Признаки отставания
Основными ориентирами для родителей могут стать следующие признаки:
- К 2 месяцам ребенок не удерживает самостоятельно головку.
- В три месяца у него нет “комплекса оживления”, то есть он не тянет ручки к игрушкам, не опирается на предплечья, когда лежит на животике.
- В возрасте 4-5 месяцев не может сам перевернуться со спины на живот или на бок.
- К 6 месяцам не сидит и не переворачивается.
- В 8 мес. сидит только с опорой, но ползать не может.
- К 9 месячному возрасту не может встать без помощи взрослых.
- В год ходит только с поддержкой, но не способен приседать.
Наряду с неврологическими синдромами при ЗМР наблюдается гипертонус конечностей, или, наоборот, гипотония мышц. При сочетании с тяжелыми перинатальными патологиями отставание может вылиться в ДЦП.
2в1: Учись идеальной технике выполнения упражнений + Учись чувствовать работающую мышцу (развивай ментальную связь)
Эти две составляющие настолько ВАЖНЫ, что я просто не могу передать словами насколько…
Запомни: чем больше (лучше) развита твоя техника выполнения упражнений + ментальная связь = тем лучше и быстрее будут расти твоя попа (ягодицы). Вот, почему нельзя пропускать этап №1!!!!!
Всем своим клиентам (подопечным) и везде в статьях — я и рекомендую пройти 2 этапа.
- ЭТАП №1. Это подготовка к росту мышц
- ЭТАП №2. Это уже сам рост мышц.
Абсолютное же большинство людей = этого не знает, что есть там какие-то этапы и т.п.
На этапе №1. то есть с самого начала тренировок, с самого начала твоего пути – твоя задача научиться идеально правильно выполнять нужные тебе упражнения.
Так выполнять, чтобы ты чувствовала то, что ты качаешь, работающую мышцу (попу), чувствовала каждое повторение, каждое сокращение, каждого подхода, каждого упражнения.
После того, как ты идеально научишься выполнять нужные упражнения, будешь чувствовать целевую тренируемую мышечную группу (в данном случае, попу), чувствовать каждое повторение, сокращение = ты можешь уже переходить на этап №2. и начинать эффективно растить свою попу.
Но! Никак не наоборот. ЭТАП №1. чрезвычайно важен. Его нельзя пропускать.
Именно поэтому, этап №1 является самым важным этапом тренировок (его основная цель подготовить организм к этапу №2. гипертрофии (росту мышц)), без которого последующие этапы БУДУТ НЕЭФФЕКТИВНЫ ВОВСЕ либо МЕНЕЕ ЭФФЕКТИВНЫ. Понимаешь? Этап №1. важен!!!!!!!!
P.s. большинство же девушек (по нехватке знаний (опыта) — не проходят этап №1, а сразу перескакивают на этап №2! То есть хотят бегом мышцы попы растить. Так делать = не советую.
ВЫВОД: очень важно научиться идеально правильно выполнять нужные тебе упражнения + развить ментальную связь мозг мышцы = чтобы уже на этапе №2. эффективно растить шикарную попу. Про нужные упражнения, их технику выполнения, схемы тренировок = я тебе рассказывал выше
Про нужные упражнения, их технику выполнения, схемы тренировок = я тебе рассказывал выше.
А вот про ментальную связь мозг-мышцы вот: «Ментальная связь от А до Я».
Редкие и эффективные упражнения на ягодицы
К счастью, машины не дают ничего такого, что нельзя было бы сделать с весом тела и эспандером вокруг колен. Приведенные ниже упражнения хорошо выполнять часто, в бодром темпе с большим количеством повторений и суперсетами без передышки, до появления чувства жжения в мышцах. Если получается — делайте на один вдох-выдох сразу 2-4 повторения, чтобы богатая кислородом кровь меньше вымывала нужную химию из тканей и жжение наступило быстрее.
1. Ягодичный мостик с эспандером с опорой на скамью (тяжелый вариант подходит для начала тренировки, а “легкую” версию можно делать в конце как изолирующее упражнение).
2. Ягодичный мостик на одной ноге с опорой на скамью (на видео – без скамьи).
3. Ягодичный мостик лежа на полу (подходит начинающим, но имеет меньшую амплитуду, чем вариант со скамьей).
