Упражнения для тренировки ног в домашних условиях мужчинам

Советы и рекомендации начинающим

1. Не пропускайте тренировки ног. Проводите полноценные занятия хотя бы раз в неделю. Более редкие тренировки не дадут эффекта, а лишь будут сопровождаться крепатурой на следующий день.
2. Любая нагрузка стимулирует выброс анаболических гормонов, которые и отвечают за рост мышц. Чем массивнее группа, тем больший объём гормонов и факторов роста выбрасывается в кровь.
3. Обязательно приседайте. Это самое естественное, для ног, движение, которое задействует максимально большое количество мышечных волокон. Более того, оно помогает поддерживать в норме суставы и связки, здоровье позвоночника.
4. Выстраивайте тренировку правильно. Начинайте с тяжёлых базовых упражнений, заканчивая изоляцией.
5. Ставьте тренировку ног на первое место, если в один день запланирована прокачка двух (или более) групп.

15 лучших упражнения для тренировки мужчин дома

Ниже показан комплекс упражнений вместе с описанием как правильно тренироваться дома с нуля, техникой выполнения движений и групп мышцы, которые можно прокачать. А ниже вы найдете 8 программ тренировки в домашних условиях для мужчин с разным оборудованием и без него для всего тела и каждой его части в отдельности.

Как выполнятьЗачем

Как выполнятьЗачемупражнения на плечи

Как выполнятьЗачем

Как выполнятьЗачем

Как выполнятьЗачем

Как выполнятьЗачем

Как выполнятьЗачем

Как выполнятьЗачем

Как выполнять

Больше о том, как правильно делать планку.

Зачем

Как выполнятьЗачем

Как выполнятьЗачем

Как выполнятьЗачем

Как выполнятьЗачем

Как выполнятьЗачем

Как выполнять

Читаете больше про гиперэкстензию и правильную технику выполнения обратной гиперэкстензии.

Зачем

Как выполнятьЗачемпрокачка икроножных мышц

Анатомия мышц ног

Мышцы ног достаточно крупные (в общей массе) и хорошо развитые, поскольку участвуют в ежедневной активности человека больше, чем, скажем, мышцы спины или пресса.

Бедро состоит из:

• передней группы мышц, помогающих в сгибании бедра;
• медиальной группы, осуществляющей приведение бедра (то есть сведение ног);
• задней группы мышц, участвующих в разгибании бедра.

В передней группе наиболее крупной мышцей является квадрицепс или четырёхглавая мышца. Называется она так, потому что состоит из 4 головок:

• прямой
• латеральной широкой
• медиальной широкой
• промежуточной широкой

Все вместе они составляют квадрицепс, который занимает практически всю переднюю поверхность бедра.

Внутренняя поверхность бедра или медиальная группа состоит из:

• тонкой
• гребенчатой
• приводящих мышц

Приводящие мышцы в свою очередь состоят из трёх пучков:

• короткая приводящая мышца
• большая приводящая мышца
• длинная приводящие мышцы

Мышцы передней и внутренней поверхности бедра

Мышцы задней группы состоят из двуглавой, полусухожильной и полуперепончатой.

Мышцы бедра — задняя группа

Также стоит отдельно упомянуть ягодичные мышцы. Они делятся на:

• большую
• среднюю
• малую

Большая ягодичная мышца занимает, соответственно, практически всю площадь ягодицы. Она является одной из наиболее мощных мышц всего тела и помогает в движении и разгибании бедра, а также удерживает в том или ином положении наш корпус. Средняя (находящаяся под большой) и малая (самая глубокая из трёх) ягодичные мышцы действуют вместе, они отводят бедро в сторону и принимают участие в выпрямлении тела.

а

Упражнения на ноги в зале

В тренировочном процессе базовые упражнения должны занимать не менее половины всего отводимого времени. К этой категории упражнений относятся жим ногами, и приседания. Последние, кроме собственно мышц ног (икроножных, ягодичных и задней поверхности бедра), также задействуют группы мышц спины.

Перед тем, как качать ноги, сделайте разминку – так вы разогреете мышцы ног и рук, и сведете к минимуму риск получения травмы. Перед любыми силовыми нагрузками выполните несколько повторений без веса.

