Вы избегаете углеводов
Источники быстрых углеводов (конфеты, пицца, белый хлеб и т.д.) не должны появляться в вашем рационе, но важно помнить, что не все углеводы являются врагами. На самом деле, слишком резкое сокращение потребления углеводов может быть той самой причиной, по которой вы начинаете выглядеть немного не в форме
Когда в вашей диете низкое содержание углеводов, в ваши мышцы не поступает гликоген, который необходим им для наращивания массы. Это может повлиять на рост мышц и заставить вас чувствовать себя слабее.
Решение: Надо ввести в свой рацион сложные (медленные) углеводы (овсянка, гречка, бурый рис, цельнозерновой хлеб, бобы, фрукты и др.) и ограничить потребление продуктов, содержащих крахмал.
Видео Денис Борисов — Качалка или стрит воркаут (street workout)
Как увеличить количество подтягиваний?
Для того, что бы увеличить количество подтягиваний, нужно просто подтягиваться! И подтягиваться как можно чаще! Например, через день.
Т.е. ПН, СР, ПТ вы делаете следующее:
- Подтягивания средне широким хватом за голову 10 подходов по 3 раза
- Подтягивание к груди широким прямым хватом 10 подходов по 3 раза
- Подтягивание к подбородку средним прямым хватом 10 подходов по 3 раза
Это метод «накатки», когда формируются определенные нервно-мышечные связи. Т.е. ваш мозг и мышцы учатся выполнять упражнение более эффективно.
Такая схема сможет поднять количество подтягиваний до 15-20 за два месяца. Вперед, на танки. Чтоб над вами не ржали турникмены.
Как научиться делать выход на две
И так что нам нужно это хотя бы подтягиваться 10 раз ну лучше 15, хотя есть такие люди которые могут подтянуться максимум 10 раз и сделать 10 выходов силой, а есть и такие кто 50 раз подтягивается и ни разу не может сделать. Нам нужно учится уверено делать выходы на одну руку и на вторую (я думаю это особого труда не составит если 15 раз подтягиваться).
И теперь самое главное, нужно подтягиваться как можно выше (до груди и выше) и быстрей на максимальное количество раз, конечно сразу так не получится нужно постоянно тренироваться. Также можно на турнике отжиматься в упоре, ну если вы на брусьях занимаетесь, то это не обязательно. Как только научимся подтягиваться до груди хотя бы пару раз нужно в самый последний момент закидывать обе руки во флажки, в самом начале можно дергаться помогать себе ногами и.т.д.
При средней базовой подготовки у Вас на это уйдет до месяца, но запомните за месяц чистый выход на две выучить не реально(ИМХО), это будет выход но корявый. И так когда мы научились делать хоть 2-3 выхода силой необходимо переходить на чистоту, то есть не дергаться не помогать себе ногами, и так пока не до ведем его до совершенства и заодно на количество можно тренировать. На это у вас уйдет до 2-3х месяцев.
План выполнения упражнений на турнике
- Научится подтягиваться 15-20 раз
- Научиться отжиматься от перекладины 15-20 раз
- Научится делать выходы на одну (на каждую руку)
- Учимся связке ПОДТЯГИВАНИЕ к груди + обе руки во флажок (помогаем телом)
СУПЕР уровень – силовой выход на две (без помощи тела):
И так медленный выход силы (один из самых сложных силовых элементов на турнике), если предыдущие выходы от большей части делаются за счет скорости (динамической силы), то здесь все иначе. Единственный способ, которым можно выучить такой выход, — это медленное опускание вниз из упора прижавшись грудью к грифу, ну и естественно пробовать, также можно на брусьях медленно делать так значительно проще, т.к. кисти находятся в одном положении да и гриф не мешает можно выпячиваться вперед.
Почему мышцы не растут, и как с этим бороться? Часть 1
Как нарастить мышечную массу быстро? И почему не растут мышцы рук и ног?
