Утренняя зарядка – комплекс упражнений гимнастики по утрам для бодрости и хорошего самочувствия на весь день

Как похудеть за 2 минуты

Многие девушки, увидев простую методику похудения сразу вздохнут с облегчением: наконец-то появилось то, что без голодовок приведет к стройному и молодому телу.

Врачи приписали ему упражнения от боли в спине. А похудение стало «побочным» эффектом от этого лечения. Главное, заниматься надо всего 2 минуты в день.

Комплекс, который назвали «Длинное дыхание» так изменило жизнь японца, что его стали называть «гуру похудения». Вскоре у его методики появились последователи. Сам пятидесятипятилетний Мике стал выглядеть на тридцать, ну или на 35 лет.

Японская дыхательная гимнастика полезна не только для похудения. Она способствует укреплению мышц вдоль позвоночного столба и живота. Вместе с приобретением стройного тела, человек получит здоровый позвоночник, красивую осанку, улучшение метаболизма.

Врачи нашли объяснение этому почти волшебному методу похудения. Жир состоит из трех составляющих: кислород, углерод, водород. При глубоком вдохе кислород проникает в жировые клетки, расщепляя их на углерод и воду. А чем больше кислорода мы запустим в наши клетки, тем скорее он разложит жир на составляющие. Техника названа «диетой долгого дыхания».

Комплекс утренней гимнастики для начинающих

Начните утро с глубокого вдоха: поднимите руки через стороны и потянитесь к потолку, поднимаясь на носки, с выдохом вернитесь на полную стопу и опустите руки, и так 3 раза.

Разминка

Комплекс займет 10-12 минут. По мере привыкания к программе длительность и количество повторений можно увеличивать.

Шейный отдел

Упражнения 1

Станьте прямо, ноги по ширине плеч, ладони на пояс, макушку головы тяните вверх. Выполняйте повороты головой в стороны плавно, без рывков. При поворотах держите подбородок параллельно полу.

Упражнения 2

Наклоны головой: смотрите прямо перед собой, подбородок должен находиться в одной точке. При наклонах не старайтесь дотянуться ухом к плечу или, наоборот, поднимать плечи навстречу. Мягко растягивайте боковые стороны шеи.

Упражнения 3

Выполняйте перекаты головой полукругом, не запрокидывая назад. Наклоните голову вправо и медленно перекатывайте подбородок на ключицах к левому плечу, остановитесь и верните обратно.

Суставы плечевого пояса

Упражнения 4

Выполняйте круговые движения плечами в одну и другую сторону.

Затем добавьте в ход руки, вращая суставы в полной амплитуде в обе стороны.

Задержите после руки навесу и вращайте только кисти в обе стороны.

Грудной отдел

Упражнения 7

Поднимите руки над головой, соединив кисти в замок, не поднимайте плечи к голове. Выполняйте небольшие наклоны в стороны попеременно, не включая поясничный отдел. Растягивайте боковые мышцы туловища без больших амплитуд.

Упражнения 8

Растяните руки по сторонам и выполняйте скручивания грудного отдела по сторонам, при повороте в стороны не вращайте поясничный отдел и таз.

Тазобедренный сустав и поясница

Упражнения 9

Выполняйте вращение тазом по кругу, стоя на прямых ногах, держите руки на поясе. Вращения делайте по полной амплитуде.

Упражнения 10

Выполните наклон, касаясь ладонями пола. Сделайте внизу несколько мягких пружин, стоя с прямыми коленями и поднимитесь. Так проделайте несколько раз, но без резких движений.

Коленные и голеностопные суставы

Упражнения 11

Поставьте ладони на пол, касаясь пальцами пола, и приседайте, полностью опуская таз к пяткам. При приседании пятка отрывается от пола, происходит подъем на носок. И выпрямляйтесь, полностью разгибая колени, но не отрывайте ладоней от пола. И так несколько раз, растягивая заднюю часть тела.

Упражнения 12

Поднимитесь, станьте прямо и выполняйте перекаты с носка на пятку.

Основная часть

1. Наклоны в стороны

Это упражнение выполняется с полной амплитудой. Поставьте стопы шире таза, правую руку поднимите над головой и выполняйте наклоны влево максимально 15-20 раз, повторите на другую сторону. Выполняя упражнение, не двигайте таз с места, работайте только туловищем.