Как было отмечено выше, прицельное воздействие на одну мышечную группу осуществляется путем включения в тренировочный процесс изолирующих упражнений. Они предполагают выполнение большого числа повторов со средним весом.

Разгибание ног в положении сидя

Выполняется на тренажере, нагрузка приходится на переднюю поверхность бедра (квадрицепс). Для более полного задействования мышцы при осуществлении данного упражнения следует, во-первых, натягивать носок на себя, а во-вторых, в верхней точке фиксироваться на несколько секунд.

Сгибание ног в положении лежа

Сгибание ног в положении лежа – нагрузка приходится на заднюю поверхность (бицепс) бедра. Выполняется на тренажере. Рекомендации аналогичны тем, что приведены для разгибания на тренажере в положении сидя.

Подъемы на икры в положении сидя

Данное упражнение осуществляется при фиксированных ногах, и способствует изолированному развитию голени

Кроме привычной фиксации в верхней точке следует обратить внимание на то, что мышцы голени необходимо растягивать полностью

Как и в случае с другими упражнениями, необходимо чередовать комплекс упражнений и техники выполнения, чтобы мышцы ног не привыкали к однотипным тренировкам и повторяющимся нагрузкам.

Разновидности приседаний для похудения ног в домашних условиях

Многие знают, что лучшие упражнения для ног в домашних условиях – это приседания. Среди простейших движений они считаются наиболее эффективными, поскольку задействованы все мышцы ног.

В нагрузке участвует вес собственного тела, но его можно дополнить гантелями или легкой штангой.

Но тут не все так просто, как кажется. Девушкам с полными ногами не стоит делать приседания «плие» с отягощением в медленном темпе – верхние мышцы станут еще крупнее. Им рекомендуются активные приседания, колени лучше не разводить.

Разновидности упражнений на ноги девушке в домашних условиях:

• «стульчик у стены», основан на скольжении вдоль вертикальной опоры, немного выдвинув плечи вперед;
• классические приседания с ровной спиной, ноги на ширине плеч (полное и не полное опускание бедер параллельно пола);
• глубокие «плие», ноги разведены на ширине плеч, носки наружу, таз ниже линии колен;
• со сведенными стопами;
• «сумо» (с перекатыванием);
• с отягощением (стопы в разных позициях);
• «реверанс» с переносом тяжести тела с ноги, выставленной вперед, далее ногу меняем.

Приседания с дополнительным отягощением не всем подходят – по состоянию здоровья и комплекции, поэтому желательно прислушиваться к рекомендациям фитнес-тренеров на видео.

Составляем график

В тренировка самое главное — регулярность

Прежде всего – выбросите из головы чужие графики. Чтобы тренировка была комфортной и действенной, она должна проводится в идеальное для организма время. Это определяется индивидуально.

Определить сова вы или жаворонок – легко, осталось выбрать подходящие часы. Проанализируйте, в какое время у вас возрастает активность и запишите его. Постарайтесь именно в это время тренироваться.

Начать можно с силовой, но, чтобы обойтись без травм, желательно дать мышцам отдых хотя бы 2 дня. Соответственно, если тренировка в понедельник, то следующую желательно проводить в четверг. Кардио можно выполнять через день от силовой. Например, вы потренировались в четверг, и уже в субботу можете делать кардио. Для удобства, желательно вставлять такую тренировку между силовыми.

Чтобы не стоять на месте, первые 2 тренировки должны быть с весом не более 1-2 кг. Каждые 2-3 тренировки, увеличивайте вес и количество повторений. Если вы чувствуете, что на третью тренировку, вам все еще тяжело, то дайте себе еще какое-то время привыкнуть.

Лучшие упражнения на ноги для дома

В домашних условиях, как правило, нет силовой рамы со штангой или тренажера Смита. Поэтому в качестве отягощений рекомендуем использовать гири, гантели, а также подручные предметы (например, бутылки с водой или рюкзак с грузом). Работа с собственным весом в данном случае бесполезна.