Быть спортивным стало модно. По вечерам в тренажерных залах не протолкнуться. Но почему-то накачанных парней и девушек со спортивной фигурой в Instagram по-прежнему гораздо больше, чем на улице. Порой даже возникает мысль, что набор мышечной массы – это исключительно вопрос генетики, помноженный на фармакологию. И большая доля правды в этом есть. Да, но как быть нам, простым людям, со скромным природным потенциалом, если мы хотим накачаться, но глотать таблетки при этом не желаем? Вопрос не простой, но выход есть. О пяти способах ускорить свой мышечный рост, невзирая на генетику, и пойдёт речь в моем рассказе. Самый быстрый, научно зафиксированный, прирост мышечной массы тела у атлета, о котором я слыхал, именуется Колорадским экспериментом. И скажу сразу, к колорадским жукам отношения он не имеет. Сей научный опыт проходил в период 01.05.- 28.05. 1973 года в городе Форт-Коллинс на кафедре физической культуры Колорадского Университета.
Кейси Ваятор | Легенда бодибилдинга и рекордсмен по набору мышечной массы
В качестве подопытного кролика в нем принимал участие Кейси Ваятор, яркий представитель плеяды атлетов «золотой эры» бодибилдинга. В результате этого эксперимента в его мышечной массе были зафиксированы следующие изменения:
- Уменьшение жировых отложений-8 кг
- Увеличение массы тела-20,3 кг
- Рост мышечной массы-28,3 кг
Нет нужды тянуться за калькулятором, чтобы понять, что Кейси Ваятор умудрился нарастить мышечную массу быстро, набрав за килограмм мышц. То есть по одному в день. Но есть три важных нюанса, раскрывающих подобное преображение за столь короткое время:
- Кейси Ваятор принял участие в эксперименте после 4-х месячного перерыва в тренировках, вызванного перенесенной травмой и тяжелым восстановительным процессом. К началу этого опыта, потеря его мышечной массы составляла 15 кг.
- Артур Джонс, тренер атлета и организатор Колорадского эксперимента был идеологом «отказного» тренинга, воплотившегося позже в учениях Майка Ментцера. То есть Ваятор работал большей частью с максимальными для себя весами, выполняя за тренировку всего 1-2 подхода в отказном стиле в каждом упражнении. Всего тренировок было 12 и длились они в среднем по 25 минут.
- Эксперимент проходил на фоне мощной фармакологической поддержки.
Артур Джонс | Тренер Кейси Ваятора | Основоположник «отказного» тренинга
Но даже несмотря на это, результаты этого давнего эксперимента все равно кажутся фантастическими любому посетителю тренажерного зала. И это понятно, ведь согласно статистке, обычному человеку, не использующему «волшебные» таблетки необходимо 40 тренировок для набора 0,6-0,7 кг чистой мышечной массы. То есть за год тяжелого тренинга, человек набирает в лучшем случае 1,4-2 кг мышц. Отсюда следует неприятный, но честный вывод: нарастить мышечную массу быстро могут лишь атлеты, тренирующиеся с помощью специальных препаратов.
Уверен, о большинстве из них вы уже слышали, возможно, некоторые уже пробовали. Однако идея состоит в том, чтобы применять все эти методы в комплексе, получая от их использования максимальную отдачу. Но чтобы сделать мой рассказ наиболее приближенным к насущным проблемам обычных посетителей тренажерного зала, я в каждой части статьи буду разбирать, как теоретические, так и практические проблемы с застоем в росте мышц.
Что происходит с мышцами после 40 лет?
Как и в любом другом органе, в мышцах всё время создаются новые клетки и отмирают старые.
Пока мы молоды, эти процессы уравновешены, поэтому даже лёгкая физическая активность позволяет активизировать мышечный рост.
Но после 40, равновесие между этими двумя процессами нарушается – мышечные клетки разрушаются быстрее, чем создаются, что объясняют 3 причинами:
- Отмирание капилляров, снабжающих мышечную ткань кровью.
- Отмирание нервных волокон, связывающих мышцы с мозгом.
- Нарушение работы митохондрий – клеточных нанофабрик, производящих энергию для мышц.
По этим же причинам снижается не только масса, но также сила и выносливость мышц – мы ощущаем это как слабость, снижение выносливости, нежелание лишний раз физически напрягаться.
Вы боитесь набрать жир
Здесь люди уже знают, что едят недостаточно. Но их страх набрать хоть сколько-то жира так велик, что они физически не могут себя заставить есть больше. Они продолжают сидеть на диете, делают много кардио, но искренне удивляются, почему мышцы не растут.
