Подъем корпуса стоя на коленях: техника выполнения от А до Я

Как сделать мостик: от простого к сложному

Существует много разновидностей мостиков – одни легко выполняются, а другим нужно долго учиться. Последовательно выполняйте один за другим, чтобы постепенно наращивать сложность упражнения.

Со временем вы сможете встать на мостик из положения стоя, что считается самым сложным видом.

Ягодичный мостик

Его также называют мостиком с упором на плечи, потому что основная нагрузка ложится именно на них.

Ложитесь на пол.
Согните ноги в коленях, расставьте на ширине плеч.
Опираясь на плечи, поднимите таз как можно выше. Напрягайте ягодичные мышцы и бедра.
Следите, чтобы в спине был прогиб, промежуток между полом и поясницей.
Не открывайте ноги, руки и голову от пола.
Замрите в верхнем положении на несколько секунд.

Тренируйтесь, пока что не сможете выполнять 3 подхода по 20-30 раз. Только при достижении этого уровня можно переходить к следующему упражнению.

Прямой мостик на руках

Можно использовать другое, более популярное, название – обратная планка.

Садитесь на пол.
Выпрямите спину, ноги разведите чуть шире плеч. Руки поставьте за спину, чтобы ладони лежали параллельно ногам. Обопритесь ими о пол.
Оторвите таз от пола и выпрямите все тело в одну линию – голова, грудь, таз, ноги. Тело опирается только на пятки и ладони.
Задержитесь в верхнем положении на несколько минут.

На первых порах можно делать себе небольшую поблажку чтобы справиться с этим упражнением. Но не переходите к следующему, пока что не выполните прямой мостик правильно.

Сядьте на колени, чтобы ягодицы лежали на пятках. Отрывайте таз от ног, а не от пола – это проще.
В первое время можно немного сгибать колени, чтобы облегчить нагрузку.

В основном в упражнении работают руки и верхняя часть корпуса. Так вы будете их готовить для выполнения классического мостика.

Переходите к следующему упражнению, когда научитесь выполнять этот мостик 30 раз за подход.

Мостик с опорой о скамью

Вы практически научились делать мостик как обычно, но сначала нужно выполнить его от какой-то поверхности. Стул, скамья, лавка – твердый, ровный и устойчивый предмет. Он не должен шататься или прогибаться под вашим весом.

Ровно сядьте рядм со скамьей, чтобы она стояла прямо у вас за спиной.
Ноги выпрямите и поставьте перед собой на ширине плеч.
Руками опирайтесь на опору, чтобы пальцы смотрели на ноги.
Опираясь руками, приподнимите корпус и опустите его на скамью. Плечи должны лежать на его краю.
Одновременно с этим согните ноги в коленях, не отрывая ступни от пола.
Подтяните руки к голове, чтобы они полностью легли на опору – пальцы все так же смотрят на ступни.
Силой рук и плеч отрывайте корпус от опоры, прогибаясь в спине. Ноги от пола не отрывайте. Шею не напрягайте.
Задержитесь на несколько секунд.
Вернитесь в исходное положение – медленно опустите спину, плечи, а потом и руки.

Когда научитесь делать 30 раз за подход, значит, можно переходить к следующему этапу.

Полумостик на фитболе

Хорошо растягивает нужные мышцы, что поможет подготовиться к выполнению нормального мостика. Осталось еще чуть-чуть.

Возьмите футбол или другой невысокий устойчивый предмет. Можно использовать скамью из предыдущего упражнения.

Садитесь на фитбол.
Ступни расставьте на ширине плеч, не отрывайте их от пола. Колени чуть согнуты.
Откидывайтесь назад на фитбол, чтобы спина лежала на нем, а ладони опирались о пол.
Пальцы смотрят в сторону стоп. Не отрываются от пола.
Опираясь на стопы и ладони, оторвите корпус от фитбола и замрите в свободном положении на несколько секунд.
Плавно вернитесь на опору.

Выполняйте 3 подхода по 30 повторов, и можно переходить к классическому мостику.

Классический мостик

Теперь, когда ваше тело достаточно гибкое и физическая подготовка позволяет научиться делать мостик, переходим к главной инструкции.

