Полезные советы
Ниже предлагаю рассмотреть несколько советов, которые помогут максимально эффективно выстроить тренировочную программу для набора массы и силы рук:
Тщательная разминка
Какой бы не была тренировка важно хорошо размяться – это поможет избежать нежелательных травм и растяжений. К тому же хорошая разминка помогает привести мышцы и суставы в тонус.
Правильное дыхание
При каждом упражнении, подходе, повторении старайтесь правильно дышать. Если вы дышите неправильно – неравномерно, значит вы взяли слишком большой вес.
Оптимальный вес. Не старайтесь сразу взять большие веса, помните про то что самое главное качество, а не количество. Я советую увеличивать веса постепенно.
Правильная техника. В каждом упражнении вы должны чувствовать те мышцы, которые вы качаете, если нет – то вы делаете неправильно.
Растяжка мышц после каждого подхода. Наши мышцы находятся в эластическом мешочке – фасция. Во время интенсивной физической нагрузки данная мышцы заполняются кровью и раздуваются, однако их сдерживает эта фасция, растягивая которую вы даете дополнительное место для роста мышц.
Растягивайтесь также при помощи эспандеров. Очень полезная вещь помогает не только привести мышцы в тонус, но и еще и наливает мышцы кровью.
Тренируйте руки не чаще чем 3 раза в неделю. Мышцы растут во время отдыха, и поэтому так важно давать им время для восстановления.
Правильно питайтесь. Для того чтобы накачать большие мышцы нужно правильное питание, которое, между прочем, составляет 60% успеха. Кушайте больше белка – он является строительным материалом для мышц.
Какие гантели лучше: обрезиненные или металлические
Выбор материала – второй критерий после веса, потому важно рассмотреть основные варианты. Выделяют два вида: с железными блинами и обрезиненные. Вторые — такие же металлические диски, но со специальным резиновым покрытием
Вторые — такие же металлические диски, но со специальным резиновым покрытием.
При сильно ограниченном бюджете я рекомендую выбирать металлические модели. Несмотря на то что металл будет звенеть при ударении гантелей друг от друга, такие снаряды прослужат вам очень долго. Дешевое резиновое покрытие портится уже спустя пару лет активного использования, потому при выборе обрезиненных снарядов предпочтение стоит отдавать хорошим брендам. Также дешевые обрезиненные модели я не советую покупать: они чаще всего изготавливаются из битума.
Замки и диски-утяжелители
Если вы покупаете разборные гантели, следует ознакомиться с типом фиксации блинов. Существует два вида фиксации: резьбовая и без резьбы. Принцип действия первой разновидности фиксации заключается в том, что сами блины накручиваются на резьбу на грифе. Это идеальный вариант, поскольку при нем минимален риск соскальзывания груза с грифа во время тренировки.
Что касаемо самих блинов, то желательно брать их с прорезиненным ободом. Этот мягкий материал снаружи металлического корпуса предотвратит царапанье пола и снизит уровень шума при смене блинов.
Диски бывают чугунные, обрезиненные и бамперные. С ними легко сформировать штангу с весом по желанию атлета. Для этого понадобится гриф и диски.
Обрезиненные диски – стальной или чугунный диск покрыт защитным слоем. Такие диски долговечны и не шумят. Также в них может использоваться стальная или обрезиненная втулка, которая надежно защищает диск от повреждений по внутреннему радиусу. Диски с обрезиненной втулкой подойдут для домашнего использования. Для зала приобретайте со стальной.
Бамперные диски с посадочным отверстием 51 мм и внешним диаметром 450 мм. Это олимпийский стандарт, поэтому такой размер самый распространенный. Они не шумят, хорошо пружинят от пола, не повреждаются и не портят напольное покрытие. Диски 450 мм обеспечивают оптимальную высоту грифа от помоста при выполнении тяги.
Задача бамперов – сохранять высокую гибкость. Поэтому даже в 15-килограммовом диске металла может быть не более 2 кг, остальное – качественная резина, полиуретан или резиновая крошка. Обычно эти диски толще чугунных или обрезиненных – на штангу их поместится меньше.
