Тяга Рейдера – уникальное упражнение для увеличения грудной клетки

Программа тренировок

Грудь состоит из большой и малой мышцы. За объем отвечает проработанная большая, за рельеф – малая грудная мышца. Нижняя часть груди – это не отдельная мышца, а отдел большой грудной. В бодибилдинге ее принято делить на зоны или пучки – верхняя, средняя и нижняя часть грудной мышцы. Чтобы накачать низ груди, необходимо немного изменить стандартные упражнения для этой части тела. Проработать эту область можно как в домашних условиях, так и в тренажерном зале.

Все упражнения направлены на развитие большой грудной мышцы. Базовые упражнения – это различные жимы и отжимания. В классическом варианте жим штанги задействует серединную часть большой грудной мышцы. Чтобы перераспределить нагрузку нужно лишь изменить угол наклона скамьи. В вертикальном положении качается вся мышца. Стоит опустить скамью для жима так, чтобы голова оказалась ниже туловища и ног, как в работу включается низ груди. Именно на обратном наклоне скамьи и построены все тренировки для этой области.

Отжимания

Самое доступное в любых условиях упражнения – это отжимания. Классический вариант с широкой постановкой рук на полу нагружает серединную часть, поэтому не поможет накачать низ груди. Чтобы сместить акцент на работу нижнего пучка, следует поставить руки на опору, а ноги оставить на полу. В домашних условиях можно использовать:

• тренировочную скамью;
• степ-платформу;
• блины для штанги;
• стопку книг.

Высота опоры должна составлять в среднем 20-30 см. Отжимания выполняются с широкой постановкой рук, кисти расставлены примерно на 1.5 ширины плеч. Необходимо на вдохе медленно опустить тело, сгибая локти, а на выдохе вытолкнуть себя вверх одним четким движением. Во время выполнения следить за тем, чтобы спина, ягодицы и ноги были вытянуты по одной линии. Таз, уходящий вверх – типичная ошибка новичков.

Чтобы сильнее нагрузить тело, необходимо поставить по небольшой опоре под каждую руку. Задача – во время отжимания опускать тело ниже уровня опор, почти дотягивая до пола.

Укрепить низ груди можно на брусьях. Сместить акцент на работу нижнего пучка грудных поможет наклон туловища вперед. Необходимо поднимать и опускать тело, меняя положение рук. Важный нюанс – в верхней точке руки не нужно выпрямлять полностью.

Жим штанги

Базовое упражнение для груди поможет накачать нижний отдел с условием правильного выбора угла наклона. Здесь действуют следующие принципы:

• горизонтальная скамья – работает средняя часть;
• наклон 30-40 градусов (тело выше ног) – нагрузка на верхнюю часть;
• обратный наклон – акцент на работу нижнего пучка грудных.

Таким образом, для проработки таргетируемой зоны следует подготовить штангу и опустить скамью так, чтобы голова оказалась ниже ног. Угол наклона подбирается опытным путем и зависит от силы мышц и общего состояния здоровья. В остальном техника стандартная: лечь на скамью, руки установить на грифе (прямой хват в замок), затем снять гриф и согнуть руки. Выжать штангу одним интенсивным движением вверх, а затем опустить к соскам. Во время выполнения следить, чтобы ноги крепко были прижаты к полу или фиксирующим упорам, локти двигались в одной плоскости, а ягодицы не отрывались от скамьи.

Жим гантелей

Еще одно базовое упражнение – это жим гантелей. Выполняется также на наклонной скамье, угол наклона – 30 градусов. В руки взять гантели, локти поставить на скамью. Во время выполнения жима гантели всегда остаются в одном положении, то есть выкручивать кисти не нужно. Поднять руки над телом, сделать вдох и опустить их до сосков. Локти в это время уходят вниз, ниже тела, и немного расставлены в стороны. На выдохе выжать вес максимально вверх, поднимая гантели одним выверенным движением.

