Бодибилдеры-веганы: 5 культуристов не употребляющих продукты животноводства

О дефиците нутриентов у вегетарианцев

Как уже говорилось, хорошо спланированная вегетарианская диета может обеспечить атлетов адекватным количеством всех необходимых нутриентов

Однако Академия питания и диетологии США отмечает несколько важнейших нутриентов, на которые вегетарианцам необходимо обратить особое внимание. Среди них – железо, цинк, кальций и витамин B12

Кроме того, специалисты из Национальной студенческой атлетической ассоциации (NCAA) к этой категории относят также витамин D и омега-3 жирные кислоты.

Железо

По сравнению с невегетарианцами, у атлетов-вегетарианцев, которые отказываются от мясных продуктов, может нарушаться статус железа. При этом подчёркивается, что хотя в исследованиях и отмечался дефицит железа у вегетарианцев, железодефицитной анемии или снижения концентрации гемоглобина у них не наблюдалось. Атлеты-вегетарианцы могут снизить связанные с дефицитом железа риски за счет потребления обогащенных круп и зерновых, зеленых листовых овощей, тофу, чечевицы, семечек, орехов и сухофруктов.

Цинк

Как и в случае с железом, по сравнению со всеядными, у вегетарианцев цинка усваивается меньше. Такие богатые этим минералом растения, как бобовые, цельнозерновые, орехи и семечки содержат много фитиновой кислоты, которая нарушает биодоступность (степень усвояемости) цинка. При этом отмечается, что особенно веганы находятся в повышенной зоне риска. Прием цинка в виде отдельной добавки может быть оправданным, особенно для веганов.

Кальций

Атлеты-вегетарианцы, употребляющие молочные продукты, могут без проблем удовлетворять потребности организма в кальции, выпивая по 240 мл молока, 240 мл йогурта и съедая 50 грамм сыра 2 раза в день. С веганами ситуация сложнее, так как им приходится покрывать свои потребности в этом минерале за счет поедания большого количества орехов и семечек – самых богатых кальцием растительных источников. Сравнительно хорошими источниками этого макроминерала являются кресс-салат, кудрявая капуста (кале), тофу и красная фасоль.

Витамин B12

Одни из самых богатых витамином B12 источников – молочные продукты, яйца и обогащенные соевые продукты, поэтому у вегетарианцев, потребляющих “молочку” и яйца, как правило, дефицита этого витамина не наблюдается. Веганам для покрытия потребностей в этом витамине необходимо включать в свой рацион обогащённые/витаминизированные продукты из сои – соевое молоко, тофу и соевый йогурт.

Витамин D

Вегетарианцы (особенно веганы) часто испытывают дефицит витамина D. Эту проблему можно решить с помощью потребления обогащённого витамином D молока и увеличением времени пребывания на солнце. Кроме того, атлеты могут рассматривать потребление данного витамина в виде отдельной добавки. Омега-3 (EPA/DHA)

По сравнению с линолевой (LA, омега-6), вегетарианцы, и особенно веганы, потребляют сравнительно низкое количество альфа-линоленовой (ALA, омега-3) кислоты, тем самым нарушая баланс омега-6 и омега-3 жирных кислот в организме

Что еще более важно, вегетарианцы практически не потребляют двух незаменимых жирных кислот – эйкозапентаеновой (EPA) и докозагексаеновой (DHA)

В обзоре The American Journal of Clinical Nutrition представлены следующие рекомендации по исправлению дисбаланса между омега-6 и омега-3 кислотами и снижению риска дефицита EPA и DHA кислот: 1. Большинство жиров необходимо получать из источников линоленовой кислоты – орехов (особенно грецких), семечек (особенно тыквенных), оливок, авокадо, соевых продуктов, а также масел, богатых мононенасыщенными жирами – оливкового, рапсового и орехового. Эти масла не должны проходить тепловой обработки. 2. Ограничивайте потребление обработанной и жареной пищи, которая богата омега-6 и транс-жирами. 3. Принимайте добавку DHA на основе микроводорослей (microalgae-based DHA).

Стоит ли беспокоиться по поводу эйкозапентаеновой кислоты (EPA)? В обзоре американских специалистов отмечается, что если человек потребляет достаточное количество линоленовой кислоты (ALA) и принимает добавку DHA (10-11% которой конвертируется в EPA), переживать по поводу дефицита EPA не стоит.