При выборе дисков учтите, что по отдельности их можно использовать не только для штанг. Большое количество тренажеров работают на свободных весах. Посетители залов используют диски для утяжеления во время подтягиваний, отжиманий и других упражнений.
Чтобы угодить каждому клиенту, обратите внимание на диски с хватами. Их удобно применять как раз для утяжеления.
Штанги небольших весов удобно использовать в зале для постановки техники жима и циклической нагрузки
У атлетов на счету каждый килограмм, поэтому удобнее увеличивать вес штанги постепенно. Поэтому нельзя ограничиваться одним видом штанг – оба вида очень функциональны в применении.
Штанги небольших весов удобно использовать в зале для постановки техники жима и циклической нагрузки. У атлетов на счету каждый килограмм, поэтому удобнее увеличивать вес штанги постепенно. Поэтому нельзя ограничиваться одним видом штанг – оба вида очень функциональны в применении.
Что такое гантели
Вряд ли найдется человек, который ни разу не видел гантелей. Тем не менее мало кто знает, что это один из самых древних спортивных снарядов. В отличие от штанги, которая была создана в начале XX века, гантели применялись еще в Древней Греции, Древнем Риме, Индии. Естественно, они не выглядели как современные модели для фитнеса, но уже применялись для развития силовых показателей, выносливости, координации и других способностей.
Отличие такого снаряда – его компактность. Даже при большом весе размер остается незначительным. А удерживание отягощения в каждой руке имеет ряд преимуществ над штангой и другими вариантами.
Чему отдать предпочтение для дома — штанги или гантелям?
Для тренировки дома определенно лучше иметь разборные гантели. Однако, «лучше» не говорит об эффективности тренировок с данным спортивным инвентарем. Дело в том, что штага позволяет выполнять тяжелые энергоемкие упражнения с максимально большими весами. А вот гантели, все же, больше работают как дополнение к ней.
В тренажерном зале тренировка выглядит следующим образом. Например, рассмотрим тренировку грудных мышц. Сначала мышцы получают максимальную нагрузку во время упражнения жим лежа со штангой, а для максимальной нагрузки мышечной группы вторым упражнением, если конечно программа не подразумевает второе упражнение со штангой, следует жим с гантелями. Нагрузка с гантелями выполняется как дополнительное упражнение, которое «добивает» мышцы. После него ощущается лучший пампинг и амплитуда движений несколько иная, к тому же подключаются мышцы, которые стабилизируют гантели в нужном положении.
Итак, остановить свой выбор на гантелях следует тем, у кого нет возможности использовать штангу из-за отсутствия лишнего места как для занятий, так и для хранения. Также стоит отметить, что упражнений со штангой для проработки мускулатуры не так уж и много.
Создать эстетичное тело с проработанными мышцами легче с гантелями, ведь они позволяют выполнять не только жимы и тяги, но и разводки, а также более точно варьировать рабочие веса.
Гантели легко хранить, для занятий с ними не требуется стойки для размещения, как в случае со штангой.
Хочется заострить внимание на том, что наличие штанги со скамьей для жима и стойками для приседаний даст неограниченные возможности в развитии, а вот гантели рано или поздно застопорят развитие, ведь их вес значительно меньше, чем может быть у штанги. Кстати, в приседаниях с гантелями большого веса заниматься будет сложно, ведь нагрузка при удержании спортивных снарядов, помимо позвоночника, ложится на кисти и связки дельт. В приседаниях со штангой спортивный снаряд лежит на трапециевидной мышце, что снимает нагрузку со связок верхних конечностей
В приседаниях со штангой спортивный снаряд лежит на трапециевидной мышце, что снимает нагрузку со связок верхних конечностей
Кстати, в приседаниях с гантелями большого веса заниматься будет сложно, ведь нагрузка при удержании спортивных снарядов, помимо позвоночника, ложится на кисти и связки дельт. В приседаниях со штангой спортивный снаряд лежит на трапециевидной мышце, что снимает нагрузку со связок верхних конечностей.
