Разгибание рук в блоке на трицепс – лучшие вариации упражнения

Подготовка к выполнению

Многим нужно «морально готовиться»,чтобы не взять сразу максимальное отягощение. Поразить этим никого не возможно, а вот травмировать плечи – запросто. Если нужно стоять перед блоком со скругленными вперед плечами – вес слишком тяжелый, надо взять поменьше плиток.

Обычно это упражнение завершает тренировку жимовика или бодибилдера. Если используется как разминочное – выполняется с резиной, или с минимальным весом. При изолированной проработке трицепса только эти упражнением (например, во время реабилитации или в программе для новичка) нужно размять суставы перед тем, как начнешь двигаться. Затем – работать с минимальным весом.

Как правильно делать?

Несмотря на кажущуюся простоту, у упражнения есть свои нюансы. Первое с чем придётся столкнуться – это с подбором правильной рукоятки:

• Прямая широкая;
• Прямая слегка согнутая;
• V-образная;
• Шнур;
• Узел.

Если вы не профессионал, то вариации с прямой широкой и слегка согнутой нужно сразу отсечь. По одной простой причине – это зафиксирует неправильную траекторию движения, а самое главное – руки не смогут достичь естественности в движении. Ну, и нельзя забывать про то, что они должны быть параллельны друг другу, чтобы достичь равномерной нагрузки.

V-образная рукоятка – это неплохой вариант, но и она сковывает амплитуду движений. Руки остаются параллельными, поэтому при работе с небольшими весами (вплоть до 60 килограмм), можно смело её использовать.

Идеальным решением станет узел. Но он не подходит тем атлетам, которые еще до конца не изучили правильную технику выполнения. Ведь при работе с ним, нужно самостоятельно контролировать положение рук.

Как правильно подходить к блоку? Идеальная техника упражнения:

• Подойти к блочной раме на расстоянии локтя от рукоятки тренажера;
• Слегка наклонить корпус — примерно на 10-15 градусов.

• Выставить руки параллельно друг другу.
• Разгибать их, потянув к поясу.

Рекомендации по выполнению

• Движение должно быть полностью подконтрольным. Не надо расслаблять руки и давать им возможность разгибаться под тяжестью отягощения.
• В конечной точке сгибания рук не заламывайте кисти. Это сместит акцент с бицепса на предплечье и может стать причиной травмы лучезапястного сустава.
• При сгибании рук локти должны оставаться на одном месте и быть направлены в пол. Не надо вращать плечевую кость и превращать сгибания в армрестлинг. 
• Не помогайте себе телом. Речь идет о раскачиваниях корпуса и небольшого приседа. Такая техника снизит нагрузку с бицепсов и эффективность упражнения упадет.
• Подбирайте правильно рабочий вес. Именно он является ключевым моментом в техники упражнения.
• Начинающим атлетам стоит сфокусироваться на мышечном сокращении. Для этого берется не большой вес и выполняются сгибания руки с задержкой в верхней точке. Разгибания происходят в медленном темпе с концентрацией внимания на работе бицепса.

Все о построении идеальной фигуры

Особенности строения и функции

Трицепс – это трехглавая мышца плеча, основной функцией которой является разгибание руки в локте. Находится эта мышца на задней стороне плечевой кости (противоположно бицепсу), и состоит из трех пучков (или головок) мышечных волокон — длинной, латеральной и медиальной головки.

Многие атлеты, а особенно новички, хотят накачать большие и красивые руки

Однако не все понимают, что трицепс составляет 2/3 объема руки, и уделяют все свое внимание тренировке бицепса. Обычно, таким спортсменам не удается развить хороший бицепс, но если это все-таки происходит, то в результате получаются не пропорциональные руки. К тому же, большими руки так и становятся

К тому же, большими руки так и становятся.

Как накачать трицепс

Трицепс нужно тренировать 1 раз в неделю, лучше в день спины или ног. В день груди не стоит делать тренировку трицепса, так как при жиме трицепс получает немалую долю нагрузки.

При тренировке будем использовать преимущественно базовые упражнения – именно они помогут вам накачать большие руки. Изолирующие же упражнения целесообразней использовать уже опытным атлетам, которые хотят увеличить прорисовку и рельефность трехглавой мышцы плеча. Новичкам не стоит тратить время на изоляцию – она не даст им практически никакого эффекта.