4. Ягодичный мостик со сведенными вместе подошвами (“frog pumps”, если будете искать видео).
5. Разведение ног с эспандером вокруг колен. Можно делать трисетом, сидя на стульях разной высоты.
https://youtube.com/watch?v=yrcj79KeZug
6. Шаги с приступом в сторону с эспандером вокруг колен (“lateral band walk”).
7. Отведение согнутой в колене ноги лежа на боку (“side lying clam”).
8. Отведение согнутой в колене ноги лежа на боку c подъемом таза и опорой на одну руку (“side lying clam raise”).
9. Отведение согнутой ноги в сторону с опорой на руки (“fire hydrant”).
10. Отведение согнутой ноги назад с опорой на локти (“quadruped hip extension from elbows”).
11. Отведение прямой ноги назад и в сторону с опорой на руки (“quadruped leg swing”).
Не нужно делать их все без крайней нужды, достаточно выбрать пару-тройку, которые для вас “щелкнут”.
Делаю Упражнения попа не качается. Почему у большинства неразвиты ягодицы?
Потому что в повседневной жизни мы крайне редко задействуем их для какой-либо работы… поэтому у большинства людей, не занимающихся спортом, они развиты хреново или же не развиты вообще
Но, это лишь верхушка айсберга… в нашем нынешним современном образе жизни приходится больше сидеть (на работе, учебе, в кафе, ресторане, машине, маршрутке, такси и т.д.) и лежать (отдыхать после работы, учебы и т.п.), нежели двигаться, что в свою очередь приводит к атрофии ягодичных мышц…
Вот, сами судите: если вы работаете в офисе с утра до вечера, то наверняка ваши ягодицы много часов просто напросто бездействуют. Бездействие проявляется в виде сидения. А сидение – это отсутствие движения/активности. Собственно это и вызывает в мышечной ткани атрофию (дегенеративные изменения). Понимаете? И так везде (постоянно)!!! Жуть, правда?))
Я уже не говорю (хотя нет, уже говорю) о генетических проявлениях. Некоторые барышни от природы имеют плоскую попу, из-за чего, кстати говоря, очень сильно комплексуют…
Есть и ещё одна проблема, ее суть заключается в том, что девушки/женщины от природы имеют несколько больший наклон вперед, нежели мужчины, собственно, за счет этого увеличивается поясничный лордоз позвоночника и подчеркивается выпуклость попы. Это, с одной стороны – очень хорошо (тем, кто регулярно занимается спортом, кто не ведет пассивный образ жизни, и следит за своей осанкой), а с другой – очень плохо (тем, кто не занимается спортом и ведет такой пассивный сидячий образ жизни (то о чём мы говорили выше: работа, учеба, диван и т.п.)).
Окей, а почему же для них это плохо?
Потому что помимо того, что такие люди получают недоразвитые ягодичные мышцы (в связи отсутствие какой либо нагрузки/физ.активности), они ещё как в той акции (купи один телевизор, получишь что-то в подарок) получают нарушенную осанку и ослабленную заднюю поверхность бедра (т.н. БИЦЕПС БЕДРА) что приводит к тому, что задница кажется непропорционально крупной, ну и получается такое неприятное зрелище “патология” когда при нехватке мышечной ткани в ягодицах (плоская попа), они кажутся огромными. Это зрелище не из приятных… и, на мой взгляд, с эстетической точки зрения, это намного хуже обычной плоской попы… Такая вот беда.
Также не могу не заговорить и об бесконтрольном питании… хоть этот пункт напрямую и не относиться к “неразвитым ягодицам”, он чрезвычайно важен, т.к. отвечает за вешний вид (причем не только ягодиц, но и всего тела в частности). Для тех, кто не в курсе, бесконтрольное питание – провоцирует накопление лишнего веса. А у девушек/женщин лишний вес откладывается, прежде всего, именно на ЯГОДИЦАХ (попе) и на бедрах (ногах) в силу того, что эти участки тела — наиболее подверженные целлюлиту. В итоге, недоразвитые ягодицы (та и в целом, внешний вид) превращается в полный капец…
Окей, обсудили всевозможные причины неразвитых ягодиц у большинства людей. Думаю, говорить о том, что такое “доразвитые” (нормальные/прекрасные/идеальные и т.п.) ягодицы не нужно)), у каждого свои представления об этом деле)) ведь, как говориться, на вкус и цвет товарищей нет.
