Упражнения для похудения для девушек: примеры жиросжигающих тренировок для зала и дома

Силовые тренировки для похудения мужчин

Программы сброса веса для разных полов значительно отличаются, что объясняется физиологическими особенностями строения тела. Мужской организм откладывает жир медленно, чем женский и тратит калории значительно быстрее. Кроме того, у представителей сильного пола намного больше расщепляющих ферментов, соответственно, и жиросжигание даётся мужчинам значительно легче.

Недельная программа похудения за счёт силовых упражнений для мужчин будет выстроена следующим образом:

День 1:

  • Подъем ног вися на перекладине 3-4 подхода по 12 раз;
  • Жим штанги лежа 4 подхода по 12 раз;
  • Отжимания на брусьях 3-4 подхода по 12 раз;
  • Тяга штанги к подбородку 3-4 подхода по 12 раз;
  • Тяга горизонтального блока к груди  3-4 подхода по 12 раз;
  • Упражнение «Молот» 3-4 подхода по 12 раз;
  • Разгибание рук на верхнем блоке в положении стоя 3-4 подхода по 12 раз.

День 2:

  • Скручивания с подъемом корпуса на наклонной скамье 3-4 подхода по 12 раз;
  • Становая тяга 4 подхода по 7-8 раза;
  • Тяга Т-грифа 3-4 подхода по 12 раз;
  • Махи гантелями в стороны 3-4 подхода по 12 раз;
  • Упражнение бабочка 3-4 подхода по 12 раз;
  • Подъем штанги на бицепс стоя 3-4 подхода по 12 раз;
  • Французский жим 3-4 подхода по 12 раз.

День 3:

  • Скручивания на пресс 3-4 подхода по 12 раз
  • Приседания со штангой 4 подхода по 7-8 раз;
  • Выпады 3-4 подхода по 12 раз;
  • Сведение рук в кроссовере 3-4 подхода по 12 раз;
  • Жим гантелей сидя 3-4 подхода по 12 раз;
  • Сгибание рук с рукоятками при помощи верхних блоков кроссовера 3-4 подхода по 12 раз;
  • Жим лежа узким хватом 3-4 подхода по 12 раз.

В виде разминки можно использовать ходьбу или низкоинтенсивное кардио. Не следует забывать о заминке в конце тренировки.

Правильное питание после тренировки

После силовой нагрузки, мышцам необходимо восстановление. Помочь этому может поступление необходимых веществ из пищи. Мышцам необходимы белки и углеводы, хоть при похудении, хоть при наборе мышечной массы. В течение 40 минут после тренировки, необходимо получить белки и углеводы. Полученные вещества пойдут на восстановление мышц, калории полностью сгорят, не запасаясь в виде жира. Поэтому, не бойтесь полноценного питания после нагрузок. При голоде, наоборот, происходит запас жира, так как организм испытывает стресс. После тренировки разрешаются: крупы, овощи, отварные яйца, запечённое нежирное мясо, рыба, морепродукты и кисломолочные продукты.

Читайте далее:

Выполняйте только лучшие упражнения для мышц рук!

Эффективная программа тренировок для мужчин для похудения в тренажерном зале

Лучшие комплексы упражнений с гантелями для мужчин в домашних условиях на все группы мышц

Как накачать бицепс на массу и рельеф штангой и гантелями?

Как накачать руки в домашних условиях с гантелями и без тренажеров

Время отдыха между подходами при выполнении тренировки

Оптимальное время между подходами – 10-15 секунд. Интервальный тренинг не подразумевает вообще наличия какого-либо временного промежутка между подходами. Отдых заключается в снижении интенсивности темпа выполнения тренировки

Для того чтобы не сбивалось дыхание, важно совершать максимально глубокие вдохи и выдохи и следить за пульсом

Интенсивная тренировка подразумевает самый длительный отдых между подходами – около тридцати секунд. В некоторых случаях желаемый тренажер может быть занят и время ожидания составляет несколько минут – тогда нельзя медлить и следует как можно быстрее перейти к следующему упражнению, чтобы тренировка не пошла насмарку.

На что нужно обратить внимание

Ваша цель – похудение. Поэтому не гонитесь за весами, если стало очень легко работать в каком-либо упражнении – добавьте один подход или увеличьте количество повторений (например, было 20 повторов, стало 25 – это допустимо). Если вы начнете растить веса – организму может стать тяжело, и вы будете терять много сил, а в итоге не сможете выполнить всю программу.

