Откуда возникает углеводное окно в организме?
Для того чтобы была энергия тренироваться, ее необходимо откуда-то брать. Организм в первую очередь берет эту энергию из гликогена, то есть запасенных углеводах в мышцах и печени, которые являются некими энергетическими «баками» для спортсменов, постепенно из которых расходуются углеводы для синтеза энергии.
Излишки углеводов (сахаров) организм откладывает на запас в виде гликогена. И как вы уже, наверное, догадались, чем больше мышц у спортсмена, тем больше энергетических «баков», а значит можно больше съесть углеводов, не опасаясь за ожирение. Именно поэтому, многие бодибилдеры могут позволить себе высокую дневную калорийность, а вот другие атлеты с маленькими «баками» — мышцами не могут, так как очень быстро покроются жиром.
Когда глюкозы в кровотоки становиться мало при выполнении упражнений, организм начинает активно расходовать гликоген в среде дефицита кислорода (по реакции анаэробного гликолиза) из гликогенового депо, например, во время выполнения силовых подходов на «памп» или бег на короткие дистанции или по реакции аэробного гликолиза в среде избытка кислорода, например бег или заплыв на длинные дистанции, езда на велосипеде или прыжки на скакалке в умеренном темпе. Таким образом расщепление гликогена из гликогенового депо способствуют резкому повышению уровня сахара в крови, спортсмен чувствует прилив сил – «второе дыхание».
Как вы уже, наверное, знаете из других наших статей, сначала при выполнении упражнений аэробного характера, расходуются гликоген, а уже потом жиры, причем чем меньше кислорода расходуется, тем больше вклад в энергообеспечение вносят углеводы, так как при прочих равных условиях потребления энергии углеводами требуют на 12% меньше кислорода для окисления. Жиры соответственно начинают окисляться (сгорать) лишь при умеренной кардионагрузке, интенсивностью 50-60% от максимума и то по прошествии 20-30 минут выполнения упражнения.
В конечном итоге запасы гликогена растрачиваются, организм начинает расщеплять активно триглицериды (жиры). После того как все легкодоступные энергетические запасы исчерпаны, мышцы перестают сопротивляться внешней нагрузке, наступает отказ, и в дальнейшем судорога. Именно поэтому, мы видим часто на марафонских забегах, как спортсмены в обязательном порядке через 5-10 км употребляют так называемые пит-стопы, для закрытия углеводного окна, то есть снабжения быстрыми углеводами, для восстановления уровня сахара в крови.
Подпитка быстрыми углеводами на марафонских забегах
Так же имейте ввиду, что у тренированных спортсменов при одинаковой аэробной нагрузке расход энергии идет в основном за счет окисления жиров, а уже потом углеводов, а у начинающих наоборот, больший вклад вносит в энергообеспечение углеводы, а потом жиры.
Жиры находятся в организме практически в неограниченном количестве, а вот запас углеводов довольно сильно ограничен, в том числе и поэтому у опытных атлетов быстрее и эффективнее идет жиросжигание, чем у новичков. Ведь чем больше организм может усвоить кислорода, тем выше у него будут аэробные способности тренироваться.
Что есть для того, чтобы сбросить лишний вес после нагрузок?
Голодать и при этом заниматься спортом не стоит! Даже если очень желаете сбросить лишние килограммы, нужно следить за правильным питанием.
У некоторых спортсменов после занятий просыпается сильный аппетит. Не стоит испытывать чувство голода, ведь есть масса продуктов, которые вы сможете съесть и при этом не навредив собственной фигуре.
Заставьте свой организм ближайшие 2 часа использовать жир, который он накопил. Не стоит ограничивать себя в жидкости, пейте ровно столько, сколько требуется. Можно также пить зеленый чай и фруктовые морсы без сахарного песка.
После занятий организм получает энергию, расходует жировые запасы, но для восстановления мышц требуется еще и белок. Именно поэтому, через пару часов после занятия спортом вы должны поесть белковые продукты.
Список разрешенных ингредиентов после тренировки:
- Обезжиренный творог, отварные яйца, отварная курица, белая рыба.
- Овощной салат — разрешается заправить ложкой оливкового масла. Продукты для салата вы можете выбирать по своему усмотрению — томаты, капуста, огурец, салат, морковь, сельдерей, кинза, болгарский перец, зелень.