Ложитесь на спину.
Согните ноги в коленях, крепко обопритесь ступнями о пол.
Руки согните в локтях и поставьте с двух сторон от головы. Расстояние выбирайте самостоятельно, чтобы было комфортно. Ладони смотрят в сторону ступней.
Опираясь на ступни и ладони, поднимите таз и плечи от пола. Прогибайтесь в спине, чтобы получилась дуга.
Старайтесь, чтобы таз поднялся выше плеч и головы, ноги прямые.
Для начинающих позволительно согнуть ноги и не так высоко поднимать корпус. Но стремитесь выше.
Замрите на несколько секунд в верхнем положении.
Плавно вернитесь в исходное положение.

Старайтесь выполнять упражнение в 3 подхода по 20 раз. После этого можно изучать более сложные виды мостика.

Техника, рекомендации, противопоказания

Упражнение пожарный гидрант подходит для начинающих спортсменок. Классический метод выполнения не предполагает использование фитнес-инвентаря, поэтому элемент можно применять в самостоятельных домашних тренировках:

Опуститесь на четвереньки. Ладони располагаются строго под плечевыми суставами, а колени под тазобедренными.
Подтяните пресс и выпрямите спину.
Выдохните и выполните боковое отведение ноги в сторону.
При подъеме удерживайте колено под прямым углом.
Постарайтесь достичь параллели бедра с полом.
В верхней позиции замрите на 1–2 секунды, а затем с вдохом опустите конечность.

Рекомендации:

Негативную фазу (опускание) выполняйте медленнее позитивной (подъем). Это поможет более качественно проработать мышцы.
При отведении согнутой ноги в сторону следите, чтобы корпус оставался неподвижным, избегайте раскачиваний и наклонов.
В нижней точке не ставьте колено рабочей ноги на пол. Это поможет удержать полезную нагрузку в ягодицах до конца сета.
На начальном этапе, когда подвижность тазобедренных суставов низка, не пытайтесь в ущерб технике поднять бедро до параллели с полом.
Сохраняйте руки прямыми на протяжении сета. Старайтесь не сгибать локтевые суставы, так как это снизит эффективность элемента.

Противопоказаниями к «пожарному гидранту» считаются:

травмы тазобедренных, коленных или плечевых суставов;
поздние сроки беременности;
растяжение мышц и связок внутренней поверхности бедра.

Варианты выполнения в тренажерном зале

Техника выполнения ситапа в спортивном зале предполагает применение специального спортивного снаряжения, атрибутов, тренажеров для более качественной проработки мышц. В частости, используется техника на римском стуле и наклонной скамье.

На римском стуле

Сесть на сиденье стула.
Выбрать оптимальное расстояние от сиденья до ног – валики в районе голеностопа.
Ноги прямые, стопы завести за валики.
Руги сложены на груди, либо сомкнуты на затылке.
На выдохе корпус опускается вниз до того момента, пока не опустится до уровня голеней.
На вдохе плавно поднять корпус до исходной точки.
Повторить необходимое количество раз.

Это вариация исполнения не предполагает применение утяжелителей, особенно на начальном этапе из-за высокой амплитуды движений.

На наклонной скамье (с грузом или без)

Лягте на наклонную скамью, установив необходимый вам наклон. Зафиксируйте ступни за валики. Руками обхватите диск от штанги. На выдохе поднимайте корпус перпендикулярно к полу. На вдохе опуститесь в исходное положение.

Подъем на наклонной скамье (Ситап) с грузом

Разные углы и тяжесть нагрузки

Чем выше угол наклона скамьи, тем выше нагрузка на мышечный каркас. С увеличением угла наклона уменьшается нагрузка на позвоночник. Наименьший наклон – 15 градусов. Если угол наклона от 40 до 60 градусов – выполнение ситапа считается особенно сложным и не требует дополнительного утяжеления в виде гантелей или блинов.