Не нужно использовать отягощение при работе на пресс и спину. Это лишнее. Для похудения достаточно большого количества повторов. Кроме того, помните, что нет смысла делать по 100 повторов. Уже не будет того результата, вы просто начнете терять мышцы, а не жир.

Следите за техникой

Благодаря тому, что веса, с которыми вы будете работать для похудения – небольшие, для обучения правильной технике у вас будет достаточно много времени. Старайтесь наблюдать за собой в зеркало, изучайте технику каждого из упражнений, просите тренера понаблюдать за вами.

Если вы решили заниматься самостоятельно, все же возьмите у тренера 3 персональные тренировки. Попросите его показать, как делается каждое из упражнений программы. Если тренер предложит изменения – внимательно оценивайте все с точки зрения ваших целей.

Не торопитесь

Если вы ранее не занимались, в первые 2 недели похудения, возможно, нужно будет делать лишь 50% от указанного количества повторов в упражнениях. Постепенно вы будете приближаться к нужным количествам повторов. Это нормально и правильно. Нельзя перегружать организм.

Постепенное наращивание нагрузки оптимально и для новичков, и для опытных спортсменов. Просто у последних темп будет несколько выше.

Кардио

В первый день вы вряд ли пробежитесь на беговой дорожке 30 минут. Начинайте с ходьбы по 5-10 минут. Периодически ускоряйтесь и снова сбавляйте темп.

Вода

Не слушайте тех, кто говорит, что нельзя пить много воды. Для сжигания лишних килограммов пить просто обязательно.

Определитесь с вашей нормой (в зависимости от веса тела) и старайтесь выпивать столько воды, сколько нужно организму. Пусть бутылка воды рядом с вами станет привычным делом.

Эффективные упражнения:

  • Комплекс упражнений в тренажерном зале для женщин для похудения
  • Что пить во время тренировки

Совет тренера: Во время тренировки концентрируйте внимание на собственных ощущениях. Не отвлекайтесь на посторонние мысли

Так вы не только позаботитесь о своей фигуре, но и избавитесь от стресса.

Повышенная интенсивность занятий

Высокоинтенсивная тренировка может проводиться только при развитой мышечной массе и отменной сердечной выносливости

И не принимая даже во внимание тот факт, что во время выполнения таких упражнений до 85% калорий будет растрачиваться в виде гликогенов, общий объем жира будет выше, чем при выполнении умеренной тренировки

Люди, активно занимающиеся спортом, применяют данный тип анаэробных нагрузок для корректировки и усовершенствования спортивных достижений и результата, применяя чередование быстрейшего темпа на протяжении 2-х минут с чередованием 2-3 минут интервала для восстановления. Такая техника тренировки называется интервальная.

Какие тренировки эффективнее для похудения

Ведущие нутрициологи и спортивные врачи утверждают, что не важно – намерены вы проводить тренировки в зале с тренажерами, предпочитаете бегать или перед монитором компьютера занимаетесь по видео. За скорость жиросжигания будет отвечать не это, а система внешних факторов, включая продуманность занятия

Здесь нужно учесть изначальный вес, подготовленность организма, подсчитывать пульс при нагрузке. Сказать, какие тренировки эффективнее для похудения – домашние или в зале – можно лишь с позиции психологии.

Домашние

Психологически легкий вариант – на своей территории. Никто не смотрит на ваши неудачи, вы не сравниваете себя с уже накачанными спортивными девушками, но у вас может не быть требующегося на продуктивную работу оборудования. Эффективные домашние тренировки для похудения – это преимущественно фитнес, табата, прыжки. Можно добавлять гимнастику, стрейчинг, но они больше нацелены на подтягивание контуров.

В тренажерном зале

Плюсом занятий вне дома является наличие тренера (исключение – абонемент свободного одиночного посещения), который не даст вам возможности щадить себя, будет контролировать все действия, при необходимости окажет помощь. Количество инвентаря и видов физической нагрузки тоже несоизмеримо выше, что делает занятия более результативными. Эффективные тренировки в тренажерном зале преимущественно составляются тренером и представляют собой комбинирование силовых нагрузок с аэробными.

Лучшие упражнения для похудения

Если с кардио + интервальными тренировками понятно, необходимо бегать, крутить педали и т. д. в рваном темпе. Да и силовые не вызывают особый сложностей, когда выполняются силовые упражнения + кардио.

