Подтягивания широким хватом к груди: техника выполнения от А до Я!

Основные ошибки и рекомендации

Как и иные типы тяги и жима, выполняемые на блочных тренажерах, ТВБ отличается нюансами в своей технике, без которой грамотно проработать мускулы не удастся. Однако многие новички допускают технические ошибки, среди которых чаще всего встречаются следующие:

ТВБ за счёт инерции. Многие новички тянут отягощение за счёт энергии инерции, отклоняясь корпусом от тренажера и подтягивая гриф к верху спины рывком. Такая неверная техника способна травмировать суставы и сильно снижает результативность тренировки.
ТВБ за счет силы рук. Часто атлет принимает большую часть нагрузки в ходе выполнения ТВБ за счет силы других мышц, но так тренироваться просто не имеет смысла. Для устранения ошибки нужно внимательно следить за расположением локтей.
ТВБ с помощью собственного веса. Некоторые новички тянут блок с отягощением за счёт веса собственного тела, придавая усилию начальное ускорение. Подобная практика приводит к травмам и не дает эффекта.

Итак, ТВБ – это главное упражнение, которое способствует увеличению мышц спины. Но чтобы рост мышц был прогрессирующим, нужно постоянное увеличение нагрузки и соответствие правильной технике.

С чего начать новичку, чтобы научиться подтягиваться?

Подтягивания редко кому удаются с первого раза, поэтому новичкам важно не насиловать свой организм чрезмерным напряжением мышц. Безуспешные изматывающие попытки с первого раза подтянуться подбородком до перекладины в 99% завершаются микротравмами, поэтому стоит отдать предпочтение комплексу подготовительных упражнений

Для начала необходимо освоить технику «негативных повторений». Суть этого упражнения состоит в принятии положения, будто подтягивание уже совершено и тело возвращается в исходную позицию. Для этого потребуется турник и невысокая опора (скамья, табуретка и тому подобное). Главное, чтобы ее высоты хватало ровно настолько, чтобы атлет, стоя на ней, спокойно дотягивался подбородком до турника.

Техника выполнения негативных повторений следующая:

Исходная позиция — стоя на стуле, подбородок на уровне перекладины турника, руки согнуты в локтях и зафиксированы на среднем расстоянии друг от друга на перекладине.
Далее ноги подгибаются, чтобы руки напряглись, удерживая тело в исходном положении.
Совершается медленное выпрямление рук, как при выходе из подтягивания.
Затем атлет вновь принимает исходное положение. При необходимости можно помочь себе ногами (опираться ими на опору) или попросить помощника приподнять вас сзади.

Перегружать себя сразу не стоит, будет достаточно 3 подходов по 5 повторений. Во время выпрямления рук не рекомендуется ускоряться или раскачиваться. Все движения должны быть максимально плавными.

Перед началом тренинга с подтягиваниями желательно хорошо разогреть мышцы и стимулировать работу сердечно-сосудистой системы с помощью разминки. Но и здесь стоит быть сдержанным, чтобы не приступить к основному тренингу с ощущением усталости.

Задействованная мускулатура в разных видах хвата

Нужно изучить информацию о том, какие виды подтягиваний на турнике существуют. В зависимости от выбранного упражнения будут задействованы разные группы мышц. Данный момент обязательно нужно учитывать, чтобы правильно разработать схему дальнейших занятий.

Виды подтягиваний на турнике

Широкий за голову и к груди

Заводя тему о том, какие мышцы работают на турнике при подтягивании к грудной клетке, стоит отметить, что такое упражнение считается одним из самых полезных. Акцент при его выполнении делается на следующие группы мышечных тканей:

круглые парные;
трапециевидные.

Правда, далеко не все могут выполнять упражнение правильно. Если не придерживаться техники, желаемый результат попросту не достигается. Нужно делать следующее:

Взяться за турник приблизительно таким же хватом, как при выполнении жима со штангой.
Перекладина обхватывается сверху большими пальцами.
При сведении лопаток выполняется подтягивание, но бицепсы остаются расслабленными. Верхней частью груди нужно коснуться снаряда.
Буквально на секунды задержаться вверху и вернуться в изначальное положение.