Бытует распространенное мнение, что атлеты-вегетарианцы женского пола находятся в группе повышенного риска ослабления менструаций или снижения их частоты (олигоменорея). Однако существуют доказательства, что данное нарушение главным образом возникает не столько из-за дефицита в определенных нутриентах, сколько по причине низкого потребления энергии в целом (недоедания).

Требуемое количество белка

Разумеется, требуемая норма белка разнится в зависимости от степени вашей активности, да и мнения разных экспертов зачастую расходятся. Тем не менее, вот некоторые цифры, обрисовывающие общую картину:

• при сидячем образе жизни потребность в белке составляет 0,8 грамм на килограмм веса тела;
• при средней каждодневной нагрузке – от 1,2 до 1,4 грамма на килограмм;
• бодибилдерам необходимо от 1,4 до 2 грамм белка на килограмм веса.

В первом случае вы, разумеется, с легкостью обеспечите себе ежедневную норму белка при помощи растительных продуктов. Спортсмен же должен знать более эффективные методы получения растительных белков, хорошо усваиваемых и разнообразных. При занятиях бодибилдингом и вовсе нужно употреблять только самые высокоэффективные растительные белки, в больших количествах, по многу раз в день. Думается, что для них мясо – это скорее необходимость. Но и им нужно употреблять его правильно, добавляя в рацион овощи, чтобы быть уверенным в усвоении нужного количества белков.

Однако, существуют и строгие веганы-бодибилдеры, которые, тем не менее, побеждают в соревнованиях, так что и в этом случае все возможно. Если же вы серьезно сомневаетесь в том, возможно ли на растительной диете нарастить мышечную массу, позвольте задать вам вопрос: а где же, собственно, коровы и свиньи берут нужный им для роста белок?

Как составить веганский план питания для набора мышечной массы

Составление любого плана питания включает в себя четыре шага:

1. Рассчитать общее количество калорий.
2. Определить количество белков, жиров и углеводов (БЖУ).
3. Продумать время приема пищи и размеры порций.
4. Подобрать продукты для каждого приема пищи.

Общее количество калорий, белков, жиров и углеводов можно подсчитать с помощью калькулятора набора мышечной массы.

А мы сосредоточимся на пункте номер 4, потому что большинство людей считают его самым трудным.

В частности, существуют две проблемы:

Употребление достаточного количества высокобелковых продуктов.

Многим кажется невозможным съедать 2 грамма белка на килограмм массы тела в день.

Обеспечение баланса белков, жиров и углеводов.

Неправильный выбор продуктов питания может затруднить удовлетворение потребности не только в белке, но и в углеводах и жирах.

Например, многим веганам не удается добиться «классического распределения калорий в бодибилдинге», когда 40% дневных калорий составляют белки, 40% — углеводы и 20% — жиры. Ведь растительные продукты имеют более высокий процент углеводов по сравнению с белками и жирами.

К счастью, эти проблемы довольно легко решаемы.

Начнем с белка.

Основы бодибилдинга

Бодибилдинг отличается от пауэрлифтинга или олимпийского лифтинга тем, что спортсмена оценивают по внешнему виду, а не по физической силе.

Таким образом, культуристы стремятся развивать и поддерживать хорошо сбалансированное мускулистое телосложение без лишнего жира на теле.

Чтобы сделать это, многие культуристы начинают с межсезонья, за которым следует сезонный способ питания, называемые фазой набора массы и фазой совершенствования пропорций, соответственно.

Во время фаза набора массы, которая может длиться от нескольких месяцев до нескольких лет, культуристы едят высококалорийную, богатую белками пищу и интенсивно набирают вес с целью наращивания максимально возможного количества мышц ().

Следующая фаза совершенствования пропорций фокусируется на потере как можно большего количества жира при сохранении мышечной массы, развитой во время фазы набора массы. Это достигается за счет конкретных изменений в питании и физических упражнениях в течение 12-26 недель ().

