Комплекс упражнений на фитболе для похудения

Что нужно знать тем, кто хочет похудеть на фитболе?

Чтобы тренировки с фитболом приносили результаты, помогая избавиться от лишних килограммов, необходимы регулярные занятия и правильное питание. Специалисты рекомендуют отдать предпочтение дробному питанию, употребляя пищу 4-6 раз в день. Откажитесь от жареных и жирных блюд, мучных и сладких изделий. Меню для похудения состоит из натуральных продуктов, среди которых свежие фрукты и овощи, злаковые культуры, нежирное мясо, молочные продукты. Кроме этого, выпивайте 2 литра воды и хорошо высыпайтесь. Для усиления эффекта проводите время на свежем воздухе, много двигайтесь и ходите пешком. Если есть возможность, выберите хорошего массажиста, который в своей работе использует антицеллюлитный крем и обёртывание проблемных участков.

Важное значение имеет одежда, в которой человек занимается на фитболе. Она должна быть комфортной и не очень свободной

На время тренировки снимите украшения, а при наличии длинных волос – соберите их и скрепите автоматической заколкой.

Рост	Подходящий диаметр футбола
Менее 152 см	45 см
153-165 см	55 см
166-185 см	65 см
Более 186 см	75 см

Таблица для выбора размеров фитбола

До выполнения комплекса упражнений сделайте разминку. Для разогрева мышц и ускорения обменных процессов делайте приседания, наклоны и бег на месте. Увеличение нагрузки должно быть равномерным: если в начале время проведения тренировки составляет 10-15 минут, то постепенно для её проведения будет требоваться всё больше времени. Тренировка должна начинаться через 2 часа после приема пищи.

Систематически тренируясь на фитболе, можно достичь превосходных результатов: отлично себя чувствовать, прекрасно выглядеть и сбросить лишний вес.

Упражнения для похудения живота и боков

Регулярные занятия с использованием специального мяча в положении сидя или лежа способствуют укреплению брюшных мышц. Они избавляют от лишнего жира на животе, подтягивая его и делая привлекательным.

Также они помогают проработать глубокие и косые брюшные мышцы, которые редко задействованы во время классических тренировок. Стоит отметить, что упражнения на специальном мяче не травмоопасные, так как фитбол снимает нагрузку на поясничный отдел.

Скручивания

Упражнение поможет накачать прямые брюшные мышцы.

Делать его необходимо в такой последовательности:

1. Сесть удобно на фитбол. Ноги свести вместе и поставить перед собой.
2. Руки скрестить на грудной клетке или завести их за голову (пальцы не сцеплять в замок).
3. Сделать вдох. При выдохе напрячь пресс, медленно наклонив вперед сначала голову, затем плечи и корпус. Прижать слегка подбородок к груди.
4. На вдохе вернуть первоначальную позицию.

Чем ниже наклонять корпус вперед, тем эффективнее будет растяжение брюшных мышц.

Гиперэкстензия

Упражнение помогает накачать пресс и развивает мышцы спины.

Его следует выполнять в такой последовательности:

1. Лечь на фитбол таким образом, чтобы живот и таз были полностью размещены на мяче.
2. Руки отвести за голову, не сцепляя пальцы в замок.
3. Тело должно образовывать ровную линию.
4. На вдохе прогнуться назад до максимально комфортного уровня.
5. При выдохе вернуть первоначальное положение.

Выполняя упражнение, нельзя помогать себе руками, а также долго держать брюшные мышцы напряженными.

Передача фитбола из рук в ноги

Из-за своей сложности это упражнение рекомендуется делать только тем людям, которые обладают хорошей физической подготовкой.

Последовательность действий:

1. Лечь спиной на каремат или небольшой коврик. Ноги должны быть выпрямленными.
2. Поднять фитбол над головой, не сгибая руки в локтях.
3. Напрячь мышцы живота и медленно сесть.
4. Повернуться в левую, а затем в правую сторону.
5. Опустить фитбол и зажать его между коленями.
6. Не сгибая ног, снова вернуться на каремат в положение лежа.
7. Напрячь мышцы живота и медленно подняться, приняв положение сидя.
8. Взять мяч и вместе с ним поворачивать корпус в левую и правую сторону.
9. Вернуться в первоначальную позицию.