Но чтобы мышцы росли, вы должны не только правильно нагружать их на тренировке, но и дать организму достаточное количество белка — строительного материала, а так же достаточно калорий — денег, которыми будут оплачиваться все строительные работы.
Рост мышц всегда идет вместе с ростом некоторого количества жира — никто не набирает 100% веса мышцами. Но все, кто боятся потолстеть, должны знать: для роста мышц не требуется большой избыток калорий. Это процесс медленный, тем более у женщин. Поэтому при грамотной диете жира набирается немного.
Банальная лень
Вы качаетесь нерегулярно, пропускаете занятия, работаете в зале спустя рукава — забудьте про движение вперед. Нужно хотеть тренироваться, а не делать это через силу, иначе ничего не получится.
Не желаете вести дневник занятий — не сможете четко отслеживать динамику полученных результатов и управлять нагрузкой.
В спорте все взаимосвязано. Чтобы получить хороший результат — нужно много и упорно работать!
Если вы слишком много времени проводите в телефоне, изучая теорию и выбирая для себя эффективную программу, каждый день при этом откладывая реальные занятия на завтра, ваши мышцы от этого не вырастут. Хватит размышлять, пора действовать. Не ждите понедельника, чтобы начать! Отправляйтесь в зал и воплощайте задуманное в жизнь
Важно побороть себя, и наградой станут красивое тело и накачанные мускулы, на зависть всем окружающим
Вы едите мало белка и углеводов
Для наращивания мышц телу нужен строительный материал — белок, который поступает в организм с пищей. Также необходимы углеводы: они обеспечивают выработку анаболических гормонов, необходимых для роста мышц.
Стремитесь Evidence‑based recommendations for natural bodybuilding contest preparation: nutrition and supplementation к потреблению 1,8–2 г белка на 1 кг веса тела. То есть, если вы весите 60 кг, нужно съедать минимум 108 г белка. Что касается углеводов, потребляйте 4–7 г на 1 кг веса тела.
Выбирайте продукты, богатые клетчаткой: каши, цельнозерновой хлеб, овощи и несладкие фрукты. И избегайте мучного и сладкого, иначе можете перебрать с калориями и вместо мышц увеличить количество жира.
Гормональные нарушения
Это довольно редкая причина, но имеет место быть. Список гормонов, которые могут к этому привести при нарушениях в их выработке:
- тестостерон;
- инсулин;
- гормон роста.
Также к проблеме может привести слишком большое выделение гормона стресса — кортизола и гормонов щитовидной железы (при гипертиреозе).
Если вы уверены, что все аспекты питания, тренинга и восстановления в порядке, можете сдать анализы для проверки уровня вышеуказанных гормонов.
Автор Иван Тунгусов
Эксперт проекта. Стаж тренировок – 12 лет. Хорошая теоретическая база по процессу тренировок и правильному питанию, которую с удовольствием применяю на практике. Нужна рекомендация? Это ко мне 🙂
Грамотно составленный тренировочный план
Что нужно делать, чтобы росли ягодицы? Конечно же, правильно давать на них нагрузку. Для этого, во-первых, необходимо регулярно тренироваться 2-3 раза в неделю. Результат не придет сразу, и может потребоваться несколько месяцев, чтобы он стал появляться. Во-вторых, в тренировочную программу следует включать интенсивные упражнения разнообразного характера, то есть не просто заниматься на беговой дорожке или приседать. Следует делать и то, и другое, при этом постоянно модифицируя упражнения и «удивляя» мышцы новыми типами нагрузок. В-третьих, занятия с дополнительным весом помогают нагрузить мускулатуру должным образом и способствуют повышению эффективности набора сухой массы тела, поэтому рекомендуется в тренировочные комплексы включать упражнения с гантелями, штангами и различными силовыми тренажерами на низ тела.
Отметим одну важную особенность, знать о которой необходимо главным образом девушкам. Ягодицы будут казаться большими на фоне узкой талии. Более того, это две части женского тела, которые определяют его привлекательность в глазах мужчин
Это означает, что в своей программе занятий необходимо важное внимание уделять брюшному прессу и внешнему виду талии
Как стретчинг влияет на рост ягодиц
Важная часть любой тренировки – растяжка или стретчинг после нагрузки. Это не только уменьшит выраженность крепатуры после тренировки, но и даст задел на рост мышц. Оболочка мышц растягивается, тем самым облегчая процесс увеличения мышечных волокон. Кроме того, во время стретчинга улучшается приток крови к мышцам, что ускоряет их восстановление. Растяжку ягодиц и ног можно проводить любым известным способом. Самый простой – отведение и приведение бедра лежа.