Принципы питания при массонаборе для девушек

Принцип 1 Дробное питание

Питание для набора мышечной массы для девушек, как и питание при похудении, имеет одинаковый принцип – питаться нужно часто, дробно и маленькими порциями. Не думайте, что ели ваша цель набрать массу, то вы можете есть за троих и делать это тогда, когда вашей душе угодно. Нет. Если вы решили для себя набирать массу ПРАВИЛЬНО, то и питаться вы должны соответственно заявленной цели. Лучше всего разбить ваши приемы пищи, которых должно быть не меньше 4-х, идеально 5-6 приемов пищи (3 основных приема и 2-3 перекуса), равномерно в течение дня. Вы должны кушать каждые 2,5-3 часа. Ваша порция в среднем должна составлять 300-350 ккал за один прием. Если это перекус, то может быть чуть меньше, а основной прием – чуть больше.

Принцип 2 Отсутствие вредных продуктов

Этот принцип я поставила вторым пунктом, так как знаю, что все худенькие девочки могут начать поглощать всякие булочки, тортики, пироженки и другую промышленную гадость, думая, что тем самым они повысят свою калорийность рациона и станут набирать вес. Этот метод набора веса – ПУТЬ В НИКУДА! Да, вы будете набирать вес, питаясь таким образом, но качество вашего тела будет с каждым днем становится все дальше и дальше от вашего идеала… Я думаю, что вы не хотите стать девушками по-типу «skinny fat» и потом всю жизнь бороться с целлюлитом, который при таком режиме питания просто неизбежен. Именно поэтому исключение вредных продуктов – это обязательное условие правильного и качественного набора массы для девушек.

Принцип 3 Правильный режим потребления углеводов

Если до этого вы особо не заботились о том, какую еду едите, и с чего получаете калории, то сейчас вам нужно тщательно изучить вопрос об углеводах, простых и сложных, и включить в свой рацион побольше сложных углеводов  в виде различных круп (гречка, овсянка, перловка, рис, киноа, макароны из твердых сортов пшеницы, ржаной хлеб) и бобовых (маш, нут, чечевица, фасоль), а также простых углеводов в виде свежих фруктов и овощей. На этапе набора массы углеводы являются самым важным нутриентом, который нужно правильно использовать в своих целях. Но также нужно не забывать, что даже девушкам-худышкам для того, чтобы набрать мышечную массу (пусть вас не смущает слово «мышечная», так как мы уже выяснили, что она должна быть приоритетной в вашем преображении) нужно придерживаться основных правил потребления углеводов.

Как при похудении, так и при наборе мышечной массы, девушки должны помнить, что все углеводы нужно употреблять до 4-5 часов вечера, исключение может быть только вечерняя тренировка.

Примерное распределение наших 180 г углеводов в течение дня (см. выше) может быть следующим образом:

7:00 – 50 г

10:00 – 30 г

13:00 – 80 г

16:00 – 20 г

19:00 – 0 г (только овощи)

На ужин и поздний ужин углеводов не должно быть вообще, овощи я не считаю, их я отношу к источнику клетчатки, поэтому их кушать можно.

Если же у вас время тренировки припадает на вечернее время, например на 19-00, то за час-полтора до тренировки вы можете скушать небольшую порцию сложных углеводов (17:30-18-00), а уже после тренировки есть только белки и овощи. Тут временный диапазон потребления углеводов можно немного сместить, так как перед тренировкой вам все же следует заправить свой организм энергией.

Принцип 4 Соблюдение питьевого режима

Для того, чтобы и набирать мышечную массу, и худеть, действуют в основном одни и те же законы, просто их содержание может немного отличаться друг от друга, как например с калорийностью и нормами БЖУ, но суть остается одна и та же.

Так вот с питьевым режимом я вам ничего нового не скажу, тут все достаточно просто: норма потребления воды за день должна составлять в среднем от 2 до 2,5 литров. При чем, вода должна быть некипячёной, несладкой и желательно негазированной, обычной родниковой или минеральной без газа. Вода помогает не только улучшить все обменные процессы в организме, которые и так в порядке у худышек, но  и во время выводить продукты распада после интенсивных тренировок. А это немаловажный фактор, который влияет на слаженную работу всего организма в целом.

Принцип 5 Белковая составляющая

Для того, чтобы расти и превращаться из худышки с тоненькими ножками и ручками в стройняшку с аппетитными спортивными формами, нужно не забывать о белковой составляющей, так как для набора мышечной массы особое значение отводится именно им

О важности потребления белков читайте здесь

Я советую в каждом приеме пищи потреблять белок. Обязательно белок должен присутствовать утром, в обед и конечно во все вечерние приемы пищи.

