Преимущества перекладины
Занятия на этом тренажере имеют ряд плюсов:
- Непривычная нагрузка. Тренировка мышц пресса на турнике кардинально отличается от других упражнений для живота. Связано это со свободным положением тела, не имеющего четкой опоры.
- Проработка малых мышц. Спортсмен, укрепляя пресс на турнике, вынужден удерживать корпус от раскачиваний и разворотов, что положительно сказывается на развитии стабилизаторов тела.
- «Прорисовка» рельефа. Благодаря висячему положению и работе с собственным весом, атлет легко добивается «жжения» в брюшной мускулатуре, что в итоге помогает улучшить ее очерченность.
- Тренировка низа спины и рук. Регулярные упражнения на мышцы пресса на турнике укрепляют поясничный отдел и развивают кистевой хват.
- Снаряд прост и доступен – его можно найти в ближайшем дворе.
Если же вы решили заниматься дома, рекомендуем обратить внимание на следующие тренажеры: совмещенный «турник-брусья» и шведская стенка. Преимуществом первого является возможность проработки спины, пресса, трицепсов и нижней части груди
Второй позволяет выполнять эффективное упражнение уголок, облокотившись спиной на перекладины, что по достоинству оценят начинающие спортсмены.
И немного о секретах…
История одной из наших читательниц Инги Ереминой:
Особенно удручал меня мой вес, в свои 41 весила я как 3 сумоиста вместе взятые, а именно 92кг. Как убрать лишний вес полностью? Как справиться справиться с перестройкой гормонального фона и ожирением? А ведь ничто так не уродует или молодит человека, как его фигура.
Но что сделать, чтобы похудеть? Операция лазерная липосакция? Узнавала — не меньше 5 тысяч долларов. Аппаратные процедуры — LPG-массаж, кавитация, RF-лифтинг, миостимуляция? Чуть доступнее — курс стоит от 80 тысяч рублей с консультантом диетологом. Можно конечно пытаться бегать на беговой дорожке, до умопомрачения.
Не игнорируй подъемы ног в висе. Это базовое упражнение развивает силу и форму нижней части пресса.
Данное упражнение — самый мощный и в то же время изматывающий инструмент для накачки нижней части пресса. Упражнение рекомендовано опытным атлетам, как более эффективная альтернатива подъемам коленей в висе. Выполнять его следует в начале тренинга пресса. Оптимальное число подходов — 3-4, повторений — 10-25.
Техника выполнения
Повисни на перекладине. Руки и ноги полностью выпрямлены, поясница немного прогнута. При слабом хвате используй гимнастические ремни.
Вдохни и мощным движением подними прямые ноги как можно выше. В конечном положении сделай паузу на пару секунд, и плавно опустись в исходное положение.
Если упражнение дается тяжело, выполняй его с согнутыми в коленях ногами.
1. Для того, чтобы полноценно нагрузить нижнюю часть мышц пресса, ноги необходимо поднимать как можно выше. Мышцы живота начинают сокращаться только после того, как ноги преодолеют угол 30-45 градусов. До этого, в основном, работают только мышцы-разгибатели бедер.
2. Чтобы нагрузка была еще больше, поднимай не только ноги, но и таз.
3. В начале движения отводи ноги немного назад. Это позволит легко пройти первую фазу движения, где в основном работают мышцы ног.
4. Данный вид упражнения для пресса выполняется без дополнительного отягощения.
Огромная работа над собой и сила воли – вот залог успеха в построении спортивной фигуры. Уже не раз было доказано, что если хочешь заниматься – оставь финансовые вопросы (в качестве самого сильного аргумента современного человека) в стороне.
Стоит просто собрать волю в кулак и идти заниматься
на улицу на турник. Если его нет в вашем дворе – смело оправляйтесь в соседний. Турники – это обязательный атрибут всех постсоветских дворов, он обязательно попадётся в поле вашего зрения на расстоянии каких-то 300-500 метров. Итак, турник найден. С чего же начать?
Растяжка, заминка
Заминка успокаивает пульс, выводит организм из режима напряженной работы в обычный ритм.
Пройдитесь, выполните рекомендации, данные для разминки, но в спокойном ритме. Возвращение пульса в обычный темп покажет, что заминка выполнена.