Приседания с гантелями

Если хотите быстро накачать ноги, без приседаний не обойтись. Упражнение комплексно прорабатывает мышцы нижней части тела.

1. Возьмите гантели в руки.
2. Стопы расположите на уровне плеч или немного шире.
3. На вдохе согните ноги, отведите таз назад, опуститесь в присед.
4. На выдохе – поднимитесь.

• Двигайтесь в ровном темпе, избегайте резких опусканий тела и быстрых подъемов.
• Сохраняйте позвоночник прямым.
• Старайтесь не заваливать корпус вперед и не сводить колени внутрь.

Выпады вперед

Упражнение помогает не только накачать мышцы ног, но и укрепить малую мускулатуру, отвечающую за баланс тела. В качестве отягощений используйте гири, гантели, бутылки с водой.

1. Возьмите снаряды, опустите их по бокам и выпрямитесь.
2. Со вдохом выставьте вперед (примерно на 1 метр) ногу и опуститесь в выпад.
3. В нижней точке замрите на секунду, затем, выдыхая, вернитесь в вертикальную стойку.
4. Повторите, начиная с другой ноги.

• Следите, чтобы угол между бедром и голенью «передней» ноги был прямым.
• Не торопитесь, выполняйте выпады плавно, контролируя равновесие.
• При движении не наклоняйтесь вперед, сохраняйте спину вертикально.

Становая тяга

Упражнение помогает проработать низ тела, а также мышцы спины. В качестве отягощения используйте одну тяжелую гирю.

1. Встаньте прямо, ноги – немного шире плеч.
2. Удерживайте гирю двумя руками в области паха.
3. Вдохните, одновременно наклонитесь вперед и отведите таз назад.
4. Коснитесь снарядом пола и с выдохом вернитесь в вертикальную стойку.

• Выполняя тягу, избегайте округления позвоночника.
• Из нижнего положения поднимайтесь исключительно за счет распрямления ног. И только в верхней точке «подключайте» спину.

Подъемы на носки

Упражнение предназначено для укрепления мышц голени. В качестве отягощений рекомендуем использовать рюкзак с книгами.

1. Подготовьте устойчивую платформу высотой 7-10 см.
2. Набросьте рюкзак на спину и встаньте носками на край платформы.
3. Рукой можете опереться на стену или мебель.
4. На выдохе поднимитесь на носки, на вдохе – плавно опуститесь.
5. В нижней точке удерживайте пятки на весу.

Периодически меняйте положение стоп (параллельно, носки внутрь, носки врозь), чтобы смещать нагрузку на разные отделы голени. Так икроножные мышцы будут прорабатываться полноценно.

Болгарские выпады

Упражнение позволяет накачать ноги и ягодицы дома. В качестве отягощений используйте две гири или гантели.

1. Встаньте спиной к дивану (расстояние – примерно 1 метр).
2. Возьмите снаряды и опустите их по бокам от бедер.
3. Одну ногу отведите назад и поставьте носком в сидение.
4. На вдохе опуститесь в выпад, на выдохе – вернитесь в вертикальную стойку.

• Двигайтесь плавно, постоянно контролируя равновесие.
• Следите, чтобы колено «передней» ноги не выходило за пальцы стопы.
• Спину удерживайте вертикально, плечи не сутульте.

Зашагивания на платформу

Упражнение комплексно нагружает мускулатуру нижней части тела. В качестве отягощений используйте гантели или гири.

1. Подготовьте устойчивую платформу высотой 50-60 см.
2. Возьмите снаряды, удерживайте их по бокам от бедер.
3. На вдохе поставьте правую стопу на платформу.
4. Затем с выдохом выпрямитесь на правой ноге и подставьте левую.
5. Спуститесь в обратном порядке и повторите движения, начиная с левой конечности.

• Не торопитесь, иначе можете потерять равновесие и упасть.
• При отсутствии гантелей и гирь рекомендуем использовать рюкзак с грузом.

Боковые выпады

Упражнение хорошо нагружает ягодицы и мышцы внутренней поверхности бедер. В качестве отягощения используйте гантели или рюкзак с книгами.

