Продукты с высоким содержанием белка
Перечень богатых протеином продуктов поможет вегетарианцу в построении своего рациона. Белковые продукты содержит любая вегетарианская диета. Следующие продукты смогут успешно заменить вегетарианцам белок:
- Яйца. В яйце содержится около семи граммов белка. При этом 95% этого белка легко усваивается организмом. Яйцо практически не содержит жиров и углеводов, поэтому является отличным продуктом для восполнения суточной нормы потребления протеина.
- Творожный сыр или “cottage cheese”. Это зерновой творог с добавлением подсоленных сливок. В этом продукте высокое содержание фосфора, витамина B12, селена и рибофлавина. Все эти вещества способствуют производству необходимых аминокислот, что повышает уровень физической активности.
- Греческий йогурт. Очень полезный для здоровья продукт. Он содержит 10 граммов белка на 100 граммов продукта. Низкокалориен, а это препятствует ожирению.
- Молоко. Продукт полезен, если нет индивидуальной непереносимости. Молоко богато кальцием, фосфором и витамином B2. Продукт отличается высоким содержанием протеина. Ежедневное употребление молока — это профилактика рахита, а также укрепление зубов и костной системы в целом.
- Сывороточный протеин. В одной порции (35 граммов) содержится чистый животный белок в количестве 27 граммов. Продукт не дает набрать лишний вес, быстро усваивается и насыщен аминокислотами.
- Миндаль и арахис. Эти продукты обеспечивают организм белками растительного происхождения, которые необходимы для нормальной жизнедеятельности. В ста граммах орехов, протеин составляет 19 и 26 граммов соответственно.
- Тыквенные семечки. Эти продукты богаты фосфором, марганцем, витаминами группы A, B, K E, цинком и магнием. Семена тыквы достаточно богаты протеином (19 граммов на 100 граммов семечек). При этом, такой протеин – растительного происхождения, поэтому продукт подходит веганам.
- Овсяные хлопья или Геркулес содержат около 12 граммов протеина. А еще продукт содержит марганец, селен, фосфор и другие необходимые организму элементы.
Представленный список включает лучшие продукты для обеспечения организма легкоусвояемым белком. Польза для здоровья от них очевидна. Наряду с белком, эти продукты содержат необходимые витамины и микроэлементы. Наиболее ценными считаются марганец, железо, цинк и селен, так как они способствуют производству аминокислот, которые участвуют в химических реакциях в организме человека.
Растительные белковые смеси
Различные порошкообразные растительные протеины иногда объединяют и продают в виде смесей. Они часто добавляют ароматизаторы и подсластители.
Одним из преимуществ смешивания растительных белков является то, что это может обеспечить оптимальные уровни всех незаменимых аминокислот в одном продукте.
Например, гороховый белок протеин можно комбинировать с рисовым протеином. Гороховый протеин содержит лизин, которого в рисовом протеине мало, в то время как рисовый белок содержит метионин, которого в гороховом белке недостает.
Протеин киноа обычно используется в сочетании с другими растительными белками. Это один из немногих полноценных растительных белков ().
Другие тенденции, которые вы можете увидеть в растительных протеиновых смесях – это добавление ферментов, помогающих вам усваивать продукт, а также использование белков из пророщенных семян или ферментированных растительных белков.
Проращивание и ферментация могут увеличить количество полезных растительных соединений, витаминов и минералов. Это может также помочь разрушить антипитательные вещества, которые могут помешать усвоению аминокислот, минералов и других питательных веществ (, , ).
Без ГМО
Протеин в порошкообразной форме, который вырабатывается из растительного сырья без ГМО. Употребляется после каждой тренировки, а также между основными приемами пищи. Замечательно покрывает потребность в протеине. Можно употреблять как вместе с напитками, так и с некоторыми веганскими блюдами.
Преимущество:
сырье для такого порошка проходит щадящую обработку и не содержит веществ синтетического происхождения.