2. Наклоны вперед

Поставьте ладони на пояс, стопы по ширине плеч. Выполните наклон вперед с ровной спиной на прямых коленях. Опускайте туловище как можно ниже до параллели пола, но не округляйте поясницу. Для усложнения упражнения руки можно держать над головой. Выполните по 15-20 наклонов на каждую сторону.

3. Приседания

Поставьте стопы чуть шире таза, немного разверните носки врозь. Держите руки перед собой. Приседайте до параллели пола, отводите таз назад, но корпус на бедра не заваливайте

Важно, чтобы колени не выходили в острый угол. Приседайте 20-30 раз

4. Мельница

Этот вид скручивания важно выполнять с ровной спиной. Поставьте ноги широко, наклоните корпус до параллели с полом, разведите руки в стороны и начинайте скручивания – повороты корпусом, поднимая руки вверх и вниз поочередно

Руки двигаются не отдельно, а вместе с туловищем. Выполните 20-30 скручиваний.

5. Мах ногой к ладони

Поставьте ноги широко, поднимите руки перед собой. Выполняйте поочередно махи прямых ног к противоположной ладони. При выполнении махов не округляйте спину, выполняйте движение за счет размаха и гибкости ног, а не наклоняйтесь к стопам. На каждую ногу выполните по 15-20 махов.

6. Перекаты

Поставьте стопы как можно шире друг от друга. Наклоните корпус вперед и коснитесь ладонями пола. Согните правое колено и опустите таз как можно ближе к пяткам. Выполните перекат таза к левой ноге, не поднимая таз вверх, а протягивая как можно ниже над полом. Руки не отрывайте от пола. Сделав перекат к другой ноге, плавно повторите движение обратно, и так 10-20 раз.

Конец зарядки предусматривает восстановление дыхания, поэтому походите не спеша по комнате, дышите ровно и глубоко. В конце останьтесь на месте, поднимитесь на носки и сделайте глубокий вдох и сильный выдох, поднимая руки вверх через стороны.

Лучшая утренняя зарядка для похудения

Многие озабочены проблемой лишнего веса. Для таких людей есть специальные методики утренней зарядки, позволяющие не только эффективно пробудить организм, но и избавиться от досаждающего лишнего веса.

Отличие этого комплекса состоит в том, что он предполагает усиленную нагрузку. Поэтому, прежде чем выполнить такую зарядку, нужно дать организму проснуться с помощью упражнений, описанных в первом комплексе. Также рекомендуется выпить стакан воды, перед тем как приступить к работе.

Комплекс утренней физкультуры для похудения включает следующие этапы:

1. Разминка. Она может состоять из прыжков, махов руками и ногами, наклонов туловища, вращений тазом. Хорошо подойдет в качестве разминки легкая непродолжительная пробежка, в том числе и на беговой дорожке.
2. Проработка рук. Для этого понадобятся небольшие гантели. С ними делаются всевозможные сгибания, подъемы и махи. Далее можно сделать различные отжимания, которые активируют грудной пояс мышц.
3. И напоследок полезно будет сделать комплекс приседаний. Главное – не спешить и следить за техникой.

Как можно заметить, зарядка для похудения не намного сложнее простой зарядки (особенно мужской), тем не менее она более эффективна. Но еще раз повторимся – не стоит превращать утреннюю физкультуру в массивную прокачку всего тела с целью сжигания жира. Это нужно делать в другое время.

Для похудения регулярность физкультуры гораздо важнее ее продолжительности. Поэтому, если хотите сбросить лишние килограммы, старайтесь делать хотя бы небольшую зарядку каждый день.

Теперь в двух словах о других видах и вариантах зарядки.

Особенности тренировок для похудения

Диеты приводят к удалению лишних килограммов, а также лишают организм необходимых витаминов, микроэлементов и аминокислот. Потому вслед за диетой у женщин начинается жор. Организм требует питательных веществ, при отсутствии физических нагрузок девушки снова набирают вес. Чтобы вырваться из замкнутого круга, необходимо заниматься спортом.