После каждой тренировки выполняйте растяжку. Мышцы займут привычное положение и быстрее придут в норму, будет меньше болевых ощущений.
Для растяжки выполните следующее:
- Лягте на коврик, упритесь ладонями в пол по бокам от груди. Медленно распрямляйте руки, тянитесь головой вверх. При этом происходит растягивание мышц живота.
- Сядьте на пол, положите руки на затылок. Выполните плавный изгиб туловища в сторону, растягивая боковые мышцы живота. Повторите в другую сторону.
- В положении стоя обопритесь ладонями на ягодицы, выполните плавный наклон назад. Поясницу расслабьте, ягодицы напрягите.
Питание
На самом деле, питание, это сложная тема, которая имеет много тонкостей. Все зависит от вашего пола, телосложения, метаболизма, возраста и состоянием здоровья, потому пройдемся по этой теме более абстрактно.
Первое, что нужно сделать, это присмотреться к ограничению углеводов. Выпечка, сладкая вода, другие сладости, макароны, даже фрукты — это все относиться к высокоуглеводным продуктам. Грубо говоря, углеводы – легкодоступная энергия. Когда вы тренируетесь, вы устаете и, чтобы поддерживать работу организма тратится все то, что вы недавно съели. В тоже время, жир – это тоже энергия. Следовательно, для того, чтобы похудеть, нужно сделать так, чтобы на восстановление тратились жиры.
Вы можете есть в небольших количествах разные каши, но главное это – мясо, творог, яйца и овощи.
Питание по методу диетического окна
Есть еще одна интересная методика, которую, однако, будет сложно реализовать – диетическое окно. Например, вы проснулись, пообедали в 12 часов, затем перекусили в 16:00 и нормально поужинали в 19:00. Если вы на следующий день повторите все тоже самое, то от последнего приема пищи до следующего у вас – 17 часов. Это значит, что тренировка перед обедом будет намного более эффективной. Обычно практикуют по 16 часов голодания.
Если вы решите попробовать, то нельзя начинать сразу с такого большого окна.
Женщинам вообще не рекомендуется пересекать отметку в 12 часов. Главное помните, что качать пресс вы можете месяц, но правильно питаться нужно всегда.
Программа тренировок в тренажерном зале
Множество снарядов и различные тренажеры для пресса привлекают в спортивные залы новичков бодибилдинга и хорошо тренированных людей для более качественной проработки мышц. Задаваясь вопросом: как накачать пресс, пользуясь тренажерной группой, нужно ознакомиться с программой тренировок. А затем следовать ей неукоснительно, соблюдая стабильность.
Скручивания на наклонной скамье
В начале настройка скамьи под углом 30°. Затем закрепление ног в специальные валики . Отклонив спину к скамье, вытянув перед собой руки, производить скручивания.
Подъем ног лежа на наклонной скамье
Упражнение выполняется лежа, руки обхватывают скамью, ноги подняты под прямым углом. Опуская и поднимая ноги, человек качает пресс.
Скручивания на верхнем блоке
На тренажере установить вес, выровняв в процентном отношении к собственному весу (60%). Руки закрепляются блоком у головы. Встать, опираясь на колени и руки, держа корпус прямым. Стараться склонить голову до колен, не меняя положения тела и не сгибая ног.
Дровосек
Ноги на ширине плеч, в руках утяжелитель в виде гантели либо гири, прогибая поясничный отдел, осуществлять махи спортивным снарядом вверх-вниз, как бы замахиваясь топором.
Подъем коленей в стойке на локтях
Выполняется на тренажере “Брусья”. Встав на четвереньки, выпрямлять по очереди то одну, то другую ноги, поднимая ногу до образования угла в 90°. Приставлять ногу плавно.
Упражнение с роликом
Встав на колени и расположив тело в наполовину присевшем состоянии, держать ролик, двигая его от пояса, постепенно выпрямлять руки и тело. Натренированным людям можно опираться на кончики пальцев ног.
Упражнения на верхний пресс
Для прокачки верхнего пресса подойдут следующие упражнения:
- скручивания лежа;
- молитва;
- лягушка;
- перочинный ножик.
Упражнения на нижний пресс
Упражнения для нижней части пресса:
- тяга гантелей к поясу стоя;
- подъем ног на перекладине и в висячем положении;
- велосипед.
httpv://www.youtube.com/watch?v=embed/pDSWMs7eF3o
Упражнения на боковой пресс
Для прокачки бокового пресса подойдут:
- ножницы;
- косые скручивания;
- наклоны с весом.