Отжимания на турнике широким хватом за голову считаются опасными. Во избежание проблем упражнение выполняется строго по правилам. Его делают по следующей технологии:

Ширина хвата точно такая же, как в предыдущем случае.
При подтягивании спина не прогибается.
Ноги выпрямляются и размещаются на одной линии с торсом.
Недопустимо отклонение локтевых суставов назад. Они располагаются строго вниз.

Стоит разобраться, какие мышцы работают при подтягивании на турнике. Задействованы оказываются широчайшие (центр и верх), круглые парные. Кроме того, атлет в ходе проведения тренировки также качает трапециевидные.

Средний сверху и снизу

Способ подтягивания на турнике средним хватом сверху считается классическим. Такое упражнение развивает мышечные ткани спины, плечи и бицепсы. Выполняется оно по следующей схеме:

Руки на перекладине располагаются на ширине плеч.
Атлет провисает, скрестив ноги и незначительно прогибая спину.
Нужно подтянуться, сведя при этом лопатки и коснувшись грудью снаряда.
При возвращении в нижнюю точку руки полностью выпрямляются.

Отжимание средним хватом снизу выполняется немного легче. Максимальное напряжение наблюдается в области бицепсов. Также напрягаются при подтягивании мышцы в области спины. Руки на перекладине располагаются на ширине плеч, но хват осуществляется ладонями к себе. При поднятии в верхнюю точку плечи отводятся назад и вниз.

Узкий хват

Отдельного внимания заслуживает узкий хват. В данном случае задействована оказывается ни одна группа мышц, а многие. Спортсмен напрягает низ широчайших, бицепсы, а также плечевые и зубчатые мышечные ткани. Упражнение подразумевает следующие действия:

Атлет висит на турнике. Руки его расположены достаточно близко друг к другу, но не чрезмерно.
Спина немного провисает.
Подтягивание выполняется с касанием низа груди к перекладине.

При выполнении отжиманий нужно быть предельно внимательным

Крайне важно следить, чтобы при поднятии плечи отводились назад, а лопатки сводились. При достижении верхней точки следует более сильно прогибать спину

Параллельный хват

Узкий хват

Нейтральный вдоль перекладины

В ходе выполнения данного упражнения атлет задействует несколько групп мышц. Напрягается не только низ широчайших, но и плечевые, зубчатые. Тренировка проходит по следующей схеме:

Спортсмен берется за снаряд таким образом, чтобы один из кулаков был расположен перед другим.
При поднятии спина активно прогибается.
Нужно коснуться турника нижней частью груди.
При достижении верхней точки голова отводится в сторону. Причем из раза в раз в другую.

Частичные подтягивания

Упражнение является своеобразным сгибанием на бицепс, при котором используется перекладина. Именно так предпочитают качаться многие известные бодибилдеры. Максимальное напряжение отмечается в двуглавой плечевой мышце.

При исполнении нужно взяться за снаряд обратным средним хватом и подняться до половины. В таком положении корпус фиксируется строго под прямым углом по отношению к полу. Руки сгибаются. Атлет прикладывает максимум усилий, чтобы подтягиваться ключицей к снаряду.

Техника выполнения

Как правильно выполнять это упражнение? Несмотря на кажущуюся простоту, есть несколько нюансов, которые следует придерживаться, как для увеличения общей эффективности подхода, так и для снижения травмоопасности о которой писалось ранее. Классическая техника выполнения подразумевает следующий порядок действий:

Подойти к снаряду подходящей высоты. Высота определяется таким образом, чтобы находясь на перекладине, вы могли кончиками носков, слегка касаться пола. Это необходимо для того, чтобы во время работы в отказном режиме плавно спустится со снаряда и минимизировать скручивающую нагрузку на позвоночник, достигая таким образом максимизации растягивания.
Установить ладони на необходимой ширине друг от друга. Определение ширины – две ладони с каждой стороны от ширины плеч.
Ухватится за снаряд, слегка подогнув ноги под себя, для нивелирования использования мышц ног при подтягивании.
Медленно подтянутся, сохраняя прогиб в спине.
Далее задержаться в верхней точке на 1-2 секунды.
После этого, максимально медленно начать спуск со снаряда.
Нижняя точка не должна быть в полном разгибе локтей. Достаточно сохранить 10-15 градусный сгиб. Это позволит уменьшить нагрузку на суставы, позволит избежать 30 градусного связочного барьера, а самое главное сохранит часть статической нагрузки на целевых группах мышц.
Снова подняться к перекладине.