Грифы, диски, замки для штанги.
Грифы для штанги
Гриф прямой
Гриф W-образный
Гриф EZ-образный
Трэп-гриф
Прямой гриф является самым распространенным. С ним можно выполнять любые упражнения. W-образный гриф применяется в основном для проработки трицепсов в упражнении “французский жим”.
EZ-образный гриф используется при проработке бицепсов. Движения кистей и запястий при выполнении упражнения с этим грифом являются более естественными с точки зрения биомеханики. Трэп-гриф или ромбовидный гриф используется для выполнения становой тяги и приседаний, являющихся базовыми упражнениями в бодибилдинге.
Работать можно не только с нагруженными грифами, но и с пустыми. Прежде всего новичкам, которые еще не готовы к серьезным нагрузкам. Кроме этого пустой гриф можно использовать для разминки и разогрева.
По размерам и весу грифы делятся на несколько основных категорий.
Гриф олимпийской штанги: диаметр хвата 28мм, диаметр втулок под блины 50мм, длина 2200мм, вес 20кг, два замка по 2,5кг, грузоподъемность: не менее 600кг. Олимпийская штанга применяется в тяжелой атлетике. Гриф штанги для пауэрлифтинга: диаметр хвата 29мм, диаметр втулок под блины 50мм, длина 2200мм, вес 20кг. Грузоподъемность: не менее 600кг. Этот гриф обладает большей жесткостью, чем олимпийский.
Гриф женской олимпийской штанги: диаметр хвата 25мм, диаметр втулок под блины 50мм, длина 2050мм, вес 15кг. Гриф стандартной штанги: диаметр 25мм по всей длине, вес 10-20кг в зависимости от длины, посадочных втулок нет.
Грифы тренировочных штанг: длина 2000мм, вес 10кг; длина 1800мм, вес 8,2кг; длина 1500мм, вес 6,7кг; длина 1250мм, вес 5,8кг. Тренировочные штанги, как следует из названия, предназначены для тренировки спортсменов разного уровня подготовки и выполнения различных упражнений разным хватом.
Диски для штанги
Диск олимпийский
Диски хромированные
Диски полиуретановые
Диски обрезиненные
Диски могут быть обрезиненными и цветными.
Диаметры посадочного отверстия под разные грифы стандартны и равны 26, 31 и 51мм. Наружный диаметр и толщина. Они могут быть разными у блинов одного веса. Спортсмен сам выбирает с какими дисками ему удобнее работать.
Внешний вид. Диски производятся хромированными, покрытыми пластиком или резиной, разной формы и цвета. При этом соответствие весов и цветов является стандартным для всех производителей.
Замки для штанги
- замок с винтовым стопором,
- пружинный замок,
- гайка Вейдера (или Кетлера).
Пружинный замок представляет собой пружинную прищепку. Самый быстросъемный и самый ненадежный. Удобен при работе с небольшими весами.
Замок с винтовым стопором
Пружинный замок
Гайка Вейдера
Замок-трещетка
Базовый жим
Самое лучшее упражнение на бицепс – это классическое сгибание рук в локтевом суставе. Выполняется оно в положении стоя со штангой. Гриф снаряда должен быть прямым, в идеале для базового жима рекомендуется использовать олимпийский. Ладони рук повернуты к себе и стремятся к плечевому суставу. Важным фактором в данном упражнении является постоянное напряжение бицепса. Нельзя допускать полного расслабления мышцы в начальной и конечной точке. Локти во время выполнения должны всегда находиться возле туловища. В конечной верхней точке их можно подать на 5 см вперед, но следить, чтобы штанга не закидывалась на грудь с расслаблением мышц бицепса. Вес необходимо подобрать такой, чтобы выполнить максимально эффективно лучшее упражнение на бицепс со штангой в пределах 9-12 повторений.