Тренируя тело грамотно, балансируя питание и нагрузки, соблюдая постоянство, можно создать здоровый организм, выработать отличную фигуру.
Как накачать шесть кубиков пресс на фитболе
Большинство упражнений в фитнесе построено на обязательной тренировке мышц живота потому, что именно они участвуют в большинстве движений человеческого тела и отвечают за балансировку все частей. Но прокачать эти мышцы для некоторых недостаточно.
Ведь многие, и парни, и девушки, стремятся достичь красивого живота и шесть кубиков пресса на нем.
Правда есть проблема: хотят многие, а достигают не все. В чем тут причина? Первая причина в том, что для этих шести кубиков пресса нужно не просто больше тренироваться. А используя специальные упражнения. Вторая основная причина: несбалансированное питание. При сочетании питания и упражнений за месяц вполне реально получить кубики на животе.
Многие парни считают, что гимнастический мяч больше подходит для девушек и накачать пресс на фитболе нереально. Попытаемся сломать эти стереотипы.
По теме: Упражнения для брюшного пресса комплекс упражнений
С этими несложными тремя упражнениями на фитболе,доступными даже новичкам, вы сможете получить за короткое время шесть кубиков пресса. Это поможет вам не только иметь красивый живот. Ведь крепкие мышцы брюшного пресса являются гарантией от будущих возможных травм на тренировках или в жизни.
Как сделать своими руками
В спортивных отделах представлен широкий ассортимент товаров для занятий на турниках. Разумеется, качественный инвентарь стоит дорого, а дешевый не вызывает доверия. Лямки для перекладины, пошитые своими руками, — отличная альтернатива магазинным изделиям.
Материалы и инструменты
Качество материалов — залог безопасности при выполнении трюков на турнике. Поэтому выбор должен быть продуманным. Для самостоятельного изготовления страховочных ремней подойдут такие варианты:
- Пояс для кимоно, изготовленный из плотного хлопка. Его оптимальные размеры: длина 270 см, ширина 4 см. Продольные швы обеспечивают дополнительную прочность. Недостаток — в процессе активных занятий лямки растягиваются.
- Буксировочные ленточные тросы из синтетических материалов. Изделия выдерживают нагрузку 4–8 тонн. Петли не растягиваются с течением времени, но отличаются жесткостью.
- Ременная лента. Для пошива петли подойдут текстильные полоски шириной 3–4 см, изготовленные из натуральных или смесовых материалов. Достоинство — возможность приобрести ленту нужной длины и ширины.
Чтобы надежно сшить ленту в петлю, используют прочные нити. Подойдут те, которые применяют при пошиве обуви, изделий из денима, кожи (армированные, полиамидные). Более крепким и надежным получится шов, выполненный на швейной машинке, а не вручную.
Для лямок следует выбирать прочный материал
Выбор подходящего размера
Чтобы не ошибиться с длиной лямки, нужно учитывать не только обхват кисти в запястье. Также принимают в расчет размер металлического грифа. Согласно стандартам, диаметр стального стрежня турника должен быть 28 мм. Но при сооружении перекладин, особенно уличных, этих требований никто не придерживается. Поэтому перед тем как сделать лямки для турников своими руками, нужно ознакомиться с разными вариантами сочетания параметров.
| Обхват запястья, см | Размер лямки (мм) для грифа диаметром 26–28 мм | Размер лямки (мм) для грифа диаметром 28–30 мм | Размер лямки (мм) для грифа диаметром 30–32 мм |
| 15 | 63–64 | 65 | 66–67 |
| 15,5 | 64–65 | 66 | 67–68 |
| 16 | 65–66 | 67 | 68–69 |
| 17 | 67–68 | 69 | 70–71 |
| 18 | 68–69 | 70 | 71–72 |
| 19 | 69–70 | 71 | 72–73 |
| 20 | 70–71 | 72 | 73–74 |
| 21 | 71–72 | 73 | 74–75 |
При изготовлении лямок для подтягивания нужно учитывать запас ленты для нахлеста. Чтобы хорошо прошить наложение, делают припуск в несколько сантиметров. Обычно его размер составляет примерно 4–6 см.
