Зачем нужна резинка для растяжки: польза
Фитнес резинка отлично подходит для растяжки по ряду причин:
- Компактность изделия и простота использования сводят вероятность получения травм к минимуму за счет равномерного распределения нагрузки по участвующей в растяжке зоне тела.
- Позволяют внести разнообразие в привычные упражнения, освоить более сложный уровень и тщательнее проработать конкретную зону.
- Резинки дают возможность регулировать уровень нагрузки и легко варьировать, подбирая оптимальный.
- Во многих упражнениях помимо укрепления мышц резиновая лента способствует тщательной проработке связок, повышая уровень растяжки.
Упражнения с резинками для растяжки
1. Растяжка плечевого пояса с резинкой
- Из положения стоя или устойчиво опираясь коленями в пол обхватите резинку обеими прямыми руками над головой.
- В упражнении чем уже хват руками, тем выше сложность выполнения . На начальном этапе держите хват широко во избежание травмирования.
- Удерживая резинку, отводите руки назад, опуская вниз, затем опускайте вперед не сгибая локтей.
- Совершите отведение рук 10 раз.
2. Растяжка груди с резинкой
- Из положения стоя.
- Обхватите резину руками на расстоянии, примерно равном ширине плеч.
- Опустите корпус тела вперед с прямой спиной без прогиба.
- Разводите прямые руки в стороны, поднимая вверх.
- Выполняйте плавные подъемы рук 30 раз.
3. Полушпагат с резинкой
В упражнении удобно использовать эспандером с петлей или связать петлю из прямой резины самостоятельно.
- Одну ногу обвяжите петлей и выйдите в положение полушпагата с отведением ее назад.
- Другой край резины обхватите обеими руками.
- Прогибайтесь поясницей и выставляйте грудь вперед, растягивайтесь.
- Руками стремитесь опуститься ниже назад, подтягивая себя резиной.
- Выполняйте растяжку 20 секунд, затем поменяйте положение ног и резины и повторите.
4. Растяжка задней поверхности ног с резинкой
- Из положения сидя на полу с выпрямленными перед собой ногами обхватите одну ногу резинкой и потяните вверх, слегка отводя корпус тела назад.
- Удерживайте ровной спину и не сгибайте в колене ногу.
- Удержите положение несколько секунд, затем опустите спину на пол.
- Притяните на сколько возможно к себе прямую ногу с помощью резины.
- Растягивайтесь 30 секунд, затем смените сторону.
5. Упражнение для растяжки ног и груди с резинкой
- Из положения сидя на полу с выпрямленными перед собой ногами одну ногу согните, через стопу второй, прямой ноги перекиньте ленту и потянитесь грудью вперед.
- Создавайте сопротивление с помощью резины.
- Удерживайтесь в вытяжении на каждую ногу 20 секунд.
- Затем перекиньте ленту через обе стопы.
- Вытягивайте грудь вперед, чувствуйте натяжение.
- Ноги не сгибайте в коленях, держите прямыми.
- Удерживайте положение в максимальном натяжении 30 секунд.
6. Усиленная растяжка мышц ног лежа с резинкой
- Из положения лежа на спине перекиньте ленту через корпус тела.
- Поднесите одну ногу к корпусу и сомкните ленту на стопе.
- Вторая рука расслаблена на полу.
- Ногу подтягивайте противоположной рукой слегка отклонив в сторону.
- Обе ноги удерживайте прямыми.
- В максимальном натяжении удерживайтесь 40 секунд, затем смените сторону.
7. «Лодочка» с резинкой
- Из положения лежа на животе соедините резиной руки с одной ногой, перекинув ее за голеностоп и направив вверх.
- Совершите прогиб спиной.
- Сначала тяните прямые руки вперед, направляя каждую ногу выше по 20 секунд.
- Затем соедините ноги и устремите вверх и руки, и ноги.
- Удерживайте положение, усиливая вытяжение с помощью резины 30 секунд.
8. Растяжка перед поперечным шпагатом лежа с резинкой
- Из положения лежа на спине обхватите обе стопы резиновыми лентами, расположив ноги в положении поперечного шпагата.
- Сначала потяните ленты, растягивая ноги к себе.
- Удержите положение 30 секунд.
- Затем увеличивайте вытяжения прямых ног как можно ниже к полу, разведя в стороны.
- Удерживайтесь еще 30 секунд.
