В чем польза растяжки для женщин и девушек?
Она повышает гибкость, шея и грудной отдел
удлиняются, щиколотки и запястья становятся более изящными. А еще стретчинг может изменить вашу личную
жизнь к лучшему.
Он развивает подвижность тазобедренных суставов и увеличивает
кровообращение в области малого таза, снимает напряжение, существенно повышает
либидо и способствует более ярким ощущениям в сексе.
Кроме того, правильно циркулирующее
кровообращение снижает риск заболеваний и приносит большую пользу женскому, да
и мужскому, здоровью. Стресс негативно
влияет на все сферы жизни, включая интимную. Стретчинг помогает расслабиться и
успокоиться, снимает стресс и тревогу.
Во время упражнений растяжки важно
правильно дышать. Активное дыхание насыщает кровь кислородом, снижает
артериальное давление, делает мысли четкими, а желания – осознанными. . Напомним, что при тренировке на растяжку спортивная
форма должна быть удобной, не стеснять движений и не затруднять дыхание
Тренировки
по стретчингу, как правило, проходят на полу
Напомним, что при тренировке на растяжку спортивная
форма должна быть удобной, не стеснять движений и не затруднять дыхание. Тренировки
по стретчингу, как правило, проходят на полу.
Важно, чтобы напольное покрытие было
теплым, можно воспользоваться специальным ковриком. Хорошо, если в зале будет
еще и тихо — так вы сможете максимально сосредоточиться на своих ощущениях
Второй вариант – «холодный»
Качественные тренировки по растяжке два раза в неделю не всем подходят. Плюс между ними образуются паузы в несколько дней. А каждый день заниматься упорно и 40-60 минут для большинства людей нереально.
Некоторым больше подходит множество мелких подходов, попыток, мини-занятий каждый день или даже несколько подходов за день а разное время. Как правило статических (без качаний) и с умеренными (а не сильными) ощущениями. Без долгого разогрева и множества предварительных упражнений «складок». С одной стороны, не будет того эффекта «распаренности» и глубины проседания, как после полноценной тренировки, но зато будет частота и быстрое привыкание мышц и связок к растянутому состоянию. И это менее болезненный метод.
Многое зависит от того, как все эти растяжки («горячие» или «холодные») вписываются в Вашу жизнь и что Вам больше будет по душе.
Почему так важно угодить Вашей душе, то есть самим себе? Да потому что достижение шпагата – это долгоиграющий проект. Нахрапом его не возьмешь
Выберете дискомфортный для себя путь – не осилите, а бросите. Старайтесь найти баланс своих интересов и целей.
Холодный вариант тренировок, конечно, не означает, что означает, что Вы лежали-лежали на диване, сползли с него и стали тянуться. Мышцы должны быть чуть разогретыми. Если Вы хотите лишь немного потянуть те или иные зоны ног, то ходьба, подъем по лестнице и прочие нормальные жизненные нагрузки – это тоже небольшой разогрев. Если же Вы хотите посидеть в легкой «терпимой» версии шпагата (о них поподробнее чуть ниже), то стоит ещё немного помахать ногами для разогрева. То есть разминаться тоже нужно, но меньше, чем для «горячей тренировки».
Подытожим, чем по сути различаются эти методы? В «холодном» методе Вы после минимального разогрева сразу принимается растяжку на шпагат – длительную (минуты две) в терпимой позе (кубики, подушки в помощь). Статично или комбинируем статику и динамику. Стоит сделать 2-3 таких подхода. Если Вы знаете, что есть проблемная зона, то кроме посадки в шпагатную позу, тянем свою проблемную зону. Тренировка по времени очень мала, но зато делаем её часто.