Примерное распределение 120 г белков в течение дня:

7:00 – 30 г + могут быть овощи

10:00 – 10 г + могут быть овощи

13:00 – 30 г + овощи

16:00 – 30 г + овощи

19:00 – 20 г + овощи

Спортивная диета для вегетарианцев

Диета для вегетарианца, подразумевает под собой правильный, сбалансированный рацион питания, покрывающий в организме прежде всего недостаток кальция, цинка, железа, и витамина В12.

Атлету, стоит выдерживать правило энергобаланса в организме, так, например, считается, что среднему спортсмену требуется на 1 кг массы:

• 30-60 кКал
• 1.6-2.5 грамм белка
• 2-4 грамм углеводов
• 0.8-1 грамм жира

Естественно, для каждого конкретного человека, в зависимости от цели (похудение, набор веса, сушка), этот показатель будет индивидуальный.

Спортивная диета для вегетарианцев

Вегетарианцы, которые хотят заниматься бодибилдингом, то есть наращивать мышечную массу, должны понять, что если они будут не доедать через фрукты, овощи, злаки, бобовые, молочные продукты и т.п. микро и макроэлементы, а также необходимые калории для анаболизма, то очень скора организм может дать сбой, в результате которого, возникнет перетренированность, со всеми вытекающими последствиями.

Меню вегетарианца для роста мышц

Меню вегетарианца, как и любого атлета, должно быть в первую очередь сбалансированным, то есть содержать в себе белки, жиры, углеводы, микро и макроэлементы

Если цель атлета, нарастить мышцы, то в этом случае, стоит особое внимание уделить углеводам и белкам, именно они существенно влияют на результат в бодибилдинге

Углеводы, откладываются в мышцах в виде гликогена, который в свою очередь используется в качестве источника энергии при силовых нагрузках. Аминокислоты, это те же белки, только расщепленные, отвечают за положительный азотистый баланс в организме, являясь своего рода кирпичиками, строительным материалом для увеличения мышечной массы.

Размер порции рассчитывается индивидуально, из тех соображений по нутриентам, которые мы описали выше.

Меню вегетарианца для роста мышц

Завтрак (заряжаемся углеводами для энергии на день)

• Овсяная каша с сухофруктами
• Булочка с джемом и чай

Спустя 2-3 часа (легкий перекус)

Порция протеинового коктейля (сывороточный белок)

Обед

• Суп из круп чечевицы на овощном бульоне
• Рис с подливом овощным и морковной или свекольной котлетой + хлеб
• Йогурт с перетертыми кедровыми (грецкими орехами)
• Стакан свежевыжатого сока

Спустя 2-3 часа (легкий перекус)

Коктейль из мороженного с бананом и фруктовым соком (можно посыпать протеином для пикантности)

Ужин

• Овощной борщ с фасолью и хлебом + сыр
• Яичница с салатом (огурцы, помидоры, зелень, оливковое или льняное масло) + картофель варенный с растительным маслом
• Творог заправленный сметанной (йогуртом)
• Фруктовый сок/компот из сухофруктов

Спустя 2-3 часа

Порция казеинового протеина + греческий йогурт с киви или яблоком

В данной диете акцент идет на потребление качественных белков, которые так необходимы вегетарианцам-бодибилдерам. Дополнительно, не помешает употреблять веганам витаминно-минеральные комплексы (мультитабс, компливит, центрум), в том числе омега-3 жирные кислоты, витамины В12, D и Fe, которые можно приобрести в магазине спортивного питания или аптеке.

Лучшие продукты для атлетов-вегетарианцев

• Соя (источник качественных белков, клетчатки и изофлавоноидов)
• Тофу (высококачественный растительный белок, источник железа и кальция)
• Бурый рис (богатый источник аргинина)
• Горох (источник глютамина и BCCA аминокислот)
• Гречка (снижает холестерин, снабжает аминокислотами)
• Нут (источник качественных белков, кальция, фосфора, калия и магния, марганца, витамина С и клетчатки)
• Бразильский орех (источник незаменимых аминокислот и омега-3 жирных кислот)
• Греческий йогурт, творог (богатый источник качественного белка и кальция)
• Авокадо, льняное или оливковое масло, грецкий орех (источники омега-3 жирных кислот)
• Креатин моногидрат, изолят или гидролизат сывороточного белка, казеиновый протеин (обязательные спортивные добавки для вегетарианца-бодибилдера)

Лучшие продукты для атлетов-вегетарианцев

Обязательно вводите в свой рацион питания перечисленные продукты. Именно такой подход к питанию, способен нейтрализовать потери вегетарианца, главным образом по качественным белкам, микро и макроэлементам, которых так много в рыбе и мясе.

