Подъем с переворотом - как научиться делать, техника выполнения на перекладине

Какие упражнения нужны для подготовки?

Как уже было сказано выше, для тренировки подъема с переворотом нужно научиться двум вещам: подтягиваться и легко поднимать ноги из виса к перекладине. Мышцы пресса играют в этом упражнении очень важную роль.

Укрепление пресса.

Также, что на первый взгляд неожиданно, следует поработать над растяжкой. Попробуйте стоя на полу наклониться с прямой спиной и достать ладонями пола. Если у вас это не получилось, растяжка пока недостаточная и «сложиться вдвое» на турнике не сгибая ног, будет проблематично

Поэтому дополнительно уделите внимание растяжке подколенных сухожилий

При детальном рассмотрении подъем переворотом на перекладине не кажется таким уж сложным упражнением. Терпение в совокупности с некоторой физической силой и знанием техники, и все получится!

Как научиться выполнять этот гимнастический элемент?

Основные упражнения, которые нужно освоить, чтобы научиться делать подъем переворотом, это:

наклоны до касания пола руками;
подтягивания;
подъем прямых ног к перекладине.

Наклоны с выпрямленными ногами до касания пола руками нужны, чтобы в достаточной степени растянуть мышцы задней поверхности бедер и голеней. Без этого поднять в висе ноги к грифу не получится. Наклоны просты и освоить их можно быстро. А вот, чтобы научиться подтягиваться и поднимать ноги в висе, многим потребуется немало часов тренировок.

Рассмотрим подводящие упражнения, которые позволят научиться подъему ног в висе.

Подтягивание колен к груди

Подъемы ног в висе отлично прорабатывают пресс. Начинать следует с подтягивания колен к груди. Выполняйте их в 4 подхода с числом повторений до мышечного отказа. Когда сможете свободно выполнять 20 и более повторений в подходе, переходите к следующему этапу.

Подтягивание колен с выпрямлением в уголок

Начало упражнения такое же, как и прежде – в положении виса подтягиваем колени к груди, а затем, вместо того чтобы опускать ноги вниз, выпрямляем их, вытягивая вперед, после этого опускаем. Тренируемся в 4 подхода с повторениями до отказа. Когда сможете легко выполнить от 20 повторов, то переходите к выполнению уголка.

Уголок

Поднимайте в висе прямые ноги до достижения ими горизонтального положения, на пару секунд задержите, а затем опускайте. Освоив 20 повторов уголка в 4 подхода, усложняйте тренировку, стараясь поднять ноги все выше. Когда у вас получится 10-20 раз подряд доставать ступнями прямых ног практически до перекладины, то можете считать, что с этой частью задачи вы справились.

Подтягивания

Вместе с проработкой подъема ног на каждой тренировке в несколько подходов делайте подтягивания. Если они вам пока не даются, используйте в качестве подводящих упражнений:

австралийские подтягивания на низком турнике с опорой на ноги;
негативные подтягивания – медленные опускания из верхней точки в положение виса;
использование резиновых петель.

Научившись подтягиваться, постепенно доведите число повторов до 10 и более за подход

При этом уделяйте внимание технике выполнения. Никаких рывков, раскачиваний и движений ногами быть не должно. Развить силу для скорейшего освоения этого элемента помогут подтягивания вверх ногами

Подтяните в висе колени к груди и придайте корпусу горизонтальное положение. Подтягивайтесь, не меняя позиции. Освоив это упражнение, усложните его – делайте то же самое, но с выпрямленными вверх ногами

Развить силу для скорейшего освоения этого элемента помогут подтягивания вверх ногами. Подтяните в висе колени к груди и придайте корпусу горизонтальное положение. Подтягивайтесь, не меняя позиции. Освоив это упражнение, усложните его – делайте то же самое, но с выпрямленными вверх ногами.

Научившись подтягиваться вверх ногами 10 раз и столько же раз поднимать стопы к перекладине, а также достигнув свободного касания пола в наклоне, можно переходить к освоению подъема с переворотом.

Заключительный этап

Хотя выполнение подъема переворотом с раскачкой не является эталонным, но на начальном этапе оно допустимо. Это даст возможность развить координацию и прочувствовать все нюансы техники выполнения.

Ухватитесь за перекладину и отойдите подальше назад, чтобы раскачаться. Раскачавшись на турнике, при движении вперед, используя инерцию, сделайте резкий подъем ног вверх и одновременно подтянитесь. Инерция вас забросит животом на гриф. Сделав переворот, выпрямите корпус и руки, опустите ноги вниз, а затем опять перейдите в положение виса. Вам удалось сделать подъем переворотом.