Однако многим нравится именно круговой тренинг для приобретения стройности фигуры. Как раз для этого ниже и показано 3 тренировки в неделю по круговой методике.

Всегда до тренировки делайте лёгкую разминку, а после не пренебрегайте заминкой.

После завершения 1 круга, необходимо отдохнуть на протяжении 2-3 минут и выполнить ещё подобных 2 круга.

Тренировка в домашних условиях

Не у всех есть время и финансы, но выглядеть красиво хотят все. Данный комплекс выполняется 3 раза в неделю и не требует спортивного инвентаря, но если оно имеется, то это только приветствуется.

Как и в случае с круговой тренировкой в зале, необходимо выполнить 3 круга с отдыхом между ними 2-3 минуты.

Жиросжигающая тренировка в тренажёрном зале

Тренажёрный зал лучше всего подходит для тренировок по сжиганию жира. Большой выбор тренажёров даёт возможность подобрать идеальный комплекс. Достаточно уделять силовым занятиям 3 раза в неделю, чередуя их с кардио нагрузками или объединяя в одном тренинге. Для похудения отлично подойдёт круговая тренировка или суперсеты.

Результат будет зависеть от количества подходов (не менее 3) и повторений (не меньше 10 раз).

Принцип тренировки заключается в выполнении сдвоенных упражнений, которые прорабатывают разные группы мышц. Например, один подход приседаний со штангой (12-15 раз) и сразу, без отдыха, тяга верхнего блока (10-15 раз). Затем отдых несколько минут (2-3), сделать 3-4 подхода, выполняя 2 упражнения подряд. После паузы переходить к следующему сету.

Такая интенсивная нагрузка сильно увеличивает энергозатраты и способствует сжиганию подкожного жира. Какие группы мышц задействованы в упражнениях и степень их нагрузки, можно определить по таблице:

Вид упр-я / НагрузкаВысокая

(7, 8, 9 балов)

Средняя

(4, 5, 6 балов)

Слабая

(2, 3 бала)

Жим ногами в тренажёреЯгодицы,

передняя часть бедра

Задняя часть бедра,

внутренняя часть бедра

Наружняя часть бедра
Гиперэкстензия

(наклоны назад через козла)

Поясница,

ягодицы,

задняя часть бедра

Разведение ног на тренажёреНаружняя часть бедраЯгодицы
Горизонтальная тяга к поясуШирочайшие мышцы спиныВерх спины,

бицепс,

задняя дельта

Предплечья
Жим гантелей на наклонной скамьеГрудьПередняя дельта,

трицепс

Скручивания в наклонеМышцы прессаПоясница
Тяга верхнего блока (узкий хват)Широчайшие мышцыВерх спины,

бицепс

Предплечья,

задняя дельта

Жим на грудном тренажёреГрудьТрицепс,

передняя дельта

Подъём на скамью с гантелямиЯгодицы,

передняя часть бедра

Внутренняя часть бедра,

задняя часть бедра,

поясница

Предплечья
Тяга к груди в наклонеШирочайшие мышцы,

верх спины

Бицепс,

задняя дельта,

предплечья

Комплекс тренировок для сжигания жира в тренажерном зале представлен в этом видео:

Снижение массы тела зависит от многих факторов. Жиросжигающие тренировки – отличный способ не только привести вес в норму, но и «слепить» потрясающую фигуру, сохранив здоровье. Благодаря разнообразию упражнений, можно легко регулировать интенсивность и степень нагрузки. Это делает тренировки для сжигания жира доступными для всех желающих.

Принципы питания

Помимо физической нагрузки, огромная роль при похудении отводится правильному питанию. Придерживаясь простых правил питания, можно увеличить скорость и эффективность результата на 70%. Несбалансированный, переполненный калориями и сахаром рацион, скроет красивые формы под слоем жира.

Основные принципы правильного питания для похудения:

  1. Убираем сладости и мучные изделия из рациона;
  2. Сложные углеводы потребляем в первой половине дня;
  3. Не исключаем жиры, добавляем 1 – 2 столовые ложки нерафинированного масла (оливковое, льняное, тыквенное, кунжутное);
  4. Фрукты разрешены до 16.00;
  5. На ужин разрешаются белки и овощи;
  6. Потребляем много воды, до 2 л в день;
  7. Не наедаемся на ночь, ужин за 3 – 4 часа до сна.