Для того чтобы тренировки трицепса давали больше эффекта, вы должны полностью сосредоточиться на выполнении каждого упражнения: почувствуйте, как работают трицепсы; не спеша выполняйте все движения, чтобы мышцы дольше находились под нагрузкой. При упражнениях на трицепс необходима хорошая концентрация, поэтому следует избегать толкания, дергания или читинга. Лучшие упражнения на трицепс

Сразу хочется развеять один популярный спортивный миф, который утверждает, что одно упражнение нагружает одну головку трицепса, а другое – другую. Это не верно. У каждого человека генетически заложено особенно строение трицепса: у кого-то длинная головка хорошо выделяется, а медиальной почти не видно, у кого-то наоборот. Не получиться накачать одну головку отдельно от других. Все упражнения нагружают все три головки примерно одинаково, однако есть несколько упражнений, которые просто немного смещают акцент на одну из головок. Вы можете использовать их, чтобы подредактировать природные недостатки строения трицепса – это максимум, что можно сделать в такой ситуации. Вот эти упражнения:

• На длинную головку: французский жим (опускать гриф следует глубже – за голову); разгибание рук из-за головы стоя (со штангой или гантелями). Суть в том, чтобы вертикально поднятые руки с грузом опускались за голову.
• На латеральную и медиальную головки: для смещения акцента на эти головки подойдут упражнения, где присутствует пронация кисти (положение, при котором локти смотрят в разные стороны). Вы можете делать упражнения на вертикальном блочном тренажере, взявшись таким хватом.

Ниже мы подготовили список лучших базовых и изолирующих упражнений на трицепс. Новичкам хватит и двух базовых упражнений для наращивания мышечной массы трицепса; опытные могут включить в свою программу тренировок максимум пару изолирующих упражнений. Следует периодически менять используемые упражнения, чтобы мышцы не привыкали к нагрузкам.

Успехов в тренировках!

Базовые упражнения на трицепс

Трицепс работает во всех жимовых упражнениях, поэтому, когда мы тренируем грудь и плечи, трицепс также получает значительную часть нагрузки. В некоторых случаях ему этой нагрузки даже достаточно для полноценного развития, можно выполнять исключительно тяжелые жимы на грудь и поверьте Ваш трицепс будет выглядеть великолепно.

Но иногда нужно дать мышце дополнительную нагрузку, в этом случае на помощь приходят базовые упражнения. Если Вы занимаетесь натурально без фармподдержки, то для тренировки трицепса более чем достаточно одного тяжелого базового упражнения и одного вспомогательного.

Лучшим базовым упражнением для тренировки трицепса является жим штанги лежа узким хватом. При этом под узким мы подразумеваем средний хват, так как сильно узкий не дает никакого преимущества для развития трицепса, но выкручивает запястья по полной программе.

Жим лежа узким хватом отлично развивает все три головки трицепса, выполнять его стоит хватом по насечки на штанге, то есть средним. Такая техника дает ряд преимуществ, не страдают запястья, можно выжать больший рабочий вес.

Выполняя жим на трицепс не стоит разводить локти, как при жимах на грудь, их нужно прижимать корпусу. Опускать штангу нужно на область солнечного сплетения, руки в конечной точке не выпрямлять в локтях. Таким образом мы снимем вредную нагрузку с суставов и создадим постоянное напряжение в трицепсе, что положительно скажется на его росте.

Следующим по списку идут отжимания на брусьях, данное упражнение можно было бы поставить и первым в виду его высокой эффективности, но брусья, как и французский жим травмоопасное упражнение. Так при низком опускании страдают плечевые суставы, а при работе большим дополнительным весом, локтевые.

Поэтому мы рекомендуем использовать отжимания на брусьях в обязательном порядке, но при условии соблюдения определенной техники. Для обеспечения максимальной безопасности, не выпрямляйте локти полностью в верхней конечной точке движения, а также опускайтесь до того момента, пока угол в локтях не станет 45 градусов.  Для того, чтобы переключить нагрузку с груди на трицепс не расставляйте локти в стороны, а держите прижатыми к туловищу.

В такой технике и суставы будут целы и трицепс отлично прокачается в средине амплитуды. При отжиманиях на брусьях с дополнительным отягощением, работайте в режиме 10-12 повторений, ниже не стоит. Тяжелую силовую работу лучше выполнять в жиме лежа узким хватом.