Тренировку следует проводить без рывков, плавно и неторопливо.

Особенности фитбол-аэробики

В чем еще выражаются достоинства фитбол-аробики – особенно для начинающих?

• умеренное напряжение воздействует на все группы мышц, связок и сухожилий, при этом не перегружая позвоночник и не грозя травмами суставов;
• при упражнениях с фитболом отсутствует ударная нагрузка на стопы и перенапряжение икроножных мышц – неизбежные при занятиях бегом или классической аэробикой на степе (что позволяет существенно расширить контингент людей, которым она показана – в том числе страдающим от излишнего веса, пенсионерам, пациентам с варикозом и повреждениями голеностопа либо коленных чашечек);
• занятия дома ничем не отличаются от проводящихся в спортзале.

Принципиально важным моментом является правильный подбор мяча, обычно «привязывающийся» к собственному росту. Классическим считается следующее соответствие этих параметров.

Какую пользу приносят занятия с фитболом?

Упражнения на фитболе для похудения способствуют снижению веса, укреплению суставов и расслаблению мышц. Систематичность занятий даёт возможность получить такие положительные изменения для организма:

1. Улучшения осанки. Поскольку во время занятий надо поддерживать равновесие, в процессе участвуют мышцы торса, которые редко задействуются при выполнении других  упражнений.
2. Формируется красивая рельефность пресса живота. При выполнении комплекса упражнений на фитболе для похудения брюшной пресс получает серьёзную нагрузку. Ведь в удержании равновесия участвуют в основном мышцы спины, связывающие нижнюю и верхнюю части тела, и живота.
3. Укрепляются мышцы тела и развивается выносливость. Поскольку при занятиях на фитболе для похудения прорабатываются практически все мышцы, это способствует развитию их выносливости и силе. Кроме этого, повышается их тонус. Укрепление мышц спины позволяет повысить её пластичность и гибкость.
4. Формируется гибкое тело. Фитбол для похудения – это отличный способ растяжки мышц, которые трудно проработать какими-либо другими упражнениями.
5. Упражнения для похудения на фитболе в домашних условиях помогают сбрасывать вес, поскольку эти занятия улучшают обменные процессы. Благодаря этому происходит активное сжигание жировых запасов и лишних калорий.

Фото 3. Данное упражнение с гантелями на фитболе формирует красивую форму плеч и рук

Рабочая лошадка

На чем основан похудательный эффект упражнений на фитболе? В отличие от аэробики, бега или бассейна пульс на нем не поднимается очень высоко. Однако, даже просто сидя на мяче, мы вынуждены сохранять равновесие. А это – очень энергоемкая работа, хотя мы этого, как правило, не замечаем. На удержание равновесия работают не те мышцы, которые мы обычно тренируем упражнениями, а более глубокие, их стандартными упражнениями на полу или с гантелями вообще нельзя затронуть. Это так называемые внутренние мышцы корпуса, находящиеся в основном в глубине живота и поясницы. Именно они отвечают за эффект стройной талии.

Сами же упражнения на фитболе направлены в первую очередь на укрепление мышц живота, ягодиц, бедер и спины. Каждое из них сжигает больше калорий, чем если бы мы делали его без мяча. Таким образом, за час занятий на фитболе можно сжечь около 400 ккал, а за месяц регулярных упражнений (2-4 раза в неделю) похудеть на 2-3 кг! Кроме этого, как всякая физкультура, чудо-мячик тренирует сердечно-сосудистую и дыхательную системы, повышает выносливость и координацию, улучшает состояние позвоночника. На нем также удобно и приятно растягиваться.