Пример рациона на день

  1. Завтрак: овсяная каша с сухофруктами, чай или кофе;
  2. Перекус: 20 г орехов, яблоко или банан;
  3. Обед: рис с овощами на пару;
  4. Полдник: нежирный творог, кефир;
  5. Ужин: запечённое куриное филе, салат из овощей с оливковым маслом.

Как быстро избавиться от лишнего веса?

Многие женщины предпочитают сидеть на изнурительных диетах или принимают различные медикаментозные препараты. В результате желаемого результата практически никто не достигает, а даже, наоборот, наносят вред своему здоровью. При правильно составленной программе тренировок для похудения первые изменения станут заметны уже спустя несколько недель.

Занятия должны включать:

  1. Силовые упражнения. Их выполняют со спортивными снарядами. К ним относятся отжимания и подтягивания с утяжелителями, качание пресса на скамье, выпады и т. д.
  2. Кардио. Для этого вида нагрузок требуются различные тренажеры. Лучшими считаются велотренажеры и беговые дорожки.

Если вы составляете программу тренировок для похудения в зале, то предварительно можно проконсультироваться с тренером. Он оценит уровень вашей физической подготовки и на основании индивидуальных особенностей подскажет, какие упражнения лучше всего подойдут в вашем конкретном случае.

Программа тренировок по фулбоди

Представляем вам эффективную фулбоди программу тренировок для наращивания мышечной массы и увеличения силовых показателей. Она универсальна, подходит как для новичков, так и для опытных спортсменов или профессионалов.

1 НЕДЕЛЯ

Понедельник

  • Приседания со штангой 3х12 (60-65%*)
  • Жим штанги лежа 5х6 (75-80%)
  • Разведения гантелей лежа 3х12
  • Подъем штанги на бицепс 4х8
  • Скручивания на пресс 2х50

Среда

  • Становая тяга 5х6 (75-80%)
  • Жим штанги лежа 3х12 (60-65%)
  • Отжимания от брусьев (с отягощением) 4х8
  • Подъем гантелей на бицепс стоя 3х12
  • Подъем ног согнутых в коленях на пресс 4х15

Пятница

  • Приседания со штангой 4х8 (70-75%)
  • Жим штанги лежа 4х4 (80-85%)
  • Подтягивание на перекладине 4х8 (с отягощением)
  • Жим Арнольда 4х8
  • Скручивания на пресс 2х50

2 НЕДЕЛЯ

Понедельник

  • Становая тяга 3х12 (60-65%)
  • Жим штанги лежа 4х8 (70-75%)
  • Французский жим штанги лежа 3х12
  • Сведения в тренажере бабочка 4х8
  • Подъем штанги на бицепс стоя 5х6
  • Скручивания на пресс 2х50

Среда

  • Приседания со штангой 4х8 (70-75%)
  • Жим штанги лежа 5х6 (75-80%)
  • Жим штанги стоя 4х8
  • Жим к низу в блочном тренажере 3х12
  • Подъем EZ-штанги на бицепс в скамье скотта 4х8
  • Подъем прямых ног на пресс 4х12

Пятница

  • Становая тяга 5х6 (75-80%)
  • Жим штанги лежа 3х12 (60-65%)
  • Тяга вертикального блока (на широчайшие) 3х12
  • Разведения гантелей лежа на скамье 4х8
  • Подъем штанги на бицепс стоя 3х12
  • Скручивания на пресс 2х50

3 НЕДЕЛЯ

Программа тренировок по фулбоди

Понедельник

  • Приседания со штангой 4х8 (70-75%)
  • Жим штанги лежа 4х4 (80-85%)
  • Жим штанги лежа узким хватом 4х8 (70-75%)
  • Жим гантелей стоя 3х12
  • Разведение рук с гантелями стоя 4х8
  • Подъем гантелей на бицепс сидя 4х8
  • Подъемы согнутых ног в висе (коленей) 4х15

Среда

  • Становая тяга 3х12 (60-65%)
  • Жим штанги лежа 4х8 (70-75%)
  • Жим под углом 45 градусов 4х8 (70-75%)
  • Разведение гантелей лежа 3х12
  • Французский жим штанги стоя 4х8
  • Подъем гантелей на бицепс в скамье Скотта 4х8
  • Скручивания на пресс 2х50