- Обезжиренный кефир, но это только в том случае, если ваш организм хорошо переносит молочные ингредиенты. Бутылка кефира на ужин после занятий — это хороший метод похудения.
Сладкие фрукты, соки, молочные продукты с кусочками фруктов — диетическими продуктами назвать нельзя. Если вы не можете выдержать 2 часа после занятия без еды, предлагаем перебить голод одним из методов:
- Выпейте большое количество воды или зеленого чая.
- Выпейте стакан обезжиренного кефира.
- Съешьте одно яблоко.
Если вы тренируетесь перед сном, можете поужинать, но меньше указанной нормы. Самый отличный вариант для позднего ужина — 100 грамм творога.
Что есть перед тренировкой для похудения
Чтобы похудеть, вы должны употреблять меньшее количество калорий, чем расходуете в течение дня.
Если вы только начинаете заниматься спортом — занятия на голодный желудок противопоказаны. В противном случае может возникнуть головокружение или резкое падение уровня сахара в крови.
Если вы занимаетесь спортом долгое время, вам проще переносить голод. В этом случае ваш организм перестраивается и начинает расходовать те жиры, которые были накоплены. Но это не отражается положительно на процессе похудения.
Если утром вы не можете смотреть на еду — хватит и легкого перекуса. Если нет времени готовить — будет достаточно овсянки с яблоком или бананом. Некоторые спортсмены на завтрак съедают горсть орехов или сухофруктов.
Несколько сухариков и обезжиренный йогурт — идеальное решение. Можно съесть 100 граммов творога с кусочками дыни ли банана.
Что будет, если не закрыть?
Так ли важно закрывать углеводное окно? Что может произойти, если я откажусь от приема пищи после тренировок? С удовольствием отвечу на эти вопросы:
- Во время физической активности вы тратите очень много энергии. Вполне логично, что после тренировки нужно подкрепиться, чтобы не чувствовать себя уставшей. Вы же не хотите быть вялой и полностью расслабленной? Тогда прием пищи просто обязателен!
- Может нарушиться обмен веществ. Организм – это удивительный механизм, который привыкает к каждому приему пищи. Представьте, что в течение нескольких дней вы кушаете после тренировки и запасаетесь энергией. А затем вы решили не подкрепляться совсем ничем. Для организма это большой стресс. Это как отобрать игрушку у маленького ребенка.
- Ваша цель – набрать 2-3 килограмма мышц, чтобы придать фигуре уверенный и красивый вид? Тогда вам особенно нужно подкрепиться, ведь иначе все тренировки будут коту под хвост.
Все люди разные, значит и организмы тоже. Пробуйте экспериментировать с рационом питания, не существует единой правильной формулы.
Мнение №1: После тренировки обязательно нужно закрывать анаболическое окно!
По поводу того, что нужно употреблять сразу после тренировки – мнения расходятся. Есть две позиции на это мнение. Первая гласит о том, что после тренировки обязательно нужно употреблять простые (быстрые) углеводы и белки. Вторая же позиция говорит о том, что после тренировки можно употреблять только белковые продукты, а углеводы нанесут только вред. Сейчас попробуем более подробно разобраться в этом.
Позиция первая – После тренировки нужно употреблять простые (быстрые) углеводы и белки.
Во время тренировки, в нашем организме повышается уровень кортизола и адреналина. Эти стрессовые гормоны перестраивают наш обмен веществ таким образом, чтобы физическая нагрузка не нанесла большой урон энергетике и структуре тела. После тренировки эти гормоны еще довольно долго продолжают действовать. И если ничего не предпринять, то под их воздействием мышцы будут разрушаться.
Чтобы предотвратить этот эффект, нужно использовать гормон – инсулин. Он нейтрализует и блокирует действия стрессовых гормонов (иными словами, инсулин как бы переключает обмен веществ с режима «тревога» в режим «спокойное восстановление»). Самая мощная выработка инсулина происходит от употребления простых углеводов.
Кроме углеводов организму так же нужны белки, потому что, мышечный рост и восстановление зависят от аминокислот, которые непосредственно входят в состав белка. Белки нужно выбирать те, которые с высокой скоростью усвояемости (например: куриные яйца).
