Признаки ослабления
Один из самых распространенных и первых симптомов — это изменения в походке. Они возникают из-за того, что человеку становится сложно поднимать ноги, в результате чего он постоянно спотыкается. Также в области поясницы могут возникать резкие болевые ощущения различной интенсивности, вызванные опущением внутренних органов области малого таза.
При сильной запущенности развивается сутулость, происходит искривление позвоночника, а также развиваются некоторые заболевания. Поэтому как только вы заметили изменения походки или начали испытывать боль во время ходьбы, то рекомендуется начать тренировки по укреплению подвздошно-позвоночной мышцы. Также будет нелишним обратиться в больницу, чтобы пройти обследование, и в случае необходимости начать лечение. Каким именно оно будет, решает врач на основании поставленного диагноза и клинической картины пациента.
Система растяжения мышц
В большинстве случаев дискомфорт и боль в области поясницы вызваны сильным напряжением тазобедренных и спинных мускулов. В результате этого сковываются движения и ухудшается подвижность суставов. Устранить проблему поможет растяжка. С ее помощью можно укрепить мышцы и повысить их эластичность. Но, как правильно растянуть подвздошно-поясничную мышцу, чтобы не нанести вреда своему организму?
В этом вам помогут следующие упражнения:
- Низкий выпад. Станьте в исходную позу: ноги вместе, а руки расставлены в стороны. Затем сделайте резкий выпад одной ногой вперед, словно садитесь на продольный шпагат. При этом одна нога должна быть параллельна полу, а вторая — согнута в колене под углом 90 градусов. Упражнение проделывается ежедневно поочередно с каждой конечностью в несколько подходов по 5-8 раз.
- Мостик. Лягте на спину и положите руки вдоль тела. Затем одновременно приподнимайте туловище ногами таким образом, чтобы ступни находились как можно ближе к тазу.
- Планка. Присядьте на четвереньки, заведите руки за спину и возьмитесь пальцами за пятки. Поднимайте таз вверх пока не начнете испытывать сильное напряжение мышц рук, после чего зафиксируйте тело примерно на полторы минуты. Ноги при этом должны находиться под углом 90 градусов.
Выделяя этим упражнениям ежедневно по 15-20 минут, вы уже через несколько недель заметите, что значительно улучшится растяжка подвздошно-поясничной мышцы и вы ощутите заметное улучшение самочувствия. Главное – выполнять их комплексно и стараться не пропускать тренировок. Если же симптомы долго не будут исчезать, то в этом случае стоит записаться на прием к физиотерапевту, поскольку это может свидетельствовать о наличии серьезного заболевания, требующего комплексного лечения.
Что такое остеоартроз (коксартроз)?
Деформирующий артроз, коксартроз или остеоартроз тазобедренного сустава – это комплекс клинических проявлений, подтверждающий начало дегенеративно-дистрофического разрушения костно-суставных, мышечных и связочных сочленений в тазобедренном отделе скелетного остова. Болевые признаки заболевания сопровождаются ограничением подвижности в суставах, мышечной атрофией, укорочением конечностей.
Поражение левого сустава. Так он будет выглядеть, если не принять меры на начальной стадии заболевания.
Причинами развития клинической патологии могут быть наследственная предрасположенность, старая травма позвоночного отдела, искривление позвоночной оси, воспалительные процессы инфекционной природы в костно-суставных и мышечных отделах.
Запущенная форма клинической патологии заставляет человека принимать сильнодействующие лекарственные средства — обезболивающие, направленные на снижение болевых ощущений, и противовоспалительные — для устранения воспалительного процесса.
Фотография головки тазобедренного сустава при остеоартрозе 3-й степени.
Согласованная с лечащим врачом программа медикаментозного и физиотерапевтического лечения, назначение лечебно-профилактических упражнений для тазобедренных суставов укрепят костно-мышечную систему, вернут пациенту возможность двигаться без болевого дискомфорта.
Синдром мышцы
Является вторичным признаком и дает о себе знать, как правило, после полученных травм и растяжений.
Помимо этого, он может быть вызван следующими проблемами:
- дистрофическими поражениями сухожилий;
- артритом;
- вертебральным синдромом;
- тендовагинитом;
- различными воспалительными нарушениями;
- раковой опухолью;
- нарушением кровоснабжения;
- асептическим некрозом.