Вегетарианское меню для похудения. Действие вегетарианской диеты на организм

Вегетарианское питание может быть достаточно сбалансированным и полезным при условии, что это лактоововегетарианство, то есть при нем, помимо растительной пищи, можно есть яйца, молоко и молочные продукты, а также мед. Под запрет подпадают только мясо, птица, рыба и морепродукты. Такое питание вполне может быть очень вкусным и полезным, ведь многие важные вещества животного происхождения можно получить из яиц и молока.

Наверняка все знают, что растительная пища содержит небольшое количество белка и он намного хуже усваивается, чем животный. Полностью обойтись без него нельзя, ведь белок – это «строительный материал» для нашего организма. Есть некоторые растительные продукты, которые содержат большое количество белка, например, все бобовые, соя, орехи, гречка. Их количество в пище должно быть максимальным, ведь они являются основой вегетарианского питания. Однако белок, содержащийся в яйцах и молоке, намного лучше усваивается, поэтому их нельзя исключать из своего рациона, если вы не хотите нанести организму вред. Также они содержат полезные ненасыщенные жиры, незаменимые аминокислоты, железо, кальций и фосфор. Все эти вещества практически невозможно получить в достаточном количестве из растительной пищи.

Кроме того, в растительной пище практически не содержатся витамины группы В, которые отвечают за нормальное функционирование нервной системы. Их содержание также можно полноценно восполнять из яиц и молочных продуктов. К тому же кисломолочные продукты эффективно налаживают работу кишечника, засеивая его полезной микрофлорой. Злаки, овощи и фрукты содержат большое количество клетчатки и пищевых волокон, которые выводят из организма шлаки, токсины, застоявшиеся отходы пищеварения, а также понижают уровень холестерина. При вегетарианской диете или образе питания, кишечник работает, как часы. Благодаря этим свойствам вегетарианцы намного реже страдают онкологическими и сердечно-сосудистыми заболеваниями, которые занимают первые места по смертности.

Вегетарианская диета имеет еще один немаловажный плюс для похудения: при ней нужно питаться часто и дробно, что полностью исключает чувство голода. Вследствие этого, налаживается обмен веществ и не происходит резкого набора веса после отмены диеты. Однако, несмотря на всю ее пользу, ее все же не стоит применять детям и беременным женщинам, так как недостаток некоторых веществ может привести к серьезным заболеваниям.

Очень важно во время вегетарианства пить много чистой воды, не менее 2 литров в день. Она помогает переваривать и усваивать пищу, улучшает работу кишечника и выводит из организма соли тяжелых металлов и токсины

Так как вегетарианская диета не запрещает употребления сахара и сладких продуктов, с целью похудения лучше свести его к минимуму и есть только в первой половине дня. Даже соблюдая вегетарианство, важно помнить о быстрых углеводах, которые могут стать причиной набора веса. Например, если вы будете есть жареную картошку и запивать ее сладкой газировкой, то за неделю вы не только не сбросите вес, но и наберете лишние килограммы. Старайтесь употреблять в пищу продукты, насыщенные медленными (сложными) углеводами. Это макароны из твердых сортов пшеницы, злаки, цельнозерновой хлеб, нежирный сыр, творог, сухофрукты, орехи и т. д.

Веганское меню для набора мышечной массы

Жиры

Лучшие источники жиров (многие из них также содержат немного белка):

1. Авокадо.
2. Миндальное и арахисовое масло.
3. Орехи — грецкие, арахис, фундук, кешью, миндаль и фисташки.
4. Тахини.
5. Масло авокадо и оливковое.

Углеводы

Лучшие источники углеводов:

• Картофель и батат.
• Овес.
• Рис (белый и коричневый).
• Булгур.
• Киноа.
• Цельнозерновые макароны и хлеб.
• Овощи, такие как брокколи, морковь, листовая и цветная капуста.
• Фрукты, такие как бананы, яблоки, ягоды, ананас и апельсины.