1. Возьмите гантели и согните руки на уровне груди.
2. Разведите ноги широко (80-100 см).
3. На вдохе опуститесь на правую ногу, на выдохе – поднимитесь.
4. Повторите движение влево.

• При выполнении старайтесь не отрывать носки от пола.
• Колено опорной ноги должно двигаться в одной плоскости со стопой.

Упражнение «Стульчик»

Упражнение создает статическую нагрузку, что позволяет разнообразить тренинг и «шокировать» мышцы ног. В качестве отягощений используйте гири или гантели.

1. Прижмитесь спиной к стене, стопы выставьте вперед на 50-60 см.
2. Удерживайте снаряды по бокам на прямых руках.
3. Не отрывая спину от стены, опуститесь в положение «присед» (угол в коленях — прямой).
4. Задержитесь в статической позе на 40-60 секунд.

Если хотите усложнить технику, поднимите одну ногу вперед и сохраняйте такое положение до конца подхода.

Упражнения для мужчин в домашних условиях

Как замечательно смотрится красивая мужская фигура. Женщины с трудом отрывают от нее взгляд

Неудивительно, что парни уделяют внимание тренировкам тела и питанию. Они делают все, чтобы избавиться от внешних факторов, отпугивающих слабый пол

Как показывает практика, сделать тело красивым несложно. Требуется упорство и желание. При этом вовсе не обязательно посещать тренажерный зал, ведь изменить внешность получится и в домашних условиях.

Обычно мужчины качают руки и пресс. Однако, мускулистое тело плохо сочетается с худенькими ножками, ведь мужчина напоминает кузнечика. Вот почему я поговорю о тренировке ног мужчине в домашних условиях.

Если качаете верхнюю часть тела, уделите внимание и ногам. Нога человека состоит из голени и бедра

Для тренировки этих частей предусмотрены разные упражнения. Если не посещаете зал, отбросьте отговорки вместе с ленью и занимайтесь дома.

Художественным гимнасткам для тренировок не требуются тренажеры и оборудование. Они качают икры, используя массу тела.

1. Подъем на носки. Обопритесь руками о какую-нибудь опору, слегка наклонитесь и медленно совершайте подъемы. Упражнение делайте по очереди для обеих ног. Достаточно пять подходов по тридцать повторов.
2. Подъем на носки с гантелями. Если желаете улучшить результат, воспользуйтесь гантелями. В случае отсутствия спортивного инвентаря не расстраивайтесь, а замените пластиковыми бутылками с водой. С дополнительным грузом в руках удерживать равновесие проблематично. В этом случае одной рукой держитесь за опору, а во второй держите бутылку.
3. Использование толстой книги. На книгу встаньте так, чтобы пятки находились в висячем положении. После этого начинайте подъемы на носочки, удерживая равновесие. Носки советую поставить врозь, чтобы увеличить нагрузку на внутреннюю часть ног. Позже смените положение, поставив врозь пятки.
4. Ходьба на носочках. Во время выполнения упражнения сгибать ноги в коленях нельзя, а шаги делайте небольшие. Если почувствуете жжение и напряжение, это свидетельствует о задействование группы мышц.
5. Лестница. Для выполнения потребуется выйти на лестничную площадку и совершить по лестнице небольшую экскурсию. На протяжении 20 минут спускайтесь и подниматься по ступенькам. Это поможет накачать мышцы.
6. Прыжки со скакалкой. Занятие больше подходит женщинам, но спешить с выводами не стоит. В арсенале каждого боксера есть такой инвентарь.
7. Прыжки с гантелями. Прыгайте с приседа, держа гантели в руках. Если чувствуется усталость, сделайте перерыв.
8. Стул и наполненная водой пятилитровая пластиковая бутылка. Сядьте на стул, поставьте канистру на колени и поднимайте стопы на носочки. Упражнение выполняйте плавно.
9. Приседания на одной ноге. Помогут укрепить икры. Упражнение сложное, поэтому выполнить с первой попытки нелегко.

Видео советы

Развитию мышц способствует бег. Просыпайтесь раньше и используйте появившийся промежуток времени для утренней пробежки. Изначально дистанцию выбирайте небольшую, со временем увеличьте нагрузку. Бег укрепит сердце, улучшит выносливость и сделает ноги красивыми. В спортивном магазине советую приобрести утяжелители. Они помогут увеличить нагрузку, которую ноги получают во время бега.

