Упражнение шраги с гантелями
Это упражнение направлено на развитие трапециевидных мышц. Они относятся к мышцам верхней части спины. Находятся между шеей и плечами. Выглядят они следующим образом.
Слово шраги может быть понятно не всем. Если сказать проще, то это пожимания плечами. То есть, для проработки трапециевидных мышц необходимо пожимать плечами, держа в руках штангу или гантели.
Как правильно делать шраги с гантелями?
- Исходное положение — ноги на ширине плеч, спина прямая. В ваших руках находятся гантели, а лопатки сведены.
- Подтяните ваши плечи вверх настолько, насколько можете. Делать это необходимо медленно.
- В верхней точке необходимо задержаться на 2 секунды. При проработке тяговых мышц, коими трапеции и являются, нужно применять принцип пикового сокращения.
- Опускайте плечи медленно, чтобы не травмировать шею.
- В нижней точке необходимо расслабить руки, чтобы трапециевидные мышцы, под действием силы тяжести растянулись.
Для хорошей проработки этих мышц вам будет достаточно 3-4 подходов. Если вы хотите сделать ваши трапеции более массивными, то берите вес такой, чтобы за подход выполнить 12-15 повторений
Для проработки рельефа трапеций, количество повторов в подходе не так важно. Главное — это чувствовать жжение. Трапеции относятся к мышцам, которые прорабатываются движениями с короткой амплитудой
Такие мышцы любят высокоинтенсивный тренинг. Поэтому при работе как на рельеф, так и на массу, перерыв между подходами должен длиться не более полутора минут
Трапеции относятся к мышцам, которые прорабатываются движениями с короткой амплитудой. Такие мышцы любят высокоинтенсивный тренинг. Поэтому при работе как на рельеф, так и на массу, перерыв между подходами должен длиться не более полутора минут.
Помимо классического варианта, стоя с гантелями, у этого упражнения есть и другие:
- сидя на вертикальной скамье;
- стоя со штангой, перед собой;
- стоя со штангой, за спиной.
Безусловно, все эти упражнения можно выполнять, но они имеют некоторые недостатки.
Когда вы выполняете шраги, сидя на скамье, ваша спина упирается в поверхность скамьи. Это плохо, так как вместе с трапециями, в упражнении участвуют и другие мышцы спины. А здесь они изолируются от нагрузки. Более того, сила трения о скамью препятствует движению. А ещё, такой способ более травмоопасный.
Если вы решили выполнить шраги со штангой перед собой, то будьте готовы, что трапеции получат гораздо меньше нагрузки, чем при работе с гантелями. Примерно половину нагрузки здесь будут забирать мышцы шеи. А постоянное трение штанги о бёдра будет вас постоянно нервировать. Оно вам надо?
Вариант выполнения этого упражнения за спиной более удобен. Ведь ваши лопатки будут сведены, и мышцы спины будут активно включаться в работу. Однако это упражнение может не подойти некоторым людям из-за особенности строения их тела. Им может быть просто неудобно выполнять это упражнения.
Преимущества работы с гантелей перед работой со штангой в этом упражнении заключается в том, что гантели позволяют вам работать в гораздо большей амплитуде. И, как следствие, лучше прорабатывать ваши трапециевидные мышцы.
Какие упражнения нужно делать?
Скорее всего вы подумаете, что этого можно достичь при тренировке на гребном тренажере. В принципе правильно, но упражнения нужно выполнять с акцентом на сведение лопаток вместе. Легче всего достичь этого, если держать плечи расправленными. При выполнении шраг нужно сосредоточиться на перемещении нагрузки назад (на спину). При этом лопатки втягиваются (смыкаются).
Тренироваться со слишком большими весами
«Либо тяжело трудись — либо иди домой». Это хорошая присказка — возможно один из лучших советов для роста мышц. Если постепенно увеличивать вес, с которым тренируетесь, то мышечный объем будет постоянно увеличиваться. Исследования показывают, что из 3-х известных способов добиться гипертрофии мышечных волокон (прогрессия нагрузки, клеточное утомление, повреждение мышц) — прогрессия нагрузки является наиболее эффективной.
