Зачем вообще качать ноги?
Этим вопросом задается любая девушка, решившая серьезно заняться своим телом. Если вспомнить последние десятилетия XX века, то одной из особенностей культуристов того времени был акцент на развитии верхней части тела и снисходительное отношение к проработке мышц ног.
К счастью, сегодня баланс восстановлен. Абсолютное большинство тренирующихся людей отдает себе отчет в том, что невозможно иметь гармонично развитую мускулатуру тела, если ноги явно отстают, создавая визуальное ощущение непропорциональности.
Помимо этого, известно базовое правило силового тренинга: хочешь большие бицепсы – качай ноги. Ведь именно тяжелые подходы на большие мышечные группы создают в организме оптимальный гормональный фон для анаболизма.
Польза приседаний для мужчин, нормативы приседаний
- Для тех, кто регулярно посещает тренажерный зал, уже давно стало аксиомой то, что приседания — важная часть занятий, формирующих рельефные, сильные ноги и подтянутые ягодицы.
- Кроме этого, приседы — это своеобразный катализатор для всего организма. Простые упражнения обеспечивают рост мышечной массы в организме спортсмена. И если вы еще не открыли для себя секрет всех преимуществ приседаний, позволяете себе пропускать эти упражнения в спортзале, обязательно прочитайте информацию, представленную ниже.
Чем полезны приседания:
- Приседания — это биомеханическая работа, в процессе выполнения которой нарастает мышечная масса. Помимо этого улучшается эффективность силовых свойств мышц живота, нижних конечностей.
- Предлагаем ознакомиться со списком, в котором собраны преимущества приседаний. Информация будет полезна не только начинающим спортсменам, но и тем, кто много времени проводит в тренажерном зале. Это не призыв к действию, но мотивация выполнять приседания правильно, чтобы во время последующих тренировок получать удовольствие от упражнений для ног.
- Регулярно выполняя приседания, можно нарастить мышечную массу всего тела. При выполнении приседаний, развиваются четырехглавые мышцы, икры и подколенные сухожилия. Остальные мышцы также задействуются, а потому со временем можно заметить значительный прогресс.
- За счет простых на первый взгляд и однообразных упражнений организм получает подпитку анаболиками, рост мышечной массы стимулируется. Вырабатывается тестостерон и гормон роста, потому приседания — важный пункт в программе тренировок для тех, кто мечтает нарастить мышечную массу.
- Включая в тренировку приседания, можно значительно сократить объем жировой массы. Происходит это за счет роста мышц, которые и сжигают жиры. Стимуляция роста мышечной массы приводит к сжиганию большого количества жира.
- Если вы не пропускаете тренировок и наращиваете мышцы на своем скелете, то во время тренировки, а также в период восстановления происходит сжигание большого количества калорий. Потому, если у вас есть лишний вес, то пренебрегать приседаниями не стоит.
- Раньше в словаре спортсменов фигурировало слово «приседания». Сегодня появилось и другое определение — «функциональность». До недавнего времени приседания включались в программу тренировок хорошо подготовленных атлетов и бодибилдеров. Теперь же это упражнение оценено по достоинству не только профессиональными спортсменами. Выполнять приседы можно различными способами, предотвращая получение травм во время тренировок.
- Выполнение приседов сохраняет подвижность. Увеличение силы и выносливости — не единственное достоинство старых добрых упражнений, именуемых приседаниями. Они обеспечивают подвижность всего тела. Выполнение же приседаний с полной амплитудой способствует развитию всех мышц ног. Чувство усталости в ногах не будет возникать, а потому станут возможны длительные нагрузки при выполнении упражнений или во время активного отдыха.
- Выполнение приседов улучшает координацию — параметр, идущий рука об руку с мобильностью и подвижностью. В результате улучшаются силовые навыки, наращивается мышечная масса, создается задел для других упражнений — тех же приседов, но на одной ноге, жима ногами.
- Возможности тела в результате выполнения приседаний повышаются: прыгать вы сможете дальше, бегать будете быстрее.