Но обделять вниманием ежедневный рацион нельзя, необходим как комплекс упражнений для похудения в домашних условиях, так и правильное питание. Коррекция рациона, добавленная занятиями спортом, позволит быстрее сбросить вес тела. Не нужно садиться на диету, выполняйте простые рекомендации по питанию:

Не нужно садиться на диету, выполняйте простые рекомендации по питанию:

• Исключите продукты на основе сдобы: белый хлеб, кондитерские изделия, пироги, макароны;
• Уберите из рациона прожаренный гарнир, вместо жарки мясо лучше варите;
• Ешьте овощи, фрукты, кисломолочные продукты;
• Последний возможный прием пищи — за 2 часа перед сном. Не ешьте на ночь!
• Следите за потреблением воды, норма – 2-2,5 литра;
• Садитесь есть, когда проголодаетесь.

Похудение происходит от нехватки калорий на энергию для интенсивных упражнений. С возрастанием интенсивности увеличиваются затраты энергии, при слабой интенсивности расход составляет 4-5 калорий в минуту, при повышении нагрузки расход калорий достигает 10-12 калорий в минуту.

Чтобы сбросить 1 кг, необходимо сжечь спортом 8000 ккал. Новичкам советуют выбирать менее интенсивные нагрузки, желание раньше похудеть, заниматься больше приведет к травме мышц, связок. Самые эффективные упражнения приходятся для ног и ягодиц, эти мышцы потребляют наибольшее количество энергии. Менее эффективные тренировки для сжигания жира приходятся для мышц спины, груди, после плеч и рук. Нагрузка мышц брюшного пресса последняя потребляет наименьшее количество калорий.

Занимайтесь аэробным спортом больше 30-40 минут в день, 3-4 раза в неделю. Первоначально организм потребляет запасы углеводов из околоклеточной жидкости, крови и печени. Только спустя полчаса они подходят к концу, организм принимается за жировые клетки внутренних органов и подкожной клетчатки. Потому при продолжительности меньше указанного времени физические упражнения бесполезны для похудения.

Эффективные занятия проходят с максимально дозволенной интенсивностью, верхний предел нагрузки определяется по «рабочей» частоте сердечных сокращений.

Чтобы рассчитать «рабочую» нагрузку умножьте максимум на 0,65 или 0,85. Для минимальных нагрузок берите коэффициент 0,65, для максимальной интенсивности – коэффициент 0,85.

Например, если возраст 40 лет, максимальное количество сердечных сокращений – 160 ударов. Тогда оптимальная тренировка для сжигания жира приходится на промежуток от 104 до 136 ударов. Если количество ударов не достигает данного отрезка, увеличьте нагрузку, если пульс превышает норму, снижайте интенсивность. С помощью подсчета количества ударов, контролируйте нагрузку.

Комплекс упражнений для похудения дома требует выполнения ряда правил:

• Проводите занятия спортом не раньше чем через час после еды и за 3 часа перед трапезой;
• Отдыхая между подходами, не сидите, ходите, лучше заниматься легкой гимнастикой;
• Во время занятий нельзя напиваться, допустимо сделать глоток, утоляйте жажду после занятий спортом;
• Дышите глубоко, вдох при возрастании усилий, выдох при спаде нагрузки;
• Упражнения для похудения дома должны занимать минимум час, 3-4 раза в неделю.

Основные упражнения утренней зарядки

К основным упражнениям относятся:

• приседания;
• отжимания от пола;
• подъем туловища.

Эти три упражнения, на первый взгляд такие знакомые, на самом деле могут показаться вам с неожиданной стороны, так как мы расскажем про основные правила по их исполнению.

Итак, приседания. Делать их необходимо только с прогнутой спиной. Вначале вы будете забывать об этом, и ваша спина в момент положения сидя будет выгибаться колесом. Чтобы этого не случалось, смотрите не прямо перед собой, а немного вверх. Ступни во время выполнения упражнения должны все время контактировать с полом, особенно пятки. Колени при приседании не должны сводиться вместе или расходиться в стороны, также при выходе в исходящее положение выпрямлять ноги нельзя, иначе теряется весь смысл упражнения. О последнем постулате, как показывает практика, знает очень мало людей.

