Упражнения для ягодиц: как накачать попу девушке в домашних условиях

Программа тренировок на месяц

Базовые приседания:

Подходы1234Всего
1 день1515101050
2 день1615121154
3 день1715151360
4 день

перерыв

5 день2020151570
6 день2120181675
7 день2220201880
8 день

перерыв

9 день25252525100
10 день28252725105
11 день30282725110
12 день

перерыв

13 день35353230132
14 день37353330135
15 день40353530140
16 день

перерыв

17 день43363733149
18 день45383834155
19 день46403836160
20 день

перерыв

21 день50454441180
22 день53484542188
23 день55484543191
24 день

перерыв

25 день65555248220
26 день65575345220
27 день65605446225
28 день

перерыв

29 день70635548236
30 день70635548236

Ну и еще одно видео, про то, как накачать красивую попу. Смотрите и развивайте свои мышцы. Удачи!

Как быстро можно получить результат?

Точного ответа на этот вопрос естественно нет. Все зависит от ваших индивидуальных особенностей и интенсивности вашей тренировки. Так как ягодицы это такие же мышцы как и все остальные, то их тренировка должна соответствовать общим критериям правильной тренировки мышц.

  • Нагрузка должна постоянно увеличиваться.
  • Нагрузка должна бить точно в цель.
  • Мышца должна полностью восстановиться.

Кроме того наглядному созерцанию результата может помешать толстая жировая прослойка под вашей кожей. Поэтому чтобы быстрее увидеть результат накачки попы – нужно просто похудеть. Ну а это уже отдельная тема.

Вообще ягодицы это такая мышца, которая довольно хорошо откликается на тренировку, так как содержит в своём составе мышечные волокна разного рода. Это позволяет развивать попу разными упражнениями, разными весами и, соответственно — разным количеством повторений.

Основные ошибки в процессе создания красивых ягодиц

Ограничивать комплекс упражнений на ягодицы приседаниями и тягой. Это далеко не единственные эффективные нагрузки, к тому же они активно задействуют суставы и другие группы мышц. Включайте в программу тренировок ягодичные мостики, разнообразные махи, гиперэкстензию.
Начинать тренировку с приседаний и тяги. Чем лучше вы нагрузите мышцы ягодиц в начале тренировки, тем быстрее будет расти попа. Начните с изолированных упражнений на ягодицы, потом перейдите к базовой нагрузке на ноги и ягодицы.
Отказываться от выполнения ягодичного мостика со штангой. Это одно из самых эффективных упражнений.
Ограничивать нагрузку на ягодицы 1 тренировкой в неделю. Большие мышцы нуждаются в регулярных нагрузках. Достаточно 1 дня отдыха, а упражнения можно разнообразить.
Выбирать только «комфортные» упражнения или тренироваться только с собственным весом или только с утяжелением

Для того, чтобы максимально задействовать все необходимые мышцы, нужно сочетать разные типы упражнений и периодически менять нагрузку.
Не уделять внимание правильности выполнения упражнений. Неотработанная техника чревата травмами или отсутствием результата.

Как быстро накачать ягодицы в тренажерном зале

Большинство людей уверены, что придать красивую форму вашим ягодицам возможно только в тренажерном зале, в этом есть доля правды. Ведь как бы мы не хотели начинать тренировки дома, обычно все наши начинания заканчиваются после первой тренировки. В зале мы не отвлекаемся на посторонние детали, а подкаченные девушки вокруг только мотивируют нас к тяжелой работе над собой

Если вы планируете приобрести или уже являетесь обладателем абонемента в спорт-зал, то возьмите во внимание несколько эффективных способов для накачки ягодичных мышц:

  • Выпады со штангой. Это одно из самых эффективных тренировок для ягодиц, после приседа, оно совершенно не сложное, однако не следует начинать с крупных весов, чтобы не повредить мышцы, суставы. Оно помогает растянуть бицепс бедра, а также ягодицы. Техника проста: штангу держите на плечах, после чего делаем шаг вперед, сгибаем ногу так, чтобы колено не выходило за носок, задняя нога почти достает до пола, а далее опять возвращаемся в исходную позицию. Если вы абсолютный новичок, вместо штанги могут быть обычные гантели по 2-3 кг. для начала.
  • Глубокий присед. Многие задаются вопросом: «можно ли приседаниями накачать ягодицы?», ответ однозначен: можно и даже нужно. Присед – это базовое, самое эффективное упражнение для ягодичных мышц. Главное, приседать полностью на 90 градусов, чтобы выбрать самую удобную, подходящую для вас стойку во время приседа поэкспериментируйте с постановкой ног разной ширины.