За сколько можно накачать попу
В силу индивидуальных особенностей каждой девушки, спрогнозировать за какое время можно накачать ягодицы не легко.
Но как только вы добавите физическую активность, первые результаты спустя 1-1,5 месяца не заставят себя ждать.
За это время мышцы приобретут необходимый тонус и станут более подтянутыми, поскольку будут регулярно включаться в работу.
Скорость результата также зависит от того, занимаетесь ли вы в тренажерном зале или в домашних условиях.
В тренажерном зале
Тренируясь в тренажерном зале, добавить несколько сантиметров в ягодицах можно за 3-6 месяцев. А добиться значительной прибавки в объемах – через 6-12 месяцев регулярных занятий и соблюдения режима.
Упражнения со штангой, гантелями и в тренажерах накачают попу гораздо быстрее.
Тренируясь с дополнительным весом, вы можете развить большее усилие и лучше нагрузить мышцы. Тем самым стимулируется выброс необходимых гормонов в кровь и ускоряется метаболизм.
Мышцы должны постоянно приспосабливаться к новой нагрузке, чтобы расти. А в тренажерном зале создать такие условия легко. Достаточно добавить вес на штангу.
В домашних условиях
Можно увеличить попу занимаясь и дома. Но мышцы будут расти до определенного момента.
Таких тренировок будет достаточно новичкам или тем, кто хочет добавить немного тонуса и общей подтянутости своим ягодицам.
Результат от домашних тренировок появляется примерно через 4-6 недель.
Но прогресс может остановиться спустя время, в зависимости от уровня подготовки. Продолжая заниматься дома, вы просто будете поддерживать то, что уже имеете.
Пример программы тренировок с акцентом на ягодицы для женщин
Программа рассчитана на три тренировки в неделю. Например, в понедельник, среду и пятницу или во вторник, четверг и субботу. То есть, между тренировками день отдыха, а в конце недели — два дня. Первая тренировка — формирование мышечной массы (миофибриллярная гипертрофия), вторая — работа на верх тела (общий тонус, а то и развитие при условии прогрессии весов), третья — акцент на ягодицы и саркоплазматическая гипертрофия (увеличение энергетических резервов мышц).
Тренировка 1 (первые три упражнения основные, остальные можно менять по своему усмотрению или добавлять дополнительные):
- Приседания со штангой на плечах с широкой постановкой ног (4 подхода по 12 раз — два разминочных, два рабочих).
- Выпады (любые на выбор, 4 подхода по 12 раз — два разминочных, два рабочих).
- Мертвая тяга (4 подхода по 12 раз — два разминочных, два рабочих).
- Разведения ног в тренажере (3-4 подхода по 20 раз).
- Икры — подъем на носки стоя с гантелей в руке или в гак-машине.
- Скручивания на пресс: 4 подхода по 20-25 раз.
Тренировка 2 (основной принцип — работаем от крупных мышц к мелким, упражнения можно подбирать любые по своему усмотрению):
- Тяга вертикального блока к груди широким хватом (4 подхода по 12 раз; два разминочных, два рабочих).
- Тяга горизонтального блока к животу (4 подхода по 12 раз — два разминочных, два рабочих).
- Жим гантелей под углом 45° (4 подхода по 12 раз — два разминочных, два рабочих).
- Тяга штанги к подбородку (4 подхода по 12 раз — два разминочных, два рабочих).
- Жим узким хватом (4 подхода по 12 раз — два разминочных, два рабочих).
- Подъем штанги на бицепс (4 подхода по 12 раз — два разминочных, два рабочих).
- Скручивания на пресс (3-4 подхода по 20-25 раз).
- Гиперэкстензия (3-4 подхода по 15-20 раз).
Тренировка 3 (при желании можно добавить больше упражнений, последовательность первых трех большого значения не имеет):
- Приседания плие с гантелей/гирей между ног (5 подходов по 20 раз — 1-2 разминочных и 3 рабочих).
- Жим платформы ногами с широкой постановкой ног (три подхода по 20 раз — один разминочный, так как ноги уже хорошо поработали, два рабочих).
- Тазовый мостик (три подхода по 20 раз).
- Махи ногой назад в нижнем блоке или в тренажере (три подхода по 20 раз).