«Терпимая облегченная» версия положения растяжки есть для поперечного шпагата
Для поперечного шпагата есть прекрасное положение «холодной» растяжки. Ложитесь на спину перпендикулярно стене так, чтобы ягодицами прижаться к низу стены. Поднимите ноги так, чтобы фактически положить их на стену. Выпрямите колени. А теперь позвольте ногам разъехаться по стене под собственным весом. В этом положении можно вполне комфортно оставаться долго, ибо сила тяжести постепенно и без боли будет делать всё за Вас. Чтобы было не скучно, можно читать, пользоваться мобильником или планшетом. Разве что телевизор не посмотришь, но сейчас всё, что можно сделать на телевизоре, можно сделать и на планшете. Побудьте в этом положении подольше: 10 минут, 15, 20… Когда решите закончить, не выходите из положения резко. Соберите ноги вместе с помощью рук. Кстати, это относится и к другим растяжкам, в процессе которых Вы существенно «углубляете» растянутость на шпагат.
Жаль, что для продольного шпагата таких положений нет.
Длительные попытки шпагата
В холодной растяжке мы очень быстро переходим собственно к попытке сесть на шпагат и стараемся найти способы, позволяющие держать растягивание долго.
Чтобы не пришлось мучиться, опираясь на руки и долго стоять в такой позе в шпагате, используйте кубики. Некоторые используют их лишь для того, чтобы опираться на них руками. Но это не сильно облегчит Вашу работу.
Есть для них более полезное применение. Из кубиков, комбинации кубиков и книг можно сделать «башню» и подсунуть ее под бедро ноги, которая вытянута вперед. Чтобы смочь просидеть в таком шпагате подольше. А в другой раз сделать башню поменьше, потом еще меньше. И так далее, пока не доберетесь до пола. Подробней о таком использовании кубиков в статье об аксессуарах для шпагата.
Какой бы метод, способ Вы не выбрали, не бойтесь их менять в сторону большей пригодности именно для Вас
Автор статьи: Елена
Стеценко
Статья опубликована 16 октября 2019г – Divadance
Танцевальная студия Диваданс (Divadance) – школы танца в Санкт-Петербурге.http://www.divadance.ruDesigners: Zhuzha Диво дэнс 2005 by Zhuzha
Как сесть на шпагат?
1. Главным условием для хорошей растяжки является регулярность – вы должны заниматься 5-6 раз в неделю. А если хотите форсировать результат, то выполняйте упражнения на шпагат каждый день или даже 2 раза в день. Длительные перерывы в растяжке откинут вас на несколько ступенек назад.
2. Утренняя растяжка, когда тело еще не успело размяться, считается самой эффективной
Зато наиболее податливыми ваши суставы и мышцы будут к концу дня, поэтому очень важно заниматься растяжкой и утром, и вечером
3. Перед тренировкой примите горячий душ, он расслабит ваши мышцы, сделает их более гибкими.
4. Обязательно разогревайте тело перед растяжкой: хорошенько попрыгайте или побегайте. Желательно, чтобы вы слегка вспотели. Разминка должна длиться минимум 10 минут. Чем лучше вы разогреты, тем легче даются упражнения на шпагат.
5. Включите приятную медленную музыку. Это позволит вам расслабиться, отпустить свои страхи и тренироваться эффективнее.
6. Для того чтобы сесть на шпагат, нужен комплексный подход к занятиям. Не стремитесь к развитию только, например, мышц тазовой области и подколенных сухожилий. Тело – единый организм, а значит необходимо развивать абсолютно все мышцы и добиваться гибкости всех суставов и сухожилий.
7. Начните с продольного шпагата, его достичь проще, чем поперечный. После того как сядете на продольный шпагат, переходите к попыткам выполнить поперечный. Но можно растягиваться и параллельно на два шпагата одновременно.
8. Не настраивайте себя на быстрый результат. Интернет пестрит статьями «Как сесть на шпагат за один день, за 3 дня, за неделю», но не стоит вестись на громкие заголовки. Слушайте свое тело и не форсируйте события.
9. Будьте готовы к боли. Растягиваясь, из раза в раз вы будете чувствовать неприятные ощущения в мышцах и связках. Такой дискомфорт во время упражнений на шпагат будут сопровождать вас постоянно, так что ваши занятия вряд ли будут приятными и расслабляющими.