    Новички должны начинать приседы только с пустым грифом, чтобы наработать правильную технику выполнения приседаний. Спина должна быть ровной, в постоянном напряжении, когда встаем, следим за спиной, чтобы она не наклонялась вперед.

    Если для вас приседания со штангой слишком тяжелы на начальном этапе, замените их приседаниями на более упрощенном варианте, тренажере Смитта.

  • Становая тяга с прямыми ногами. Становая тяга направлена на укрепление и рост бицепса бедра, ягодичных мышц, а также на выпрямителей позвоночника. Успех этого упражнения – правильная техника выполнения. Ни в коем случае нельзя сгибать или выгибать спину. Ноги могут быть слегка согнуты, а штанга скользит вплотную к ногам. Выполняем наклон вперед так сильно, насколько вам позволит ваша гибкость и сила. Не стоит спешить во время выполнения, все делаем медленно, правильно, следим за своими движениями.

Если вы не уверены в своих силах, то лучше всего оплатить пару занятий тренера, который покажет вам, как правильно выполнять тренинг, укажет вам на ваши ошибки, и уже через несколько занятий вы будете готовы к самостоятельным занятиям, не боясь, что можете себе навредить. Также не стоит начинать силовые упражнения тез предварительного разогрева мышц, иначе вы рискуете получить серьезные травмы. Будьте внимательны к своему здоровью, телу, делайте ровно столько, сколько можете осилить, тогда занятия в зале принесут вам массу удовольствия, а ваша попа будет выглядеть сексуальнее, чем у Бейонсе.

«Правильная» одежда: джинсы, брюки, платья, каблуки

Вещи для визуального увеличения ягодицКак достигается эффект
Джинсы с эффектом push-upСпециальные вкладки или прошивка.
 

Джинсы с высокой талией и карманами на попе

Карманы визуально придают дополнительный объем, а высокая талия делает стройнее.
Корректирующее бельеПлотные эластичные ткани и вкладки помогают подтянуть ягодицы.
Широкие брюки-клешКлеш «от бедра» всегда увеличивает в объеме нижнюю часть тела.
Платье-баллонТакая форма визуально делает больше попу и зону бедер.
Расклешенные юбкиСужают талию и придают дополнительный объем низу.
Вещи с принтом горизонтальные полосыОптическая иллюзия: горизонтальные полосы всегда добавляют объем.
Блузы и юбки с баскойРюши придают многослойности в нижней части тела.
Туфли на каблукахВыпрямляют осанку и подчеркивают изгибы тела.

Следует избегать облегающих вещей из тонкого трикотажа, а также из плотных тканей. Они лишь подчеркнут имеющуюся проблему.

Как накачать попу в домашних условиях быстро девушке за неделю

За какое время можно улучшить свои формы – очень частый вопрос среди девушек. Чтобы достигнуть высокой эффективности, стоит тренироваться не менее 10-15 минут по графику: 1 день занимаемся, 1 день отдыхаем. Это достаточно просто и не отнимает большого количества времени.

Значительно лучшие результаты будут достигнуты, если совместить упражнения с аэробными нагрузками. Их стоит проводить не так часто – достаточно двух раз в неделю по 1 часу.

Важно: Аэробные нагрузки представляют собой классические кардио тренировки: бег, плавание, прыжки на скакалке и другие активные виды спорта

Следуя комплексу тренировок, каждое упражнение нужно выполнять, начиная с 15-20 повторов. Увеличивать такие нагрузки нужно постепенно. Это сохранит здоровье мышечных тканей и эффективно разовьёт их. Каждые 2-3 тренировки количество повторов можно увеличивать на 3-5 единиц.