Недостаток:
сывороточный протеин способствует развитию воспалительных процессов, усиливает аллергические реакции, может вызывать расстройства ЖКТ, в свою очередь, порошки с соевым изолятом могут вызывать аллергию.
Растительный белок: список продуктов
Где брать веганам белок? Рассмотрим продукты, где больше всего растительного белка. Такой белок служит хорошей альтернативой животному протеину, поэтому нередко используется веганами для поддержания нормальной жизнедеятельности. Давайте рассмотрим, где веганы берут белок. Вегану растительный белок можно получить, включив в свой рацион следующие продукты:
- Брокколи. Отличается высоким содержанием витаминов A, B, C, E, K. Также здесь находится клетчатка, йод, фосфор и ряд других элементов. Этот овощ считается полезным, однако он содержит зотроген, препятствующий усвоению йода. Йод необходим щитовидной железе для полноценной работы. Если не можете отказаться от брокколи, обработайте этот овощ паром. При парообработке, зотроген потеряет свои свойства, при этом остальные растительные компоненты нормально усвоятся.
- Брюссельская капуста обладает таким же набором питательных веществ, что и брокколи. Но она также нуждается в паровой обработке. К тому же брюссельская капуста препятствует усвоению железа, которого так не хватает веганам и вегетарианцам. Поэтому будьте внимательны при употреблении этого продукта.
- Хлеб “Ezekiel” — это смесь зерновых и бобовых культур, поэтому в нем присутствуют практически все группы витаминов, клетчатка, фосфор, железо, калий, марганец, селен и многое другое. Это богатый источник растительного белка. В одном ломтике такого хлеба он содержится в количестве 4-х граммов. То есть, достаточно съесть несколько ломтиков, чтобы восполнить суточную норму и обеспечить свой организм полезными минералами и аминокислотами.
- Чечевица богата микроэлементами. Казалось бы, это один из лучших завтраков для вегана и вегетарианца. Однако низкое содержание аминокислот в продукте замедляет метаболизм, а значит и усвоение полезных веществ.
- Кокосовые орехи и бананы. Эти богатые на витамины и микроэлементы продукты также содержат протеины растительного происхождения, а цена на них вполне доступна.
Этот список продуктов включает доступные и достаточно бюджетные продукты для тех, кто решил отказаться от мяса и рыбы и сфокусироваться на получении белка, который содержится в овощах и фруктах. Кстати, зелень и растения – тоже очень богатый источник белка.
Как протеин влияет на вес?
Потеря веса зависит не только от того, что вы убираете из своего рациона, но и от того, что вы в него добавляете. Потребление большего количества белка – один из способов, помогающих сжигать жир и предотвращать его накопление. Недаром последние годы так популярны белковые диеты (например, диета Дюкана).
Белок – очень важное питательное вещество, которое участвует почти во всех процессах организма. Подробно о нем мы рассказывали в отдельной статье «Белки в организме человека — всё, что нужно о них знать», поэтому останавливаться на его видах, функциях, структуре не будем
Сосредоточимся на влиянии белка на процесс похудения.
Белок, поступающий из пищи или в виде добавок, помогает похудеть несколькими способами:
Сохраняет чувство сытости и подавляет чувство голода.
Согласно исследованиям, высокое потребление белка ускоряет обмен веществ, снижает аппетит и изменяет несколько гормонов, регулирующих вес, в числе которых грелин, отвечающий за чувство голода.
Диетологи рекомендуют следить за соотношением БЖУ и потреблять в сутки 25-35% белков, 25-35% жиров и 30-50% углеводов.
В 2015 году ученые провели исследование, в котором увеличили дневное потребление белка у людей с 15% до 30%. В результате это помогло сократить суточный калораж на 441 калорию, при том, что размер порций не ограничивался. Более того, к концу 12-недельного наблюдения каждый из испытуемых потеряли в среднем 5 кг.