9. Поперечный шпагат с резиной
- Соедините ноги резиной, перекинув ее за спину.
- Выйдите в поперечный шпагат.
- Усиливайте вытяжение ног с помощью резины, стараясь отвести как можно дальше в стороны.
- Растягивайте ноги 40 секунд.
10. Подготовка в вертикальному шпагату с резинкой (балетная растяжка)
- Совершите вертикальный шпагат, перекинув резину через голеностоп верхней ноги.
- Резину удерживайте обеими руками, прогибайте спину.
- Делайте упор руками на опору и поднимайте ногу выше, выравнивайте, усиливайте вытяжение.
- Растягивайте каждую ногу по 40 секунд.
Видео с фитнес-резинкой
Если вы любите тренироваться по готовым видео, то предлагаем вам подборку тренировок с фитнес-резинкой. Занимайтесь и худейте!
5. Тренировка на все тело с двумя резинками
Резинка для фитнеса – это удобный, компактный, безопасный и очень эффективный инвентарь для тонуса мышц и избавления от проблемных зон. Регулярное выполнение этих упражнений сделает ваше тело упругим и подтянутым.
- Трубчатый эспандер: плюсы и минусы, как выбрать + 30 упражнений
- Табата-тренировки: 10 готовых планов упражнений для похудения
- Как выбрать коврик для йоги или фитнеса все виды
- Выпады: для чего нужны и как выполнять + 20 вариантов выпадов
Комплекс для тренировки
Тем, кто не знаком близко с растяжкой и хореографией, кто никогда не занимался йогой и не знает с чего начать занятия, подойдут эти простые, но эффективные упражнения.
Кошечка
Нужно встать на четвереньки, спину выпрямить параллельно полу. Затем медленно выполнять прогибы вверх и вниз, фиксируя крайние положения на несколько секунд.
Растяжка ягодиц
Для выполнения упражнения необходимо лечь на спину. Одну ногу согнуть в колене, а другую поднимать к себе, помогая руками, при этом оставляя её прямой. Постепенно вторую ногу тоже можно выпрямить.
Yarkovoy — stock.adobe.com
Тянуть ягодицы можно, выполняя наклоны вперёд из положения сидя.
undrey — stock.adobe.com
Икроножные мышцы и бицепс бедра
Сделать выпад вперёд, оставляя стопы на земле с пятками, плотно прижатыми к полу.
pavel_shishkin — stock.adobe.com
Наклоны вперёд из положения стоя хорошо тянут всю заднюю поверхность ног, включая икры. Здесь главное не забывать о том, что нельзя округлять поясницу и сгибать ноги.
fizkes — stock.adobe.com
Передняя поверхность бедра
Эти мышцы отлично растягиваются, если взять себя рукой за носок и потянуть ногу назад, в направлении ягодиц.
Witthaya — stock.adobe.com
Это же упражнение можно выполнить лёжа на спине, если при этом согнуть ноги в коленях и двигать ступни в направлении головы, стараясь положить колени на пол. Можно использовать резиновый жгут для удобства.
Mihai Blanaru — stock.adobe.com
Грудная клетка
Для расслабления грудопоясничного отдела позвоночника и плечевого пояса хорошо помогает подъём сцепленных в замок за спиной рук.
Robert Kneschke — stock.adobe.com
Поясничный отдел
Прогибы вперёд, назад и вбок из положения сидя, лёжа или стоя хорошо растягивают мышцы спины в районе поясницы. Скручивания полезны для формирования красивой линии талии и снятия болевого синдрома после подъёма тяжестей.
fizkes — stock.adobe.com
fizkes — stock.adobe.com
Упражнения для передней поверхности бедра
В данном разделе рассмотрим основные движения для растяжки передней поверхности бедра (квадрицепса).
Растяжка квадрицепса лежа
- Лягте на коврик лицом вниз.
- Приподнимите голову, отведите руку назад и обхватите ею одноименную лодыжку.
- Тяните стопу к ягодице, при этом бедро должно оставаться прижатым к полу.
- То же самое проделайте с другой ногой.
Также здесь можно использовать резиновый амортизатор или скакалку:
Mihai Blanaru — stock.adobe.com
Растяжка квадрицепса на одном колене
- Встаньте на одно колено, как при выпаде.