Пятница

  • Приседания со штангой 4х4 (80-85%)
  • Жим штанги лежа 5х6 (75-80%)
  • Отжимания от брусьев 4х8
  • Подтягивания на перекладине (с отягощением) 4х8
  • Подъем ног согнутых в коленях в висе на перекладине 4х12

4 НЕДЕЛЯ

Понедельник

  • Становая тяга 4х8 (70-75%)
  • Жим штанги лежа 3х12 (60-65%)
  • Жим гантелей лежа 4х8
  • Подъем гантелей на бицепс стоя 3х12
  • Молоток 4х8
  • Скручивания на пресс 2х50

Среда

  • Приседания со штангой 3х12 (60-65%)
  • Жим штанги лежа 4х4 (80-85%)
  • Отжимание от брусьев 4х8
  • Разведение гантелей лежа 3х12
  • Подтягивание на перекладине (с отягощением) 5х6
  • Подъем прямых ног в висе на перекладине 4х12

Пятница

  • Становая тяга 4х4 (80-85%)
  • Жим штанги лежа 3х12 (60-65%)
  • Жим штанги сидя 5х6 (75-80%)
  • Подъем гантелей через стороны 4х8
  • Подъем штанги на бицепс стоя 3х12
  • Скручивания на пресс 2х50

Скачано: 4879, размер: 452.1 KB, дата: 12 Июн. 2018

*В процентах (%) указан вес от максимального.

Тренировки будут проходить следующей интенсивности (в зависимости от рабочего веса в базовых упражнениях):

  • 60-65% — легкая
  • 70-75% — средняя
  • 75-80% — выше среднего
  • 80-85% — тяжелая

Вспомогательные упражнения внесены, для того чтобы разнообразить фулбоди программу тренировок. Не старайтесь, при их выполнении чрезмерно устать, выполняйте их «в свое удовольствие». Всю свою мощь и энергию показывайте при выполнении базовых упражнений на основные группы мышц, то есть в приседе, тяги, и жиме.

Жесткий настрой на тренировке

Цикл состоит из 4 недель, который вновь повторяется после прохождение последней недели.

Все основное время на тренировке, у вас будет затрачиваться на выполнения основных (базовых) упражнений – приседание со штангой, становая тяга, и жим штанги лежа. В каждом подходе старайтесь выкладываться, если тренировка легкая или средняя, старайтесь работать больше на технику.

Подтягиваться можно и без дополнительного отягощения (веса), если для вас это сложно.

Становую тягу можно не делать, если у вас проблемы с позвоночником, или просто нету желания ее делать, тогда в этом случае включите для укрепления мышц спины гиперэстензию, а также в день, когда была тяга, замените на приседания со штангой, соответственно если тяга тяжелая то тяжелые приседания, если легкая, то легкие.

Однако, мы советуем атлетам-новичкам не убирать становую тягу, так как на начальном этапе, данное упражнение является эффективнейшим в наборе мышечной массы и силы, а также позволяет почувствовать в большей степени, ментальную связь работы мышцы-мозг, так как задействует практические все мускулы в теле.

Традиционно начинаем тренироваться после тщательной разминки, далее переходим к основным базовым и изолирующим упражнениям.

Заминка после тренинга в тренажерном зале

Общая информация

Все техники спортивных занятий оказывают различное воздействие на организм

Поэтому очень важно комплексно подходить к тренировке в зале. Для похудения нужно обязательно выполнять специальные упражнения, направленные на сжигание жировых отложений в наиболее проблемных местах

Они бывают следующих видов:

  1. Аэробные. Для них характерна высокая физическая нагрузка и большой темп, благодаря чему мягкие ткани насыщаются большим количеством кислорода.
  2. Анаэробные. Выполняются с использованием утяжелителей и направлены на ускорение набора мышечной массы. Для повышения эффективности тренировок рекомендуется сочетать с другими видами упражнений.
  3. Динамические. Характеризуются высоким темпом и большим количеством движений. К ним относится гимнастика, аэробика и танцы.
  4. Статические. Они идеально подходят для новичков, поскольку выполняются в щадящем режиме и не создают большую нагрузку на организм.
  5. Кардио. Способствуют укреплению сердечно-сосудистой системы. Если их совмещать со специальными диетами, то можно добиться превосходных результатов при борьбе с лишним весом.

