Питание — главный фактор роста мышц
Для роста мышц, а точнее для восстановления мышечных тканей после тренировки и последующего их роста нужно правильное соотношение макро- и микронутриентов. К первым относятся углеводы, белки, жиры. Ко вторым — витамины, минеральные вещества и микроэлементы. Первые являются источником энергии. Вторые — участвуют в усвоении пищи и осуществлении всех обменных процессов.
Макронутриенты: белки жиры углеводы
- Белки — это материал для строительства мышц.
- Углеводы — это источник энергии для строительства.
- Жиры — играют роль в производстве гормонов и передачи нервных импульсов.
Также жиры являются хорошим источником энергии (при их расщеплении выделяется в 2 раза больше энергии, чем при расщеплении белков и углеводов).
Белки
Белки делятся на животного (мясо, птица, рыба, яйца, молочные продукты) и растительного происхождения (орехи, бобовые). Основную часть твоего рациона должны составлять животные белки (70-80%).
В растительном белке мало протеина, при этом он еще и плохого качества (нет полноценного состава аминокислот). Поэтому быть вегетарианцем и мечтать о большой попе — это полный бред. Да и вообще быть вегетарианцем не полезно для здоровья.
Жиры
Жиры также делятся на насыщенные, мононенасыщенные и полиненасыщенные жирные кислоты. Большую часть рациона должны составлять мононенасыщенные жиры. Это арахис, оливковое масло, маслины, авокадо. К насыщенным жирам относятся сливочное масло, жирные сыры, сметана, яйца, жирное мясо. Полиненасыщенные жиры представлены двумя видами — Омега-3 (жирные сорта рыбы, льняное масло, семена чиа) и Омега-6 (подсолнечное масло, соевое масло, орехи, семечки).
Есть еще так называемые трансжиры, которые нужно избегать. Маргарин, большинство кондитерской продукции (конфеты, торты, пирожные), полуфабрикаты, фаст-фуд — это всё трансжиры.
Углеводы
Углеводы бывают простые (быстрые) и сложные (медленные). К первым относятся все сладости, некоторые фрукты и сухофрукты. Они нам не нужны, если ты не хочешь чтобы твоя попа спряталась под слоем жира. Нас интересует исключительно вторые. Это каши (не быстрого приготовления), макароны из твердых сортов пшеницы, овощи, зелень, фрукты с низким ГИ. При расщеплении они отдают энергию организму постепенно, обеспечивая стабильное и длительное чувство насыщения.
Польза и вред конкретного углевода зависит от гликемического индекса (показателя скорости расщепления и повышения уровня сахара в крови). Этот показатель ты можешь найти в таблицах ГИ продуктов.
Клетчатка
Клетчатку можно отнести к сложным углеводам. В основном она содержится в овощах и зелени. От остальных углеводов клетчатка отличается тем, что она не обеспечивает организм энергией. Она участвует в пищеварении и необходима для поддержания нормального уровня сахара в крови.
Для роста мышц должно быть правильное соотношение БЖУ:
- белки — 1,6-2,4 г на кг веса тела,
- углеводы — 3-4 г на кг веса тела,
- жиры — 1,5-2 г на кг веса тела.
Запомни на массе очень важно соблюдать соотношение БЖУ и употреблять только нужные нам продукты. Вначале не стоит добавлять в рацион слишком много углеводов, начни с 3 г
С углеводами – нужно быть аккуратнее. Если их будет много, вместе с мышцами, будет увеличиваться и жировая масса. Если их будет мало, то мышцы не будут расти. Нужно искать золотую середину. Еще более подробно про питание на массу можно почитать здесь.
Жарить нельзя. Лучше всего варить и готовить на пару, в таком виде максимально сохраняются питательные вещества. Что касается запекания и приготовления на гриле, то часто готовить еду таким способом тоже не рекомендуется.
Примерный план питания
- Первый завтрак (сложные углеводы + белки + жиры)
- Второй завтрак (сложные углеводы + белки + клетчатка + жиры)
- Обед (сложные углеводы + белки + жиры)
- Ранний ужин (сложные углеводы + клетчатка + белки)
- Поздний ужин (белки + клетчатка)
Перерыв между приемами пищи 2-3 часа
Нельзя делать большие перерывы, на массе это очень важно
Перед сном можно съесть нежирный творог или выпить порцию казеина.