Есть еще одно отличное изолирующее упражнение на трицепс, это разгибания рук на верхнем блоке стоя. Данное упражнение следует выполнять в конце тренировки трицепса в режиме пампинг на 20-25 повторов до сильного жжения.

Такой вариант выполнения плюс «база» просто взорвут Ваши трицепсы. Разгибать руки также нужно не до конца, а в верхней точке не закидывать до касания груди, поднимая руки вверх, остановитесь на уровне солнечного сплетения и плавно, с максимальным включением трицепса, опустите руки вниз.

Главное правило безопасной тренировки трицепса – не выпрямлять локти до конца во всех упражнениях!

Как правильно делать

При всей, казалось бы, простоте задачи многие, а новички особенно, не всегда делают её технически правильно. Из-за этого очень часто не достигается желаемый эффект. Поэтому далее речь пойдёт именно о технике выполнения разгибания рук на вертикальном блоке вниз и о некоторых хитростях выполнения.

Важно! Если вы ощущаете напряжение любой другой мышцы, кроме трицепса, тренировка выполняется неправильно!

Выбор рукоятки и хвата

Тренировать трицепс можно на вертикальном блоке и в блочном тренажёре. Многие фитнес-тренеры отдают предпочтение последнему из-за того, что ролик находится пониже и поэтому более удобно распределять нагрузку на трицепс. В зависимости от того, какой держатель используется при выполнении, работают определённые мышцы или варьируется нагрузка на них:

• если использовать классический вариант, а именно прямую рукоять и обычный хват, то работают латеральная и медиальная мышцы трицепса;
• с удерживанием рукоятки обратным хватом больше прорабатывается длинная мышца группы.

Планка в виде буквы V очень популярна в использовании, но уменьшает размах упражнения, поэтому для неё обычно выбирается нагрузка не более шестидесяти килограммов.

Знаете ли вы? Самые большие мышцы груди принадлежат американцу Айзеку Нессеру. Грудь в обхвате имеет без десяти сантиметров два метра. Он регулярно занимается в тренажёрном зале с восьми лет.

Техника выполнения

Чтобы сделать упражнение правильно, нужно:

Подойти к тренажёру, выбрать желаемый держатель-рукоять и установить его и желаемый вес. Встать у снаряда так, чтобы держатель находился примерно на расстоянии согнутых в локтях рук. Держатель по уровню должен располагаться так, чтобы плечо и предплечье образовывали прямой угол. Согнуть руки в локтях, обхватить рукоять ладонями сверху так, чтобы они располагались на ширине плеч. Большой палец находится внизу. Локти прижать к корпусу, выровнять спину, «развернуть» грудь и при этом чуть податься вперёд. Выбрать такое положение корпуса, чтобы чувствовать его устойчивость

Для этого можно чуть подать вперёд одну ногу. Разогнуть руки в локтевом суставе так, чтобы рукоять коснулась бедренной поверхности спереди, сделав при этом выдох. Задержаться пару секунд в этом положении

Важно! Нельзя выполнять упражнения на вертикальном блоке, если у вас были недавние травмы плечевого, локтевого или лучезапястного суставов

Согнуть руки вверх в начальное положение — вдох. Это нужно делать не очень быстро, а примерно в два раза медленнее скорости, с которой руки разгибались вниз. Мужчинам выполнить по три подхода до пятнадцати раз каждый с весом до двадцати килограммов

Женщинам сделать такое же количество упражнений, но с весом, меньшим в два раза.

Видео: техника выполнения разгибания рук в кроссовере

10 лучших упражнений для трицепса

Хотя – вопреки бодибилдерскому глянцу – на тренировке не надо выполнять по десять упражнений на каждую мышечную группу, разнообразие необходимо для проработки всех трех пучков.

1. Жим штанги лежа узким хватом

Самое массонаборное (для трицепса) упражнение, предпочитайте его при нехватке времени. Австралийские ученые из Квинслендского университета измеряли активацию мышц груди, рук, плеч и спины в различных вариантах жима: стоя, лежа на горизонтальной и наклонной скамьях, широким и узким хватами. Активация трицепса была максимальной в жиме на горизонтальной скамье узким хватом.

Поэкспериментируйте с шириной, подбирая комфортное положение для всех задействованных суставов.