- Происходит развитие вспомогательных мышц нижней части тела, бедер, поясницы, что снижает риск получения травм. Мышцы работают слаженно, «одной командой», положение тела сохраняется стабильным, потому риск возникновения травмы минимален. Однако необходимо соблюдать правильную технику приседов.
Представители сильного пола отдают предпочтение такой физической нагрузке, которая способствует обретению красивого рельефа мышц, упругости бедер. Чем же полезны приседания для мужчин?
- В результате выполнения приседаний увеличивается кровоток в области таза, улучшается тонус и упругость кожных покровов.
- Происходит проработка мышц пресса, спины, что положительно сказывается на осанке.
- Сердце и сосуды получают полноценную кардионагрузку.
- Подтягиваются мышцы пресса, потому представители сильного пола, которые мечтают о подтянутом и рельефном животе, должны регулярно выполнять эти простые упражнения.
- Снижается риск получения травмы при выполнении силовой нагрузки. Разрабатываются коленные, тазобедренные, голеностопные суставы.
- Для выполнения приседов не обязательно отправляться в тренажерный зал, где есть специальное оборудование. Упражнения можно выполнять в любом месте и в любое время.
Постановка ног при приседании со штангой
Приседания со штангой выполняются с различной постановкой стоп и техникой. Каждый вариант действует акцентировано на определенные мышцы.
Для тренировки ног начинающему спортсмену лучшим вариантом будет выбор классического выполнения упражнения.
- Классическая постановка стоп – стопы расположены на ширине плеч. Данная техника задействует ягодичные мышцы и четырехглавые мышцы бедра больше остальных.
- Широкая постановка стоп в приседаниях сумо – такой вид приседаний акцентирует нагрузку на приводящих и ягодичных мышцах. Подробнее о приседаниях в стиле сумо →
- Узкая постановка стоп – направлена на работу внешней части бедра.
Техника выполнения
Исходное положение
- Штанга ставится на стойки значительно выше, чем при лифтерском седее. Рекомендуется устанавливать ее на верх трапеции, как в тяжелоатлетическом приседании;
- Снимается снаряд обычным классическим способом, локти также под грифом;
- Отход от стоек выполняется в 3 шага, затем стопы расставляются шире плеч, носки разворачиваются в стороны;
- Делается глубокий вдох так, чтобы грудная клетка чуть поднялась, и вес стабилизировался на спине.
Движение
- За счет сгибания в коленных суставах и тазобедренных суставах таз опускается вниз, на уровень коленных чашечек или ниже;
- В нижней точке упражнения атлет упирается стопами в помост и как бы отталкивается от него;
- Выход в исходное положение не должен сопровождаться наклоном спины вперед;
- Выпрямление коленных суставов может быть не полным, а на комфортную глубину.
ПРИСЕДАНИЕ со Штангой “Плие” ➨ НОГИ + ЯГОДИЦЫ
Watch this video on YouTube
Польза и недостатки приседаний в стиле сумо
Это упражнение подойдет и мужчинам, и девушкам благодаря активному воздействию на мускулатуру нижней части тела. При выполнении приседаний сумо задействуются те мышцы, которые не работают в классической технике приседаний. Также стоит отметить следующие достоинства приседаний сумо:
- Комплексная работа мышц ног и ягодиц.
- Эффективная работа приводящих мышц, что является весьма актуальным занятием в женском тренинге.
- Улучшает гибкость тазобедренных суставов и их подвижность.
- Эффективно улучшает кровообращение в ногах и органах малого таза.
- Возможность работы с различным отягощением и спортивным инвентарем (штангой, гантелью, гирей, мешком и прочим оборудованием).
- Приседания сумо подходят для домашнего комплекса упражнений.
- Благодаря уменьшению наклона с гантелью, уменьшается нагрузка на поясницу.
Конечно же, есть и недостатки.
- Например, техника выполнения приседаний сумо несколько сложнее классического варианта. В данном случае приседать нужно широко и внимательно следить за тем, чтобы колени не сводились внутрь. Для этого нужно использовать небольшой вес, хотя бы сначала.