Лучшие продукты питания, которыми можно закрывать белково – углеводное окно после тренировки:
Простые углеводы:
- фрукты (бананы, виноград, апельсины, яблоки, хурма, персики, инжир и т.д.)
- джем
- варенье
- черный горький шоколад (72% какао)
- мед
- фруктовые соки
- йогурт
- гейнер
Белковые продукты:
- яичные белки
- сывороточный протеин
- ВСАА
Так же, из данных продуктов можно делать различного рода коктейли:
Коктейль №1
- питьевой йогурт – 200мл
- банан – 2шт
- яичные белки – 4шт
Коктейль №2
- молоко – 200мл
- черный горький шоколад (72% какао) – 50г
- сывороточный протеин – порция (30г)
Коктейль №3
- фруктовый сок – 200мл
- мед – 2ч.л.
- ВСАА – 10г
- яичные белки – 3шт
Позиция вторая – После силовой тренировки разрешается употреблять только белковые продукты.
Во время силовых тренировок, в нашем организме повышается уровень тестостерона и соматотропина (гормон роста). В нашем случае, нас интересует именно гормон роста. Для того, чтобы происходила мышечная гипертрофия необходимо 2 фактора:
- наличие свободных аминокислот в клетке
- наличие гормонов в клетке
Из этого можно сделать вывод, что сразу после тренировки прием простых углеводов категорически противопоказан, так как это очень сильно поднимает уровень инсулина. Можно сказать, что инсулин является антагонистом соматотропина. Иными словами: чем больше инсулина, тем меньше гормона роста / чем меньше инсулина, тем больше гормона роста.
После тренировки, наш организм находится в стадии катаболизма. Низкий уровень сахара в крови (низкий уровень инсулина) и максимальный уровень гормонов в клетке. Выпиваем сывороточный протеин или порцию ВСАА и даем мощный толчок в плане роста мышечной массы (так как совместили 2 необходимых фактора роста: наличие свободных аминокислот в клетке + наличие гормонов в клетке).
Если вы переживаете о том, что протеин не сможет усвоиться, так как основным транспортным гормоном является инсулин, то спешу вас обрадовать. Абсолютно любой продукт (даже протеин) имеет свой инсулиновый отклик. Фишка в том, что на некоторые продукты вырабатывается очень много инсулина, а на некоторые очень мало. Так вот, то количество инсулина, которое вырабатывается после протеина – вполне достаточно, чтобы он усвоился (при этом, не понизив гормон роста).
В эту же позицию я хочу поставить еще одну теорию, из-за которой белково – углеводное окно после тренировки так популярно среди спортсменов. Данная теория гласит, примерно, так: «нужна повышенная доза простых углеводов после тренировки, чтобы максимально быстро восполнить потерянные запасы гликогена в мышцах». Слышали такое? Да?
Так вот друзья, хочу вам сказать, что это все миф! За 30 – 40 минут, и даже за 1 – 2 часа вы никак не сможете восполнить запасы гликогена в мышцах. Это просто не реально сделать! Наш организм так не работает. Чтобы полностью восполнить свои запасы гликогена, организму требуется от 24 до 72 часов
Из этого можно сделать вывод, что очень важно есть углеводы в течение длительного времени после тренировки и совсем не обязательно запихивать в себя кучу простых углеводов сразу после тренинга
Итак, с первым мнением разобрались. Приступаем ко второму.
Результат тренировки зависит от ежедневного рациона
Продукты и напитки — это топливо, которые вы даете организму для ежедневной работы. Если в рационе сбалансированы жиры, белки и углеводы, соблюдается норма калорий, то организму проще восстановиться после нагрузки, а мышцы меньше травмируются. При голодании или обжорстве никакие тренировки не помогут обрести фигуру своей мечты и сохранить здоровье. Только комплексный подход и хороший настрой.Три главных макронутриента влияют на самочувствие во время и после физической нагрузки:
- Углеводы заряжают энергией до и после тренировки. При недостатке углеводов организм не запасает глюкозу и во время повышенной нагрузки будет сжигаться мышечная ткань.
- Белки способствуют росту мышц и сокращают повреждения мышечных волокон во время тренировки.