Важно: Правильное питание и регулярные тренировки вовсе не гарантируют результата, так как многие девушки забывают о надобности полноценного отдыха. Любой спортсмен согласится с тем, что мышечную массу невозможно набрать без достаточного отдыха для мускулов. Прежде, как накачать ягодицы в домашних условиях девушке быстро за неделю, стоит учитывать важнейшее правило: для достижения быстрого результата нужно использовать небольшой дополнительный вес

В качестве утяжеления можно использовать килограммовые гантели или пару литровых бутылок с водой или песком. Так как увеличить мышцы ягодиц без утяжелителей не выйдет, стоит заранее позаботиться об их приобретении или изготовлении в домашних условиях

Прежде, как накачать ягодицы в домашних условиях девушке быстро за неделю, стоит учитывать важнейшее правило: для достижения быстрого результата нужно использовать небольшой дополнительный вес. В качестве утяжеления можно использовать килограммовые гантели или пару литровых бутылок с водой или песком. Так как увеличить мышцы ягодиц без утяжелителей не выйдет, стоит заранее позаботиться об их приобретении или изготовлении в домашних условиях.

Питание

Рекомендации по питанию зависят от того, что происходит – «сушка» или наращивание объёмов

В первом случае важно сделать так, чтоб в течение дня организм расходовал больше калорий, чем потребляет. Калорийность меню определяется индивидуально, в зависимости от исходного веса, соотношения жировой и мышечной ткани, желаемой скорости «похудения»

Можно скачать в смартфон спортивное приложение и рассчитать персональное дневное потребление.

Не поддавайтесь соблазну «сесть» на краткосрочную убойную диету с резким ограничением калорийности и разнообразности рациона. Особого эффекта такой рывок не даст – экспресс-диеты выводят из организма излишек жидкости, создаётся видимость резкого уменьшения веса. Вода быстро вернётся, а вот организм поймёт, что возможны «тяжёлые времена» и будет нехотя расставаться с запасами. Любительницы низкокалорийных диет впоследствии поправляются даже от яблок – тело старается извлечь пользу из всего, что попадает в желудок. Кроме того, никто не отменял эффект «йо-йо»: после возврата к привычному стилю питания представительницы прекрасного пола возвращают потерянные килограммы с изрядным довеском (+30%).

Не стоит резко урезать калорийность до 1000 калорий и полностью отказываться от углеводов – так вы не сможете продуктивно тренироваться, состояние нервной системы ухудшится. Углеводы снабжают организм энергией, в том числе для тренировочного процесса. Ваша цель – ограничить поступление простых углеводов, «мусорной еды»: кондитерских изделий, белого хлеба, сахара. А вот сложные углеводы необходимы (естественно, в умеренных количествах и в первой половине дня).

Важное условие – пить достаточно воды. Это наладит обмен веществ и удержит от переедания, ведь часто мы принимаем жажду за голод

Захотелось есть? Выпейте стакан воды. Если спустя некоторое время вы чувствуете, что чувство голода вас покинуло, то вам хотелось пить. Ваша дневная норма – 2 литра воды. Летом и при активных кардиотренировках нужно выпивать до 3 л воды.

Помните, что чай и кофе не пополняют водный баланс, а выводят жидкость. Алкоголь не только выведет воду, но и замедлит метаболизм. Любите сок? Это простые углеводы в чистом виде – считайте, что вы не пили, а полноценно перекусили. Пейте чистую воду, воду с лимоном, минеральную воду без газа, несладкий зелёный чай.

Питаться следует часто небольшими порциями, каждые 3-4 часа. Почему? Так вы обеспечите постоянный уровень сахара в крови, и резкого чувства голода не возникнет. Дробное регулярное питание «разгонит» метаболизм. Не запивайте пищу, иначе растянете желудок и замедлите процесс усвоения. Пейте не ранее, чем через 40-60 минут после еды.

Основное распределение питательных веществ выглядит следующим образом: основной объём углеводов приходится на утро (до 12 часов дня). В это время нужно зарядиться энергией на день – съешьте кашу, макароны из твёрдых сортов пшеницы, фрукты. В обед допустимо совместить углеводы с белком, а вечером лучше съесть белковую пищу (творог, омлет, мясо или рыбу с овощным гарниром). В течение дня допустимы два-три небольших перекуса.

Зарядитесь энергией за час до тренировки – съешьте углеводы. После напряжённой физической активности резко падает уровень сахара в крови, поэтому после занятия нужно съесть пищу, богатую углеводами, или выпить сок. Если этого не сделать, через час-два вас накроет чувство голода, и вы съедите гораздо больше необходимого.