Разведение рук

После выполнения жима не нужно откладывать гантели, ведь они используются и в следующем упражнении. Разведение помогает хорошенько растянуть рабочую область, способствуя дальнейшей гипертрофии мышц и повышая их силу. Как и в предыдущих вариантах, также выполняется под углом.

Необходимо лечь головой вниз, зафиксировав ноги упором или валиком, ягодицы, поясница и плечевой пояс все время плотно прижаты к скамье. Взять гантели и вытянуть вверх на прямых руках, а затем развести их в стороны, опуская максимально низко.

Сведение рук с верхнего блока

Закончить тренировку рекомендуется сведением рук в кроссовере. Для работы нужно прикрепить к тросам верхних блоков ручки, которые удобно брать в одну руку. Встать в середине, взять в обе руки крепления, предварительно установив нужный вес, сделать вдох и на выдохе свести руки вместе. Чтобы работал низ груди, нужно стоять прямо, для удобства немного выставить одну ногу вперед, но не наклонять корпус

Во время выполнения следить за осанкой, плечи должны быть расправлены, важно не сутулиться

Включение в программу

Тяга с подставки включается в день специально-подготовительных упражнений, если атлет тренирует тягу 2 раза в неделю, и в обычный тренировочный день сразу после основной тяги, если один раз.

Вес отягощения определяется в процентах от одноповторного максимума, и не должен превышать 60-70 процентов. В идеале упражнение делают в 15-18 подъемов, разбивая общее количество на 3-5 повторений в подходе. Но есть и сторонники «билдерской классики», которые делают по 3-4 сета из 8 повторов с легким весом.

Если тяга с подставки начинает сессию, требуется специальная разминка. Логично выполнить несколько сетов обычной тяги с помоста с небольшим весом, и только после этого вставать на плинт, подставку, блин. Это поможет разогреть сустав и улучшит подвижность.

В остальных случаях достаточно обычной тяги или какой-либо из вариаций, чтобы добиться нужного эффекта для разминки.

Тяга с подставки иногда выполняется с резиной для увеличения сопротивления в верхней части движения. Тогда она позволяет улучшить не только срыв, но и дотяг, в этом случае выполнение тяги будет отличным вариантом для всех, кому необходимо работать над обеими фазами движения.

Нужно помнить, что специально-подготовительные упражнения могут и должны варьироваться. Не обязательно все свои тяги делать с подставки. Иногда стоит делать их с остановками на срыве и в других технических вариантах, чтобы улучшить и силовые, и динамику движения.

Тяга верхнего блока: техника выполнения

Сегодня существует несколько хватов и постановки рук. Каждый из них позволяет смещать нагрузку на различные мышечные группы.

О существующих хватах и вариациях поговорим ниже, а сейчас разберем правильное выполнение упражнения в классическом варианте – прямой хват и широкая постановка рук. Именно при такой вариации максимально нагружаются мышцы спины.

Правильное выполнение:

1. Подготовка тренажера. Прикрепите нужный гриф, отрегулируйте сиденье и валики под Ваш рост, чтобы комфортно себя чувствовать. Ноги должны быть полностью заведены за валики, которые фиксируют ноги, не давая им отрываться от пола при выполнении упражнения.
2. Хват. Положите руки на гриф так, чтобы при сгибании локти образовывали угол в 90 градусов.
3. Исходная позиция. На вытянутых руках держим гриф, корпус отклонен немного назад. Такая позиция необходима для того, чтобы грифом можно было достать до груди. Обязательно прогиб в пояснице, грудь поддаем слегка вперед.
4. Выдох. Усилиями широчайших мышц (а не рук!) тянемся грифом к груди, при этом плечи отведены назад и активно работаем лопатками. В финальном положении можно сделать небольшую паузу для лучшего растяжения мышечных волокон.
5. Вдох. Напрягая мышцы спины, медленно возвращаем гриф обратно выпрямляя руки, но оставляем локти слегка согнутыми.

Таким образом выполняем нужное количество повторов. Естественно, в обязательном порядке первый подход – разминочный. Новичкам для проработки мышц спины рекомендуется начинать с небольших весов и отрабатывать технику.