Еще одно исследование выявило, что если завтракать блюдами с высоким содержанием белка, это помогает потреблять в среднем на 135 калорий меньше в течение дня.
Помогает нарастить мышечную массу
Говоря о похудении, в первую очередь мы подразумеваем сброс лишнего подкожного и висцерального жира. Но вместе с лишними килограммами, как правило, уменьшается и мышечная масса.
Исследования показывают, что потребление достаточного количества белка помогает поддерживать мышечную массу и способствует ее росту при регулярных занятиях спортом.
Помогает поддерживать потерю веса и ускорить метаболизм
Многие люди садятся на диеты и худеют, но в конечном итоге, возвращаясь к прежним привычкам, снова набирают вес. Более высокое потребление белка способно предотвратить восстановление веса.
Было проведено исследование, в котором 148 людей с умеренным ожирением, потерявшие 5-10% своего веса, перешли на диету с 18% соотношением белков в рационе. В результате это привело к снижению восстановления веса после его потери на 50%.
Цельность белка
Следующий аргумент мясоедов обычно звучит так: в мясе содержится цельный белок, который может поддерживать все функции организма, в растительной же диете его нет.
Это заявление ошибочно по двум причинам:
- Есть растительное продукты, содержащие цельный белок (например, семена чиа, кинва, хлорелла, семена конопли)
- Диета вегетарианца обычно настолько разнообразна, что содержит все необходимые аминокислоты. Получить полноценные белки можно комбинируя различные продукты, к примеру, бурый рис и чечевицу.
Но у людей есть, тем не менее, простые логичные причины, чтобы есть мясо, кроме вкуса и удобства. Веганы обычно говорят, что мясо вызывает проблемы со здоровьем, но мясоеды, ведущие здоровый образ жизни могут им ответить, что вовсе не мясо само по себе вызывает болезни, а неправильные методы его приготовления и выращивания.
В каких продуктах питания содержится
Разумеется, растительный белок содержится не только в пищевых добавках. Он входит в состав многих хорошо знакомых продуктов, которые употребляются ежедневно. Чтобы вы смогли грамотно построить свой рацион и не попались на чрезмерном употреблении растительного протеина, рассказываем, в каких именно продуктах питания он содержится. В скобках после названия указано количество белка на 100 г продукта.
Орехи и семена
Чтобы обогатить свой рацион натуральным белком растительного происхождения, можно смело включать в свой рацион такие семена:
| киноа | 14,1 г |
| кунжут | 18 г |
| тыквенные семечки | 19 г |
| семечки подсолнечника | 21 г |
Также не обойтись без орехов, среди которых такие:
| маньчжурский орех | 28,6 г |
| арахис | 26,3 г |
| кешью | 25,7 г |
| фисташки | 20 г |
| миндаль | 18,6 г |
| грецкий орех | 15,2 г |
| фундук | 15 г |
| бразильский орех | 14,3 г |
| кедровый орех | 11,6 г |
| пекан | 9,2 г |
| жёлудь | 8,1 г |
| макадамия | 7,9 г |
| кокос | 3,9 г |
| каштан | 3,4 г |
Крупы
Этот раздел включает в себя следующие зерновые и бобовые культуры:
| соя | 36 г |
| горох | 20,5 г |
| нут | 19,5 г |
| гречневая крупа | 13 г |
| пшено | 12 г |
| овсяные хлопья «Геркулес» | 11 г |
| овсяная крупа | 11 г |
| кукурузная крупа | 11 г |
| ячневая крупа | 10 г |
| пшеничная мука | 10 г |
| рисовая крупа | 7 г |
| фасоль | 7 г |
| зелёный горошек | 5 г |
Овощи
Да-да, овощные культуры тоже содержат в себе протеин
Чтобы поддерживать себя в форме, даже если вы не ограничиваете себя в употреблении мяса и молочных продуктов, рекомендуем обратить внимание на такие продукты и на то, в каком виде их лучше употреблять:
- Брокколи (2,8 г). Отлично сочетается с цветной капустой.