Краткий итог: для набора мышечной массы нужно ориентировочно потреблять 2 грамма белка, 0,7 граммов жира и 4,5 граммов углеводов на килограмм массы тела. Если вам трудно съедать такое количество пищи, можно немного увеличить жиры и уменьшить углеводы (жиры в 2,5 раза калорийнее углеводов).

Сыроедение, о чем говорят исследования

К 2020 году проведено свыше 30 научных исследований, изучающих переход на употребление сырой пищи. Результаты таких исследований довольно неоднозначны и требуют детального изучения.

Результаты, говорящие о пользу сыроедения

1. Польза для похудения

• Сырые продукты содержат большое количество клетчатки, которая надолго насыщает желудок, прогоняя голод;
• Большое количество воды в овощах и фруктах способствует улучшению метаболических процессов, вследствие чего жиры начинают сжигаться гораздо активнее;
• Сырую пищу приходится тщательнее пережевывать. У человека уходит на это больше времени, да к тому же повышается слюноотделение. Благодаря этому предотвращается переедание и улучшается переваривание пищи;
• Овощи и фрукты содержат минимум калорий, а значит, сделав эти продукты основой своего рациона, вы будете ежедневно терять больше энергии, чем поглощать.

2. Польза для кожи

• Под воздействием витаминов и минералов, которыми богаты овощи и фрукты, в организме налаживается работа подкожных желез, а значит, человек избавляется от проблемы слишком сухой или слишком жирной кожи;
• Улучшается цвет лица, серость кожи постепенно сменяется естественным румянцем и сиянием. Более того, исчезают темные круги под глазами, а сама кожа становится более упругой;
• Устраняется проблема прыщей, угревой сыпи и акне. Кожа становится чистой и ровной;
• Снижается риск развития алопеции, волосы становятся толще и растут гуще;
• Оттягивается процесс появления морщин. Возрастной птоз, первые морщинки и другие признаки старения появляются гораздо позже.

3. Польза для здоровья

Если говорить о пользе сыроедения в целом, нужно обратить внимание на два ключевых фактора. Во-первых, употребляя пищу в сыром виде, в организм попадают абсолютно все витамины, минералы, аминокислоты и фиротонутриенты, которые содержатся в продуктах питания

И это обеспечивает несомненную пользу для организма. А во-вторых, перейдя на сыроедение, человек отказывается от вредной пищи – жареных продуктов, фаст-фуда, выпечки, искусственных сладостей, чем приносит своему здоровью еще больше пользы.

Если говорить более конкретно, переход на сырое питание несет следующую пользу здоровью:

Укрепляется иммунитет. Сыроеды реже болеют и скорее идут на поправку в случае инфекционных заболеваний;
В организм практически не попадают канцерогены. А это серьезная защита от возможных онкологических опухолей;
Улучшается перистальтика кишечника, устраняются проблемы со стулом, и предотвращается геморрой;
Облегчается течение хронических заболеваний, в т.ч. почечных и ревматических недугов. Количество обострений снижается и развивается стойкая ремиссия;
В организм попадает гораздо меньше животных жиров, из-за чего снижается риск атеросклероза, а кровеносные сосуды остаются толстыми, чистыми и эластичными.
Повышается уровень энергии в организме

Человек становится более активным и работоспособным;
Повышается умственная активность, мозг начинает работать гораздо активнее, а сам человек становится более позитивным и спокойным;
Нормализуется давление, что особенно важно для людей, страдающих от гипертонии;
В рационе минимизируется количество соли, благодаря чему снижается вероятность образования камней в почках, отеков и подагры;
Исчезает неприятный запах изо рта;
Укрепляются десны.

Все эти данные правдивы и научно обоснованы. Но это вовсе не значит, что от перехода на термически необработанную пищу для человека одна польза. Существует и вред, о котором также необходимо упомянуть.

Общие рекомендации в питании

Как питаются спортсмены вегетарианцы, если потребности в различных элементах большие, а куда ни кинься – дефицит того или другого? Ответ уже очевиден – их рацион очень разнообразный. В их случае и речи не идёт о том, чтобы обойтись без хорошо продуманного плана питания. Диетологом становиться необязательно, но откликаться на запросы организма жизненно необходимо.