Как показывает медицинская статистика, перечисленные выше заболевания подвздошно-позвоночного мускула диагностируются преимущественно у молодых людей. Частота обнаружения — около 2,5 процента. Но патологии являются очень серьезными и требуют незамедлительного лечения.
Поверхностные мышцы спины
Эта группа мышц человека представлена двумя подслоями: верхний состоит из крупны мышц, нижний – из более мелких.
К первому слою относится трапеция и широчайшая мышца спины. Мышцы другого слоя представлены ромбовидными волокнистыми плоскостями. Они соединяют верхние позвонки с лопатками. Ниже, во втором слое, находятся не очень крупные мускулы.
Широчайшая
Широчайшая мышца спины, верхний ее отдел, расположен под трапецией, а остальная часть продолжается до поясницы. Эти мускулы больше всего работают в процессе поднимания руки или отведения.
Трапециевидная
Трапеция – одна из наиболее широких мышц. Она представляет собой плоскую мышцу, основная задача которой – движение лопаток. Они треугольной формы, а совместно мышцы схожи с перевернутой трапецией, благодаря чему так и названы.
Работает она, когда человек пожимает плечами, запрокидывает голову или работает верхним плечевым поясом.
Ромбовидные: большая и малая
Большая ромбовидная мышца крепится к 4 грудным сегментам грудного отдела и к внутреннему лопаточному углу.
Малая ромбовидная мышца сверху крепится к двум шейным позвонкам и выйной связке. Оканчивается там же, где и большая. Так как работа обеих этих мышц направлена на смещение лопаток в бок и внутрь, во многом именно они определяют осанку человека.
Зубчатые: верхняя и нижняя
Задние зубчатые мышцы составляют мускульную группу и разделены на верхние (принимают активное участие в процессе вдоха, поднимая ребра) и нижние (принимают участие в процессе выдоха, опуская ребра).
Эта мышечная группа имеет тонкую структуру, однако, иннервируются межреберными нервами. Именно их патологическое состояние приводит к межреберной невралгии.
Диагностика
Важное место в диагностике занимают лабораторно-инструментальные исследования. Пройти все необходимые исследования можно бесплатно в поликлинике по месту жительства после консультации терапевта или платно обратившись в частную медицинскую клинику
- Биохимическое исследование венозной крови на уровень фермента КФК (креатинфосфокиназы) – простой и доступный способ диагностики, который позволит провести дифференциальную диагностику заболеваний. По уровню КФК миалгии можно разделить на две большие группы: с повышенным уровнем фермента и нормальным его значением. Средняя цена на анализ с забором крови – 640 руб. Сдавать кровь следует утром натощак, за пару дней обязательно исключите прием спиртосодержащих напитков и физических нагрузок для исключения искажения результатов анализа.
- Иммунологические тесты на определение в крови антинуклеарных антител, ревматоидного фактора, антител к циклическому цитруллин-содержащему пептиду (АЦЦП) облегчат дифференциальную диагностику миалгий и ревматологических заболеваний. Средняя цена на комплекс анализов 1500 руб.
- Определение маркеров воспаления: скорости оседания эритроцитов (СОЭ) в общем анализе крови (средняя цена анализа – 550 руб.), С-реактивного белка в биохимическом исследовании крови (средняя цена – 800 руб.). Повышение уровня этих показателей свидетельствует о наличие в организме очага воспаления.
- Электронейромиография поможет определить место и характер поражения мышц. Во время исследования происходит регистрация потенциалов, возникающих в мышцах, в покое и возбуждении при помощи накожных электродов. Средняя цена исследования – 3000 руб.
- МРТ тазобедренного сустава проводится для исключения суставной патологии. Средняя цена – 4000 руб.
- Рентгенография пояснично-крестцового отдела позвоночника проводится для исключения костно-суставной патологии позвоночника. Средняя цена – 1000 руб.
- Определение уровня магния в венозной крови. Недостаточный уровень магния в крови может негативно сказываться на работе мышц. Средняя цена со взятием крови – 500 руб.
- Липидный профиль венозной крови. Повышенные показатели липидов крови (холестерина, триглицеридов) могут свидетельствовать об атеросклеротическом поражении сосудов организма. Средняя цена анализа – 1200 руб.