- Также стоит отметить, что приседания сумо осуществляют значительную нагрузку на коленные и тазобедренные суставы, которые, кстати, на протяжении всей амплитуды движения находятся в непривычном положении.
Правильная техника выполнения приседов со штангой
Далекие от спорта люди нередко считают, что приседания – это крайне просто. На самом же деле они считаются одним из самых тяжелых упражнений, и вопрос о том, как делать присед со штангой, предполагает массу нюансов. Если игнорировать технику безопасности, можно получить травму колена или позвоночника. Важна безопасность, уверенность и подготовленность. Тем, кто никогда не приседал, лучше сначала отточить технику без веса, и уже потом начинать использовать штангу.
Подготовка к упражнению должна быть следующей:
- Сначала в обязательном порядке проведите разогревающую разминку для всех групп мышц.
- Гриф штанги должен устанавливаться на стойки на высоту 8-10 см ниже уровня плеч. Учтите, что слишком высокое расположение грифа является опасным.
- При съеме можете немного «поднырнуть» за штангой и подпереть ее посредством напряженных мышц трапеции (не плечами и не шеей!). Гриф берите хватом, который для вас удобен, но делайте это симметрично центру, чтоб вес равномерно распределялся на две ноги. Узкий хват облегчит контроль штанги. Ощущая боль в плечах, можете расположить руки несколько шире.
- Теперь можете выпрямиться со штангой на плечах и сделать шаг назад. Настройтесь на вес и контролируйте работу всего тела.
В вопросе о том, как правильно делать присед со штангой, обязательно учитывайте следующие моменты:
Спина должна быть прямой, можно слегка прогнуть ее в пояснице. Сильные наклоны вперед не допускаются. Лопатки нужно осознанно сводить друг к другу. Грудь должна немного выпячиваться вперед.
Нагрузка, которую вы получите, будет зависеть от ширины постановки ног. Если расставить их шире, вы лучше проработаете внутреннюю поверхность бедра, если поставить узко – внешнюю часть. В стандартном варианте ступни нужно поставить слегка шире плеч, а носки развернуть на 30-45 градусов. Колени должны быть направлены в ту же сторону, что и носки.
Не сутультесь и не наклоняйтесь корпусом вперед
Важно, чтобы нагрузка распределялась по всему позвоночнику.
Взгляд при выполнении упражнения должен быть направлен прямо либо слегка вверх, не опускайте его.
Далее присед со штангой, техника выполнения которого должна быть последовательной, выполняется следующим образом:
- Начинается движение с плавной подачи назад таза, будто вы пытаетесь сесть на невидимую табуретку.
- Глубина приседания может быть до того момента, пока бицепс бедра не будет параллелен полу или ниже. Учтите, что чем ниже присед, тем активнее прорабатываются ягодицы. Поэтому правильный присед со штангой для девушек чаще всего рекомендуется глубокий.
- Садиться рекомендуется медленно, вставать – быстро. Не расслабляйтесь и не делайте паузу внизу. Подъем должен быть быстрым, но одновременно и плавным.
- Поднимаясь с нижней точки, постарайтесь не выпрямлять ноги до конца. Иначе коленные суставы получат много лишней нагрузки.
- Вес должен проходить через пятки, а не носки. То есть, при приседе максимальное напряжение должно ощущаться в пятках, а не в иных областях стопы.
- Приседы с отягощением делаются в медленном либо среднем темпе. Делается глубокий вдох с задержкой дыхания, нужно плавно опуститься вниз. Выдох должен начинаться после того, как вы преодолели самый тяжелый участок подъема.
Штангу снимайте осторожно, поскольку после приседа силы на исходе. Чтобы обеспечить устойчивость, можно не держать ноги на одной линии, а поставить их в положение ножниц
Техника выполнения
Болгарские сплит-приседания или болгарские выпады – это сложное упражнение, которое может выполняться как с отягощениями (более сложный вариант), так и с весом собственного тела. Особенность таких приседов заключается в том, что они выполняются лишь одной опорной ногой. Вторая нога фиксируется на возвышенности, что сосредотачивает всю нагрузку на рабочей конечности.