Но когда речь идёт о тренировке трапеций этот принцип может помешать, если из-за слишком большого веса страдает техника выполнения и амплитуда движения. Значит нужно уменьшить вес снаряда вместо того, чтобы делать неполные повторения с очень большими весами. Намного более эффективно — выполнять упражнение в полной амплитуде от низа до самого верха. При тренировке с более легкими весами можно полностью фокусироваться на проработке этой мышечной группы и добиться прогресса быстрее. Когда вес слишком тяжёлый, атлет начинает раскачиваться и использовать другие вспомогательные мышцы для выполнения упражнения.{banner_st-d-1}
Выполнять шраги только в вертикальной плоскости
Ещё раз напомним, верхняя часть трапеции — это малая часть от всей мышцы. Шраги тренируют только верхнюю часть, когда их выполняют в вертикальной плоскости. По крайней мере так их делает большинство. Обычно держат гантели, как на картинке ниже.шраги с гантелями или штангой – как держать снаряд Или используют штангу. В любом случае движение происходит в одной плоскости — вверх и вниз. Плечи почти всегда направлены (округлены) вперёд. Именно поэтому большинство парней не видит никакой пользы от выполнения шраг, кроме усиления хвата (увеличение силы кистей). К тому же формируется плохая осанка.
Втягивание лопаток — одна из основных функций трапециевидных мышц. Это не означает, что шраги с гантелями или штангой — плохое упражнение, но их нужно делать по-другому. Плечи нужно поднимать вверх и отводить назад с максимальным сведением лопаток. Вот вариант выполнения упражнения на наклонной скамье. шраги с гантелями или штангой – на наклонной скамьеЭто наиболее эффективный метод выполнения упражнения
Еще один нюанс: важно не только втягивание лопаток, но и их движение (расхождение) в стороны
Не опускать руки вниз полностью
Мы обсудили втягивание лопаток, но есть соответственно и обратный процесс — вытягивание. Как в той же аналогии с кошачьей лапой. Лопатки втягиваются, когда мы пытаемся их соединить и вытягиваются, когда мы расслабляемся и позволяем им разъединиться.
При движении плеч вперёд они раздвигаются, а при движении назад соединяются. Если плечи внизу, трапециевидная мышца находится в эксцентрической фазе (наиболее растянута, удлинена). Когда плечевые суставы находятся в самой нижней точке движения их не нужно округлять вперёд, но нужно позволить опуститься полностью вниз.
Исследования показали, что эксцентрическая часть упражнения (это относится не только к шрагам) настолько же важна для роста мускулатуры, как и само мышечное сокращение.
Также известно, что растяжение с нагрузкой очень эффективно для стимуляции мышечной гипертрофии. Короче, лучше всего выполнять шраги и другие упражнения для трапеций с медленным контролируемым опусканием веса в эксцентрической фазе и позволять мышечным волокнам полностью растянуться. Рассмотрим на примере шраг с гантелями или штангой.
Сначала поднимаем вес вверх и назад (как обсуждали выше), а потом, по той же траектории, опускаем вниз. Когда достигается нижняя точка упражнения — происходит максимальное растяжение мышечных волокон (предел эксцентрической фазы). При этом также максимально выдвигаются и расходятся лопаточные кости. Остановитесь в этой точке на 1 секунду перед следующим повторением.
Тренировки в таком режиме довольно быстро приведут к результату.
Лучше всего качать трапеции в конце тренировки на спину или плечи.
2-3 подхода на 10-15 повторений.