Темп упражнения весьма умеренный. Для взрывных подтягиваний лучше использовать другие вариации хвата

При работе с весом, нужно особое внимание уделять дыханию. Вдох на спуске, выдох на подъеме

В частности во время подтягиваний, позвоночник слегка растягивается. А спрыгивание резко сжимает, растянутые мышцы и позвонки, что может привести к защемлению в случае сильного предварительного растяжения.

Ошибки

Вы уже знаете о подтягиваниях на турнике к груди, а также о разновидностях этого упражнения. Теперь давайте поговорим об основных ошибках, с которыми часто сталкиваются начинающие спортсмены.

Рывки. Чтобы сделать больше повторений, многие новички во время подтягиваний начинают выполнять рывковые движения. Так лучше не делать, поскольку, во-первых, это в разы ухудшает эффективность упражнения, а во-вторых, из-за такого подхода можно получить травму плечевых суставов. Для роста мышечной массы необходимо делать все повторения качественно и не спеша.
Отсутствие разминки. Это достаточно обширная проблема, которая касается не только подтягиваний к груди широким хватом, но и всех силовых тренировок вообще. Не разминая суставы и мышцы перед началом тренировочной сессии, спортсмен в разы увеличивает возможность получения серьезной травмы.
Неправильное дыхание. Тоже очень важный элемент тренировок, о котором многие забывают. Если атлет во время выполнения того или иного упражнения будет неправильно дышать, то у него поднимется давление, что сразу же приведет к снижению эффективности. Слышали выражение “дыхалка забилась”? Оно лучше всего описывает ситуацию, когда спортсмену становится тяжело принимать кислород из-за неправильной техники дыхания. Запомните раз и навсегда: когда поднимаетесь к верхней точке амплитуды, делайте выдох; когда опускаетесь вниз – делайте вдох.

Подтягивания к груди широким хватом: техника выполнения

Возьмитесь за перекладину широким хватом.
Без резких движений, делая выдох, потяните свой корпус вверх. Верхняя точка амплитуды будет считаться достигнутой, когда ваш подбородок будет находиться выше уровня турника.
Делая вдох, медленно и подконтрольно опуститесь в исходное положение.
Выполните движение столько раз, сколько требует ваша тренировочная программа.

О количестве подходов и повторений рассказано в видеозаписи ниже:

Как мы уже говорили ранее, подтягивания к груди широким хватом являются далеко не единственным способом выполнения данного упражнения. О самых интересных разновидностях классических подтягиваний мы расскажем чуть ниже.

Правильное выполнение

Выполнять упражнение стоит по предложенной технике, тогда получится избежать массы проблем и качественно прогрессировать.

https://www.youtube.com/watch?v=A9hl38PQcHA

Для наилучшего отклика стоит выполнять упражнение так:

3-4 подхода по 8-10 повторений.
При необходимости использовать противовес либо жгуты. Это позволит увеличить количество повторений за счет снижения нагрузки.
Постепенно увеличивать нагрузку, если требуется, делать упражнение с отягощением. Увеличение количества повторов тоже имеет место быть. Если не получается сделать с дополнительным весом, то можно попробовать увеличить количество повторов.

В целом соблюдение техники упражнения и постепенная прогрессия дадут неплохой результат, главное, не торопиться, работать аккуратно.

Применение отягощения

В бодибилдинге, пауэрлифтинге, тяжелой атлетике и других видах спорта часто используются подтягивания с дополнительным весом. Отягощение позволяет быстрее наращивать мышечную массу и получать пользу без увеличения количества повторов.

Для того чтобы добавить вес, подойдет утяжелительный жилет либо пояс для отягощений.