- Капуста кольраби (2,8 г).
- Шпинат (2,7 г). Используется в приготовлении салатов, смузи и запеканок. Рекомендуется для употребления в пищу беременным и женщинам на грудном вскармливании.
- Спаржа (2,2 г). Лучше всего подходит в качестве гарнира.
- Картофель (2 г). Сохраняет все полезные свойства при термических обработках.
- Цветная капуста (1,9 г). Сочетается с брокколи.
- Редька (1,9 г).
- Белокочанная капуста (1,8 г). Подходит для приготовления свежих салатов.
- Репа (1,5 г).
- Свекла (1,5 г).
- Сладкий перец (1,3 г). Используется для приготовления салатов, запеканок.
- Редис (1,2 г). Тоже подходит для приготовления свежих салатов.
- Баклажаны (1,2 г).
- Морковь (0,9 г). Подходит для приготовления смузи, супов и салатов.
- Сельдерей (0,7 г) Используется для приготовления смузи, салатов и первых блюд.
Важно! Спаржаполезнее всего всвежем виде, поскольку при заморозке она теряет много полезных веществ. Кроме того, натуральный протеин содержится в таких фруктах, как банан (1,1 г), папайя (0,5 г), киви (1,1 г), авокадо (2 г), а также в сухофруктах (1 г)
Как видите, протеины растительного происхождения содержатся даже в тех продуктах питания, которые вы употребляете ежедневно. Вне зависимости от того, вегетарианец вы или мясоед, помните: основа здорового организма — это правильно составленный рацион. Включайте в своё меню продукты из белка растительного происхождения и будьте здоровы.
Виды растительного белка
Весь протеин для веганов производят из растительных компонентов. Он содержится в соответствующих продуктах, но в добавке — в виде концентрата. Протеина в одной порции от 15-20 г (зависит от производителя).
Гороховый протеин
Ценный протеин для веганов, почти не содержит метионина. Максимально похож по действию на сывороточный белок. Богат лизином, питателен. Калорийность порции около 100 калорий.
Конопляный белок
Содержит набор полезных компонентов: Железо, Цинк, Магний, омега-жиры.. Недостаток такого растительного протеина — низкий уровень лизина, надо вводить в рацион бобовые.
Протеин из тыквенных семечек
Обладает антиоксидантными и противовоспалительными свойствами. Есть элементы Железа, Магния. Тыква бедна на треонин и лизин, поэтому надо подбирать компенсирующие продукты.
Протеин из коричневого риса
Этот растительный протеин для веганов похож по эффекту на сывороточный: в нем сбалансированное количество метионина и BCAA. Употребляя такой белок, можно одновременно худеть и набирать мышечную массу. Усваивается легко, но содержит неполный набор нужных аминокислот.
Соевый протеин
Отлично заменяет сывороточный и яичный. В нем много веществ, подходящих спортсменам. При этом не содержит холестерин. Получают из сои. На порцию добавки приходится 22 г белка.
Протеин из семян подсолнуха
Относительно новый продукт в сфере веганского спортпита. Единственный минус — нехватка лизина, поэтому подсолнечный протеин сочетают с киноа. В 28 г протеина содержится 13 г белка.
Протеин из семян Инка Инчи
Всего в 28 г продукта 17 г белка, один из самых насыщенных вариантов для вегетарианцев. Есть все незаменимые аминокислоты, кроме лизина, а также аргинин, линоленовая кислота и омега-жиры.
Протеин из семян чиа
На 28 г приходится 10 г белка, бедного лизином. Также в составе клетчатка, биотин, Хром. Белок из шалфея испанского не самый дешевый из всех концентратов, но отлично усваивается в организме.
Среди веганов-спортсменов пользуются популярностью такие смеси:
;
;
Sun Warrior Raw Protein.
Доступны баночки с разными вкусами, поэтому каждый может подобрать по своему вкусу. При выборе внимательно прочтите состав и убедитесь, что это веганский продукт.