Хват и положение локтей
Выполняя трастеры, можно держать штангу любым хватом: открытым или закрытым
При этом локти не надо задирать высоко вверх, важно держать их так, чтобы сохранять темп упражнения и не перегружать плечи с руками. Самое главное, чтобы штанга не тащила вас вперед, и не горбилась спина
Вся работа, состоящая из двух основных частей – фронтального приседания и выброса штанги вверх – производится слитно. Это значит, что сразу после подъема из приседа нет паузы, и штанга выбрасывается вверх при помощи инерции от подъема из седа. Если позволяет физическая форма, то и при опускании штанги с верхней точки движение выполняется слитно, без паузы на груди: после опускания на грудь сразу выполняется уход вниз в присед. Если же выполнять подряд, без пауз, или как говорят в кроссфите «touch and go», не представляется возможным, то паузу можно делать после опускания с верхней точки на грудь. В таком положении следует сделать один-два цикла глубокого дыхания и продолжить следующее повторение. Темп движения задается ногами из приседа. После полного выпрямления из верхней точки опускайте штангу вниз. В тот момент, когда она подходит к плечам, начинайте приседать.
Польза от упражнения
Шраги со штангой, выполняемые стоя, предполагают использование классической или терапевтической техники.
Организация тренировочного процесса предусматривает достижение разных результатов физических нагрузок.
Классическая техника
Классическая техника выполнения шрагов в положении стоя предназначена для максимально быстрого развития трапеции. Основной акцент тренировки делается на наращивание объемов мышечной массы, либо же достижение эффекта рельефности.
Польза классической техники выполнения шрагов со штангой заключается в следующем:
- быстрый рост трапециевидной мышцы;
- увеличение силы мускулатуры трапеции;
- создание эффекта рельефности трапециевидной мышцы с ее выделением на общем фоне плечевого пояса;
- утолщение шеи и одновременное укорочение ее длины.
Основная польза классической техники выполнения шрагов со штангой заключается в том, что за счет правильно организованных тренировок атлет приобретает мощную трапециевидную мышцу, которая позволяет создавать большую нагрузку на другие элементы опорно-двигательного аппарата.
Например, увеличивает физическую силу и потенциал к поднятию максимальных весов у тяжелоатлетов. Борцы, которые имеют прокачанную трапецию, короткую и широкую шею, защищают себя от болевого приема в виде удушья сзади или спереди.
Терапевтическая техника
Шраги со штангой стоя выполняются не только для наращивания мышечной массы, но и также направлены на профилактику болезней опорно-двигательного аппарата.
Терапевтическая техника данных упражнений — это часть лечебной физкультуры, которая несет в себе следующую пользу:
- защищает шейный и грудной отдел позвоночника от травм и физических нагрузок;
- укрепляет мускулатуру, расположенную в окружности позвоночного столба;
- способствует оттоку венозной крови из затылочной области головы;
- обеспечивает более активное мозговое кровообращение;
- позволяет избавиться от негативных последствий хронического остеохондроза шейного отдела позвоночника;
- улучшает осанку (данная польза терапевтической техники шрагов со штангой проявляется особенно ярко в отношении мужчин и женщин, у которых диагностирована начальная стадия кифоза);
- ускоряет процесс излечения от лопаточного и плечевого периартрита.
Люди, которые выполняют терапевтические шраги со штангой, должны использовать минимальные веса, чтобы не спровоцировать травмирование шейного отдела позвоночника. Особенно, если у человека уже имеются хронические заболевания опорно-двигательного аппарата.
В момент проведения тренировки категорически запрещено вытягивать подбородок вперед или поднимать его вверх, так как это может привести к растяжению мышц шеи. Шраги со штангой, направленные на профилактику и лечение хронических заболеваний, выполняются с опущенным подбородком, который прижат к верхнему отделу грудной клетки.
Общие характеристики
На первый взгляд упражнение шраги стоя выглядит простым и незамысловатым. По сути шрага представляет собой поднятие плеч в положении стоя с отягощением. Но новичкам не стоит спешить знакомиться с ним, потомучто часто мышцы спины неподготовлены для такого вида нагрузки. Шраги помогает уже опытным спортсменам завершить формирование красивой и мощной спины.