Профессиональные тренеры утверждают, что все упражнения для похудения в тренажерном зале стоит выполнять в комплексе. Только в этом случае можно привести свое тело в полный порядок за относительно небольшой промежуток времени.

Что такое круговая тренировка и какие у нее цели

Круговая
тренировка (КТ) – такой вид тренинга, когда упражнения на разные части тела выполняются
друг за другом с минимальным отдыхом или вовсе без него. В итоге мы проделываем
1 круг. И таких кругов за тренировку нам нужно выполнить не менее трех
(оптимальное количество).

Особенности
круговой тренировки:

  • количество упражнений – в среднем 4-8;
  • количество повторений в упражнении – 15-20;
  • количество кругов – от 3 до 6 (зависит от количества упражнений);
  • интенсивность – высокая (выполняем упражнение достаточно быстро);
  • время отдыха между кругами – 1-3 минуты;
  • продолжительность тренировки – около получаса (не считая кардио);
  • частота тренировок – в среднем достаточно 3 раза в неделю;
  • нагрузки не должны выполняться до отказа (как в случае с занятиями на рост мышечной массы).

Главная задача круговой тренировки – проработать все мышцы тела и запустить процессы жиросжигания. Есть и другие цели, которые она выполняет.

Задачи кругового
тренинга:

  • проработка всех мышечных групп за одно занятие;
  • запуск процесса жиросжигания, который будет продолжаться еще 12-24 часа после тренировки;
  • ускорение обмена веществ;
  • повышение силы и выносливости.

Круговой метод тренировки, в первую очередь, направлен на похудение
и создание мышечного рельефа. Для наращивания мышечной массы мы используем
другой тип тренинга.

Варианты круговых
тренировок:

  • общая (за тренировку прорабатываются все мышцы тела);
  • локальная (за тренировку можно прорабатывать только одну мышечную группу.

Какой
бы вариант ты не выбрала, имей в виду, что жир все равно сжигается равномерно
по всему телу. Меняется только нагрузка на мышцы.

Плюсы круговой
тренировки:

  • сжигание жира и быстрое похудение;
  • создание красивого мышечного рельефа;
  • ускорение обменных процессов в организме;
  • увеличение силы и выносливости;
  • укрепление сердечно-сосудистой системы;
  • одновременное сочетание кардио и силового тренинга;
  • эффективная нагрузка (КТ показывает высокие энергозатраты);
  • непродолжительность тренировки (за полчаса мы успеваем проработать все мышцы тела);
  • чередование разных упражнений (тренировка не успевает надоесть);
  • можно заниматься дома (но в зале предпочтительнее).

Минусы круговой
тренировки:

  • повышенная нагрузка на сердце (есть противопоказания);
  • тяжелый тип нагрузки для новичков;
  • может не оказаться нужного свободного тренажера;
  • нельзя сосредоточится на отстающих мышцах;
  • не помогает наращивать мышечную массу;
  • КТ, где используются прыжки (HIIT, кроссфит, табата) противопоказаны людям с варикозным расширением вен, проблемами с позвоночником и коленями.

Какие есть тренировки для похудения для дома и зала, и кому они подходят

Выбор таких тренировок на самом деле огромен. Но строятся все эти направления по одному принципу – это аэробная нагрузка. Это означает, что для обеспечения жиросжигания необходимо повышать пульс до определенной зоны, в которой начинается процесс липолиза. Проще говоря, это энергичные постоянные нагрузки в режиме нон-стоп. К таким нагрузкам относятся не только направления фитнеса, но и бег, езда на велосипеде и другие кардионагрузки. Даже домашние тренировки можно адаптировать под жиросжигающие нагрузки. Главное знать несколько простых правил, о которых поговорим чуть позже.

Аэробные классы

К этой категории фитнеса можно отнести все разновидности классической аэробики – это степ-аэробика, аква-аэробика, босу, фитбол и тай-бо. Несмотря на то, что уровень нагрузки достаточно высок, порой уловить темп и повторить хореографию тренера получается не с первого раза, поэтому новички часто отдыхают, нежели тренируются. Но также стоит понимать, что в этих направлениях идет ударная нагрузка на колени и сердечную мышцу. Начинать тренировки стоит с базового уровня.