Спустя некоторое время, делаем визуальный тест:
- если попа растет при минимуме жира — план питания оставляем без изменения;
- если растут мышцы и вместе c ними жировая прослойка — уменьшаем объем углеводов;
- если мышцы не растут — добавляем углеводы (+ 1г на кг веса).
Что кушать до и после тренировки:
- за 1,5-2 часа до тренировки (сложные углеводы + белок + жиры),
- после тренировки (белок + клетчатка + углеводы).
Если ты по каким-то причинам не смогла поесть, можно выпить гейнер. Главное не тренироваться на голодный желудок! Более конкретно, что можно и нельзя есть перед тренировкой, ты можешь почитать здесь.
Режим тренировок: в какие дни ходить, сколько раз в неделю, разница между женским и мужским тренингом
Режим тренировок зависит от цели, которую вы преследуете, приходя в тренажёрный зал, а также от ваших особенностей: пола, возраста, строения тела. Например, тренировки для похудения и для набора массы будут существенно отличаться. Также существует разница между женской и мужской тренировкой.
Рассмотрим основные принципы тренировок для таких целей как: похудение для женщин, приобретение красивого рельефа тела для женщин, похудение для мужчин, набор массы для мужчин, а также общее увеличение силы и выносливости для мужчин и женщин.
Общие принципы похудения для женщин в тренажёрном зале
- Высокоинтенсивные короткие тренировки в один день чередовать с низкоинтенсивным кардио на следующий день, затем делать перерыв в один день для восстановления.
- Самым эффективным способом похудеть будут занятия примерно пять раз в неделю. Но занятия в зале полезно будет чередовать с длительными пробежками на свежем воздухе.
- Обязательно нужно следить за питанием. Самый главный принцип — количество каллорий, которые вы потребляете должно быть меньше количества каллорий, которые вы тратите.
- Соблюдать питьевой режим. Человеку, который занимается спортом или фитнесом, необходимо больше воды, чем ведущему малоподвижный образ жизни.
Общие принципы набора массы и объёмов для женщин в тренажёрном зале
Как правило, женщины, не являющиеся профессиональными спортсменками, приходя в зал, не хотят накачаться и не преследуют цели обретения мощного торса и внушительных размеров, поэтому в тренировках по набору мышечной массы для женщин следует соблюдать умеренность. Чтобы подтянуть фигуру и приобрести красивый рельеф, нужно соблюдать следующие принципы:
- Использовать базовые упражнения со свободным весом, постепенно его увеличивая.
- Заниматься три раза в неделю, а в остальные дни давать своим мышцам полноценный отдых.
- Следить за питанием и за тем, чтобы потребляемых каллорий было больше, чем потраченных. При этом еда должна быть полезным строительным материалом для мышц: белки и сложные углеводы.
- Тренировки для набора массы часто связаны с большим весом и другими рисками, поэтому стоит провести хотя бы первые тренировки с персональным тренером.
Общие принципы похудения в тренажёрном зале для мужчин
- Использовать средние веса для тренировок. Слишком легкий вес даже с большим количеством повторений не даст нужного эффекта, а слишком большой хорош для набора мышечной массы, а не сжигания жира.
- Выполнять 3–4 подхода по 15 повторов на каждое силовое упражнение.
- Использовать базовые упражнения со свободным весом, при этом вес не увеличивать или увеличивать постепенно.
- Отдых между подходами не должен длиться дольше 2 минут.
- Заниматься в зале стоит 3–4 раза в неделю.
- Силовые упражнения должны чередоваться с длительным кардио. При этом можно делать кардио и силовые упражнения в рамках одной тренировки, а можно в один день делать упор на силовые, на следующий — упор на кардио.
- Питание и дефицит каллорий.
Общие принципы тренировок для повышения силы и выносливости мужчин и женщин
Для этой цели подойдут высокоинтенсивные круговые тренировки. Общие принципы таких тренировок:
- Интервальность. Чередование кардио и силовых тренировок.
- Заниматься не более 4 дней в неделю, делать перерывы.
- Наращивать интенсивность тренировки за счёт увеличение веса и увеличения количества времени тренировки (но не более часа). При этом начинать новичкам можно с 15–20 минут.
- Следить за своим самочувствием во время тренировки и давать себе достаточно отдыха после.