10. Растягиваться нужно с расслабленным телом и глубоким дыханием . Ваши мышцы не должны быть напряжены! Чем глубже дыхание, тем лучше ваше тело поддается растяжке, а значит вы сможете сесть на шпагат быстрее.
11. Не обращайтесь за помощью к посторонним людям, чтобы они пытались растянуть вас. Это чревато травмами. Лучше медленно, но верно.
12. Можно выполнять упражнения на шпагат в несколько подходов. Например, приняли положение выпада, достигнули максимального напряжения мышц, задержались в этой позиции на несколько минут. Затем немного отдохнули и снова вернулись в положение выпада.
13. Наименее травматичная растяжка — статическая, которая предполагает, что вы задерживаетесь в одном положении на несколько минут. Используйте секундомер на телефоне или наручных часах: в статическом положении вы должны находиться не менее 1-2 минут.
14. Если вы хотите сесть на шпагат быстрее, то общая длительность вашей тренировки должна быть не меньше 30 минут .
15. Используйте готовые
16. При растяжке тяните носок не от себя, как в балете, а на себя. Это позволит еще больше углубить растяжку.
17. Если вы хотите быстрее достигнуть результата в упражнениях на шпагат, то попробуйте регулярно заниматься йогой. Благодаря йоге вы научитесь правильному дыханию, разовьете гибкость, растяните мышцы и раскроете суставы. Можно, например, утром заниматься йогой, вечером растяжкой.
18. Если вы смогли сесть на шпагат, не торопитесь расслабляться и почивать на лаврах. Для того чтобы сохранить результат, нужно продолжать заниматься, иначе от вашей гибкости не останется и следа.
19. Помните, что у каждого из нас разная генетика. Кому-то, чтобы сесть на шпагат, достаточно и недели регулярных тренировок , кому-то и месяца будет мало . Если вы имеете природную гибкость, вам будет проще сесть на шпагат.
20. В детском возрасте намного проще работать над растяжкой из-за лучшей подвижности суставов, мягкости связок и мышц. Обычно дети без труда могут сесть на шпагат, и при регулярной практике сохраняют хорошую растяжку до взрослого возраста. Поэтому можете тренировать шпагат с детьми или младшими братьями и сестрами.
«Не стоит гнаться за быстрыми результатами»
Почему именно шпагат пользуется такой популярностью у Insta-девушек?
Да в первую очередь потому, что это красивый элемент хореографии, который эффектно смотрится на фото. Собственно стретчинг популярен из-за доступности такого вида тренировки, а гибкость, как все знают, залог здоровья
Но важное уточнение — речь идет не о спортивной гибкости! Надо разделять профессиональный спорт и фитнес
У среднестатистического взрослого человека, ведущего в большей степени сидячий образ жизни, очень тугие связки и малоподвижные суставы. Так что первостепенной целью тренировок должны быть здоровье позвоночника и суставов, а не шпагат любой ценой. Стоит внимательно относиться к противопоказаниям, если таковые имеются.
Есть ли вред от шпагата?
Вредно ли садиться на шпагат, если у него столько полезных свойств? Да, если уже есть противопоказания к его выполнению, а именно: артрит, артроз и другие болезни суставов, заболевания сердечно-сосудистой системы, в том числе гипертония, травмы суставов нижних конечностей и таза, грыжи, воспалительные процессы и хронические заболевания органов брюшной полости и малого таза.
Если противопоказаний нет, то нанести вред могут невнимательность к телу и технике, рывки и острые болевые ощущения, перенапряжение и неумение расслабиться, перетренированность из-за чрезмерных нагрузок и ежедневное выполнение шпагата
Это те условия, которые могут привести к серьезным травмам, поэтому важно прислушиваться к собственным ощущениям и контролировать нагрузку
Растяжка шпагат для мужчин. Растяжка ног в домашних условиях: упражнения
Растяжка важна для мужчин. Не стесняйтесь выполнять упражнения после основной силовой тренировки: это путь к красивому рельефу и эластичным мускулам.
Если не занимаетесь спортом, все равно не игнорируйте растяжку. Она влияет на выносливость, здоровье суставов и уменьшает риск возникновения травм.