Так же большой выбор питания для вганов Вы сможете найти на сайте компании MyProtein, которая доставляет свою продукцию в страны СНГ практически бесплатно и всегда предоставляет огромное количество бонусов и подарков.
Принимать протеин для веганов нужно по обычной схеме, которая зависит от вида нагрузок и цели спорта. Не стоит злоупотреблять белком: его избыток вредит почкам, печени, ЖКТ. Веганы могут готовить домашние протеиновые коктейли из аналогичных продуктов: соевого молока, йогурта, фруктов, орехов. Подслащать можно тростниковым сахаром.
Особенности веганского протеина
Существует множество продуктов питания, содержащих достаточное количество белка на 100 грамм, но далеко не все используются в производстве для получения качественного сухого продукта. Так как единственным источником протеина для веганов является только растительная пища, технологии пищевой промышленности и спортивного питания пришли к изготовлению качественных и обогащенных аминокислотами и витаминами протеиновых коктейлей из сои, бобовых, зерновых и растений. Одни из них имеют низкий аминокислотный профиль, либо хуже усваиваются, либо фирмам совсем нецелесообразно добывать белок из определенных растений и культур.
Преимущества горохового протеина
Он уникален тем, что богат незаменимыми аминокислотами и, в частности, аминокислотами с разветвленными боковыми цепями (BCAA).
Вот как выглядит его полный аминокислотный профиль:
| Содержание аминокислот в гороховом протеине | ||
| АМИНОКИСЛОТА | % от общего содержания | Содержание на одну порцию |
| Аргинин | 8,78% | 1317 мг |
| Валин (ВСАА) | 5,13% | 770 мг |
| Гистидин | 2,55% | 383 мг |
| Изолейцин (ВСАА) | 4,84% | 726 мг |
| Лейцин (ВСАА) | 8,64% | 1296 мг |
| Лизин | 7,61% | 1142 мг |
| Метионин | 1,00% | 150 мг |
| Треонин | 3,73% | 560 мг |
| Фенилаланин | 5,57% | 836 мг |
| Триптофан | 1,01% | 152 мг |
| Аланин | 4,38% | 657 мг |
| Аспарагиновая кислота | 12,06% | 1809 мг |
| Глицин | 4,21% | 632 мг |
| Глютаминовая кислота | 17,47% | 2621 мг |
| Пролин | 4,36% | 654 мг |
| Серин | 5,53% | 830 мг |
| Тирозин | 3,91% | 587 мг |
| Цистин | 0,93% | 140 мг |
Как видно из таблицы, в гороховом протеине содержится 9% лейцина, что само по себе является идеальным условием для роста мышц.
Для сравнения, содержание лейцина в сыворотке — 10-11%, и исследования подтверждают, что по эффективности воздействия на рост мышечной массы сывороточный и гороховый протеин очень похожи.
Еще одно преимущество этого растительного продукта — он почти полностью состоит из белка.
К тому же продукт медленно переваривается, что делает его идеальным для приема перед сном, и в этом его преимущество перед сывороткой.
В частности, есть доказательства того, что более медленно усваиваемые белки лучше подходят для роста мышц в долгосрочной перспективе.
Наконец, он хорошо утоляет голод, что делает его удобной заменой пищи, когда вам нужна закуска на ходу.
Спирулина
Это коммерческое название синезеленых водорослей (цианобактерий) рода Arthrospira, к употреблению пригодны только два вида – Arthrospira platensis и Arthrospira maxima. Уникальны высоким содержанием белка – до 68 гр на 100 гр сухой массы. Углеводы – не более 17 гр, жиры – не более 5 гр.
Аминокислотный профиль спирулины включает полный перечень незаменимых аминокислот, которые организм человека не может синтезировать самостоятельно. На BCAA приходится всего 9,1 гр, но по объемам цистеина (0,6 гр), метионина (3,2 гр) и лизина (2,7 гр) спирулина превосходит остальные виды растительных белков.