С помощью этих простых рекомендаций ягодицы быстро прибавят в объеме. Существенный прогресс можно наблюдать через 3-4 недели.
Другие факторы, приводящие к тому, что мышцы не растут
Итак, вы тренируетесь на массу, выкладываетесь по полной в зале, у вас правильные веса и правильные упражнения, но мышцы не растут. Проблема может возникнуть из того, что вы делаете (или не делаете) между тренировками.
1. Вы употребляете мало белка
Белок – строительный материал для мышц, и если в вашей диете мало белка, то и мышцы расти не будут. Это главное правило в питании для любого качка: нет белка – мышцы не растут.
2. Вы не принимаете протеин после тренировки
Есть заблуждение, что мышцы растут во время тренировки. Нет. Во время тренировки они разрушаются, чтобы восстановиться и вырасти во время последующего отдыха.
Поскольку белок стимулирует рост мышц, многие эксперты советуют пить протеиновый коктейль сразу после тренировки, чтобы быстро доставить белок к уставшим мышцам и ускорить процесс их восстановления.
3. Вы получаете мало углеводов
Малоуглеводка или безуглеводка – диеты, популярные среди тренирующихся, они позволяют согнать лишний жир и круче выглядеть. Если мышцы не растут, то это может быть и следствием питания. У вас попросту не получится достигнуть прогресса в выполнении способствующих росту тяжёлых базовых упражнений, если вы сидите на безуглеводке. Вам не хватит энергии.
Именно поэтому серьёзные бодибилдеры живут циклами – несколько месяцев сидят «на массе», наращивая объёмы, а потом садятся «на рельеф», в том числе и урезая углеводы. Если же вы только начинаете заниматься дома или в зале, то не стоит сразу бросаться в безуглеводку – с непривычки это может больше навредить, чем помочь.
4. Вы не делаете растяжку после тренировки
Фактор, который порой упускают даже опытные спортсмены. Растяжка – один из важнейших элементов для восстановления мышц. Во время тренировки мышцы постоянно сокращаются, а растяжка помогает вернуться им в исходное состояние. Это помогает им лучше расслабиться, избежать боли и чувства скованности, а также ускоряет их восстановление и, как следствие, рост. Мышцы не растут или плохо растут, если находятся постоянно скованными.
Как вариант, вместо растяжки (или вместе с растяжкой) можно использовать массажный ролик (foam roller).
5. Вы плохо высыпаетесь
Сон занимает треть нашей жизни и затрагивает огромное количество различных аспектов нашего здоровья
Он влияет на восстановление мышц, на нашу энергетику, на режим питания, на уровни гормонов, в том числе самого важного для роста мышц – тестостерона, и на кучу других вещей. Недостаток сна может привести к тому, что перестали расти мышцы, а тренировочные результаты ухудшились
Чтобы улучшить процесс восстановления во сне, имеет смысл перед сном принимать молочный белок казеин.
6. Мышцы не успевают восстановиться
Мы уже говорили выше о том, что рост мышц происходит не во время тренировок, а в перерывах между ними. И, чтобы подготовиться к новым нагрузкам, мышцам требуется время для восстановления. Поэтому вам придётся найти баланс в своём расписании тренировок – заниматься достаточно часто, чтобы был прогресс, но с такими промежутками, чтобы мышцы успевали восстановиться.
Совет для новичков – не работать над одной группой мышц чаще, чем раз в 36 часов. В этот вариант отлично вписываются тренировки через день. Если же ваш тренировочный режим – два дня работы, один день отдыха, то можно это учесть, работая в разные дни над разными группами мышц. Например, в первый день тренируйте верхнюю часть тела, а во второй – ноги и кор.
Итак, мы разобрались, почему не растут мышцы во время тренировок, и какие факторы нужно проверить, чтобы избежать этого. Тренируйтесь, растите, и да пребудет с вами сила!