- Жиры повышают выносливость во время длительных тренировок.
Если ваша цель — сбросить вес и сжечь жир, то в первую очередь необходимо создать дефицит калорий. Это означает, что необходимо тратить больше, чем едите. Рассчитайте ежедневную норму калорий и макронутриентов с учетом вашей цели и образа жизни. Затем составьте рацион и каждый день контролируйте, что едите.
Что есть после тренировки для набора массы?
Если ваш набор мышечной массы в самом разгаре, вам нужно максимально снабжать организм энергией, чтобы тренировки были более продуктивными, а рабочие веса постоянно росли. Помните, что принцип прогрессии нагрузок – основа набора массы. Для всего этого вам нужны углеводы. Поэтому ответ на вопрос – нужно ли есть после тренировки – однозначно да.
Конечно, если ваша цель – максимальный тонус мышц при минимальной подкожно-жировой прослойке, будет лучше, если основу пост-тренировочного приема пищи будут составлять сложные углеводы с низким гликемическим индексом. Это могут быть макароны из твердых сортов пшеницы, рис, овсянка, гречка и другие крупы. Традиционно крупы отмеряются в сухом виде, чтобы было проще подсчитывать количество потребляемых нутриентов. Белковая часть тоже важна для восстановления и роста, поэтому не забываем про мясо, яйца, рыбу или протеиновые коктейли. Сам прием пищи получается достаточно обильным и утоляет чувство голода как минимум на 2-3 часа.
Если у вас быстрый обмен веществ, и вы обладаете эктоморфным типом телосложения, для быстрого восстановления сил после тренировки подойдут и быстрые углеводы с высоким гликемическим индексом. Будет лучше, если получать их вы будете не из кондитерских изделий, а из свежих фруктов или сухофруктов. Специально для эктоморфов, желающих набрать вес, был разработан такой продукт спортивного питания как гейнер. Он является смесью сывороточного протеина и простых углеводов (сахара, мальтодекстрина, декстрозы или амилопектина). Однако целесообразность покупки гейнера сомнительна, ведь его можно запросто сделать своими руками: порция сывороточного белка и два банана или пакет сухофруктов покроют необходимость в «быстрой» энергии ничуть не хуже.
Если у вас достаточно медленный обмен веществ, то лучше воздержаться от приема простых углеводов после тренировки. Это сильно нагружает поджелудочную железу и увеличивает выработку инсулина, который способствует образованию жировой ткани. Кроме того, от простых углеводов сильно ухудшается аппетит, и съесть необходимое для набора мышечной массы количество продуктов после этого уже не получится.
Не нужно делать прием пищи после тренировки богатым жирами. Это усложнит его усвоение
Жиры, конечно, должны присутствовать в рационе во время набора мышечной массы, это важно для синтеза гормонов и нормального функционирования всех систем организма. Особенно полезны так называемые ненасыщенные жировые кислоты. Они содержатся в льняном и других растительных маслах, красной рыбе, морепродуктах, орехах, авокадо
Но желательно не потреблять после тренировки больше 25-35 грамм жиров за один раз
Они содержатся в льняном и других растительных маслах, красной рыбе, морепродуктах, орехах, авокадо. Но желательно не потреблять после тренировки больше 25-35 грамм жиров за один раз.
Существует гипотеза, получившая название «анаболическое окно». Ее суть заключается в том, что любая пища, которую вы съедаете в течение 30-60 минут после тренировки, идет на восполнение запасов гликогена в мышцах и печени и на восстановление поврежденной мышечной ткани. Исследования эту гипотезу не подтверждают, но многие спортсмены вполне успешно ее придерживаются в период набора мышечной массы. Однако многие истолковывают ее слишком буквально: «после тренировки можно есть что угодно и не толстеть». С этими мыслями они идут в ближайшее предприятие быстрого обслуживания и закрывают это «анаболическое окно». Так это не работает.