Отжимания от пола

Приняв упор лежа, обратите внимание на свое положение: взгляд все время устремлен вперед и голова никогда не опускается, ноги и спина должны составлять одну линию все время. При опускании тела не обязательно касаться грудью поверхности пола, но и не запрещено, просто так вы оказываете дополнительные нагрузки на тело

Важно при отжиманиях правильно дышать: на вдохе опустились, на выдохе – вернулись в исходное положение

Если вы делаете серию отжиманий, то между каждой должна пройти ровно 1 минута

Важно при отжиманиях правильно дышать: на вдохе опустились, на выдохе – вернулись в исходное положение. Если вы делаете серию отжиманий, то между каждой должна пройти ровно 1 минута. Подъем туловища – это упражнения на брюшной пресс

Для современного мужчины округлый животик и валикоподобные бока являются самой распространенной проблемой. И только эти систематические упражнения помогут решить данную проблему

Подъем туловища – это упражнения на брюшной пресс. Для современного мужчины округлый животик и валикоподобные бока являются самой распространенной проблемой. И только эти систематические упражнения помогут решить данную проблему.

В этом случае также необходимо выполнять упражнение правильно:

В положении сидя согните ноги под прямым углом и зафиксируйте, зацепившись за какой-нибудь упор. После этого ложитесь на спину.
Подниматься необходимо методом скручивания, когда сначала от пола отрывается верхняя часть туловища (голова, плечи, лопатки), а потом и все туловище. При этом движении вы должны выдыхать

Важно тщательно следить за тем, как работают ваши мышцы в этот момент. Напрягаться должен только пресс, но ни в коем случае ни шея, ни руки, ни плечи. Для удобства можно держать согнутые в локтях руки у головы.
Вдыхайте, переходя в исходное положение

Опускать голову и плечи на пол при этом не обязательно.

Для удобства можно держать согнутые в локтях руки у головы.
Вдыхайте, переходя в исходное положение. Опускать голову и плечи на пол при этом не обязательно.

Выполняйте упражнение, пока хватает сил. Помните, что мышцы растут только тогда, когда вы совершаете что-то сверх своих возможностей. Потому, если вы настроены на приобретение крепкого пресса, следует приложить к этому максимум усилий.

На первых порах не забывайте тщательно следить за тем, как вы делаете каждое упражнение, как дышите при этом – правильное выполнение будет залогом вашего здоровья.

Утренняя зарядка создаст вам хорошее подспорье для перехода впоследствии к более сильным нагрузкам. Но только никуда не торопитесь, иначе вы только навредите себе ещё больше. Мышцам необходимо время, чтобы восстановиться после основных упражнений, а потому выполняйте разминочный комплекс каждый день, а основной чередуйте через день.

Как заниматься дома

Это значит, что большое внимание нужно уделить технике безопасности. Не то что бы я была занудой, но в первое же утро, наплевав на рекомендации коллеги и предложение постелить мне хотя бы полотенце на пол, я попробовала делать выпады прямо на полу. Закончилось все растяжением

Закончилось все растяжением.

Поэтому настоятельно вам советую – дома тоже надо соблюдать технику безопасности! Для занятий дома подойдет обычная футболка и спортивные штаны, обувь не обязательна. Если у вас, как у меня, нет любви к переодеваниям, то можно обойтись длинной майкой и нижним бельем.

Приучите себя и свое тело к одному и тому же комплексу упражнений. Я ориентируюсь на то, чему меня научила коллега – она взяла некоторые упражнения из системы бодифлекс, некоторые асаны из йоги, и добавила танцевальные элементы и растяжку. Получился хороший неторопливый комплекс, который легко выполнять дома.

Заниматься дома – проще простого, нужно только включить хорошую музыку, открыть окно и остаться одной в комнате. Спустя пару дней вы поймете, что заставить себя встать с кровати гораздо проще, а еще через несколько дней вы заметите явные результаты. Главный из них – физический комфорт в течение дня и хорошее настроение.

Ну и как барышня рубенсовских форм, не могу не отметить и то, что моей фигуре утренняя зарядка пошла явно на пользу – улучшился тонус мышц и тургор кожи.

Обратите внимание на бодифлекс – эта методика мне кажется наиболее подходящей для работающей взрослой женщины, которая нацелена на результат (ну, как мы все с вами). Больше всего мне нравится, что на полный комплекс нужно всего пятнадцать минут

Как правильно спланировать занятие

Утреннюю зарядку необходимо делать соблюдая основные правила. Только тогда будет достигнут максимальный эффект. Основные этапы любой гимнастики – это разминка, далее основные упражнения и в заключение всегда нужно выполнить растяжку.