Bodymaster.ru рекомендует Планы тренировок:
Сейчас не время пытать ваши бицепсы. Запомните: цель каждой силовой тренировки — превзойти предыдущую. Если вы прибавили дополнительный килограмм или повторение к одному упражнению для мышц бицепса, значит, настало время перейти на следующий уровень.
Причина №2 — Важнее внешний вид рук после тренировки, а не во время нее
Эта проблема связана с проблемой №1, и в первую очередь касается тех, кто одержим упражнениями на массу бицепса
При продолжительной нагрузке даже с не очень тяжелым весом, мышцы набухают и увеличиваются в размере, что привлекает внимание многих посетителей тренажерного зала. Такое внимание вызывает чувство удовлетворения и сознания того, что вы делаете что-то полезное, однако оно обманчиво
Кровь в мышцах должна задерживаться как можно дольше, иначе не произойдет мышечный рост. Поэтому, если вы проводите тренировку с весом, который не перегружает мышцы и подчеркивает увеличение силы, объем мышц быстро вернется к нормальному состоянию.
Причина № 3 — Отсутствие тренировок на увеличение общей силы
Некоторые крупные парни даже не тренируют свои руки! Они акцентируют свое внимание на увеличении груди, спины и плеч. Скажете, «о каком росте бицепса здесь может идти речь»? Но поверьте, если вы просто сосредоточитесь на увеличении веса: на становой тяге, отжиманиях и подтягиваниях, ваш бицепс будет расти пропорционально
Причина №4 — Использование одних и тех же упражнений
Единожды узнав, как можно накачать бицепсы тем или другим упражнением, многие атлеты продолжают годами выполнять одни и те же движения.
Вы можете поспорить, сказав, что каждый профессиональный культурист поставит новичку для построения огромных мышц два простейших упражнения на массу бицепса — подъем штанги и гантелей. По словам профессионалов, эти подъемы построили больше огромных рук, чем любое другое упражнение в мире.
Это надежный фундамент для создания программы тренировок, но следует помнить, что профессиональные культуристы принимают стероиды, и поэтому имеют отличную ответную реакцию практически на все упражнения, которые делают. Нам же с вами, чтобы получить желаемый бицепс, придется изощряться.
Пока вы увеличиваете вес и количество повторений для достижения идеальной формы, ваши руки должны продолжать расти. Цель — выполнить подъемы штанги на бицепс с весом 50 кг и подъемы гантелей с весом 23 кг за несколько медленных сетов, во время которых тело не раскачивается.
Когда вы тренируетесь для того, чтобы выполнять подъемы штанги с весом в 50 кг, попробуйте держать штангу двумя способами. Вам придется немного снизить свой обычный рабочий вес в упражнении для мышц бицепсов, но все же, пока вы не станете поднимать желаемый вес, придерживайтесь следующих вариантов.
Подъемы штанги узким хватом: здесь вы задействуете внешнюю сторону бицепса, повернув локти наружу и используя очень узкий хват.
Подъемы штанги на бицепс узким хватом
Широким хватом: включайте внутреннюю сторону бицепса, взяв штангу очень широким хватом и повернув локти к телу (сохраняя их неподвижными).
Подъем гантелей хватом «молоток»
Зная, что нужно накачать, многие не знают, как можно накачать бицепсы и не различают понятия изолирующих и обычных упражнений. Они не знают, как заставить мышцы работать и уставать. Вместо этого в тренажерном зале можно увидеть множество качающихся, импульсных и небрежных подъемов с перемещением веса любой частью тела, кроме той, которую на самом деле хотят проработать.
Метаболические стимулы
Двигательные единицы в мышцах рекрутируются согласно принципу размера, от маленьких, типа I вначале, до больших типа II, способных генерировать усилие для перемещения больших отягощений. Когда рекрутируются мышечные волокна типа II, используются запасы гликогена для производства АТФ, необходимого для сокращения, и это ведёт к адаптации, способной повлиять на размер мышц. При истощении запасов гликогена в мышечных клетках для энергообеспечения, они адаптируются, запасая больше гликогена в фазе восстановления. Один грамм гликогена при образовании запасов в мышечных клетках удерживает до 3 г воды. Выполнение большого количества повторений до наступления отказа может не только вызывать ацидоз, стимулирующий продукцию гормонов, но и истощать запасы гликогена, приводя к увеличению размеров мышц после его восстановления (Schoenfeld, 2013).