У некоторых начинающих выполнение этого элемента получается только с раскачкой, а без нее возникают следующие проблемы:

Они не могут закинуть корпус на турник. Чтобы это сделать, в момент, когда пояс оказался на уровне турника, нужно резко согнуть ноги в коленях. Это поможет закинуть корпус на перекладину и поймать равновесие.
Закинув корпус на турник, они не могут сделать переворот и подняться в вертикальное положение. Чтобы это сделать, нужно одновременно резко выпрямить ноги вниз и сделать рывок вверх головой и плечами. Это поможет выполнить переворот и перейти в вертикальное положение.

Когда у вас получится выполнить подъем переворотом на турнике без раскачки, не останавливайтесь на достигнутом. Продолжайте тренировки, совершенствуя технику, научитесь выполнять этот элемент медленно и без погрешностей. Только тогда вы сможете зачислить его в перечень своих достижений в воркауте.

Какие мышцы работают при подтягивании на турнике

Как уже говорилось, подтягивания позволяют нагрузить мышцы спины и рук. А вот какой мускул будет нагружаться больше – зависит от хвата. Традиционным хватом, который обычно любят преподаватели физкультуры, является прямой (ладонями от себя), на ширине плеч. В данном случае в работу вступают как мышцы спины, так и бицепсы.

Обратный (ладони на себя) хват на ширине плеч позволяет отдать большую часть нагрузки бицепсам. Именно благодаря этой особенности новички часто предпочитают такую вариацию подтягиваний.

Самым сложным вариантом являются подтягивания широким хватом. Обычно у новичков эта вариация вызывает панику. Зато широкий хват позволяет проработать несколько спинных мышечных групп, а именно: широчайшие, трапециевидные и парные круглые мускулы. Более сложная версия данного упражнения – подтягивания широким хватом за голову, нагружает те же мышцы, но дает больше акцента широчайшим мускулам.

Кроме широкого и среднего, есть еще один хват – узкий. При выполнении подтягиваний прямым узким хватом в работу включаются зубчатые и широчайшие (особенно нижняя часть) мышцы спины, а также в какой-то степени сгибатели руки. Обратный узкий хват дает тот же эффект, что и прямой, только он более акцентированно нагружает бицепс.

Техника выполнения

Прежде чем говорить о том, как встать на мостик, давайте определим, каким именно должно быть положение тела в этой позе:

Спина при выполнении мостика должна быть выгнута по дуге. Мостик с прямой спиной, сделанный за счет конечностей, является неправильным.
Ягодицы должны находиться выше головы и плеч.
Конечности должны быть максимально прямыми, руки стоять на ладонях, а ноги на стопах. Расстояние между ладонями (как и между стопами) должно быть равно ширине плеч. Добиться такого уровня исполнения непросто, но мы сейчас говорим об идеальном варианте.
Дыхание должно быть свободным, без задержек.

Для того чтобы научиться выполнять мостик правильно, нужно последовательно отработать все подводящие к нему упражнения. Перечислим эти упражнения, а далее дадим описание каждому из них. Они расположены в порядке возрастания сложности:

Мостик с упором на плечи.
Прямой мостик (возможно, вы слышали об этом упражнении под названием «обратная планка»).
Мостик со скамьи.
Полумостик.
Классический полный вариант.

Собственно, на пятом пункте вы можете остановиться, однако, совершенству предела не существует. Поэтому двигаемся дальше в сторону усложнения:

Мостик по стенке вниз и вверх.
Уход на мостик из положения стоя.
Подъем с мостика в положение стоя.

Как научить ребенка делать колесо

Процесс зависит от возраста ученика – одно дело учить пятилетнего ребенка, а совсем другое – если ему 10 лет. Малышу нужно помогать и постоянно придерживать, а во втором случае дети могут самостоятельно научиться и выполнить. Только расскажите, как правильно выполнять тренировку, чтобы избежать травм.

Начните со стойки у стены. Помогите ребенку встать на руки. Вам нужно придерживать ноги малыша, чтобы они были прямыми и держались у стены.
Прямо из этого положения выполняйте колесо с опорой на стену. Продолжайте страховать ребенка, доводите его ноги, если они сгибаются.
Потом переходите к перевороту колесом с поддержкой. Взрослый должен держать ноги в районе икр, чтобы контролировать и страховать. Когда акробатический элемент получится, нужно ослабить хватку и лишь слегка поддерживать. Потом и вовсе отпустить, оставаясь на расстоянии руки.
В результате ребенок сможет сам выполнить упражнение без какой-либо подстраховки.