- Молекулярно-генетические исследования требуются при врожденных мышечных заболеваниях для подтверждения диагноза.
Симптомы ослабления мышцы
В основе патологии лежит спазм, то есть мышечное сокращение, которое происходит непроизвольно и чаще всего сопровождается болевыми ощущениями и нарушением работы мышцы.
Наиболее распространенными симптомами являются:
- болевые ощущения и дискомфорт в области поясницы при попытке резкого сгибания туловища;
- онемение вдоль позвоночника в поясничном отделе, т.е. при прикосновении к коже ощущения становятся похожими на те, которые проявляются при затекании конечности, возможно даже легкое покалывание;
- движения конечностью в области бедра затруднены: возникают сложности при сгибании бедра, а также при попытке поднять прямую ногу;
- при попытке совершить ногой резкое движение происходит прострел в область поясницы;
- при развитии патологии болевые ощущения могут возникать в области самого бедра: ощущается онемение, дискомфорт, сильно ограничивается подвижность.
К изучению Разминка для спины
Поскольку рядом с пораженной мышцей находится бедренный нерв, могут быть различные проявления невралгий, приводящие к невозможности самостоятельно изменить положение: сесть, встать, лечь. Ходьба и бег становятся практически невозможны.
Подобное состояние может надолго вывести спортсменов из строя, поскольку любые активные движения ограничиваются и приносят болевые ощущения.
Независимо от локализации боли, следует обратиться к специалисту для постановки диагноза и назначения верного лечения.
Нередко проблема заключается в том, что сложно локализовать боль: у некоторых людей симптомы наиболее яркие в области поясницы, у других же наиболее сильно ощущается дискомфорт в передней части бедра или вовсе в кишечнике.
Меняется осанка. Появляется тендинит. При поражении любой из поясничных мышц формируется сколиоз (изгиб тела влево или вправо). Может появиться синдром мышцы. Это сопровождается воспалением суставов, болями, как при артрите.
ПОДРОБНОСТИ: Растяжение мышц ноги икры лечение
Симптомы дисфункции тазового дна
| Урологические | Нерешительность/частота/срочные позывы к мочеиспусканию;дизурия; боль в мочевом пузыре; позывы к недержанию мочи. |
| Гинекологические | диспареуния (во время/после полового акта);половое возбуждение; оргазм;выбухание из влагалища. |
| Колоректальные | Затрудненное/натуживание/неполная эвакуация стула;вздутие живота; запор; недержание кала/подтекание;выпадение/выпячивание из заднего прохода. |
| Общие | Тазовая боль/давление. |
Отдельным пациентам приходится надавливать на промежность (или во влагалище) для обеспечения/облегчения мочеиспускания или дефекации.
Этиология
Тендинопатия — это структурное изменение нормальной архитектуры сухожилия, которое, как предполагается, является результатом микротравмы, возникающей в результате хронического чрезмерного использования сухожилия. Хотя точная этиология этого состояния до конца не установлена, две наиболее часто описываемые причины раздражения сухожилия ППМ включают либо острую травму, либо травму вследствие перегрузки.
- Острая травма встречается реже, но может привести к повреждению опорно-двигательного аппарата или к авульсивному перелому малого вертела. Обычно это происходит в результате эксцентрического сокращения мышцы или резкого сгибания против силы растяжения, которая превосходит способность сухожилия.
- Чрезмерные травмы ППМ могут быть результатом любой деятельности, требующей повторяющегося сгибания бедра, повторяющейся наружной ротации или повторяющегося сгибания как бедра, так и туловища.
Некоторые примеры видов деятельности, которые могут предрасполагать людей к травме ППМ, включают балет, езду на велосипеде, греблю, бег, легкую атлетику, футбол и гимнастику.
Тендинопатию поясничной мышцы обычно называют «бедром танцора» или «бедром прыгуна», т.к. биомеханика этих движений (т.е. повторяющееся сгибание бедра в положении наружной ротации) предрасполагает человека к травме. Одно исследование показало, что более 90% балерин сообщают о слышимых щелчках, хлопках в бедре.
Подростки во время скачка роста имеют относительно сниженную гибкость сгибателей бедра, что потенциально подвергает их большему риску. Сообщалось, что ревматоидный артрит является одной из основных причин подвздошное-поясничного бурсита.