При выборе тяжести нагрузки и угла наклона необходимо учитывать уровень физической подготовки и возрастную категорию. Выполнение подъема тела с опущенным вниз головным концом может провоцировать головокружения, перепады артериального давления, шум в ушах. Оптимальный угол наклона – 30 градусов. Рассмотрим несколько версий:

На наклонной скамье с резиной. Закрепите эспандер вокруг наклонной скамьи. Лягте и возьмите рукояти ладонями вперед. Подтяните их около ключиц и разверните запястья ладонями к туловищу. На выдохе поднимайте корпус перпендикулярно к полу. На вдохе опуститесь в исходное положение.

Подъем туловища на наклонной скамье (Ситап) с эспандером

Косые ситапы на наклонной скамье. Лягте на наклонную скамью. Положите одну руку на затылок, вторую – на бедро. На выдохе делайте скручивание, разворачивая корпус влево, пока правый локоть не коснется левого колена. Повторите необходимое количество раз и поменяйте стороны.

Типичные ошибки

Методик, как накачать ягодицы, достаточно много, не не все дают такой эффективный результат, как выполнение зашагиваний

И хотя тренеры указывают на важность правильного выполнения, все же случаются и типичные ошибки. Когда колено рабочей ноги начинает выходить за носок, положение тела выглядит неестественно и увеличивается нагрузка на сустав

При неправильном надавливании можно сильно повредить ногу

При неправильном надавливании можно сильно повредить ногу.

При скруглении спины вся нагрузка вместо выбранных групп мышц начинает падать на позвоночник, от чего могут возникать неприятные болевые ощущения. Специалисты советуют держать спину ровно во всех упражнениях.

В случае, когда выполнять упражнение становится тяжело, люди начинают себе помогать, заваливаясь корпусом вперед. В этом случае трудно сосредоточиться и равномерно распределять свой вес на две ноги. Вся нагрузка должна падать на целевую группу мышц, а не на тело.

Избежание этих ошибок поможет правильно выполнять зашагивания на подставку с гантелями и достигать максимального результата. Если выполнять упражнение с отягощением тяжело, то можно сделать несколько подходов без утяжелителей.

Мышцы, задействованные в упражнении

Жим штанги стоя является базовым упражнением, то есть при его выполнении включаются в работу несколько суставов, а именно плечевой и локтевой, соответственно, несколько мышечных групп получают нагрузку.

Помимо дельтовидных мышц, на которые приходится основная нагрузка, дополнительную нагрузку получают трицепсы рук, разгибающие руки в локтевых суставах, а также верхние отделы грудных мышц. В качестве мышц-стабилизаторов в упражнении принимают участие мышцы пресса, спины, а также ног. Эти мышцы имеют вспомогательное значение, удерживая положение тела во время выполнения жима штанги.

Уровень сложности: рекомендовано как опытным спортсменам, так и новичкам;

Упражнение очень эффективно для развития силы и массы не только плеч, но и мышц всего тела. Однако не следует забывать, что жим штанги стоя, особенно его вариант с опусканием штанги за голову, является одним из самых травмоопасных упражнений, поскольку, во-первых, в этом упражнении велика нагрузка на суставы, а именно, коленные, локтевые и тазобедренный, во-вторых, повышенная нагрузка на поясницу, а в-третьих, травмы вследствие потери равновесия либо контроля над штангой. Поэтому при жиме штанги стоя строго рекомендуется соблюдать правильную технику выполнения упражнения, что позволит избежать травм, растяжений и других болевых ощущений.

Техника выполнения упражнения:

Перед выполнением упражнения сделайте растяжку, тщательно разогрейте плечевые суставы. Установите штангу в силовой раме на высоту в районе груди либо чуть ниже для того, чтобы удобно снять ее со стоек удерживая штангу на груди. После того, как вы установили веса, возьмите штангу, используя пронированный (ладони направлены вверх) хват, шириной чуть шире плеч.
Слегка согните колени, зайдите под штангу и расположите штангу на ключицы. Снимите штангу со стоек, крепко зафиксировав ее положение лежа на груди. Сделайте шаг назад и поставьте ноги параллельно друг другу на ширине плеч. Взгляд направлен вперед.
После того, как вы сняли штангу и зафиксировали ее на груди, на выдохе поднимите штангу вверх над головой, выпрямив руки. Держите ее на уровне плеч и слегка в передней части головы.
На вдохе медленно опустите штангу вниз на ваши ключицы, немного согнув колени для амортизации в момент касания.
Рекомендуется выполнять 8-10 повторений на 3-4 подхода.