Движение — это жизнь! И огромная радость

Мы поговорили о значении двигательной активности на первом году жизни ребенка и выяснили, что гимнастика способна свести к минимуму негативные последствия дефицита движения у грудничка. Движение напрямую связано с умственным развитием в этом возрасте, поскольку основную информацию о мире младенец получает через сенсорные каналы восприятия. Гимнастика во всем ее многообразии дает толчок к обогащению и расширению этих каналов. И чем больше возможностей познавать доступно ребенку, тем более полная картина мира формируется у него в сознании и тем успешнее он справится с задачами, которые будет ставить перед ним жизнь.

Как бы вы ни занимались с вашим малышом, какой бы из видов гимнастики ни выбрали для себя, главное, чтобы вы помнили, для чего начали заниматься с ребенком. При наличии показаний к лечебному массажу следует доверить дело рукам профессионала. Если же их нет и вы решаетесь на занятия в домашних условиях, то это потому, что вы хотите, чтобы ваш малыш был здоров и счастлив. 

Пусть домашняя гимнастика будет не только и не столько хорошей физической тренировкой для вашего ребенка, сколько способом прожить вместе с малышом чудесные минуты гармонии, взаимопонимания и тихой радости. Желаем вам и вашему малышу здоровья!

Список использованной литературы

1. Голубева Л. Г. Гимнастика и массаж для самых маленьких. Пособие для родителей и воспитателей. Москва: Издательство «Мозаика-Синтез», 2008. — 80 с.
2. Васичкин В. И. Большая книга массажа и гимнастики для детей. От рождения до трех лет. Санкт-Петербург: Издательство «Питер», 2011. — 192 с.
3. Милюкова И. В. Гимнастика для детей. Москва: Издательство «Эксмо-Пресс», 2005. — 256 с.

Занятия с шаром до, во время и после беременности

Теперь пойдёт разговор непосредственно о самих упражнениях на фитболе во время беременности. Самым распространённым является упражнение лёжа на боку.

• Лучший жим гантелей — советы профессионалов и основные варианты базового упражнения (75 фото)

• Как выполнять упражнение планка? Пошаговое описание правильной техники и особенности выполнения упражнения

• Упражнения йоги на растяжку — комплексы для начинающих и этапы достижения высоких результатов (110 фото и видео)

Очень эффективными являются прыжки сверху на шаре. Делать это следует не спеша, плавно. Послеродовые упражнения на фитболе также не менее полезные для каждой роженицы.

Берпи

Это упражнение может вызывать только два чувства: или ты его любишь, или ненавидишь! Любить берпи можно за то, что оно действительно дает результаты, не требует дополнительного оборудования и его можно выполнять везде! А ненавидеть – за то, что оно просто убийственно тяжелое!

Берпи сочетает приседание, отжимание и прыжок в последовательные движения, которые выполняются в быстром темпе. Данное упражнение входит в программы тренировок для лиц, обязанных иметь высокую физическую работоспособность: пожарные, спецподразделения, профессиональные спортсмены индивидуальных и командных видов спорта. Все потому, что в берпи задействованы практически все мышцы нашего тела!

берпи

Берпи – многосуставное упражнение, которое вовлекает в работу сразу несколько мышечных групп. Наиболее загруженными мышцами являются ноги (бицепс бедра, ягодичные и икры), также нагрузка ложится на грудные мышцы, трицепс и плечи. Задействованы мышцы пресса. Практически нет таких мышц, которые бы не затрагивало берпи.

Техника выполнения классических берпи

1. Выполни приседание, упрись ладонями перед собой.
2. Отбрось ноги назад, приняв упор лежа.
3. Отожмись.
4. Сразу после отжимания, подожми ноги под себя, вернувшись в положение приседания.
5. Выпрыгни вверх из положения сидя, выпрямляя все тело и сделай хлопок ладонями над головой.

Это один «бурпи» или «берпи». Упражнение выполняется в максимально быстром темпе, с максимальной интенсивностью и включением всех возможных мышц.