Шраги помогают воздействовать на целевую мышцу (трапецию) локально, изолированно. В качестве помощников выступают дельты, предплечья и ромбовидная мышца. Бицепсы играют роль стабилизаторов. В результате формируется та часть трапеции, которую очень сложно нагрузить другими упражнениями.
Также выполнение шраг рекомендуется людям с сидячей и малоподвижной работой. Упражнение поможет избавиться от стресса, усталости и напряжения. Но здесь имеется в виду, скорей, легкая разминка, а не полноценная тренировка. Еще раз повторим, к работе с большим весом могут приступать только подготовленные спортсмены.
Целевая мышца очень благодарно отзывается на правильные нагрузки и довольно скоро вы получите накачанную шею, выпуклый верх спины и развитые плечи. Такая характеристика не подходит под описание изящной женской фигуры – девушкам не обязательно исключать упражнение полностью, но и увлекаться им не стоит.
Работать можно в нескольких вариациях: шраги с гантелями или со штангой, шраги в тренажере Смита. Каждая вариация имеет свои особенности, без учета которых сложно будет достичь поставленной задачи.
Техника
Высота скамьи
Оптимальная высота скамьи, которая подходит большинству людей, — около 40 см. Высокие люди могут использовать более высокую лавку, низкие — более низкую соответственно. Попробуйте поэкспериментировать, чтобы найти ту высоту лавки, которая поможет выполнять упражнение с максимальным включением именно ягодичных мышц. Ориентир: лавка должна проходить по нижнему краю лопаток — так, чтобы при подъеме вы легко ложились на нее плечами. Вы не должны во время подъема штанги скользить вверх и вниз по скамейке, помогать себе локтями, опираться шеей.
Скамьи в залах бывают разной высоты, поэтому постарайтесь найти самую низкую. Если скамья слишком высокая, и вы не можете свободно лечь на нее лопатками, подложите под ягодицы на пол сложенный в несколько раз коврик — иногда этого оказывается достаточно. Вместо скамьи можно использовать и степ-платформу с достаточным для вас количеством подъемников:
Положение грифа
Правильное положение грифа — на сгибе ног и корпуса. На протяжении движения гриф не двигается вперед или назад. Не кладите гриф на живот.
Существует два типа грифов — олимпийский длинный (20 кг) и изогнутый укороченный (10 кг). Новичкам, возможно, будет более удобным второй вариант. Для удобства под гриф можно подложить валик или сложенный коврик.
Как расположить гриф над бедрами? Есть несколько вариантов:
- Закатить вдоль вытянутых ног, если высота блинов позволяет это сделать (блины в 10 кг уже позволяют).
- Попросить кого-то вам помочь.
- Подложить под блины другие блины или подставки для степа по обеим сторонам — это создает дополнительное пространство между грифом и полом.
Расположить гриф на бедрах, сидя на лавке, и опуститься вниз (не стоит это делать с большими весами).
Постановка стоп
После того, как гриф расположен на бедрах, нужно поставить стопы в правильное положение. Установите их так, чтобы в в верхнем положении таза ваши голени были вертикальными. Мыски могут быть направлены прямо или немного в стороны. Ширина постановки стоп — та, что позволяет вам чувствовать наибольшую активацию ягодичных мышц. Упор — с акцентом на пятки, не отрывайте их от пола.
Выполнение
После того, как вы примете правильное исходное положение, сделайте глубокий вдох, напрягите мышцы пресса и оторвите таз от пола, опираясь на пятки и ложась лопатками и плечами на скамью. Сосредоточьтесь на подъеме веса с помощью ягодиц, а не поясницы или бицепсов бедра.
Толкайте вес как можно выше, сохраняя нейтральное положение позвоночника.