Советы по выполнению:

Поднимая штангу, плечи нужно немного отводить назад, а грудь, наоборот, чуть-чуть подавать вперед, таким образом сохраняется правильный изгиб позвоночника. Поднимая штангу, руки нужно полностью выпрямлять

Опускать штангу ниже ключичной впадины нежелательно.
Важно держать корпус тела прямо, не отклоняясь сильно назад, иначе создать нормальную опору для выполнения упражнения не получится. Допустимо лишь небольшое отклонение назад при подъеме штанги вверх.
Нельзя использовать чрезмерные веса, поскольку в этом случае нарушается правильная техника выполнения упражнения, может быть нарушено равновесие и потерян контроль над штангой, кроме того, это большая нагрузка на суставы и связки, которую лучше избегать.
Выжимать штангу необходимо строго над головой, а не перед собой
Периодически уделяйте внимание гибкости ваших плечевых суставов и как следует разминайте их.
Жим штанги стоя от груди не рекомендуется выполнять людям, имеющим проблемы с позвоночником либо плечевым поясом

Лучше всего будет перед тем, как начать выполнять данное упражнение проконсультироваться у врача.

Варианты выполнения:

Жим штанги (армейский жим) сидя
Упражнение также можно выполнять сидя, при этом необходимо использовать скамью, отрегулировав его наклон на 90 градусов и прижав к ней спину. Это позволит избежать излишней нагрузки на поясницу людям, имеющим с ней проблемы, а также при выполнении исключит из работы мышцы стабилизаторы, в частности ноги и спину. Поэтому жим штанги сидя более прост и безопасен для выполнения.
Другим вариантом является использование гантелей при выполнении этого упражнения для лучшей изоляции.
Также упражнение можно выполнять используя специальный тренажер.

Видео: Жим штанги сидя от груди:

Какие мышцы нагружает?

Какие мышцы работают при взятии штанги на грудь? Львиная доля нагрузки распределена между ягодичными мышцами, квадрицепсами, дельтами и трапециями. Чуть меньше задействованы бицепсы бедра, разгибатели позвоночника. Стоит отметить, что брюшной пресс также существенно влияет на выполнение упражнения, помогая стабилизировать положение корпуса, поэтому он должен находиться в статическом напряжении на протяжении всего движения.

Польза от выполнения подъемов штанги на грудь заключается в том, что помогает развить такие мышцы, как дельты, трапеции, квадрицепс и ягодицы.

Более того, в силу своей многосуставного характера, опытный атлет способен поднимать приличные веса в этом движении, что благоприятно сказывается на выработке собственного тестостерона. В силу того, что подъем штанги на грудь является базовым упражнением, увеличение силовых показателей в нем приведет к увеличению рабочих весов в таких упражнениях, как рывок, фронтальные приседания, становая тяга, good-morning, трастеры и др.

Упражнения с эспандером для женщин в домашних условиях

Комплекс для женщин с применением инструмента направлен на приведение в тонус мышц и снижение лишнего веса. Рассмотрим упражнения с эспандером для проработки различных групп мышц.

Упражнения для груди

Во время тренировок необходимо пить достаточное количество воды и следить за ровностью дыхания. Рассмотрим комплекс с эспандером для груди:

Растягивание пружины прямыми руками. Для упражнения используют ленточный или грудной снаряд. Упражнение выполняется в положении стоя с прямой спиной. Тренажер фиксируют в обеих руках перед собой. Пружину эспандера растягивают в стоны до полного выпрямления рук. Женщинам, начинающим тренировки, будет достаточно 8 повторов. Продвинутым спортсменкам необходимо выполнять нагрузку свыше 15 раз.
Повороты туловища с эспандером. Занимают исходное положение, как в предыдущем упражнении, а руки вытягивают перед собой с закрепленными концами снаряда. Левую руку сгибают в локте, а корпус поворачивают в сторону рабочей конечности. Правую руку при этом держат в статичном состоянии. Упражнение имитирует натягивание тетивы лука. Количество повторов упражнения для каждой стороны – 8-10 раз.
Вытягивание рук с эспандером наверх. Исходное положение, как в упражнение 1 и 2. Пружинки размешают со стоны спины и закрепляют оба конца в ладонях. Руками совершают движения в сторону и вниз, как будто женщина пытается накинуть на себя плед. Подобные действия повторяют 15 раз в медленном темпе. Основное правило при выполнении упражнения – отсутствие сгибания локтей.