Распространенная ошибка – наклон назад. Технически разрешается слегка отводить корпус назад, но многие вместе с корпусом начинают тянуть гриф под углом. Этого делать нельзя!

Тросик с грифом опускается строго вертикально вниз. Даже если корпус отклонен назад, все равно соблюдайте это правило. Чтобы избежать этой ошибки, заведите ноги максимально под валики, чтобы бедра прикасались к ограничителю. Это позволит избежать ошибок за счет удобного положения.

Советы по выполнению упражнения

Советы по выполнению тяги Рейдера

Чтобы упражнение было полезным, запомните:

• после выполнения тяги Рейдера должно остаться напряжение в груди. Оно не должно быть ярко выраженным или болезненным;
• попробуйте выполнить тягу в разных позициях, сводя ноги и разводя их, оставляя руки на уровне головы или чуть выше нее;
• вы должны найти идеальное положение, в котором вам будет максимально комфортно;
• не разводите руки слишком широко, они должны быть приближены друг к другу, таково условие выполнения упражнения;
• напряжение в груди обязательно должно быть, если его нет, то значит, тяга Рейдера выполняется неправильно, требуется консультация профессионала;
• без хорошего прогиба в пояснице тяга Рейдера не может быть выполнена;
• выполнять упражнение надо после комплекса дыхательной гимнастики для того, чтобы подготовить грудную клетку к нагрузкам;
• начинать упражнение нужно с 10 подходов, постепенно увеличивая количество до 20-30;
• расслабьте живот, пресс не требует напряжения;
• не начинайте с длительной задержки в ходе выполнения упражнения, иначе может случиться приступ головокружения или обморок;
• Чтобы грудная клетка стала шире, выполнять упражнение нужно ежедневно или через день, длительные перерывы здесь не рекомендованы.

Румынская тяга

Румынская тяга изначально позиционирует себя как упражнение, направленное на подтяжку, укрепление и прокачку ягодичных мышц. И ее достаточно часто путают с ранее описываемым упражнением: мертвой тягой на прямых ногах. Но по факту их техника существенно отличается. И снова перейдем к перечню отличий, только теперь уже мертвой тяги от румынской. По каким критерием определяются принципиальные отличия:

• Амплитуда. Румынская тяга подразумевает подачу ягодиц и таза при подъеме штанги вперед, а при ее опускании – назад, соответственно. Мертвая же тяга исключает движение таза – он пребывает фактически в статичном состоянии.
• Уровень постановки штанги. Румынская тяга предусматривает расположение грифа близко к ногам. Мертвая тяга характеризует постановку тела тренирующегося как свисание над грифом.
• Хват. Румынская тяга дает возможность взять тренирующемуся гриф исключительно верхним хватом в положении ладони от себя, тогда как мертвая предполагает разнохват: можно брать гриф ладонями и сверху, и снизу.
• Приземление. Румынская тяга позволяет не касаться штангой пола – это в основном опускание грифа до уровня икроножных мышц, в то время как мертвая тяга предусматривает уровень опускания штанги в зависимости от гибкости конкретного человека (тренирующегося).
• Целенаправленность. Результат от работы с румынской тягой – целевая нагрузка на бицепс бедра и ягодицы. Мертвая тяга целенаправленно воздействует на нижний отдел спины.

Румынская тяга также достаточно эффективна для прокачки ягодиц в позиции на одной ноге с гирей. Техника становой тяги в таком варианте отличается тем, что наклоны вперед осуществляются из позиции стоя на одной ноге, в то время как гиря взята в противоположную руку: тренирующийся опускает правой рукой гирю вниз при наклоне вперед, при этом левая нога отрывается от пола и отводится назад, создавая с полом параллельную линию. Такая методика прокачивания большой ягодичной мышцы является весьма эффективной.

Основные принципы

Самое главное требование к выполнению тяги Рейдера – это регулярность. Его советуют выполнять на каждой тренировке, тогда техника сработает, а спортсмен получит обещанный результат:

• начинать тягу следует с 8-12 повторений, добавляя по паре раз еженедельно и доводя число повторений до 30 раз;
• поднимая руки выше, вы больше растягиваете верх груди, опуская – растягиваете мышцы груди, расположенные ниже;
• ноги можно немного сгибать в коленях;
• наклоняясь, задерживайте дыхание.