Огромное значение имеет положение позвоночника: не допускайте выгибания в грудном и поясничном отделе. Убедитесь, что вы добились полной блокировки тазобедренного сустава в пиковом сокращении. Если вы не можете это сделать, и в тазу сохраняется небольшой угол, вес для вас слишком большой.
Неправильно:
Правильно:
Опускайте вес подконтрольно, продолжая удерживать ягодичные мышцы в напряжении. Используйте плавный темп, не подбрасывайте гриф вверх по инерции и не бросайте его бесконтрольно вниз.
После каждого повторения штангу можно как опускать полностью на пол, так и оставлять навесу. Преимущества есть у обоих вариантов. Если вы касаетесь грифом пола, вы используете полную амплитуду движения и можете работать с бОльшими весами. Оставляя гриф на весу, вы поддерживаете постоянное напряжение в мышцах. Пробуйте оба варианта, чтобы найти то, что лучше всего работает для вас.
В последнем повторении каждого сета удерживайте штангу наверху в течение 3-10 секунд.
Как выполнять упражнение?
- Делать шраги со штангой стоя рекомендуется только с использованием атлетического пояса, чтобы подстраховать позвонки от смещения.
- Возьмите штангу перед собой, желательно со специальных стоек, для того чтобы лишний раз не напрягать продольные мышцы спины и поясницу при работе с большими весами. По поводу хвата нужно сказать, что нет определённых «правильных» рекомендаций по его ширине. При более широком хвате уменьшается амплитуда, но при этом дельтовидные мышцы не так сильно забирают на себя нагрузку. При более узком хвате будут активно задействованы, кроме верхней части трапециевидных мышц, боковые и задние дельтовидные мышцы. Если ваши кисти недостаточно развиты, для того чтобы удержать рабочий вес, то можно использовать атлетические лямки или бинты.
- Поставьте ноги на ширине плеч таким образом, чтобы колени и стопы находились в одной плоскости. Ни одно упражнение в бодибилдинге или пауэрлифтинге нельзя выполнять с полностью выпрямленными ногами, потому что можно серьёзно повредить коленный сустав. Так и при выполнении этого упражнения, хотя бы слега согните ноги, чтобы убрать лишнюю нагрузку с суставов.
- Затем просто поднимите плечи вверх до упора, чтобы в конце движения они максимально поднялись или даже прижались к шее, если получится. Во время этого необходимо выдыхать воздух. Ошибочным является выполнение упражнения, когда спортсмены пытаются по круговой траектории поднимать штангу. В этом нет никакой необходимости, такое выполнение нарушает правильное распределение нагрузки на целевую группу мышц.
- Задержитесь в таком положении хотя бы на 1-2 секунды и небыстро опустите плечи до исходного положения. Когда вы опускаете штангу вниз, необходимо вдыхать воздух, чтобы зарядиться для нового повторения.
- Сделайте так повторов 12-15 и положите штангу на стойки.
При выполнении шрагов необходимо следить за спиной и осанкой, чтобы вы не делали это упражнение в позиции шахматного коня, иначе могут возникнуть проблемы и боли в спине.
Для того чтобы упражнение дало эффект, достаточно сделать 3-4 подхода по 12-15 повторений. Если вам неудобно выполнять его со штангой, можете взять гантели. Такой вариант не позволит использовать в качестве нагрузки большие веса, выполняя шраги со штангой, техника будет на более высоком уровне, что позволит хорошо прочувствовать каждый сантиметр траектории движения.
Особенности и преимущества упражнения
Шраги со штангой — упражнение из бодибилдинга. Однако преимущество его в том, что оно подходит всем, кто желает развить свои трапециевидные мышцы. Целью этого может быть улучшение внешнего вида, высокие результаты соревнований или же ликвидация сутулости.