Преимуществ у берпи много

• укрепление мышц всего тела;
• развитие силы мышц кора – 29 мышечных пар, расположенные в области таза, живота и нижней части спины образуют ядро, необходимое для поддержания баланса тела человека; (Подробнее читайте в статье Вся сила в центре!)
• сжигание большого количества калорий во время выполнения упражнения (этот фактор зависит от количества повторений, скорости выполнения и твоего текущего веса)
• ускорение метаболизма на весь день, то есть польза от упражнения сохраняется и после того, как ты закончила тренировку;
• развитие гибкости;
• развитие координации/баланса и выносливости;
• «прокачивание» сердечно-сосудистой системы, улучшение работы сердца и легких;

Существуют разные варианты адаптации упражнения. Его можно сделать легче и сложнее. Начинающие могут пропускать отжимание и оставаться в позиции планки, также можно пропустить прыжок. Увеличить интенсивность берпи можно, добавив прыжок вперед или в сторону между повторениями. Некоторые используют утяжелители и гантели и даже подтягиваются между повторениями!

берпи техника

Чтобы включить берпи в свою тренировку попробуй выполнить несколько подходов в свободном темпе. После первой пары сетов, будь готова увеличить скорость движения. Для оптимального результата старайся делать в максимальном темпе. В идеале, если ты будешь делать 100 берпи. Результат будет виден уже через неделю.

Вот несколько вариантов использования берпи в тренировке: выполни 100 повторений как можно быстрее или посмотри, сколько повторений ты сможешь сделать в течение 10 минут. Также можно попробовать сделать так называемую пирамиду с 20 до 1: сделай 20 берпи, отдохни пару секунд, сделай 19 повторений и отдохни опять. Продолжай делать на 1 повторение меньше, пока не дойдешь до 1 повторения. Эти варианты – настоящий вызов и подойдут скорее для тех, у кого уже наработана неплохая физическая подготовка.

Даже несколько подходов по 10 берпи за подход заставят сердце биться и заметно ускорят дыхание, твои ноги будут как будто налиты свинцом, руки трястись и почувствуешь, что твои мышцы стали сильнее. Выполняй их регулярно, и ты увидишь, как твоя физическая форма стремительно улучшается.

Повторюсь, что это упражнение для всего тела, а это значит, что ты будешь задействовать каждый мускул своего тела, то есть сожжешь больше калорий за меньшее время.

Подсчитано, что в среднем, мужчина весом 82 кг сжигает 1.43 калорий за 1 берпи. Если ты делаешь хотя бы 7 в минуту, то цифра удваивается. Но стремиться нужно у 10 берпи в минуту, т.е. к цифре 14.3 калории в минуту. Почему? 10 повторений на большой скорости может разогнать твой метаболизм так же, как полноценный 30-секундный спринт на велосипеде, что делает берпи убийственным кардио упражнением.

Как заниматься на фитболе для похудения

Тренинг рассчитан для проработки всех мышечных групп с упором на женские проблемные зоны. Комплекс упражнений с фитболом для живота, бедер, ягодиц, груди при системном подходе поможет через пару месяцев получить рельефный пресс, укрепить мышечный корсет спины и похудеть.

Упражнения для похудения дома с мячом дадут быстрый результат в сочетании с кардио. Лучше работать по схеме:

• один день выполнять комплекс со сферой;
• второй — активно двигаться.

Для аэробной нагрузки выбирайте велотренажер, пешие прогулки в быстром темпе, танцы, пробежку. Время тренировок — 30-40 минут.

Занятия с фитболом для похудения не терпят спешки.

• Выполняйте практики медленно и подконтрольно.
• Работайте всегда с втянутым животом.
• Лавируйте телом с помощью мышц кора без помощи рук.
• Перед основным комплексом не забудьте размяться.

Между упражнениями отдыхайте 40 секунд. Каждую технику выполняйте по 15-20 раз.

Желательно тренироваться в круговом режиме и сократить паузы для передышки в 2 раза. При таком подходе сгорает на 25% больше калорий.