Как силовые тренировки наращивают мышцы
Многие парни даже не в курсе, как именно у них растут мышцы, когда они качаются. Есть мнение, будто это жир трансформируется в мышечную ткань, но это не так. Во время силовых тренировок на мышцах появляются микроповреждения. То есть мышечные волокна лопаются и, заживая, наращивают дополнительную ткань для соответствия нагрузкам. Никакой жир не может перейти в мышцы, он просто используется в качестве своеобразной батарейки, т.к. из него организм черпает энергию.
Чтобы тело быстро наращивало мышечную массу, вопреки еще одному популярному заблуждению не нужно тренироваться днями напролет, достаточно всего получаса силовых упражнений три раза в неделю. Главное здесь — это правильная нагрузка и полноценный отдых с подходящим питанием.
Программы тренировок
Существует огромное количество тренировочных программ, чтобы проработать целевую группу мышц. Какие упражнения делать, чтобы накачать ягодицы, решать только вам. Но помните, что на одном занятии вы должны прорабатывать все мышечные отделы ягодиц.
В тренажерном зале
Данная программа рассчитана на наличие штанги, гантелей и тренажеров, поэтому дома ее выполнить вряд ли удастся. Она представляет собой тренировочный день ног с акцентом на ягодичные. Комплекс подойдет как мужчинам, так и женщинам. Достаточно будет одной такой тренировки в неделю (в остальные дни работайте над верхом тела):
| Название упражнения | Количество подходов и повторений |
| Глубокие приседания со штангой на плечах | 4х10-12 |
| Широкие выпады вперед с гантелями | 3х10 |
| Жим ногами в тренажере с широкой постановкой ног | 3х12-15 |
| Ягодичный мост с дополнительным отягощением | 3х12-15 |
| Отведение ноги на блоке | 3х15 |
| Подъемы на носки стоя | 4х12-15 |
Вы должны выполнять все упражнения правильно, иначе не будет желаемого эффекта.
В домашних условиях
Также рассмотрим вариант домашних тренировках в условиях отсутствия даже гантелей. Но чтобы занятия не были напрасными, нужен хотя бы резиновый амортизатор, чтобы мышцы получали хоть какую-то достаточную для гипертрофии нагрузку. Данную тренировку на ягодицы можно делать 2 раза в неделю:
| Название упражнения | Количество подходов и повторений |
| Приседания с резинкой | 4х12-15 |
| Широкие выпады вперед | 4х12-15 |
| Ягодичный мост | 3х15 |
| Подъем ног из упора лежа | 3х15 |
| Отведение ног назад | 3х15 |
Длительность, интенсивность и последовательность
Правильное занятие в тренажерном зале основывается на трех принципах: длительности, интенсивности и последовательности упражнений. Начинать тренировку нужно с проработки крупных мышц и только потом приниматься за мелкие. Если конкретно, то начинать нужно с пресса, переходя к проработке бедра, спины, груди, дельты, трицепса, бицепса, голени и предплечья. При этом если вы хотите прокачать какую-то определенную мышцу, то и начинать вам нужно с нее. Влияет на результат и количество выполненных подходов. Минимум нужно сделать три, а оптимальным количеством считается 4-5 подходов. Для тех, кто только начинает посещать тренажерный зал, можно порекомендовать изначально заняться проработкой всех мышечных групп, уделяя не менее десяти минут каждой. При таком последовательном подходе за полтора часа можно проработать все мышцы.
Длительность и интенсивность тренировок также непосредственным образом влияет на результат. К примеру, аэробный фитнес, который отличается невысокой интенсивностью, может продолжаться достаточно долго, а вот силовым фитнесом не рекомендуется заниматься более полутора часов. Довольно часто новички думают, что чем дольше они тренируются, тем заметнее будет результат. Но в действительности чрезмерная нагрузка приводит к переутомлению, которое надолго выбьет вас из графика. Нагрузка и длительность занятий зависят от рабочего веса, подобранной тренером программы, скорости выполнения упражнений и отдыха между подходами.
Подтягивания коленей к груди сидя
Исходное положение: Сядьте на гимнастическую скамью или на обычную табуретку. Отклоните тело назад и обопритесь на согнутые в локтях руки. Ноги вытяните вперёд, удерживая их на весу.