Техника направлена на проработку изолированной группы мышц, поэтому выполнять его лучше подготовленным атлетам. Тем, кто только недавно начал посещать зал и еще перешагивает через штангу, лучше сосредоточиться на выполнении общих упражнений, которые тренируют всю спину с поясом верхних конечностей. Так, для этого отлично подойдут подтягивания в различных вариантах, особенно широким хватом за спину. Для опытных атлетов тренировка просто обязана быть дополнена шрагами.
Упражнения прорабатывают не только трапециевидную область. Часть нагрузки приходится на ромбовидные, а также мышцы, отводящие лопатку
Но основное внимание уделяется именно трапеции из-за ее внушительных размеров, а также большой важности для физической формы атлета
Трапециевидная мышца — это парная мышца в верхней части спины. Начинаясь под основанием черепа сзади, она заканчивается на грудном отделе позвоночника и состоит из 3 функциональных зон: верхней, средней, нижней. Регулярная ее проработка приводит к укреплению спины, выпрямлению осанки и уменьшению риска травмировать спину с шеей.
Выполнять шраги со штангой стоит только подготовленным спортсменам
Штанга за спиной
Если шраги со штангой перед собой направлены на проработку верхнего участка спины, то вариант за спиной нацелен на тренинг нижней части трапеции. Техника близка к технике классического варианта.
- Чтобы занять исходное положение, понадобится партнер. Самостоятельно брать штангу опасно. Нужно встать прямо, поставить ступни на ширине плеч, слегка согнуть ноги в коленях. Во время приема штанги у партнера ладони должны быть направлены назад. Взять снаряд верхним хватом, чтобы ладони располагались немного шире плеч.
- Стоять прямо, грудь должна быть приподнята и выпячена вперед, живот втянут, плечи отведены назад. Спину округлять нельзя.
- Руки, находящиеся за спиной, полностью выпрямить. Штанга расположена немного ниже ягодичных мышц.
- Смотреть вперед. Сделать вдох, задержав дыхание, поднять плечи на максимальную высоту. Не помогать сгибанием рук. Двигаются только плечи. Грудь, спина, ноги неподвижны.
- В самой верхней точке движения, нужно напрячь как можно сильнее трапеции и задержаться на пару секунд в таком положении, чтобы напряжение мышц было максимальным. После этого сделать выдох и плавно вернуть плечи в исходное положение.
Особенности шрагов со штангой за спиной:
- Амплитуда намного меньше, чем в классических.
- Более эффективно для улучшения осанки.
- Предотвращает округлые плечи — результат частых жимов лежа и классических шрагов.
- Не следует использовать слишком большой вес штанги, поскольку это уменьшит и без того маленькую амплитуду.
- Чтобы взять большой вес без сокращения амплитуды, необходимо правильно дышать и задерживать дыхание в верхней точке (при подъеме плеч).
- Сгибание локтей заметно уменьшает амплитуду и нагрузку на трапеции и снижает эффективность упражнения.
Трастеры с гирями
При работе с гирями, необходимо иметь ввиду, что они более требовательны к мышцам стабилизаторам (если выполнять одновременно с двумя), чем штанга. Поэтому будьте внимательны с определением веса снаряда. Чтобы вас лишний раз “не штормило” на выполнении упражнения
Обратите внимание как расположены гири на груди. Они смотрят в разные стороны, данное положение является оптимальным и позволяет практически не чувствовать усталости при удержании снаряда
Поднимаемся и выбрасываем гири на вытянутые руки , одновременно поворачивая кисть руки таким образом, чтобы ладонь смотрела вперед.
Опускаемся в сед, и снова поворачиваем снаряд в исходное положение на груди.
Я немного неправильно подобрал вес гири, да к тому же снимал упражнение после комплекса, поэтому выполнение получилось немного корявым. Ну да ладно, главное смысл передал.
Виды шрагов со штангой, техники выполнения стоя
Существует несколько вариантов выполнения шрагов со штангой из положения стоя, которые направлены на развитие определенной части трапеции.
Шраги со штангой стоя
Шраги со штангой — это классический вариант выполнения упражнения стоя, которое предусматривает следующие действия:
- Поставить ноги на ширину плеч.