Лечебная профилактика
Некоторые медицинские эксперты полагают, что избавиться от костно-суставных заболеваний опорно-двигательной системы можно путем изменения качества и режима питания. Следует избегать употребления ферментированных продуктов, копченых мясных изделий, пищу с биохимическими консервантами. Также необходимо снизить потребление маринованных, соленых продуктов и сахара. Наиболее правильно свои гастрономические пристрастия удовлетворять продуктами питания растительного происхождения.
Значение имеет даже психологическое отношение человека к стрессам, так как ревматические заболевания тазобедренных суставов имеют к этому самое непосредственное отношение. Говоря простым языком, гормон стресса фактически съедает хрящ тазобедренного сустава. Если не было выброса или разрядки нервного стресса, то происходит спазм кровеносных сосудов в области сустава. Чаще всего обращаются к ревматологам, ортопедам и травматологам люди с неустойчивой психикой.
Берегите себя и будьте всегда здоровы!
Особенности
Миофасциальный синдром может поражать самые разные группы мышц, расположенные по всему телу. Изначально развивающиеся в ответ на действие раздражающих триггерные точки факторов возникают хотя и внезапные, но умеренной выраженности боли.
Многие не придают им значения, хотя испытывают довольно мучительный дискомфорт, и не обращаются за медицинской помощью, считая подобное нормальным явлением. Но со временем интенсивность и частота возникновения болей нарастает, что уже заставляет больного серьезно задуматься о причинах их появления. Уменьшение боли наблюдается при занятии вынужденного положения тела. Больные боятся совершить лишнее движение и самопроизвольно ограничивают собственную двигательную активность.
При миофасциальном синдроме выделяют 9 основных пар триггерных точек, расположенных симметрично по обеим сторонам тела:
- затылочные – расположены в месте прикрепления затылочной мышцы в области перехода задней части шеи в голову;
- нижнешейные – находятся на передней части шеи на уровне 5–7 шейных позвонков над ключицами;
- трапециевидные – локализуются между плечами и шеей в средней трети трапециевидной мышцы (проходит по спине);
- надостные – расположены над верхней границей лопаток, несколько ниже трапециевидных точек и больше смещены в сторону позвоночника;
- второго ребра – находятся в месте второго реберно-хрящевого соединения примерно на 10 см ниже нижнешейных;
- латеральные надмыщелковые – расположены немного ниже локтевых сгибов;
- ягодичные – локализованы посередине верхней части ягодиц;
- большого вертела – находятся по заднебоковой поверхности бедер немного ниже нижнего края ягодиц;
- коленные – расположены на внутренней боковой поверхности колен.
Изначально у человека может присутствовать реакция только на воздействие на одну или две группы триггерных точек, но со временем все новые группы мышц вовлекаются в патологический процесс, что существенно усугубляет состояние больного и отрицательно сказывается на прогнозах.
Но исключительно возникновением болей не ограничиваются проявления миофасциального синдрома. Для него типично появление на фоне гипертонуса определенных групп мышц соответствующих изменений в суставах и внутренних органах невоспалительного характера.
Миофасциальный синдром официально признан заболеванием, при котором поражаются окружающие суставы мягкие ткани. Он может протекать в 3-х формах:
- острой – боль выраженная, локальная или отдающая в близлежащие области;
- подострой – боли появляются только при движении;
- хронической – постоянно присутствует дискомфорт в триггерных точках, а приступы острой боли развиваются в ответ на действие раздражителей.
Избавиться от заболевания можно консервативным путем. Легче всего это сделать, если обратиться к врачу на самых ранних этапах его развития. Болевой синдром не способен пройти самостоятельно! Если же проблему игнорировать, то ситуация будет усугубляться, разовьются осложнения и потребуется помощь хирурга.
По теме: Ушиб мышц что делать
Подвздошно-поясничная мышца: где находится, эффективные упражнения на ее растяжку
Синдромы заболевания люмбаго 3179
Боли в области поясницы не всегда связаны с дегенеративными дистрофическими поражениями хрящевых тканей межпозвоночных дисков. В этом районе сосредоточены нервные сплетения, крупные мышцы. Все эти ткани могут поражаться воспалительными и дегенеративными процессами.