Плавно подтяните колени к груди, сгибая ноги в коленях. Одновременно подайте вперёд тело, чтобы максимально сократить мышцы пресса. Задержитесь в таком сокращённом положении на секунду, затем плавно вернитесь в исходное положение. Проделайте нужное число повторений. Часто это количество может достигать 50-100.
По мере роста тренированности Вы можете цеплять к ногам дополнительные грузы.
Упражнение тренирует прямые мышцы живота (пресс) и косые мышцы живота. Нагрузку получают также мышцы бёдер. Такие подтягивания коленей к груди являются прекрасной разминкой в начале тренировки.
Дыхание: При подтягивании коленей к груди делайте выдох, при опускании – вдох.
Вариации упражнения:
Упражнение часто делают в ускоренном темпе.
(Правила этикета)
Вы решили ходить заниматься в тренажёрный зал. Вот несколько правил поведения во время тренировки.
Не берите веса, которые не можете поднять 10 — 12 раз. Первые два месяца работайте на технику с небольшими и умеренными весами.
Если вас попросили подстраховать, обязательно помогите спортсмену. Но если вы не уверены, что поможете поднять в одиночку этот вес, сообщите ему об этом.
Если человек занимается перед зеркалом, для того, чтобы видеть правильность выполнения упражнения, не загораживайте ему обзор.
На тренировке не занимайте тренажёр надолго. Упражнение выполняется примерно 30 секунд, а затем, пока вы отдыхаете, можно позволить другому человеку сделать подход на этом тренажёре. Таким образом, можно заниматься втроём одновременно на одном тренажёре. После своего подхода, ставьте вес тренажёра для следующего занимающегося.
Если вам нужно позаниматься на уже занятой штанге, то это можно сделать, если разница весов у вас с другим человеком не велика. При большой разнице тренировочных весов, лучше спросить у занимающего, сколько ему осталось подходов на это упражнение. И подождать, когда освободится штанга. Лучше всего не прохлаждаться, а выполнить подходы другого упражнения.
Во время подхода спортсмен полностью концентрируется на поднятии веса. В этот момент не нужно обращаться к нему с вопросами и разговором. Подождите, когда он закончит подход.
Не стоит перед тренировкой обильно «поливать» себя духами, одеколоном или дезодорантом. От пота это всё равно не спасёт. А в зале могут находиться люди, которым запах вашей парфюмерии будет неприятен.
Берите с собой на тренировку два полотенца. Одно для вытирания пота на лице, другое для подстилки на тренировочную скамью. Если во время подхода на скамье осталось много вашего пота, протрите её для других занимающихся.
После проведения подходов, убирайте за собой инвентарь на место. Снимайте тяжёлые блины со снаряда. Например, после вас может заниматься девушка на тренажёре (жим ногами лёжа) и ей не под силу поднять тяжёлые 20 килограммовые блины.
Не нужно отвлекать занимающихся людей долгими беседами, в спортзал ходят заниматься, а не болтать по пустякам. Лучше задайте свой вопрос после тренировки. Получив телефонный звонок, не нужно долго и громко говорить по телефону. Если звонок важный, лучше в это время выйти из зала.
Начиная делать упражнение, соблюдайте дистанцию от других занимающихся. Некоторые упражнения требуют много свободного пространства.
Нельзя с шумом бросать штангу и ручки тренажёра, опускайте снаряды плавно, без шума. Не нужно кричать во время выполнения упражнений.
Если вы занимаетесь в одиночку, то со временем можно найти в спортзале партнёра по тренировкам. Лучше всего будет если рабочие веса снарядов будут у вас примерно одинаковые.
Экипировка для тренажерного зала.
Одежда. Лучше всего заниматься в одежде из хлопка, в крайнем случае, из дышащей синтетики. Одежда должна хорошо пропускать воздух, быть достаточно свободной или эластичной, чтобы не ограничивать движения. Не годится одежда, на которой сильно видны мокрые пятна. Тогда в ней невозможно будет вспотеть. Будете ходить как будто облитый. Или того хуже… (Экипировка для тренажерного зала)
Обувь. Удобные, устойчивые кроссовки. Желательно с хорошей поддержкой голеностопного сустава.
Для становой и приседаний, лучше всего приобрести штангетки.
Перчатки. Чтобы не было мозолей, тренируйтесь в специальных перчатках. Их придётся часто стирать. Поэтому купите перчатки из моющегося материала. А многие занимаются без перчаток.