2. Трицепсовое отжимание на брусьях/скамье

Если брусьев нет (или силы для них еще не хватает), то можно отжиматься со скамьи:

Но вариант на брусьях эффективнее:

Когда осилите хотя бы 10 повторов с собственным весом, добавляйте отягощение, навешивая блины на специальный пояс или зажав гантель между голеней или стоп.

3. Разгибание рук над головой («французский жим») с гантелью стоя/сидя

Отличное изолирующее дополнение, прорабатывающее длинный пучок трицепса. 
Можно выполнять и двумя руками:

И одной:

Двуручное позволяет взять больший рабочий вес, а унилатеральное исправляет дисбаланс в развитии мускулатуры (когда одна рука заметно сильнее другой).

4. Разгибание рук над головой с блоком

Хотя во многих случаях свободные отягощения лучше для набора массы, у блока есть свои плюсы. В варианте с гантелью нагрузка максимальна на нижнем участке, а блок грузит по всей амплитуде. Также упражнения на блочном тренажере комфортнее людям с проблемными суставами. Можно использовать любую подходящую рукоять – канатную, прямую перекладину, V-образную или EZ.

5. Разгибание рук («французский жим») лежа

Классическое упражнение, которым качали трицепс многие звезды бодибилдинга. Старайтесь не разводить локти в стороны, это переносит нагрузку с трицепса на другие мышечные группы. Кому-то удобнее обычная штанга, кому-то – EZ-гриф или гантель.

6. Разгибание рук книзу с верхним блоком

Тоже очень популярное упражнение, которое максимально грузит трицепс в сокращенной позиции. Хорошо переносится локтевыми суставами (если они болят от разгибания над головой). Рукоять тоже выбирайте по вкусу: кто-то предпочитает канатную, а кому-то лучше прямая перекладина.

7. Разгибание рук в наклоне

Не самое массонаборное, но полезно для разнообразия, когда в вышеперечисленных упражнениях застой. Чаще выполняется с гантелями, но вариант с блоком лучше, так как не позволяет считить.

8. Отжимание от пола с узкой постановкой рук

Хотя отжимание считается упражнением для мышц груди, трицепсы оно тоже прекрасно прорабатывает. Ученые из Висконсинского университета обнаружили, что если поставить ладони совсем близко друг к другу (до касания больших пальцев), то трицепс активируется больше, чем в жиме лежа узким хватом, французском жиме и разгибании рук на блоке.

Основной минус, конечно, в том, что сложно повышать интенсивность, когда отжимание с собственным весом становится слишком легким. Так что обычно его выполняют новички; опытные качки могут использовать в качестве добивающего (финишера) на тренировке груди/трицепса.

9. Жим лежа

Еще одно «грудное» упражнение, которое помогает расти и трицепсам. Поскольку в нем самые большие рабочие веса, активация трицепса может быть выше, чем в специализированной изоляции. Также весьма эффективны жим в станке Смита и жим гантелей лежа.

10. Жим стоя

Хотя рабочий вес меньше, чем в жиме лежа, тоже добавляет трицепсам стимулирующей нагрузки. И, поскольку является главным упражнением для построения дельт, ему все равно стоит найти место в любой программе. Полезно выполнять и со штангой, и с гантелями.

Мифы

Все они связаны с использованием рукояток различных конфигураций. Упражнение предлагают делать и пронированным хватом на прямой рукоятке, и располагая кисти, под углом друг к другу, на V-образной ручке, и параллельным хватом используя специализированную жесткую, или гибкую канатную рукоятки, и даже использовать супинированный хват.

Также нет четкой позиции и в ширине хвата: От хвата на ширине плеч, до узкого хвата, когда ладони соприкасаются друг с другом. И считается, что всё это разнообразие по-разному включает в работу трицепс и позволяет переносить акцент с одной его части на другую. Особенно популярен миф, что выполняя разгибание предплечья супинированным хватом, мы акцентировано воздействуем на латеральную головку трицепса.

Всё это абсолютно не соответствует действительности. Нагрузка на трицепс в этом упражнении зависит исключительно от веса отягощения и не зависит от используемого хвата. Трицепс является двухсуставной мышцей и участвует в движениях плеча и предплечья, вызывая разгибание и приведение плеча, и разгибание предплечья. Длинная головка трицепса начинается от подсуставного бугорка лопатки, а медиальная и латеральная головки от задней поверхности плечевой кости.