Для спины

Упражнения с использованием эспандера назначаются для профилактики заболеваний опорно-двигательного аппарата и для скорейшего восстановления после травм и хирургических вмешательств:

Тяга к поясу в положении сидя. Садятся на пол, ноги соединяю вместе. Рукояти ленточного устройства удерживаются в ладонях перед собой. На вдохе выпрямляют спину и уводят локти назад, таким образом, чтобы соединились лопатки. На выдохе принимают исходную позицию. Количество повторений упражнения – 10-15 раз.
Тяга с нагрузкой на спину. Встают на ноги, ленту перекидывают через турник, а концы снаряда закрепляют в руках. На вдохе локти отводят назад (как в упражнении 1). В таком положении тело фиксируют на 2-3 секунды, затем возвращаются к исходной позиции.
Подъему рук, сидя на стуле. Садятся на стул со спинкой, прижимая стопы к полу, и перекидывают ленту эспандера через спинку мебели. Концы снаряда фиксируют в ладонях. На вдохе рукояти эспандера подтягивают вверх (выше уровня лба) с прямыми руками. Количество повторов – 10-12 раз.

Для рук

Комплекс упражнений с эспандером отличается для подготовленных к тренировкам женщин и новичков. В последнем случае прибегают к следующим видам нагрузки:

Вращения кистями с одновременным сжиманием кистевого эспандера. Желательно, чтобы снаряд имел небольшую силу сопротивления.
Сжимание тренажера в руке. Резиновый мяч или кольцо до предела сжимают в руке, а затем расслабляют кисть. Число повторов для начинающих не превышает 15 раз.
Длительное сжатие резинового снаряда. Приспособление удерживают в сжатом положении 15 секунд, а затем расслабляют мышцы рук. Количество повторов – 2-3 раза, перерыв между каждым подходом – 20-30 минут.

Подготовленным женщинам можно использовать перечисленный комплекс в качестве разминку. Затем его дополняют другими, более сложными упражнениями:

продолжительное сжатие снаряда (до 1 минуты);
периодическое сжатие резинового мяча в течение 1,5 минут;
сжатие эспандера с высоким показателем сопротивления 10 раз.

Для ягодиц

Для проработки ягодиц и ног женщинам лучшее использовать эспандер ленточного типа. Рассмотрим подробнее подходящий для дам комплекс:

Подъем нижних конечностей, лежа на боку. Один конец фиксируют в руке, а через вторую рукоять просовывают верхнюю ногу. На вдохе ее медленно поднимают вверх, не сгибая коленей, и верхней точке удерживают 5-6 секунд. Количество повторов для каждой ноги – 10 раз.
Отведение ног в стороны. Руками удерживают один конец петли, а активную ногу просовывают в другую рукоять. Активную конечность медленно отводят назад на вдохе и в таком же темпе опускают в исходное положение. Количество повторов для каждой стороны — 15 раз.
Отведение ноги назад. Техника упражнения, как в пункте 2, только каждую конечность отводят медленно назад.
Разведения ног на стуле с применением эспандера-бабочки. Устройство помещают между бедрами, а затем медленно сводят колени друг к другу. После этого тренажер разжимают и возвращаются в исходное положение. Количество повторов – 10 раз.

Полезные советы

Первый и самый важный совет: не выполняйте упражнение на выпрямленных ногах. В этот момент пресс перестает работать и вся нагрузка уходить на поясницу. Это может привести к травме. Ноги обязательно должны быть согнутыми в коленях. Во время достижения верхней точки амплитуды стоит немного подкрутить таз вверх. Именно в этот момент брюшной пресс максимально напрягается.

