые;
икроножные.

В руках работают больше всего трицепсы и бицепсы, мышцы сгибатели пальцев.

Работающие мышцы при плавании баттерфляем

Стиль с красивым названием переводится как стиль бабочки. Это самый сложный способ плавания, требующий максимальных энергозатрат из-за сложности координации. Задействованы все группы мышц, поскольку движения пловца происходят симметрично левой и правой частями тела.

Группы мышц которые развиваются при плавании стилем баттерфляй следующие:

плечевые (трех-и двуглавая);
спинные;
грудные;
мышцы пресса;
икроножные;
бедренные четырехглавые.

Работающие мышцы при плавании кролем на спине

Кроль на спине – не такой быстрый как кроль на груди, но прорабатывает самое большое количество спинных мышц:

дельтовидные;
двуглавые;
трицепс;
широчайшие;
икроножные.

Ровное положение тела на спине прорабатывает её сгибатели. Для стабилизации тела на поверхности воды включаются в работу ягодичные мышцы и задняя поверхность бедра.

В руках активно работают:

вращательная манжета;
передняя зубчатая;
большая круглая мышца.

Рассматривая, какие мышцы развивает плавание в бассейне, можно выявить закономерность – у всех профессиональных пловцов есть своя внешняя специфика. Так, при кроле на животе равномерно развивается мышечный корсет, при брассе – мышцы ног, икроножные и бедренные, при кроле на спине отмечается более слабое развитие мускулатуры. Мышцы пловца стиля баттерфляй сильно развиты в ногах и плечевом поясе.

Противодействие плавания болезням

Тело получает максимум импакта от плавания. Но ведь оно же и носитель болезней. Помогает ли плавание справиться с ними? Ну, а как же иначе?!

Плавание и астма

Каким сильным может быть разочарование, когда пытаешься начать тренировки, но не можешь совладать со своим дыханием. А ведь это знакомо многим. В отличие от тренировок в зале с сухим воздухом или испытывая на себе сезонную пыльцу на уличных тренировках, плавание привносит в тренировки элемент влажного воздуха. Как показывают исследования, плавание не только смягчает симптомы астмы, но и может реально улучшить состояние легких.

В недавнем исследовании группа детей прошла шестинедельную программу плавания и показала улучшение в таких симптомах как: храп, ротовое дыхание и других. Эти улучшения были зафиксированы даже через год после плавательной программы. Люди без астмы также получают пользу от плавания, потому что оно улучшает общее здоровье легких и учит технике правильного дыхания.

Единственное условие в случае бассейнов в том, чтобы в них использовалась соль, вместо хлорки, т.к. последняя может влиять на астматиков неблаготворно, здесь уже нужны рекомендации врачей.

Понижение водой внутреннего воспаления и склероза

В то время как польза плавания для сердца и мышц известна, изучения также показывают, что аэробные активности, такие как плавание, понижают внутреннее воспаление, которое иногда ведет к атеросклерозу, образующемуся в сердце.

Люди с рассеянным склерозом также могут найти выгоду от плавания. Вода делает конечности плавучими, обеспечивая им мягкое сопротивление.

20-недельная программа плавания в одном исследовании привела к значительному сокращению боли у страдающих рассеянным склерозом. Люди показали улучшение таких симптомов как усталость, депрессию, бессилие.

Понижение системного воспаления организма ведет к регрессии болезней и в других областях, поэтому можно ожидать новых новостей о пользе плавания на здоровье.

Плавание понижает стресс и депрессию

Все говорят об эйфории бегуна, о его благотворном влиянии на состояние человека. Мы с вами не можем не согласиться с этим. Однако плавание также может привнести в химический состав тела немного эндорфина. Принцип получения гормона счастья такой же — продолжительная, непрерывная тренировка при учащенном дыхании. Знакомо? То-то же.

Вдобавок к гормону счастья вы также можете почувствовать релаксацию, сравнимую с практикой йоги. Как было уже упомянуто, плавание растягивает тело постоянно. Совместите эти нагрузки с глубоким ритмичным дыханием и вы испытаете пик релаксации, который очень редок в спорте.

Плавание в то же время действует успокаивающе и медиативно, так как звук вашего дыхания и плескающейся воды помогает вам сфокусироваться на внутреннем состоянии, исключая внешние раздражители. Это натуральное средство от стресса и депрессии.

Ученые обследовали группу пловцов сразу перед и после плавания в молодежной ассоциации в Тайване. Из 101-го обследованного человека 44 жаловались на стресс и подавленность, связанными с быстро проносящейся жизнью. После же плавания число жалующихся сократилось до 8-ми.

Плавание может обратить повреждение мозга через процесс, называемым нейрогенезом гиппокампа.

Хотя в этой сфере нужно больше исследований, ученые делают заключение, что плавание — потенциально эффективное и быстродействующее средство от депрессии и стресса. Поэтому, если вы чувствуете, что утопаете эмоционально, прыжок в объятия воды может стать тем самым исцелением для души.

Пловцы — это кардиомашины

Ну и как же без упоминания сердечно-сосудистой системы, которая без ума от плавания. Плавание делает сердце и легкие сильными. Оно просто уменьшает риск смерти. В сравнении с неактивными людьми, у пловцом вполовину меньше проблем с сердцем. Некоторые другие изучения показывали, что плавание уменьшает уровень сахара в крови и нормализует давление.