Техника выполнения

Подойти к снаряду подходящей высоты. Высота определяется таким образом, чтобы находясь на перекладине, вы могли кончиками носков, слегка касаться пола. Это необходимо для того, чтобы во время работы в отказном режиме плавно спустится со снаряда и минимизировать скручивающую нагрузку на позвоночник, достигая таким образом максимизации растягивания.
Установить ладони на необходимой ширине друг от друга. Определение ширины – две ладони с каждой стороны от ширины плеч.
Ухватится за снаряд, слегка подогнув ноги под себя, для нивелирования использования мышц ног при подтягивании.
Медленно подтянутся, сохраняя прогиб в спине.
Далее задержаться в верхней точке на 1-2 секунды.
После этого, максимально медленно начать спуск со снаряда.
Нижняя точка не должна быть в полном разгибе локтей. Достаточно сохранить 10-15 градусный сгиб. Это позволит уменьшить нагрузку на суставы, позволит избежать 30 градусного связочного барьера, а самое главное сохранит часть статической нагрузки на целевых группах мышц.
Снова подняться к перекладине.

Темп упражнения весьма умеренный. Для взрывных подтягиваний лучше использовать другие вариации хвата

При работе с весом, нужно особое внимание уделять дыханию. Вдох на спуске, выдох на подъеме

Распространенные ошибки

Упражнение с виду легкое, но ошибки все-таки встречаются. Вот наиболее распространенные:

Асинхронная работа мышц. Бывает, подтягиваются только руками не включая спину либо распределение работы идет неравномерно.
Неправильный выбор снаряда. Выполнять упражнение желательно на турнике, специально предназначенном для подтягиваний параллельным хватом.
Работа со слишком тяжелым весом. Излишний дополнительный вес увеличивает шанс на получение травмы, при этом способен израсходовать много сил.
Используют фиксирующие лямки для снижения нагрузки на предплечья. В некоторых случаях это может сыграть злую шутку, например, если сведет руку, то не получится быстро прекратить выполнение движения. Лучше поработать над предплечьями, чем использовать лямки.

Виды подтягиваний

Если вы всегда считали подтягивания на турнике скучным занятием, то это только потому, что не знали, сколько видов этого упражнения существует!

Взять хотя бы хват. Манипулируя всего лишь расстоянием между ладонями и их положением, можно уже получить массу разных по нагрузке упражнений.

Подтягивания прямым хватом

При таком положении кистей, нагрузка пойдет прямиком в широчайшие мышцы спины, а большие круглые, трапециевидные и задние дельты будут ей помогать.

Бицепсы хоть и будут работать, но минимально. А вот предплечьям придется потрудиться. Ведь от силы хвата зависит то, сколько вы подтянитесь. Поэтому советую вам не откладывать в долгий ящик его тренировку

Уделите внимание сгибателям и разгибателям пальцев, брахирадиалису (сгибает руки в локтевом суставе), пронаторам и супинаторам (поворачивают ладонь вниз и вверх соответственно)

От того как вы возьметесь за перекладину зависит акцент нагрузки на ту или иную область широчайших!

Классический (средний) хват, чуть шире плеч

Если вы новичок, рекомендую начать с него. Средний хват равномерно распределяет нагрузку между мышцами спины и рук

При выполнении уделите внимание положению тела: спина прямая, плечи расправлены. Тянитесь к перекладине не подбородком, как многие привыкли еще со школьной физ-ры, а грудью!

Широкий хват

Он не зря считается самым трудным, ведь акцент нагрузки смещается на широчайшие. При правильной технике мышцы плеч (бицепсы и брахиалис) практически не работают. Но большое напряжение возникает в плечевом поясе. Так что на первых порах не увлекайтесь. Лучше сначала окрепните и отточите технику подтягиваний средним и узким хватом.

Узкий хват

Если расположить кисти близко, так чтобы они практически касались друг друга, то вы получите упражнение для прокачки почти всего верха тела! Будут задействованы не только руки и спина (в основном область близкая к позвоночнику и нижняя часть), но и грудные мышцы.

Подтягивания обратным хватом

Обратный хват считается более силовым, потому что в работу включаются бицепсы. Ребятам с сильными руками такие подтягивания могут показаться легкими. Совет – вешайте груз на пояс.