Мышцы рук забиваются быстро, поэтому не стоит уделять одному участку больше трех-четырех упражнений, в которых по 4-5 подходов. Программа тренировок для мышц рук предусматривает совместные нагрузки как для сгибателей, так и для разгибателей локтевых суставов
Простым языком – совместно с бицепсом рекомендуется уделять внимание и упражнениям на трицепс. С комплексными программами предстоит познакомиться позже
Лучшие производители грифов для штанги, стоимость
Грифы для штанги (виды однотипных снарядов могут различаться в зависимости от производителя) представлены на рынке множеством фирм, которые занимаются продажей спортивного оборудования
При выборе инвентаря необходимо обращать внимание на опыт продавца, широту ассортимента и отзывы о качестве продукции. Среди зарекомендовавших себя производителей считаются достойными внимания Iron King, IDOL Action и Rogue Fitness
Iron King
Iron King — российский производитель оборудования для тренировок. Компания занимается продажей инвентаря более 15 лет и успела получить признание спортсменов.
Особенности производимых брендом грифов:
- использование безопасных материалов при производстве;
- высокое качество продукции;
- относительно низкая стоимость.
В ассортименте производителя имеются стержни разной длины и формы — в перечне расположены от меньшей цены к большей стоимости:
- Грифы диаметром 3 см таких разновидностей: прямые, EZ-образные, W-образные. Длина снарядов — 1,2-1,8 м. Способ крепления блинов — пружина. Стоимость — 1 800-2 200 руб.
- Грифы диаметром 2,5 см следующих форм: прямые, EZ-образные, W-образные. Длина снарядов — 1,2-1,8 м. Способ крепления блинов — замок-гайка. Стоимость — 1 800-2 300 руб.
- Грифы диаметром 2,5 см таких конфигураций: прямые, EZ-образные, W-образные. Длина снарядов — 1,2-1,8 м. Способ крепления блинов — пружина. Стоимость — 1 800-2 600 руб.
- Грифы диаметром 3 см следующих разновидностей: прямые, EZ-образные, W-образные. Длина снарядов — 1,2-1,8 м. Способ крепления блинов — замок-гайка или пружина. Стоимость — 1 900-6 100 руб.
- Грифы диаметром 5 см таких форм: прямые, EZ-образные, W-образные, с параллельным хватом, олимпийский. Длина снарядов — 1,25-2,2 м. Способ крепления блинов — пружина. Стоимость оборудования составляет от 4 600 до 23 700 руб.
IDOL Action
Компания работает на рынке с 2015 г. Владельцы бренда гордятся тем, что создают спортивный инвентарь с учетом нужд атлетов. Каждый продукт проходит тестирование перед продажей и при необходимости направляется на доработку.
В ассортименте товаров IDOL Action представлено несколько линеек продукции:
- гриф Godzilla, предназначенный для соревнований. Его вес составляет 20 кг, а диаметр — 2,9 см;
- олимпийский металлический стержень с подшипниками Tiger, вес которого равняется 20 кг;
- олимпийский гриф с подшипниками для женщин. Его вес составляет 15 кг, диаметр — 2,5 см.
Стоимость оборудования варьируется в пределах 11 700-14 000 руб.
Rogue Fitness
Rogue Fitness — американский бренд, который занимается выпуском спортивного оборудования. В России популярным продуктом этого производителя является олимпийский гриф для мужчин. Стоимость инструмента составляет примерно 13 000 руб.
Ассортимент товаров этой марки включает такие позиции:
- гриф детский. Вес — 10 кг. Длина — 1,7 м. Диаметр — 5 см. Стоимость составляет около 23 000 руб.
- гриф для мужчин Ohio. Длина — 2,2 м. Диаметр — 5 см. Стоимость — примерно 35 000 руб.;
- гриф для мужчин Echo Bar. Вес — 20 кг. Длина — 2,2 м. Диаметр — 5 см. Стоимость варьируется в пределах отметки 35 500 руб.;
- гриф для женщин Bella. Вес — 15 кг. Длина — 2,2 м. Диаметр — 5 см. Стоимость составляет примерно 27 000 руб.