Разминка

Разминка — это обязательная часть не только утренней зарядки, но и любой физической активности. Благодаря сделанным упражнениям тело подготавливается к более интенсивным нагрузкам. Правильно выполненная разминка позволяет усилить эффект от основных упражнений, которые выполняются после нее. Кровоснабжение организма улучшается, начинает выделяться пот из-за повышения температуры тела, что свидетельствует о понижении вязкости крови и об увеличении скорости сокращения мышц. На разминку обычно отводится от 10 до 25 минут.

 Основные упражнения

В этот комплекс входят простые упражнения, при этом в них задействованы практически все мышцы тела

Важно помнить о правилах дыхания при выполнении упражнений. Вдох – носом, выдох – ртом

Таким образом, мышцы работают стабильно и не травмируются внутренние органы. Занимаясь зарядкой на свежем воздухе можно получить максимум пользы от нее. Если же возможности заниматься на воздухе нет, тогда перед тренировкой лучше проветрить помещение. Таким образом, вы не только поддерживаете мышцы в тонусе, но еще и обогащаете клетки мозга кислородом.

 Завершение

Правильно завершить тренировку тоже очень важно. Для этого подойдет просто бег на месте или прыжки

Для работы сердца крайне важно плавно снизить темп тренировки и снижать нагрузку очень медленно. На протяжении нескольких минут. Потом поднять руки делая глубокий вдох, и резко их опустить, выдыхая весь воздух из легких. Затем необходимо сделать растяжку, чтобы усилить эластичность мышц и растянуть их. Можно принять контрастный душ в качестве перчинки в конце всех упражнений.

С чего начинать утреннюю зарядку

Бытует мнение, что выполнять утреннюю гимнастику еще не проснувшемуся организму очень вредно, якобы так он получает огромный стресс. Однако большинство убеждается на практике, что это не так: позанимавшись утром перед работой, каждый получает свою дозу позитива и энергии на целый день, а также это эффективно помогает в похудении. Самое главное – все делать правильно, придерживаться советов по выполнению упражнений, которые вы увидите ниже, не сдаваться, идти к своей цели похудения до конца.

• Прежде всего, заранее составьте для себя план гимнастики, по которому вы будете заниматься. Лучше всего пусть это будет комплекс упражнений на все группы мышц, чтобы привести в тонус полностью все тело.
• Проснувшись утром, хорошенько взбодритесь, умойтесь, а через полчаса приступайте к утренней зарядке.
• Самое первое, с чего начинается любая гимнастика для похудения – это хорошая разминка, уделите ей не менее пяти минут. Она должна включать суставную гимнастику и окончательно взбодрить вас ото сна.

• После разминки в идеале устроить пробежку в течение 15 минут, но если ваша утренняя зарядка не предусматривает глобальной гимнастики, то разминки вполне хватит.
• Если зарядка рассчитана на 20 минут, то следующие десять у вас займут общетонизирующие упражнения по укреплению мышц.
• Последние пять минут посвятите упражнениям по легкой растяжке.
• Первые дни утренней гимнастики начинайте с минимальной продолжительности, чтобы плавно втянуться и избежать крепатуры, пусть это будет всего пять минут для начала, а процесс похудения уже начнется.
• Еще одна рекомендация – это правильное питание. Если вы задались целью похудения, то необходимо перестраховаться со всех сторон: диета, утренняя гимнастика, активный образ жизни, не кушаем после 6 вечера.

Мотивируйте себя, преодолевайте лень, вводите утреннюю зарядку в свой привычный образ жизни. Даже для коротенькой по продолжительности гимнастики необходимо проделать какие-то усилия над собой, поэтому пусть это будет вашей маленькой дополнительной победой каждый день, а результаты похудения не заставят себя долго ждать. Примите к сведению несколько советов, как легче преодолеть себя и эффективно заниматься:

1. Если вас накрыла безумная лень, вы чувствуете усталость, просто мысленно проговорите себе, что в этот раз вы сделаете только разминку. Так вы пойдете на небольшой компромисс с собой, что в итоге закончится желанием доделать начатое до конца, а гимнастика будет полностью выполнена.
2. Мотивируйте себя мыслями о стройной фигуре и если вы уже долгое время выполняете утреннюю гимнастику, подумайте о количествах потерянных килограммов. Не останавливайтесь на достигнутом, чтобы прийти к высоким результатам.
3. Чтобы занятия были не скучными, подберите видео упражнения для утренней гимнастики или ритмичную музыку, побуждающую к движениям.
4. Развесьте фото вашего кумира или просто красивой стройной фигуры на видном месте – так вы будете мысленно и физически стремиться к этой цели.