Растяжка поможет избавиться от любых болей и улучшит настроение. Особенно стретчинг важен для мужчин, у которых сидячая работа.
Растяжка ног помогает снять напряжение в тазовом отделе, улучшает кровообращение и снимает боли в спине. Показана мужчинам в любом возрасте.
Фото: Как избавиться
Начать растягиваться может каждый человек, независимо от физической подготовки и сферы деятельности.
Возьмите за правило выполнять упражнения хотя бы пару раз в неделю.
Расскажем, какие упражнения для растяжки ног можно выполнить в домашних условиях:
Колено к груди.
Станьте ровно. Обхватите правую ногу руками и медленно подтяните к груди. Замрите на 30 секунд.
Затем отведите ногу назад, схватившись руками за пятку, и держите позу 30 секунд.
Повторите с другой ногой.
«Лягушка».
Сядьте на коврик, согните ноги в коленях. Стопы на полу. Максимально разведите колени, стараясь положить их на пол. Можете слегка надавить на ноги локтями.
Делайте упражнение в динамике или в статике. Задержитесь в таком положении 30–45 секунд.
«Лягушка» лежа.
Принцип упражнения тот же. Только на этот раз лягте на спину. Удерживайтесь в положении 30–50 секунд.
Поперечный шпагат.
Сядьте на пол, максимально раздвиньте ноги в стороны. Наклоните корпус и тянитесь вперед, стараясь животом достать до пола.
Фото: AtletIQ
Поза лотоса.
Сядьте на коврик. Примите позу лотоса: согните ноги в коленях, пятку правой ноги положите под левую ягодицу, а левой — под правую.
Максимально широко разводите ноги, слегка надавливая локтями на бедра.
Удерживайте позу минимум 30 секунд.
Кольцо.
Сделайте выпад на правую ногу, как в предыдущем упражнении.
Затем положите левую ногу на пол, согните ее в колене и возьмитесь за носок противоположной рукой.
Корпус поверните вправо. Замрите на 30 секунд и измените положение ног.
Выпад.
Станьте на колени. Правую ногу выставьте вперед.
Выпрямите левую ногу и поднимитесь, делая упор на правую, согнутую под углом 90 °C. Следите, чтобы колено не выходило за носок.
Замрите на 30 секунд, затем поменяйте позиции ног.
Фото: Фитнес клуб Максима
Такие упражнения для растяжки ног выполняйте в не сковывающей движения одежде.
Рекомендации
Уделяйте достаточно времени растяжке и подготовке тела. Только с полной уверенностью в выполнении классического шпагата на полу, приступайте к вертикальному. Сделать его удастся только при условии регулярных, частых и качественных тренировок, и только при продвинутом, профессиональном уровне подготовки. Не стоит даже пытаться выполнить вертикальный шпагат новичкам. Это очень травмоопасно для неподготовленных
При подготовке важно постоянное выполнение махов ногами. Это является одним из основных упражнений для подготовки к вертикальному шпагату. Не выполняйте упражнение при наличии любых противопоказаний
Особенно это касается травм/болезней спины, шеи.
Возможно выполнения вертикального шпагата в парном танце. Поддержка туловища и поднятой ноги партнером помогает выполнить упражнение элегантно и четко.
Постоянно работайте над совершенствованием гибкости тела и равновесием. Выполняйте упражнения на удержание баланса.
Работайте над укреплением торса и общего мышечного корсета. Давайте телу регулярную физическую нагрузку. При сильном перенапряжении во время тренировки давайте телу и мышцам достаточно времени на восстановление. Не приступайте к шпагату при наличии дискомфорта.
Очень важно поочередно работать с обеими ногами. Если шпагат на одну ногу дается легко, обязательно оттачивайте и вторую. Не стоит забывать о важности разогревающих упражнениях разминки. Техника выполнения упражнений для вертикального шпагата очень важна, ее не следует нарушать во избежание травм. Выполняйте упражнения перед зеркалом или под присмотром опытного инструктора.