Хорошие источники кальция для веганов:

• фасоль;
• миндальные орехи;
• семя кунжута;
• листовая капуста, шпинат и прочие зелёные листовые овощи;
• семя подсолнечника.

Эти продукты решат проблему напряжённых мышц. Это особенно актуально для тех, кто на тренировках обильно потеет. Вместе с потом уходит кальций и натрий. Последний элемент можно получать с избытком, подсаливая пищу.

Продукты питания, богатые железом:

• зелёная фасоль;
• сушеный горох;
• арахисовое масло;
• соевые бобы;
• отруби;
• овсяная каша;
• грецкий и миндальный орех, кешью;
• патока;
• абрикосы;
• изюм.

Железо тоже активно выходит с потом. Результат недостатка элемента – быстрая утомляемость, малая производительность.

Поначалу может показаться, что кулинарные занятия вегетарианца сродни работе фармацевта. Но на деле всё проще – через несколько недель всё окажется на своих местах и ориентироваться в белках, витаминах и микроэлементах станет просто. Главное то, что веганы-спортсмены совершенно не обязаны делать сложный моральный выбор – в вопросах питания они в равных условиях с мясоедами.

Веганство и спорт? Да!

Конечно, это далеко не полный список выдающихся спортсменов, вегетарианская диета которых подтверждена, однако таких примеров — разнообразных по видам нагрузки и географии — должно быть достаточно для понимания, что пища растительного происхождения и выдающиеся физические данные — это не миф, а действительность. У спортсменов особые требования к питанию, зачастую сильно отличающиеся от привычных для «обычных» людей, но даже в таких случаях веганство или вегетарианство становится верным выбором для получения всех необходимых элементов для обретения силы, быстроты, ловкости, выносливости … — всего того, что необходимо для новых достижений и мировых рекордов.

Не всё то, что подходит одним, даст такой же результат для других, но стереотипы об отсутствии нужных веществ в пище растительного происхождения и невозможности иметь здоровый (и сильный!) организм при таком питании явно противоречат простым фактам, а именно — примерам людей, перечисленным выше. И пусть распространение таких фактов пойдёт на пользу всем.

Соя и тестостерон

У многих читателей может возникнуть беспокойство по поводу потребления соевых продуктов и их связью с негативными последствиями для здоровья и повышением эстрогенов. Что по этому поводу говорят ученые?

Специалисты из Университета штата Северной Каролины подчеркивают, что пока не существует ответа на вопрос, положительно ли или отрицательно фитоэстрогены влияют на состояние здоровья человека. Вероятнее всего, ответ этот будет комплексным, ведь он зависит от таких факторов, как возраст, текущий статус состояния здоровья и даже присутствие или отсутствие определенных бактерий в микрофлоре кишечника.

В 2014 году в журнале German Medical Science специалисты отметили:

В соевых продуктах содержится самое больше количество фитоэстрогенов; структурно и функционально эти вещества аналогичны женским гормонам эстрогенам… На сегодняшний день существуют лишь единичные данные о том, что потребление сои впоследствии приводит к феминизации (развитие у мужчин вторичных половых признаков, характерных для женщин).

Большинство специалистов отмечает, что необходимо провести еще не одно исследование, чтобы получить исчерпывающие ответы на вопросы о том, как фитоэстрогены влияют на наш организм.

В отношении влияния фитоэстрогенов на уровень тестостерона исследователи из Examine.com говорят о существовании очень слабых доказательств и противоречивых данных, которые свидетельствуют о том, что потребление сои снижает уровень секреции мужского гормона. При этом ученые отмечают, что слишком большое потребление продуктов из сои может действительно стать причиной снижения выработки стероидных гормонов.

Вывод – не стоит потреблять сою в неконтролируемых количествах.

Эксперты из Examine.com рекомендуют ограничиваться одной-двумя порциями соевых продуктов в день, при этом общее количество протеина из соевых источников пищи не должно превышать 25 граммов в сутки. Отмечается, что данные рекомендации не касаются концентрата соевого протеина (но не изолята!), так как в этой добавке находится ничтожно малое количество веществ, вызывающих повышение эстрогенов.

При этом необходимо очень тщательно выбирать бренд и перед покупкой убедиться, что протеин прошел тепловую обработку, благодаря которой он был очищен от ингибиторов трипсина.