Силовые классы

Здесь, в отличие от нагрузки на тренажерах, упражнения со свободными весами выполняются так же ритмично в режиме нон-стоп, как и в аэробных классах. То есть темп тренировки довольно высок, что так же подразумевает наличие крепкого здоровья, в том числе сердца. В таких направлениях, как функциональный тренинг, боди памп, супер скульпт, мышцы тренируются с помощью облегченного оборудования для фитнеса при выполнении силовых упражнений, например, приседаний, выпадов, жимов и тому подобное. Такие нагрузки отлично подойдут новичкам, но начинать следует с малого веса нагрузки.

Кардиотренировки

Сюда можно отнести как бег в парке, так и занятия на кардиотренажерах. То есть в отличие от фитнес классов, нагрузка выполняется на одном или нескольких тренажерах в течение определенного времени. Не только бег на дорожке или орбитрек позволяет сжигать жир, но и чередование силовых и кардиоупражнений. Прыжки со скакалкой и плиометрические упражнения тоже относятся к кардионагрузкам. Такие тренировки, как бег или плиометрика подходят только лицам, не имеющим проблем с суставами, позвоночником и сердцем. Но преимуществом таких тренировок является выбор подходящих тренажеров, которые не дают ударной и компрессионной нагрузки, например, орбитрек и велотренажер. Это уже позволяет тренироваться лицам, имеющим проблемы с суставами, а также в пожилом возрасте.

Интервальные тренировки

Один из самых эффективных методов похудения. Польза для похудения состоит в том, что в определенный промежуток времени выполняется силовое упражнение, а вслед за ним идет кардиоупражнение. Либо идет более интенсивное упражнение, а за ним менее интенсивное, либо отдых. Поочередность, наименования упражнений зависят от программы, вида тренировки и могут меняться. К таким тренировкам можно отнести классические интервальные нагрузки, ВИИТ, протокол Табата и некоторые комплексы Кроссфита. Перед началом выполнения таких тренировок следует пройти предварительную физподготовку. Так же противопоказанием к высокоинтенсивным тренировкам являются любые проблемы с сердцем и суставами.

Силовые тренировки на выносливость

Даже тренировки с отягощением в тренажерном зале могут способствовать похудению, главное выбрать правильный режим нагрузки. Таким образом, следует делать акцент не на вес нагрузки, а на количество повторений. Соответственно, чем больше повторений, тем меньше вес отягощения. Выбор веса нагрузки подбирается для выполнения минимум 15 повторений. Такие тренировки могут быть как круговыми – на все группы мышц в одной тренировке, так и сплит-тренировками – по 2 группы мышц в одном занятии. В любом случае, цель тренировок – выполнить как можно больше повторений, от 15 до 25, и с небольшим интервалом между подходами для отдыха – 1 или 1,5 минуты.

Варианты круговых тренировок

Круговая тренировка на жиросжигание может быть общей, а может быть и локальной. Стоит сказать о том, что жир все равно сжигается равномерно по всему телу. Варьируется только нагрузка на мышцы. Например, существуют тренировки на пресс, ноги, плечи.

Для людей, которые хотят развить выносливость и силу одновременно, лучшим вариантом будет кроссфит, где, как правило, разные группы мышц прорабатываются в разные дни.

Для похудения же достаточно общей тренировки 3 раза в неделю. Она должна содержать упражнения на ноги, руки, пресс. Если тяжело выполнять такой массив упражнений за день, следует разделить программу на несколько дней.

Круговые тренировки для сжигания жира для женщин представляют собой программу из 3–4 кругов по 4–5 упражнений. Занятие начинается с кардио и заканчивается кардио.

Если вы поставили цель похудеть, путь будет нелегким. Будьте готовы к этому и пройдите его до конца.

Правильная техника бега для похудения

Во избежание травм бег и прыжки должны осуществляться в профессиональных кроссовках с анатомической стелькой и упругой подошвой. Для того чтобы не повредить голеностоп, следует приземляться во время бега на носок, а не на пятку.

Чтобы следить за частотой сердечных сокращений, следует приобрести пульсометр и надевать его на запястье или на предплечье на каждом занятии. Если частота пульса превышает 150 ударов в минуту, то нагрузка на сердце слишком велика и следует сделать паузу. Если есть проблемы с сердечно-сосудистой системой, следует обязательно получить консультацию кардиолога перед тем, как начинать бегать. Также бег запрещен женщинам с варикозным расширением вен на последних стадиях и при заболеваниях позвоночника, остеохондрозе, грыжах различной этиологии, сколиозе.

Поделитесь в социальных сетях:FacebookTwitter
Напишите комментарий