Не выполняйте упражнение при наличии любых противопоказаний. Особенно это касается травм/болезней спины, шеи.
Возможно выполнения вертикального шпагата в парном танце. Поддержка туловища и поднятой ноги партнером помогает выполнить упражнение элегантно и четко.
Постоянно работайте над совершенствованием гибкости тела и равновесием. Выполняйте упражнения на удержание баланса.
Работайте над укреплением торса и общего мышечного корсета. Давайте телу регулярную физическую нагрузку. При сильном перенапряжении во время тренировки давайте телу и мышцам достаточно времени на восстановление
Не приступайте к шпагату при наличии дискомфорта.
Очень важно поочередно работать с обеими ногами. Если шпагат на одну ногу дается легко, обязательно оттачивайте и вторую
Не стоит забывать о важности разогревающих упражнениях разминки. Техника выполнения упражнений для вертикального шпагата очень важна, ее не следует нарушать во избежание травм. Выполняйте упражнения перед зеркалом или под присмотром опытного инструктора.
В чем заключается польза растяжки для организма?
Она делает гибче и эластичнее мышцы и
сухожилия, их мобильность заметно улучшается. Уходит усталость в теле, суставы
остаются молодыми, гибкими и здоровыми, что предотвращает их преждевременное
старение и травмы.
А еще стретчинг снижает давление — в этом
огромная польза растяжки и для женщин, и для мужчин. Он способствует
расслаблению, помогает снять напряжение после серьезных физических нагрузок и
улучшает координацию движений.
Польза растяжки для мужчин очевидна. Она —
отличный инструмент для подготовки к серьезной спортивной нагрузке. Стретчинг
помогает уменьшить или снять мышечное напряжение.
Большинство профессиональных видов спорта
— игры, тренировки — подразумевают частые наклоны, повороты на больших
скоростях, резкую и быструю смену направления движения и требуют готовности к
любым неожиданностям.
За этим может последовать чрезмерное
напряжение в пояснице, коленях, плечах, стопах. Во время спортивной игры или
тренировки определенная группа мышц бывает задействована больше, чем другие, и
у многих спортсменов есть «любимая» нога, «любимая» рука. Благодаря растяжке можно
достичь гармоничной работы мышц во всем теле, улучшить их эластичность и
баланс.
Растяжка помогает повысить мобильность и
подвижность суставов, повышает гибкость позвоночника и помогает восстановить
ее, прекрасно работает с подвижностью голеностопа и функциональностью стопы.
Повышение самооценки
Для многих людей умение садиться на шпагат — одна из самых ярких спортивных целей. Хорошая растяжка позволит вам чувствовать себя свободнее, раскованнее. Победа над собой надолго улучшит настроение и подарит уверенность в себе!
Комментарий эксперта
Елена Лызлова, эксперт функциональной диагностики
Красивые ноги, округлая попа, пластичность в движениях, гибкость. Разве не об этом мечтает каждая женщина? Ежедневно сотни женщин принимают решение сесть на шпагат, не имея достаточного представления о том, как это сделать без вреда для здоровья, за какой срок это станет возможным, а также в чем именно заключаются плюсы этого достижения.
- Повышение эффективности тренировок. Расслабленные мышцы эффективнее сокращаются во время тренировок. Данный факт объясняется тем, что растянутая мышечная ткань способна к большей амплитуде движений при занятиях силовыми упражнениями.
- Развитие внутренних качеств. Достижение целей при занятиях физической активностью требует определенной силы воли, внутренней мотивации и терпения. Невозможно достичь всего и сразу по мановению руки и взмаху волшебной палочки.
- Красота и гибкость. Благодаря выполнению комплексу упражнений по растяжке, тело приобретает красивые спортивные очертания. Подтянутые ягодицы, упругие бедра, правильная осанка, гибкость и плавность движений — лишь часть преимуществ, которые человек получает в результате шпагата.
Сесть на шпагат может каждый человек. Однако следует помнить о том, что достижение результата определяется следующими факторами:
1. Генетической предрасположенностью (врожденной гибкостью).