По словам Дэвида Сандлера, Директора по образованию и науке в iSatori Nutrition и бывшего тренера по силовой подготовке в Университете Майами, механическая нагрузка, вероятно, играет основную роль в стимуляции роста мышц. «Работа с весами вызывает структурные повреждения и разрушения мышечных белков. После того, как повреждения произошли, организм высвобождает пролин-содержащие пептиды, как сигналы для эндокринной системы, чтобы начать процесс восстановления».
Вы не употребляете достаточно воды
Вода – это удивительная «добавка», созданная самой природой. Без нее немыслимо нормальное функционирование организма. Многие атлеты недооценивают необходимость поддержания нормального водного баланса в процессе тренинга. Если непосредственно перед тренировкой организм обезвожен, поздно что-либо менять – вы не успеете восстановить водный баланс. Заботиться о насыщении организма водой следует сразу же после пробуждения. Обезвоживание – серьезная проблема, которая в крайних случаях может приводить к летальному исходу. Среди основных признаков обезвоживания можно отметить:
- Чувство жажды (очевидное)
- Усталость. Упадок сил без каких-либо явных причин
- Сухость во рту с возможной болью в горле
- Головная боль
- Отсутствие аппетита
- Темный цвет урины с резким запахом
Употреблять воду в достаточном количестве совсем не сложно. Любые оправдания по этому поводу выглядят нелепо. Просто нужно всегда носить с собой бутылку воды, регулярно делая глотки на протяжении дня.
Ряд спортивных добавок (тот же креатин) стимулирует интенсивное выведение воды из организма. Если вы принимаете моногидрат креатина, вам следует увеличить употребление воды.
Результаты
Как для жима, так и для приседаний не было значительных различий в силе между группами. Все получили одинаковое общее увеличение силы. Также не было различий в улучшении мышечной выносливости.
Позвольте мне прокомментировать диету. Если верить дневникам питания, а им никогда нельзя верить, все участники сильно недоедали. При среднем весе 82 кг (180 фунтов), согласно своим записям они получали 1800-2000 калорий (11 калорий на фунт веса) и 125 грамм белка (0,7 г на фунт веса). Я ни капли этому не верю, но так всегда бывает с дневниками питания.
Так что насчет толщины мышц? Как и в исследовании выше, измерялась латеральная широкая мышца бедра, которая почти всегда используется для определения роста квадрицепсов, прямая мышца бедра, бицепс и трицепс. Хочу заметить, что сравнения делались с использованием статистических методов, которые я даже не рискну понять. Это означает, что значение Р (где 0,05 или ниже рассматривается как реальный результат) и что описывается как частотный подход и байесовский подход. Были также представлены величины эффекта. Если честно, я понятия не имею, что все это значит. Я знаю, что такое P-значение, я смутно представляю, что такое величина эффекта и бейесовкий подход… Спросите об этом статистиков
Поэтому я просто обращу ваше внимание на то, что наиболее актуально, – фактические физические измерения мышечной толщины в мм. Поскольку, будем откровенны, в реальности именно это именно это имеет значение
Насколько они накачались?
Толщина сгибателя локтя (бицепса)
Сначала бицепс. В таблице 1 я представил показатели толщины бицепса до и после в каждой группе.
Таблица 1
| Один подход | Три подхода | Пять подходов | |
| До | 42.6+\-4.3 | 44.6+\-5.9 | 41.9+\-3.6 |
| После | 43.3+\-5.1 | 46.7+\-5.8 | 44.8+\-4.1 |
| Изменение | +0.7+\-2.0 | +2.1+\-1.6 | +2.1+\-1.6 |
В исследовании это описывается как «существенная разница между одним и пятью подходами», «сильное преимущество пяти подходов перед одним» и небольшое преимущество трех подходов перед одним. Опять же, это устоявшийся статистический язык, но насколько я могу понять, это значит, что пять подходов лучше одного, три подхода не лучше одного, и, я предполагаю, пять подходов приносят не существенно больше пользы, чем три.