Если при выполнении у атлета кружится голова, то это говорит о возможных спазмах в мышцах, перекрывающих поступление крови в мозг. Значит, надо немного отдохнуть и попробовать снова, а также выполнять другие упражнения для снятия мышечного спазма в области шеи.

Почему важно тренировать дыхательные мышцы после легочного заболевания

Наше тело поглощает кислород и выделяет углекислый газ. Вдох и выдох – это акты дыхания, которые выполняет дыхательная мускулатура – межреберные мышцы грудной клетки и диафрагма.

В легких воздух попадает в альвеолы – крошечные пузырьки, пронизанные капиллярами, через которые кислород попадает в кровоток.

Когда вследствие болезни альвеолы начинают хуже поглощать кислород, мозг посылает сигналы дыхательным мышцам, чтобы они работали усерднее. Таким образом, на процесс дыхания человек начинает затрачивать существенно больше энергии.

Плюс ко всему, дыхательные мышцы у многих ослаблены вследствие возраста, гиподинамии или затяжной болезни. Также при проблемах с легкими в процессе дыхания человек рефлекторно задействует другие мышцы, а именно – шею и плечи. Все эти факторы дают повышенную нагрузку на организм в целом, отсюда одышка и слабость.

Особенности упражнений для развития грудной клетки и их эффективность

Для увеличения грудной клетки рекомендуется заниматься упражнениями со штангой, гантелями и утяжелителями

Молодым людям обоих полов до 25 лет гораздо проще доработать рельеф и увеличить объем грудной клетки с помощью специально подобранных дыхательных упражнений. Сделать это в старшем возрасте будет значительно сложнее из-за отвердевания костей скелета и возрастных изменений в организме. Поэтому спортсменам и любителям среднего возраста рекомендован комплекс физических упражнений с гантелями, штангами и утяжелителями. Результат не заставит себя ждать, особенно если не пропускать тренировки и заниматься в интенсивном графике, исключая мышечную перегрузку.

Рекомендуется делать упражнения для увеличения грудной клетки в спортивном зале, где имеется полный комплект инвентаря и оборудования. Если такой возможности нет, стоит приобрести соответствующие приспособления и тренироваться дома. Недостатки такого решения — отсутствие тренерского контроля, высокий риск пропуска тренировок и невозможность получить необходимую нагрузку из-за щадящего режима занятий. Поэтому человеку, решившему добиться увеличения грудной клетки, стоит составить для себя график занятий и строго следовать ему, контролируя изменения в собственном теле. Достаточно одного месяца тренировок, чтобы объем груди увеличился на 3 см. Результат рассчитан для спортсменов среднего возраста. У более молодых изменения могут составлять до 5 см.

Прежде чем человек поставит для себя новую планку по интенсивности тренировок, нужно определиться, какой результат ему необходим. Если спортсмена интересует только визуальное увеличение объема грудной клетки, достичь цели помогут только регулярные тренировки. При этом приоритет стоит отдать не количеству, а качеству упражнений. Правильно выполненная задача гораздо эффективнее, чем ряд упрощенных повторений, которые не дают мышцам требуемую нагрузку.

Как не травмироваться

Для того чтобы избежать травм, нужно полностью соблюдать некоторые правила выполнения.

Распространенные ошибки

К ошибкам можно отнести:

• резкое опускание рук — при большом весе возможна травма плечевого и локтевого суставов;
• некорректный вес;
• сильное округление спины;
• неправильный вектор движения;
• неправильное дыхание.

Нельзя наклоняться вперёд: в этом положении не будет результатов. Причём, перегружая так спину, легко получить травму.