2. Мотивацией (самая сильная мотивация та, которая идет изнутри от самого человека).
3. Временем, которое человек посвятит для достижения поставленной цели. Начинать следует с малого — выполнение комплекса упражнений на гибкость следует начинать с 10-15 минут ежедневно. Длительные перерывы приведут к тому, что каждый раз нужно будет заново адаптировать организм и достижение поставленной цели отложится.
4. Силой воли. Вы действительно приняли решение сесть на шпагат? Тогда сделайте это. Перед началом тренировок рекомендуется проконсультироваться со специалистом в данной области для постановки техники выполнения упражнений.
Помните, что для достижения результата лучше всего заниматься растяжкой ежедневно. Специальные упражнения в идеале нужно выполнять в утренние часы, когда тело активнее включается в работу. Наибольшего эффекта можно добиться, если садиться на шпагат после силовых нагрузок.
Научитесь садиться на шпагат и докажите себе, что для вас нет ничего невозможного!
Зачем садиться на шпагат: 10 причин
- Является профилактикой заболеваний суставов. При регулярном выполнении упражнения, даже только на первой стадии его освоения, развитие подвижности и укрепление суставов предупреждает такие неприятные заболевания, как артрит и артроз.
- Полезен шпагат для женщин и во время родов. Продольный и поперечный шпагат повышает подвижность тазобедренного сустава, что позволяет женщине заранее подготовиться к легким родам. Раскрытие сустава, а также гибкость соединительной ткани позволяет легче стравиться с болью и ускорить процесс родов.
- Повышение гибкости мышц и суставов в области таза благодаря шпагату является профилактикой варикозного расширения вен. При развитии шпагата устраняется тугоподвижность суставов, улучшается кровообращение, снижается мышечный и сосудистый спазм – все это приводит к нормальному функционированию вегето-сосудистой системы и предупреждению появления тромбов.
- Развитие шпагата повышает выносливость организма в целом. Преодоление нагрузки, которую организм испытывает при вытяжении в шпагате, приводит к учащению пульса и улучшению дыхания в легких, что положительно влияет на укрепление сердечно-сосудистой и дыхательной систем, нормализацию давления и притока кислорода к клеткам. Повышается общая сопротивляемость усталости и повышается болевой порог, а это еще один плюс для улучшения качества жизни.
- Сжигается много калорий. Несмотря на то, что шпагат подразумевает растяжку, выполняя упражнение можно хорошо попотеть. Для удержания такой трудной позы организм тратит много энергии, следовательно, шпагат вполне эффективен в борьбе с лишним весом.
- Успокаивает сознание и устраняет стресс. Если сам источник стресса шпагат убрать не может, но способность нервной системы противостоять факторам стресса повышается в значительной мере. Необходимость расслабления в шпагате и притупление чувства боли повышает стрессоустойчивость и успокаивает.
- Укрепляет мышцы и связки, предотвращает травмы. Эластичность связочного аппарата не только улучшает способность организма адаптироваться к нагрузкам и усложнять упражнения, но и снижает риск получения различных травм даже в быту, таких как: вывихи, растяжения, разрывы и тому подобное.
- Улучшение кровообращения в брюшной полости приводит к улучшению функционирования органов мочеполовой системы и кишечника. Такой массаж полезен для внутренних органов: стимулирует их работу, предупреждает застои и снижает риск появления воспалительных процессов. Также устраняются зажимы мышц, артерий и нервных окончаний в области таза.
- Из вышеописанного пункта вытекает еще одна польза – восстановление менструального цикла. Улучшение функций органов малого таза так же приводит к нормализации выработки половых гормонов, ответственных за протекание менструального цикла у женщин. Также со временем тренировок снижаются менструальные боли, повышается тонус матки.
- Улучшение осанки и здоровья позвоночника. Вытяжение мышц и связок, сковывающих движения, приводит к выпрямлению позвоночника, расслаблению укороченных и зажатых мышц. Также устранение зажимов приводит к устранению боли в позвоночнике или конечностях, которые могут быть связанны с ущемлением нервных окончаний мышц.