Не тренируйтесь на голодный желудок больше 1,5 часов – запасы гликогена в печени истощатся, и вы почувствуете головокружение и резкую слабость.

Советы и рекомендации от профессионального тренера

Многие тренеры отмечают, что ягодичные мышцы часто уходят в разряд «спящих», так как сидячая жизнь, недостаток подвижности и активности приводят к их атрофии.

Несколько важных советов, как увеличить действенность упражнений для улучшения вида попы:

Обязательный предварительный разогрев тела – упражнения для всех групп мышц. Придать тонус мышечной системе помогут – вращения головы, таза, рук, дыхательные упражнения, растяжки с выпадами. Эти занятия будят спящее тело, готовят к интенсивным тренировкам.
Начинать следует с простых, доступных и малозатратных действий. Простые наклоны, повороты готовят к интенсивному тренингу тазобедренных, ягодичных мышц.
Тело готовят с утра – делают зарядку. Занятия до завтрака будят организм, приводят в тонус, дают настрой на будущие сложные и энергичные упражнения.
Накачанная попа – результат правильно подобранного комплекса

Важно составить схему занятий, выбрать нужные упражнения. Следует воспользоваться советами тренера или самостоятельно подобрать эффективный комплекс, учитывающий индивидуальные особенности и проблемы.
Заниматься последовательно, регулярно, не пропускать тренировок.
Справиться с усталостью и болью в мышцах после нагрузки помогут расслабляющие ванны, массаж, косметические кремы.
Белок, полученный до тренировки, стимулирует рост массы мышц

После занятий пищу не принимают в течение часа – жировое расщепление идет активно, еда его замедлит.

Неделя – малый срок для существенных изменений мышц попы даже при интенсивных занятиях

Важно призвать на помощь волю и разум, прислушиваться к ощущениям, сосредоточиться на достижении максимального результата

Как накачать ягодицы девушке – популярные вопросы

Прокачка ягодичных мышц – неиссякаемая тема, и некоторые вопросы будоражат умы девушек уже не первый год. Попробуем рассмотреть каждый из них.

Можно ли накачать ягодицы, не увеличив при этом мышцы ног?

Нет. Одни лишь изолирующие упражнения не сделают объемных, крепких ягодиц, а все базовые движения так или иначе затрагивают мышцы ног.

Без приседаний со штангой можно накачать попу?

Можно. Более того – из-за строения скелета классические приседания для некоторых девушек бесполезны в плане прокачки ягодиц. Есть другие, не менее действенные типы приседаний – приседания сумо и плие с гантелью или гирей, болгарские сплит-приседания.

Можно ли накачать попу дома?

Мышцы приобретают объем за счет увеличения белых мышечных волокон, развитие которых требует работы с отягощениями. Дома, без оборудования, добиться роста ягодиц вряд ли получится. Даже если вы будете выполнять сотни повторений в упражнениях со своим весом, вы просто разовьете красные мышечные волокна и сделаете мускулы более выносливыми, а прирост в объеме будет совсем незначительным.

Что делать, если с техникой проблем нет, мышцы чувствуются, но попа все равно не растет?

Проследить за питанием, увеличить потребление белков и углеводов. Озабоченные стройностью девушки сильно ограничивают калорийность рациона, а для мышечного роста нужно много белка и энергии. Поэтому в период набора мышечной массы питайтесь с профицитом 10-20% от вашей поддерживающей калорийности.

Правила выполнения упражнений для увеличения ягодиц

Придется запастись терпением. Мышечная ткань гипертрофируется (растет) только при условии получения регулярной нагрузки. Важный момент: придется также пересмотреть свое питание и увеличить долю белка в нем.

Как накачать попу в домашних условиях? Вот простые правила, которые помогут достичь своей цели быстро:

  • перед каждой тренировкой выполнять суставную разминку, после выполнения всех упражнений делать легкую растяжку;
  • во время выполнения тренировки следить за дыханием: как правило, при ходе вниз надо делать вдох, при возвращении в исходную позицию – выдох;
  • технику каждого упражнения необходимо разучить: неправильное выполнение сместит нагрузку с большой ягодичной мышцы и приведет к травмам;
  • тренировки можно проводить как с утра, так и вечером: время суток не играет никакой роли;
  • общая продолжительность одного занятия со штангой и гантелями – около 45-50 минут;
  • оптимальное количество тренировок в неделю – три, а в первое время, пока мышцы еще не привыкли к нагрузке, – два или один раз в неделю.