2 – Комплекс упражнений с переносом веса на одну ногу

Упражнения для тренировки ног, при выполнении которых вы используете вес собственного тела, имеют один недостаток – они довольно легкие. Так или иначе, мышцы на ногах – крупные и сильные, а дополнительная нагрузка (в данном случае – вес вашего тела) имеет пределы. Единственный способ повысить интенсивность занятий – это выполнять их, перенося вес тела на одну ногу. Эти упражнения на одной ноге выполнять значительно сложнее, чем аналогичные им, но с распределением веса на обе ноги.

Выполните четыре подхода по 6-12 повторений каждого из перечисленных ниже движений, выполняя одинаковое количество повторений для каждой ноги.

Приседания на одной ноге на лавку

Приседания на одной ноге, также известные как приседания «пистолетиком» – это очень эффективное, но сложное движение. Если использовать гимнастический ящик, выполнять их не так страшно, и, помимо того, гораздо проще, поскольку так вы не сможете опуститься слишком низко и не застрянете в нижней точке движения.

Принцип выполнения:

• Встаньте спиной к устойчивому стулу или гимнастическому ящику высотой до колен. Встаньте на одну ногу, а другую ногу выведите вперед, перед собой, пятку держим на полу.
• Отведите бедра назад и приседайте, пока слегка не коснетесь ягодицами стула/ящика. Держите другую ногу перед собой, чтобы сохранить равновесие.
• Встаньте и повторите упражнение, но теперь уже на другой ноге.

Румынская становая тяга на одной ноге

Это упражнение тренирует ягодицы и мышцы задней поверхности бедра, и, как большинство движений, выполняемых стоя на одной ноге, оно помогает научиться держать равновесие. Встаньте у стены, если считаете, что в ходе выполнения вам потребуется дополнительная опора.

Принцип выполнения:

• Встаньте, ноги вместе, руки по бокам. Перенесите вес тела на одну ногу. Слегка согните колени, чтобы удержать равновесие.
• Наклоните корпус вперед и коснитесь пола перед собой. Ногу, которую вы держите на весу, выпрямите и держите сзади, используя ее как противовес.
• Вернитесь в исходное положение и поменяйте ногу.

Болгарский сплит-присед

Хотя это упражнение и не предназначено для выполнения на одной ноге, в процессе его выполнения нагрузка на одну ногу, определенно, превышает нагрузку на другую ногу. Вы должны почувствовать, что нога, которая впереди, работает интенсивнее, чем нога сзади. Это отличное упражнение для квадрицепсов, мышц задней поверхности бедра и ягодиц. Болгарский сплит-присед также хорош для развития подвижности бедер.

Принцип выполнения:

• Встаньте спиной к платформе или стулу высотой до колен. Согните одну ногу и положите ступню на платформу позади вас. Отпрыгните вперед на одной ноге и опуститесь в подсед в позу “ножницы”.
• Согните ноги и опускайтесь вниз, то тех пор пока ваше колено будет почти касаться пола.
• Встаньте, повторите упражнение и затем поменяйте ноги.

Шагающие выпады

Это движение, выполняемое на одной ноге, включает в себя как выпады вперед, так и выпады назад. Это хорошее упражнение для развития координации движений и выносливости.

Принцип выполнения:

• Встаньте, ноги вместе, руки по бокам.
• Сделайте большой шаг назад одной ногой, согните колени и опустите колено задней ноги на высоту приблизительно 2,5 см от пола.
• Затем шагните вперед той же ногой и сделайте выпад вперед. Снова согните обе ноги и опустите колено задней ноги на высоту 2,5 см от пола.
• Это все одно повторение – шаг назад, повторили движение и поменяли ногу.

Подъём на носки на одной ноге

Вам совсем не обязательно использовать тренажер, чтобы потренировать голени. Все, что нужно – это устойчивая платформа, а также мотивация и дисциплина, чтобы выполнить это сложное упражнение в домашних условиях.