Здесь градация та же: узкий, средний хват, но нет широкого, так как он анатомически неудобен. То, какие мышцы качаются, надеюсь, вы уже запомнили. Ведь с обратным хватом нагружаются те же мускулы, но в работу включаются еще и бицепсы.

Лучше всех остальных справится с проработкой нижней части широчайших и внешней головки бицепса.

Обратный средний хват

Нагрузит равномерно обе головки бицепса и широчайшие. Старайтесь тянуть перекладину к животу. Это не значит, что вы должны подтягиваться до пупка. Как и в классике подтягивайтесь до груди, но мысленно представляйте, как хотите подтянуть перекладину именно к пупку.

Подтягивания нейтральным хватом

Да, есть и такие. Для них нужна специальная перекладина с ручками направленными параллельно друг другу или можно подтягиваться на высоких брусьях. Расстояние между ручками небольшое, обычно уже или на ширине плеч.

Этот вид упражнения дается людям лучше всего, так как задействованы спина, грудь, плечи и руки, в частности плечевые мышцы которые помогают бицепсу сгибать руки в локтях.

С одной стороны это хорошо – вы можете подтягиваться большее число раз или с большим весом. Но с другой стороны — нагрузка размывается по верху тела и не позволяет целенаправленно прокачать широчайшие. Вывод прост — используйте упражнение в качестве дополнения к классическим подтягиваниям широким и средним хватом!

Австралийские подтягивания

Что за экзотика подумаете вы? Но нет, возможно, вы даже видели это упражнение, просто не знали, что оно так называется.

Австралийские подтягивания могут послужить как прекрасным дополнением к тренингу спины, так и подготовительным упражнением для новичков, не умеющих подтягиваться.

Движение нацелено на проработку широчайших и трапеций. Благодаря тому, что ноги стоят на земле, нагрузка существенно меньше по сравнению с обычными подтягиваниями и может регулироваться постановкой стоп. Чем угол между телом и поверхностью земли больше, тем слабее нагрузка.

Хват в упражнении можно менять с прямого на обратный. При обратном хвате есть смысл сместить перекладину чуть вниз — ближе к животу. Так низ спины окажется под прицелом, вдобавок и бицепсы прокачаете!

Особое внимание уделите положению лопаток. Они должны быть отведены слегка вниз и назад, но никак не задраны вверх!

Теперь предлагаю перейти к практической части. Ведь вы же хотите знать, как применить все полученные сегодня знания на практике?

Примеры тренировки

Перед выполнением упражнения рекомендуется разогреть мышцы и подготовить суставы к дальнейшей работе. Потому, требуется полноценная разминка.

Сначала нужно размять шею, для этого поворачиваем голову влево-вправо насколько это возможно, делаем наклоны головы, после переходим к разминке плечевого сустава. Подойдут махи руками, повороты рук. Локтевой сустав и кисти так же требуется полноценно размять. Далее следует спина. Потребуется делать повороты туловища, разводки, наклоны назад для проработки поясницы. Дополнительно поясницу можно размять с помощью гиперэкстензии.

Грудные мышцы рекомендуется растянуть. Для этого требуется упереться локтями в опору и слегка провалиться вперед, лопатки сведены на протяжении всего упражнения. Выполняется движение в полный рост либо в упоре на коленях. После можно сделать отжимания, но не более 10 повторов.

Несмотря на то, что ноги в данном упражнении практически не задействованы, все равно лучше размять. Меньше шансов травмировать сустав при прыжке на перекладину или спуске, к тому же, если упражнение выполняется с отягощением, то ноги потребуются для его фиксации. Подойдут прыжки на скакалке, подъемы бедра к поясу либо небольшая растяжка.

Главное правило: разминочный комплекс не должен измотать, только разогреть. Выполнять требуется без фанатизма, по 15-20 движений на каждый сустав. Растяжку выполнять аккуратно, не надрывая мышцы, требуется только слегка потянуть, так как образовавшиеся микротравмы во время серьезной растяжки могут усугубиться во время выполнения подтягиваний.