Все три головки трицепса сходятся вместе к одному сухожилию, которое прикрепляется к локтевому отростку локтевой кости. Сустав, соединяющий локтевую и плечевую кость блоковидный, с одной степенью свободы. Ротационные движения в нем невозможны!

Какой бы не был хват, пронированный или супинированный, положение локтевой кости к плечевой кости не меняется, двигается только лучевая кость, поскольку плече-лучевой сустав шаровидный. При супинированном положении кисти лучевая кость параллельна локтевой, а при пронации она вращается вокруг локтевой кости своим дистальным участком, перекрещиваясь с ней. А локтевая кость при этом не движется. А поскольку трицепс крепится к локтевой кости, то ротационное расположение кисти для него не имеет никакого значения.

Ширина хвата определяется ротационным расположением плечевой кости. Супинируя плечевые кости мы расширяем хват, а пронируя, сужаем. Что для нагрузки на трицепса тоже не имеет никакого значения. Поскольку в движении анализируемого упражнения отсутствуют разгибание плеча и приведение плеча, то нагрузка на все три головки равномерна.

Почему же тогда при выполнении супинированного хвата мы вынуждены использовать меньшее отягощение? Потому что при таком положении большая статическая нагрузка ложится на мышцы разгибатели кисти, а их силовой потенциал не высок, и на сгибатели пальцев. Именно они лимитируют вес отягощения. Нетрудно понять, что при использовании такого хвата трицепс не дорабатывает и данный вид упражнения для него наименее эффективен.

Какую же рукоятку выбрать? Ту, при которой вам наиболее комфортно работать с большими весами. Обычно это V-образная или параллельная рукоятка с удобными упорами для ребра ладони. При использовании их нагрузка на мышцы предплечья минимальна, что позволяет полностью сосредоточиться на работе мышц разгибателей предплечья и использовать максимальные отягощения.

Разгибание рук на блоке: анатомия движения

Трицепс является самой крупной мышцей руки. Он состоит из трех пучков (головок):

• внешнего (латерального);
• среднего (медиального);
• внутреннего (длинная головка трицепса).

Мышца служит разгибателем локтевого сустава, частично участвует в приведении руки.

Наглядно строение рук давайте рассмотрим на картинке ниже:

Во время разгибания рук на трицепс в кроссовере атлет осуществляет его изолированную проработку.

Это значит, что в выполнении упражнения задействован лишь один сустав – локтевой, а целевая нагрузка приходится на одну мышцу. В качестве ассистента (синергиста) выступает локтевая мышца.

Подробнее можно прочитать в моей статье про анатомию рук.

Классификация упражнения стоя: разгибания на блоке в разных вариантах

Выполнять трицепсовые разгибания можно как в блочной раме, так и у вертикального блока, традиционно используемого для тренировки спины. Второй вариант является менее комфортным для работы над трицепсом, поскольку рукоять в нём закрепляется высоко, а возможность регулировки высоты отсутствует.

Перед началом занятия выбирают нужную рукоять, закрепляют её на верхнем блоке и определяются с рабочим весом.

Классические разгибания рук вниз с использованием верхнего блока

Базовым вариантом разгибаний на трицепс принято считать тренировку с использованием прямой рукояти, которую берут прямым (верхним) хватом немного уже ширины плеч. Такой хват позволит качественно проработать медиальную и латеральную головки трёхглавой мышцы.

Расположившись лицом к устройству, берут рукоять и опускают её до образования прямого угла между плечом и предплечьем. Корпус удерживают ровным, слегка наклонённым вперёд, с фиксированным естественным прогибом в спине. Одну ногу можно поставить чуть впереди другой для большей устойчивости. Грудь расправлена, локти удерживаются в непосредственной близости от корпуса.

1. Вдохнув, равномерным усилием трицепсов уводят рукоять к низу до полного распрямления рук. Самый сложный отрезок движения делается на выдохе. Двигаться должны лишь предплечья.
2. В нижней точке рукоятка практически касается бёдер. Здесь останавливаются на 1–2 секунды, дополнительно сокращая прорабатываемые мышцы.
3. Подконтрольным и медленным движением, сопротивляясь инерции, на вдохе идемм на подъем в первоначальное положение.

Делают 15 раз в 3 подходах.

в

Разгибания обратным хватом

В отличие от «классики», здесь рукоять берут хватом снизу. Такой способ применяют, если нужно перенести акцент нагрузки на длинную головку трицепса.