В таблице ниже содержится несколько примерных вариантов приема пищи после тренировки в период набора мышечной массы:
| Продукты | Калорийность, количество белков, жиров и углеводов |
| 100 грамм овсяной каши на воде, 100 грамм клубники, 2 цельных яйца, 5 яичных белков | 650 калорий, 30 грамм белка, 12 грамм жиров, 80 грамм углеводов |
| 100 грамм бурого риса, 150 грамм куриного филе на гриле, свежие овощи | 550 калорий, 40 грамм белка, 4 грамма жиров, 80 грамм углеводов |
| 100 грамм макарон из твердых сортов пшеницы, 200 грамм говяжьего фарша, 100 грамм белой фасоли | 900 калорий, 50 грамм белка, 32 грамма жиров, 90 грамм углеводов |
А также рекомендуем ознакомиться с примерами диет для набора мышечной массы.
Использование для наращивания мышечной массы
Другое дело, если цель тренировки – это увеличение мышечной массы. У каждого спортсмена наступает момент, когда стадия быстрого прироста мышц заканчивается и на каждый миллиметр в объеме приходятся часы тяжелого труда в тренажерном зале. Конечно, такого спортсмена может сильно напугать, что его собственный организм после занятий расходует то, ради чего он потратил несколько часов на тренажерах.
Важно быстро закрыть это «углеводное окно», чтобы нейтрализовать нежелательное действие адреналина и кортизола
Что лучше употребить в этот период?
Для начала рассмотрим самый распространенный совет – пить белковые и углеводные коктейли. При употреблении «быстрых углеводов» вырабатывается инсулин, который блокирует действие адреналина и кортизола. Также коктейли часто содержат аминокислоты, продукт распада белка, то есть то, что необходимо для роста мышц
Но к коктейлям стоит подходить с осторожностью, да и не каждый организм одинаково реагирует на «чистый» продукт
Альтернативой коктейлям могут быть:
- молочные продукты;
- бобы, кукуруза;
- орехи, фрукты, мед;
- гречка.
При этом считается, что во время действия «углеводно-белкового окна» организм способен лучше усвоить данные продукты и получить больше пользы из них, поэтому есть в этот период полезно.
Научно доказано, что использование большого количества протеинов может уменьшить процент тестостерона. Также организм вынужденно прекращает потребление избыточных белков из спортивных коктейлей, употребляемых после тренировки, попросту выбрасывая их с мочой. Оптимальное количества белка для закрытия углеводного окна — 0,4-0,5 г на кг тела.
Необходимое минимальное количество углеводов после интенсивной тренировки — 0.15 г на кг массы тела. Такой объем углеводов обеспечит увеличение процента инсулина и прервет развитие катаболических реакций. Для быстрого увеличения массы необходимо повысит потребление углеводов в два раза. После силового тренинга спортсмену необходимо принять в большом количестве соответствующих углеводов, разных круп и овощей в сумме около 100-150 г. Эта подпитка восполнит запасы затраченного в ходе тренировки гликогена (сложный углевод, главный энергетический источник в работе мышц).
Нужно особо отметить, что нутриенты, которые принимаются до тренировок, гораздо полезнее тех, которые принимаются после упражнений. Энергетическая зарядка позволяет повысить эффективность силовых упражнений, и, наоборот, нагрузка с синдромом пустого желудка — пустая трата сил и времени.
Точный расчет и потребление необходимого ежедневного объема калорий (2500-2700 ккал для спортсмена 70-75 кг) и сбалансированный подбор нутриентов гораздо лучше для роста мышечной ткани, чем одиночное потребление энергетической смеси после тренировки.
Чтобы быть до конца объективными, рассмотрим и доводы против, а именно те, которые говорят о преувеличении негативного влияния «углеводно-белкового окна» на рост мышечной массы.
Какую пищу лучше употреблять сразу после завершения тренировки?
Что лучше белки или углеводы? Стоит ли есть сразу после занятий спортом? Это те вопросы, ответы на которые зависят от индивидуальных особенностей спортсмена. Количество и жиров, и углеводов за часовой тренинг у разных атлетов, в зависимости от веса, отличаются, режим тренировок и поставленные цели могут быть совершенно различными.
Атлетам, которые тягают железо подобно Крису Гетину, преследующие цели кроссфита, выполняющие по одной-две кардио сессии ежедневно, определенное количество углевода нужно после каждой тренировки. И если даже перекусывать сразу, то от чипсов, пиццы и прочих закусок лучше воздержаться.