Применяя болгарский присед техника играет первичное и ключевое значение. Существует немало нюансов и особенностей, которые необходимо учитывать.
Базовая техника болгарских приседов без отягощений:
- Установите лавку или любую опору на уровне колен или чуть ниже. Подойдите к опоре спиной и встаньте прямо;
- Разместите правую ногу на возвышенности, уперевшись в нее носком. Опора переносится на левую ногу, руки скрестите на груди или выставите перед собой;
- Начинайте медленно присаживаться, сгибая опорную ногу в колене;
- По мере приседания, колено левой (задней) ноги также опускается вниз. Носок левой ноги остается на лавке на протяжении всего движения;
- Возвращение в начальную позицию осуществляется в чуть более быстром темпе. В верхней точке рекомендуется не расправлять опорную ногу полностью, сохраняя минимальный изгиб в колене. Это поможет снизить нагрузку на сустав.
Использование дополнительного отягощения не вносит никаких изменений в работу нижней части тела, но создает повышенные требования к удержанию положения корпуса. При удержании гантель или гирь повышенная нагрузка ложится на мышцы спины и пресса, а также плеч
Важно следить за тем, чтобы спина не прогибалась. Для этого рекомендуется выставить грудь вперед и немного свести лопатки, это поможет сохранять спину прямой и удерживать плечо в нейтральном положении
Еще одним важным техническим нюансом является положение головы. Шею необходимо сохранять в естественном положении, для этого необходимо смотреть прямо, на уровень горизонта, не опуская голову вниз. Это позволит избежать кругления спины и повышенной нагрузки на шейный и грудной отделы позвоночника.
В качестве отягощения можно использовать:
- Гантели;
- Гири;
- Медбол;
- Сендбег;
- Штангу.
Приседания с использованием штанги – наименее удобный вариант с увеличенной нагрузкой на позвоночник, потому он редко применяется. То же относится и к сендбегу, использование которого больше подходи для домашних тренировок с минимальным оборудованием. Самым удобным вариантом являются гантели и гири. Гантели более предпочтительны, так как позволяют регулировать вес с наименьшим шагом. Гири также могут применяться, но без изменения веса снаряда намного сложнее организовать прогрессию нагрузки. Медбол тоже является хорошим выбором, так как позволяет немного вытянуть руки вперед, что способствует сохранению равновесия.
Присед с фитболом
Эффективно выполнять болгарский присед с гантелями с применением фитбола. Мяч заставляет вовлекаться в работу больше мышц, которые нужны для стабилизации положения, что в общем повышает результативность упражнения.
Еще одним плюсом использования фитбола является более безопасное положение задней ноги. Основной проблемой при обычном выполнении становится положение стопы и чрезмерная нагрузка на подъем и голеностопный сустав. При недостаточной гибкости в этой области можно получить растяжение. Потому при выполнении движения на лавке или другой недвижимой поверхности, спортсмены часто снимают обувь и делают упражнение босяком, поджимая пальцы ног. При использовании фитбола в качестве опоры этого не требуется, нога мягко и уверенно лежит на мяче, а центральная точка опоры смещается с носка на нижнюю часть голени.
ОШИБКИ С УГЛОМ
Почему многие тренера, да и я в том числе, рекомендуем не выводить колени за носки? Чтобы не создавать острых углов в коленных суставах, т.к. это может привести к травме. Эта рекомендация эффективна только в приседаниях до параллели и выше, а поскольку новичок не умеет приседать глубоко, отсюда и рекомендация. Осознает это тренер, или просто в книжке прочитал, это уже дело десятое. Если вы садитесь глубоко, то будут у вас коленки выходить за носки, или не будут, зависит от вашей антропометрии:
Пример из Тяжелой Атлетики:
Если спортсмен попытается сравнять коленки с носками, не теряя при этом устойчивости, это увеличит угол в колене. Что ему надо сделать, чтобы и угол не увеличить и колени сравнять? Отвести ягодицы назад, как делают дамочки в фитнесе, НО, когда мы отводим ягодицы, нам приходится прогибаться вперед.