Примеры программ с фитболом

Если вы хотите заниматься с мячом, но не знаете с чего начать, предлагаем вам готовый план упражнений с фитболом для начинающего, среднего и продвинутого уровня. Вы можете заниматься по предложенной схеме, постепенно добавляя или изменяя упражнения на свое усмотрение.

Упражнения с фитболом для новичков

Тренировка с фитболом для новичков будет состоять из двух раундов по 5 упражнений в каждом раунде. Каждое упражнение выполняется по 10-15 повторений друг за другом. После окончания раунда повторите его в 2-3 круга. Затем переходите ко второму раунду. Перерывы делайте по требованию, но не более 1 минуты.

Первый раунд:

• Сумо-приседание
• Супермен с фитболом
• Подъем ягодиц
• Скручивания
• Боковой подъем ног на колене

Второй раунд:

• Приседание у стены
• Перекат фитбола на коленях
• Касание ног в планке
• Боковая планка на колене
• Обратный выпад

Выполнение: 10-15 повторений каждого упражнения с фитболом, раунд повторяется в 2-3 круга, затем переход к следующему раунду.

Упражнения с фитболом для среднего уровня

Тренировка с фитболом для среднего уровня будет состоять из трех раундов по 6 упражнений в каждом раунде. Каждое упражнение выполняется по 15-20 повторений друг за другом. После окончания раунда повторите его в 2-4 круга. Затем переходите к следующему раунду. Перерывы делайте по требованию, но не более 1 минуты.

Первый раунд:

• Подъем ноги в мостике
• Повороты корпуса
• Подтягивание колен в планке
• Гиперэкстензия на фитболе
• Ножницы
• Обратный выпад

Второй раунд:

• Перекат фитбола на спине
• Подъем ног
• Отжимания с опорой на пол
• Подъем ног назад
• Конькобежец
• Подъем корпуса

Третий раунд:

• Повороты таза в сторону
• Касание ног на фитболе
• Приседание у стены
• V-складка с одной ногой
• Махи ногой в сторону
• Повороты ног

Выполнение: 15-20 повторений каждого упражнения с фитболом, раунд повторяется в 2-4 круга, затем переход к следующему раунду.

Упражнения с фитболом для продвинутого уровня

Тренировка с фитболом для продвинутого уровня будет состоять из четырех раундов по 6 упражнений в каждом раунде. Каждое упражнение выполняется по 20-25 повторений друг за другом. После окончания раунда повторите его в 3-4 круга. Затем переходите к следующему раунду. Перерывы делайте по требованию, но не более 1 минуты.

Первый раунд:

• Pick Crunch (Подъем ягодиц в планке)
• Flutter Kicks (Скрещивания ног)
• Squat One Leg (Приседание на одной ноге)
• Lower Back Extension (Гиперэкстензия на фитболе)
• Plank Rollouts (Вращение фитбола в планке)
• Leg Raise (Подъем ног)

Второй раунд:

• Отжимания с опорой на фитбол
• Plank Sidekicks (Махи ногами в сторону в планке)
• Bicycle (Велосипед)
• Squat Jack (Приседание с выпрыгиванием)
• Hip Raise One Leg (Подъем ягодиц с одной ногой)
• Lateral Leg Lifts (Боковой подъем ноги)

Третий раунд:

• Side Plank (Боковая планка у стены)
• Leg Lift Bridge (Подъем ноги в мостике)
• Plank Kick (Касание локтей в планке)
• Ball Passover (Передача фитбола)
• Push-ups Leg Lift (Отжимание с подъемом ног)
• Sidekick (Махи ногой в сторону)

Четвертый раунд:

• Plank (Планка)
• V-Sits (V-складка)
• Mountain Climbers Fast (Горизонтальный бег)
• Leg Raise on Ball (Подъем ног на фитболе)
• Sumo Squat (Сумо-приседания)
• Crunch Touch Knee (Двойные скручивания)

Выполнение: 20-25 повторений каждого упражнения с фитболом, раунд повторяется в 3-4 круга, затем переход к следующему раунду.