Полезные советы

Советы по выполнению упражнения:

• вес нужно тянуть спиной, но не руками;
• нельзя слишком отклонять тело назад;
• локти всегда двигаются вдоль корпуса;
• голова не должна наклоняться вниз;
• рукоять нужно тянуть до верха груди;
• запрещается делать резкие рывки;
• не нужно горбатиться и опускать плечи;
• внизу можно задержаться на 2 счёта и сжать спинные мышцы.

Разновидности становой тяги

В становой тяге различают несколько видов. Они позволяют целенаправленно задействовать немного иные мышцы. К тому же, наличие разновидностей позволяет комплексно подойти к проработке определённой мышечной группы. Если Вы начинающий, предлагаем освоить базовую технику становой с пустым грифом.

Классическая

Классическая версия является наиболее распространённой. Рассмотрим поэтапное выполнение этого упражнения.

• Хват штанги – шире плеч. Ноги ставятся чуть уже. Ступни напротив друг друга. Спина ровная во время всего выполнения.
• Гриф должен быть близко расположенным к голеням, поэтому, чтобы избежать повреждения кожи, одевайте гетры.
• В положении стоя изначально отведите плечи и лопатки назад.
• Первичная тяга осуществляется за счёт работы ног и ягодиц. Их усилием сорвите штангу с пола и, дойдя до амплитуды в 25%, задействуйте мышцы спины, совершая полный разгиб.
• В обратном порядке опустите штангу вниз на пол.

Лифтерская сумо

Становая тяга «сумо» позволяет лучше нагрузить четырёхглавую и приводящую мышцу бедра. В то же время мышцы торса получают преимущественно статическую нагрузку. Это происходит из-за специфики упражнения, которая значительно снижает разгибательную работу в пояснице.

Выполнение упражнения можно разделить на следующие этапы.

• Возьмите штангу за гриф чуть уже плеч. Ноги ставятся широко, ступни немного развёрнуты в сторону.
• Держа ровную спину и не наклоняясь вперёд, преимущественно за счёт работы мышц ног совершите подъём.
• Далее опустите штангу на пол и повторите упражнение.

Округление спины и включение её в работу приводит к травмоопасности и минимизирует полезность упражнения. Наклон вперёд в нижнем положении и усилие спины вместе с ногами облегчают подъём, но нарушают технику. Спина при тяге «сумо» принимает лишь 20% нагрузки в завершающем этапе (распрямлении до положения стоя). Если Вы испытываете дискомфорт и всё равно отдаёте нагрузку на поясницу, то лучше делайте классический вариант.

Румынская (или «мёртвая») тяга

Название «мёртвая» эта тяга получила за счёт использования прямых ног при подъёме штанги. Для полноценного исполнения необходима хорошая растяжка ног и, в особенности, подколенных сухожилий. Упражнение изолировано прорабатывает ягодицы и бёдра.

Тяговое движение осуществляется за счёт отведения ягодиц. Здесь больше играет не используемый вес, а выработанная нейромышечная связь. Вы должны чувствовать, какие мышцы работают. К тому же использование большого веса может привести к повреждениям подколенных сухожилий, что потребует несколько недель восстановления.

С трэп штангой

Наличие в тренажёрном зале трэп-грифа позволяет сделать становую тягу более безопасной и эффективной. Данный снаряд представляет собой ромбовидную конструкцию с параллельными ручками. К тому же, они находятся на уровне пояса, что позволяет лучше контролировать удержание прямой спины.

Техника выполнения следующая.

• Войдите в гриф и возьмитесь за ручки.
• Наклонитесь вперёд отведя таз и согнув ноги в коленях. Руки прямые.
• Отрывайте штангу за счёт мускулатуры ног.
• По мере поднятия увеличивайте прогиб, держа спину ровной.
• Задержитесь в верхней точке и подконтрольно возвратитесь в начальную позицию.

Преимущества

Тяга рейдера – это базовое упражнение, которое применяется бодибилдерами для разминки и прокачки грудных мышц. Во время его выполнения состояние организма оказывается под воздействием постоянного напряжения. В отличие от традиционной динамической работы оно не предусматривает циклические действия мышц-антагонистов с их последующим переходом к фазе расслабления.