Может он сделать все эти манипуляции с такой штангой? НЕТ! Испытывает ли он проблемы с коленями? НЕТ! (вес штанги 160кг). Поэтому колени в одной проекции с носками это не аксиома, это работает для приседа ДО ПАРАЛЛЕЛИ и для новичков.
Техника приседания плие
Новичкам не рекомендуется начинать выполнять плие сразу с отягощением. Нагрузку стоит увеличивать постепенно. В качестве утяжеления можно использовать гирю или гантель в руках и даже гриф на плечах, причем внизу или же перед грудью. Данное упражнения является многоповторным – так оно помогает ускорить сжигание жиров в области ягодиц и бедер. По этой причине один подход может включать до 25-50 приседаний плие. Техника выполнения плие в классическом варианте:
Исходное положение – встать прямо, руки скрепить замком перед собой на уровне груди или же поместить их на бедра (как удобно), ноги расставить шире, чем плечи, стопы же развести наружу, насколько получится, пресс втянуть. Упражнений выполнять с ровной спиной – она должна иметь естественный прогиб, иначе есть риск травмировать поясницу. Таз отвести немного назад, а грудь подать вперед. Взгляд направить тоже вперед, удерживая подбородок параллельным полу. Медленно начать движение вниз, вдыхая носом, отводя таз назад и сгибая коленные суставы. Опускаться до момента, когда каждое бедро станет параллельным полу. Задержаться внизу на 1-3 секунды, после чего выдохнуть и быстро совершить подъем в исходное положение, но не разгибать колени полностью – их нужно держать слегка согнутыми, напружиненными. Так нагрузка на суставы будет меньше, а мышцы не будут отдыхать в верхней точке.
Плие с гантелей приседания
Хоть такое приседание и выглядит не очень сложным, его часто выполняют с ошибками, что может привести к травме коленей или спины. Кроме того, при неправильной технике упражнение будет не настолько эффективно. Чтобы извлечь максимальную пользу, изучите, как должно выполняться плие с гантелей:
Встать прямо, гантель взять за основание у блина, как показано на фото. Ноги расставить шире плеч, колени чуть согнуть, а стопы развернуть наружу до угла примерно 45 градусов. Вдыхая, начать опускаться вниз, постепенно сгибая ноги, а таз уводя назад. Продолжать до параллельности бедер полу. В нижней точке слегка задержаться, затем на выдохе быстро принять исходную позицию, отталкиваясь от пола пяточками.
Приседания с грифом для девушек
Мнение многих девушек, что приседания плие с отягощением сделают их мужеподобными, абсолютно неверно. Это возможно лишь со стероидами и гормонами. Обычные же приседания с грифом не принесут никакого вреда. От них одна лишь польза, особенно, если знать технику выполнения:
Принять исходную позицию – встать ровно, ноги опять же поставить шире, чем расположены плечи. Штангу разместить чуть ниже шеи, оперев ее на плечевой пояс. Локти отвести назад, лопатки свести вместе, руки расположить на грифе примерно на том же расстоянии, что и ноги, только чуть уже. На вдохе присесть до параллельности бедер полу, далее на выдохе принять исходное положение.
Приседания с гирей для ягодиц
Еще один вариант упражнения с весом между ног – это плие с гирей. Техника его выполнения мало отличается от способа с гантелей. Кроме того, приседание с гирей для девушек настолько же эффективно. Выполняется оно так:
В положении прямо расставить ноги шире плеч, гирю крепко взять обеими руками, носки максимально развернуть в стороны. Вдыхая, присесть до состояния, когда берда станут параллельны полу. Если гибкость позволяет, то можно и ниже. Внизу замереть на пару секунд, после чего на выдохе вернуться в начальное положение.
Упражнение плие для ягодиц
Особенно эффективным балетное приседание является для внутренней части бедер. Эта зона считается одной из самых важных для женщин. От того, подтянута она или нет, очень зависит внешний вид ног, их стройность и упругость. Плие, с весом или без, помогает укрепить часто ослабленные мышцы внутренней поверхности бедер. Помимо этого положительного эффекта такие приседания имеют еще массу преимуществ, особенно для увеличения и проработки ягодиц – они становятся округлыми и упругими. Все благодаря тому, что основную нагрузку воспринимают как раз большие ягодичные мышцы.