Новичкам нужно помнить – чем больше согнуты ноги, тем проще выполнять подъем. Это следует учитывать во время первых тренировок. Тем людям, которые страдают от лишнего веса, специалисты вообще не советуют заниматься на таком тренажере.

Обычно в таких случаях плечи не выдерживают вес тела, поэтому пресс лучше качать с помощью более простых упражнений. К выполнению подъемов в упоре на локтях можно вернуться через несколько месяцев, когда часть лишнего веса уйдет, а плечи – окрепнут.

Для тех атлетов, кто легко поднимает собственный вес, можно усложнить работу с помощью гантели, зажатой между стоп. Также можно ставить на стопы диск от штанги. Таким образом, упражнение усложняется настолько, что его нужно делать медленно, чтобы отягощение не слетело вниз. При этом можно не опускать ноги слишком низко – это позволит максимально напрячь нижнюю часть брюшного пресса.

Преимущество упражнения

Не загружает хват, можно делать в один день с тягами к поясу и становой;
Допускает прогрессию нагрузки – угол наклона скамьи регулируется, чем больше наклон, тем выше нагрузка;
Щадящая работа для плечевых и локтевых суставов, а также поясницы;
Желающие приобретут скамью домой и не будут пропускать тренировки;
Допускается вариант с отягощением на голенях для продвинутых;
Упражнение не дает нагрузки на шейный отдел позвоночника и позволяет добиться хорошей формы без боли в спине;
Является ОФП-движением для таких видов спорта, как бег, велосипед и плавание;
Не приводит к расширению талии

Польза и недостатки упражнения

Основные преимущества гимнастической склепки:

Укрепление мышц, повышение тренированности для выполнения сложных элементов.
Возможность заменить силовой выход на две.
Один из первых эффектных гимнастических трюков, которые можно освоить в короткий срок.
Укрепление кистей и силы хвата.
Укрепление мышц кора, спины и плеч.

Особых недостатков у склепки на перекладине не существует. Это базовый элемент, который осваивают почти все, кто занимается уличным воркаутом. Единственным условным минусом являются попытки выполнить упражнение за счет грубой силы. Как правило, это заканчивается неудачей, так как ключевую роль в освоении играет только техника.

Как выбрать, легкий или тяжелый?

Перед тем как выбрать обруч для похудения, стоит уточнить: более лёгкий позволяет затрачивать больше энергии, а тяжелый подключает в работу мышцы живота и стимулирует приток крови к тканям.

Если необходимо поддерживать физическую форму или скинуть 1-2 лишних килограмма – подойдёт легкий без утяжелителей. Для прорисовки рельефа и контуров тела, более эффективным будет тяжелый обруч.

Ассортимент обручей очень велик и разнообразен.

По материалу:

пластмассовый;
металлический;
резиновый.

По назначению:

гимнастический или спортивный;
массажный;
магнитный.

По конструкции:

с песком или без;
с разъемами для утяжелителей;
с шипами;
складной;
гибкий;
мягкий и твердый.

Видов и вариаций много, выбрать сложно, запутаться легко. Мы поможем разобраться и выбрать наиболее приемлемый для занятий вариант.

Простой

Выполнен из металла или пластика, легкий и не дорогой. Обруч, которым чаще всего пользуются девочки с малых лет.

Массажный

Стимулирует мышцы, помогает убирать жировые отложения, способствует лучшему кровоснабжению. Отличный друг для кишечника, помогает людям с проблемами этого органа.

С магнитами

Способствуют лучшему снабжению кислородом, отлично питают органы. Обладают массажным эффектом. При этом, не забывая выполнять свою основную функцию по уменьшению объёмов тела.

Гибкие, разборные (можно регулировать диаметр обруча)

Чем меньше он в диаметре, тем сложнее удержать его на талии, и тем эффективнее будет тренировка. Очень удобны при переездах, за счет своего веса хорошо сжигают жир на боках. Недорогие и эффективные.

Мягкий

Можно использовать не только на животе и боках, но и на руках, ногах.

Пластиковый с массажными шариками или с песком

Считаются наиболее распространёнными. Эффективны для похудения и легкой прорисовки рельефа, весят около 1,5 килограммов.