Полезней тренироваться с тренером, который займется комплексным развитием ребенка. Да и так вы получите более быстрый и правильный результат.

Детальное описание упражнения

Ниже описано, в том числе для новичков, как делать подъем-переворот правильно, поэтапно:

Исполняющий просто качественно «виснет» — он берется за перекладину средним, прямым и надежным хватом.
Затем он начинает подтягиваться. И когда напряженные руки уже согнутся под прямым, в едином порыве, поднимает ноги и туловище вверх. Дальше подтягивание уже продолжается с горизонтальной спиной и выпрямленными вверх ногами.
Теперь – сам переворот. Сделать его надо так, чтобы ноги оказались с другой стороны перекладины, и выше нее, при этом идеально ровные. В то же время, ноги будут перевешивать, опускаясь вниз, а тело под их тяжестью подниматься. В итоге, выполняющий сможет красиво перевернуться. И окажется в упоре на турнике.

Чтобы научиться делать подъем с переворотом на турнике легче всего, нужно уже в начале движения вверх, поднимать прямые ноги к перекладине. И одновременно подтягивать к ней туловище.

Что нужно, чтобы сделать подобное? Если у вас достаточно сильные руки и кисти.ы

И вы можете хотя бы 5 раз подтянуться, можете попробовать.

Главное – крепко держаться, чтобы не упасть. Но неопытным нельзя даже пытаться проделывать подобное.

И за один.в вечер, если вы – человек неподготовленный, все это не освоишь!

Польза и вред гимнастического мостика

Упражнение относится к тем, которые дают детям первого года обучения гимнастике. Оно отлично удается именно малышам, так как у них еще не закрепощен позвоночник, и плечевые суставы более подвижны, чем у взрослых. Упражнение задействует практически все суставы и связки тела, и укрепляет мышцы в статике. Оно учит гибкости, подвижности, но именно в гимнастике применяется как подводящее к динамическим элементам.

Плюсы упражнения для взрослого человека:

исправляет осанку. Избавляет от привычки сидеть, стоять и ходить, округлив плечи вперед;
укрепляет ромбовидные и широчайшие мышцы спины;
помогает увеличить амплитуду движения в плечевом суставе;
убирает небольшой кифоз, если заняться в раннем возрасте;
укрепляет все мышцы тела;
увеличивает подвижность в тазобедренных суставах;
усиливает приток крови к длинной мышце спины, питание костного мозга;
укрепляет в статике мышцы ног и рук;
позволяет растянуть прямую мышцу живота и сократить — ягодичные мышцы.

Движение помогает снять тонус прямой мышцы живота и делает возможным принятие нейтрального положения спины. В кинезиотерапии является одним из профилактических и устраняющих проблемы с позвоночником, возникающие из-за длительного сидения.

Как правильно встать в мостик. Нюансы и самые частые ошибки

Противопоказания

К противопоказаниям относятся травмы плечевых и тазобедренных суставов и позвоночника. Мостик может навредить при закрепощенных плечевых суставах, даже если проблема не связана с травмой. В этом случае, сначала убирают постуральный дисбаланс, то есть учат человека стоять, ходить и сидеть с прямой спиной и правильно развернутыми плечами, а затем — тренируются для растяжки на мостик.

Список противопоказаний к упражнению такой:

беременность;
грыжи и протрузии позвоночника;
артриты и артрозы плечевых, тазобедренных, коленных и голеностопных суставов;
эпилепсия и нарушения работы головного мозга;
остеохондроз и болевой синдром, который ему сопутствует;
последствия механических травм.

Риски травмирования

Подтягивание на турнике хоть и технически не очень сложное упражнение, но все может быть чревато получением травм или появление неприятных ощущений после интенсивных тренировок.