- Взять в руки штангу с набранным весом, подняв ее перед собой на уровень бедер.
- На вдохе выполнять перемещение спортивного снаряда вверх по вертикали тела, используя только физическую силу трапециевидных мышц.
- На выдохе опускать вес штанги вниз в ее исходное положение в пределах линии бедер.
После завершения очередного подхода необходимо поставить спортивный снаряд на поверхность пола, а затем походить в течение 3-5 мин., чтобы восстановить дыхание. Затем снова приступать к тренировочному процессу.
Шраги со штангой за спиной стоя
Шраги со штангой за спиной стоя — это упражнение, которое выполняется для более интенсивного развития средней и нижней части трапеции.
Данный вид тренировки предусматривает соблюдение следующего алгоритма действий:
- Зафиксировать ноги на ширину плеч.
- Взять в руки штангу, расположив кисти рук обратным хватом.
- Поднять спортивный снаряд за спиной на уровень ягодиц.
- Шею втянуть в плечи, но при этом немного отвести голову назад.
- На вдохе выполняется поднятие рабочего веса штанги с одновременным разведением лопаток.
- На выдохе происходит расслабление трапециевидных мышц, а спортивный снаряд снова возвращается в исходную позицию.
Данное упражнение выполняется в 3 подхода по 10-12 повторений. Во время тренировки следует учитывать вес снаряда и физические возможности спортсмена.
Шраги в Смите
Шраги с использованием тренажера Смита направлены на развитие нижней и средней части трапеции.
Принцип выполнения данного упражнения выглядит следующим образом:
- Необходимо зафиксировать ноги на ширину плеч.
- Выставить высоту штанги в тренажере Смита так, чтобы ее гриф находился на уровне ягодиц.
- Повернуться к спортивному снаряду спиной, взявшись за гриф верхним хватом.
- Кисти рук расположить на уровне плеч.
- На вдохе выполняется вертикальное подтягивание штанги в тренажере Смита с активацией мышц трапеции.
- На выдохе данная группа мускулатуры расслабляется, а спортивный снаряд возвращается в исходное положение.
Преимуществом этого упражнения является то, что во время его выполнение существует минимальный риск травмирования, так как атлету не требуется удерживать весь вес штанги, сохранять баланс и равновесие. Шраги в тренажере Смита необходимо выполнять по 3 подхода в 15 повторений.
Шраги с трэп-грифом
Трэп-штанга — это спортивный снаряд, гриф которого имеет изогнутую ромбовидную форму с ручками по бокам, а шраги с его применением выполняются следующим образом:
- Необходимо поставить ноги на ширину плеч.
- Взяться руками за ручки трэп-грифа.
- Поднять штангу перед собой на уровень пояса.
- Руки в локтях оставлять прямыми.
- На вдохе необходимо поднимать плечи вверх, подтягивая вес спортивного снаряда.
- На 3 с зафиксировать трапециевидные мышцы в напряженном состоянии.
- На выдохе расслабить трапеции, возвратив штангу в исходное положение.
Преимуществом тренировки с использованием трэп-грифа является то, что хват за специальные ручки спортивного снаряда дает возможность создать более изолированную нагрузку на трапеции, не перенапрягать мышцы спины. Данное упражнение достаточно выполнять по 3 подхода в 12 повторений.
Прыжковые шраги со штангой
Прыжковые шраги со штангой — это достаточно сложное и энергетически затратное упражнение, выполнение которого предусматривает соблюдение следующего алгоритма действий:
- Ноги располагаются на ширине плеч.
- Руки зафиксированы узким хватом на поверхности грифа.
- Штанга поднята на уровень бедер.
- Ноги немного согнуты в коленях.
- На вдохе выполняется одновременный рывок с выпрямлением коленей и поднятием плечей вверх.
- На выдохе осуществляется плавное возвращение штанги в исходную позицию.