Оптимальный вес обруча

Комплекс упражнений при артрозе коленного сустава

В программу восстановительной аэробики входит целый комплекс упражнений, которые выполняются в разных положениях тела с применением различных техник. Помимо ЛФК при дегенерации хряща пожилым людям будут полезны занятия йогой, пилатесом, водной аэробикой. Однако основа лечения – выполнение утренней гимнастики.

Утренняя разминка

Чтобы организм окончательно проснулся, а к пораженному колену усилился приток крови, необходимо сразу после пробуждения выполнить 3-минутную разминку. Все упражнения комплекса выполняются, сидя на кровати. Спина выпрямлена, ноги расставлены на ширину плеч. Если находиться в таком положении неудобно, можно подложить подушку под спину и опереться на нее. На выполнение каждого упражнения отводится 30 секунд:

Прижимаем пятки к полу, а носки тянем на себя. В это время руками массируем колени.
Продолжая растирать колени, выполняем попеременный подъем пяток.
Пятки остаются на месте и прижаты к полу. Плавно разворачиваем стопы так, чтобы носки смотрели друг на друга. При этом движении округляем спину. Теперь максимально выворачиваем колени и носки стоп наружу, а спину прогибаем назад.
Правую ногу сгибаем в колене и притягиваем к груди, приподнимая стопу над полом. Максимально выпрямляем ногу, опускаем на место. Повторяем с другой конечностью.

Комплекс 1. Лежа на спине

Чтобы разгрузить позвоночник, полезно начинать зарядку с упражнений, которые выполняются, лежа на полу (обязательно подложить под спину каремат). В самом начале занятий количество повторов каждого упражнения составляет 10 раз, со временем количество повторений можно увеличивать:

Сгибаем ноги в коленях, стараясь пятками максимально приблизиться к ягодицам.
Выполняем упражнение «велосипед» (известное всем из детства), чередуя 10-секундную «езду» с 30-секундным отдыхом.
Приподняв ноги над уровнем пола примерно на 30 см, выполняем упражнение «ножницы». Обязательно делать небольшие паузы в процессе занятий.

Комплекс 2. Лежа на животе

Следующие упражнения для пожилых при артрозе коленного сустава требуют изменения положения тела. Перевернувшись на живот, выполняются следующие движения:

Поднимаем попеременно левую и правую ноги от пола на расстояние 30 см, удерживая их в такой позиции 5 секунд

Важно напрягать ягодичные мышцы при поднятии конечностей.
Это же упражнение выполняем в более быстром темпе, задерживая конечности в верхней точке всего на 1 секунду.
Выполняем упражнение «лодочка»: приподнимаем руки и ноги над уровнем пола, удерживаясь в такой позиции 30 секунд. Число повторов – 5 раз.
Попеременно приподнимаем над полом согнутую в колене под прямым углом ногу с задержкой 30 секунд

Для каждой ноги повторяем по 5 раз.

Комплекс 3. Сидя на стуле

Очень удобно заниматься спортом, сидя на стуле, поскольку в такой позиции колени не испытывают сильной нагрузки. Главное, чтобы спина оставалась прямой. Повторять каждое упражнение по 10 раз:

По очереди разгибаем и сгибаем колени, задерживаясь в верхнем положении на 5 секунд.
Выпрямляем ноги, не сгибая колени, тянемся туловищем к носкам. Оставаясь в такой позиции, напрягаем и расслабляем бедренные мышцы.
Выпрямив туловище, попеременно притягиваем согнутые колени к животу.
Снова повторяем упражнение 1 из комплекса «Сидя на стуле».

Комплекс 4. Стоя

Этот комплекс упражнений выполняется в том случае, если заболевание еще в начальной стадии, и продолжительное стояние не вызывает боли. Исходная позиция – стоя, опираясь на спинку стула, чтобы разгрузить коленный сустав:

Приподнимаемся на носки, задержавшись в этой позиции на 30 секунд. Повторить 10 раз.
Перекатываемся с пятки на носок и обратно в течение 1-2 минут.
Медленно отводим по очереди каждую ногу в сторону. Повторить по 6 раз для каждой конечности.
Выполняем махи прямой ногой вперед. Сначала правой, потом левой, по 6 раз для каждой.