Важно помнить, что для похудения недостаточно заниматься регулярными тренировками. Без правильного питания даже самые эффективные упражнения с фитболом не помогут избавиться от лишнего веса

Тренировки отвечают за тонус мышц и качество тела, в том время как для процесса похудения необходимо корректировать рацион.

Как правильно выбрать размер фитбола?

Для оптимальной нагрузки на мышцы необходимо подобрать правильный размер гимнастического мяча. Если снаряд больше, чем нужно, вероятность скатиться с него при выполнении упражнений повышается. Кроме того, пострадает эффективность занятия. Если же мяч, напротив, слишком мал, он будет постоянно выскальзывать из-под тела, а мышцы будут дополнительно нагружены из-за неправильного положения тела.

Как выбрать размер мяча для фитнеса:Существует несколько способов определения подходящего размера мяча для фитнеса, но лучше всего ориентироваться на совокупность трех параметров:1. Угол между бедрами и голенями в положении сидя на мяче равен 90-100° (стопы плотно прижаты к полу, спина прямая).

2. Выбор диаметра снаряда в соответствии со своим ростом:

• 152 см и ниже – диаметр 45 см
• 152-160 см – диаметр 55 см
• 160-170 см – диаметр 65 см
• 170-180 см – диаметр 65-75 см
• 180-190 см – диаметр 75-80 см
• 190 см и выше – диаметр 85-95 см

3. Соотношение длины прямой руки от плеча до кончика вытянутых пальцев:

• 55 см и меньше – диаметр 45-55 см
• 55-65 см – диаметр 55 см
• 65-75 см – диаметр 65 см
• 75 см и более – диаметр 75 см и более

Преимущества использования фитбола

Изначально фитнес-бол применялся как средство реабилитации спортсменов после травм и операций. Но вскоре врачи заметили, что занятия с большим мячом обладают и другими преимуществами для физического здоровья. Рассмотрим их подробнее:

• Укрепление мышечного каркаса. Одним из плюсов фитбола является возможность выполнять привычные упражнения из нестандартных положений. При этом спортсмен вынужден дополнительно удерживать баланс тела. Все это вместе помогает качественно укреплять мышечные волокна и развивать выносливость.
• Комплексная проработка пресса. Брюшной отдел образован несколькими мышцами. Поэтому для их укрепления используются различные упражнения: скручивания, подъемы ног, подъемы тела на римском стуле и другие. Большинство элементов на фитнес-боле если не напрямую, то косвенно воздействуют на всю абдоминальную область, что позволяет эффективно тренировать пресс практически в каждом подходе.
• Хорошая растяжка тела. Растягивающие упражнения на фитнес-боле подходят в качестве заминки. Например, после бега или занятий на тренажерах можно мягко и, главное, безопасно потянуть все тело на мяче. Так вы избежите сильных послетренировочных болей и поможете мышцам быстрее восстановиться.
• Улучшение осанки. Девушкам, работающим весь день в офисе перед компьютером, упражнения с гимнастическим мячом крайне полезны. Во-первых, такой тренинг способствует снятию напряжения со спины и избавлению от болевых ощущений. Во-вторых, занятия на фитболе укрепляют мышцы позвоночного столба и малые стабилизаторы, что помогает удерживать осанку ровной и красивой.
• Подтяжка проблемных зон. Многие женщины сталкиваются с «обвисанием» и дряблостью кожи на определенных участках тела. Занятия на фитнес-боле помогут решить и эту проблему. Благодаря интенсивным движениям на мяче и одновременному включению в работу крупных мышц, можно качественно проработать основные проблемные зоны: ягодицы, заднюю поверхность рук, внутреннюю поверхность бедер, талию.
• Доступность снаряда. Если нет возможности посещать спортзал, организовать тренировку в домашних условиях проще простого.

Занятия на фитболе также полезны и молодым мамам для восстановления привычной стройности. Благодаря мягкой, упругой поверхности мяча, девушкам можно выполнять простые упражнения уже в первые месяцы после появления малыша.