- Зашагивания на скамью (три подхода по 20 раз).
- Икры.
Повторюсь, что выше лишь пример программы тренировок. Вы можете составить свою собственную, следуя основным принципам: низ тела тренируется два раза в неделю, в основе лежат формирующие упражнения (приседания, выпады, мертвая тяга).
И даже формирующие упражнения можно варьировать, исходя из своих физических возможностей. Спина или колени не позволяют приседать — делайте упор на жим платформы или приседания Плие. В последнем случае можно даже не держать вес в руках, а повесить его на пояс. Адаптируйте программу под себя и, самое главное, не откладывайте поход в тренажерный зал на потом. Даже если приводить себя в форму к этому лету уже поздно, что ж, приведете тогда к следующему. А начинать надо уже сейчас.
P. S. Если вы новичок в тренажерном зале (или попали в него после значительного перерыва в 2-3 и более месяцев), то первые пару месяцев поработайте в режиме FullBody, изучите технику выполнения упражнений и приведите свое питание в порядок. Без такой адаптации работать по сплит-системе не эффективно — вы либо постоянно будете в перетренированном состоянии, либо не сможете эффективно нагрузить мышцы. Как стартовать, я кратко описал в данной статье.
Автор в , , Instagram, VK
iPhones.ru
Если к этому лету, то уже никак, а вот к следующему — без проблем. Ниже рецепт и много секретных секретов.
Создай избыток калорий (правильное питание для роста мышц)
Вот, почему, нам нужно максимально эффективно организовать режим (рацион) питания: продукты (Б+Ж+У+В), их кол-во, грамотное употребление, распределение и многое другое…
ПИТАНИЕ – это важнейший аспект роста мышц, благодаря питанию мы получаем ТРИ вещи:
- МАТЕРИАЛ для строительства мышц (протеин, белки)
- ЭНЕРГИЯ для работы и строительства (углеводы)
- МАТЕРИАЛ для строительства гормонов (жиры)
- ВОДА (жизнь без воды — невозможна, точно также как и рост мышц).
Каждый из компонентов жизненно необходим любому человеку для полноценной жизнедеятельности, и в том числе, каждый из компонентов принципиален для успеха в росте мышц (вкл. ягодиц).
Что ж, сейчас, мы вкратце обсудим каждый из компонентов по порядку.
Несколько случайных отзывов
20.10.2015Пегова А.В.
Огромная благодарность Рубанову Сергею Сергеевичу за внимание, терпение и профессионализм! Огромное спасибо!
20.01.2021Пациент
12.01.21 20:22:43 отзыв оставлен на портале prodoctorov.ru:
Позвонили в клинику с проблемой кариеса у ребёнка. Зуб болел, нужно лечить. Администратор записал на приём к врачу Лапухиной. По телефону объяснили, что врач осмотрит зуб, примет решение о лечении и сделает временную или постоянную пломбу. На осмотре пришлось 20 минут заполнять бумаги, по факту осмотр длился 10 минут, на котором сделали заключение, что у ребёнка кариес. И все! А потом врач сказала, что у неё осталось 8 минут до конца приёма и ничего сделать она не успеет. То, что у ребёнка кариес, мы и так знали и озвучили это по телефону. Зачем в таком случае, обещать что-то сделать? Врач предложила записаться на другое число и сделать временную пломбу. Это в период новогодних каникул? По телефону после приёма 2 раза позвонили разные администраторы, сказали, что у ребёнка абсцесс, потом пульпит. Потом что ошиблись. По факту в карте в графе диагноз вообще ничего не указали. И это детская клиника! Что за отношение к детям? И по какой-то причине мой отзыв не публикуют на странице “Эдкарика”. Или им нужны только положительные отзывы. Так их надо заслужить. Пообещали разобраться, и в ответ тишина…
По существу этого отзыва необходимо сказать следующее. Взаимоотношения пациент-клиника-врач регулируются целым рядом правительственных документов, без которых врач не имеет права приступать к лечению. Для их заполнения требуется время. Поэтому мы приглашаем в клинку за 15- 20 минут до приема. На заполнение первичных документов в среднем тратится 10 минут. Первичную информацию о будущем приеме и его ориентировочную стоимость администраторы так же сообщают при записи. В холлах, кабинетах установлены камеры с таймерами. В случае конфликтной ситуации можно посмотреть запись и время действия.