Пояс. Широкий тяжелоатлетический пояс при выполнении некоторых упражнений обеспечивает защиту и поддержку поясницы. Покупайте пояс по размеру своей талии.
Полотенца. Одним полотенцем, маленьким. Вы будете вытирать после себя оборудование. Кому охота заниматься на скамье щедро политой чужим потом. Вторым полотенцем более крупным Вы будете вытирать лицо.
Дневник тренировок. Воспользуйтесь обычной тетрадкой. Дневник сильно поможет вам в тренировках. Не игнорируйте его. Туда вы будете вводить все данные о своих занятиях, составлять комплексы (план
тренировки). А потом проводить анализ своих занятий.
Без дневника невозможно полноценно заниматься!
Составлю вам программу тренировок.
Бутылка с водой. В течение тренировки выпивается до литра воды. Обязательно на занятия берите воду. Или покупайте прямо в зале. Когда хочется пить, это уже наступило обезвоживание.
Женский тренинг: мифы
Женщины должны избегать работы с большими весами, чтобы не перекачаться и не стать огромной
Обычно женщинам советуют ограничивать веса и обходиться легкими гантелями, работая очень многоповторно. Но часто такая нагрузка гораздо ниже той, что необходима для работы на мышцы.
Чтобы получить все выгоды от силовых тренировок, женщины должны периодически работать до отказа. Большинство женщин в состоянии тренироваться больше и тяжелее, чем считалось раньше, — с интенсивностью, достаточно высокой для того, чтобы вызвать адаптацию в костях, мышцах, соединительной ткани.
Силовые тренировки помогают уменьшить жировые отложения и увеличить мышечную массу, что позволит выглядеть стройнее, несмотря на увеличение веса.
Только женщины с генетической предрасположенностью к быстрому росту мышц, тренирующиеся годами очень тяжело, питающиеся с избытком калорий, использующие анаболические стероиды, становятся огромными и такими пугающими новичков. Уровень андрогенов у женщины настолько мал, что случайно «перекачаться» очень сложно, и идентифицировать себя с профессиональными бодибилдерами — точно лишнее. Они такие — не потому что, занимаются «как мужчины», а потому что искусственно создают мужской гормональный фон.
Работа на кардиотренажере
Это может быть эллиптический тренажёр, стационарный велосипед, беговая дорожка или тренажёр для гребли . Начните с 3-5 минут и постепенно доведите до 20. Частота пульса постепенно (в течение месяца) должна быть доведена до 130-140 ударов в минуту. Будьте бодры и активны при работе на кардиотренажёре. Не висните на его поручнях, не делайте движения лениво и медленно. Не разговаривайте во время работы. Все эти ненужные вещи означают, что Вы работаете неполноценно и не можете рассчитывать на полезный результат: снижение веса и тренировка сердечно-сосудистой и дыхательной систем.
См. также как заниматься на беговой дорожке новичку.
Со второго месяца занятий можно попробовать проводить это упражнение в стиле интервального тренинга .
Базовые упражнения для груди
Жим штанги лежа
Жим лежа – наверное, самое распространенное упражнение во всех тренажерных залах. Изолированным это упражнение назвать никак нельзя, трицепсы и плечи здесь работают не меньше, чем грудные мышцы. Статическая нагрузка ложится на разгибатели позвоночника, широчайшие и трапециевидные мышцы спины, бицепсы и мышцы пресса.
Многие спортсмены максимально сильно сводят лопатки, прогибают поясницу, делают мост и используют широкий хват – это укорачивает амплитуду движения и еще сильнее снижает нагрузку на мышцы груди. Смысла в этом нет, только если вы не занимаетесь пауэрлифтингом. Оптимальным будет свести лопатки и сделать небольшой естественный прогиб. Ноги при этом опираются на всю стопу, а не на носки.
Можно выполнять жим штанги на наклонной скамье или лежа вниз головой. Это акцентирует нагрузку на верхе или низе груди соответственно, но нагрузка с трицепсов и передних дельт никуда не исчезнет. При слишком большом положительном угле (больше 45 градусов) акцент смещается с верхней части груди на дельты. Оптимальный угол – 30 градусов.
Makatserchyk — stock.adobe.com
В данную категорию можно также отнести жимы штанги лежа в Смите. Траектория движения тут задана самим тренажером, поэтому мышц-стабилизаторов включается меньше.