Если просто посмотреть на цифры, что после одного подхода (помните о шести подходах в неделю) значительно меньшее изменение, чем после трех подходов (18 подходов в неделю), но, если перейти к 30 подходам в неделю, изменения не намного больше, чем после 18 подходов
Я думаю, также важно заметить, что у группы с пятью подходами и в начале, и в конце исследования мышцы были меньше. Ну хорошо, их результат 2,9 мм вместо 2,1, но они реально всего лишь наверстывают.
Толщина разгибателя локтя (трицепса)
Перейдем к трицепсу. Такая же таблица, но с дополнением, указаны веса для жима лежа (общий вес в фунтах).
Таблица 2
| Один подход | Три подхода | Пять подходов | |
| Жим (до) | 93.6 +\-16.1 | 96.4+\-21.2 | 91.1+\-20.9 |
| Жим (после) | 102.9+\-15.2 | 102.1+\-20.1 | 97.9+\-20.0 |
| Трицепсы (до) | 47.2+\-4.5 | 48.4+\-6.2 | 47.1+\-3.5 |
| Трицепсы (после) | 47.7+\-4.6 | 49.8+\-6.3 | 49.7+\-4.9 |
| Изменение | 0.6+\-2.0 | 1.4+\-3.1 | 2.6+\-2.3 |
В исследовании это указывается как незначительное различие между группами. В сущности, с точки зрения статистики, здесь нет различий относительно объема. Что странно, поскольку абсолютный показатель изменения выглядит как различие (0.6 против 1.4 против 2.6). Но в этом прелесть статистики. Я думаю, интересно заметить, что даже видимое более значительное увеличение размера в группе с пятью подходами по сравнению с тремя подходами по-прежнему было просто наверстыванием размера. Да, они выросли больше, но они все равно закончили с таким же размером.
Я бы также заметил, что веса для жима лежа все практически одинаковые, с разницей в пять кг. Вот почему я включил эти данные в таблицу, и мы еще вернемся к этому моменту.
Как часто тренироваться и сколько восстанавливаться?
Чтобы заставить мышцы расти, нужно знать, что обычно они восстанавливаются в течение 7-10 дней. Поэтому тренировать бицуху каждый день — не есть дорога к успеху.
Лучше всего разбить группы мышц по неделе так, чтобы каждая отдыхала хотя бы 7 дней. Это самый стандартный подход.
Самый популярный вариант – тренироваться 3 раза в неделю, при этом комбинировать крупные мышцы с маленькими.
Например, можно сделать так:
- понедельник – спина + бицепс;
- среда – грудь + трицепс;
- пятница – ноги + плечи.
Такой вариант позволит каждой мышечной группе отдыхать 7 дней и восстанавливаться. Можно тренироваться даже 2 и даже 3 дня подряд, но при условии, что ты будешь тренировать разные мышцы и каждая из них будет восстанавливаться не меньше недели.
О тренировочном принципе для набора мышечной массы я писал тут.
Неправильная программа тренировок
Многие начинающие спортсмены весьма невнимательно относятся и к своим тренировкам. Особенно часто новички любят качать лишь один бицепс и пресс в надежде на то, что уже через несколько недель станут огромными
Намного разумнее было бы уделить внимание 3–4 базовым упражнениям, которые прокачивают сразу несколько крупных мышечных групп, а уже после набора мышечной массы заниматься рельефом и пропорциями мышц. Базовые упражнения – это жим лежа, приседания со штангой и тяга в наклоне
Но для многих новичков в первые месяцы занятий будет вполне достаточно всем известных отжиманий от пола, подтягиваний на перекладине и приседаний с собственным весом. Но это еще далеко не все, что стоит знать о том, почему не растут мышцы.
Какие мышцы растут быстрее других, а какие хуже?
Часто бывает так, что какие-то мышцы растут быстрее других. Но правильнее будет сказать, что некоторые мышцы растут медленнее других.
Это связано с генетикой. Некоторый мышцы просто не предрасположены к росту. У некоторых это, например, плечи. Человек может испробовать все способы, разве что душу дьяволу еще не продал, но плечи все равно не растут.
Решить эту проблему полностью невозможно. Такие мышцы всегда будут отставать.