Лямки для турника могут отличаться по размеру
Материал для лямок необходимо приобретать с запасом
Пошив
Процесс создания ленты для турника не замысловат и не займет много времени. Краткое описание процесса как сделать лямки:
- Отрезаются два куска ленты нужной длины с учетом припуска на накладку.
- Из каждого отрезка ленты формируется петля с небольшим участком наложения, все это прострачивается на машинке по периметру.
- Дополнительно ленточный нахлест прострачивают по диагоналям (в виде буквы Х).
Прежде чем приступить к тренировкам, проверяют комфортность пользования лямками
Важно уловить «золотую середину». Петли должны плотно обхватывать руки и не болтаться, но при этом не допускается слишком тесное облегание запястий
После правильной нашивки, должна появиться буква “X” в квадрате
Улучшенная зарядка для пресса
Наклоны в сторону с гантелей
- 3 подхода по 10 повторений
- Часть тела: Пресс Оборудование: Гантели
Подтягивание ног к груди на горизонтальной скамье
- 3 подхода по 15 повторений
- Часть тела: Пресс Оборудование: Свой вес
Подъемы коленей в висе
- 3 подхода по 30 секунд
- Часть тела: Пресс Оборудование: Нет
Растяжка квадрицепсов стоя на колене
- 3 подхода по 30 секунд
- Часть тела: Квадрицепс Оборудование: Свой вес
Приседания без отягощения
- 5 минут макс кол-во повторений
- Часть тела: Квадрицепс Оборудование: Свой вес
Добавить в календарь * Добавить в Мои тренировки * Распечатать тренировку
* — Сервис находится в стадии бета-тестирования
Адаптируйте ее под свои условия по-необходимости.
Правила прокачки пресса на турнике
Чтобы упражнения на перекладине привели к заветной цели, нужно тренироваться в соответствии с определенными правилами:
Избавиться от жировых отложений в области живота. С этого нужно начинать работу над идеальным прессом. Для этого следует включить в программу тренировок кардионагрузки и придерживаться правильного питания. Чтобы кубики на животе стали реальностью, количество подкожного жира должно быть в пределах 20%. Лучше — меньше, но добиться этого будет сложно. Не обязательно посвящать мышцам живота часовую тренировку. Достаточно трижды в неделю уделять им 15 минут времени и выполнять хотя бы 3 упражнения. Заниматься нужно в 3 подхода по 20 повторений. Это средний показатель. Новичкам можно выполнять меньше, а более продвинутым спортсменам — больше подходов или повторов. Чтобы результат постоянно совершенствовался, нужно добавлять отягощение. Делать это нужно не сразу, а лишь когда упражнения будут даваться легко. Для этого на ноги можно подвесить грузики. Не пропускать занятие без объективных причин. Даже если полноценная тренировка по каким-то причинам отменяется, то нужно выделить 10 минут для прокачки пресса. Соблюдение техники — главное условие. Без этого даже работа в полную силу не даст нужных результатов. Во время выполнения упражнений нужно чувствовать мышцы живота. Если чувствуются только спинные или другие мышцы, то это неправильно
Кроме того, важно следить за дыханием. Совершая усилие (подъем ног) нужно выдыхать, а расслабляясь — вдыхать
Такими упражнениями лучше завершать тренировку
Если же выполняются только они, то обязательно следует делать разминку. Особенно нужно разогреть мышцы спины, рук и поясничный отдел. Подойдут наклоны, махи руками, повороты туловища.
Преимущества перекладины
Тренировка на перекладине имеет ряд преимуществ:
НЕПРИВЫЧНАЯ НАГРУЗКА – напряжение мышц чувствуется совсем иначе, так как тело находится в висе без чёткой опоры об какой-либо предмет.
ПРОРАБАТЫВАЮТСЯ МАЛЫЕ МЫШЦЫ – чтобы удержать тело от раскачивания в работу включаются малые мышцы стабилизаторы тела, которые в других упражнениях работают наполовину.
ПРОРИСОВКА ПРЕССА – свободный вис помогает быстрее достигнуть «жжение пресса», что в конце концов улучшает его прорисовку и очерчённость.
ТРЕНИНГ РУК И НИЗА СПИНЫ – кисти рук хорошо укрепляются, удерживая собственный вес, а также при этом хорошо прорабатывается низ спины, который принимает участие в подъёме ног.