Знание о том, какие грифы для штанги бывают, помогает спортсменам оценить свои силы, проработать необходимые группы мышц, а также избежать травм, обусловленных неправильным использованием приспособлений. Выбирая конкретные виды оборудования, необходимо ориентироваться не только на его максимальную грузоподъемность, но и учитывать тип упражнений, которые будут выполняться, что поможет эффективно нарастить мышечную массу.
Подготовка грифа и стойки для штанги
сварочного аппарата
оптимальная высота
Болты должны быть достаточной длины, чтобы на них надежно фиксировался гриф. Для безопасности на концы болтов необходимо накрутить пару гаек с широкой шайбой, что исключит случайное падение штанги с болтов. Если данный спортивный снаряд строится не в помещении, а на уличной спортплощадке, то рекомендуется болты и соединения покрыть краской, что предотвратит коррозию.
надежный способ
Многие люди, собирающиеся привести свое тело в надлежащий вид с помощью прокачки мышц, задаются вопросом: “Как сделать штангу подручными средствами?” Сложность заключается не столько в непосредственном изготовлении, сколько в выборе материалов и конструкций из всего известного многообразия. С другой стороны, все существующие самодельные устройства достаточно просты, а детали вполне доступны. И для того чтобы сделать достойную замену профессиональным и промышленным образцам, понадобится немного свободного времени. Ниже рассмотрим только одну из моделей, которую можно выполнить самостоятельно.
Первые шаги
Процесс изготовления необходимо начинать с тщательного подбора материалов, из которых будет изготовлена штанга. Своими руками необходимо сделать все ее элементы: гриф (стержень снаряда) и блины (грузы-утяжелители, размещенные по бокам шеста). В данном случае сделаем упрощенную конструкцию – это будет неразборная штанга с возможностью наращивать вес.
Подбор стержня
Гриф делается из любого подручного хозяйственного инвентаря. Отлично подойдет черенок от метлы, лопаты, тяпки или грабель. Главное, чтобы он был как можно прочнее. Причем диаметр его должен быть больше двух с половиной сантиметров, именно такие размеры соответствуют стержню на профессиональном снаряде
Кроме того, нужно обратить внимание и на дерево, так как очень мягкая древесина легко сломается под тяжестью, которую задают диски для штанги. Неплохой альтернативой черенку станет лом или литая металлическая труба. Их лучше обмотать изолентой для удобства хвата
Если труба полая, тоже не беда: ее можно залить цементом. Главное – учесть получившийся вес и не переусердствовать с блинами, чтобы штанга, своими руками изготовленная, не стала для них неподъемной. Длина по большому счету решающего значения не имеет. Основное требование – она должна подходить к месту выбранных занятий и устраивать спортсмена-любителя
Их лучше обмотать изолентой для удобства хвата. Если труба полая, тоже не беда: ее можно залить цементом. Главное – учесть получившийся вес и не переусердствовать с блинами, чтобы штанга, своими руками изготовленная, не стала для них неподъемной. Длина по большому счету решающего значения не имеет. Основное требование – она должна подходить к месту выбранных занятий и устраивать спортсмена-любителя.
Блины
Диски можно изготовить разными способами, в нашем случае они будут из бетона. Чтобы штанга, своими руками выполненная, получилась еще и с превосходным эстетическим внешним видом, за основу блинов лучше взять два пластиковых ведра. Внутрь одного из них вставляется гриф. Если он деревянный, его нужно будет закрепить при помощи самореза или гвоздя. Стержень устанавливается строго вертикально по центру и заливается раствором. То же самое делается и с противоположным «диском». Единственная сложность – это зафиксировать уже залитый блин в верхней плоскости как можно ровней.