У меня, например, такой отстающей мышцей является грудь. Я нашел для себя следующий способ решения данной проблемы: я тренирую грудь 2 раза в неделю, но если в первый раз я делаю полноценную тренировку, то во второй это уже больше похожу на небольшую разминку, я работаю с 40-50% от своего обычного веса и не работаю до отказа.
Ноги
Если не растут ноги, то попробуй поиграть с количеством повторений.
Я заметил, что у всех ноги реагируют на разное количество повторений. Например, у меня ноги реагируют только на 5-8 повторений, у кого-то прирост в ногах будет только если приседать не меньше 12, а то и 15 раз за один подход.
Также можно попробовать отказаться от изолирующих упражнений и сделать упор на приседания, жим ногами и выпады. Еще можно попробовать поиграть с вариантами приседаний, благо их бесконечное множество.
Про худые ноги и про бесчисленное количество упражнений, которыми их можно раскачать, я писал здесь.
Руки
Я искренне надеюсь, что у тебя действительно отстают руки по сравнению с остальными мышцами. Потому что если у тебя отстает все тело, но ты переживаешь только о руках, то я занесу тебя в свой список неординарных людей.
Если у тебя отстают руки, то попробуй выделить для них отдельный день, а не комбинировать их со спиной или грудью.
Это достаточно действенный способ, так как ты можешь взять больше вес и сделать больше упражнений на руки, потому что мышцы свежие. А после нескольких тяжелых упражнений на спину или на грудь твои руки уже не будут готовы взять такие большие веса.
Ягодицы
Я не знаю парней, которые жаловались бы на плохо развитые ягодицы, но, наверное, они, как и инопланетяне, их никто не видел, но они есть. Хотя, у меня есть статья о том, как накачать ягодицы мужчине, и просмотров у нее очень приличное количество, причем каждый день.
Так вот, чтобы росли ягодицы, нужно просто в день ног сделать больше акцент именно на них. Делай больше выпадов, концентрируйся на ягодицах, делай ягодичный мостик, делай приседания и будет у тебя такая ж..па, что орехи колоть можно будет.
Грудь
Грудь – это как раз мое больное место. Для меня выходом было добавление второй тренировки на грудь в неделю. Но не полноценной, а только на 50% от привычной нагрузки.
Если не растут грудные мышцы, можно поэкспериментировать с выбором упражнений. Их тоже огромное количество и каждый обязательно найдет для себя то самое.
Спина
Чтобы накачать мощную спину, я бы рекомендовал разнообразить свою программу, чтобы включить максимальное количество мышечных групп под разными углами.
В тренировке спины у меня самое большое количество упражнений, но подходов меньше, чем, например, в упражнениях для ног. Кстати, на этом фото я)
Плечи
Плечи – это, пожалуй, самая упрямая мышца и она отстает у большей части качат. Мне же с плечами наоборот повезло, поэтому с ними я не мучился.
Из опыта могу сказать, что плечи чаще реагируют на многоповторный тренинг и суперсеты. Поэтому экспериментируй с тренировочными принципами и будет у тебя плечи размером с голову Валуева.
Ваше послетренировочное питание никуда не годится
Считается, что послетренировочные комплексы/перекусы – это самый важный прием пищи за весь день. После тренировки мышцы буквально умоляют нас о хорошей порции питательных веществ, которые были израсходованы при физических нагрузках. Уровень белка упал, уровень креатина упал, запасы гликогена истощены. Многие посетители спортзалов полагают, что обычной белковой смеси более чем достаточно для уставших после тренировки мышц. Но это не так. Да, белковая смесь – это лучше, чем ничего. Однако она не может сравниться с хорошим послетренировочным комплексом. Вот один из оптимальных вариантов:
Смешать следующие ингредиенты:
- 30-40 г сывороточного протеина в порошке
- 5 г креатина
- 60-70 г декстрозы
Через 1 час: Полноценный прием пищи с высоким содержанием белка, сложных углеводов и жиров.
Как видно выше, в послетренировочный комплекс я добавил декстрозу и креатин. Декстроза – это самый простой из всех простых углеводов. Ученые установили, что прием декстрозы в таком количестве стимулирует большой выброс инсулина в кровь. Инсулин является мощным анаболическим гормоном и способствует быстрому усвоению питательных веществ. То есть, креатин, белок и BCAA быстро всасываются в мышечные клетки, где начинается процесс восстановления мышц.