Что произошло в вашем случае. Заполнение документов велось 15 минут. Т.О. 5 минут уже пошло в счет приема. 5 минут потребовалось на установление контакта с ребенком. 4 минуты на рентген диагностику. 10 минут на осмотр и согласование вариантов лечения. Необходимо учесть , что ваш прием состоялся по неотложному состоянию (острая боль) и у врача было ограниченное время приема. Вашего ребенка старались принять вне очереди.
Диагноз пульпит лечится как в один прием, так и в несколько посещений .В данном случае из-за отсутствия времени врач старалась в первую очередь снять острую боль и поставить временную пломбу. Технология постоянного пломбирования требует большего времени, необходима дополнительная диагностика и пришлифовка контактов для того, чтобы было удобно жевать и пломба не нагружала сустав. Времени для этого не было, предложили поставить временную пломбу, о чем и говорилось при записи (она сохранена). Но папа отказался, сославшись на свой личный негативный опыт. В результате ребенок оказался 30 декабря без нашей помощи. Это был последний день работы клиники.
Таким образом ситуация выглядит с нашей стороны. Она подкреплена документально. То, что администратор ошиблась с диагнозом, посмотрев в другой документ, разговаривая с вами по телефону, печально, но она сама тут же и исправила ошибку, принесла извинения.
Работа с нашими маленькими пациентами и их родителями требует у докторов и всех сотрудников повышенного внимания, эмоциональных затрат. Мы все стараемся эффективно оказать помощь. Надеемся на ваше понимание. Всего доброго вам и вашей семье.
13.12.2021анна
Добрый день. Хочу принести извинения доктору Рубанову за то, что не пришли на прием, и внести предложение рукаводству клиники создать контакт, по которому можно было бы откорректировать запись в выходные. У меня была такая ситуация: запись на Пн на 9 утра, подтверждала я эту запись в сб утром, а вечером в субботу у ребенка появились признаки ОРВИ, а отменить или перенести запись я так и не смогла(
22.06.2017Гатур Н.В.
Рубанов Сергей Сергеевич, выражаю Вам огромную благодарность за Вашу работу, проведенную моему сыну Артёму (1год 10 мес.). Операция прошла успешно. Советую всем не бояться, врач от Бога. Дальнейших Вам успехов и процветания в работе!! Вы лучший!!!
Смотреть все
Оставить отзыв
Не растут мышцы рук?
Мужчины чуть ли не часами выполняют подъемы штанги и другие упражнения для мышц бицепса с решительным и суровым выражением на лице, лишь бы добавить хоть 1 сантиментр к объему.
Подъем штанги на бицепс
Одни проводят массу времени в согнутом положении, выполняя концентрированные подъемы и наблюдая за процессом в зеркало, другие даже перед выходом в ночной клуб во время отпуска поднимают гантели в гостиничном номере.
Концентрированные сгибания с гантелей
Есть и те, кто на покупку футболок тратит времени больше, чем их жены на выбор блузок, в надежде, что в одной из них руки будут выглядеть лучше и больше.
А теперь главный вопрос: если 9 из 10 парней одержимы наблюдением за тем, как растут их бицепсы, и посвящают столько времени их тренировке, если они используют массу техник, например, форсированные повторения, дроп-сеты и технику 21, эффективность которых подтверждают профессиональные культуристы, почему им до сих пор нечего показать и бицепс растет не так как они бы того хотели?
Итак, что делать и как добиться желаемых объёмов? Начнем работу над ошибками.
Зачем мужчинам брить попу?
Если бритьё члена у многих мужчин вызывает неоднозначную реакцию, то попа и подавно. Практически 90% мужского населения относит данные процедуры к лицам с нетрадиционной сексуальной ориентацией. Натуралы ссылаются на то, что с нетрадиционными лицами все понятно, они бреют, чтоб лучше было в жопу долбиться. Возможно от части они и правы. Но на самом деле бреют свою волосатую задницу и правильные мужчины, которых привлекает исключительно женское тело. Кроме того, женщинам нравится бритые мужские попки. Как утверждает женская половина – волосатая задница обладает менее привлекательным внешним видом.