Пилатес­

Пилатес заключается в плавных движениях, концентрации на дыхании, постепенном повышении нагрузок. Все упражнения основываются на активизации брюшного пресса, его укрепления. Примеры:

1. Лежа на полу, закрепить между ступней фитбол и прямыми ногами поднимать его до туловища (максимальная высота) 12 раз. Постепенно увеличивать количество повторений до 120.
2. Положение из предыдущего упражнения. Поднять выпрямленные ноги, держа стопами мячик, на 90 градусов. Покачиваться в таком положении вправо и влево по 50 раз.
3. Опереться о мяч бедрами (квадрицепсами – передней частью), впереди выставить руки на пол, чтобы держать равновесие. Ноги выпрямить, чтобы туловище вытянулось в ровную линию. Далее сжать ягодицы и поднимать как можно выше прямые ноги. Плечи опускать при этом вниз. 12 раз.

Танцевальная аэробика: Египетский стиль

Производитель: Cтудия SovaFilm Формат: DVD PAL 16:9 Время: 00:53:00 Звук: Русский, Dolby Digital 2.0 Год выпуска: 2009 Программу ведет инструктор Татьяна Рогатина.

Вам надоели однообразные движения классической аэробики? Попробуйте позаниматься в энергичном египетском стиле! Он напомнит вам об этой солнечной стране и подарит заряд бодрости!

Новый комплекс достаточно легок в исполнении и подходит даже новичкам, которые никогда не занимались аэробикой. Он удобно разделен на небольшие части, что позволяет выучить элементы, а затем соединить их в необычный стиль. При этом для тренировки не нужно специальных приспособлений, вам потребуется только немного свободного места. Танцевальная аэробика — это не только энергичная зарядка, но и полезная гимнастика для сердца и дыхательной системы. Несмотря на внешнюю простоту, в комплексе задействуются практически все группы мышц, что помогает сжигать лишние калории. Занимаясь регулярно, вы избавитесь от лишних килограммов и получите удовольствие и отличное настроение!

Основные принципы аквагимнастики

• Комфортная температура воды на первых занятиях — 37 – 37,5 градусов, с понижением ее до конца первого месяца плавания на 3 градуса, а третьего — еще на 2. Для тех, кто посмелее: пожалуйста, помните, что температура не должна опускаться ниже 28 градусов — в этом случае речь идет уже о закаливании;
• Температура воздуха в ванной — 20 – 22 градуса, дверь открыта.    Занятия проводятся через 40 – 60 минут после кормления и за 30 минут до него;
• Продолжительность занятий — 5 – 20 минут;
• Вода должна быть без добавок (марганцовка, эфирные масла, отвары из трав, соль), поскольку ванны с этими добавками являются лечебными и рассчитаны на лежащего младенца, а аквагимнастика — это комплекс активных упражнений с достаточно интенсивной нагрузкой на мускулатуру, дыхательную, сердечно-сосудистую системы;
• Во время занятий в воде уши малыша могут погружаться в воду, после упражнений не забываем просушивать их;
• Время проведения занятий в воде с малышами младше 4 месяцев в дополнение к общему массажу составляет около 5 минут, для деток постарше — до 10 минут;
• В качестве самостоятельного вида занятий аквагимнастика проводится в течение 15 – 20 минут;
• Противопоказаниями являются: открытая пупочная рана, заболевания кожи, плохое самочувствие и настроение ребенка, острые респираторные вирусные и другие инфекции в активной фазе (обострения), острый период энцефалопатии, быстрое нарастание внутричерепной гипертензии, судороги, глубокая недоношенность детей (быстрая охлаждаемость) и общие противопоказания, относящиеся к назначению гимнастики и массажа.