Больше всего в спирулина глютамина – 9,1 гр. Эта аминокислота необходима для формирования мышечного белка, она участвует в орнитиновом цикле (обезвреживание аммиака), подавляет процессы катаболизма, необходима для ряда основополагающих метаболических реакций.
Спирулина включает до 7% липидов, основную массу этого объема составляет гамма-линоленовая кислота. Она необходима для протекания регенеративных процессов в организме, оказывает противовоспалительный эффект, благотворно сказывается на работе ЖКТ, стабилизирует работу эндокринной системы, выступает иммуномодулятором. Также гамма-линоленовая кислота снижает уровень липопротеидов низкой плотности («плохой» холестерин), стабилизирует систолическое давление и нормализует показатели крови.
Также в спирулине содержится альфа-линоленовая кислота, она участвует в липидном обмене, энергетическом метаболизме, связывает свободные радикалы. Липоевая и стеаридовая кислоты, входящие в состав спирулины, относят к полиненасыщенным кислотам группы Омега-3. Витаминный профиль – C, D, A, E, все витамины группы В. Минеральный профиль – калий, кальций, магний, марганец, железо, хром, медь, фосфор, цинк, натрий, селен.
Преимущества спирулины:
· высокое содержание белка с полным аминпрофилем;
· высокое содержание цистеина, метионина, лизина;
· высокое содержание незаменимых жирных кислот;
· синергичный витаминно-минеральный профиль.
Исследования показали, что спирулина нетоксична и безопасна для человека11. Это оптимальный вариант для людей, которые не могут употреблять животный белок. НАСА рекомендовало спирулину, как основной продукт культивации во время космических перелетов12.
Вегетарианское спортивное питание
Единственный выход для данной категории спортсменов – это специальные добавки. У вегетарианцев в данном случае есть небольшое преимущество: они могут употреблять молоко и производные от него продукты, на этом и будем делать акцент. В качестве помощника в удовлетворении потребности в дополнительном белке, можно использовать протеиновые коктейли.
Соевый изолят – это пищевая добавка богатая белком. Изолят получают из соевого концентрата, который дополнительно обрабатывают, удаляют все жиры, углеводы. На выходе получается продукт с содержанием протеина до 90%.
Вегетарианцам не подойдет спортивное питание, которое изготавливается из яичного и мясного белка. В таком случае остается два варианта: соевый изолят и сывороточный протеин. Их можно смешивать с молоком и употреблять до, после тренировки и в течение дня.Другое полезное спортивное питание для вегетарианцев – это креатина моногидрат и BCAA. Креатин крайне важен для прироста мышечной массы и силовых показателей. Он способен улучшать качество тренировки, их продолжительность и результат. Комплекс незаменимых аминокислот лейцина, валина и изолейцина поможет вегетарианцам в условиях недостатка этих питательных веществ, показывать приличные результаты.
Эффективность для похудения
Снижение массы тела достигается за счет дефицита калорий, то есть, когда вы потребляете меньше калорий, чем ваше тело сжигает за день. Обычно это достигается за счет употребления меньшего количества калорий и увеличения физической активности.
Как сывороточный, так и растительный протеиновые порошки могут помочь вам похудеть, вызывая чувство сытости и помогая сохранить мышечную массу – обезжиренную часть вашего тела.
Вот некоторые соображения, которые могут еще больше помочь в ваших усилиях по снижению веса:
- Придерживайтесь протеиновых добавок, которые содержат лишь белок. Многие протеиновые порошки содержат ингредиенты, повышающие калорийность, например добавленный сахар. Выбирайте протеиновый порошок, который содержит только белок.
- Ищите 100–150 калорий или меньше на порцию. Если число больше, вероятно, продукт содержит дополнительные ингредиенты.