Синдром подвздошно-поясничной мышцы диагностируется примерно у 30 % пациентов в возрасте от 25 до 40 лет, которые обращаются на прием с жалобами на боль в пояснице. Неприятные ощущения могут быть постоянными или возникать только при определённых обстоятельствах.
Важно понимать, что с течением времени миофасциальный синдром подвздошно-поясничной мышцы не проходит без лечения, а только усугубляется. Это связано со сложным патологическим поражением структуры миоцитов. Сначала происходит первичный спазм, приводящий к нарушению проводимости нервного импульса
Сначала происходит первичный спазм, приводящий к нарушению проводимости нервного импульса.
В результате этого нарушается микроциркуляция капиллярной крови, в толще мышцы начинают накапливаться метаболиты. Это провоцирует повторный спазм и развитие воспалительной реакции.
Подвздошно-поясничная мышца относится к тазовой мускулатуре человека и включает в себя большую поясничную мышцу и малую подвздошную. Выходит из тазовой полости и направляется к большому вертелу тазобедренного сустава. Принимает участие в работе сгибателей бедра, стабилизирует движения нижних конечностей. Выполняет роль сгибателя туловища в области поясницы.
Анатомия этой мышцы:
- берет свое начало в толще брюшного пресса, а заканчивается в районе вертела бедренной кости;
- позволяет совершать повороты и сгибания бедра, приведение его в исходное положение после отведения в сторону;
- иннервация осуществляется нервами, отходящими от поясничного сплетения;
- отвечает за отведение таза кзади;
- отвечает за сгибание туловища в области поясницы.
Поражение подвздошно-поясничной мышцы относится к дегенеративным процессам тонического или спазматического характера. Примерно в 40 % случаев патология является сигналом о том, что происходит разрушение тазобедренного сустава и необходимо срочно пройти диагностику с целью раннего выявления деформирующего артроза.
Еще в 30 % случаев спазм свидетельствует о дегенеративных дистрофических процессах в области поясничного нервного сплетения. Это провоцирует компрессию нервного волокна, отвечающего за иннервацию подвздошно-поясничной мышцы. Возникает непроизвольный спазм и нарушается процесс проведения нервного импульса.
Если в толще мышцы сформируются так называемые триггерные точки, то справиться с данным состоянием самостоятельно будет очень сложно.
В этой статье предлагаем узнать больше информации о причинах, симптомах и лечении синдрома подвздошно-поясничной мышцы – как выявить заболевание, к какому врачу обращаться для прохождения диагностики, с помощью каких методов лучше всего проводить комплексную терапию.
Основные методы терапии
На поздних стадиях патология плохо поддается лечению, поэтому очень важно своевременно обнаружить проблему и приступить к ее устранению. Как правило, назначается комплексная терапия, включающая в себя следующие мероприятия:
- прием медикаментозных препаратов;
- разгрузочный режим;
- мануальная терапия;
- ношение бандажа;
- лечебная физкультура.
Как утверждают врачи, на поздних стадиях развития недуга консервативное лечение в подавляющем большинстве случаев оказывается бесполезным, поэтому требуется хирургическое вмешательство.
Какие именно лекарственные средства назначить решает врач индивидуально для каждого пациента в зависимости от поставленного диагноза. Для быстрого достижения положительного результата требуется комплексная терапия, которая предполагает прием следующих препаратов:
- противовоспалительные;
- обезболивающие;
- минеральные обертывания;
- холодные примочки;
- горячие ванночки.
Самостоятельно начинать принимать какие-либо медикаментозные препараты категорически запрещается. Многие заболевания имеют схожую симптоматику, но требуют различного подхода к терапии.
Как избавиться от спазма
Спазм можно снять несколькими способами. Для этого можно:
- Воспользоваться акупунктурой.
- Сделать самомассаж области бедра и поясницы.
- Сходить в баню – тёплая вода и прогретый воздух хорошо помогают.
- Сделать компресс.
- Принять назначенные врачом медикаменты.
- Воспользоваться системой растяжения мышц.
Синдром пояснично-подвздошной мышцы можно начать лечить и с помощью специально разработанных упражнений, которые можно выполнять только по назначению врача.