Но на эстетике список причин, по которым мужчине стоит задуматься о бритье своей попы, не останавливается. Тут вступает в силу ещё и гигиеническая сторона вопроса. У кого излишне волосатый зад постоянно образовываются сухарики на волосах, и они ежедневно сталкиваются с такой проблемой как проблематичное подтирание волосатой задницы. И удаления волос с попы очень хорошо помогает в борьбе с кусочками кала, норовящими застрять среди волосни растущей у очка.
Думаю, этих причин достаточно, чтобы обосновать то, что бреют попу не только педики, извините за выражение.
Если кто-то думает, что волосы на мужской заднице выполняют какую-либо защитную функцию, то глубоко ошибаются. Возьмем в пример женщин. Далеко не у каждой девушки на попе растут волосы, а чтобы в таких количествах как у мужчин, так и вообще у единиц, наверное. И это никак не мешает им жить. Или вы думаете их задница обладает большем иммунитетом и устойчивостью к холоду, нежели мужская? Говоря о холоде. Волосы на заднице сильно не спасут вас в лютый мороз, а точнее толку от них ровно 0. А вот в жаркие летние деньки наоборот выполняют функцию излишнего обогрева. В итоге ваша пятая точка сильно потеет, поры забиваются и создаётся благоприятная среда для развития бактерий. В итоге на заднице появляются прыщи.
Напоследок, в доказательство того, что попу бреют не только лица нетрадиционной ориентации, хотелось бы привести в пример спортсменов. Для многих мужчин, развитое тело бодибилдеров является примером для подражания. Скажите, а вы видели бодибилдера, выступающего на сцене с волосатой задницей?
Программа тренировки для красивой попы (видео)
Приступать к тренировкам можно, если у человека хорошее самочувствие. Не стоит пренебрегать своим здоровьем ради таких сомнительных целей. Однако, если все хорошо, то разрешается работать в полную силу.
Для того чтобы увеличить объем бедер и ягодиц, предлагаются такие упражнения:
1. Приседания.
Приседать нужно, будто, на стул, спина ровная, колени не сужать.
Выполняется 3 подхода по 25 раз.
Можно использовать гантели или штанги. С дополнительным весом хватит 2 подхода по 15 повторений.
2. Румынская тяга.
Спину обязательно держать ровно. Взять штангу или похожий по форме и тяжести предмет. Она опускается по ногам ниже колен, с отводом таза назад. Поднимать с усилением ягодичных мышц.
Выполняется 3 подхода по 15 раз.
3. Перекрестные выпады.
Взять гантели и с опущенными руками осуществлять выпады назад. Только нога должна заходить в противоположный бок.
Сделать 3 подхода по 20 раз на каждую сторону.
4. Ягодичный мостик. Нужно лечь на спину, выпрямить руки вдоль спины и прижать пятки к ягодицам. Затем поднять таз так, чтобы образовалась ровная планка от колен до плеч. Потом опуститься, но не до пола.
Выполняется 2 подхода по 30 раз.
5. Ноги в стороны. Понадобится резиновая лента, ее надевают на щиколотки и ложатся на бок, придерживая голову рукой. В таком положении поднимать ногу на 45°.
На каждую сторону выполнять 2 подхода по 20 раз.
Чтобы добиться своей цели, не хватит двух занятий в неделю. Рекомендуется забыть о лени и нехватке времени. Если есть желание – преграды не кажутся значительными.
Программа тренировок в домашних условиях для девушек. Начальный уровень (видео)
1 день (попа)
- Приседания — 3 подхода по 10-15 повторений;
- Выпады — 3 подхода по 10-15 повторений на каждую ногу;
- Румынская тяга — 3 подхода по 10-15 повторений;
- Ягодичный мостик — 3 подхода по 10-15 повторений;
- Упражнения на пресс (любое на выбор: скручивание, планка, подъем ног в висе).
2 день – отдых
3 день (спина, грудь, руки)
- Отжимания — 3 подхода по 15-20 повторений,
- Тяга гантелей в наклоне — 3 подхода по 15-20 повторений,
- Разведение рук с гантелями стоя — 3 подхода по 15-20 повторений,
- Обратные отжимания — 3 подхода по 15-20 повторений,
- Упражнения на пресс (любое на выбор: скручивание, планка, подъем ног в висе).