Увеличение веса дисков
Как уже говорилось выше, в результате будет изготовлена штанга своими руками, которая обладает возможностью наращивания дисков. Для этого понадобится тара большего диаметра, чем были начальные пластиковые ведра. В имеющихся «дисках» высверливаются отверстия, в которые вставляются небольшие металлические прутья или толстые гвозди. Они необходимы для фиксации заливаемого слоя бетона. Остальной процесс производится по тому же принципу, что и в первый раз. Главное – не переусердствовать, ведь полученный вес может быть в несколько раз тяжелее. В заключение остается пожелать вам удачного «кача» и крепких стальных мышц.
Как сделать штангу?
Штанга является самым основным спортивным снарядом практически любого спортивного зала. Однако такой полезный снаряд можно сделать и в домашних условиях: рассмотрим основные способы.
Олимпийская штанга
Самой уважаемой и популярной считается олимпийская штанга, все без исключения хотят работать именно ею в тренажерных залах. Владельцы клубов покупают в основном один или два таких экземпляра в силу их дороговизны. Набор блинов с олимпийским грифом может стоить несколько тысяч долларов, к примеру знаменитые штанги Eleiko.
Идеально сбалансированы, имеют мягкий накат, разметку Краевского, созданы из лучших образцов стали, что обеспечивает должную амортизацию и прочность на излом. Места крепления блинов, называемые втулками, крепятся на подшипниках к грифу, что позволяет весу вращаться независимо друг от друга и собственно от самого грифа.
Олимпийская штанга строго стандартизирована по весу и размерам, так что вы можете быть на сто процентов уверены что жмете или тяните именно тот вес, который набрали на гриф.
- Масса грифа – 20кг
- Длина грифа – 220см
- Диаметр грифа – 28мм
- Посадочные втулки – 50мм
- Блины – 25, 20, 15, 10, 5, 2.5, 1.25, 0.5, 0.025 кг.
- Вес замка – 2.5кг
Вес гантелей для начинающих
Когда закончили с рассмотрением типа и строения гантелей, стоит перейти к вопросу о том, какие гантели и вес необходимо брать начинающим? И здесь многие мужчины, переоценивая свои силы и способности, говорят, что берем самый большой. Это великое заблуждение. Чтобы заниматься оптимально, рекомендуется брать разборные гантели. Существует минимальная вариация – от 2 до 16 кг. Это является оптимальным вариантом, поскольку можно использовать снаряд для различных упражнений, регулируя вес блинами.
Итак, вес гантелей для начинающих мужчин-спортсменов во многом зависит от их физического развития и уже набранной массы. Это тот момент, когда все решается в индивидуальном порядке. Лучше всего для определения оптимального веса обратиться к тренеру или выбрать программу тренировок самостоятельно.
Если спросить не у кого мужчине, какой вес гантелей выбрать, то рекомендуется на первой тренировке начать с минимального в 4 кг и постепенно увеличивать до 9 кг. Количество повторений одного и того же упражнения должно составлять 14-20 раз. Количество подходов при этом должно составлять не менее 3-х раз.
Если даже 4 кг показались тяжелыми и начинающий спортсмен быстро устал, то вес необходимо уменьшить и спуститься до показателя 2 кг. Не стоит расстраиваться, постепенно можно нагнать показатель до 9 кг и более.
Нюансы выбора и конструктивные особенности
При выборе следует принимать во внимание следующие нюансы:
- Грифы для гантелей не должны быть слишком короткими, иначе в дальнейшем будет невозможно использовать блины в достаточном количестве и поставить большой вес. Слишком длинные грифы могут мешать при тренировках – это тоже следует учитывать.
- Хорошим вариантом для занятий в квартирах будут обрезиненные изделия, которые не поцарапают пол, мебель, не будут звенеть при сборке.
- Замки у разборных модификаций бывают с резьбой, пружинными кольцами, олимпийскими с винтовым зажимом. Резьбовый зажим считается самым надежным, особенно для больших весов, пружинный позволяет менять элементы быстро.
- Выбирая гриф, нужно помнить, что в будущем придется докупать диски. Стоит выбирать изделие со стандартными размерами, пригодными для большинства блинов.