При работе обратным хватом на кисти, в особенности на большие пальцы рук, приходится значительная нагрузка: когда они недостаточно сильные, рукоять может выскользнуть. Если спортсмену принципиален именно такой способ выполнения разгибаний, для более качественных занятий имеет смысл дополнительно укреплять кисти специальными упражнениями.

Основные движения в этом упражнении делаются аналогично классическим разгибаниям на блоке.

в

Опытные спортсмены, тренирующие трицепс на блоке обратным хватом, нередко выполняют это упражнение каждой рукой поочерёдно, используя D-образную рукоять. Такая техника позволяет слегка разворачивать кисти, работая в более комфортном положении.

в

Трицепс на тяги блока используя рукоять канат

Верёвочная, или рукоять канат, благодаря своей гибкой структуре даёт возможность максимально изолировать работу трёхглавой мышцы и обеспечивает её мощное сокращение.

Упражняясь с таким приспособлением, спортсмен совершает движения с большей амплитудой, активируя самые глубокие волокна трицепса.

Определившись с отягощением и закрепив на верхнем блоке канатную рукоять, располагаются лицом к тренажёру. В этом упражнении используют нейтральный хват: запястья занимают анатомически естественную позицию, большие пальцы смотрят друг на друга.

1. Вдохнув, на выдохе начинают разгибать руки в локтевых суставах, перемещая рукоять по направлению к передней поверхности бёдер.
2. В нижней точке ладони должны быть обращены назад, а большие пальцы — к бёдрам. Для увеличения рабочей амплитуды руки внизу разводят немного в стороны. Здесь нужно остановиться на 1–2 счёта, напрягая трицепсы.
3. На вдохе контролируемым движением принимают первоначальное положение.

Делают 12–15 повторений в 3 подходах.

в

Как выполняются упражнения с канатом?

Как уже было сказано выше, существует множество способов выполнить упражнения с канатом. Поэтому каждый человек сможет подобрать подходящие упражнения для кроссфита.

Занятие двойная волна с утяжелителями позволяет прокачать мышечные ткани плеч и пресса. Делается оно следующим образом:

1. Нужно взять два каната (желательно брать пошире, чтобы сомкнуть полностью руки было невозможно). Затем надо немного согнут колени (присесть), и сделать прогиб в поясничной зоне. Руки надо вытянуть вперед, но при этом они не должны быть полностью разогнуты.
2. Затем надо медленно начать двигать руками вверх и вниз, и постепенно увеличивать скорость. Руки следует сильно сжать, чтобы канаты не выскочили.
3. На излете каната требуется сделать резкий рывок руками для компенсации инерции.

Для того чтобы сделать чередование волн, нужно принять такое же исходное положение, что и в предыдущем. Но только тут нужно махать руками в разнобой: левой — вверх, правой — вниз, или наоборот. На излете также надо делать резкий рывок.

Прыжки с хлопками требуют определенной сноровки, поэтому новички с ними не справятся. Прыжки с утяжелителями хорошо прокачивают мышцы ног и спины. Исходное положение такое же, как было описано выше. После того как канаты начнут вибрировать надо резко подпрыгнуть, во время прыжка руки надо постараться поднять максимально высоко. При приземлении надо очень быстро опустить руки. В первое время канаты могут вылетать из рук.

Вращение одно из самых простых разновидностей данного занятия, но при этом очень эффективных. Принимается исходное положение, и после надо сначала медленно потом быстрее притягивать канаты к телу, при этом туловище нужно поворачивать в сторону движения.

Про пользу планки слышали все, она позволяет прокачать все группы мышц. Боковая планка с канатом подходит только тем людям, которые умеют правильно делать планку. Для ее выполнения потребуется:

1. Принять боковую планку, нужно сделать так, чтобы основное давление оказывалось на локоть. Нужно не забывать держать прогиб.
2. В таком положении нужно в одну руку взять канат за конец.
3. И после начать отводить корпус назад, оттягивая за собой канат. При этом сила должна исходить не от рук, а от спины и туловища.
4. После нужно повернуться на другой бок.

Не обязательно включать в программу занятий все указанные упражнения. Можно подобрать более подходящие, либо чередовать их, чтобы подкачать все тело. Главное следить за техникой, поэтому в первое время следует делать все с низкой скоростью. После того как техника будет отработана, нужно постепенно повышать скорость.