Другие, не менее эффективные тренировки для ягодичных мышц

Ну и, конечно же, нельзя забывать, что есть множество других движений, показавших высокую эффективность:

  1. Особенно эффективными для мышц попы считаются «Велосипед» и «Ножницы»;
  2. «Зашагивания на платформу» — обязательны для включения в Ваш комплекс;
  3. Добить мышцы можно статикой, например упражнением «Стульчик»;
  4. «Ходьба на ягодицах» не только сжигает целлюлит, но и имеет множество полезных свойств для области таза;
  5. Ну и, разумеется, нельзя обойтись без Гиперэкстензии.

Если после тренировки не покидает ощущение «горящих» ног, то это основной показатель того, что мышцы хорошо проработаны. Чувство ломоты и неприятных ощущений в нижних конечностях на следующий день также свидетельствует о хорошей тренировке.

Общие рекомендации, чтобы увеличить ягодицы

Если вы хотите развить ягодичные до больших размеров, важно помнить, что основными факторами для роста мышц являются:

  • Физическая нагрузка.
  • Правильное питание с достаточным количеством белка и профицитом калорийности.
  • Достаточное восстановление и сон (минимизация стрессов).

Без соблюдения всех факторов вряд ли удастся существенно прогрессировать, хотя какие-то результаты от тренировок всё же будут заметны

Важно понимать, чтобы увеличить ягодицы необходимо фокусироваться не на увеличение жировой прослойки, а на повышение массы мышц. Потому нужно создать все условия для того, чтобы мускулатура могла расти

Рекомендации к тренировке:

  • Работайте как в силовом режиме, по 8-10 повторений, так и «многоповторке» — 12-20 движений.
  • Сочетайте базовые и изолирующие движения на каждой тренировке.
  • Не перегружайте мышцу, достаточно тренировать ее 1-2 раза в неделю, используя разные упражнения на каждой тренировке.
  • За одну сессию не делайте более 3-5 упражнений на целевую зону, это приведет к перетренированности и к ухудшению результативности.

Основные принципы работы

Как быстро накачать девушке ягодицы? Ответ на этот вопрос зависит во многом от правильно составленного плана тренировок, вот основные принципы:

Утяжеления. Для эффективности, а также для ускорения результата лучше использовать различные утяжелители, гантели, гири

Подбирать их нужно осторожно, учитывая свои возможности.
Техника. Правильная техника не только позволит добиться результатов, но и не даст возможности получить травму

Лучше всего если технику поставит профессиональный тренер. Если такой возможности нет. Нужно заниматься перед зеркалом, попросить кого-нибудь посмотреть за техникой или снимать себя во время выполнения упражнений на видео, чтобы видеть свои ошибки.
Регулярность. У всех кто только начинает заниматься, возникает вопрос сколько раз в неделю нужно качать ягодицы. Заниматься следует 3-4 раза в неделю, можно и чаще. Но и переусердствовать не нужно. Мышцы обязательно должны восстанавливаться. Лучше чередовать упражнения на ягодицы и кардио или аэробные занятия. Упражнения на ягодицы нужно делать от 15 до 40 минут, не считая разминки и заминки.
Питание. Да, и за питанием придется следить. В этом большая часть успеха. При неправильном питании о положительных результатах можно забыть. В пищу следует включать продукты богатые белками, сложными углеводами. Отказаться от сладкого, мучного и жирного. Питаться следует 3-4 раза в день небольшими порциями и не забывать о воде.
Отдых. Мышцы растут именно во время отдыха, поэтому так важен полноценный отдых. Спать нужно не менее 8 часов, а ложиться спать стоит до 23:00.
Растяжка. Новички часто не придают большого значения разминке и растяжке, считая это совсем необязательным. Но это совсем не так. Разминка подготавливает тело и мышцы к нагрузкам, что уменьшает риск получить травму или быстро устать. Растяжка удлиняет наши мышцы и способствует их росту.
Больше двигаться. Если вы задаетесь вопросом какими упражнениями накачать ягодицы. Ягодичные мышцы задействованы и при обычной ходьбе, и при беге. Заменить лифт поднятием по ступенькам. Отказаться от общественного транспорта или машины, если требуется пройти небольшое расстояние. Можно оставлять машину в нескольких кварталах от работы или выходить из общественного транспорта на несколько остановок раньше и проходить оставшийся путь пешком.
Дыхание. Немаловажную роль играет и правильное дыхание. На вдохе обычно делается усилие, а на выдохе расслабление, принятие первоначального положения.