Тренировочная программа, предусматривающая одно занятие в сутки, позволяет восстанавливать затраченные запасы в течение всего дня при употреблении от 0,55 и до 1,1 г на каждый килограмм собственного веса. Большее количество тренировок в день требует употребления углеводов в течение 60 минут после окончания тренировки. Эта необходимость обусловлена тем, что организму требуется получить нужные ему вещества перед следующим занятием.
Атлетам с весом примерно 70 кг нужно порядка 40-78 г углеводов. Если брать нижний предел, хватит одного большого банана, а верхний, то к банану добавляют еще протеиновый коктейль либо пару крендельков. Спортсменам с весом в 90 кг уже нужно 50-100 г. Минимальное количество употребляют тогда, когда занятия проходят в дневные часы.
Итак, подводя итого, следует четко понимать, что углеводы сразу после тренинга нужны не всем, но и тем, кому они требуются не стоит поедать сладости и неполезные закуски.
По материалам: bodybuilding.com
Что лучше съесть после тренировки? Мнение спортсменов
Watch this video on YouTube
Полезная еда после тренировки
Еда после тренировки должна включать белки и углеводы в определенном соотношении, которое зависит от нагрузок.
После аэробной тренировки пропорция белки к углеводам составляет 40:60. Углеводы нужны для восстановления гликогена, «мышечного топлива». Один час средней тренировки требует до 40 г углеводов, интенсивной – 50 г и более за каждый час занятий.
При силовых нагрузках соотношение меняется: организм требует 60% белков и 40 – углеводов. Белок в этом случае не допускает расщепления мускулатуры и содействует обновлению тканей.
Питание после тренировки зависит также от времени суток. Утренние занятия требуют приема нежирной белковой пищи примерно через час после их завершения. Таким же должно быть вечернее меню – зависимо от времени проведения упражнений.
Жир в любом случае нежелателен. В течение двух часов не рекомендуется также кофе, какао и шоколад. Кофеманам, тренирующимся с утра, приходится ждать два часа, чтобы выпить любимый напиток.
С другой стороны, нельзя долго воздерживаться от пищи, даже если это еда на ночь. Перерыв больше чем в два часа, по мнению диетологов, сводит на нет физические нагрузки. Еда вовремя, наоборот, идет на пользу – и масса прирастает, и мыщцы восстановляются.
Полезная еда после тренировки:
сушеные фрукты и орешки;
- йогурт и свежие ягоды;
- фреш из фруктов;
- канапе с сыром;
- бутерброды с сухим мясом;
- омлет с хлебом;
- молоко с хлопьями;
- белковый батончик.
Правильная пища, принятая вовремя, – залог результативности физических упражнений.
Углеводное окно после тренировки. Выводы
Из всего вышесказанного напрашиваются простейшие выводы.
Нужно ли нам съедать дневную норму углеводов? Да, конечно!
Можно есть сразу после тренировки, можно с утра или в обед, а можно равномерно в течение дня, но не стоит наделять какой-то пресловутый период 20-40 минут после тренировки какими-то магическими свойствами.
А также, не стоит переживать за то, что вы не можете поесть сразу после тренировки, главную роль играет ОБЩЕСУТОЧНАЯ КАЛОРИЙНОСТЬ РАЦИОНА ПИТАНИЯ!
Тайминг приёма углеводов при сбалансированной диете не так важен, как принято считать.
При достаточном потреблении белка и его разнообразии в течение суток, катаболические процессы (разрушение мышечных белков, например) сильно преувеличены и сделано это для того, чтобы вы несли свои деньги в магазины спортивного питания и отдавали их в обмен на цветастые баночки с протеином с изображением вашего любимого качка с обложки.
И уж точно не стоит воспринимать «углеводное окно» как карт-бланш или своеобразное алиби для приёма сладких вкусняшек типа мороженого, шоколадок или печенек (если они, конечно, не протеиновые), т.к. это нисколько не пойдёт на пользу вашей фигуре.
Если хочется сладенького, лучше выпейте кофе с сахарозаменителем или колы без сахара (Pepsi Cherry), например. Это немного поможет на диете.
P.S. Подписывайтесь на обновления блога. Дальше будет только круче.
С уважением и наилучшими пожеланиями, !
Поделись статьей с друзьями. Возможно, это им понравится