- Ограничьте смузи. Если вы добавляете протеиновый порошок в смузи, выпивайте 1 чашку (250 мл). Добавление многих других ингредиентов, таких как молоко, фрукты, арахисовая паста или сок, может значительно повысить калорийность вашего смузи.
- Добавляйте его в другие продукты. Попробуйте добавлять протеиновый порошок в цельные продукты, такие как блины или овсянку.
- Не используйте его в качестве замены еды. Протеиновые порошки и напитки не содержат достаточного количества питательных веществ или калорий, чтобы их можно было считать едой. Полагаясь на них при замене еды, вы можете почувствовать голод и перекусить в течение дня.
- Включите силовые тренировки. Силовые тренировки хотя бы несколько раз в неделю могут помочь сохранить мышечную массу и способствовать ее наращиванию. Увеличение мышечной массы может ускорить ваш метаболизм, что еще больше способствует похудению (, , ).
Читайте о лучших видах протеина для похудения.
Как сделать растительный протеин таким же эффективным, как сывороточный
Сывороточный протеин обычно считается золотым стандартом для белковых добавок благодаря его полному аминокислотному профилю, биодоступности и быстрой усвояемости. Но растительные белковые порошки могут ничем не уступать сывороточным, особенно если вы их объединяете.
А объединять придется, если вы хотите получить полный набор аминокислот с протеиновым коктейлем. Гороховый белок, например, содержит все девять незаменимых аминокислот, но имеет низкое содержание метионина и цистеина. Рисовый белок также содержит все необходимые аминокислоты, но с низким содержанием лизина. Если вы смешиваете гороховый и рисовый протеины или покупаете продукт, который уже объединил их — проблема решена!
Другие варианты протеиновых продуктов, в которых смешаны разные виды растительного белка:
- Green (Steel Power Nutrition) 900 г
- Протеиновый напиток Cyber Shake (Bite)
Как вариант, можно также употреблять протеиновый коктейль вместе с пищей, богатой недостающими аминокислотами. Кстати, семена тыквы и арбуза иногда добавляют в растительные белковые смеси в качестве недорогого и надежного способа сделать их аминокислотный профиль полноценным.
Одной из выдающихся особенностей сывороточного белка является содержание в нем лейцина. Лейцин — это аминокислота с разветвленной цепью (BCAA), и ученые считают, что она важна больше остальных для роста мышц.
В сывороточном протеине лейцина больше всего, однако он есть также в растительных белковых добавках, и, смешивая в коктейль 2-3 совка соевого, рисового, горохового или конопляного протеина против 1-2 совков сывороточного, вы получите тот же результат.
А некоторые растительные белковые добавки имеют дополнительный лейцин, добавленный для восполнения его дефицита, поэтому вам не нужно использовать больше продукта, чтобы получать то же самое количество важной аминокислоты. Эксперименты четырехлетней давности показывают одинаковое влияние растительных белков (горохового и рисового) и сывороточного на показатели спортсменов. Обе группы — там, где принимали растительный белок, и там, где принимали сыворотку — имели одинаковые результаты по величине мышц, составу тела и силе
Обе группы — там, где принимали растительный белок, и там, где принимали сыворотку — имели одинаковые результаты по величине мышц, составу тела и силе
Эксперименты четырехлетней давности показывают одинаковое влияние растительных белков (горохового и рисового) и сывороточного на показатели спортсменов. Обе группы — там, где принимали растительный белок, и там, где принимали сыворотку — имели одинаковые результаты по величине мышц, составу тела и силе.
«B АМИН N»
Этот эффективный, по мнению спортсменов, препарат состоит из смеси белков, распадающихся на аминокислоты, а также электролитов. Их соотношение просчитано таким образом, чтобы витамин N полностью перекрывал суточную норму белка для человеческого организма.
Препарат содержит в себе все незаменимые и заменимые аминокислоты. Также он снабжает организм электролитами в виде калия, магния, кальция. Все полезные вещества в «B АМИН N» подобраны по аналогии с куриным яйцом.