Принцип выполнения:

• Встаньте носком одной ноги на край платформы, так, чтобы можно было свободно двигать пяткой. Опорная нога прямая; используйте руки, чтобы удерживать равновесие.
• Опустите пятку в направлении пола вниз насколько сможете и потом поднимитесь на носки.
• Выполните рекомендованное количество раз и потом поменяйте ногу.

28-дневный домашний комплекс упражнений

Вы уже долго собирались начать тренироваться, но вам всегда что-то мешает:

• Вы открываете видео на Youtube и просто не можете угнаться за упражнениями…
• Вы уже запланировали тренировку, но оказывается, у вас просто не хватает на нее времени…
• Вы хотите начать ходить в тренажерный зал, но не знаете с чего начать…

Поэтому настала пора создать для себя тренировочный план для занятий в домашних условиях и соблюдать его!

Мы приведем причины того, почему именно составление тренировочного плана является самым первым шагом к здоровому образу жизни и похудению.

• Здесь совершенно не нужно оборудование
• Простые упражнения, которые освоят даже абсолютные новички
• Короткие тренировки (занимают меньше 15 минут)
• Только 3 упражнения в каждой тренировке – что легко запоминается
• Всего 3 тренировки в неделю.
• Легко регулировать интенсивность.
• Протяжение всего плана 28 дней (4 недели) отлично создаст полезную привычку.

Каковы правила для домашних тренировок?

Правил здесь совсем немного:

• Выполнять 3 тренировки каждую неделю. Выбирайте любой день и время, которые для вас подходят.
• Делаем как можно больше повторов с хорошей техникой. Запишите количество повторов, которое у вас получилось, и попытайтесь сделать больше на следующей неделе.
• Отдыхаем от 30 секунд до 1 минуты между подходами. Если нужно, можете отдохнуть и между упражнениями.

Таблица домашнего тренировочного плана на месяц

Ваша главная цель: соблюдать тренировочный план 4 недели, и ни в коем случае не нарушать его.

Все что здесь надо сделать – это скачать и распечатать план на каждую из недель и выполнить свою первую тренировку:

Присед с гантелями

Это основное движение для квадрицепса. Выполняется следующим образом:

Возьмите в руки снаряды и удерживайте их по бокам от корпуса. Спину выпрямите, расправьте грудь и держите её такой всё упражнение. Расставьте ноги примерно на ширину плеч, носки при этом разведите немного в стороны. Это исходное положение.
На вдохе присядьте, таз при этом нужно отводить назад (как будто вы садитесь на стул, стоящий позади вас). Желательно, чтобы в нижней точке верхняя часть ног была параллельна поверхности

При этом важно не горбить спину в поясничном и грудном отделах и не отрывать стопы от пола. Старайтесь минимально отклонять корпус вперед, при этом всегда сохраняя естественный прогиб в пояснице

Направление взгляда – всегда вперед, не двигайте головой.
На выдохе вернитесь в стартовое положение, но вверху не выпрямляйте ноги до конца и сразу начинайте новое приседание. Такой режим работы эффективнее нагрузит мышцы.

Глубина приседания влияет на следующее:

• При седе до параллели верхней части ног с поверхностью работает преимущественно квадрицепс.
• При опускании ниже параллели подключаются ягодичные. Однако не нужно садиться прямо в пол — опускайтесь, пока вам позволяет ваша растяжка и не нарушается техника. Также для акцента на ягодичных мышцах стоит поставить ноги пошире, чем при обычном варианте приседа.

1. С удержанием гантелей на уровне плеч. Дополнительно в статике нагружаются дельты и бицепсы.

2. С более-менее тяжелыми гантелями первый вариант выполнить будет тяжело, поэтому снаряды можно упереть в плечи.

3. Гоблет-присед со снарядом, который удерживается за верхние блины перед грудью. Задействуются передние пучки дельт, бицепсы и брахиалис.
4. Присед с удержанием снарядов над головой. Дополнительно нагружаются дельты и верх трапециевидных. Можно делать только с одним снарядом, чередуя руки каждый сет.