Плавание в бассейне

Вода — естественная среда для человека, поэтому занятия в ней приносят максимальную пользу нашему организму. Однако бассейн является лишь имитацией естественного водоёма, так что плавание в нём имеет как плюсы, так и минусы. Узнайте, как быстро научиться плавать в бассейне.

Плюсы

Сначала поговорим о плюсах, так как они довольно весомые.

Плавание является хорошей анаэробной тренировкой, важной для нормального функционирования сердца и сосудов. Плавание нагружает мышцы не хуже, чем бег или велоспорт, но зато максимально щадит суставы. Вода способствует интенсивному развитию силы и выносливости

Тело в воде находится в горизонтальном положении, а значит, нагрузка на позвоночник минимальная. Благодаря этому можно избавиться от ряда проблем, связанных с ним. Преодолевая дистанцию вплавь, человек тратит значительное количество калорий, что полезно для похудения. Плавание хорошо укрепляет иммунитет, расслабляет и восстанавливает нервную систему, разрабатывает суставы

Вода способствует интенсивному развитию силы и выносливости. Тело в воде находится в горизонтальном положении, а значит, нагрузка на позвоночник минимальная. Благодаря этому можно избавиться от ряда проблем, связанных с ним. Преодолевая дистанцию вплавь, человек тратит значительное количество калорий, что полезно для похудения. Плавание хорошо укрепляет иммунитет, расслабляет и восстанавливает нервную систему, разрабатывает суставы

Минусы

Несмотря на значительные достоинства, у этого вида спорта есть и некоторые недостатки, в основном связанные с водой:

Многие спортивные комплексы, в которых есть бассейны, по сей день для обеззараживания воды используют хлорку. Это вещество негативно сказывается на состоянии кожного покрова и волос, а у некоторых даже вызывает аллергию.
Бассейн — общественное место, поэтому есть вероятность подцепить грибок или другую инфекцию.
При сильном увлечении плаванием, с практикованием заплывов на длинные дистанции, у представительниц слабого пола высокая вероятность сформировать «мужские» плечи.
От хлорки быстро тускнеют краски на купальнике. Но это скорее эстетический недостаток.

Знаете ли вы? На чилийском курорте Alfonso del Mar есть самый большой в мире бассейн, длиной в один километр. Он занимает территорию в восемь гектаров и вмещает в себя воды, как 6000 стандартных бассейнов (250000 кубических метров).

Плюсы плавания для грудничков

Без сомнения, ранее плавание полезно для ребенка. Он попадает в естественную среду, которая помогает укреплять мышцы и формировать плавильное дыхание. Регулярные занятия в бассейне приносят много пользы:

Мышцы малыша расслабляются, уходит гипертонус.
Мышцы и кости развиваются, происходит быстрое укрепление.
Ребенок успокаивается, уходит стресс и беспокойство.
Улучшается сон и аппетит малыша.
Организм малыша закаливается естественным путем. Закаливание формирует иммунную систему.
Профилактика простудных и вирусных заболеваний.
Формирование костно-мышечной системы, укрепление, ускорение развития нервной системы.
Малыш быстрее начинает садиться, ползать ходить, говорить.
Улучшение кровообращения.
Формирование правильного дыхания, улучшение работы легких.
Нормализация работы сердца и сосудов.
Профилактика судорог, непроизвольных сокращений мышц.

Ребенку проще адаптироваться к новой среде обитания, если он посещает занятия два-три раза в неделю. Регулярные тренировки в воде улучшают перистальтику кишечника. Ребенку проще переносить колики и мышечные сокращения. Вода тренирует мышцы живота, ребенок получает естественный массаж, который необходим для правильной работы кишечника. Неокрепшему желудку после тренировок в воде проще переваривать грудное молоко или смесь, пропадают запоры и другие неприятные последствия из-за неокрепшего кишечника.

Плюсы грудничкового плавания для недоношенных малышей

Тренировки особенно показаны недоношенным детям, а также младенцам с задержками физического развития. Недостаток веса приводит к гипотонии мышц. Ослабленную костно-мышечную систему младенца нужно обязательно укреплять массажем и тренировками в воде с ортопедом. В воде ребенку проще научиться держать голову. Неокрепшим мышцам шеи проще справиться с высокой нагрузкой. В воде тренер проводит необходимые манипуляции, которые направлены на развитие мышц конечностей, спины, шеи.

Недоношенным малышам, детям с недостаточным весом и отставанием в развитии нужно посещать бассейн не реже трех раз в неделю. Рекомендуется приступать к занятиям спустя полтора месяца после рождения. Перед первым занятием нужно проконсультироваться с педиатром и ортопедом, получить разрешение невролога. Нельзя принимать решение о занятиях в бассейне самостоятельно.

Противопоказания к применению плавания для позвоночника

На самом деле они практически отсутствуют. Даже если не имеется навыков плавания, то вполне возможно приобрести нужные умения для того чтобы делать эффективную терапию в бассейне.

Помимо этого следует отметить ограничения, когда плавать все-таки не следует:

искривления позвоночника 3-4 степени, тут следует плавать только по назначению доктора;
остеохондроз в существенной стадии или при обострении, предварительно нужно получить программу лечения и проконсультироваться;
заболевания сердца и легких, нужно сначала узнать о допустимых нагрузках и вариантах тренировки.

Конечно, действуют и общие ограничения, которые не касаются позвоночника, но относятся к факторам, которые не способствуют плаванию. Речь идет о различных кожных заболеваниях, простудах, болезнях ЦНС. При этом в целом плавание чаще всего полезно, чем вредно и может пригодиться многим.