Со штангой вы лучше контролируете увеличение веса
John Arano / unsplash.com
Несмотря на то что гантели имеют меньший минимальный вес, переход от одного веса к большему вам может показаться огромным. Если вы жмете с парой гантелей по 20 кг (всего 40 кг), следующий ваш вес, вероятно, будет 25 кг (всего 50 кг), увеличение будет расти на 10%. Более предпочтительны еще меньшие переходы веса, между 2% и 5%. Если на прошлой неделе вы выжали 40 кг со штангой, то на этой неделе вы можете добавить пару 1-килограммовых блинов и сделать 48-килограммовый жим или даже использовать парочку микроблинчиков и пойти на 46-килограммовый жим.
С гантелями вам нужно дольше держать меньший вес, прежде чем придет время двигаться дальше и увеличивать его. Это не очень большая проблема, но для вас может быть неудобным.
Когда на тренировке стоит выбрать свободные веса
Гантели
Преимущества гантелей
- Так как гантели не соединены друг с другом, синхронная работа с этим снарядом требует координации движения.
- К тому же для работы с гантелями необходимо стабилизировать тело в пространстве, что позволяет задействовать дополнительное количество мышечных групп. Это свойство одновременно является как преимуществом, так и недостатком.
- В отличие от тренажера или грифа штанги, гантели позволяют пронировать и супинировать кисти, что дает дополнительные возможности для развития рук.
- За счет возможности использовать большую амплитуду движения гантели помогут проработать практически любую мышцу тела. Тренажер и гриф штанги не дают такую возможность.
- За счет подключения дополнительной мускулатуры, сухожилий и связок происходит укрепление соединительной ткани. Добиться такого при работе с тренажерами трудно.
Недостатки гантелей:
- Гантелями, какими бы тяжелыми они не были, невозможно пожать максимальный вес. В этом случае целесообразно использовать тренажер или штангу, на которую можно навешать необходимое количество блинов. Поэтому гантели не могут максимально иннервировать мышцы и провести качественную работу «до отказа».
- Гантели не так удобно брать, поэтому в случае работы с большими весами, Вам определенно потребуется помощник.
- При работе с гантелями прогрессия нагрузки идет медленнее, поэтому ее необходимо чередовать с работой со штангой. Если Вы планируете набрать больше мышечной массы, подключайте жим лежа, становую тягу и приседания со штангой.
Штанга
Плюсы работы со штангой
- За счет подключения мышц-синергистов при балансировании штанги мышцы получают максимальную нагрузку. Только со штангой можно развить максимальную силу мышц. Для силовых циклов используйте именно штангу, а для специфических целей можно подключить гантели или штангу.
- Работа со штангой позволяет повысить выработку анаболических гормонов – гормона роста и тестостерона. Они необходимы для процесса гипертрофии мышц. Следовательно, при работе с железом мышцы будут расти быстрее.
- Работа со штангой подходит для спортсменов с любым типом телосложения. Ни Ваш рост, ни длина конечностей не повлияют на результаты тренировок.
- Штанга подходит в качестве подготовки перед соревнованиями. Во время спортивных соревнований Ваше тело выполняет довольно хаотичные движения, которые трудно смоделировать в тренажере. Работа со свободными весами позволяет улучшить навыки и координацию движения.
- Экономическое преимущество штанги заключается в ее более доступной цене по сравнению с тренажерами.
- Многофункциональность штанги значительно выше, чем у тренажера. Для комплексной тренировки Вам потребуется сразу несколько тренажеров.
Минусы работы со штангой
- Их не так много. К основным, пожалуй, можно отнести отсутствие возможности выполнить специфические движения, как супинация кисти руки.
- Также при помощи штанги нет возможности выполнять упражнение в строго заданной амплитуде, поэтому работу со штангой мы рекомендуем начинать в качестве второго этапа, после того, как Вы развили нейромышечную связь при помощи тренажера, например.