5. «Пистолетик» с гантелей. Вес удерживается в противоположной руке. Свободной рукой можно придерживаться за опору. Такой вариант не для новичков, но он хорошо «прокачивает» координацию и баланс, а также подключает мелкие мышцы-стабилизаторы, которые помогают удержать равновесие.

Пару слов о питании

После упорных тренировок важно правильно питаться. Что улучшает либидо и положительно сказывается на уровне тестостерона:. Что улучшает либидо и положительно сказывается на уровне тестостерона:

Что улучшает либидо и положительно сказывается на уровне тестостерона:

1. Рыба (окунь, сардины, тунец, сельдь, палтус, карп).
2. Сырые фрукты (оранжевых цветов или желтых).
3. Мясо нежирное.
4. Орехи (грецкий, фундук, кешью).
5. Морепродукты (кальмары, креветки, моллюски, устрицы).
6. Овощи (капуста, желтый перец, тыква).
7. Специи (чесночные, лучок, кардамон).
8. Каши (геркулес, перловка, рисовая, пшенка).
9. Ягоды (арбуз, клюква, голубика, гранат, малина, вишня, слива).
10. Изюм.

Вот такой подробный ответ на вопрос о том, какие упражнения повышают потенцию и улучшают мужское здоровье, мы вам даем.

Обязательно примените их на практике!

3 – Трехступенчатые приседания в три подхода

Этот короткий, но сложный комплекс упражнений с собственным весом для ног идеален для тех, у кого нет времени на длительные тренировки дома, или же для тех, кому нужен короткий тренировочных упражнений после выполнения другого комплекса, например, после кардио-тренировки. Но не обольщайтесь тем, что он такой короткий – вы в любом случае почувствуете серьезную нагрузку!

Быстро переходите от одного упражнения к другому; отдыхайте только после выполнения последнего движения из комплекса. В общем и целом, вам нужно будет выполнить три подхода.

Приседания с паузами на ящик по 15 повторений

Приседания с паузами у гимнастического ящика включают в себя несколько тренировочных элементов, и в целом получается одно сложное движение. Паузы между повторениями усложняют выполнение прыжков, а запрыгивание на гимнастический ящик и спрыгивание с него означают, что вам не удастся схитрить и сократить время при выполнении упражнения.

Принцип выполнения:

• Встаньте на расстоянии примерно 60 см от гимнастического ящика высотой до колен, ноги на ширине плеч.
• Согните колени, руки резко заведите назад и присядьте. Задержитесь в этом положении пару секунд. Затем прыгните вперед и потом запрыгните на гимнастический ящик. Используйте замах руками, чтобы придать телу дополнительную инерцию для прыжка.
• Спуститесь с ящика вниз, снова поставьте ноги в исходное положение и повторите упражнение.

Приседания «Кикстартер» – по 10 повторений на одну сторону

При выполнении этого варианта приседаний на каждую ногу приходится чуть больше дополнительной нагрузки. Меняйте сторону, чтобы выполнить одинаковое количество повторений для каждой ноги.

Принцип выполнения:

• Встаньте, ноги на ширине плеч. Поднимите левую пятку над полом и перенесите вес тела на правую ногу.
• Опускайтесь вниз в приседе, пока ваше бедро не будет практически в положении параллельно полу.
• Снова поднимитесь, опустите левую пятку на пол, поднимите правую пятку над полом и повторите упражнение.

Приседания у стены – сколько сможете

Завершающий вариант приседаний – это изометрическое физическое упражнение. Это значит, что, выполняя его, мы совсем не будем двигаться. Это непросто, и вы должны быть готовы к тому, что к концу выполнения бедра будут просто гореть.

Принцип выполнения:

• Встаньте спиной к гладкой, прочной стене. Обопритесь о стену, пятки на расстоянии примерно 5 см от стены.
• Согните ноги и скользите вниз по стене до тех пор, пока бедра не будут в положении параллельно полу. Как можно сильнее прижмитесь спиной к стене.
• Оставайтесь в этом положении как можно дольше, продолжая с силой прижиматься спиной к стене.
• Задержитесь в таком положении на 1-2 минуты и потом повторите всю эту последовательность из трех упражнений еще два раза.