- На переднюю ногу положите руку. Другой рукой схватитесь за носок второй ноги и тяните его к ягодице. Старайтесь напрячь ягодичные мышцы.
- То же выполните и с другой ногой.
Kzenon — stock.adobe.com
Глубокий выпад
- Сделайте глубокий выпад вперед. Задняя нога должна быть прямой.
- Корпус подайте вперед, а руками упритесь в пол по обеим сторонам от передней ноги.
- Нога, отведенная назад, сгибается так, чтобы достать коленкой пол. Тянитесь вперед, упираясь коленом, вы почувствуете, как растягивается квадрицепс этой ноги.
- Теперь повторите с другой ногой.
Syda Productions — stock.adobe.com
Зачем садиться на шпагат
Шпагат – результат регулярной растяжки и упражнений, направленных на развитие гибкости всего тела. Если подойти к делу без фанатизма и погони за достижениями, можно также укрепить здоровье и похудеть. Тут важен процесс, а шпагат, скорее, просто приятный бонус.
Например, выяснилось что регулярная растяжка снимает напряжение в мышцах, является профилактикой сердечно-сосудистых заболеваний и диабета. В течение трех месяцев добровольцы занимались растяжкой ног пять раз в неделю. В результате у всех участников улучшился кровоток и нормализовалось артериальное давление.
Ученые из Таиланда провели похожий опыт и сделали вывод, что растяжка способствует похудению, причем в исследовании приняли участие люди 55–70 лет, ведущие малоподвижный образ жизни, с избыточным весом или ожирением. Правда, их занятия были направлены на растяжку всего тела, не только ног. Через 3,5 месяца регулярных тренировок большинство участников значительно похудели в области талии.
Так что, когда мы говорим о пользе шпагата, подразумеваем пользу стретчинга:
- осанка становится лучше;
- исчезают отеки и синдром «компьютерной шеи»;
- укрепляются мышцы бедер, ягодиц, спины и живота;
- налаживается кровообращение в органах брюшной полости;
- некоторые врачи отмечают, что растяжка помогает нормализовать менструальный цикл;
- сил становится больше, улучшается настроение.
Начать тянуться никогда не поздно. Однако для шпагата существуют противопоказания: остеопороз, остеохондроз, нарушения опорно-двигательного аппарата, гипертония. При болях в ногах или тазобедренном суставе перед тренировками нужно проконсультироваться с врачом.
Виды резинок для растяжки
Выделяется 4 вида резины, применяемой для фитнеса, освоения гимнастических упражнений или растяжки:
- Эластичная лента. Чаще всего, есть возможность приобрести ленту любой необходимой длины. Обычно это 1,5-2,5 метра резины, которую можно самостоятельно регулировать, обвязывать и совмещать с прочим спортивным инвентарем. Подробнее об эластичной ленте →
- Мини-петли. Многослойные, плотные петли диаметром около 50 сантиметров с разной степенью жесткости.
- Длинные тонкие петли. Окружность около двух метров. Эффективность тренировок с длинными петлями повышается за счет возможности регулировать жесткость складыванием петель в несколько раз.
- Эспандер с рукоятями. Прямой тонкий жгут с рукоятями по обеим сторонам. Подробнее о трубчатом эспандере →
Спортивные резинки различаются по уровню сопротивления. Каждый из которых, как правило, определяется конкретным цветом:
- Желтый: мягкий, степень нагрузи минимальна.
- Зеленый, красный: средний, со средней степенью нагрузки.
- Синий, фиолетовый: жесткий с высокой степенью нагрузки.
Инвентарь с высокой степенью нагрузки рекомендовано использовать для профессиональной растяжки в гимнастике, танцах (например, балет) или спортсменам продвинутого уровня.
Зачем нужны кубики для растяжки
Кубики иначе называются поролоновыми блоками. Они не слишком различны по размеру и плотности. В среднем кубики 20-25 см в длину, 10-13 см в ширину, 5-8 см в высоту. В зависимости от цели применения, задействуется разное количество блоков (от 1 до 4, иногда более).
В растяжке кирпичи используются в качестве помощников:
- при недостаточном уровне подготовки;
- болевых ощущениях при опоре на запястья;
- для более плавного перехода от простого уровня упражнений к сложному;
- в качестве фитнес-аксессуаров для повышения сложности упражнений, эффективности проделанной работы;
- а так же для наглядной демонстрации прогресса в растяжке.