Чтобы эффективно прокачать эту часть тела, плие нужно выполнять регулярно. Оптимальной нагрузкой считается программа из 15-20 повторений и 2-4 подхода. Со временем эту нагрузку необходимо увеличивать, особенно, если она уже выглядит легкой. Постепенно можно вводить не очень тяжелые гантели, а затем и гири. За их отсутствием подойдут даже бутылки с водой разного объема.
Противопоказания к приседаниям
Такие упражнения противопоказаны при проблемах с поясницей, позвоночником и коленями. Также не нужно совершать его при слабых мышцах кора. В любом случае нагрузка на такие области должна возрастать со временем.
Есть целый ряд распространённых ошибок, которые некоторые совершают при приседаниях плие. Это выпрямление ног в верхней точке, сильный прогиб спины, опущенный вниз взгляд либо голова, выход коленок за границу носков, а также применение слишком тяжёлых утяжелителей. Чтобы не дать произойти таким ошибкам и сделать упражнение более безопасным и правильным, нужно следовать некоторым рекомендациям от специалистов:
Подымаясь из положения приседа, нужно стараться не распрямлять ноги полностью, так как это даст сильную нагрузку на колено и снизит общее напряжение в мышцах.
При выполнении приседания очень важно повышенное внимание уделять правильной технике. Лучше взять меньший вес, но с технической точки зрения выполнять всё правильно.
Коленный сустав должен двигаться по направлению носка стопы, не ограничиваясь при этом его общей плоскостью
Избежать такой ошибки будет просто — отведите таз назад, как и предполагает техника данного упражнения.
При выполнении приседаний смотреть прямо либо немного вверх
Это поможет контролировать груз в руках.
Если общее положение спины будет неправильным, то есть риски травмирования нижней области. Чтобы это предотвратить, нужно постоянно держать позвоночник в прямом положении.
Вертикальное положение позвоночника характерно при приседании. Правильная техника упражнений заключает в себе максимальное отведение таза назад, как будто вы пытаетесь присесть на воображаемый стул, корпус при этом нужно немного наклонить вперёд.
Также во время приседаний нужно:
Размах амплитуды считается индивидуальным параметром для всех. Приседания могут быть глубокими, а также с урезанной амплитудой движений. Основная тактика в этом случае отдаётся цели тренировки. Если вы хотите проработать мышцы ягодиц, то приседать нужно низко и глубоко. Если же двигаться больше параллели, то проработаются именно мышцы квадрицепса.
Также мускулатура, которая будет принимать участие в упражнении, напрямую зависит от разворота стоп и коленей. Внешняя ориентация больше прокачивает приводящие мышцы, а при сведении носков нагрузка идёт уже на квадрицепс, из-за этого упражнение и теряет свою эффективность. Нужно принимать разворот носков под углом в 45 градусов. Но при правильной технике выполнения приседания это можно заметно корректировать.
Как и при других приседаниях, техника сумо сильно влияет на поясничный отдел спины, именно поэтому если вы совершаете упражнение, нужно дополнительно укреплять эту область с помощью гиперэкстензии.
Не нужно применять слишком тяжёлые грузы. Понять, что вы перестарались, можно так: если при нормальном ходе упражнения вы делаете непроизвольный рывок тазом, то вес для вас слишком большой.
В нижней точке лучше всего остановиться на 2−3 секунды, а после резко и быстро подняться в исходное положение.
Чтобы не дать произойти травмированию коленей, нужно внимательно следить, чтобы коленки располагались параллельно стопам.
Вес во время приседания нужно перенести на пятки. Это поможет оптимально простимулировать ягодичные мышцы, это также будет рациональным в отношении биомеханики.
Спину в это время нужно держать в ровном положении, прогибаясь в пояснице.
Перед выполнением упражнения нужно проделать небольшую разминку и растяжку
Важно уделить больше внимания растяжке области внутренней поверхности бедра.
Следите за своим дыханием, а основное усилие выполняйте во время выдоха.