Odua Images — stock.adobe.com
Жим гантелей лежа
Аналогичное упражнение жиму со штангой. Также есть три основных вариации – жим на горизонтальной скамье, наклонной и вниз головой.
За счет того, что в каждой руке держится отдельный снаряд, подключается больше небольших мышц-стабилизаторов. Также вы можете увеличить амплитуду, опуская гантели чуть ниже, в варианте со штангой сделать этого не получится.
В рамках составления программы тренировок отличным вариантом будет комбинировать жимы со штангой и гантелями под разными углами, например, сначала выполнить жим штанги на обычной скамье, а затем – гантелей на наклонной.
Makatserchyk — stock.adobe.com
Отжимания на брусьях
Отжимание на брусьях – это не менее эффективное упражнение для проработки нижней части груди, но трицепсы и передние дельты здесь задействованы не меньше. Правильное положение корпуса и локтей поможет вам сосредоточиться на проработке той или иной мышечной группы. Если разводить локти в стороны и делать небольшой наклон вперед, сильнее будут работать грудные мышцы. Если держать спину прямо и вести локти вдоль корпуса – трицепсы. Также для акцента на трицепсе рекомендуется использовать чуть более узкие брусья. В данной вариации это упражнение будет базовым для рук.
При необходимости используйте дополнительное отягощение в виде диска или гантели, подвешенной на пояс.
Отжимания от пола
Самое простое упражнение на грудь, которое можно выполнять даже дома. Тем не менее, оно является базовым, ведь задействует кроме груди и трицепс, и переднюю дельту.
В отжиманиях от пола тоже можно акцентировать работу на определенной мышечной группе. В случае с грудью постановка рук должна быть шире плеч, локти разводятся в сторону.
Для большей амплитуды используйте подставки под руки, можно выполнять движение на гантелях или гирях.
kucherav — stock.adobe.com
Для смещения нагрузки на верхнюю часть груди ноги должны стоять на некотором возвышении.
Если вы хотите больше акцентировать нагрузку на трицепс, то постановка рук должна быть уже плеч, практически вплотную, при этом ладони развернуты друг к другу. Локти при опускании нужно вести вдоль корпуса. В данном варианте это упражнение можно отнести к базе на трицепс.
Roman Stetsyk — stock.adobe.com
Здесь также можно использовать дополнительное отягощение, например тяжелый рюкзак.
Комплекс упражнений в тренажерном зале для мужчин и женщин. Упражнения для мышц
- Шея
- Трапеция
- Плечи
- Грудь
- Бицепс
- Предплечья
- Живот
- Квадрицепс
- Голень
- Трапеция
- Трицепс
- Широчайшие
- Толщина спины
- Низ спины
- Ягодицы
- Квадрицепс
- Бицепс бедра
- Голень
Упражнения для всего тела — основа красивой фигуры! В данном разделе представлен список упражнений, необходимых для занятия фитнесом и бодибилдингом в тренажерном зале.
Практическое использование данного материала позволит достичь прочных навыков корректного выполнения основных типов силовых упражнений, даст стабильный эстетический результат, который не исчезнет из-за временного прекращения тренировочного режима.
Базовые упражнения в тренажерном зале для начинающих
Использование базовых упражнений – необходимо не только опытным спортсменам, но и в первую очередь новичкам. В самом начале занятий фитнесом и бодибилдингом рекомендуется прорабатывать основные группы мышц: мышцы бедер, ягодицы, мышцы спины и груди.
Во-первых. Если вы первый раз в тренажерке и не знаете с чего начать — используйте следующие базовые упражнения в своей программе тренировок. В первые пять — шесть недель занятий эти упражнения следует выполнять каждую тренировку с интервалом для отдыха 3 – 4 дня.
Во-вторых. Сильно перегружать мышцы не стоит, если в первый день Вы сильно переусердствуете, время на восстановление может затянуться на 10 и более дней. Нагрузку увеличивайте постепенно, давайте мышцам восстанавливаться и привыкнуть к работе.
В-третьи
Что наиболее важно, перед тренировкой обязательно выполните разминку. Полезно 5 – 10 минут позаниматься на аэробном, вело или беговом тренажере или попрыгать со скакалкой, а уже после приступать к базовым упражнениям.