Для любителей разнообразия существует целая масса идей, как можно провести отличную гимнастику утром для похудения. Чтобы спортивная зарядка вам быстро не надоела, используйте каждое утро разные виды утренней гимнастики, например, в один день, сделайте упор на разминку и пробежку, в другой – какие-то необычные методики (оксисайз, бодифлекс и т.п.). А вот несколько видов утренней зарядки для похудения, чтобы у вас была возможность разнообразить свои будни:

1. Спортивная ходьба. Идеальный способ постепенно пробудиться, потому что она является щадящим способом воздействия на все мышцы тела и суставы, относится к кардионагрузкам (что максимально эффективно для похудения), приносит эстетическое удовольствие от природы и напитывает легкие максимальным количеством кислорода.
2. Любителям размеренных нагрузок понравится утренняя йога. Она отлично влияет на гибкость тела и развивает равновесие.
3. Тем, кто любит более интенсивные упражнения для похудения, подойдет силовая гимнастика, которая будет эффективнее всего для цели быстрой потери веса.
4. Дополнительно занимайтесь танцами, ходите на вечерние занятия по гимнастике, аэробике, степ-аэробике, пилатесу и вы не заметите, как за очень короткие сроки ваше тело приобретет упругость, лишние килограммы сами начнут покидать ваше тело, а вы будете полны позитива и хороших мыслей.

Польза утренней зарядки

Семья делает зарядку

Утренняя зарядка — основа здорового образа жизни. Если у большинства видов спорта есть какие-то противопоказания и ограничения, то зарядкой могут заниматься абсолютно все.

Утренняя физическая нагрузка дает прилив бодрости на весь день. Благодаря зарядке кровь начинает активно циркулировать по телу, обогащая кислородом каждую клетку. Уже через 10 минут занятий вы почувствуете прилив энергии.

Зарядка — это самая щадящая и приятная физическая нагрузка. У человека, который начинает растягивать и разминать затекшие после ночного сна мышцы, вырабатывается гормон счастья — эндорфин. Поэтому вам гарантирована не только энергия и бодрость, но и хорошее настроение!

Доказано, что регулярное выполнение упражнений по утрам ускоряет обмен веществ, способствует сжиганию калорий, делает фигуру более подтянутой. А потому утренняя гимнастика — это еще и приятный способ сбросить лишний вес!

Польза утренней зарядки

Регулярное выполнение зарядки – ритуал, несущий массу позитивных воздействий.

Нехитрые упражнения, использующиеся в комплексе утренней зарядки, смогут зарядить вас, настроить на активный день, разбудят тело. Зарядка с утра разгонит сон, вялость и утреннюю скованность движений, заставит мозг работать, а тело – двигаться. Причём справится с этими задачами куда эффективнее, нежели привычный кофе или энергетики. Занятия с утра позволяют активизировать процессы метаболизма, сжечь больше калорий за день, а значит, способствуют похудению. Приступать к зарядке следует на голодный желудок, а первый прием пищи должен произойти не раньше, чем через час-полтора после занятия

Такой подход заставляет организм сжигать накопленные жиры и запускать интенсивные процессы обмена в течение дня

Утренние упражнения благотворно влияют на позвоночник, что немаловажно при сидячей работе, малоподвижном образе жизни, работе, связанной с сильными физическими нагрузками. Зарядка развивает и укрепляет мышцы, улучшает осанку, прививает привычку держать спину ровно, служит профилактикой остеохондроза, сколиоза

Упражнения утренней зарядки состоят из комплекса, направленного на растяжение и мягкое прорабатывание мышц, связок, суставов

Такое воздействие благотворно влияет на кровоснабжение органов и тканей, улучшает питание клеток всего организма, в том числе, улучшает мозговую активность. Регулярно делая зарядку, вы быстро почувствуете, как повысилась трудоспособность, снизилась усталость. Вы становитесь бодрее, больше успеваете и меньше устаете. Зарядка благотворно влияет не только на ваше тело. Физическая активность вызывает усиление выработки организмом гормонов счастья – эндорфинов. Это дарит вам хорошее настроение, снижает уровень стресса, позволяет противостоять негативным ситуациям. Утренняя зарядка, выполняемая регулярно, укрепляет иммунитет. Упражнения, выполняемые каждое утро, позволяют не только быстрее проснуться, но и лучше спать ночью. Выполнять зарядку можно всей семьей. Несложные упражнения подходят для начинающих и профессиональных спортсменов, для мужчин, для женщин, незаменимы для детей.