Первое, чего следует опасаться, – это появление мозолей. Они образуются при защемлении или натирании кожи ладоней и зачастую не только у женщин, но и мужчин возникают уже после первой тренировки. Лучшим средством защиты от них служат специальные спортивные перчатки которые помогут удержаться на перекладине.
При выполнении подтягиваний, особенно – новичками, велик риск падения. Это случается при недостаточно сильных кистях рук, слабом хвате, мокрых или скользких руках. Перчатки или специальный тальк помогут избавиться от мокрых ладоней, а чтобы сделать кисти более сильными, нужно дополнительно тренировать кистевые мышцы длительным висом на турнике и специальными комплексами упражнений для начинающих.
При интенсивных тренировках, особенно – на начальном этапе не избежать болей в мышцах, суставах и связках верхней половины тела. Чтобы минимизировать эти неприятные ощущения, следуйте правильной технике, разогревайтесь перед подтягиваниями, увеличивайте нагрузку постепенно.

Рецепты для здорового питания

Куриные крылышки барбекю в духовке

17,9 г
11,6 г
0,6 г
178

30-40 мин

Другие рецепты

Подводящая тренировка

Подводящая тренировка — это комплекс упражнений, предназначенных для подготовки к выходу на турник с переворотом. Достаточно делать их 3–4 раза в неделю, то есть через день, чтобы суметь выполнить трюк уже через месяц. Список необходимых упражнений для разных групп мышц, чтобы научиться делать подъем переворот, представлен ниже.

Упражнение	Тренируемая группа мышц
Подтягивания	Трапециевидная, подостная, двуглавая и трехглавая мышцы плеча, локтевые сгибатели и разгибатели, широчайшая мышца спины
Горизонтальные подтягивания	Трапециевидная, задний пучок дельтовидной мышцы, бицепсы, плечевые, широчайшая мышца спины
Подъем ног в висе. Поднимаются согнутые в коленях и прямые ноги	Прямая мышца живота, внешние косые, гребенчатая, длинная приводящая, прямая мышца бедра, передняя зубчатая, большая грудная
Скручивания	Большая грудная, прямая мышца живота, бедра, наружная косая, зубчатая, широчайшая
Растяжка	Растяжка необходима для всех групп мышц, направленных на выполнение подъема переворота

Всем перечисленным упражнениям, особенно самому подъему переворотом на перекладине, следует обучаться под присмотром тренера или товарища. Этот трюк предполагает хорошую физическую подготовку, поэтому считается травмоопасным. Однако научившись выполнять его, человек с легкостью освоит и другие упражнения на перекладине.

Подтягивания

Горизонтальные подтягивания

Подъем ног в висе

Скручивания

Растяжка

Личный опыт

Расскажу вам и свой опыт как научиться делать подъем с переворотом на турнике с нуля. Впервые я попробовал сделать это упражнения, когда был в еще шестом классе. В то время я подтягивался десять раз. Но даже это мне не помогло. Причина — слабый пресс и бедра. Как раз именно они и не давали мне закинуть ноги через перекладину.

Наконец, было принято решение каждое утро делать одно простое упражнение. Так вот, я ложился на пол. Упирал стопы под диван. Затем поднимал туловище в положение сидя со сложенными за головой руками.

Потом опускался в положение лежа. И так повторял не менее 10 раз.

Конечно, поначалу было трудно, болел нетренированный пресс. Ныли бедра. Но уже через две недели мне удалось сделать целых двадцать таких подъемов (из положения лежа в положение сидя).

На самом деле, это несложное упражнение тренирует не только пресс. Но и растягивает мышцы спины и позвоночник. Повышая его гибкость. Особенно, если поднимаясь в положение сидя, вы еще наклоняетесь вперед к коленям. Кроме того оно растягивает и подколенные сухожилия. Что потом позволит вам поднять прямые ноги к перекладине.

Итак, спустя две недели я подошел к перекладине. И с первого раза, подтянув туловище, сумел закинуть прямые ноги через нее. Таким образом это произошло! Затем под тяжестью ног, я перевернулся через турник. Это был мой первый подъем с переворотом.

Как научиться выполнять этот гимнастический элемент

Перед тем, как научиться делать подъем переворотом, нужно уметь хорошо выполнять обычные подтягивания и поднятие ног

Важно и качать пресс на брусьях и другими способами. Он должен быть достаточно крепким, иначе упражнение не выполнить

Рекомендуется работать и с растяжкой. Чтобы проверить ее, можно стоя с вытянутыми коленями постараться дотянуться ладонями до пола, не округляя спину. Если не получается, значит, растяжка недостаточная и не лишним было бы научиться садиться на шпагат, он поможет в выполнении упражнения на турнике.

Рассмотрим, как сделать эффективные подводящие упражнения для пресса на турнике. Научившись им, удастся выполнить подъем переворотом.

Занятие на турниках универсальны, на них могут занимать все вне зависимости от возраста, пола или же веса.