«Мёртвая» или «румынская» тяга на прямых ногах

Это упражнение имеет высокую степень сложности, поэтому выполнять его рекомендуется не всем, в особенности, это касается людей, у которых проблемы с коленными суставами и позвоночником. В процессе «мёртвой» тяги на выпрямленных ногах задействуются все ягодичные мышцы, мышцы спины и задняя поверхность бедра.

Несмотря на название упражнения — «тяга на выпрямленных ногах» — ноги в процессе проделывания упражнения должны быть немного согнуты — во избежание травмирования. Спина при этом не опускается ниже таза.

Как выполнять:

  1. Исходное положение: в руки берутся гантели. Спина прямая, ноги на уровне бёдер.
  2. Корпус опускается и поднимается, колени при этом немного согнуты. Руки не напрягаются.

По мере тренировочного процесса упражнение можно усложнить, взяв штангу. Выполняя тягу через день по 15 раз в 3 подхода, можно увидеть положительные результаты уже через месяц.

Подробнее на видео:

Выбор белья

Подчеркнуть достоинства, а также качественно скрыть недостатки нашей, привлекающей мужиков пятой точки обязательно поможет правильный выбор белья. Для этого следует знать некоторые женские секреты маскировки:

  1. Тем, кто может себя считать счастливыми обладательницам подкачанных спортивных попок непременно следует носить шортики, имеющие высокую талию – они кокетливо приоткрывают самую соблазнительную нижнюю часть попки.
  2. Если попа плоская, придадут ей объем трусики V-образной конфигурации.
  3. Если у женщины пышные ягодицы, стоит носить трусики танга, поскольку они продемонстрируют во всей красе ваши формы.

Важно: также пышную попу визуально уменьшают трусики, имеющие завышенную талию

Как накачать попу за 1 неделю девушке

Первый фактор, влияющий на рост мышц – это нагрузка, которую они получают. Можно ли в этом случае накачать попу за неделю, получая высокую нагрузку?

Итак, эффект от недельной тренировки будет одинаковым, что при нагрузке с отягощением с небольшим количеством повторений, что без него – с собственным весом и с большим количеством повторений. Почему, потому что за это время мышцы никак не адаптируются к нагрузке и чего можно ожидать за такой короткий срок, так это отечности и воспаления в мышцах, которые возникают при травматизации волокон от непривычной нагрузки.

Также объем мышц кажется больше из-за поступления большего количества крови к мышцам – эффект пампинга, но не более того. Все эти эффекты временны и дают, скорее, визуальный эффект, чем прирост и укрепление мышц. Хотя со временем, не меньше месяца, результаты появятся. Что касается эффекта через неделю, то мышцы ног значительно улучшат свою форму, подтянутся вместе с кожей, но на этом останавливаться нельзя, как уже говорилось, этот эффект временный и сойдет, если дать мышцам полноценный отдых в течение 4-5 дней.

Заключение

Мужчины, конечно, не привыкли уделять столько внимания своим ягодичным мышцам. Говорят, что мужчина должен быть чуть красивее обезьяны, но нет, товарищи, это время закончилось! Теперь для настоящего мужчины принято быть ухоженным. Одежда, обувь, часы, манеры – неотъемлемые атрибуты альфа-самца. Конечно, и «пятая точка» у него не должна отставать по критериям. Тело может и не должно быть накачано, но должно быть в тонусе и без выпуклостей в области живота, тем более без жировых отложений на бедрах. Так что, мужчины, следите за собой, занимайтесь спортом и совершенствуйтесь! Стремитесь к лучшей жизни, ведь вы этого достойны! Будьте здоровы!

Поделитесь в социальных сетях:FacebookTwitter
Напишите комментарий