Упражнения для накачивания ягодиц на гимнастическом мяче

Каждая девушка или женщина не стремится выглядеть еще лучше, привлекательнее, стройнее? Многие стараются не отставать от моды и обращаются за помощью к спорту. Однако выбор наиболее подходящего направления может быть осложнен разными моментами – неподходящий для посещения спортзала график работы, нежелание участвовать в групповых занятиях и т.д. И для тех, кто решил открыть для себя фитнес, есть идеальные упражнения с фитболом. Этот инвентарь повышает эффективность тренировок, одновременно снимая нагрузку с организма. И в этой статье мы расскажем больше о занятиях с гимнастическим мячом и, в частности, как на фитболе накачать попу.Изначально изобретенный для специальной оздоровительной гимнастики огромный эластичный мяч сейчас получил широкое распространение в качестве спортивного снаряда и используется во многих фитнес клубах. Упражнения на фитболе помогают проработать и укрепить все мышцы тела, корректируя фигуру в нужных местах.

Что такое фитбол?

Фитбол – это специальный гимнастический снаряд, который используется для спортивных тренировок и физической реабилитации и терапии. Диаметр мяча – 40-90 см. Прочный эластичный материал фитбола содержит запатентованную систему ABS, благодаря которой случайное повреждение мяча во время занятий приводит к тому, что он сдувается, но не лопает. Впервые его использовали в 60-е годы прошлого века в Швейцарии в рамках программ лечения грудных детей. Занятия на фитболе для похудения стали применять в комплексе с лечебной терапией при некоторых видах заболеваний.

Этот снаряд – неотъемлемый инвентарь любого спортивного зала, который включается тренерами в комплекс упражнений различных программ, включая аэробику, пилатес, специальную гимнастику для  беременных и другие. Он стал не менее популярным, нежели эспандер, скакалка или гантели. Второе его название – швейцарский мяч. При выборе ориентируйтесь на вес и рост и учитывайте цели будущих тренировок. Обычно на занятиях пользуются:

• обычным гладким мячом, который считается оптимальным вариантом для тренировок;
• мячом с шипами или массажным мячом, который хорошо помогает людям с заболеваниями опорно-двигательного аппарата и неврологическими болезнями. Благодаря шипам он более устойчив, нежели гладкий мяч;
• фитболом с ручками, который очень нравится детям. Производители предлагают такие мячи различных диаметров и для детей.

Перед использованием надуйте фитбол на 80% от общего объёма. Несколько часов спустя мяч сдуйте мяч, и только после этого надуйте максимально. Однако при этом учитывайте, что чем плотнее шар, тем сложнее делать на нем упражнения. Если снаряд будет использоваться новичком, не накачивайте его на весь объем.

Фото 1. Фитбол для детей имеет интересный окрас, яркий рисунок и дополнения в виде рожек

Разновидности гимнастических мячей

Несмотря на простоту и универсальность гимнастических мячей, они имеют несколько разновидностей. Фитболы отличаются по цвету, диаметру, показателям жесткости и текстуре. Диаметр швейцарского мяча колеблется от 45 до 95 сантиметров и выбирается в соответствии с потребностями и индивидуальными особенностями человека. Жесткость зависит от степени накачки мяча и плотности материала, из которого изготовлен фитбол. По текстуре швейцарские мячи делятся на несколько категорий.

• Гладкие. Это универсальный вид фитбола, его чаще других можно увидеть в спортзалах. Такие снаряды используют для релаксации, расслабления мышц спины, укрепления пресса.
• Хопперы – мячи с «рожками». Рекомендуются для детей, беременных женщин. На мяче с ручками легче удержать равновесие во время выполнения упражнений.
• Шипованные (с пупырышками). Это массажный вид фитбола: упражнения с ним разгоняют кровь и оказывают антицеллюлитное действие.

Это интересно! Цвет фитбола не имеет особого значения, однако, если выбрать мяч любимого оттенка, польза все-таки будет: учеными доказано, что наш организм и психика чувствительна к цветовому спектру. Так, например, синий тон успокаивает, красный –прибавляет энергии, зеленый – снимает усталость, а розовый и желтый цвета – повышают настроение и прогоняют депрессию.