ДОСТУПНОСТЬ ТРЕНИРОВКИ – турник сейчас есть во многих местах – тренажёрный зал, дома, двор, даже в лесу можно выбрать подходящую крепкую ветку и провести запланированную тренировку.
Если тренировка выполняется в домашних условиях, следует обратить внимание на:
- турник-брусья – который позволит кроме пресса прокачать трицепс и низ груди;
- шведская стенка – поможет хорошо потренировать удержание уголка, что является эталоном качественно развитых мышц пресса.
Эффективен ли метод прокачки пресса с помощью подтягиваний на перекладине?
Рельефный пресс — мечта как мужчин, так и женщин, как бодибилдеров, так и фитнес-любителей
Неважно, спортсмен вы или просто желаете подготовить своё тело к пляжному сезону, работой над мышцами живота определённо следует заняться. А чтобы не делать планку, отжимания и скручивания в четырёх стенах, выйдите на улицу и найдите турник, потому что тренировка на свежем воздухе полезна не только для здоровья, но и для настроения
Однако сразу предупреждаем — легко не будет, но и результат стоит вложенных усилий.
Кстати, важным преимуществом качания пресса на турнике перед той же планкой или отжиманиями является то, что результат на этом снаряде достигается быстрее и может быть виден уже спустя несколько упражнений. Специфика турника требует от спортсмена приложить немало усилий, чтобы поднять и удерживать весь корпус над землёй, но благодаря этому тело выполняет роль отличного отягощения, что увеличивает эффективность упражнения и оказывает воздействие практически на все мышцы.
Во время упражнений на турнике в работу включены следующие мышцы:
- прямая мышца живота;
- трапециевидные мышцы;
- дельтовидные мышцы;
- трёхглавая мышца плеча;
- большие грудные мышцы;
- косые и поперечные мышцы живота;
- мышцы спины;
- передняя группа мышц бедра;
- мышцы задней поверхности бедра;
- малые и средние ягодичные мышцы.
м
Несколько советов и рекомендаций
- Всегда следите за тем, чтобы ваше тело не раскачивалось при выполнении упражнений.
- Заниматься на брусьях лучше в специальных перчатках с открытыми пальцами рук и надежной поверхностью сцепления в области ладоней – чтобы не сорваться и не заполучить мозоли.
- В холодное время года при занятиях на улице лучше использовать теплые перчатки, но обладающие аналогичными качествами (открытые пальцы и хорошая адгезия).
- При желании увеличить нагрузки достаточно будет тяжелой обуви – хотя при желании можно использовать и более массивные утяжелители в виде специальных манжет.
- Старайтесь заниматься на максимально низких брусьях (просто потому, что случайное падение с высоких будет грозить более серьезными травмами).
Эффективен ли метод прокачки пресса с помощью подтягиваний на перекладине?
Рельефный пресс — мечта как мужчин, так и женщин, как бодибилдеров, так и фитнес-любителей
Неважно, спортсмен вы или просто желаете подготовить своё тело к пляжному сезону, работой над мышцами живота определённо следует заняться. А чтобы не делать планку, отжимания и скручивания в четырёх стенах, выйдите на улицу и найдите турник, потому что тренировка на свежем воздухе полезна не только для здоровья, но и для настроения
Однако сразу предупреждаем — легко не будет, но и результат стоит вложенных усилий.
Кстати, важным преимуществом качания пресса на турнике перед той же планкой или отжиманиями является то, что результат на этом снаряде достигается быстрее и может быть виден уже спустя несколько упражнений. Специфика турника требует от спортсмена приложить немало усилий, чтобы поднять и удерживать весь корпус над землёй, но благодаря этому тело выполняет роль отличного отягощения, что увеличивает эффективность упражнения и оказывает воздействие практически на все мышцы.
Во время упражнений на турнике в работу включены следующие мышцы:
- прямая мышца живота;
- трапециевидные мышцы;
- дельтовидные мышцы;
- трёхглавая мышца плеча;
- большие грудные мышцы;
- косые и поперечные мышцы живота;
- мышцы спины;
- передняя группа мышц бедра;
- мышцы задней поверхности бедра;
- малые и средние ягодичные мышцы.