Перед выполнением первого подхода желательно просто повиснуть на перекладине. Без отягощений. Это немного распрямит спину и подготовит позвоночник к движению. Висеть желательно недолго, так как силы потребуются на подтягивания.

По окончании тренировки нужна заминка. Сначала нужно просто повисеть на перекладине как можно дольше. Потом повторить это вновь, но уже на менее длительный период. Для того, чтобы полноценно «остыть» можно выполнить несколько легких упражнений на пресс, заново размять тело, но темп должен постепенно сокращаться. Также подойдет бег с постепенным переходом на шаг.

На заминку требуется всего несколько минут, зато она отлично закрепит результат. Постепенное сокращение темпа позволит организму постепенно привести давление в порядок, снизить пульс, при этом, выработка стрессовых гормонов и свободных радикалов замедлится. Также заминка снижает количество молочной кислоты и ускоряет ее утилизацию.

Как улучшить личный результат?

Ниже приведен краткий ряд советов и практических рекомендаций, приняв которые во внимание, вы сможете выявить свои слабые места в подтягиваниях, сделать для себя соответствующие выводы и покорить новые спортивные вершины

Укрепление кистей и предплечий

Укрепляйте свои кисти и предплечья в рамках других упражнений. Большое количество повторений в подтягиваниях на перекладине невозможно без сильного хвата и выносливых предплечий. Выполняйте следующие упражнения, чтобы улучшить свой результат: вис на турнике (с дополнительным отягощением или с расширителями), подтягивания на полотенцах, лазанье по канату без ног, сжимание эспандера и различные статодинамические упражнения, усиливающие ваши связки и сухожилия. Особенно этот пункт относится к тем, кто перенес травмы локтевых или кистевых связок. Без должной укрепляющей работы, вы рискуете вызвать рецидив травмы, так как связки могут быть не готовы выполнять серьезную силовую работу.

Дополнительно укрепляйте мышцы спины и рук. Если Вы уже набрали приличную мышечную массу с помощью других упражнений, выполняемых со свободным весом, довести количество подтягиваний до 20-25 подтягиваний за один подход не составит большого труда.

Чистота техники выполнения

Минимизируйте читинг в своих движениях. Не занимайтесь самообманом: от того, что вы выполнили несколько последних повторений, подключив в работу поясницу и ноги, вы не станете сильнее, и количество технически правильных подтягиваниях за один подход не сдвинется с мертвой точки. Кроме того, вы не можете быть на 100% уверены, что подобный «грязный» способ выполнения упражнения не приведет вас к травмам и потерям результата.

Чтобы научиться подтягиваться «чисто» и без рывков, хорошим вариантом будет выполнение подтягивания вдоль стены или другой неподвижной вертикальной поверхности. Вам понадобится гладкая невысокая стена или дверь: повисните на ее верхней части кончиками пальцев и максимально прислонитесь к ней грудной клеткой, животом и передней частью бедер. Движение усложняется еще и силой трения, возникающей между Вашим телом и стеной. Работа получается более изолированной, читинг практически полностью отсутствует.

Разнообразие техники выполнения

Разнообразие – ключ к постоянному прогрессу на тренировках. Выполняйте подтягивания в как можно большом количестве вариаций: широким или узким хватом, прямым или обратным, с дополнительным отягощением и без. За счет подобной комплексной работы Вы укрепите весь массив мышц спины, а также повысите свою силовую выносливость.

Выполняйте подтягивания в висе на перекладине в разных стилях. Время от времени стоит вносить разнообразие в тренировочный процесс и подтягиваться не только в классическом стиле, но и в более «памповом» варианте, за счет изолированной работы широчайших мышц спины. Атлету не нужно стараться дотянуться максимально высоко и полностью распрямляться в нижней точке, работая в подобной ограниченной амплитуде Вы не даете мышцам спины ни на секунду расслабиться, что значительно увеличивает их силовой потенциал и способность работать в большом диапазоне повторений.

Рецепты для здорового питания

Запеканка из картофельного пюре с фаршем

7,2 г
9,3 г
7,2 г
141.7

80 мин.

Другие рецепты

Подтягивания широким хватом

Основные ошибки и рекомендации

С чего начать новичку, чтобы научиться подтягиваться?