Говоря о том, какую пользу и вред могут принести утренние упражнения, стоит разграничить понятия «зарядка» и «тренировка». Зарядка – это способ проснуться, зарядиться, а тренировка – это комплекс упражнений, который требует затраты больших сил.

Чтобы утренняя зарядка приносила только пользу, выполнять ее нужно правильно, об этом мы расскажем чуть ниже.

10 идей, как мотивировать себя на утреннюю зарядку

Заставить себя регулярно выполнять упражнения, а еще и просыпаться для этого раньше чем обычно – задача непростая. Мы предлагаем несколько идей, которые помогут превратить утреннюю зарядку в приятную привычку.

1. Переместите свой будильник. Обычно будильник размещают где-то рядом с кроватью, у изголовья, на тумбочке и т.п. Установите его далеко от себя, например, в другом конце комнаты. Вам придется вылезти из постели, чтобы выключить его. Так вы легче проснетесь и сможете выполнить упражнения.

2. Обретите поддержку близких. Договоритесь со своей семьей, что утреннюю зарядку вы будете делать все вместе. Это не только взбодрит всех, но и сблизит, ведь появится общая цель. Если вы живете один, то подключайте к зарядке друзей. Связывайтесь с ними по телефону или через Интернет.

3. Фиксируйте свои цели. Каждое воскресенье (или в другой день недели, который считаете отсчетным) составляйте план на следующую неделю. Четко пропишите, во сколько вы будете просыпаться каждый день, и какие упражнения должны выполнить. Позже вы сможете оценить свои успехи или неудачи.

4. Составьте мотивирующий список музыкальных треков. Музыка – отличный мотиватор. Установите бодрящую, «зажигающую» композицию на звонок будильника, а после включайте плеер или музыкальный проигрыватель и начинайте зарядку под любимые треки. Они подарят положительные мысли и помогут побороть усталость.

5. Заранее подготовьте место для утренней зарядки. Вам не придется тратить время на то, чтобы найти и расстелить коврик, принести стул или собрать другой необходимый инвентарь, если вы это сделаете накануне вечером. К тому же это послужит дополнительной мотивацией к зарядке, ведь вы вчера постарались и все приготовили, нельзя просто так пройти мимо.

6. Поощряйте себя. Если вам удалось выполнить недельный план, то обязательно наградите себя: сделайте маникюр, посмотрите интересный фильм или отправьтесь на прогулку в любимый парк. Купите новую футболку для зарядки или что-то еще для тренировок, что поможет активнее просыпаться по утрам.

8. Дайте себе время. Вставать утром раньше чем обычно сложно. И в первое время будет казаться просто невыносимым. Но ни в коем случае не сдавайтесь. Подождите недельку другую и вы почувствуете, что привыкли к новому режиму. Вы начнете лучше спать, просыпаться до звонка будильника и будете полны сил и энергии, к тому же утренняя зарядка поможет составить идеальный распорядок дня.

9. Продумывайте свой завтрак. Если после сна вы испытываете сильный голод, то съешьте что-то незначительное, но способное придать вам сил: немного миндаля или банан. После зарядки съешьте уже полноценный завтрак, приготовьте что-то особенное, как награду за ваши усилия. Но учтите, что еда должна быть полезная и нежирная.

10. Настройте себя психологически. Вы должны четко понимать для чего делаете утреннюю зарядку. Если желаете похудеть, то разместите на видном месте фотографию с моделью, к чьим формам стремитесь. Если хотите быть бодрым и здоровым, то составьте список того, чего сможете достичь, если будете начинать свой день активно.

Мы подготовили 10 эффективных упражнений, которые помогут проснуться и зарядят положительными эмоциями на целый день.