м
Специфика тренировок на пресс
Вспоминайте физиологию тела. Для того, чтобы натренировать мышцу, вы должны сначала её «испортить» с помощью большой нагрузки. Таким образом, организм начнет заживлять потрепанные мышечные волокна и усиливать их, чтобы в следующий раз не попасть в такую ситуацию. Однако не все так просто.
- Во-первых, пресс не такой однообразный, как, например, бицепс или трицепс, в которых всего по несколько пучков. У пресса есть 6 основных кубиков и косые мышцы. Дело в том, что подъемом в сед или скручиваниями вы не сможете накачать себе низ живота или подтянуть бока. Для того, чтобы все выглядело органично, нужно делать очень много разных упражнений на все части пресса и на одни и те же области.
- Во-вторых, методика тренировок все же отличается от прокачки рук. Там мы идем на износ, усложняя все дополнительными весами, а здесь мы больше работаем на выносливость.
Обычно мужчины и женщины качают пресс, чтобы иметь красивый живот
Важно отметить то, что от тренировок живота ваш жир никуда не уйдет. По крайней мере не в таком количестве, которого вы желаете. Вы можете накачать действительно тверды и хороший пресс, который будет просто теряться в объятиях лишнего подкожного жира
И, к сожалению, или к счастью, правильное питание — это большая доля успеха. Специфика домашних тренировок на пресс в том, чтобы больше двигаться. Вы должны комбинировать активные упражнения, статичную нагрузку, развивающие и с большой нагрузкой. К сожалению, не получится делать что-то одно. К примеру, если вы, не очень задумываясь, будете делать просто скручивания и боковые скручивания, то со временем у вас просто будет четыре кубика сверху, висящий низ и торчащие бока
Вы можете накачать действительно тверды и хороший пресс, который будет просто теряться в объятиях лишнего подкожного жира. И, к сожалению, или к счастью, правильное питание — это большая доля успеха. Специфика домашних тренировок на пресс в том, чтобы больше двигаться. Вы должны комбинировать активные упражнения, статичную нагрузку, развивающие и с большой нагрузкой. К сожалению, не получится делать что-то одно. К примеру, если вы, не очень задумываясь, будете делать просто скручивания и боковые скручивания, то со временем у вас просто будет четыре кубика сверху, висящий низ и торчащие бока.
Плюсы занятий
Каждый из нас хочет иметь красивое тело, но не всегда имеется возможность найти дополнительное время на посещение спортзала или тренировок. Поэтому одним из самых недорогих и доступных тренажеров является настенный турник, который можно установить у себя дома. Благодаря ему, вы сможете ежедневно поддерживать себя в хорошей форме, выполняя упражнения в удобное для вас время, не выходя из дома.
Однако, как и любой другой тренажер, для положительного результата турник требует регулярных тренировок, которые со временем дадут возможность развивать и разрабатывать такие части тела, как:
- Мышцы рук.
- Мышцы ног.
- Мышцы живота.
- Спины.
- Плечевого пояса.
- Груди.
Для более быстрого и заметного результата рекомендуется разработать программу выполнения упражнений. Распределите на каждый день какую группу мышц вы будете тренировать. Например, такое упражнение, как «подтягивание» хорошо воздействует на мышцы живота и рук.
Это поможет быстро сбросить лишний вес и привести свое тело в порядок. Не стоит расстраиваться, если результат будет заметен не сразу, но при условии регулярных тренировок уже через месяц вы заметите, что ваше тело стало более подтянутым, упругим, а сама фигура приобрела более спортивный вид.
https://youtube.com/watch?v=XUVMwOd-KOY
Стальной пресс: лучшие упражнения для мышц живота
Как бы хорошо не были развиты ваши мышцы, фигура не будет иметь привлекательный вид без хорошо развитых мышц живота. Для любого уважающего себя атлета стальной пресс является одной из приоритетных целей. Будь вы на сцене, или на пляже, взгляд в первую очередь попадает в центр. А центром является именно живот. Поэтому, без эстетичного пресса, ваша фигура не будет смотреться красиво.
Что нужно сделать для того, чтобы получить «кубики» на животе, которые будут приковывать взгляды окружающих? Для кого-то это может быть новостью, но в первую очередь необходимо избавиться от лишнего жира.