Польза занятий с квадратной мышцей поясницы
Квадратные мышцы поясницы являются вспомогательными по отношению к основным мышцам-разгибателям спины. В теле они проходят от таза по направлению к нижним рёбрам. Дополнительная функция этой группы мышц – участие в образовании боковых и задних частей мышц брюшного пресса. Данная мускульная группа требует своего укрепления и не забывать делать комплекс упражнений для поясницы
по многим соображениям. Работать с этими мышцами полезно не только для их физического усиления, но и с целью оздоровления организма, повышая его опорно-двигательные функции. В случае же, если у вас имеются какие-то проблемы с поясницей, то определённые упражнения могут восстановить её нормальное функционирование и избавить от нарушений работы спины в будущем.
Известно, что человеку по сравнению с другими представителями животного мира свойственно много различных проблем со своим позвоночником, что связано с его эволюционным прямохождением. Позвоночник вместе с поясницей оказываются под повышенной нагрузкой, воздействие которой зачастую усугубляет современный образ жизни с малой подвижностью и сидением в офисах. Как следствие – спина и мышцы на ней ослабевают, а затем, подвергаясь неожиданной нагрузке (например, при поднятии каких-либо тяжестей с пола, особенно если округлять при этом спину), начинают терять свою нормальную работоспособность.
Если же на мышцы спины и позвоночник упражнение из специального комплекса делается хоть раз в день – таких проблем можно избежать, а ещё лучше – подойти к вопросу серьёзно и систематически использовать различные упражнения с использованием собственного веса.
Тренировки с собственным весом результат в случае квадратной мышцы спины принесут очень практичный и перспективный для сохранения здоровья и работоспособности поясничной мускулатуры по мере старения организма.
Функции
Основные функции БЯМ – разгибание бедра и его вращение наружу. Кроме того, верхние порции мышцы могут отводить бедро, в то время как нижние порции – приводить его.
Как сильный разгибатель тазобедренного сустава, ягодичная мышца подходит для мощных движений нижних конечностей, таких как зашагивание на ступеньку, восхождение или бег. При этом во время обычной ходьбы мышца задействуется мало.
БЯМ и хамстринги работают вместе, чтобы разогнуть туловище, наклоняя таз назад, как это происходит, к примеру, когда мы выпрямляемся из наклона вперед. Большая ягодичная мышца также обеспечивает эксцентрический контроль при наклонах туловища. Волокна верхней порции мышцы могут разгибать колено благодаря связи с подвздошно-большеберцовым трактом.
БЯМ также играет роль стабилизатора. Мышца уравновешивает таз на головках бедренных костей, таким образом сохраняя вертикальное положение тела. Прикрепление через подвздошно-большеберцовый тракт позволяет мышце поддержать боковую часть колена и обеспечивает наружное вращение тазобедренного сустава в положении стоя, а также помогает поднимать медиальный продольный свод стопы.
Связь БЯМ с крестцово-подвздошным сочленением и его связками объясняет вклад мышцы в самостабилизацию данного сустава.
БЯМ снимает нагрузку с седалищных бугров, когда поддерживает тело в сидячем положении с помощью динамического сокращения.
Если БЯМ парализована, то подъем по лестнице и бег могут оказаться затруднительными. Впрочем, здесь на помощь могут прийти другие мышцы, способные разгибать тазобедренный сустав. Также мышцу можно тренировать для функционального разгибания колена, если четырехглавая мышца бедра слабая или парализована.
Исследования обнаружили, что сокращение глубоких мышц пресса помогает сократить большую ягодичную мышцу, что обеспечивает контроль переднего наклона таза. Предполагают, что слабость БЯМ лежит в основе многих повреждений нижней части спины.
Ингибиция большой ягодичной мышцы
Как было замечено физиотерапевтом Владимиром Яндой, большая ягодичная мышца относится к фазическим мышцам, и ее работа может подавляться по различным причинам:
- Артрогенная ингибиция со стороны тазобедренного сустава.
- Жесткость подвздошно-поясничной мышцы, которая передает реципрокное торможение БЯМ (как при нижнем перекрестном синдроме).
- Рефлекторное болевое подавление из-за боли в области тазобедренного сустава или нижний части спины.
- Слабость вследствие растянутости мышцы.