4 день – отдых
5 день (попа)
- Выпады — 3 подхода по 10-15 повторений;
- Болгарские выпады — 3 подхода по 10-15 повторений;
- Румынская тяга — 3 подхода по 10-15 повторений;
- Отведение ноги в вверх;
- Упражнения на пресс (любое на выбор: скручивание, планка, подъем ног в висе).
6 день – отдых
7 день – отдых
Программа тренировок в тренажерном зале для девушек. Начальный уровень (видео)
1 день (тяжелая тренировка, попа)
- Приседания со штангой — 4 подхода по 10-15 повторений;
- Жим ногами с высокой постановкой ног — 3 подхода по 10-15 повторений;
- Выпады — 3 подхода по 10-15 повторений на каждую ногу;
- Румынская тяга — 3 подхода по 10-15 повторений;
- Ягодичный мостик со штангой — 3 подхода по 10-15 повторений.
2 день – отдых
3 день (спина, грудь, руки)
- Подтягивания на турнике — 3 подхода по 10-15 повторений;
- Гиперэкстензия — 3 подхода по 10-15 повторений;
- Тяга штанги в наклоне — 3 подхода по 10-15 повторений;
- Жим штанги лежа — 3 подхода по 10-15 повторений;
- Жим гантелей лежа под углом — 3 подхода по 10-15 повторений;
- Обратные отжимания от скамьи — 3 подхода по 10-15 повторений;
- Упражнения на пресс (любое на выбор: скручивание, планка, подъем ног в висе).
4 день – отдых
5 день (легкая тренировка, попа)
- Обратные приседания гакк — 3 подхода по 10-15 повторений;
- Приседания в блоке — 3 подхода по 10-15 повторений;
- Отведение ноги в блоке — 3 подхода по 10-15 повторений;
- Отведение ноги вверх с утяжелителями — 3 подхода по 10-15 повторений;
- Разведение ног в тренажере — 3 сета, 15 повторений;
- Сведение ног в тренажере — 3 сета, 20 повторений;
- Упражнения на пресс (любое на выбор: скручивание, планка, подъем ног в висе).
6 день – отдых
7 день – отдых
Что нужно есть когда качаешь попу. Какими упражнениями сделать попу красивой
Кроме питания, чтобы накачать попу, нужны постоянные тренировки. Ведь продукты для наращивания мышц приведут к увеличению веса. А девушкам нужно гармоничное тело. И без физических упражнений тут не обойтись. Для накачивания мышц ягодичной области необходимо:
- медленно и глубоко приседать, расставляя ноги как можно шире, по пятнадцать-двадцать раз;
- резко делать выпады левой и правой ногой попеременно;
- передвигать ноги вверх и вниз по стене, лежа на полу, отрывая попу от пола;
- зажимать с усилием мяч коленями, сидя на стуле;
- передвигаться по полу с помощью ягодиц.
- делать махи прямыми ногами попеременно назад, опираясь руками о спинку стула;
- поднимать и опускать попу, лежа на спине, согнув ноги в коленях
Ежедневные упражнения придадут ягодичным мышцам упругость, они увеличатся в размерах, станут плотными. Усилят мышечную массу попы упражнения со штангой и гантелями. В тренировочном зале специалисты предложат выполнять жимы ногами, фронтальные выпады, подъем штанги мостиком. Отлично укрепляет мышцы ягодиц бег на дорожке с уклоном и ходьба на степпере. Программу тренировок составляют так, чтобы кроме ягодичных упражнений включать и аэробную нагрузку.
Утренние пробежки в парке и пешие прогулки способствуют наращиванию попы. Бегают сначала медленно с последующим ускорением, сжимая мышцы ягодиц.
Формы попы приобретают привлекательность через полгода тренировок.
Мышцы попы растут медленно, так как являются крупными, сильнейшими. Одними приседаниями их не накачать. Только постоянные тренировки с отягощением, наращиванием веса могут способствовать росту попы. Помогает увеличиваться мышечной массе ягодиц катание на велосипеде, коньках и роликах. Положительно действует на состояние ягодиц занятия плаваньем и танцами в различных стилях.
Все вместе: и питание, и тренировки в фитнес-центрах, и занятия спортом, и ходьба, и здоровый сон – направлено на улучшение форм попы, укрепление ягодиц, придание им эффектных форм. И на это уходит не один месяц.