Препарат способен уменьшить риск тромбофлебита. Запрещено к приему данное средство таким категориям лиц:
- людям с почечной недостаточностью;
- с нарушениями в работе печени.
Чем можно заменить протеин в домашних условиях и какие препараты можно принимать в качестве заменителей протеина, мы разобрались. Надеемся,что рекомендации из статьи будут вам полезными. Однако не стоит забывать и о том, что прием необходимого количества белка во время тренировок – только часть успеха. Многое зависит и от питания. Поэтому тщательно пересмотрите свой рацион. Исключите всевозможные чипсы, колу, майонезы, гамбургеры и картошку-фри. Употребляйте больше свежих фруктов и овощей, мяса, рыбы, молочных и кисломолочных продуктов. И только в качестве дополнения употребляйте препараты с протеином или вводите в рацион продукты, богатые таким белком. Тогда ваши старания точно не будут напрасным, а здоровое тело будет радовать успешными тренировками.
Где брать протеины и белки
Если получить все необходимые вещества и калории из растительной пищи нельзя, на помощь приходят спортивные добавки. Как известно, многие бодибилдеры принимают их для лучших результатов. А чистый белок – залог роста мышц.
Вегетарианцы могут как увеличить потребление молочных продуктов и собственно молока, так и принимать протеиновые коктейли. Веганы же лишены такой возможности. Поэтому компании-производители создали добавки отдельно и для веганов и для вегетарианцев.
Вам пригодится: онлайн калькулятор индекса массы тела
Вегетарианцам
Невозможность потребления мясного белка откуда бы ни было ставило перед производителями спортивного питания непростую задачу. К счастью, выход есть, и даже не один.
Вегетарианцы могут потреблять добавки, сделанные на основе сывороточного протеина или соевого изолята. Изолят производят из концентрата сои, убирая жиры и углеводы, оставляя только белок, которого в таком компоненте около 90% от массы. Спортивные добавки такого рода можно принимать в любое время.
Еще одна важная добавка – креатин. Он производится в виде моногидрата креатина и увеличивает силовые показатели, длительность тренировок. Также актуальна добавка BCAA – это совокупность аминокислот, важных в построении мышечной ткани.
Веганам
Как было сказано выше, веганство подразумевает полный отказ животного протеина. И сывороточный протеин уже не подойдет – даже как часть спортивной добавки. Протеин для веганов все же можно приобрести.
Из существующих компонентов остается только соевый изолят, хотя есть добавки с растительным протеином. Такие препараты продаются в специальных магазинах спортивного питания.
Порошковый креатин улучшает показатели – наращивает мышцы, а BCAA не дает слишком быстро устать на изнуряющих тренировках, увеличивая запас энергии у бодибилдера.
Кроме прочего, веган, как и вегетарианец, может запастись специальными комплексами, которые нужно потреблять перед занятиями спортом. Они стимулируют нервную систему, являясь, таким образом, хорошим подспорьем для усиленных тренировок.
Не стоит забывать и о витаминно-минеральных составах, которые необходимы для нормальных процессов в организме.
Как принимать протеин растительного происхождения
В зависимости от целей, важным критерием выбора растительного белка является его состав.
Для набора массы
Если цель – набор массы, вполне подойдет 80% белка на 100 грамм в составе, например, соевый. Растительный протеин принимают чаще, по сравнению с сывороточным протеином, до 4 раз в день.
- Первая порция – спустя 20 минут после завтрака;
- вторая – после обеда (через 20 минут);
- третья – после тренировки или вместо пищи в дни отдыха;
- четвертая – на ночь.
Для похудения
При похудении с растительным белком нужно быть внимательнее. Для начала рассчитайте суточную потребность в БЖУ, разработайте рацион, а только после добавляйте протеин, максимально очищенный от углеводов и жиров. В любом случае, лучше избегать приема в позднее время.
- Принимайте одну порция утром;
- а вторую – после тренировки или вместо перекуса до 16.00.