Если вы постоянно выполняете упражнения для пресса, но при этом питаетесь неправильно, то жировая прослойка будет скрывать ваши мышцы, в том числе и на животе.
Поэтому, чтобы осуществить свою мечту, необходимо сначала избавиться от лишнего веса. Как это сделать? В первую очередь привести в порядок своё питание. Снизьте количество углеводов и жиров в вашем рационе, а количество белка наоборот, поднимите. Ни одна диета не будет эффективна без физических нагрузок. Поэтому, не забывайте нагружать своё тело.
Как накачать пресс?
Если лишней жировой прослойки у вас не наблюдается, то можно приступить к развитию мышц живота. Многие из тех, кто занимается в фитнес клубах и тренажёрных залах, тренируют пресс в конце каждой тренировки, делая два-три подхода в самом конце. Это не совсем правильно.
Если вы хотите развить «кубики» на животе, то здесь нужна специализация. Другими словами, выделите себе один день в неделю и посвятите его исключительно той группе мышц, которая у вас в приоритете. Какие упражнения для пресса наиболее эффективны? Об этом читайте дальше.
Упражнения
Для того, чтобы иметь не просто плоский живот, но и хорошо развить его мышцы, без специальных упражнений для пресса не обойтись. Нет смысла делать все движения, которые вы знаете. Вполне можно обойтись тремя упражнениями, от которых будет отличный эффект.
Скручивания
Лягте на пол, и забросьте ноги на скамью. Расположите руки в удобной для вас позиции — либо скрестите их на груди, либо расположите за головой. Первый вариант более простой для выполнения.
Приняв исходное положение, на выдохе начинайте медленно скручивать корпус к тазу. Лопатки должны отрываться от пола.
Важно!
В верхней точке постарайтесь добиться максимального напряжения, задержитесь на секунду и медленно вернитесь в исходное положение, делая вдох.
Не опускайте туловище полностью! Напряжение мышц живота должно сохраняться на протяжении всего подхода!
Сделайте 4-5 подходов до отказа. Отдых между подходами — до полного восстановления дыхания, однако старайтесь отдыхать не более 5 минут.
«Молитва»
Мало кто делает это упражнение, однако именно оно является секретом желанных кубиков пресса. Для его выполнения необходим блочный тренажёр. Итак, расположитесь лицом или спиной к верхнему блоку и возьмитесь за канат. Опуститесь на колени, затем наклонитесь вперёд и чуть выгните спину.
После принятия исходного положения, на выдохе, с помощью мышц пресса, опуститесь вниз, коснувшись локтями бёдер. Задержитесь на секунду, после чего медленно вернитесь в исходное положение. Таз на протяжении всего подхода остаётся неподвижным. Выполняя упражнение, вы должны хорошо чувствовать, как напрягается ваш пресс.
Если этого не происходит, значит либо вес слишком тяжёлый, либо нарушена техника выполнения движения.
Вес должен быть таким, чтобы вы смогли сделать от 15-20 повторений, при этом, на протяжении всего подхода, должны чувствовать, как напрягаются целевые мышцы. Делайте это упражнение в 3-4 подходах на 15-20 повторений.
Подъём ног в висе
Это завершающее упражнение. Для его выполнения, повисните на перекладине. Чтобы хорошо сконцентрироваться на мышцах живота, и не отвлекаться на напряжении мышц предплечья, используйте лямки или крюки.
Совет!
Слегка согните ноги в коленях и на выдохе медленно поднимите их, стараясь коснуться бёдрами живота. Ноги поднимайте выше параллели. При выполнении не раскачивайтесь, иначе эффективность упражнения будет низкой.
Упражнение должно выполняться исключительно за счёт мышц пресса, а не инерции. Сделайте 3-4 подхода до отказа.
Как выполнять данный комплекс?
Как говорилось выше, этот комплекс упражнений необходимо выполнять в отдельный день. Упражнения для других мышц в этот день не делать, за исключением лёгкого кардио в начале тренировки.
На его выполнение, если отдыхать между подходами 3-5 минут, у вас уйдёт примерно 30-40 минут. Спустя 2-3 дня, проведите ещё одну, лёгкую тренировку на пресс.
Сделайте одно, любое упражнение из этого комплекса в конце тренировки любых других мышц в 4-5 подходах. В таком режиме тренируйтесь 12-14 недель.