Эффект от упражнения достигается путем принятия статического положения, которое совместно с внешними силами притяжения оказывает давление на костную ткань грудной полости. Такая нагрузка, помимо увеличения толщины мышечного волокна, напрямую воздействует на грудные хрящи, растягивая их длину.

Данная тренировка помогает увеличить объемы плечевого пояса и придать рельефному телосложению наибольшую эстетичность. Выполнение тяги в комплексе с другими упражнениями позволяет увеличить объем грудной клетки на 1-2 см.

Подтягивания

Это упражнение знают все со школьных уроков физкультуры, однако в бодибилдинге его часто недооценивают. Это одно из наиболее эффективных упражнений для спины, которое отлично развивает ширину крыльев, в то время как горизонтальные тяги увеличивают их объем. Кроме широчайших мышц все виды подтягиваний включают в работу еще и бицепс. Хорошо это или плохо? С одной стороны, конечно, хорошо, ведь вы убиваете одним выстрелом двух зайцев. Однако на практике довольно часто оказывается так, что новичок не может развивать широчайшие за счет подтягиваний, так как упражнение выполняется при помощи рук (преимущественно). Что делать в таком случае? Наилучшим советом будет использование тяги на верхнем блоке во время тренинга спины, чтобы научиться тянуть именно широчайшими, а не руками. Ну да ладно, с этим разобрались. Перейдем к следующему вопросу: каким хватом лучше делать подтягивания? Единственный ответ дать невозможно, так как все зависит от того, что вы хотите накачать сильнее. Так, к примеру, широкий прямой хват максимально сильно загружает ваши широчайшие, узкий обратный – бицепс. В целом общая картинка такова: при широком хвате вы выполняете довольно маленький объем работы (из-за недостаточной амплитуды движения) и максимально загружаете мышцы спины; чем хват уже, тем больше работы вы выполняете, тем сильнее работают бицепсы, и тем слабее работает спина. Наконец, полезнейший совет для начинающих атлетов – пробуйте делать данное упражнение с отягощением, что позволит максимально развить силу и объем мышц. Итак, если вы хотите узнать лучшие упражнения для широкой спины, то подтягивания – идеальный вариант.

Последний нюанс в подтягиваниях – это тип хвата (прямой или обратный). Запомните, что чем сильнее супинация наших кистей (то есть их разворот), тем сильнее нагружаются предплечья, из-за чего бицепсам проще тянуть наше тело. В то же время, чем уже хват, тем активнее работает наш бицепс. Прямой хват максимально снижает активность предплечий в упражнении, что делает подтягивания более тяжелыми. Наконец, чем он будет шире, тем сильнее будет работать спина, о чем мы уже говорили ранее.

Включение в программу

Тяга с подставки включается в день специально-подготовительных упражнений, если атлет тренирует тягу 2 раза в неделю, и в обычный тренировочный день сразу после основной тяги, если один раз.

Вес отягощения определяется в процентах от одноповторного максимума, и не должен превышать 60-70 процентов. В идеале упражнение делают в 15-18 подъемов, разбивая общее количество на 3-5 повторений в подходе. Но есть и сторонники «билдерской классики», которые делают по 3-4 сета из 8 повторов с легким весом.

Если тяга с подставки начинает сессию, требуется специальная разминка. Логично выполнить несколько сетов обычной тяги с помоста с небольшим весом, и только после этого вставать на плинт, подставку, блин. Это поможет разогреть сустав и улучшит подвижность.

В остальных случаях достаточно обычной тяги или какой-либо из вариаций, чтобы добиться нужного эффекта для разминки.

Тяга с подставки иногда выполняется с резиной для увеличения сопротивления в верхней части движения. Тогда она позволяет улучшить не только срыв, но и дотяг, в этом случае выполнение тяги будет отличным вариантом для всех, кому необходимо работать над обеими фазами движения.

Нужно помнить, что специально-подготовительные упражнения могут и должны варьироваться. Не обязательно все свои тяги делать с подставки. Иногда стоит делать их с остановками на срыве и в других технических вариантах, чтобы улучшить и силовые, и динамику движения.