Аквааэробика при артрозе коленного сустава для пожилых людей

Если ЛФК в спортзале сопровождается болезненным дискомфортом, рекомендуется прибегнуть к аквааэробике в бассейне. В процессе водных тренировок нагрузка на колени снижается, сустав расслабляется, уменьшается интенсивность болей. Главное, чтобы температура воды была комфортной.

Основные аква-упражнения для коленного сустава при артрозе для пожилых людей:

пассивное плавание;
выполнение вращательных и колебательных движений коленным суставом;
ходьба по дну с высоким подниманием колена;
ходьба с захлестом пятки;
приседания в воде.

Частые ошибки

Наиболее распространены следующие ошибки:

Резкое, рывковое движение как во время подъема, так и при опускании.
Опора не на пятку при зашагивании (либо на носок, либо подключение второй ноги).
Опускание не на носок, а на всю стопу или пятку.
Скругленная спина — нужно держать естественный прогиб в позвоночнике.
Слишком большой наклон корпуса. Ориентируйтесь на видео выше.
Отведение колена опорной ноги наружу или вовнутрь при подъеме. При таком выполнении возникает опасная нагрузка на коленный сустав. Следите, чтобы колено было направлено прямо, к носку.

При первом выполнении упражнения попросите тренера посмотреть вашу технику, чтобы избежать этих ошибок. Если это невозможно, снимите на видео и внимательно оцените себя со стороны.

split271992.gmail.com — depositphotos.com

Разминка

Чтобы сделать хороший подъем разгибом, для начала нужно сделать правильную разминку! А именно — растянуть нужные мышцы. В акробатике растяжка имеет ключевое значение наравне с координацией и скоростью. Для того чтобы у вас все получалось эффективно и красиво, вам нужно достаточно хорошо продвигаться по всем трем направлениям.

– Необходимо растянуть складку, она позволит вам сделать хороший амплитудный мах ногами. Сядьте на пол, ноги вытяните вперед, руками обхватите стопы и тянитесь корпусом вперед и вниз.

– Сделайте упражнение «березка». Оно позволит вам понять, откуда у вас идет импульс на «выпрыг».

– Растяните поясничный отдел. Хорошая растяжка позволит вам совершать движения c большей амплитудой и легче приземляться на ноги. Лягте на пол на живот, обопритесь ладонями о пол и тянитесь назад.

– Растяните плечи и поясницу, это позволит вам хорошо оттолкнуть себя и встать на ноги. Выполните упражнение «мостик».

Что такое разведение гантелей

Относительно популярное упражнение среди упражнений на развитие мышц спины. К сожалению, имеет противоречивую сторону негатива из-за сложности выполнения. Атлет должен максимально сконцентрироваться, чтобы задействовать не целевые мышцы. Реально посетив любой зал можно посмотреть, что данное упражнение выполняют, но каждый делает его по-своему.

Данная заметка это один из механизмов построения большой спины. Тут мы научимся правильно делать для роста именно тех мышц, которые изображены на картинке. Не будем вдаваться в советы дилетантов, а лучше посмотрим, как делают это настоящие профессионалы своего дела.

Задняя дельта является самой некачественной мышцей, которая всё время отстает. Она одна из трех получила негативную нагрузку. Мало кто знает, но она помогает жать, выполнять жим разных вариаций и многое другое.

Фото-инструкция нагрузки мышц

Поэтому выполнив разведение гантелей, вы укрепите отстающие мышцы и улучшите силовые показатели. Задняя часть мускулатуры станет более мускулистой и развитой.

Итак, мышечная масса задних дельт образовывает прерогативу таким образом:

Главная задача – накачка задних и средних дельтовидных мышц;
Дополнительные – ромбовидные, средние, трапециевидные мышцы ;
Стабилизаторам выступают – бедра, ягодицы, позвоночник, предплечья , запястья и трицепс;
На картинке можно посмотреть работающие мышцы во время выполнения разводок гантелями.

Подъем корпуса стоя на коленях