- Сидячий образ жизни и отсутствие физических нагрузок приводит к тому, что всю работу за БЯМ начинают выполнять хамстринги. Это объясняется механизмом сохранения энергии, когда тело пытается приберечь БЯМ для таких сложных действий как бег, подъем по лестнице и т.д. Таким образом, не занимаясь спортом, вы не сможете задействовать большие ягодичные мышцы, а только усилите их ингибицию и заставите хамстринги взять на себя всю нагрузку, превратив их в доминирующих синергистов.
Все эти факторы не только влияют на время, необходимое для активации большой ягодичной мышцы, но также и на уровень активации.
Активация большой ягодичной мышцы
Существует много различных упражнений, чтобы заставить работать большую ягодичную мышцу. Ниже приведены основные из них (в порядке увеличения активации БЯМ).
MVIC = maximum voluntary isometric contraction (максимальное произвольное мышечное сокращение).
N.B «Планка» стоит особняком среди упражнений низкой интенсивности из-за своего статического характера и необходимости сохранять нейтральное положение бедер и спины при его выполнении. Вообще, упражнения из низкоинтенсивной группы в основном задействуют БЯМ в качестве стабилизатора бедра и позвоночника.
Используйте принцип равномерности
Первый принцип правильной растяжки — равномерность. Для удобства и наглядности Лайфхакер разберёт его на примере миофасциальных меридианов (линий), описанных в книге Томаса Майерса «Анатомические поезда».
Растягивая только одну часть тела, например заднюю поверхность бедра, вы рискуете заработать плохую осанку.
Дело в том, что мышцы в теле человека не изолированы друг от друга, поэтому растяжение или сокращение одной мышцы влияет на другие.
Группы мышц и фасций, связанных между собой и передающих напряжение, называются миофасциальными меридианами.
За осанку, сгибание и выпрямление корпуса ответственны два миофасциальных меридиана: поверхностная задняя линия (ПЗЛ) и поверхностная фронтальная линия (ПФЛ).
Слева — поверхностная задняя линия, справа — поверхностная фронтальная линия
Функция поверхностной задней линии состоит в том, чтобы удерживать тело в выпрямленном положении и предотвращать его скручивание при сгибании.
Если эта линия короткая, она препятствует сгибанию корпуса вперёд: например, когда человек не может дотянуться руками до пальцев ног, не сгибая колени.
Если же мышцы ПЗЛ перерастянуты, это вызывает проблемы с позвоночником. Например, переразгибание коленей может усилить поясничный лордоз и прогиб в шее.
Вот несколько упражнений из йоги на растяжку мышц поверхностной задней линии.
Глубокие мышцы
Глубокие мышцы спины – это своеобразный каркас, благодаря которому позвоночник находится в правильном физиологическом положении. Они образуют мышечный корсет, который защищает и удерживает позвонки, а также участвует в их трофике. Благодаря этой группе мышц происходит движение головы и туловища.
Группа основных глубоких мышц спины представлена:
- ременной мышцей шеи;
- поперечно-остистой мышцей;
- крестцово-остистой мышцей;
- группой мышечных пучков.
Ременная шейная мышца
Основанием этой мышцы является отросток 7 шейного позвонка и верх 3 и 4 грудных позвонков. Крепится же она к поперечным отросткам 3-х первых позвонков шейного отдела.
Правая часть производит поворот головы в правую сторону, а левая – в левую. Движение головы осуществляется работой обеих половин.
Поперечно-остистая
Анатомия этой мышцы определяет стройность и гибкость человеческого тела. Мускул образован из коротких диагональных волокон и связывает позвонки путем заполнения места между остистыми отростками.
Полуостистая часть поперечно-остистой мышцы образует внутренний корсет вокруг всего позвонка. Таким образом осуществляется амортизирующее действие.
Мультифидус представлен межостистыми пучками вертикального направления и межпоперечными соединениями.
Вращающие пучки мышечных волокон разного размера образуют косые растяжки между соседними сегментами или же через один.
Все вместе эти мышечные образования осуществляют разгибание позвоночника, а работа одной стороны приводит к скручиванию торса в противоположном направлении.
Крестцово-остистая
Крестцово-остистая мышца спины – одна из самых сильных в теле человека. Именно ее работа позволяет нам поворачиваться корпусом или головой, сгибаться и выпрямляться.
